Oké, je hebt een fitnessschema met alle oefeningen die je moet doen om je doel te bereiken. Maar hoeveel herhalingen moet je nu doen en met welk gewicht? Lees hier wat ik sporters adviseer.
Inhoudsopgave
Korte podcast over dit onderwerp
Wat bepaalt je keuze in hoeveel herhalingen je doet met fitness?
Het aantal herhalingen dat je doet bij fitness is afhankelijk van een paar factoren, zoals:
- het trainingsdoel
- het gekozen gewicht
- de snelheid van de herhalingen
- de rust tussen de sets
- en een combinatie van het voorgaande.
Met dit in het achterhoofd kun je een keuze maken voor het aantal herhalingen. In de onderstaande tabel vind je een handig overzicht.
Het aantal herhalingen bij fitness, naar doel
In de bovenstaande tabel worden de termen frequentie, herhalingen, volume, intensiteit en verdeling aangehaald.
- Frequentie is het aantal keer dat je een spiergroep per week traint.
- Herhalingen is het aantal keren dat je een oefening doet binnen een set.
- Intensiteit is de mate van kracht of hevigheid die je ondervindt bij de oefening.
- De verdeling heeft betrekking op de verdeling van de gekozen hoeveelheid herhalingen, die afhankelijk is van het doel.
Als je meer spierkracht als doel hebt, train je de helft tot tweederde van de tijd het aantal herhalingen dat hoort bij trainen voor spierkracht. De helft of eenderde van de tijd train je op spiermassa. De reden hiervoor is dat je primair een beweging wilt aanleren met een zwaarder gewicht en zwaar moet trainen om sterker te worden. En secundair meer spiermassa wilt opbouwen om meer capaciteit te hebben om een beweging uit te voeren.
Voor spiermassa geldt precies de omgekeerde verhouding. Door je belasting af te wisselen zorg je ervoor dat je niet altijd met een heel hoge intensiteit traint. Daarnaast maak je ook meer ruimte voor de opbouw van spiermassa door de afwisseling van relatief zware gewichten met meer herhalingen met een lager gewicht. Dit zorgt voor een combinatie tussen een hoge spierspanning en vermoeidheid van de spier. Dit zijn waarschijnlijk de belangrijkste factoren voor het kunnen aankomen in spiermassa. Hoe hoger de intensiteit, hoe minder herhalingen mogelijk zijn. De intensiteit is afhankelijk van de snelheid waarmee je tilt, en het getilde gewicht. Als je heel zwaar traint, zal je minder herhalingen kunnen uitvoeren dan wanneer je licht traint. Verder geldt dat langzamere herhalingen zwaarder zijn dan snelle herhalingen.
Belangrijk:
Vroeger werd gedacht dat je voor verschillende fitness doeleinden verschillende rep-ranges zou moeten gebruiken, dus een ander aantal herhalingen. Een rep-range van 8-12 herhalingen zou de ‘sweet spot’ zijn voor hypertrofie oftewel spieropbouw, 3-5 herhalingen optimaal voor kracht en bij 15+ herhalingen zou je puur op uithoudingsvermogen trainen. Tegenwoordig kijken wij hier anders tegenaan. Je kunt spiermassa opbouwen met zowel weinig als veel herhalingen [1][2][3][4].
Je kunt spiermassa opbouwen in de range van minimaal 30 tot 100% van je 1rm [6]. Afhankelijk van de beweeghoek en de trainingservaring is de range van van max 30% ergens tussen de 20-40 herhalingen. Dit betekent dat je zowel met een lichter gewicht en veel herhalingen als zowel met een zwaar gewicht met meer herhalingen spiermassa kunt opbouwen.
Maar hier zijn wat belangrijke uitzonderingen bij te noemen.
Train je structureel met een hoge intensiteit (relatief zware gewichten)? Let dan goed op dat je met een correcte vorm traint en altijd 1 of 2 herhalingen in de tank houdt in verband met de kans op overbelasting (zie dit artikel over reps in reserve). Verder heb je relatief meer setjes nodig als je met een hoge intensiteit traint. Je komt anders minder snel aan je trainingsvolume. Je trainingsvolume is een belangrijke voorspeller voor zowel spiermassa als spierkracht. Train je relatief licht met 12-30 herhalingen? Let dan goed op dat je richting spierfalen traint en je spieren voldoende vermoeit voor optimale groei [5][6]. De ondergrens qua gewicht voor effectieve spieropbouw is waarschijnlijk 30% van je 1rm [6].
Het is niet de bedoeling om elke set geforceerd uit te voeren. Let op een goede techniek met de juiste snelheid en aanspanning van je spieren. Alleen dan zal je de vooruitgang boeken die je voor ogen hebt.
Lees ook het boek STERKER als je meer wilt leren over het opstellen van een goed trainingsschema voor optimale spiergroei en spierkracht.
Ben je bang om gespierd te worden? Wat moet je dan doen?
Ben je bang dat je snel gespierd wordt? Doe dan meer herhalingen (meer dan 12 per spiergroep) en train niet tot spierfalen (houd minimaal 3-4 herhalingen in de tank). Zo voorkom je dat je te snel veel spiermassa opbouwt.
Hoe bepaal je hoe zwaar je moet trainen?
Nu je weet welk aantal herhalingen bij je doel past zijn we toe aan de volgende stap. Het bepalen van het aantal setjes en het gewicht. De keuze hiervan hangt ook weer af van je trainingsdoel en ervaring. Lees daarom uitgebreid deze 2 artikelen:
Moet je meer herhalingen doen als je wilt afvallen en aan fitness doet?
Nee! Afvallen doe je door meer te bewegen of te sporten in combinatie met een gezond voedingspatroon. Afvallen is een kwestie van een goed trainingsschema en een bijpassend dieet waarbij je minder calorieën binnenkrijgt dan je nodig hebt. Je focus ligt met name op gedragsverandering. Je valt dus niet sneller af als je meer herhalingen doet. Helaas, was het maar waar. Sporten en extra bewegen kan wel tot een gezonde leefstijl of mindset leiden waardoor je net dat extra beetje motivatie krijgt om gezondere keuzes te maken.
Lees ook dit artikel: waarom is sporten niet effectief om af te vallen?
Beste Jeroen, kan ik in een workout zowel borst en schouders trainen, of is dit geen goede combinatie
Natuurlijk kan dat!
Ik zou eerder borst triceps combineren. Maar deze combo kan zeker. Let wel op dat je als je eerst borst traint je schouders al redelijk vermoeid zijn en visa versa.
Sportieve groet!
Hallo Jeroen.
Krijg je van krachttraining ook spiermassa?
Hi Lisa,
Ja als je dit combineer met een energieoverschot (oftewel meer eet dan je nodig hebt). Om (spiermassa) aan te komen moet je meer eten dan je nodig hebt en dit combineren met (kracht)training.
Hey,
Iemand zei tegen mij, dat als je altijd zo zwaar mogelijk traint en steeds zwaarder probeert je spieren ook groter worden, omdat ze het anders niet aan kunnen. Klopt dit?
Goede vraag! Dit klopt deels, maar altijd maar zwaarder trainen is ook niet goed. Dit vergroot de kans op blessures en overtraining.
Probeer een goed schema op te stellen door een trainer waarbij je een goede op en afbouw hebt van belasting. Zoek maar eens op de woorden periodisering en overtraining. Dan wordt het iets duidelijker.
Bedankt!
Hallo Jeroen,
Jij gaf, in een eerder antwoord, aan dat je meer spiermassa opbouwt door meer te eten. Maar kun jij zeggen welk eten jij hiermee bedoeld? Dan kan ik z.s.m. naar de supermarkt gaan om ”deze” benodigdhegen te kopen.
Hi Niels,
Ik raad je aan om onze gratis voedingsschema’s te downloaden: https://www.fit.nl/gratis-voedingsschema
In het weekschema staan voldoende producten/variatiemogelijkheden.
Bedankt voor jouw reactie en de link.
wat bedoelen sporters met 2 sets 8 herhalingen moet je dan 2 workouts 16 keer per workout doen
HI Esmeralda,
2 sets van 8 herhalingen betekent 2 x 8 de oefening uitvoeren.
Hier vind je een uitleg van het begrip sets en herhalingen: https://www.fit.nl/begrippen/herhaling
Kom je er zo uit?
Beste Jeroen,
De standaard rep-ranges van vroeger mogen dan wat ouderwets zijn, maar voor starters is dit toch een prima leidraad? Jou tabel daarin tegen geeft zulke brede ranges dat je er vrijwel alles in kunt passen. Overigens lijkt 6 keer per week dezelfde spiergroep me voor niemand een goed idee en waarom is het volume overal hetzelfde?
Het meeste wat je buiten de tabel schrijft zegt klop volgens mij wel, maar als mensen advies willen over het aantal herhalingen en sets kan ik in dit artikel weinig concreets vinden. Zou je een wat duidelijker advies kunnen geven?
Ps: Ik ben fan van deze site omdat de meeste artikelen erg duidelijk en goed onderbouwt zijn. Hopelijk kan je hier nog wat verduidelijken 😉
Thanks voor je feedback. Leuk dat je meedenkt.
Ik denk dat het handig is dat we beginners niet zwart-wit leren denken, maar context gedreven. Dus ik zou niet zomaar met richtlijnen gaan strooien als die niet 100% op maat zijn. Brede richtlijnen laten ruimte over nuance en kracht, i.p.v. zwart-wit antwoorden die limiterend zijn.
Een frequentie van 6 keer per week is mogelijk, afhankelijk van je frequentie. Als je het volume verdeelt over de week, per training werkt aan 1 kwalitatieve set. Zou dat in theorie kunnen. Zelf haal ik de 5 wel denk ik voor sommige spiergroepen. Dat het gebruikelijk is, is wat anders. Maar het kan zeker, daarom staat het vermeld.
Ook het volume is overal hetzelfde aangezien dat echt afhankelijk is van het doel, situatie en aanleg. Context afhankelijk, daarom een brede range.
Beste Jeroen,
Ik heb een vraag. Ik doe 3x krachttraining en 1x hardlopen. Ik wil graag spieren ontwikkelen maar ik val af (wat ook de bedoeling is)
Ik train in sets van 4×10 en 3x 10 en elke maand loop ik 1 km meer (deze maand loop ik 3 km).
Is het goed dat ik afval terwijl ik spieren ontwikkel? Wat ik dacht dat spieren meer woog dan vet.
Met vriendelijke groet,
Veerle