Full body vs. splittraining: wat werkt beter?

Wat werkt beter? Een full body of een splittraining? Deze discussie loopt al decennia. Beide methodes hebben hun voor- en nadelen. Welke dit zijn lees je hieronder.

Wat is een full body training?

Bij een full body training spreek je alle spieren in één training in het hele lichaam aan [6]. Meestal begint je als beginnende sportschoolbezoeker met een full body schema waarmee je 1 of 2 keer per week je hele lichaam traint. Vervolgens wordt gekozen voor een nieuw ingewikkelder full body schema of voor een meerdaagse splittraining.

Hier zie je een voorbeeld van een full body training voor beginners.

Wat is een splittraining?

Bij een splitraining train je binnen één of meerdere spiergroepen, maar niet het hele lichaam [6]. Je traint dan bijvoorbeeld alleen de borst- of schouderspieren op één trainingsdag aan. Een splittraining wordt vaak gebruikt om meerdere spiergroepen te verdelen over een trainingsweek.

Bijvoorbeeld op maandag train je de borstspieren en triceps. Op woensdag train je schouder- en beenspieren en op vrijdag de rugspieren en biceps. Op deze manier train je alle belangrijke spieren in het lichaam.

Ook kun je er voor kiezen om meerdere spiergroepen te trainen op eenzelfde dag met bijvoorbeeld het upper/lower-schema. De ene trainingsdag train je dan de bovenkant van je lichaam en de andere trainingsdag train je de onderkant.

Hier zie je een voorbeeld van een splittraining.

Voordelen van een full-body training

• Op deze manier kun je vaker een spiergroep trainen
• Geschikt voor zowel beginnende als gevorderde krachtsporters
• Geschikt voor mensen die minder vaak kunnen trainen
• Train je vaker een spiergroep per week? Dan is het met een full-body training makkelijker om de intensiteit en volume over de week te verdelen.

Voordelen van een splittraining

• Groter trainingsvolume per training per spiergroep
• Minder geschikt voor beginnende krachtsporters in verband met grotere vermoeidheidseffect op aansturing en spiercelniveau.

Wetenschap: wat werkt beter?

Recent is een studie uitgekomen die het effect vergeleek van een full body & splitschema [6]. Wat blijkt? Als het totale trainingsvolume gelijk is tussen beide groepen zijn beide trainingsmethoden net zo effectief in het opbouwen van spiermassa en spierkracht. Je ziet de resultaten van deze studie in de onderstaande figuur.

Wanneer full body of een splitsschema?

Om te bepalen of een splitschema of een full body schema de beste keuze is, is het belangrijk om te kijken naar je doel, de tijd die je voorhanden hebt en je trainingservaring.

Hoe vaak trainen?

Uit de literatuur komen een aantal richtlijnen naar voren. Zo blijkt uit meerdere overzichtsartikelen dat beginnende krachtsporters qua opbouw van spiermassa gemiddeld genomen de meeste progressie kunnen boeken als je minimaal 3 keer per week aan krachttraining doet. Voor gevorderden geldt 4 keer per week en voor vergevorderden/atleten geldt 4-5 keer per week of vaker [4][5].

Wacht, een spiergroep heeft rust nodig toch?

Hè, wacht even. Een full body training, gaat dit niet tegen je herstel in? Dezelfde spiergroep twee dagen achter elkaar trainen?

Een terechte vraag die we wekelijks krijgen. Het antwoord heeft meerdere lagen.

De hoeveelheid rust voor een spiergroep is afhankelijk van de intensiteit, range of motion en trainingsvolume waarmee je de spier belast. Normaal gesproken heeft een spier variërend tussen de 24 en 72 uur om te herstellen. Er zijn uitzonderingen bekend waarna de spier pas volledig hersteld is na zes dagen [7-10]. Dit gebeurt als je de spier dus super zwaar belast. Dit hout in veel setjes en een hoge intensiteit gecombineerd met een grote range of motion. Dit laatste zorgt namelijk voor veel spierschade. Dit is het signaal van het lichaam om even een stapje terug te doen.

Terug naar de praktijk. Wat nou als je 3-6 werksetjes doet voor een spiergroep? Moet je dan ook 2-3 dagen rusten? Nee, bij 3-4 werksetjes kun je prima de spier de volgende dag weer belasten en zal het prestatieniveau vrijwel hetzelfde zijn, mits je natuurlijk niet een 1rm poging doet of iets heel geks dat je niet gewend bent.

Ga je meer richting de 6-8 werksetjes met een volledige range of motion? Dan zul je merken dat je spierfunctie de volgende dag verlaagd is. Dit is een teken van herstel dat je serieus moet nemen. Doe je dit niet? Dan merk je dat je op termijn geen of minder progressie maakt.

Kortom: trainingsvolume is als de metafoor van de pot pindakaas: je kunt deze over één broodje volledig uitsmeren (wordt wel een beetje gek gezicht en niet echt lekker), of je smeert hem over meerdere broodjes uit. Bij de eerste dikke plak ben je lang bezig om de taaie boel weg te werken en heb je de volgende dag geen zin om dit weer te eten. Bij de meerdere broodjes eet je elke dag 1 en heb je de volgende dag weer zin in een broodje… 🙂

Voor welk schema moet ik nu kiezen?

Dit ligt eraan hoevaak je wil sporten en of je een beginner, gevorderde sporter of een vergevorderde sporter/atleet bent. Onderstaande tabel geeft meer inzicht:

Beginners

Gevorderden

Atleten

Ben je een beginnende sporter, dan raad ik je een full-body schema aan om 2-3 keer per week dezelfde spieren te belasten met 4 sets per spiergroep. Beginnende krachtsporters adviseer ik om niet vaker dan 3-4 keer per week te fitnessen. Geef je lichaam ook voldoende tijd om te herstellen van de belasting. Na 3-4 maanden zal je over kunnen gaan naar 4 keer per week sporten.

Ben je een gevorderde sporter, dan is het advies bij 1 of 2 keer per week sporten een full-body schema.

*Ben je een gevorderde sporter, dan raad ik je bij 3 keer per week een splitschema aan. Bij 3 keer per week wordt het lastig om alle spieren 2 keer per week te trainen. Ik zou er daarom voor kiezen om bijvoorbeeld eerst een periode alle spieren van het bovenlichaam 2 keer per week te trainen en het onderlichaam 1 keer per week, om daarna een periode het onderlichaam 2 keer per week te trainen en het bovenlichaam 1 keer per week.

Bijvoorbeeld: de eerste 6 weken train je als volgt:
Maandag: upper body
Woensdag: lower body
Vrijdag: upper body

Daarna train je de volgende 6 weken als volgt:
Maandag: lower body
Woensdag: upper body
Vrijdag: lower body

Als je 4 tot 5 keer per week sport, raad ik ook een splitschema aan waarbij je meerdere spiergroepen combineert per sessie. Kies bijvoorbeeld weer voor een upper-lower bodyschema. Waarbij je de ene dag meer nadruk legt op het bovenlichaam en de andere dag meer op het onderlichaam. Bijvoorbeeld een vier dagen upper-lower splitschema. Twee dagen bovenlichaam en twee dagen onderlichaam met verschillende soorten oefeningen.

Foto: Patrick Pietens Fotografie