FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ 32.737 klanten geholpen
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoe vaak moet ik me wegen?

          Afvallen? De 5 beste vetverbranders

          Hoe kan ik buikvet verbranden zonder buikspieroefeningen?

          Hoe nauwkeurig meten sporthorloges je energiegebruik?

          Hoeveel stappen per minuut is optimaal met hardlopen?

          Duursporters bewegen efficiënter door krachttraining

          Krachttraining voor betere hardloopprestaties

          Is een koudwaterbad goed voor je spierherstel?

          Hoe diepe slaap je hersenen schoonmaakt?

          Slaap je beter door een verzwaarde deken?

          Grotere kans op hart- en vaatziekten door een onregelmatig slaappatroon

          Meer spiermassa door te smokkelen met je uitvoering?

          Wat is een goede warming-up?

          Lengthened partials: de oplossing voor meer spiergroei?

          Hoe vaak moet ik van fitnessschema veranderen?

          10 tips om je goede voornemens wél te laten slagen

          Hoe leer je eetgewoontes af?

          Hoe een negatief zelfbeeld je leefstijlverandering kan saboteren?

          8 tips voor meer wilskracht tijdens het afvallen

          Is snel afvallen een risico voor het jojo-effect?

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Meer spiermassa door meer eiwitten tijdens het afvallen

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe behoud je spiermassa en spierkracht tijdens je vakantie?

          Bestaat er zoiets als spiergeheugen?

          Hoeveel eieren mag je eten? Wanneer is het ongezond?

          Is chocolademelk een goede hersteldrank?

          7 tips om gezond te eten naast een druk leven

          Moet ik meer eten op trainingsdagen?

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          Sterker door ammonia te snuiven?

          Zijn supplementen gevaarlijk?

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • CursusNIEUW
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Coaching
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
InloggenFIT PRO
Training & voedingsplan

Wat is jouw doel?

strength

Spiermassa

Meer kracht en spieren

slimming

Afslanken

Gewicht verliezen

overall health

Algehele fitheid

Op gewicht blijven

Volgende
kuiten-trainen
FIT.nl Krachttraining De 5 belangrijkste oefeningen...
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Onderzoeker en docent
08 sep. 2022 geplaatst
28 nov. 2023 geüpdatet

Krachttraining

De 5 belangrijkste oefeningen voor sterkere kuiten

Krachttraining

Wil jij beter zichtbare kuitspieren maar weet je niet welke oefeningen effectief zijn? Bekijk hier de 5 beste oefeningen voor de kuitspieren.
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Onderzoeker en docent

Inhoudsopgave

  • Genen = geen excuus!
  • Opbouw van de kuitspieren
  • Tip 1: geef de kuitspieren de juiste belasting
  • Tip 2: focus op de kuiten
  • Tip 3: maak een volledige beweging en train gefocust
  • Oefening 1: standing calf raise
  • Oefening 2: calf jumps
  • Oefening 3: seated calf raise
  • Oefening 4: calf raises op de leg press
  • Oefening 5: single leg hops
  • Hardlopen is ook een optie
  • Interessante handige video
Lees meer

Deel dit artikel

facebook whatsapp linklink gekopieërd!

Is het waar dat je kuiten niet kunnen groeien? Is de vorm en omvang van je kuiten een kwestie van aanleg of is het mogelijk om ze te versterken door veel te trainen? In dit artikel geef ik het antwoord. Ook krijg je 5 oefeningen om kuitspieren te versterken – dus het antwoord laat zich al raden 😉

Inhoudsopgave

  • Genen = geen excuus!
  • Opbouw van de kuitspieren
  • Tip 1: geef de kuitspieren de juiste belasting
  • Tip 2: focus op de kuiten
  • Tip 3: maak een volledige beweging en train gefocust
  • Oefening 1: standing calf raise
  • Oefening 2: calf jumps
  • Oefening 3: seated calf raise
  • Oefening 4: calf raises op de leg press
  • Oefening 5: single leg hops
  • Hardlopen is ook een optie
  • Interessante handige video

Genen = geen excuus!

Is het je weleens opgevallen dat mensen met overgewicht vaak grotere kuiten hebben? Dit komt deels doordat zij een hoger vetpercentage hebben, maar ook doordat mensen met overgewicht de kuiten intensiever belasten dan iemand met een gezond gewicht. Door het extra gewicht krijgen de kuiten elke stap die ze maken een extra trainingsbelasting te verduren. Deze trainingsbelasting kun jij ook simuleren door je kuiten regelmatig én goed te trainen. Dus ja: je kunt je kuiten zeker laten groeien middels training!

Hoe je dit doet, leg ik je hieronder uit met drie handige tips en vijf specifieke oefeningen.

Opbouw van de kuitspieren

Kuiten

Zoals je hierboven kunt zien bestaat de kuitspier uit een aantal spieren. De belangrijkste twee spieren die het volume van de kuitspier bepalen zijn de twee koppen van de gastrocnemius en de soleus. Daar richten we ons dan ook op met de onderstaande oefeningen.

Tip 1: geef de kuitspieren de juiste belasting

De kuitspier gebruik je relatief veel en daarom is deze spier ook gewend aan belasting. Elke dag sta je op en loop je toch wel een aantal kilometer. Dit is anders met bijvoorbeeld je borst- of rugspieren. Ga maar eens na: hoe vaak gebruik je die op een dag met zo veel weerstand?

Dit is dan ook de belangrijkste reden dat je kuiten niet zo snel groeien. En daarom moet je ze dus ook flink wakkerschudden als je ze in omvang wil laten toenemen.

Hoe vaak moet je ze trainen?

Als je echt je kuitspieren wil laten groeien, train je deze twee keer per week. Je pakt bijvoorbeeld op de eerste trainingsdag een zwaar gewicht met minder herhalingen en op de tweede trainingsdag een lichter gewicht met meer herhalingen. Op deze manier geef je de kuitspieren een zo breed mogelijke trainingsprikkel.

  • Trainingsdag 1: 4 x 6-8 herhalingen met een zwaar gewicht.
  • Trainingsdag 2: 4 x 20 herhalingen met een licht gewicht.

Tip 2: focus op de kuiten

Vaak zie je dat mensen aan het einde van de training nog even snel hun kuiten trainen. Dit is suboptimaal. Als je echt progressie wilt maken, moet je de kuiten aan het begin van de training inplannen of zelfs op een aparte dag waarbij je alleen de kuitspieren traint.

Tip 3: maak een volledige beweging en train gefocust

Waar mensen ook vaak de mist ingaan bij het trainen van de kuiten, is de uitvoering. Helaas zien wij dat nog veel mensen te snel en ongecontroleerd de kuiten trainen. Train net zo gefocust je kuiten als dat je de borst- of rugspieren traint. Maak een volledige beweging. Oftewel een volledige strekking en aanspanning van de kuitspier.

We weten uit steeds meer onderzoek dat de spieren extra goed groeien in de verlengde positie als er het meeste rek op de spier zit. Dit geldt ook voor de gastrocnemius [1]. Zorg er dus voor dat je de kuiten goed rekt bij het naar beneden zakken, en dan weer volledig de spier laat samentrekken, zodat je zoveel mogelijk spanning genereert op de spier.

Oefening 1: standing calf raise

Met deze fitnessoefening train je voornamelijk de gastrocnemius en in mindere mate de soleus. Let op: zorg bij elke herhaling voor een volledige rek en strek.

De standing calf raise gaat als volgt:

  1. Ga met je lichaam recht onder het apparaat staan en laat de kussens op je schouders rusten.
  2. Zet het voorste deel van de voeten op de steun en buig de enkels volledig.
  3. Strek de voet door een beweging te maken vanuit de kuitspier.

Let op dat de beweging komt van de kuitspieren en dat je niet compenseert met andere spieren.

Oefening 2: calf jumps

Dit is een perfecte oefening voor meer explosiviteit en deze vertaalt zich ook naar meer spiermassa en spierkracht in de kuitspier. Let er bij deze oefening goed op dat je de spanning constant houdt en het puur uit je kuitspier haalt. Haal niet de beweging uit je heup.

Oefening 3: seated calf raise

Met deze oefening train je vooral soleus en in mindere mate de gastrocnemius. Zijn functie is het strekken van de voet.

De seated calf raise gaat als volgt:

  1. Ga zitten op het apparaat en laat het kussen op het onderste deel van je bovenbenen rusten.
  2. Leg je voeten op de verhoging en zoek de volledige rek op door je enkels naar de grond te laten zakken.
  3. Strek je voeten door je kuitspieren aan te spannen.

Let op dat je een volledige beweging maakt. Oftewel: een volledige strekking en samentrekking van de spier.

Variant: je kunt deze beweging ook op een fitnessbank uitvoeren met een verhoging onder de voeten en een stang of gewichten op je bovenbenen. Omwikkel de stang met rubber of een doek om de oefening minder pijnlijk te maken.

Oefening 4: calf raises op de leg press

Deze oefening is vergelijkbaar met de standing calf raise. Alleen kun je hierbij makkelijker het gewicht verhogen zonder dat je compenseert met andere spieren. Let erop dat je de knieën niet te ver buigt, anders gebruik je de quadriceps.

De seated calf raise gaat als volgt:

  1. Ga zitten op een legpress-machine.
  2. Plaats je voorvoeten op de rand van de leg press.
  3. Maak een volledige buiging en strekking van de kuit.

Oefening 5: single leg hops

Deze oefening is een echte killer om je training mee af te maken. Zoals je ziet in de onderstaande video kun je deze van links naar rechts uitvoeren, maar ook van voor naar achter. Probeer dit eens te variëren en houd het een minuut lang vast op 1 been en wissel gelijk naar het andere been.

Hardlopen is ook een optie

Heb je niet zo veel zin om naar de sportschool te gaan? Je traint ook je kuitspieren door te gaan hardlopen. Zowel met een duurloop als intervaltraining. Daarnaast ben je ook mooi in de buitenlucht en krijg je een betere conditie. De range of motion van de beweging is minder groot bij krachttraining, maar het zijn wel veel herhalingen.

Interessante handige video

Wil je meer weten over het trainen van je kuiten? De onderstaande video gaat nog dieper in op dit onderwerp.

Wil je meer oefeningen voor je beenspieren? Bekijk dan ons overzicht met fitnessoefeningen.

Jeroen van der Mark
Jeroen van der Mark, MSc.
Onderzoeker en docent
Jeroen van der Mark is een hybride atleet en heeft recent een bodybuilding show gecombineerd met een volledige triatlon. Oftewel de twee uiterste. Daarnaast is hij docent van de nieuwe voedingscursus en coach van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitaire als coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen online en face to face succesvol geholpen om meer uit hun sport en leven te halen. Zijn passie is de wetenschap achter leefstijl, voeding en krachtsport uit te zoeken en te doceren via video's, podcast & artikelen op FIT.nl. Verder is hij schrijver van de (school)boeken de FIT Methode & SLANKER. Lees meer

Referenties

[1]

Kassiano, W., Costa, B., Kunevaliki, G., Soares, D., Zacarias, G., Manske, I., … & Cyrino, E. S. (2023). Greater gastrocnemius muscle hypertrophy after partial range of motion training performed at long muscle lengths. The Journal of Strength & Conditioning Research, 37(9), 1746-1753.

Lees meer

Andere artikelen voor jou

  • Waarom is het goed om jezelf te filmen?

    Waarom is het goed om jezelf te filmen?

    Meer informatie
  • Wat is een goede warming-up?

    Wat is een goede warming-up?

    Meer informatie
  • Onze favoriete oefeningen voor sterke rugspieren

    Onze favoriete oefeningen voor sterke rugspieren

    Meer informatie
  • Krachttraining bij jongeren: wat moet je weten?

    Krachttraining bij jongeren: wat moet je weten?

    Meer informatie

Contact & adres:

E: team@fit.nl
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact