Hoeveel herhalingen moet ik doen met fitness?

Oké, je hebt een fitnessschema met alle oefeningen die je moet doen om je doel te bereiken. Maar hoeveel herhalingen moet je nu doen en met welk gewicht? Lees hier wat ik sporters adviseer.

Hoe kies je het aantal herhalingen?

Het aantal herhalingen is afhankelijk van een paar factoren, waaronder:

• het trainingsdoel
• het gekozen gewicht
• de snelheid van de herhalingen
• de rust tussen de sets
• en een combinatie van het voorgaande

Bepaal je doel

Denk voor jezelf goed na wat je precies wilt bereiken als je start met trainen. Wil je afvallen, je conditie verbeteren of bijvoorbeeld sterker en gespierder worden? Hieronder vind je een overzicht van het standaardadvies voor elk trainingsdoel.

Hoe hoger de intensiteit, hoe minder herhalingen mogelijk zijn. De intensiteit is afhankelijk van de snelheid waarmee je tilt, en het getilde gewicht. Als je heel zwaar traint, zal je minder herhalingen kunnen uitvoeren dan wanneer je licht traint. Verder geldt dat langzamere herhalingen zwaarder zijn dan snelle herhalingen.

Moet je meer herhalingen doen als je wilt afvallen?

Nee! Afvallen doe je door meer te bewegen of te sporten in combinatie met een gezond voedingspatroon. Afvallen is een kwestie van een goed trainingsschema en een bijpassend dieet waarbij je minder calorieën binnenkrijgt dan je nodig hebt. Je valt dus niet sneller af als je meer herhalingen doet. Afvallen gaat wel sneller hoe langer je sport en in totaal meer calorieën verbrandt. Een paar extra herhalingen tijdens een set gaan dat verschil niet maken. Het kan zelfs goed zijn minder herhalingen te doen en je te richten op het behoud van spiermassa door een zwaardere trainingsprikkel. Op deze manier voorkom je de afbraak van spierweefsel tijdens het afvallen.

Basisregels voor spierkracht

Voor het ontwikkelen van spierkracht is het belangrijk om je niet te richten op veel herhalingen. Probeer de eerste set van een oefening te beginnen met bijvoorbeeld 15 herhalingen (warming-up) en ga vervolgens verder naar 10, 8 of zelfs minder herhalingen. Powerlifters doen soms maar 1 of 3 herhalingen per set met een zwaar gewicht. Dit doen ze om de spieren en het zenuwstelsel aan een zware belasting gewend te laten raken.

Tempo: het is belangrijk om het gewicht explosief weg te drukken, en het vervolgens langzaam te laten zakken. Bijvoorbeeld door het snel weg te drukken in minder dan 1 seconde, en rustig terug te laten zakken in 1 seconde.

Rust: Neem een rustperiode zo lang als je nodig hebt om weer volledig hersteld te zijn voor de volgende zware inspanning. Over het algemeen heeft je lichaam drie tot vijf minuten nodig om volledig hersteld te zijn van de voorafgaande inspanning.

Basisregels voor spiermassa

Voor het ontwikkelen van spiermassa is het belangrijk om je spieren regelmatig zwaar en intensief te belasten, zodat het lichaam niet gewend raakt aan een zware inspanning. In de standaard leerboekjes staat dat je het beste tussen de 8 en 12 herhalingen kunt doen voor spiergroei. Op zich werkt dit goed, maar ligt het iets gecompliceerder. Spiergroei stimuleer je door je spieren constant een nieuwe en goede trainingsprikkel te geven. Je lichaam raakt namelijk gewend aan een bepaalde belasting en ziet geen reden om zich verder te ontwikkelen voor een eventuele toekomstige zwaardere inspanning. Daarom is het belangrijk om je spieren per training een goede en zware belasting te geven, overload genoemd. Dit betekent dat je eens in de zoveel tijd van gewicht, aantal herhalingen en belasting moet wisselen. Houd je spieren dus goed wakker. En zorg ervoor dat je, net zoals bij het werken aan je spierconditie en spierkracht, eens in de zoveel tijd 6-8 weken een goede week rust pakt zodat je lichaam zich echt even kan herstellen.

Tempo: het is belangrijk om het gewicht redelijk snel weg te drukken (in 1 seconde) en het gewicht rustig te laten zakken (meer dan 1 seconde).

Rust: Houd ongeveer een rustperiode van een minuut aan.

Basisregels voor spierconditie

Om langer een bepaalde beweging uit te kunnen voeren, is het belangrijk om de spierconditie (ook wel spieruithoudingsvermogen) te trainen. Dit doe je door de spieren te laten wennen (trainen) aan een langdurige belasting van de spierweefsels. Dit ontwikkel je door 12-15 of meer herhalingen uit te voeren. Als je dit een aantal weken doet, zal je zien dat je maximaalkracht wellicht niet vooruit gaat, maar dat je een oefening wel vaker kan uitvoeren met hetzelfde gewicht.

Tempo: het is belangrijk om het gewicht redelijk snel weg te drukken (minder dan 1 seconde) en het gewicht vervolgens rustig te laten zakken (meer dan 1 seconde).

Rust: hou de rust zo kort mogelijk, het liefst minder dan een minuut. Zo raakt je lichaam gewend aan zware inspanning.

Referenties: