FIT.nl mobile logo
Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Waarom krimpen je borsten als je afvalt?

          Afvallen zonder dieet: 15 handige tips

          Helpen eetlustremmers om af te vallen?

          Slimme weegschaal: niet bepaald betrouwbaar

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Trainingsmaskers, zin of onzin?

          Kun je een slaaptekort inhalen?

          Je slaap meten. Wat heb je er aan?

          Onderzoek: ‘slechte slapers zijn minder aantrekkelijk’

          Hoe kan sporten je slaapkwaliteit beïnvloeden?

          Gebruik van de pil van invloed op je spiermassa en kracht?

          Onderzoek: sterker door niet aan je spieren te denken

          Hoe combineer je voetbal en krachttraining?

          Hoe bouw je snel spiermassa op?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Interessant onderzoek: het herkaderen van je gedachten helpt tegen emotie-eten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Minder snel spiermassa en herstel als je ouder wordt?

          Hoe behoud je spiermassa en spierkracht tijdens je vakantie?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Eten en sporten: wat moet ik eten voor en na de training?

          Is alcohol een gevaar voor je spiermassa?

          Is soja slecht voor je testosteron als man?

          Hoe verloopt de vertering van eiwitten?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

          Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
olijven
FIT.nl / Voeding / Zijn olijven gezond?

Voeding

Zijn olijven gezond?

Voeding

Hoe gezond zijn olijven? En verschilt dit tussen soorten olijven? Onze diëtist heeft het antwoord voor je in dit artikel.
Auteur: Neeke Smit, BSc.Sportdiëtiste & personal coach
Gepubliceerd: 5 juli 2021
Laatste update: 19 juli 2021
Leestijd: 6 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Ben je gek op zwarte of groene olijven, maar vraag je je af hoe gezond ze zijn? Je kunt eigenlijk niet van één product zeggen of het wel of niet gezond is, dus ook niet van olijven. Het is namelijk afhankelijk van je complete eetpatroon of je wel of niet gezond eet. Broccoli past binnen een gezond eetpatroon, maar elke dag alleen maar broccoli eten is natuurlijk niet bepaald gezond te noemen. Wel kunnen we dus kijken of olijven passen binnen een gezond voedingspatroon. 

Inhoudsopgave

  • Wat zijn olijven precies?
  • De verwerking van olijven
  • Voedingswaarde olijven
  • Zo gezond zijn olijven
  • Conclusie

Wat zijn olijven precies?

De olijf is een vrucht van de olijfboom. Deze bomen groeien veel rondom het Middellandse Zeegebied. Bijvoorbeeld in Italië, Griekenland en Spanje. De olijf is een steenvrucht en behoort daarom tot de groentes. Ze zijn vooral een belangrijk onderdeel van het Mediterrane dieet.

Olijven kunnen verschillende kleuren hebben, variërend van heldergroen tot zwart. Dit heeft vooral te maken met de rijping van de olijf. Wanneer olijven geoogst worden hangt af van de verwerkingsmethode. De meeste olijven worden halverwege de herfst geoogst. De kleur verandert dan van groen naar geelgroen en de olijf is stevig [1].

Olijven worden op verschillende manieren gebruikt in onze voeding. Je kan ze verwerken in een gerecht of los uit het vuistje eten. Daarnaast wordt er olijfolie gewonnen uit de pit en het vruchtvlees.

De verwerking van olijven

Olijven zijn van nature bitter. Om ervoor te zorgen dat olijven beter smaken worden deze na het oogsten bewerkt. Er zijn verschillende manieren om olijven te bereiden. Deze variëren per regio.

Groene olijven in Spaanse stijl

Deze olijven worden geoogst als ze groen tot geel zijn en de normale grootte hebben bereikt. Daarna worden ze ondergedompeld in een natriumhydroxide-oplossing. Vervolgens worden ze gewassen met water en vermengd met een natriumchloride-oplossing. Uiteindelijk worden ze verpakt in pekel. Olijven kunnen daarna nog verder verwerkt worden om de houdbaarheid te verlengen. Bijvoorbeeld door zout toe te voegen of te pasteuriseren.

Zwarte olijven in Californische stijl in pekel

Hier worden de olijven geoogst voordat ze hun laatste rijpingsfase bereiken. Na het oogsten worden de olijven opgeslagen in pekel voor 2-6 maanden. Daarna ondergaan ze 2-5 behandelingen met natriumhydroxide. Op deze manier wordt de natriumhydroxide opgenomen in het vruchtvlees. Tussendoor worden de olijven ondergedompeld in water of een pekeloplossing. Hierdoor worden de olijven snel donkerder. Om deze donkere kleur te behouden kunnen er ijzerzouten worden toegevoegd. Uiteindelijk worden de olijven ingeblikt in pekel en gesteriliseerd.

Natuurlijke zwarte olijven in Griekse stijl in pekel

Deze olijven worden in het laatste stadium van rijping geoogst. Ze hebben dan al een donkere kleur. Na het oogsten worden de olijven gewassen en ondergedompeld in een pekeloplossing. Hierdoor gaan de olijven fermenteren en gaat de bitterheid verloren [1].

Voedingswaarde olijven

De voedingswaarde van olijven varieert. Dit komt door verschillen in het rijpingsstadium, hoe het geteeld is en hoe het verwerkt is. Als de olijf rijper wordt neemt het vetgehalte toe en het watergehalte af. Groene olijven hebben daarom een lager vetgehalte dan zwarte olijven. De rijping heeft ook invloed op de bioactieve stoffen in de olijf. De totale concentratie van deze stoffen neemt toe tot een maximaal niveau in de groene rijpingsfase. Daarna neemt deze weer af. Ook tijdens de bewerking neemt de concentratie van bioactieve stoffen af.

De hoeveelheid calorieën per 100 gram ligt tussen de 180-250 kcal. Olijven zijn een bron van vet, namelijk 6-30 gram per 100 gram. Het bevat vooral onverzadigd vet. Daarnaast bevat het per 100 gram 1,5-3 gram vezels. De hoeveelheid koolhydraten en eiwit is minimaal.

Olijven bevatten daarentegen een aanzienlijke hoeveelheid zout. Dit komt door de verwerkingsmethode. Bij de Spaanse methode zijn er zoutwaarden van meer dan 1,5 gram per 100 gram te zien. Bij de Griekse methode is dit nog veel meer, namelijk meer dan 3,5 gram per 100 gram [1].

Vanwege deze hoeveelheid zout valt de olijf niet binnen de Schijf van Vijf. In tegenstelling tot olijven bevat olijfolie daarentegen weinig zout en valt wel binnen de Schijf van Vijf, waarmee dat dus past in een gezond voedingspatroon. Deze olie product levert vooral onverzadigde vetten, en draagt daarmee bij aan een gezond eetpatroon [2].

Zo gezond zijn olijven

Olijven vallen dus buiten de Schijf van Vijf, waardoor je zou denken dat het niet past binnen een gezond voedingspatroon. Toch worden olijven in de volksmond als een gezond product gezien. Wat zegt onderzoek over de gezondheidseffecten van olijven?

Een systematische review keek hiernaar. Helaas konden zij geen klinische studies vinden over de gezondheidseffecten van het eten van olijven. Ook zijn er geen epidemiologische gegevens bekend. Daarom hebben ze gekeken naar de gezondheidseffecten die aan olijven worden toegekend, vanwege hun voedingswaarde. Niet ideaal, maar het geeft aanknopingspunten om te kunnen bepalen hoe gezond olijven zijn.

Olijven zijn gezond voor hart-en bloedvaten

Olijven zijn rijk aan onverzadigde vetten, en dan vooral het enkelvoudige onverzadigde vet oliezuur. Dit is een omega 9-vetzuur.

Van onverzadigd vet is het bekend dat deze het LDL-cholesterol in het bloed verlaagt. Een te hoog LDL-cholesterol kan het risico op hart- en vaatziekten verhogen. Het is daarom belangrijk om voldoende onverzadigd vet binnen te krijgen. In dit opzicht zouden olijven eraan kunnen bijdragen om dit risico te verlagen [1].

Maar, zoals ik eerder aangaf, bevatten olijven veel zout. En een te hoge zoutinname verhoogt het risico op onder andere een te hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten [3].

Het is belangrijk om voldoende onverzadigd vet binnen te krijgen. Maar het beste is om dit met producten te doen die niet te veel zout bevatten. Olijfolie zou wel een goede bron zijn. Net als vloeibare vetten, noten, zaden, vette vis en avocado.

Olijven zijn een bron van ijzer

IJzer is een essentieel mineraal dat onder andere belangrijk is voor de vorming van hemoglobine. Hemoglobine is een onderdeel van rode bloedcellen, die zuurstof vervoeren door ons lichaam. Volwassen mannen hebben 11 mg ijzer per dag nodig. Vrouwen hebben in hun vruchtbare periode nog meer nodig, namelijk 15 tot 16 mg [4].

Per 100 gram krijg je 2,6 mg ijzer binnen. Ter vergelijking: een runderlapje van 100 gram bevat 2,7 mg ijzer en 100 gram gekookt ei 2,4 mg. Het kan dus zeker bijdragen aan de ijzerinname. Let wel op: één olijf weegt ongeveer 2 gram. Dus voor die 100 gram moet je wel 50 olijven opeten.

Olijven zijn een bron van antioxidanten

Antioxidanten is een verzamelnaam voor vitaminen als vitamine C en vitamine E, bepaalde mineralen/spoorelementen als seleen en bioactieve stoffen zoals flavonoïden uit groente en fruit. Van antioxidanten wordt beweerd dat ze kunnen helpen tegen beschadiging van cellen en/of weefsels en daarmee ook het risico op ziekten als kanker en hart- en vaatziekten kunnen verkleinen [5].

Olijven bevatten geen vitamine C en seleen. Ze leveren wel 2 mg vitamine E per 100 gram. Volwassenen hebben 11-13 mg vitamine E per dag nodig [4]. Olijven kunnen daarmee enigszins bijdragen aan de dagelijkse inname van vitamine E.

Olijven bevatten daarnaast verschillende bioactieve stoffen zoals oleuropeïne, hydroxytyrosol, tyrosol en verbascoside. Vooral hydroxytyrosol zou verschillende gezondheidsvoordelen hebben. Deze onderzoeken zijn vooral uitgevoerd op celniveau en niet op mensen. Daarbij zijn ook de bioactieve stoffen getest en niet het eten van olijven zelf. Er kunnen dus geen harde uitspraken gedaan worden over de antioxidatieve werking van olijven. Hier moet meer onderzoek naar gedaan worden [1].

Olijven helpen bij het afvallen

Als je wil afvallen moet je meer calorieën verbranden dan binnenkrijgen. Ofwel afvallen doe je door het creëren van een negatieve energiebalans. Hierbij moet je dus kijken naar je complete dagvoeding en niet naar één product. De hoeveelheid calorieën die olijven leveren verschilt per product. Maar er zijn varianten die redelijk laag in calorieën zijn. Lees vooral het etiket om de meest slanke olijven uit te kiezen. Uiteraard spreekt het voor zich dat vooral olijven bewaard in olie nogal aantikken qua calorieën. Vervang je calorierijke snacks door een schaaltje calorie-arme olijven, dan kan dit bijdragen aan een negatieve energiebalans.

Uiteindelijk zal je van het eten van olijven niet afvallen, tenzij ze bijdragen aan het creëren van een negatieve energiebalans.

Conclusie

Olijven zijn een bron van verschillende voedingsstoffen zoals onverzadigde vetten, vezels en antioxidanten. Daarmee zouden olijven prima binnen een gezond eetpatroon passen. En dus positieve effecten kunnen hebben op de gezondheid. Helaas zorgt de bewerking van olijven ervoor dat het veel zout bevat. Je gaat al snel over de aanvaardbare dagelijkse hoeveelheid heen. Om die reden staan olijven dan ook niet in de Schijf van Vijf. Neem ze daarom met mate, of zorg ervoor dat ze binnen je gebalanceerde dagvoeding passen.

Auteur
Sportdiëtiste & personal coach
Geschreven door: Neeke Smit, BSc.
Neeke is (sport)diëtist (officieel geregistreerd in het kwaliteitsregister Paramedici) & gecertificeerd trainer bij FIT.nl. Haar doel is om jou te helpen zo gezond mogelijk te leven. Zonder restricties, zonder onzin en op een leuke manier. Ze is allergisch voor fabeltjes en hypes over voeding en voorziet je graag van de laatste inzichten over een gezonde leefstijl. Neeke besteedt haar vrije tijd het liefst op de kop tijdens paaldansen of yoga. Of tot rust komend in de natuur met een rondje hardlopen of wandelen met haar hond. Waar je haar 's nachts voor wakker mag maken? Pindakaas! ❤️Lees hier meer over de missie van FIT.nl.

Andere artikelen voor jou

  • Waar moet je op letten bij vleesvervangers?

    Waar moet je op letten bij vleesvervangers?

    Door Neeke Smit
  • Is pasta gezond?

    Is pasta gezond?

    Door Neeke Smit
  • Hoge doseringen antioxidanten remmen spiergroei

    Hoge doseringen antioxidanten remmen spiergroei

    Door Neeke Smit
  • Hoe vaak moet ik eten op een dag?

    Hoe vaak moet ik eten op een dag?

    Door Jeroen van der Mark

Referenties

[1]

Rocha, J., Borges, N., & Pinho, O. (2020). Table olives and health: a review. Journal of nutritional science, 9.

[2]

Voedingscentrum (2021) Wat staat er in de vakken van de schijf van vijf. Geraadpleegd op 2-3-2021 via https://www.voedingscentrum.nl/nl/gezond-eten-met-de-schijf-van-vijf/wat-staat-er-in-de-vakken-van-de-schijf-van-vijf/groente-en-fruit.aspx

[3]

Hartman, E. (2006) Mens en voeding. Zesde druk. HB uitgevers, Baarn

[4]

Gezondheidsraad (2018), Kernadvies Voedingsnormen voor vitamines en mineralen voor volwassenen Gezondheidsraad: Den Haag.

[5]

Bjelakovic, G., Nikolova, D., Gluud, L. L., Simonetti, R. G., & Gluud, C. (2012). Antioxidant supplements for prevention of mortality in healthy participants and patients with various diseases. Cochrane database of systematic reviews, (3).

Contact & adres:

Europaweg 8
9723AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact