Zijn olijven gezond?

Ben je gek op zwarte of groene olijven, maar vraag je je af hoe gezond ze zijn? Je kunt eigenlijk niet van één product zeggen of het wel of niet gezond is, dus ook niet van olijven. Het is namelijk afhankelijk van je complete eetpatroon of je wel of niet gezond eet. Broccoli past binnen een gezond eetpatroon, maar elke dag alleen maar broccoli eten is natuurlijk niet bepaald gezond te noemen. Wel kunnen we dus kijken of olijven passen binnen een gezond voedingspatroon. 

Wat zijn olijven precies?

De olijf is een vrucht van de olijfboom. Deze bomen groeien veel rondom het Middellandse Zeegebied. Bijvoorbeeld in Italië, Griekenland en Spanje. De olijf is een steenvrucht en behoort daarom tot de groentes. Ze zijn vooral een belangrijk onderdeel van het Mediterrane dieet.

Olijven kunnen verschillende kleuren hebben, variërend van heldergroen tot zwart. Dit heeft vooral te maken met de rijping van de olijf. Wanneer olijven geoogst worden hangt af van de verwerkingsmethode. De meeste olijven worden halverwege de herfst geoogst. De kleur verandert dan van groen naar geelgroen en de olijf is stevig ^[1].

Olijven worden op verschillende manieren gebruikt in onze voeding. Je kan ze verwerken in een gerecht of los uit het vuistje eten. Daarnaast wordt er olijfolie gewonnen uit de pit en het vruchtvlees.

De verwerking van olijven

Olijven zijn van nature bitter. Om ervoor te zorgen dat olijven beter smaken worden deze na het oogsten bewerkt. Er zijn verschillende manieren om olijven te bereiden. Deze variëren per regio.

Groene olijven in Spaanse stijl

Deze olijven worden geoogst als ze groen tot geel zijn en de normale grootte hebben bereikt. Daarna worden ze ondergedompeld in een natriumhydroxide-oplossing. Vervolgens worden ze gewassen met water en vermengd met een natriumchloride-oplossing. Uiteindelijk worden ze verpakt in pekel. Olijven kunnen daarna nog verder verwerkt worden om de houdbaarheid te verlengen. Bijvoorbeeld door zout toe te voegen of te pasteuriseren.

Zwarte olijven in Californische stijl in pekel

Hier worden de olijven geoogst voordat ze hun laatste rijpingsfase bereiken. Na het oogsten worden de olijven opgeslagen in pekel voor 2-6 maanden. Daarna ondergaan ze 2-5 behandelingen met natriumhydroxide. Op deze manier wordt de natriumhydroxide opgenomen in het vruchtvlees. Tussendoor worden de olijven ondergedompeld in water of een pekeloplossing. Hierdoor worden de olijven snel donkerder. Om deze donkere kleur te behouden kunnen er ijzerzouten worden toegevoegd. Uiteindelijk worden de olijven ingeblikt in pekel en gesteriliseerd.

Natuurlijke zwarte olijven in Griekse stijl in pekel

Deze olijven worden in het laatste stadium van rijping geoogst. Ze hebben dan al een donkere kleur. Na het oogsten worden de olijven gewassen en ondergedompeld in een pekeloplossing. Hierdoor gaan de olijven fermenteren en gaat de bitterheid verloren [1].

Voedingswaarde olijven

De voedingswaarde van olijven varieert. Dit komt door verschillen in het rijpingsstadium, hoe het geteeld is en hoe het verwerkt is. Als de olijf rijper wordt neemt het vetgehalte toe en het watergehalte af. Groene olijven hebben daarom een lager vetgehalte dan zwarte olijven. De rijping heeft ook invloed op de bioactieve stoffen in de olijf. De totale concentratie van deze stoffen neemt toe tot een maximaal niveau in de groene rijpingsfase. Daarna neemt deze weer af. Ook tijdens de bewerking neemt de concentratie van bioactieve stoffen af.

De hoeveelheid calorieën per 100 gram ligt tussen de 180-250 kcal. Olijven zijn een bron van vet, namelijk 6-30 gram per 100 gram. Het bevat vooral onverzadigd vet. Daarnaast bevat het per 100 gram 1,5-3 gram vezels. De hoeveelheid koolhydraten en eiwit is minimaal.

Olijven bevatten daarentegen een aanzienlijke hoeveelheid zout. Dit komt door de verwerkingsmethode. Bij de Spaanse methode zijn er zoutwaarden van meer dan 1,5 gram per 100 gram te zien. Bij de Griekse methode is dit nog veel meer, namelijk meer dan 3,5 gram per 100 gram [1].

Vanwege deze hoeveelheid zout valt de olijf niet binnen de Schijf van Vijf. In tegenstelling tot olijven bevat olijfolie daarentegen weinig zout en valt wel binnen de Schijf van Vijf, waarmee dat dus past in een gezond voedingspatroon. Deze olie product levert vooral onverzadigde vetten, en draagt daarmee bij aan een gezond eetpatroon [2].

Zo gezond zijn olijven

Olijven vallen dus buiten de Schijf van Vijf, waardoor je zou denken dat het niet past binnen een gezond voedingspatroon. Toch worden olijven in de volksmond als een gezond product gezien. Wat zegt onderzoek over de gezondheidseffecten van olijven?

Een systematische review keek hiernaar. Helaas konden zij geen klinische studies vinden over de gezondheidseffecten van het eten van olijven. Ook zijn er geen epidemiologische gegevens bekend. Daarom hebben ze gekeken naar de gezondheidseffecten die aan olijven worden toegekend, vanwege hun voedingswaarde. Niet ideaal, maar het geeft aanknopingspunten om te kunnen bepalen hoe gezond olijven zijn.

Olijven zijn gezond voor hart-en bloedvaten

Olijven zijn rijk aan onverzadigde vetten, en dan vooral het enkelvoudige onverzadigde vet oliezuur. Dit is een omega 9-vetzuur.

Van onverzadigd vet is het bekend dat deze het LDL-cholesterol in het bloed verlaagt. Een te hoog LDL-cholesterol kan het risico op hart- en vaatziekten verhogen. Het is daarom belangrijk om voldoende onverzadigd vet binnen te krijgen. In dit opzicht zouden olijven eraan kunnen bijdragen om dit risico te verlagen [1].

Maar, zoals ik eerder aangaf, bevatten olijven veel zout. En een te hoge zoutinname verhoogt het risico op onder andere een te hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten [3].

Het is belangrijk om voldoende onverzadigd vet binnen te krijgen. Maar het beste is om dit met producten te doen die niet te veel zout bevatten. Olijfolie zou wel een goede bron zijn. Net als vloeibare vetten, noten, zaden, vette vis en avocado.

Olijven zijn een bron van ijzer

IJzer is een essentieel mineraal dat onder andere belangrijk is voor de vorming van hemoglobine. Hemoglobine is een onderdeel van rode bloedcellen, die zuurstof vervoeren door ons lichaam. Volwassen mannen hebben 11 mg ijzer per dag nodig. Vrouwen hebben in hun vruchtbare periode nog meer nodig, namelijk 15 tot 16 mg ^[4].

Per 100 gram krijg je 2,6 mg ijzer binnen. Ter vergelijking: een runderlapje van 100 gram bevat 2,7 mg ijzer en 100 gram gekookt ei 2,4 mg. Het kan dus zeker bijdragen aan de ijzerinname. Let wel op: één olijf weegt ongeveer 2 gram. Dus voor die 100 gram moet je wel 50 olijven opeten.

Olijven zijn een bron van antioxidanten

Antioxidanten is een verzamelnaam voor vitaminen als vitamine C en vitamine E, bepaalde mineralen/spoorelementen als seleen en bioactieve stoffen zoals flavonoïden uit groente en fruit. Van antioxidanten wordt beweerd dat ze kunnen helpen tegen beschadiging van cellen en/of weefsels en daarmee ook het risico op ziekten als kanker en hart- en vaatziekten kunnen verkleinen [5].

Olijven bevatten geen vitamine C en seleen. Ze leveren wel 2 mg vitamine E per 100 gram. Volwassenen hebben 11-13 mg vitamine E per dag nodig [4]. Olijven kunnen daarmee enigszins bijdragen aan de dagelijkse inname van vitamine E.

Olijven bevatten daarnaast verschillende bioactieve stoffen zoals oleuropeïne, hydroxytyrosol, tyrosol en verbascoside. Vooral hydroxytyrosol zou verschillende gezondheidsvoordelen hebben. Deze onderzoeken zijn vooral uitgevoerd op celniveau en niet op mensen. Daarbij zijn ook de bioactieve stoffen getest en niet het eten van olijven zelf. Er kunnen dus geen harde uitspraken gedaan worden over de antioxidatieve werking van olijven. Hier moet meer onderzoek naar gedaan worden [1].

Olijven helpen bij het afvallen

Als je wil afvallen moet je meer calorieën verbranden dan binnenkrijgen. Ofwel afvallen doe je door het creëren van een negatieve energiebalans. Hierbij moet je dus kijken naar je complete dagvoeding en niet naar één product. De hoeveelheid calorieën die olijven leveren verschilt per product. Maar er zijn varianten die redelijk laag in calorieën zijn. Lees vooral het etiket om de meest slanke olijven uit te kiezen. Uiteraard spreekt het voor zich dat vooral olijven bewaard in olie nogal aantikken qua calorieën. Vervang je calorierijke snacks door een schaaltje calorie-arme olijven, dan kan dit bijdragen aan een negatieve energiebalans.

Uiteindelijk zal je van het eten van olijven niet afvallen, tenzij ze bijdragen aan het creëren van een negatieve energiebalans.

Conclusie

Olijven zijn een bron van verschillende voedingsstoffen zoals onverzadigde vetten, vezels en antioxidanten. Daarmee zouden olijven prima binnen een gezond eetpatroon passen. En dus positieve effecten kunnen hebben op de gezondheid. Helaas zorgt de bewerking van olijven ervoor dat het veel zout bevat. Je gaat al snel over de aanvaardbare dagelijkse hoeveelheid heen. Om die reden staan olijven dan ook niet in de Schijf van Vijf. Neem ze daarom met mate, of zorg ervoor dat ze binnen je gebalanceerde dagvoeding passen.