De 3 belangrijkste oefeningen voor sterkere kuiten

Vaak hoor ik mensen zeggen dat hun kuitspieren niet kunnen groeien. Maar is dit ook echt zo? Lees hier het antwoord + 3 beste tips en oefeningen voor de kuiten.

Genen = geen excuus!

Misschien is het je wel eens opgevallen dat een persoon met overgewicht vaak sterk ontwikkelde kuiten heeft. Dit komt deels doordat zij een hoger vetpercentage hebben, maar ook omdat ze hun kuiten intensiever belasten dan iemand met een normaal gewicht. Door het extra gewicht krijgen de kuiten een extra trainingsbelasting om zich te versterken. Deze trainingsbelasting kun jij ook simuleren door je kuiten regelmatig én goed te trainen.

Hoe je dit doet leg ik je hieronder uit met 3 handige tips en 3 specifieke oefeningen.

Tip 1: geef ze de juiste belasting

Kuitspieren kunnen groeien. Deze spier heeft een intensieve consistente trainingsprikkel nodig om te groeien. Omdat we de kuitspieren bijna de hele dag gebruiken moet je ze dus goed wakkerschudden!

Hoe moet je trainen?

Train minimaal 2 keer per week je kuitspieren. Op trainingsdag 1 pak je een zwaar gewicht met minder herhalingen en op trainingsdag 2 pak je een lichter gewicht met meer herhalingen. Op deze manier geef je de kuitspieren een zo breed mogelijke trainingsprikkel.

• Trainingsdag 1: setjes van 4 x 8 herhalingen.
• Trainingsdag 2: setjes van 4 x 20 herhalingen.

Tip 2: focus je op de kuiten

Vaak zie je dat mensen aan het einde van de training nog even snel hun kuiten trainen. Dit is niet de manier om progressie te maken. Als je echt stappen wil maken zul je deze aan het begin van de training moeten doen of zelfs een aparte dag moeten inplannen waarbij je de kuitspieren prioriteit geeft.

Tip 3: maak een volledige beweging en train gefocust

Het laatste punt wat zeker aandacht nodig heeft is de uitvoering. Helaas zie ik nog veel mensen te snel en ongecontroleerd de kuiten trainen. Train net zo gefocust je kuiten als dat je de borst of rugspieren traint. Maak een volledige beweging. Oftewel een volledige strekking en contractie van de kuitspier.

Oefening 1: standing calf raise

Met deze fitnessoefening train je de triceps surae, bestaande uit de scholspier en de oppervlakkige kuitspieren. Let op: zorg bij elke herhaling voor een volledige rek en strek.

De standing calf raise gaat als volgt:

1. Ga met je lichaam recht onder het apparaat staan en laat de kussens op je schouders rusten.
2. Zet het voorste deel van de voeten op de steun en buig de enkels iets.
3. Strek de voet door een beweging te maken vanuit de kuitspier.

Let op dat de beweging komt van de kuitspieren en dat je niet compenseert met andere spieren.

Oefening 2: seated calf raise

Met deze oefening train je vooral de scholspier: de platte kuitspier onder het kniegewricht. Deze zit aan het scheenbeen en het kuitbeen en is door de achillespees gehecht aan het hielbeen. Zijn functie is het strekken van de voet.

Omdat je knieën gebogen zijn worden de oppervlakkige kuitspieren (gehecht boven het kniegewricht en aan de achillespees) minder belast; ze werken dus nauwelijks mee aan de strekking van de voet.

De seated calf raise gaat als volgt:

1. Ga zitten op het apparaat en laat het kussen op het onderste deel van je bovenbenen rusten.
2. Leg je voeten op de verhoging en buig je enkels passief.
3. Strek je voeten door je kuitspieren aan te spannen.

Let op dat je een volledige beweging maakt. Kortom: een volledig strekking en samentrekking van de spier.

Variant: je kunt deze beweging ook op een bank uitvoeren met een verhoging onder de voeten en een stang of gewichten op je bovenbenen. Omwikkel de stang met rubber of een doek om de oefening minder pijnlijk te maken.

Oefening 3: calf raises op de leg press

Deze oefening is vergelijkbaar met de standing calf raise. Alleen kun je hierbij makkelijker het gewicht verhogen zonder dat je compenseert met andere spieren. Let erop dat je de knieën niet te ver buigt, anders gebruik je de quadriceps.

De seated calf raise gaat als volgt:

1. Ga zitten op een legpressmachine.
2. Plaats je voorvoeten op de rand van de leg press.
3. Maak een volledige buiging en strekking van de kuit.

Interessante handige video

Wil je meer weten over het trainen van je kuiten? De onderstaande video gaat nog dieper in op dit onderwerp.

Wil je meer oefeningen voor je beenspieren? Bekijk dan ons overzicht met fitnessoefeningen.