De 5 belangrijkste oefeningen voor sterkere kuiten

Is het waar dat je kuiten niet kunnen groeien? Is de vorm en omvang van je kuiten een kwestie van aanleg of is het mogelijk om ze te versterken door veel te trainen? In dit artikel geef ik het antwoord. Ook krijg je 5 oefeningen om kuitspieren te versterken – dus het antwoord laat zich al raden 😉

Genen = geen excuus!

Is het je weleens opgevallen dat mensen met overgewicht vaak grotere kuiten hebben? Dit komt deels doordat zij een hoger vetpercentage hebben, maar ook doordat mensen met overgewicht de kuiten intensiever belasten dan iemand met een gezond gewicht. Door het extra gewicht krijgen de kuiten elke stap die ze maken een extra trainingsbelasting te verduren. Deze trainingsbelasting kun jij ook simuleren door je kuiten regelmatig én goed te trainen. Dus ja: je kunt je kuiten zeker laten groeien middels training!

Hoe je dit doet, leg ik je hieronder uit met drie handige tips en vijf specifieke oefeningen.

Opbouw van de kuitspieren

Zoals je hierboven kunt zien bestaat de kuitspier uit een aantal spieren. De belangrijkste twee spieren die het volume van de kuitspier bepalen zijn de twee koppen van de gastrocnemius en de soleus. Daar richten we ons dan ook op met de onderstaande oefeningen.

Tip 1: geef de kuitspieren de juiste belasting

De kuitspier gebruik je relatief veel en daarom is deze spier ook gewend aan belasting. Elke dag sta je op en loop je toch wel een aantal kilometer. Dit is anders met bijvoorbeeld je borst- of rugspieren. Ga maar eens na: hoe vaak gebruik je die op een dag met zo veel weerstand?

Dit is dan ook de belangrijkste reden dat je kuiten niet zo snel groeien. En daarom moet je ze dus ook flink wakkerschudden als je ze in omvang wil laten toenemen.

Hoe vaak moet je ze trainen?

Als je echt je kuitspieren wil laten groeien, train je deze twee keer per week. Je pakt bijvoorbeeld op de eerste trainingsdag een zwaar gewicht met minder herhalingen en op de tweede trainingsdag een lichter gewicht met meer herhalingen. Op deze manier geef je de kuitspieren een zo breed mogelijke trainingsprikkel.

• Trainingsdag 1: 4 x 6-8 herhalingen met een zwaar gewicht.
• Trainingsdag 2: 4 x 20 herhalingen met een licht gewicht.

Tip 2: focus op de kuiten

Vaak zie je dat mensen aan het einde van de training nog even snel hun kuiten trainen. Dit is suboptimaal. Als je echt progressie wilt maken, moet je de kuiten aan het begin van de training inplannen of zelfs op een aparte dag waarbij je alleen de kuitspieren traint.

Tip 3: maak een volledige beweging en train gefocust

Waar mensen ook vaak de mist ingaan bij het trainen van de kuiten, is de uitvoering. Helaas zien wij dat nog veel mensen te snel en ongecontroleerd de kuiten trainen. Train net zo gefocust je kuiten als dat je de borst- of rugspieren traint. Maak een volledige beweging. Oftewel een volledige strekking en aanspanning van de kuitspier.

We weten uit steeds meer onderzoek dat de spieren extra goed groeien in de verlengde positie als er het meeste rek op de spier zit. Dit geldt ook voor de gastrocnemius [1]. Zorg er dus voor dat je de kuiten goed rekt bij het naar beneden zakken, en dan weer volledig de spier laat samentrekken, zodat je zoveel mogelijk spanning genereert op de spier.

Oefening 1: standing calf raise

Met deze fitnessoefening train je voornamelijk de gastrocnemius en in mindere mate de soleus. Let op: zorg bij elke herhaling voor een volledige rek en strek.

De standing calf raise gaat als volgt:

1. Ga met je lichaam recht onder het apparaat staan en laat de kussens op je schouders rusten.
2. Zet het voorste deel van de voeten op de steun en buig de enkels volledig.
3. Strek de voet door een beweging te maken vanuit de kuitspier.

Let op dat de beweging komt van de kuitspieren en dat je niet compenseert met andere spieren.

Oefening 2: calf jumps

Dit is een perfecte oefening voor meer explosiviteit en deze vertaalt zich ook naar meer spiermassa en spierkracht in de kuitspier. Let er bij deze oefening goed op dat je de spanning constant houdt en het puur uit je kuitspier haalt. Haal niet de beweging uit je heup.

Oefening 3: seated calf raise

Met deze oefening train je vooral soleus en in mindere mate de gastrocnemius. Zijn functie is het strekken van de voet.

De seated calf raise gaat als volgt:

1. Ga zitten op het apparaat en laat het kussen op het onderste deel van je bovenbenen rusten.
2. Leg je voeten op de verhoging en zoek de volledige rek op door je enkels naar de grond te laten zakken.
3. Strek je voeten door je kuitspieren aan te spannen.

Let op dat je een volledige beweging maakt. Oftewel: een volledige strekking en samentrekking van de spier.

Variant: je kunt deze beweging ook op een fitnessbank uitvoeren met een verhoging onder de voeten en een stang of gewichten op je bovenbenen. Omwikkel de stang met rubber of een doek om de oefening minder pijnlijk te maken.

Oefening 4: calf raises op de leg press

Deze oefening is vergelijkbaar met de standing calf raise. Alleen kun je hierbij makkelijker het gewicht verhogen zonder dat je compenseert met andere spieren. Let erop dat je de knieën niet te ver buigt, anders gebruik je de quadriceps.

De seated calf raise gaat als volgt:

1. Ga zitten op een legpress-machine.
2. Plaats je voorvoeten op de rand van de leg press.
3. Maak een volledige buiging en strekking van de kuit.

Oefening 5: single leg hops

Deze oefening is een echte killer om je training mee af te maken. Zoals je ziet in de onderstaande video kun je deze van links naar rechts uitvoeren, maar ook van voor naar achter. Probeer dit eens te variëren en houd het een minuut lang vast op 1 been en wissel gelijk naar het andere been.

Hardlopen is ook een optie

Heb je niet zo veel zin om naar de sportschool te gaan? Je traint ook je kuitspieren door te gaan hardlopen. Zowel met een duurloop als intervaltraining. Daarnaast ben je ook mooi in de buitenlucht en krijg je een betere conditie. De range of motion van de beweging is minder groot bij krachttraining, maar het zijn wel veel herhalingen.

Interessante handige video

Wil je meer weten over het trainen van je kuiten? De onderstaande video gaat nog dieper in op dit onderwerp.

Wil je meer oefeningen voor je beenspieren? Bekijk dan ons overzicht met fitnessoefeningen.