Meer spiermassa door te smokkelen met je uitvoering?

Bouw je meer spiermassa op als je setjes strikt uitvoert met de juiste techniek? Of juist als je bij elke rep smokkelt? Dat zochten onderzoekers van het Lehman College in New York uit.

Wat is trainen met momentum?

Het verschil tussen trainen met momentum (cheated reps) en heel strikt is makkelijk uit te leggen bij een biceps curl.

• Bij een strikte biceps curl, blijft je schouder en elleboog op een vaste positie.
• Bij een cheated rep met de biceps curl gaat je elleboog naar voren en gebruik je je gewicht en schouder om de beweging af te maken.

Beide hebben zo hun voordelen. Maar heeft dit ook een effect op je armomtrek?

Onderzoek naar cheated vs. strict reps

Amerikaanse onderzoekers verzamelden dertien sporters en lieten hen zowel cheated als strict reps doen met de biceps curl en triceps pushdowns uitvoeren [1]. Hierbij werd een within subject design gekozen, waarbij de ene arm cheated reps deed en de andere kant een volledig strikte vorm.

Ze moesten twee keer per week 4 sets van beide oefeningen doen voor 8 weken tot spierfalen. Hierbij werd de armomvang gemeten en gekeken of er een verschil was.

Daar valt weer tegenin te brengen dat de constante mechanische spanning lager was bij de cheated reps, maar er mogelijk meer sprake is van piekbelasting bij cheated reps op een andere spierlengte. Je ziet hieronder dat de arm met cheated reps veel meer gewicht gebruikte, maar niet harder groeide. Mogelijk omdat de spier dus niet beter geprikkeld wordt als gevolg van compensatiepatronen.

Kortom, cheated of strikte reps zorgen niet voor grotere armen bij isolatieoefeningen zoals de biceps curl en triceps extensie.

Kanttekeningen

Is dit nu een allesomvattend antwoord dat je net zo goed cheated reps kunt doen? Nee, dit onderzoek heeft nog veel haken en ogen. Ook logisch, het is het eerste verkennende onderzoek over dit onderwerp. Een aantal kanttekeningen:

1. Het is een relatief kleine studiepopulatie en de armomvang werd gemeten met een meetlint. Hierbij kun je minder nauwkeurig de hoeveelheid spiermassa meten dan met een DEXA-scan, MRI of ultrasound. Het kan zijn dat er wel meer spiermassa is, als je dit langer doet en/of een meer nauwkeurige meetmethode.
2. Verder kunnen cheated reps wel tot extra spiermassa leiden in andere spiergroepen. Deze zijn nu niet meegenomen. Je gebruikt bijvoorbeeld ook je schouders of rug ter compensatie.
3. Het gaat hier om beginnende sporters. Voor gevorderde sporters kunnen er andere effecten optreden.
4. Het is alleen gemeten met isolatieoefeningen. Dit is een veilige keuze, want bij compoundoefeningen heb je toch eerder een minder gunstige bewegingsuitslag voor specifieke pezen en gewrichten. Denk aan cheated reps voor de bench press of deadlift. Ik zou daar zelf niet graag aan meedoen. Tegen mijn verwachting in zijn er bij deze isolatieoefeningen geen blessures of pijntjes gerapporteerd. Dit sluit ook aan bij mijn eigen ervaring waarbij ik bij isolatieoefeningen juist wel het randje opzoek met een RIR van 0 of zelfs verder (verder dan technisch falen).

Toepassingen voor gevorderden

Iets wat niet onderzocht is, maar wél interessant zou zijn: het uitvoeren van strikte reps tot technisch falen, gevolgd door enkele cheated reps. Dit is interessant voor toekomstig onderzoek. Dit sluit aan als alternatief voor extra lengthened partials na je full rom reps.