FIT.nl mobile logo
Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Helpt water drinken om af te vallen?

          Waarom krimpen je borsten als je afvalt?

          Afvallen zonder dieet: 15 handige tips

          Helpen eetlustremmers om af te vallen?

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Trainingsmaskers, zin of onzin?

          Sport en slaap: zo beïnvloeden ze elkaar

          Kun je een slaaptekort inhalen?

          Je slaap meten. Wat heb je er aan?

          Onderzoek: ‘slechte slapers zijn minder aantrekkelijk’

          Trainen met losse gewichten versus machines: wat werkt beter?

          Elke dag krachttraining, kan dat?

          Gebruik van de pil van invloed op je spiermassa en kracht?

          Onderzoek: sterker door niet aan je spieren te denken

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Interessant onderzoek: het herkaderen van je gedachten helpt tegen emotie-eten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Minder snel spiermassa en herstel als je ouder wordt?

          Hoe behoud je spiermassa en spierkracht tijdens je vakantie?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Is (pure) chocolade gezond?

          Hoe blijf je in balans op vakantie?

          Eten en sporten: wat moet ik eten voor en na de training?

          Is alcohol een gevaar voor je spiermassa?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

          Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
FIT.nl » Begrippen » Krachtpiramide

Niet gecategoriseerd

Krachtpiramide

Wil jij weten hoeveel herhalingen je kunt doen met een bepaald gewicht? De krachtpiramide is een perfecte methode om te weten te komen hoe zwaar je kunt trainen.

Auteur: Jeroen van der Mark, MSc. Spreker, coach en onderzoeker

Gepubliceerd: 12 juli 2021
Laatste update: 18 juni 2022

twitter facebook whatsapp email

Inhoudsopgave

  • Hoe werkt de krachtpiramide?
  • Bereken zelf je maximaalkracht:
  • Bereken je maximaalkracht (1RM)
  • Voorbeelden
  • Bereken het percentage van je maximaalkracht
  • Bereken je relatieve maximaalkracht

Hoe werkt de krachtpiramide?

Als je weet wat je 1rm (maximale kracht) is kun je vervolgens met de krachtpiramide aan de slag. In de figuur hieronder lees je af dat als je bijvoorbeeld 100 kilo kan bankdrukken het goed mogelijk is dat je dan ongeveer 5 keer 90 kilogram kan wegdrukken. Probeer het zelf maar eens. De intensiteit (het percentage), het aantal herhalingen en de seriepauzes worden schematisch weergegeven in de hieronder vermelde krachtpiramide.

Krachtpiramide FIT.nl

Bereken zelf je maximaalkracht:

Bereken je maximaalkracht (1RM)



Voorbeelden

Hieronder staan de drie gebieden, die corresponderen met drie verschillende trainingsdoelen:

% van max (1RM)Aantal herhalingenRust
Maximaalkracht*85%-100% 1RM1-5 herhalingen3-5 min
Spiergroei*
65%-80% 1RM8-15 herhalingen1-2 min
Spieruithoudingsvermogen*20%-60% 1RM20-100 herhalingen0-60 sec

* Je kunt ook spiermassa opbouwen door op maximale kracht of spieruithoudingsvermogen te trainen. Een sporter die alleen maar op maximaalkracht traint, zet mogelijk net zoveel spiermassa aan als een sporter die 8-12 herhalingen doet. De gegevens uit de bovenstaande tabel zijn de standaard richtlijnen die gehanteerd worden vanuit de klassieke trainingsleer en effectief zijn gebleken door de jaren heen. Natuurlijk kun je hier zelf aanpassingen op maken.

Het is van belang om per krachtoefening (dus per fitnesstoestel of training met losse gewichten) eerst het persoonlijke maximum (1RM) te bereken of in te laten schatten door een expert. Door te testen wordt het mogelijk om:

  • De belasting precies af te stemmen op het trainingsdoel.
  • De progressie per trainingsperiode vast te stellen.
  • Trainingsprogramma’s bij te sturen.
  • Te zorgen voor voldoende overload (je wordt steeds sterker dus de intensiteit kan na verloop van tijd omhoog).

Bereken het percentage van je maximaalkracht

Bereken je relatieve maximaalkracht


Andere top artikelen

  • BMI berekenen

    BMI berekenen

    Door: Neeke Smit

  • Vitamine C

    Vitamine C

    Door: Neeke Smit

  • Cafeïne

    Cafeïne

    Door: Jeroen van der Mark

  • 5-HTP

    5-HTP

    Door: Erik Huizenga

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact