FIT.nl mobile logo
Inloggen FORUM
  • Terug
  • Artikelen
  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten zoek je hier!
  • Oefeningen
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over fitness, voeding en afvallen

  • 🏆 Website van het jaar 2019
  • ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ Trustpilot 9,6 / 10
  • 🔬 Team van coaches en wetenschappers
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Conditie
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Kom je aan van te weinig slaap?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Feit of fabel: kom je aan van antipsychotica?

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          Trainingsmaskers, zin of onzin?

          Cardio: alle belangrijke informatie

          Je slaap meten. Wat heb je er aan?

          Onderzoek: ‘slechte slapers zijn minder aantrekkelijk’

          Hoe kan sporten je slaapkwaliteit beïnvloeden?

          Kun je een slaaptekort inhalen?

          Thuis trainen: 10 tips, video’s en gratis schema

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Hoeveel herhalingen moet ik doen met fitness?

          Hoe pak je de training weer op na een pauze?

          11 tips om je dag positief en energiek te beginnen

          Hoe kleine stapjes tot grote resultaten kunnen leiden

          Waar wordt een sterke eetgewoonte door beïnvloed?

          Hoelang duurt het aanleren van een gewoonte?

          Wat kun je het beste eten als je ziek bent?

          Kurkuma: ultiem gezond?

          Het ketodieet: de sleutel tot vetverlies?

          Zo gezond is quinoa! + onze top 5 recepten

          Betere sportprestaties door exogene ketonen?

          Rode peperextract: het nieuwe wondermiddel voor meer spierkracht?

          Verbetert het supplement beta-alanine je sportprestaties?

          Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?

  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten zoek je hier!
  • Oefeningen
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT FORUM
splittraining-full-body
FIT.nl / Krachttraining / Full body vs. splittraining: wat werkt beter?

Krachttraining

Full body vs. splittraining: wat werkt beter?

Krachttraining

Je twijfelt tussen een schema met een full body training en een splittraining? Lees hier de voor- en nadelen en kom erachter welk schema het beste bij je past!
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Medisch socioloog, trainer en schrijver
Gepubliceerd: 25 februari 2020
Laatste update: 16 maart 2020
Leestijd: 4 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Wat werkt beter? Een full body of een splittraining? Deze discussie loopt al decennia. Beide methodes hebben hun voor- en nadelen. Welke dit zijn lees je hieronder.

Inhoudsopgave

  • Wat is een full body training?
  • Wat is een splitttraining?
  • Voordelen van een full-body training
  • Voordelen van een splittraining
  • Wanneer full body of een splitsschema?
  • Voor welk schema moet ik nu kiezen?

Wat is een full body training?

Bij een full body training spreek je alle spieren in één training in het hele lichaam aan. Meestal begint een beginnende sportschoolbezoeker met een full body schema waarmee je 1 of 2 keer per week je hele lichaam traint. Vervolgens wordt gekozen voor een nieuw ingewikkelder full body schema of voor een meerdaagse splittraining.

Hier zie je een voorbeeld van een full body training voor beginners.

Wat is een splitttraining?

Bij een splittraining train je binnen één of meerdere spiergroepen, maar niet het hele lichaam. Je traint dan bijvoorbeeld alleen de borst- of schouderspieren op één trainingsdag aan. Een splittraining wordt vaak gebruikt om meerdere spiergroepen te verdelen over een trainingsweek.

Bijvoorbeeld op maandag train je de borstspieren en triceps. Op woensdag train je schouder- en beenspieren en op vrijdag de rugspieren en biceps. Op deze manier train je alle belangrijke spieren in het lichaam.

Ook kun je er voor kiezen om meerdere spiergroepen te trainen op eenzelfde dag met bijvoorbeeld het upper/lower-schema. De ene trainingsdag train je dan de bovenkant van je lichaam en de andere trainingsdag train je de onderkant.

Hier zie je een voorbeeld van een splittraining.

Voordelen van een full-body training

  • Op deze manier kun je vaker een spiergroep trainen
  • Geschikt voor zowel beginnende als gevorderde krachtsporters
  • Geschikt voor mensen die minder vaak kunnen trainen
  • Train je vaker een spiergroep per week? Dan is het met een full-body training makkelijker om de intensiteit en volume over de week te verdelen.

Voordelen van een splittraining

  • Meer aandacht per spiergroep
  • Groter trainingsvolume per training per spiergroep
  • Veel gebruikte methode om specifiek resultaat te bereiken
  • Minder geschikt voor beginnende krachtsporters

Ben je op zoek naar een full-body schema of splitschema? Bekijk onze gratis fitnessschema’s.

Wanneer full body of een splitsschema?

Om te bepalen of een splitschema of een full body schema de beste keuze is, is het belangrijk om te kijken naar je doel, de tijd die je voorhanden hebt en je trainingservaring.

Hoe vaak trainen?

Uit de literatuur komen een aantal richtlijnen naar voren. Zo blijkt uit meerdere overzichtsartikelen dat beginnende krachtsporters qua opbouw van spiermassa gemiddeld genomen de meeste progressie kunnen boeken als je minimaal 3 keer per week aan krachttraining doet. Voor gevorderden geldt 4 keer per week en voor vergevorderden/atleten geldt 4-5 keer per week of vaker [4,5].

Tabel trainingsadvies per doel

Voor welk schema moet ik nu kiezen?

Dit ligt eraan hoevaak je wil sporten en of je een beginner, gevorderde sporter of een vergevorderde sporter/atleet bent. Onderstaande tabel geeft meer inzicht:

Beginner

Trainingsfrequentie per weekSchemaBelasting aantal keer spiergroep per weekAantal sets per spiergroep per training
1Full-body14
2Full-body24
3Full-body34

Gevorderde

Trainingfrequentie per weekSchemaBelasting aantal keer spiergroep per weekAantal sets per spiergroep per training
1Full-body16-8
2Full-body26-8
3Split * of full body26-8
4Split full body24-5
5Split of full body23-5

Atleet

Trainingfrequentie per weekSchemaBelasting aantal keer spiergroep per weekAantal sets per spiergroep
1Full-body18
2Full-body26-10
3Split of full body2*5-10
4Split of full body24-5
5Split of full body23-5

Ben je een beginnende sporter, dan raad ik je een full-body schema aan om 2-3 keer per week dezelfde spieren te belasten met 4 sets per spiergroep. Beginnende krachtsporters adviseer ik om niet vaker dan 3-4 keer per week te fitnessen. Geef je lichaam ook voldoende tijd om te herstellen van de belasting. Na 3-4 maanden zal je over kunnen gaan naar 4 keer per week sporten.

Ben je een gevorderde sporter, dan is het advies bij 1 of 2 keer per week sporten een full-body schema.

*Ben je een gevorderde sporter, dan raad ik je bij 3 keer per week een splitschema aan. Bij 3 keer per week wordt het lastig om alle spieren 2 keer per week te trainen. Ik zou er daarom voor kiezen om bijvoorbeeld eerst een periode alle spieren van het bovenlichaam 2 keer per week te trainen en het onderlichaam 1 keer per week, om daarna een periode het onderlichaam 2 keer per week te trainen en het bovenlichaam 1 keer per week.

Bijvoorbeeld: de eerste 6 weken train je als volgt:
Maandag: upper body
Woensdag: lower body
Vrijdag: upper body

Daarna train je de volgende 6 weken als volgt:
Maandag: lower body
Woensdag: upper body
Vrijdag: lower body

Als je 4 tot 5 keer per week sport, raad ik ook een splitschema aan waarbij je meerdere spiergroepen combineert per sessie. Kies bijvoorbeeld weer voor een upper-lower bodyschema. Waarbij je de ene dag meer nadruk legt op het bovenlichaam en de andere dag meer op het onderlichaam. Bijvoorbeeld een vier dagen upper-lower splitschema. Twee dagen bovenlichaam en twee dagen onderlichaam met verschillende soorten oefeningen.

Foto: Patrick Pietens Fotografie

Auteur
Medisch socioloog, trainer en schrijver
Geschreven door: Jeroen van der Mark, MSc.
Jeroen is medisch socioloog, coach en eigenaar van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitair opleiding als een coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen succesvol geholpen om fitter te worden. Zijn doel is om mensen zo goed mogelijk te helpen met tips, artikelen en video's op FIT.nl. Verder is hij schrijver van het succesvolle boek en stappenplan de FIT Methode. Jeroen is fanatiek krachtsporter en houdt ervan om een rondje te fietsen of sprintjes te trekken. Hij lijkt heel serieus op deze foto, maar in het echt is het een lolbroek. Meer weten? Lees hier meer over het team en de missie. Opleiding: MSc. Medische sociologie, Universiteit van Groningen. NASM personal coach.

Andere artikelen voor jou

  • Hoe kan ik mijn houding verbeteren?

    Hoe kan ik mijn houding verbeteren?

    Door WIllem Landman
  • Feit of fabel: 3 lichaamstypen (ecto-, meso- en endomorf)

    Feit of fabel: 3 lichaamstypen (ecto-, meso- en endomorf)

    Door Jeroen van der Mark
  • Eerst krachttraining of eerst cardio?

    Eerst krachttraining of eerst cardio?

    Door Jeroen van der Mark
  • Uitleg van de krachtpiramide

    Uitleg van de krachtpiramide

    Door Jeroen van der Mark

Referenties

[1]

Kloosterboer: Elementaire trainingsleer en trainingsmethoden.

[2]

Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2004). Fundamentals of resistance training: Progression and exercise prescription. Medicine and Science in Sports and Exercise, 36(4), 674-688.

[3]

Fisher, J., Steele, J., Bruce-Low, S., & Smith, D. (2011). Evidence-based Resistance Training Recommendations. Med Sport 15 (3): 147-162.

[4]

Tan, B. (1999). Manipulating resistance training program variables to optimize maximum strength in men: a review. The Journal of Strength & Conditioning Research, 13(3), 289-304.

[5]

Alvar, A.B., Peterson, D.M & Rhea, M.R. (2005). Applications of the dose-response for muscular strength development: a review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription. Journal of strength and conditioning research. 19 (4), 950-958.

Contact & adres:

Europaweg 8
9723AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact