Wat werkt beter? Een full body of een splittraining? Deze discussie loopt al decennia. Beide methodes hebben hun voor- en nadelen. Welke dit zijn lees je hieronder.
Wat is een full body training?
Bij een full body training spreek je alle spieren in één training in het hele lichaam aan. Meestal begint een beginnende sportschoolbezoeker met een full body schema waarmee je 1 of 2 keer per week je hele lichaam traint. Vervolgens wordt gekozen voor een nieuw ingewikkelder full body schema of voor een meerdaagse splittraining.
Hier zie je een voorbeeld van een full body training voor beginners.
Wat is een splitttraining?
Bij een splittraining train je binnen één of meerdere spiergroepen, maar niet het hele lichaam. Je traint dan bijvoorbeeld alleen de borst- of schouderspieren op één trainingsdag aan. Een splittraining wordt vaak gebruikt om meerdere spiergroepen te verdelen over een trainingsweek.
Bijvoorbeeld op maandag train je de borstspieren en triceps. Op woensdag train je schouder- en beenspieren en op vrijdag de rugspieren en biceps. Op deze manier train je alle belangrijke spieren in het lichaam.
Ook kun je er voor kiezen om meerdere spiergroepen te trainen op eenzelfde dag met bijvoorbeeld het upper/lower-schema. De ene trainingsdag train je dan de bovenkant van je lichaam en de andere trainingsdag train je de onderkant.
Hier zie je een voorbeeld van een splittraining.
Voordelen van een full-body training
- Op deze manier kun je vaker een spiergroep trainen
- Geschikt voor zowel beginnende als gevorderde krachtsporters
- Geschikt voor mensen die minder vaak kunnen trainen
- Train je vaker een spiergroep per week? Dan is het met een full-body training makkelijker om de intensiteit en volume over de week te verdelen.
Voordelen van een splittraining
- Meer aandacht per spiergroep
- Groter trainingsvolume per training per spiergroep
- Veel gebruikte methode om specifiek resultaat te bereiken
- Minder geschikt voor beginnende krachtsporters
Ben je op zoek naar een full-body schema of splitschema? Bekijk onze gratis fitnessschema's.
Wanneer full body of een splitsschema?
Om te bepalen of een splitschema of een full body schema de beste keuze is, is het belangrijk om te kijken naar je doel, de tijd die je voorhanden hebt en je trainingservaring.
Hoe vaak trainen?
Uit de literatuur komen een aantal richtlijnen naar voren. Zo blijkt uit meerdere overzichtsartikelen dat beginnende krachtsporters qua opbouw van spiermassa gemiddeld genomen de meeste progressie kunnen boeken als je minimaal 3 keer per week aan krachttraining doet. Voor gevorderden geldt 4 keer per week en voor vergevorderden/atleten geldt 4-5 keer per week of vaker [4,5].
Voor welk schema moet ik nu kiezen?
Dit ligt eraan hoevaak je wil sporten en of je een beginner, gevorderde sporter of een vergevorderde sporter/atleet bent. Onderstaande tabel geeft meer inzicht:
Beginner
| Trainingsfrequentie per week | Schema | Belasting aantal keer spiergroep per week | Aantal sets per spiergroep per training |
| 1 | Full-body | 1 | 4 |
| 2 | Full-body | 2 | 4 |
| 3 | Full-body | 3 | 4 |
Gevorderde
| Trainingfrequentie per week | Schema | Belasting aantal keer spiergroep per week | Aantal sets per spiergroep per training |
| 1 | Full-body | 1 | 6-8 |
| 2 | Full-body | 2 | 6-8 |
| 3 | Split * of full body | 2 | 6-8 |
| 4 | Split full body | 2 | 4-5 |
| 5 | Split of full body | 2 | 3-5 |
Atleet
| Trainingfrequentie per week | Schema | Belasting aantal keer spiergroep per week | Aantal sets per spiergroep |
| 1 | Full-body | 1 | 8 |
| 2 | Full-body | 2 | 6-10 |
| 3 | Split of full body | 2* | 5-10 |
| 4 | Split of full body | 2 | 4-5 |
| 5 | Split of full body | 2 | 3-5 |
Ben je een beginnende sporter, dan raad ik je een full-body schema aan om 2-3 keer per week dezelfde spieren te belasten met 4 sets per spiergroep. Beginnende krachtsporters adviseer ik om niet vaker dan 3-4 keer per week te fitnessen. Geef je lichaam ook voldoende tijd om te herstellen van de belasting. Na 3-4 maanden zal je over kunnen gaan naar 4 keer per week sporten.
Ben je een gevorderde sporter, dan is het advies bij 1 of 2 keer per week sporten een full-body schema.
*Ben je een gevorderde sporter, dan raad ik je bij 3 keer per week een splitschema aan. Bij 3 keer per week wordt het lastig om alle spieren 2 keer per week te trainen. Ik zou er daarom voor kiezen om bijvoorbeeld eerst een periode alle spieren van het bovenlichaam 2 keer per week te trainen en het onderlichaam 1 keer per week, om daarna een periode het onderlichaam 2 keer per week te trainen en het bovenlichaam 1 keer per week.
Bijvoorbeeld: de eerste 6 weken train je als volgt:
Maandag: upper body
Woensdag: lower body
Vrijdag: upper body
Daarna train je de volgende 6 weken als volgt:
Maandag: lower body
Woensdag: upper body
Vrijdag: lower body
Als je 4 tot 5 keer per week sport, raad ik ook een splitschema aan waarbij je meerdere spiergroepen combineert per sessie. Kies bijvoorbeeld weer voor een upper-lower bodyschema. Waarbij je de ene dag meer nadruk legt op het bovenlichaam en de andere dag meer op het onderlichaam. Bijvoorbeeld een vier dagen upper-lower splitschema. Twee dagen bovenlichaam en twee dagen onderlichaam met verschillende soorten oefeningen.
Foto: Patrick Pietens Fotografie
