Full body vs. splittraining: wat werkt beter?

De eeuwige discussie: een full body of splittraining?

Beide methodes hebben hun voor- en nadelen. Wat is de beste keuze voor jou?

Wat is een full body training?

Bij een full body training spreek je alle spieren in één training in het hele lichaam aan [6]. Meestal begin je als beginnende sportschoolbezoeker met een full body schema waarmee je één of twee keer per week je hele lichaam traint. Vervolgens wordt gekozen voor een nieuw ingewikkelder full body schema of voor een meerdaagse splittraining.

Om je een idee te geven. Hier zie je een voorbeeld van een full body training voor beginners. Wil je gelijk aan de slag met een effectief full body schema? Start dan met onze app FIT PRO.

Wat is een splittraining?

Bij een splittraining train je binnen één training één of meerdere spiergroepen, maar niet het hele lichaam [6]. Je spreekt dan bijvoorbeeld alleen de borst- of schouderspieren op één trainingsdag aan. Een splittraining wordt vaak gebruikt om meerdere spiergroepen te verdelen over een trainingsweek.

Bijvoorbeeld op maandag train je de borstspieren en triceps. Op woensdag train je schouder- en beenspieren en op vrijdag de rugspieren en biceps. Op deze manier train je alle belangrijke spieren in het lichaam.

Ook kun je er voor kiezen om meerdere spiergroepen te trainen op eenzelfde dag met bijvoorbeeld het upper/lower-schema. De ene trainingsdag train je dan de bovenkant van je lichaam en de andere trainingsdag train je de onderkant.

Hier zie je een voorbeeld van een splittraining. Wil je gelijk aan de slag met een effectief splittraining? Start dan met onze app FIT PRO.

Voordelen van een full-body training

• Op deze manier kun je vaker een spiergroep trainen
• Geschikt voor zowel beginnende als gevorderde krachtsporters
• Geschikt voor mensen die minder vaak kunnen trainen
• Train je vaker een spiergroep per week? Dan is het met een full-body training makkelijker om de intensiteit en volume over de week te verdelen.

Voordelen van een splittraining

• Groter trainingsvolume per training per spiergroep
• Minder geschikt voor beginnende krachtsporters omdat je meer vermoeidheid hebt per training. Je moet gefocust blijven aan het einde van je training voor een mooie vorm.

Wetenschap: wat werkt beter?

Wetenschappers hebben inmiddels genoeg data om het verschil tussen een full body of split te onderzoeken. Drie jaar geleden kwam een meta-analyse uit die het effect vergeleek van een full body & splitschema [6].

Wat bleek? Als het totale trainingsvolume gelijk is tussen beide groepen zijn beide trainingsmethoden net zo effectief in het opbouwen van spiermassa en spierkracht. Je ziet de resultaten van deze studie in de onderstaande figuur. Een meer recente meta-analyse met meer onderzoeken bevestigde dit [11].

Een recente studie liet wel zien dat een full body trainingsprotocol na acht weken bijna een kilo meer verloor dan met een split training [12]. Mogelijk komt dit omdat je met een full body training uiteindelijk meer volume doen, in verband met de extra warming-up setjes. Zelf denk ik dat ik dat dit eerder een toevalstreffer is. Ik vermoed dat het verschil niet heel groot zal zijn tussen beide als je kijkt naar vetmassa. Uiteindelijk gaat het simpelweg om de energiebalans.

Wanneer full body of een splitsschema?

Om te bepalen of een splitschema of een full body schema de beste keuze is, is het belangrijk om te kijken naar je doel, de tijd die je voorhanden hebt en je trainingservaring.

Hoe vaak trainen?

Uit de literatuur komen een aantal richtlijnen naar voren. Zo blijkt uit meerdere overzichtsartikelen dat beginnende krachtsporters qua opbouw van spiermassa gemiddeld genomen de meeste progressie kunnen boeken als je minimaal drie keer per week aan krachttraining doet. Voor gevorderden geldt vier keer per week en voor vergevorderden/atleten geldt 4/5 per week of vaker [4][5]. Natuurlijk zijn dit wat arbitraire richtlijnen, maar dit is om je enigszins praktische richtlijnen te geven.

Wacht, een spiergroep heeft toch meer rust nodig?

Hè, wacht even. Een full body training, gaat dit niet tegen je herstel in? Dezelfde spiergroep twee dagen achterelkaar trainen?

Een terechte vraag die we bijna dagelijks krijgen. Het antwoord is niet zwart-wit en verdient een uitleg.

De hoeveelheid rust voor een spiergroep is afhankelijk van de intensiteit, range of motion en trainingsvolume (het aantal werksets) waarmee je de spier belast. Normaal gesproken heeft een spier variërend tussen de 24 en 72 uur om te herstellen. Er zijn uitzonderingen bekend waarna de spier pas volledig hersteld is na zes dagen [7][8][9][10]. Dit gebeurt als je de spier dus superzwaar belast. Dit houdt in veel setjes en een hoge intensiteit gecombineerd met een grote range of motion. Dit laatste zorgt namelijk voor veel vermoeidheid en tijd om de spier te laten herstellen.

Hoe ziet dit er in de sportschool uit?

Wat nu als je 3-6 werksetjes doet voor een spiergroep? Moet je dan ook 2-3 dagen rusten? Nee, bij 3-4 werksetjes kun je prima de spier de volgende dag weer belasten en zal het prestatieniveau vrijwel hetzelfde zijn, mits je natuurlijk niet een 1rm poging doet of iets heel geks dat je niet gewend bent. Kijk of je de spier makkelijk kunt bewegen na een warming-up. Dit is wel een vereiste.

Ga je meer richting de 6-8 werksetjes met een volledige range of motion? Dan zul je merken dat je spierfunctie de volgende dag verlaagd is. Oftewel je bent minder sterk. Dit is een teken van herstel dat je serieus moet nemen. Doe je dit niet? Dan merk je dat je op termijn geen of minder progressie maakt.

Voor welk schema moet ik nu kiezen?

Dit ligt eraan hoe vaak je wil sporten en of je een beginner, gevorderde sporter of een vergevorderde sporter/atleet bent. Onderstaande tabel geeft meer inzicht:

Beginners

Gevorderden

Ben je een beginnende sporter, dan raad ik je een full-body schema aan om 2-3 keer per week dezelfde spieren te belasten met 4 sets per spiergroep. Beginnende krachtsporters adviseer ik om niet vaker dan 3-4 keer per week te fitnessen. Geef je lichaam ook voldoende tijd om te herstellen van de belasting. Na drie tot vier maanden kun je overstappen naar 4 keer per week sporten.

Ben je een gevorderde sporter, dan is het advies bij 1 of 2 keer per week sporten een full-body schema.

*Ben je een gevorderde sporter, dan raad ik je bij 3 keer per week een splitschema aan. Bij 3 keer per week wordt het lastig om alle spieren 2 keer per week te trainen. Ik zou er daarom voor kiezen om bijvoorbeeld eerst een periode alle spieren van het bovenlichaam 2 keer per week te trainen en het onderlichaam 1 keer per week, om daarna een periode het onderlichaam 2 keer per week te trainen en het bovenlichaam 1 keer per week.

Bijvoorbeeld: de eerste 6 weken train je als volgt:
Maandag: upper body
Woensdag: lower body
Vrijdag: upper body

Daarna train je de volgende 6 weken als volgt:
Maandag: lower body
Woensdag: upper body
Vrijdag: lower body

Als je 4 tot 5 keer per week sport, raad ik ook een splitschema aan waarbij je meerdere spiergroepen combineert per sessie. Kies bijvoorbeeld weer voor een upper-lower bodyschema. Waarbij je de ene dag meer nadruk legt op het bovenlichaam en de andere dag meer op het onderlichaam. Bijvoorbeeld een vier dagen upper-lower splitschema. Twee dagen bovenlichaam en twee dagen onderlichaam met verschillende soorten oefeningen.

Foto: Patrick Pietens Fotografie