Inloggen FIT PRO
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Kun je plaatselijk vet verbranden?

          Wat is de beste methode om vet te verbranden?

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Krachttraining voor betere hardloopprestaties

          Fit op wintersport: welke oefeningen zijn goed?

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Train je met de incline bench press meer de bovenkant borst?

          Onderzoek: hip thrust vs squat voor grotere billen [update]

          Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

          15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Onderzoek: meer kans op de datingmarkt? Overdrijf niet met je spieren!

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Kom je sneller aan als je ’s avonds laat eet?

          Onderzoek: maakt de verdeling en timing van eiwitten uit voor je spieren?

          Wat zijn de voor- en nadelen van calorieën tellen?

          Sporten en de ramadan: hoe combineer je dit?

          Wat werkt beter: whey of caseïne voor het slapen gaan?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
InloggenFIT PRO
aantal-herhalingen-fitness
FIT.nl Krachttraining Hoeveel herhalingen moet ik...
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Onderzoeker en coach
24 sep. 2020 geplaatst
29 jul. 2022 geüpdatet

Krachttraining

Hoeveel herhalingen moet ik doen met fitness?

Krachttraining

Hoeveel herhalingen je moet doen voor je fitness oefening hangt af van je doel: spierkracht, spiermassa of -uithoudingsvermogen. Lees hier meer!
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Onderzoeker en coach

Inhoudsopgave

  • Korte podcast over dit onderwerp
  • Wat bepaalt je keuze in hoeveel herhalingen je doet met fitness?
  • Het aantal herhalingen bij fitness, naar doel
  • Belangrijk:
  • Ben je bang om gespierd te worden? Wat moet je dan doen?
  • Hoe bepaal je hoe zwaar je moet trainen?
  • Moet je meer herhalingen doen als je wilt afvallen en aan fitness doet?
Lees meer

Deel dit artikel

facebook whatsapp linklink gekopieërd!

Oké, je hebt een fitnessschema met alle oefeningen die je moet doen om je doel te bereiken. Maar hoeveel herhalingen moet je nu doen en met welk gewicht? Lees hier wat ik sporters adviseer.

Inhoudsopgave

  • Korte podcast over dit onderwerp
  • Wat bepaalt je keuze in hoeveel herhalingen je doet met fitness?
  • Het aantal herhalingen bij fitness, naar doel
  • Belangrijk:
  • Ben je bang om gespierd te worden? Wat moet je dan doen?
  • Hoe bepaal je hoe zwaar je moet trainen?
  • Moet je meer herhalingen doen als je wilt afvallen en aan fitness doet?

Korte podcast over dit onderwerp

Wat bepaalt je keuze in hoeveel herhalingen je doet met fitness?

Het aantal herhalingen dat je doet bij fitness is afhankelijk van een paar factoren, zoals:

  • het trainingsdoel
  • het gekozen gewicht
  • de snelheid van de herhalingen
  • de rust tussen de sets
  • en een combinatie van het voorgaande.

Met dit in het achterhoofd kun je een keuze maken voor het aantal herhalingen. In de onderstaande tabel vind je een handig overzicht.

Het aantal herhalingen bij fitness, naar doel

herhalingen-sets-fitness

In de bovenstaande tabel worden de termen frequentie, herhalingen, volume, intensiteit en verdeling aangehaald.

  • Frequentie is het aantal keer dat je een spiergroep per week traint.
  • Herhalingen is het aantal keren dat je een oefening doet binnen een set.
  • Intensiteit is de mate van kracht of hevigheid die je ondervindt bij de oefening.
  • De verdeling heeft betrekking op de verdeling van de gekozen hoeveelheid herhalingen, die afhankelijk is van het doel.

Als je meer spierkracht als doel hebt, train je de helft tot tweederde van de tijd het aantal herhalingen dat hoort bij trainen voor spierkracht. De helft of eenderde van de tijd train je op spiermassa. De reden hiervoor is dat je primair een beweging wilt aanleren met een zwaarder gewicht en zwaar moet trainen om sterker te worden. En secundair meer spiermassa wilt opbouwen om meer capaciteit te hebben om een beweging uit te voeren.

Voor spiermassa geldt precies de omgekeerde verhouding. Door je belasting af te wisselen zorg je ervoor dat je niet altijd met een heel hoge intensiteit traint. Daarnaast maak je ook meer ruimte voor de opbouw van spiermassa door de afwisseling van relatief zware gewichten met meer herhalingen met een lager gewicht. Dit zorgt voor een combinatie tussen een hoge spierspanning en vermoeidheid van de spier. Dit zijn waarschijnlijk de belangrijkste factoren voor het kunnen aankomen in spiermassa. Hoe hoger de intensiteit, hoe minder herhalingen mogelijk zijn. De intensiteit is afhankelijk van de snelheid waarmee je tilt, en het getilde gewicht. Als je heel zwaar traint, zal je minder herhalingen kunnen uitvoeren dan wanneer je licht traint. Verder geldt dat langzamere herhalingen zwaarder zijn dan snelle herhalingen.

Belangrijk:

Vroeger werd gedacht dat je voor verschillende fitness doeleinden verschillende rep-ranges zou moeten gebruiken, dus een ander aantal herhalingen. Een rep-range van 8-12 herhalingen zou de ‘sweet spot’ zijn voor hypertrofie oftewel spieropbouw, 3-5 herhalingen optimaal voor kracht en bij 15+ herhalingen zou je puur op uithoudingsvermogen trainen. Tegenwoordig kijken wij hier anders tegenaan. Je kunt spiermassa opbouwen met zowel weinig als veel herhalingen [1][2][3][4].

Je kunt spiermassa opbouwen in de range van minimaal 30 tot 100% van je 1rm [6]. Afhankelijk van de beweeghoek en de trainingservaring is de range van van max 30% ergens tussen de 20-40 herhalingen. Dit betekent dat je zowel met een lichter gewicht en veel herhalingen als zowel met een zwaar gewicht met meer herhalingen spiermassa kunt opbouwen.

Maar hier zijn wat belangrijke uitzonderingen bij te noemen.

Train je structureel met een hoge intensiteit (relatief zware gewichten)? Let dan goed op dat je met een correcte vorm traint en altijd 1 of 2 herhalingen in de tank houdt in verband met de kans op overbelasting (zie dit artikel over reps in reserve). Verder heb je relatief meer setjes nodig als je met een hoge intensiteit traint. Je komt anders minder snel aan je trainingsvolume. Je trainingsvolume is een belangrijke voorspeller voor zowel spiermassa als spierkracht. Train je relatief licht met 12-30 herhalingen? Let dan goed op dat je richting spierfalen traint en je spieren voldoende vermoeit voor optimale groei [5][6]. De ondergrens qua gewicht voor effectieve spieropbouw is waarschijnlijk 30% van je 1rm [6].

Het is niet de bedoeling om elke set geforceerd uit te voeren. Let op een goede techniek met de juiste snelheid en aanspanning van je spieren. Alleen dan zal je de vooruitgang boeken die je voor ogen hebt.

Lees ook het boek STERKER als je meer wilt leren over het opstellen van een goed trainingsschema voor optimale spiergroei en spierkracht.

Ben je bang om gespierd te worden? Wat moet je dan doen?

Ben je bang dat je snel gespierd wordt? Doe dan meer herhalingen (meer dan 12 per spiergroep) en train niet tot spierfalen (houd minimaal 3-4 herhalingen in de tank). Zo voorkom je dat je te snel veel spiermassa opbouwt.

Hoe bepaal je hoe zwaar je moet trainen?

Nu je weet welk aantal herhalingen bij je doel past zijn we toe aan de volgende stap. Het bepalen van het aantal setjes en het gewicht. De keuze hiervan hangt ook weer af van je trainingsdoel en ervaring. Lees daarom uitgebreid deze 2 artikelen:

  • Hoe bepaal ik hoeveel setjes ik moet doen?
  • Wat is het juiste gewicht voor mij? Hoe zwaar moet ik trainen?

Moet je meer herhalingen doen als je wilt afvallen en aan fitness doet?

Nee! Afvallen doe je door meer te bewegen of te sporten in combinatie met een gezond voedingspatroon. Afvallen is een kwestie van een goed trainingsschema en een bijpassend dieet waarbij je minder calorieën binnenkrijgt dan je nodig hebt. Je focus ligt met name op gedragsverandering. Je valt dus niet sneller af als je meer herhalingen doet. Helaas, was het maar waar. Sporten en extra bewegen kan wel tot een gezonde leefstijl of mindset leiden waardoor je net dat extra beetje motivatie krijgt om gezondere keuzes te maken.

Lees ook dit artikel: waarom is sporten niet effectief om af te vallen?

Jeroen van der Mark
Jeroen van der Mark, MSc.
Onderzoeker en coach
Jeroen van der Mark is coach en onderzoeker van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitaire als coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen online en face to face succesvol geholpen om meer uit hun sport en leven te halen. Zijn passie is de wetenschap achter leefstijl, voeding en krachtsport uit te zoeken en te doceren via video's, podcast & artikelen op FIT.nl. Verder is hij schrijver van de (school)boeken de FIT Methode & SLANKER. Lees meer

Referenties

[1]

American College of Sports Medicine. (2009). American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and science in sports and exercise, 41(3), 687.

[2]

Rhea, M. R., Alvar, B. A., Burkett, L. N., & Ball, S. D. (2003). A meta-analysis to determine the dose response for strength development.

[3]

Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.

[4]

Schoenfeld, B. J., Wilson, J. M., Lowery, R. P., & Krieger, J. W. (2016). Muscular adaptations in low-versus high-load resistance training: A meta-analysis. European journal of sport science, 16(1), 1-10.

[5]

Nóbrega, S. R., & Libardi, C. A. (2016). Is resistance training to muscular failure necessary?. Frontiers in physiology, 7, 10.

[6]

Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. (2021). Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: a re-examination of the repetition continuum. Sports, 9(2), 32.

Lees meer

Andere artikelen voor jou

  • Onderzoek: sterker door niet aan je spieren te denken

    Onderzoek: sterker door niet aan je spieren te denken

    Door Jeroen van der Mark
  • Gewichthefschoenen: wat zijn de voordelen bij de squat?

    Gewichthefschoenen: wat zijn de voordelen bij de squat?

    Door Jeroen van der Mark
  • Wanneer moet je deloaden als krachtsporter?

    Wanneer moet je deloaden als krachtsporter?

    Door Erik Huizenga

Reacties/Reviews

    Geef een reactie Reactie annuleren

    Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

    Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

  1. Ton vd Helm zegt

    2 april 2014 om 20:43

    Beste Jeroen, kan ik in een workout zowel borst en schouders trainen, of is dit geen goede combinatie

    Beantwoorden
    • jeroen-van-der-mark-fitnlJeroen van der Mark zegt

      2 april 2014 om 21:20

      Natuurlijk kan dat!

      Ik zou eerder borst triceps combineren. Maar deze combo kan zeker. Let wel op dat je als je eerst borst traint je schouders al redelijk vermoeid zijn en visa versa.

      Sportieve groet!

      Beantwoorden
  2. Lisa zegt

    9 februari 2016 om 01:33

    Hallo Jeroen.

    Krijg je van krachttraining ook spiermassa?

    Beantwoorden
    • jeroen-van-der-mark-fitnlJeroen van der Mark zegt

      9 februari 2016 om 09:39

      Hi Lisa,

      Ja als je dit combineer met een energieoverschot (oftewel meer eet dan je nodig hebt). Om (spiermassa) aan te komen moet je meer eten dan je nodig hebt en dit combineren met (kracht)training.

      Beantwoorden
  3. Rico zegt

    24 februari 2016 om 19:25

    Hey,

    Iemand zei tegen mij, dat als je altijd zo zwaar mogelijk traint en steeds zwaarder probeert je spieren ook groter worden, omdat ze het anders niet aan kunnen. Klopt dit?

    Beantwoorden
    • jeroen-van-der-mark-fitnlJeroen van der Mark zegt

      25 februari 2016 om 00:10

      Goede vraag! Dit klopt deels, maar altijd maar zwaarder trainen is ook niet goed. Dit vergroot de kans op blessures en overtraining.

      Probeer een goed schema op te stellen door een trainer waarbij je een goede op en afbouw hebt van belasting. Zoek maar eens op de woorden periodisering en overtraining. Dan wordt het iets duidelijker.

      Beantwoorden
      • Rico zegt

        26 februari 2016 om 20:05

        Bedankt!

        Beantwoorden
  4. Niels zegt

    21 oktober 2016 om 00:59

    Hallo Jeroen,

    Jij gaf, in een eerder antwoord, aan dat je meer spiermassa opbouwt door meer te eten. Maar kun jij zeggen welk eten jij hiermee bedoeld? Dan kan ik z.s.m. naar de supermarkt gaan om ”deze” benodigdhegen te kopen.

    Beantwoorden
    • jeroen-van-der-mark-fitnlJeroen van der Mark zegt

      21 oktober 2016 om 09:35

      Hi Niels,

      Ik raad je aan om onze gratis voedingsschema’s te downloaden: https://www.fit.nl/gratis-voedingsschema

      In het weekschema staan voldoende producten/variatiemogelijkheden.

      Beantwoorden
      • Niels zegt

        21 oktober 2016 om 11:27

        Bedankt voor jouw reactie en de link.

        Beantwoorden
  5. esmeralda zegt

    20 juni 2017 om 19:57

    wat bedoelen sporters met 2 sets 8 herhalingen moet je dan 2 workouts 16 keer per workout doen

    Beantwoorden
    • jeroen-van-der-mark-fitnlJeroen van der Mark zegt

      20 juni 2017 om 20:03

      HI Esmeralda,

      2 sets van 8 herhalingen betekent 2 x 8 de oefening uitvoeren.

      Hier vind je een uitleg van het begrip sets en herhalingen: https://www.fit.nl/begrippen/herhaling

      Kom je er zo uit?

      Beantwoorden
  6. JT zegt

    1 oktober 2020 om 15:32

    Beste Jeroen,
    De standaard rep-ranges van vroeger mogen dan wat ouderwets zijn, maar voor starters is dit toch een prima leidraad? Jou tabel daarin tegen geeft zulke brede ranges dat je er vrijwel alles in kunt passen. Overigens lijkt 6 keer per week dezelfde spiergroep me voor niemand een goed idee en waarom is het volume overal hetzelfde?

    Het meeste wat je buiten de tabel schrijft zegt klop volgens mij wel, maar als mensen advies willen over het aantal herhalingen en sets kan ik in dit artikel weinig concreets vinden. Zou je een wat duidelijker advies kunnen geven?

    Ps: Ik ben fan van deze site omdat de meeste artikelen erg duidelijk en goed onderbouwt zijn. Hopelijk kan je hier nog wat verduidelijken 😉

    Beantwoorden
    • jeroen-van-der-mark-fitnlJeroen van der Mark zegt

      2 oktober 2020 om 11:54

      Thanks voor je feedback. Leuk dat je meedenkt.

      Ik denk dat het handig is dat we beginners niet zwart-wit leren denken, maar context gedreven. Dus ik zou niet zomaar met richtlijnen gaan strooien als die niet 100% op maat zijn. Brede richtlijnen laten ruimte over nuance en kracht, i.p.v. zwart-wit antwoorden die limiterend zijn.

      Een frequentie van 6 keer per week is mogelijk, afhankelijk van je frequentie. Als je het volume verdeelt over de week, per training werkt aan 1 kwalitatieve set. Zou dat in theorie kunnen. Zelf haal ik de 5 wel denk ik voor sommige spiergroepen. Dat het gebruikelijk is, is wat anders. Maar het kan zeker, daarom staat het vermeld.

      Ook het volume is overal hetzelfde aangezien dat echt afhankelijk is van het doel, situatie en aanleg. Context afhankelijk, daarom een brede range.

      Beantwoorden
  7. Veerle zegt

    9 oktober 2020 om 14:25

    Beste Jeroen,

    Ik heb een vraag. Ik doe 3x krachttraining en 1x hardlopen. Ik wil graag spieren ontwikkelen maar ik val af (wat ook de bedoeling is)

    Ik train in sets van 4×10 en 3x 10 en elke maand loop ik 1 km meer (deze maand loop ik 3 km).

    Is het goed dat ik afval terwijl ik spieren ontwikkel? Wat ik dacht dat spieren meer woog dan vet.

    Met vriendelijke groet,

    Veerle

    Beantwoorden

Contact & adres:

E: team@fit.nl
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact