1RM

1RM berekenen

Je kan je 1rm op een aantal manieren berekenen. Dit kan je ten eerste doen door je lichaam te testen door zo zwaar mogelijk een oefening uit te voeren (pas op voor een verkeerde techniek en blessures). Of door gebruik te maken van de krachtpiramide waardoor je met een formule bepaalt wat ongeveer je 1RM is.

Wat is een 1RM-test?

De 1RM is het gewicht wat je maximaal één keer weg kan drukken of kan tillen. Hierbij geldt wel de voorwaarde dat je dit uitvoert met een correcte techniek zonder al te veel compensatiemechanismen van spieren die niet primair bij de oefening betrokken zijn [1].

Het gaat hier bij en 1RM-test dus om een maximale krachtinspanning waarbij je niet meer in staat bent om hetzelfde gewicht nog een keer met dezelfde uitvoering te doen. De 1RM wordt veel gebruikt als uitgangspunt om relatieve gewichten in te stellen. Hiervoor wordt meestal gebruikt gemaakt van de krachtpiramide.

Een sporter traint bijvoorbeeld op 80% van zijn 1rm met zes herhalingen. Dit betekent dat ten opzichte van de 1RM de sporter een gewicht gebruikt van 80 procent waarmee hij of zij zes herhalingen doet. Door het het meten van de 1RM heb je meer inzicht met de krachtpiramide zodat je een beter fitnessschema op kan stellen.

Hoe betrouwbaar is een 1RM-test?

Een recente overzichtsstudie laat zien dat een 1RM-test bij herhaaldelijk gebruik redelijk betrouwbaar is. Zowel voor het onder- als bovenlichaam en bij gevorderde en beginners [1].

Percentage ten opzichte van de 1RM

De onderstaande calculator helpt je om het gewicht te kiezen wat past bij het percentage ten opzichte van de 1RM.