Full body vs. splittraining: wat werkt beter?

Al decennia loopt de discussie over welke trainingsaanpak effectiever is: full body of een splittraining. Wat werkt nou beter voor de ontwikkeling van spierkracht? Hieronder geef ik je de voor- en nadelen van beide trainingsmethodes.

Wat is een full body training?

Een full body training is wat de directe vertaling in het Engels eigenlijk al zegt: je traint je hele lichaam met één training. Dit betekent dat je alle spiergroepen in een sessie aanspreekt. Meestal begint een sporter in zijn eerste trainingsmaanden met een full body schema waarmee je 1 of 2 keer per week je hele lichaam traint. Vervolgens wordt gekozen voor een nieuw ingewikkelder full body schema of voor een meerdaagse splittraining.

Hier zie je een voorbeeld van een full body training voor beginners.

Wat is een splitttraining?

Bij een splittraining train je binnen één sessie een selectie van het lichaam. Je pakt dan bijvoorbeeld alleen de borst- of schouderspieren op één trainingsdag aan. Een splittraining wordt vaak gebruikt om meerdere spiergroepen te verdelen over een trainingsweek. Bijvoorbeeld op maandag train je de borstspieren en triceps. Op woensdag train je schouder- en beenspieren en op vrijdag de rugspieren en biceps. Op deze manier train je alle belangrijke spieren in het lichaam.

Ook kun je er voor kiezen om meerdere spiergroepen te trainen op eenzelfde dag met bijvoorbeeld het upper/lower-schema. De ene trainingsdag train je dan de bovenkant van je lichaam en de andere trainingsdag train je de onderkant.

Hier zie je een voorbeeld van een splittraining.

Voordelen van een full-body training

• Op deze manier kun je vaker een spiergroep trainen
• Vaak geschikt voor beginnende sporters
• Geschikt voor mensen die minder vaak kunnen trainen

Nadelen van een full-body training

• Een full-body schema is niet optimaal voor (ver)gevorderden/atleten, omdat je minder specifiek bezig bent met oefeningen en spiergroepen.

Voordelen van een splittraining

• Meer aandacht per spiergroep
• Groter trainingsvolume per spiergroep
• Veel gebruikte methode om specifiek resultaat te bereiken
• Minder geschikt voor beginnende krachtsporters

Nadelen van een splittraining

• Je moet vaker per week trainen
• Kan saai of eentoniger zijn voor sommigen

Wanneer full body of een splitsschema?

Om te bepalen of een splitschema of een full body schema de beste keuze is, is het belangrijk om te kijken naar je doel, de tijd die je voorhanden hebt en je trainingservaring.

Hoe vaak trainen?

Uit de literatuur komen een aantal richtlijnen naar voren. Zo blijkt uit meerdere overzichtsartikelen dat beginnende krachtsporters qua opbouw van spiermassa gemiddeld genomen de meeste progressie kunnen boeken als zij 3 keer per week aan krachttraining doen. Voor gevorderden geldt 4 keer per week en voor vergevorderden/atleten geldt 4-5 keer per week of meer ^[4,5].

Hoeveel sets?

Beginnende krachtsporters boeken over het algemeen de meeste progressie qua spierkracht bij een belasting van 4 sets per spiergroep, waarbij elk spier 3 keer per week wordt belast. Voor gevorderden geldt dat zij gemiddeld de meeste progressie kunnen boeken met 6-8 sets per spiergroep, waarbij elke spiergroep 2 keer per week wordt belast. En voor vergevorderden en atleten geldt dat zij de meeste progressie kunnen boeken met ongeveer 8 sets per spiergroep, waarbij elke spier 2-3 keer per week wordt belast ^[4,5]. Daarnaast wordt het aangeraden om niet langer dan een uur te trainen, omdat dit nadelig kan zijn voor de spieropbouw ^[4,5].

Atleten en gevorderden hebben daarom minder baat bij een full-body training, omdat het niet mogelijk is om binnen een uur met genoeg sets alle spiergroepen te trainen.

Voor welk schema moet ik nu kiezen?

Dit ligt eraan hoevaak je wil sporten en of je een beginner, gevorderde sporter of een vergevorderde sporter/atleet bent. Onderstaande tabel geeft meer inzicht:

Beginner

Gevorderde

Atleet

Ben je een beginnende sporter, dan raad ik je een full-body schema aan om 2-3 keer per week dezelfde spieren te belasten met 4 sets per spiergroep. Beginnende krachtsporters adviseer ik om niet vaker dan 3 keer per week te fitnessen. Na 3-4 maanden zal je over kunnen gaan naar 4 keer per week sporten.

Ben je een gevorderde sporter, dan is het advies bij 1 of 2 keer per week sporten een full-body schema.

*Ben je een gevorderde sporter, dan raad ik je bij 3 keer per week een splitschema aan. Bij 3 keer per week wordt het lastig om alle spieren 2 keer per week te trainen. Ik zou er daarom voor kiezen om bijvoorbeeld eerst een periode alle spieren van het bovenlichaam 2 keer per week te trainen en het onderlichaam 1 keer per week, om daarna een periode het onderlichaam 2 keer per week te trainen en het bovenlichaam 1 keer per week.

Bijvoorbeeld: de eerste 6 weken train je als volgt:
Maandag: upper body
Woensdag: lower body
Vrijdag: upper body

Daarna train je de volgende 6 weken als volgt:
Maandag: lower body
Woensdag: upper body
Vrijdag: lower body

Als je 4 tot 5 keer per week sport, raad ik ook een splitschema aan waarbij je meerdere spiergroepen combineert per sessie. Kies bijvoorbeeld weer voor een upper-lower bodyschema. Waarbij je de ene dag meer nadruk legt op het bovenlichaam en de andere dag meer op het onderlichaam. Bijvoorbeeld een vier dagen upper-lower splitschema. Twee dagen bovenlichaam en twee dagen onderlichaam met verschillende soorten oefeningen.

Achtergrondinformatie

Het belang van rust

Bij een full-body schema is het lastiger om een specifieke spiergroep veel aandacht te geven, omdat je de rest van de spieren ook wilt trainen. Bij een splitschema hoef je niet bang te zijn dat je spieren over twee dagen later nog pijn doen terwijl je ze wéér moet trainen. Dit is iets dat bij een full-body schema wél het geval kan zijn. Een voordeel van een splitschema voor beginners is dat je genoeg tijd hebt om de uitvoering goed onder de knie te krijgen. Een nadeel van bijvoorbeeld een 3 dagen split is dat veel mensen niet de optimale trainingsprikkel krijgen, omdat de spieren té lang rust krijgen voor een optimale trainingsprikkel.

Specificiteit

Met een splitschema is het mogelijk om specifieke spiergroepen intensiever aan te pakken met meerdere oefeningen, omdat je simpelweg meer tijd hebt per training per spiergroep. Een full-body schema is niet specifiek omdat je in één training het hele lichaam wilt trainen. Met uitzondering voor beginnende krachtsporters, die minder sets per spiergroep hoeven te trainen.

Supercompensatie

Voor de ontwikkeling van spierkracht en spiermassa is het belangrijk om elke spiergroep minimaal één of twee keer per week te trainen. Een spiergroep heeft ongeveer 48-72 uur nodig om te herstellen. Als je de spieren op het juiste moment weer een trainingsprikkel geeft, boek je de meeste vooruitgang. Dit proces noemt men binnen de trainingsleer supercompensatie. Supercompensatie is het juist timen van de training na het herstelmoment. Dit betekent in de praktijk dat je een spiergroep na drie dagen van rust weer zou moeten trainen. Zoals je begrijpt kan dit met een full-body schema. Maar bij een twee dagen splitsschema moet je voor een optimaal trainingsresultaat 4 keer per week trainen. Bij een drie dagen splittraning moet je al zes keer per week trainen. Als je tijd hebt om zo vaak te trainen, is dit de beste methode. Helaas hebben veel mensen niet de tijd voor zo'n trainingsschema. De oplossing is dan een full-body schema of een twee dagen splitsschema (upper/lower body).

Vermoeidheid

Een ander nadeel is dat je bij een full-body training de triceps en biceps traint (wat gangbaar is) nadat ze al gebruikt zijn bij een samengestelde oefening (een oefening met meerdere gewrichten tegelijk). Het nadeel hiervan is dat de spieren aan het einde van de training niet meer ‘vers' zijn. Hierdoor is de training van de triceps en biceps nooit optimaal als je deze na een rug- of borsttraining doet. Of je moet ervoor kiezen om de borst te combineren met biceps en de rug met triceps. Mijn voorkeur gaat hier niet naar uit, omdat mijn biceps vaak nog vermoeid zijn van de rugtraining van de vorige dag(en).

Referenties: