Wil je oefeningen voor sterkere en grotere triceps? Bekijk dan hieronder de video met 7 van onze favoriete tricepsoefeningen voor het trainen van deze spiergroep. Verder leggen we in dit artikel verschillende oefeningen uit, zoals de triceps dip, triceps pushdown, en triceps extension.
Inhoudsopgave
Nieuwe video met 7 favoriete oefeningen voor de triceps
Ben je op zoek naar de uitleg van de losse oefeningen? Hieronder vind je nog de uitleg van de 4 belangrijkste afzonderlijke oefeningen voor de triceps uit de FIT oefeningenbibliotheek.
Triceps dip
De triceps dip is een van de beste oefeningen om de triceps, grote borstspier en de voorkant van de schouders te trainen. Je kan deze oefening uitvoeren in het diprek of in een machine. De uitvoering in het diprek vergt veel coördinatie en kracht, daarom is het voor beginners verstandig om op een dipmachine (triceps pushdown) te beginnen.
De triceps dip oefening gaat als volgt:
- Steun met je armen op de handgrepen.
- Strek je armen en laat je benen zo recht mogelijk onder je zweven.
- Adem in en buig de armen tot dat uw borst zich ter hoogte van de handgrepen bevindt.
- Zorg ervoor dat bij het onderste punt van de uitvoering je ellebogen een hoek van 90 graden maken.
- Kom terug in de uitgangspositie van de triceps dip en adem uit.
Reverse grip triceps pushdown
De reverse grip triceps pushdown oefening is een perfecte manier om de triceps afzonderlijk te trainen. Verder train je ook de elleboogspier en de strekspieren van de pols. Deze onderhandse grip leent zich niet voor zware gewichten; voer de oefening daarom met lichte gewichten uit en train de triceps door herhalingen (met de nadruk op het inwendige spierhoofd).
De reverse grip triceps pushdown gaat als volgt:
- Ga met je gezicht naar het apparaat staan.
- Druk je bovenarmen tegen het lichaam en buig je ellebogen.
- Omklem het handvat met je duimen naar buiten.
- Adem in en strek je armen.
- Houd daarbij de ellebogen tegen het lichaam.
- Adem aan het einde van de beweging uit.
Lying triceps extension
De lying triceps extension is een oefening die niet mag ontbreken in een tricepstraining. Met deze oefening heb je gegarandeerd spierpijn de volgende dag.
De lying triceps extension gaat als volgt:
- Ga horizontaal liggen en neem in elke hand een gewicht of neem een stang in beide handen.
- Laat je bovenarmen naar boven wijzen.
- Adem in en buig je armen in een gelijkmatige beweging.
- Strek je armen en adem uit.
Vond jij deze oefeningen handig en wil je niet alleen je triceps trainen, maar aan een algeheel fit lichaam werken? Bekijk dan eens de FIT Methode: Het stappenplan voor een fit lichaam met bewezen trainings- en voedingsschema’s. Wil je op de beste manier op weg geholpen worden met een complete gids voor effectieve krachttraining? Check dan hier STERKER, dé fitnessbijbel van coach, bewegingswetenschapper en atleet Nick Fennema.
Seated dumbbell triceps extension
Met de seate3d dumbbell triceps extension oefening train je de lange kop van de triceps. Door de verticale positie van de arm wordt de hele tricepsspier getraind.
- Ga zitten met het gewicht in de handen achter de nek.
- Adem in en strek de onderarmen.
- Adem uit aan het einde van de beweging als het gewicht boven je hoofd is.
Triceps pushdown
De triceps pushdown is een uitstekende oefening die zorgt voor een enorme verzuring van de spier. Door te variëren met de stand van de machine, hoog of laag, kun je alle bundels van de triceps aan het werk zetten.
De triceps pushdown oefening gaat als volgt:
- Ga met je gezicht naar de machine staan.
- Pak met je handen het handvat vast en plaats de ellebogen net voor je lichaam.
- Adem in en strek de onderarmen.
- Zorg ervoor dat je ellebogen dicht bij het lichaam blijven en voor de heup.
- Adem aan het einde van de beweging uit.
- Laat het gewicht langzaam terugzakken en houdt constante spanning op de triceps.
Opmerking: Als je de beweging aan het einde van de triceps pushdown oefening een paar seconden vasthoudt, voel je de inspanning beter in de triceps. Voer je deze oefening uit met een kabel, dan train je de buitenste kop van de triceps beter.
Wil je meer oefeningen zien voor triceps en andere spiergroepen?
Bekijk dan hier het overzicht met videouitleg van alle fitnessoefeningen.
