Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Waarom afvallen vaak veel complexer in elkaar zit dan veel diëten ons doen geloven

          7 fitnessoefeningen voor hardlopers

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Onderzoek: hip thrust vs squat voor grotere billen [update]

          Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

          15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

          Hoe doorbreek je een plateau?

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe nauwkeurig is het bijhouden van je voeding?

          Milieubewust eten? Kies je groente en fruit slim

          5 meest gestelde vragen over koffie

          Is het belangrijk om elektrolyten aan te vullen tijdens de inspanning?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
splittraining-full-body
FIT.nl / Krachttraining / Full body vs. splittraining: wat werkt beter?

Krachttraining

Full body vs. splittraining: wat werkt beter?

Krachttraining

Je twijfelt tussen een schema met een full body training en een splittraining? Lees hier de voor- en nadelen en kom erachter welk schema het beste bij je past!
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Spreker, coach en onderzoeker
Gepubliceerd: 8 oktober 2022
Laatste update: 8 oktober 2022
Leestijd: 5 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Wat werkt beter? Een full body of een splittraining? Deze discussie loopt al decennia. Beide methodes hebben hun voor- en nadelen. Welke dit zijn lees je hieronder.

Inhoudsopgave

  • Wat is een full body training?
  • Wat is een splittraining?
  • Voordelen van een full-body training
  • Voordelen van een splittraining
  • Wetenschap: wat werkt beter?
  • Wanneer full body of een splitsschema?
  • Wacht, een spiergroep heeft rust nodig toch?
  • Voor welk schema moet ik nu kiezen?

Wat is een full body training?

Bij een full body training spreek je alle spieren in één training in het hele lichaam aan [6]. Meestal begint je als beginnende sportschoolbezoeker met een full body schema waarmee je 1 of 2 keer per week je hele lichaam traint. Vervolgens wordt gekozen voor een nieuw ingewikkelder full body schema of voor een meerdaagse splittraining.

Hier zie je een voorbeeld van een full body training voor beginners.

Wat is een splittraining?

Bij een splitraining train je binnen één of meerdere spiergroepen, maar niet het hele lichaam [6]. Je traint dan bijvoorbeeld alleen de borst- of schouderspieren op één trainingsdag aan. Een splittraining wordt vaak gebruikt om meerdere spiergroepen te verdelen over een trainingsweek.

Bijvoorbeeld op maandag train je de borstspieren en triceps. Op woensdag train je schouder- en beenspieren en op vrijdag de rugspieren en biceps. Op deze manier train je alle belangrijke spieren in het lichaam.

Ook kun je er voor kiezen om meerdere spiergroepen te trainen op eenzelfde dag met bijvoorbeeld het upper/lower-schema. De ene trainingsdag train je dan de bovenkant van je lichaam en de andere trainingsdag train je de onderkant.

Hier zie je een voorbeeld van een splittraining.

Voordelen van een full-body training

  • Op deze manier kun je vaker een spiergroep trainen
  • Geschikt voor zowel beginnende als gevorderde krachtsporters
  • Geschikt voor mensen die minder vaak kunnen trainen
  • Train je vaker een spiergroep per week? Dan is het met een full-body training makkelijker om de intensiteit en volume over de week te verdelen.

Voordelen van een splittraining

  • Groter trainingsvolume per training per spiergroep
  • Minder geschikt voor beginnende krachtsporters in verband met grotere vermoeidheidseffect op aansturing en spiercelniveau.

Ben je op zoek naar een effectief full-body schema of splitschema? Bekijk dan de FIT-premium omgeving met meer dan 120 schema’s.

Wetenschap: wat werkt beter?

Recent is een studie uitgekomen die het effect vergeleek van een full body & splitschema [6]. Wat blijkt? Als het totale trainingsvolume gelijk is tussen beide groepen zijn beide trainingsmethoden net zo effectief in het opbouwen van spiermassa en spierkracht. Je ziet de resultaten van deze studie in de onderstaande figuur.

full body vs split

Wanneer full body of een splitsschema?

Om te bepalen of een splitschema of een full body schema de beste keuze is, is het belangrijk om te kijken naar je doel, de tijd die je voorhanden hebt en je trainingservaring.

Hoe vaak trainen?

Uit de literatuur komen een aantal richtlijnen naar voren. Zo blijkt uit meerdere overzichtsartikelen dat beginnende krachtsporters qua opbouw van spiermassa gemiddeld genomen de meeste progressie kunnen boeken als je minimaal 3 keer per week aan krachttraining doet. Voor gevorderden geldt 4 keer per week en voor vergevorderden/atleten geldt 4-5 keer per week of vaker [4][5].

Tabel trainingsadvies per doel

Wacht, een spiergroep heeft rust nodig toch?

Hè, wacht even. Een full body training, gaat dit niet tegen je herstel in? Dezelfde spiergroep twee dagen achter elkaar trainen?

Een terechte vraag die we wekelijks krijgen. Het antwoord heeft meerdere lagen.

De hoeveelheid rust voor een spiergroep is afhankelijk van de intensiteit, range of motion en trainingsvolume waarmee je de spier belast. Normaal gesproken heeft een spier variërend tussen de 24 en 72 uur om te herstellen. Er zijn uitzonderingen bekend waarna de spier pas volledig hersteld is na zes dagen [7-10]. Dit gebeurt als je de spier dus super zwaar belast. Dit hout in veel setjes en een hoge intensiteit gecombineerd met een grote range of motion. Dit laatste zorgt namelijk voor veel spierschade. Dit is het signaal van het lichaam om even een stapje terug te doen.

Terug naar de praktijk. Wat nou als je 3-6 werksetjes doet voor een spiergroep? Moet je dan ook 2-3 dagen rusten? Nee, bij 3-4 werksetjes kun je prima de spier de volgende dag weer belasten en zal het prestatieniveau vrijwel hetzelfde zijn, mits je natuurlijk niet een 1rm poging doet of iets heel geks dat je niet gewend bent.

Ga je meer richting de 6-8 werksetjes met een volledige range of motion? Dan zul je merken dat je spierfunctie de volgende dag verlaagd is. Dit is een teken van herstel dat je serieus moet nemen. Doe je dit niet? Dan merk je dat je op termijn geen of minder progressie maakt.

Kortom: trainingsvolume is als de metafoor van de pot pindakaas: je kunt deze over één broodje volledig uitsmeren (wordt wel een beetje gek gezicht en niet echt lekker), of je smeert hem over meerdere broodjes uit. Bij de eerste dikke plak ben je lang bezig om de taaie boel weg te werken en heb je de volgende dag geen zin om dit weer te eten. Bij de meerdere broodjes eet je elke dag 1 en heb je de volgende dag weer zin in een broodje… 🙂

Voor welk schema moet ik nu kiezen?

Dit ligt eraan hoevaak je wil sporten en of je een beginner, gevorderde sporter of een vergevorderde sporter/atleet bent. Onderstaande tabel geeft meer inzicht:

Beginners

Trainingsfrequentie per weekSchemaBelasting aantal keer spiergroep per weekAantal sets per spiergroep per training
1Full-body14
2Full-body24
3Full-body34

Gevorderden

Trainingsfrequentie per weekSchemaBelasting aantal keer spiergroep per weekAantal sets per spiergroep per training
1Full-body16-8
2Full-body26-8
3Split * of full body26-8
4Split full body24-5
5Split of full body23-5

Atleten

Trainingsfrequentie per weekSchemaBelasting aantal keer spiergroep per weekAantal sets per spiergroep
1Full-body18
2Full-body26-10
3Split of full body2*5-10
4Split of full body24-5
5Split of full body23-5

Ben je een beginnende sporter, dan raad ik je een full-body schema aan om 2-3 keer per week dezelfde spieren te belasten met 4 sets per spiergroep. Beginnende krachtsporters adviseer ik om niet vaker dan 3-4 keer per week te fitnessen. Geef je lichaam ook voldoende tijd om te herstellen van de belasting. Na 3-4 maanden zal je over kunnen gaan naar 4 keer per week sporten.

Ben je een gevorderde sporter, dan is het advies bij 1 of 2 keer per week sporten een full-body schema.

*Ben je een gevorderde sporter, dan raad ik je bij 3 keer per week een splitschema aan. Bij 3 keer per week wordt het lastig om alle spieren 2 keer per week te trainen. Ik zou er daarom voor kiezen om bijvoorbeeld eerst een periode alle spieren van het bovenlichaam 2 keer per week te trainen en het onderlichaam 1 keer per week, om daarna een periode het onderlichaam 2 keer per week te trainen en het bovenlichaam 1 keer per week.

Bijvoorbeeld: de eerste 6 weken train je als volgt:
Maandag: upper body
Woensdag: lower body
Vrijdag: upper body

Daarna train je de volgende 6 weken als volgt:
Maandag: lower body
Woensdag: upper body
Vrijdag: lower body

Als je 4 tot 5 keer per week sport, raad ik ook een splitschema aan waarbij je meerdere spiergroepen combineert per sessie. Kies bijvoorbeeld weer voor een upper-lower bodyschema. Waarbij je de ene dag meer nadruk legt op het bovenlichaam en de andere dag meer op het onderlichaam. Bijvoorbeeld een vier dagen upper-lower splitschema. Twee dagen bovenlichaam en twee dagen onderlichaam met verschillende soorten oefeningen.

Foto: Patrick Pietens Fotografie

Auteur
Jeroen van der Mark
Spreker, coach en onderzoeker
Geschreven door: Jeroen van der Mark, MSc.
Jeroen van der Mark is spreker, coach en onderzoeker van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitair opleiding als een coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen online en face to face succesvol geholpen om fitter en gelukkiger te worden. Zijn passie is de wetenschap achter leefstijl, voeding en krachtsport uit te zoeken en te doceren via video's, podcast & artikelen op FIT.nl. Verder is hij schrijver van de succesvolle boeken de FIT Methode & SLANKER. Jeroen is fanatiek krachtsporter en calisthenics atleet en houdt ervan om een rondje te fietsen of sprintjes te trekken op de atletiekbaan. Een allround kracht- en duursporter. Hij lijkt heel serieus op deze foto, maar in het echt is het een lolbroek. Meer weten? Lees hier meer over het team en de missie. Hoogtepunten: 1. Website van het jaar 2021 - 2. Nr. 1 Fitness podcast van NL. 3. - Recent ontwikkeld een nieuwe cursus over gedragsverandering voor leefstijlprofessionals, coaches en diëtisten. Persoonlijk contact met Jeroen voor een workshop, coaching of advies? Hier vind je zijn persoonlijke pagina.

Andere artikelen voor jou

  • Hoe word je onverslaanbaar met armpje drukken?

    Hoe word je onverslaanbaar met armpje drukken?

    Door Redactie FIT.nl
  • 7 favoriete oefeningen voor de triceps

    7 favoriete oefeningen voor de triceps

    Door Jeroen van der Mark
  • Gewichthefschoenen: wat zijn de voordelen bij de squat?

    Gewichthefschoenen: wat zijn de voordelen bij de squat?

    Door Jeroen van der Mark
  • Hoe combineer je voetbal en krachttraining?

    Hoe combineer je voetbal en krachttraining?

    Door Jeroen van der Mark

Referenties

[1]

Kloosterboer: Elementaire trainingsleer en trainingsmethoden.

[2]

Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2004). Fundamentals of resistance training: Progression and exercise prescription. Medicine and Science in Sports and Exercise, 36(4), 674-688.

[3]

Fisher, J., Steele, J., Bruce-Low, S., & Smith, D. (2011). Evidence-based Resistance Training Recommendations. Med Sport 15 (3): 147-162.

[4]

Tan, B. (1999). Manipulating resistance training program variables to optimize maximum strength in men: a review. The Journal of Strength & Conditioning Research, 13(3), 289-304.

[5]

Alvar, A.B., Peterson, D.M & Rhea, M.R. (2005). Applications of the dose-response for muscular strength development: a review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription. Journal of strength and conditioning research. 19 (4), 950-958.

[6]

Evangelista, A. L., Braz, T. V., La Scala Teixeira, C. V., Rica, R. L., Alonso, A. C., Barbosa, W. A., … & Greve, J. M. D. A. (2021). Split or full-body workout routine: which is best to increase muscle strength and hypertrophy?. Einstein (São Paulo), 19.

[7]

Byrne, C., Twist, C., & Eston, R. (2004). Neuromuscular function after exercise-induced muscle damage: theoretical and applied implications. Sports Medicine, 34(1), 49–69.

[8]

Damas, F., Nosaka, K., Libardi, C. A., Chen, T. C., & Ugrinowitsch, C. (2016). Susceptibility to exercise-induced muscle damage : A cluster analysis with a large sample. International Journal of Sports Medicine, 37(8), 633–640.

[9]

Hyldahl, R. D., & Hubal, M. J. (2014). Lengthening our perspective: Morphological, cellular, and molecular responses to eccentric exercise. Muscle and Nerve, 49(2), 155–170.

[10]

Warren, G., Lowe, D., & Armstrong, R. (1999). Measurement tools used in the study of eccentric contraction – induced injury. Sports Medicine, 27(1), 43–59.

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact