Wil je sterkere en grotere triceps? Bekijk dan hieronder 5 van onze favoriete oefeningen.
Dip
Met de dip train je de triceps, grote borstspier en de voorkant van de schouders. Je kan deze oefening uitvoeren in het diprek of in een machine. De uitvoering in het diprek vergt veel coördinatie en kracht, daarom is het voor beginners verstandig om op een dipmachine (triceps pushdown) te beginnen.
De Dip gaat als volgt:
- Steun met je armen op de handgrepen.
- Strek je armen en laat je benen zo recht mogelijk onder je zweven.
- Adem in en buig de armen tot dat uw borst zich ter hoogte van de handgrepen bevindt.
- Zorg ervoor dat bij het onderste punt van de uitvoering je ellebogen een hoek van 90 graden maken.
- Kom terug in de uitgangspositie en adem uit.
Reverse Grip Triceps Pushdown
Deze oefening is een perfecte manier om de triceps afzonderlijk te trainen. Verder train je ook de elleboogspier en de strekspieren van de pols. Deze onderhandse grip leent zich niet voor zware gewichten; voer de oefening daarom met lichte gewichten uit en train de triceps door herhalingen (met de nadruk op het inwendige spierhoofd).
De Reverse Grip Triceps Pushdown gaat als volgt:
- Ga met je gezicht naar het apparaat staan.
- Druk je bovenarmen tegen het lichaam en buig je ellebogen.
- Omklem het handvat met je duimen naar buiten.
- Adem in en strek je armen.
- Houd daarbij de ellebogen tegen het lichaam.
- Adem aan het einde van de beweging uit.
Lying triceps extension
Deze oefening mag niet in een triceps training ontbreken. Met deze oefening heb je gegarandeerd spierpijn de volgende dag.
De Lying Triceps Extension gaat als volgt:
- Ga horizontaal liggen en neem in elke hand een gewicht of neem een stang in beide handen.
- Laat je bovenarmen naar boven wijzen.
- Adem in en buig je armen in een gelijkmatige beweging.
- Strek je armen en adem uit.
Vond jij deze tips handig en wil je zelf ook een fit lichaam? Bekijk dan eens de FIT Methode: Het stappenplan voor een fit lichaam met bewezen trainings- en voedingsschema’s.
Seated Dumbbell Triceps Extension
Met deze oefening train je de lange kop van de triceps. Door de verticale positie van de arm wordt de hele tricepsspier getraind.
- Ga zitten met het gewicht in de handen achter de nek.
- Adem in en strek de onderarmen.
- Adem uit aan het einde van de beweging als het gewicht boven je hoofd is.
Triceps Pushdown
Dit is een uitstekende triceps oefening die zorgt voor een enorme verzuring van de spier. Door te variëren met de stand van de machine, hoog of laag, kun je alle bundels van de triceps aan het werk zetten.
De Triceps Pushdown gaat als volgt:
- Ga met je gezicht naar de machine staan.
- Pak met je handen het handvat vast en plaats de ellebogen net voor je lichaam.
- Adem in en strek de onderarmen.
- Zorg ervoor dat je ellebogen dicht bij het lichaam blijven en voor de heup.
- Adem aan het einde van de beweging uit.
- Laat het gewicht langzaam terugzakken en houdt constante spanning op de triceps.
Opmerking: Als je de beweging aan het einde van de oefening een paar seconden vasthoudt, voel je de inspanning beter in de triceps. Voer je deze oefening uit met een kabel, dan train je de buitenste kop van de triceps beter.
Wil je meer oefeningen zien? Bekijk dan hier het overzicht met video uitleg van alle fitnessoefeningen.
HÉT PLAN VOOR EEN FIT LICHAAM
Alles wat jij moet weten voor effectief vetverlies, spieropbouw en een gezond lichaam.
Wil je vet verliezen, meer spiermassa, of gewoonweg fitter worden? Wat je doel ook is, je behaalt hem met FIT Methode. Wij geloven dat iedereen de kracht heeft om een fit lichaam te realiseren!
Het enige wat jij nodig hebt is de juiste tools en kennis om aan de slag te gaan. De FIT Methode is niet alleen een bewezen stappenplan en naslagwerk, maar geeft je ook die gewenste ‘stok achter de deur’. Want wij willen net zo graag als jij dat je jouw doelen behaalt en fitter wordt.
Beste Jeroen,
Ik zit niet op fitness, maar op dansen, dus ik ben niet in bereik van fitness apparaten. Toch wil graag mijn armen trainen, aangezien ik nogal wat vollere armen en past niet goed bij de rest van het lichaam. Ik vraag me af de oefeningen de reverse grip triceps pushdown en de triceps pushdown ook goed uit te voeren zijn met gewichtjes. Of is het hele effect dan weg? Zo ja, welke oefeningen zijn het meest effectief voor de triceps (zonder schouders mee te pakken, ben al breed gebouwd van mezelf) die thuis uit te voeren zijn?
Beste Jet,
Ik hoop dat ik de vraag goed heb begrepen.
Als u vollere armen heeft en deze strakker wil krijgen is het niet verstandig om de armen te gaan trainen. Helaas is het niet mogelijk om door training op een specifieke plek vet te verliezen.
Als u het toch wilt proberen zou ik thuis dips trainen op deze manier: http://www.fitmedicalweightloss.com/Portals/0/WebSitesCreative_PostIt/512/cb5fb772-0405-43ed-95b4-61b6c1a6a120.jpg
En de lying triceps extensions en de seated dumbbell triceps extension met loze gewichtjes als u die thuis heeft.
Als je de triceps traint zullen de triceps meer definitie krijgen en zullen de armen een klein beetje breder worden en strakker. De volle armen verliest u alleen door een langdurig gezond dieet met een hogere verbranding ten opzichte van de inname van voedsel.
Ik hoop dat u hiermee wat kan.
Vraag gerust als het niet duidelijk is.
Beste Jeroen,
Het enige wat me een beetje verwart is dat u zegt dat het niet verstandig is om mijn armen te gaan trainen als ik ze strakker wil krijgen. Zou ik ze dan helemaal niet moeten trainen? Ik weet dat het vooral via cardio moet gebeuren en hier probeer ik ook aan te werken, maar ik moet erbij zeggen dat ik vooral van mezelf grovere armen heb (het zit in de familie). In verhouding zullen mijn armen altijd wat voller zijn vergeleken met de rest van mijn lichaam. Ik heb het een keer opgemeten en ik zit bij de 30 cm. Volgens mij aardig dicht in de buurt van het gemiddelde van de man haha. Het liefst zou ik mooie slanke armen willen hebben, maar dat zal niet lukken aangezien het mijn bouw is, maar ik dacht misschien juist door triceps oefeningen (want het vet zit vooral in dat gedeelte) dat het strakker zou worden en slanker zou ogen. Of zit ik hier nu helemaal fout? Kan ik mijn armen ook strakker krijgen met lichte gewichtjes zonder dat het perse zichtbaar breder wordt? Of in ieder geval mooie rechte (lichtelijke gespierde) armen, zonder een kipfiletje aan de triceps gedeelte?
Beste Jet,
Helaas kunt u niet plaatselijk vet verliezen. U kan wel spieren accentueren door ze meer te trainen. Als vrouw zal u niet snel ‘dikke’ spieren ontwikkelen. Maakt u zich daar maar niet al te druk over.
Ik zou proberen krachttraining te gaan doen in combinatie met cardio. En letten op uw inname van voeding/alcohol etc..
Het beste is om setjes van 4 keer 15 te doen met een gewicht zodat u het net nog kan uitvoeren.
Afvallen is een langdurig proces en het zal een tijd duren voordat u echt goed resultaat ziet. Ik zou daar de tijd voor nemen en accepteren dat uw armen altijd iets groter ogen ten opzichte van de rest van uw lichaam.
Mijn advies is dat u het hele lichaam gaat trainen en probeert af te vallen waardoor ook de armen minder ‘groot’ worden.
Als u er toch voor kiest om alleen armen te gaan trainen kan het twee kanten opgaan: 1. De spier wordt strakker waardoor de spier minder gaat hangen en het beter oogt. 2. Of de spiermassa neemt toe waardoor de arm nog dikker wordt. Dat verschilt per persoon en is afhankelijk van teveel factoren.
Succes!
Ik ga mijn best doen. In ieder geval hartstikke bedankt! 🙂
Beste Jeroen
Wat is de beste oefening om zwembadjes weg te hebben dank u alvast
Er is geen beste oefening op zwembandjes weg te krijgen. Het enige wat je kan doen is je vetpercenrage omlaag brengen. Dit kan je het beste doen door cardio met krachttraining te combineren.De juiste voeding(calorie inname) is hierbij zeer belangrijk
hoi jeroen,
ik heb een probleem. ik wil raag mijn conditie verbeteren en mijn vetpercentage omlaag brengen, maar ik heb geen geld om naar een sportclub of sportschool te gaan. wat lijkt u wijs om te doen? moet ik conditie training gaan doen of lijkt het u verstandiger om krachttrainingen te doen? zo ja, welke kracht trainingen kan ik dan doen zonder materiaal aan te schaffen?
alvast bedankt,
vic
Beste Vic,
Ik zou een combinatie van beide doen. Lekker hardlopen en wat van deze workouts (2 of 3x per week) kiezen:
http://neilarey.com/programs/30-days-of-strength.html
Op die website staan heel veel leuke workouts voor thuis.
Ik hoop dat je er wat mee kan.
Succes!
Beste jeroen
Ik wil graag bodybuilden ik heb zelf al best aardig wat spiermassa door de jaren heen gecreeërt maar ik wil het nu serieus gaan doen. Heeft u kwa oefeningen en voeding tips?
Alvast bedankt gr dave
Beste Dave,
Wat leuk dat je dat vraagt. Goed bezig dus..
Wij bieden wel online en offline personal training aan. Dan helpt een personal trainer jou tegen vergoeding met het bereiken van je doelen. Als je hier interesse in hebt kun je met ons contact opnemen via het contactformulier.
Ik hoor het wel! Sportieve groet
Bestaan er ook oefeningen voor het onderste gedeelte van de bovenarm voor ? Ik had 15 jaar lang geen sport meer gedaan en mijn armen waren erg dun geworden. Nu ben ik sinds anderhalf jaar weer aan het trainen, en het bovenste gedeelte van de triceps wordt al wat dikker (aan de kant van de schouders), maar het onderste gedeelte aan de kant van de elleboog blijft dun. Dat is ook niet zo mooi. Zijn er oefeningen die deze onderste delen van de bovenarmspieren extra doen groeien ? Thanks…
Beste Stijn,
Bedoel je de triceps of de biceps? Er zijn namelijk wel wat oefeningen voor de triceps waardoor je de nadruk legt op een andere kop van de triceps.
Laat me weten,
Groetjes Jeroen!
Hallo Jeroen, ik bedoel de triceps. Bovenaan (dus aan de kant van de schouders zeg maar) wordt de triceps al wat dikker. Maar onderaan (aan de kant van de elleboog) blijven de triceps spieren dunnetjes… Bedankt voor enige tips… Groetjes, Stijn
Jep helemaal uitstrekken met een oefening. Probeer eens triceps extensions te doen waarbij je helemaal uitstrekt en triceps pushdown doet met een bovenhandse grip en onderhandse grip. Hierdoor pak je beide kanten aan van de triceps.
Succes!
ok super, bedankt voor de tips. Ik ga ermee aan de slag !
hey Jeroen, kunt u me zeggen of dit een goede rug workout is? 4 x close grip pulldown 8 herhalingen,4x barbell row 8 herhalingen en als laatste 4x dumbell row ( zagen). zou dit een goede rug workout zijn?
Hi Mark,
Kun je deze vraag in het forum stellen? Deze reactie is niet relevant onder het artikel. Zie het menu voor de link 🙂
Thanks!
Hallo jeroen,
Ik wil graag mijn armen thuis trainen. Hoe kan ik dat het beste doen?
HI! Biceps curs, pull-ups, chin-ups, dips, skull crushers, triceps extension, dip behind the neck. Even snel een paar voorbeelden. Hierboven staat er nog meer.
Beste Jeroen,
Hoe lang mag ik mijn triceps trainen , bijv een 30 min
Of wat is het best?
Ik zelf train ze 40 a 45 min om de 3 dagen , en biceps ongeveer 30 min ook om de 3 dagen.
En nu groeien ze flink , ook denk ik met mijn voeding aan te passen.
Hartelijk dank
Hi Peter,
Uitgaande van een dag waarbij je triceps en borst pakt bijvoorbeeld zou ik zelf 2 tot 4 oefeningen doen voor je biceps of triceps.
Uitgaande van een isolatiedag kan je natuurlijk meer pakken. Dan zou ik inderdaad zo’n 30 minuten aanhouden.
Maar tijd zegt niet zoveel, het gaat meer om de aantal herhalingen en de oefening zelf.
Sportieve groet!