Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Wat is de beste methode om vet te verbranden?

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          7 fitnessoefeningen voor hardlopers

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Train je met de incline bench press meer de bovenkant borst?

          Onderzoek: hip thrust vs squat voor grotere billen [update]

          Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

          15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe nauwkeurig is het bijhouden van je voeding?

          Milieubewust eten? Kies je groente en fruit slim

          5 meest gestelde vragen over koffie

          Is het belangrijk om elektrolyten aan te vullen tijdens de inspanning?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
kuitspieren-trainen
FIT.nl / Krachttraining / De 5 belangrijkste oefeningen voor sterkere kuiten

Krachttraining

De 5 belangrijkste oefeningen voor sterkere kuiten

Krachttraining

Wil jij beter zichtbare kuitspieren maar weet je niet welke oefeningen effectief zijn? Bekijk hier de 5 beste oefeningen voor de kuitspieren.
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Spreker, coach en onderzoeker
Gepubliceerd: 8 september 2022
Laatste update: 8 september 2022
Leestijd: 5 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Is het waar dat je kuiten niet kunnen groeien? Is de vorm en omvang van je kuiten een kwestie van aanleg of is het mogelijk om ze te versterken door veel te trainen? In dit artikel geef ik het antwoord. Ook krijg je 5 oefeningen om kuitspieren te versterken – dus het antwoord laat zich al raden 😉

Inhoudsopgave

  • Genen = geen excuus!
  • Opbouw van de kuitspieren
  • Tip 1: geef de kuitspieren de juiste belasting
  • Tip 2: focus op de kuiten
  • Tip 3: maak een volledige beweging en train gefocust
  • Oefening 1: standing calf raise
  • Oefening 2: calf jumps
  • Oefening 3: seated calf raise
  • Oefening 4: calf raises op de leg press
  • Oefening 5: single leg hops
  • Hardlopen is ook een optie
  • Interessante handige video

Genen = geen excuus!

Is het je weleens opgevallen dat mensen met overgewicht vaak grotere kuiten hebben? Dit komt deels doordat zij een hoger vetpercentage hebben, maar ook doordat mensen met overgewicht de kuiten intensiever belasten dan iemand met een gezond gewicht. Door het extra gewicht krijgen de kuiten elke stap die ze maken een extra trainingsbelasting te voortduren. Deze trainingsbelasting kun jij ook simuleren door je kuiten regelmatig én goed te trainen. Dus ja: je kunt je kuiten zeker laten groeien middels training!

Hoe je dit doet leg ik je hieronder uit met drie handige tips en vijf specifieke oefeningen.

Opbouw van de kuitspieren

Kuiten

Zoals je hierboven kunt zien bestaat de kuitspier uit een aantal spieren. De belangrijkste twee spieren die het volume van de kuitspier bepalen zijn de twee koppen van de gastrocnemius en de soleus. Daar richten we ons dan ook op met de onderstaande oefeningen.

Tip 1: geef de kuitspieren de juiste belasting

De kuitspier gebruik je relatief veel en daarom is deze spier ook gewend aan belasting. Elke dag sta je op en loop je toch wel een aantal kilometer. Dit is anders met bijvoorbeeld je borst- of rugspieren. Ga maar eens na: hoe vaak gebruik je die op een dag met zo veel weerstand?

Dit is dan ook de belangrijkste reden dat je kuiten niet zo snel groeien. En daarom moet je ze dus ook flink wakkerschudden als je ze in omvang wil laten toenemen.

Hoe vaak moet je ze trainen?

Als je echt je kuitspieren wil laten groeien, train je deze twee keer per week. Je pakt bijvoorbeeld op de eerste trainingsdag een zwaar gewicht met minder herhalingen en op de tweede trainingsdag een lichter gewicht met meer herhalingen. Op deze manier geef je de kuitspieren een zo breed mogelijke trainingsprikkel.

  • Trainingsdag 1: 4 x 6-8 herhalingen met zwaar gewicht.
  • Trainingsdag 2: 4 x 20 herhalingen met licht gewicht.

Tip 2: focus op de kuiten

Vaak zie je dat mensen aan het einde van de training nog even snel hun kuiten trainen. Dit is suboptimaal. Als je echt progressie wilt maken, moet je de kuiten aan het begin van de training inplannen of zelfs op een aparte dag waarbij je alleen de kuitspieren traint.

Tip 3: maak een volledige beweging en train gefocust

Waar mensen ook vaak de mist ingaan bij het trainen van de kuiten, is de uitvoering. Helaas zien wij dat nog veel mensen te snel en ongecontroleerd de kuiten trainen. Train net zo gefocust je kuiten als dat je de borst- of rugspieren traint. Maak een volledige beweging. Oftewel een volledige strekking en aanspanning van de kuitspier.

Oefening 1: standing calf raise

Met deze fitnessoefening train je voornamelijk de gastrocnemius en in mindere mate de soleus. Let op: zorg bij elke herhaling voor een volledige rek en strek.

De standing calf raise gaat als volgt:

  1. Ga met je lichaam recht onder het apparaat staan en laat de kussens op je schouders rusten.
  2. Zet het voorste deel van de voeten op de steun en buig de enkels volledig.
  3. Strek de voet door een beweging te maken vanuit de kuitspier.

Let op dat de beweging komt van de kuitspieren en dat je niet compenseert met andere spieren.

Oefening 2: calf jumps

Dit is een perfecte oefening voor meer explosiviteit en deze vertaalt zich ook naar meer spiermassa en spierkracht in de kuitspier. Let er bij deze oefening goed op dat je de spanning constant houdt en het puur uit je kuitspier haalt. Haal niet de beweging uit je heup.

Oefening 3: seated calf raise

Met deze oefening train je vooral soleus en in mindere mate de gastrocnemius. Zijn functie is het strekken van de voet.

De seated calf raise gaat als volgt:

  1. Ga zitten op het apparaat en laat het kussen op het onderste deel van je bovenbenen rusten.
  2. Leg je voeten op de verhoging en zoek de volledige rek op door je enkels naar de grond te laten zakken.
  3. Strek je voeten door je kuitspieren aan te spannen.

Let op dat je een volledige beweging maakt. Oftewel: een volledige strekking en samentrekking van de spier.

Variant: je kunt deze beweging ook op een fitnessbank uitvoeren met een verhoging onder de voeten en een stang of gewichten op je bovenbenen. Omwikkel de stang met rubber of een doek om de oefening minder pijnlijk te maken.

Oefening 4: calf raises op de leg press

Deze oefening is vergelijkbaar met de standing calf raise. Alleen kun je hierbij makkelijker het gewicht verhogen zonder dat je compenseert met andere spieren. Let erop dat je de knieën niet te ver buigt, anders gebruik je de quadriceps.

De seated calf raise gaat als volgt:

  1. Ga zitten op een legpress-machine.
  2. Plaats je voorvoeten op de rand van de leg press.
  3. Maak een volledige buiging en strekking van de kuit.

Oefening 5: single leg hops

Deze oefening is een echte killer om je training mee af te maken. Zoals je ziet in de onderstaande video kun je deze van links naar rechts uitvoeren, maar ook van voor naar achter. Probeer dit eens te variëren en houd het een minuut lang vast op 1 been en wissel gelijk naar het andere been.

Hardlopen is ook een optie

Heb je niet zo veel zin om naar de sportschool te gaan? Je traint ook je kuitspieren door te gaan hardlopen. Zowel met een duurloop als intervaltraining. Daarnaast ben je ook mooi in de buitenlucht en krijg je een betere conditie.

Interessante handige video

Wil je meer weten over het trainen van je kuiten? De onderstaande video gaat nog dieper in op dit onderwerp.

Wil je meer oefeningen voor je beenspieren? Bekijk dan ons overzicht met fitnessoefeningen.

Auteur
Jeroen van der Mark
Spreker, coach en onderzoeker
Geschreven door: Jeroen van der Mark, MSc.
Jeroen van der Mark is spreker, coach en onderzoeker van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitair opleiding als een coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen online en face to face succesvol geholpen om fitter en gelukkiger te worden. Zijn passie is de wetenschap achter leefstijl, voeding en krachtsport uit te zoeken en te doceren via video's, podcast & artikelen op FIT.nl. Verder is hij schrijver van de succesvolle boeken de FIT Methode & SLANKER. Jeroen is fanatiek krachtsporter en calisthenics atleet en houdt ervan om een rondje te fietsen of sprintjes te trekken op de atletiekbaan. Een allround kracht- en duursporter. Hij lijkt heel serieus op deze foto, maar in het echt is het een lolbroek. Meer weten? Lees hier meer over het team en de missie. Hoogtepunten: 1. Website van het jaar 2021 - 2. Nr. 1 Fitness podcast van NL. 3. - Recent ontwikkeld een nieuwe cursus over gedragsverandering voor leefstijlprofessionals, coaches en diëtisten. Persoonlijk contact met Jeroen voor een workshop, coaching of advies? Hier vind je zijn persoonlijke pagina.

Andere artikelen voor jou

  • Tips voor het kopen van de juiste sport- en fitnessschoenen

    Tips voor het kopen van de juiste sport- en fitnessschoenen

    Door Jeroen van der Mark
  • De 6 grootste fabels over krachttraining en spiermassa opbouwen

    De 6 grootste fabels over krachttraining en spiermassa opbouwen

    Door Nick Fennema
  • Wat zijn de voordelen van krachttraining?

    Wat zijn de voordelen van krachttraining?

    Door Jeroen van der Mark
  • Is de leg extension een gevaarlijke oefening voor de knie?

    Is de leg extension een gevaarlijke oefening voor de knie?

    Door Tom Offringa

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact