Inloggen FIT PRO
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Kun je tegelijk spieren ontwikkelen en vet verbranden?

          Klopt het dat we steeds minder bewegen en calorieën verbranden?

          Sneller afvallen door een trilplaat?

          Helpt krachttraining om af te vallen?

          Krachttraining voor betere hardloopprestaties

          Fit op wintersport: welke oefeningen zijn goed?

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Gebruik van de pil van invloed op je spiermassa en kracht?

          Hoe combineer je cardio- en krachttraining?

          Trainen met losse gewichten versus machines: wat werkt beter?

          Onderzoek: hip thrust of squat voor grotere billen [update]

          Wat is de invloed van mindset op je eetgedrag?

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Minder snel spiermassa en herstel als je ouder wordt?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Waarom wegen spieren meer dan vet?

          Onderzoek: meer kans op de datingmarkt? Overdrijf niet met je spieren!

          Minder eten? Eet meer harde producten

          Is het erg als er betaald is voor wetenschappelijk onderzoek?

          Hoeveel water of vocht moet ik drinken per dag?

          Kom je sneller aan als je ’s avonds laat eet?

          Heb je écht supplementen nodig?

          Wat werkt beter: whey of caseïne voor het slapen gaan?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
InloggenFIT PRO
FIT.nl » Begrippen » Krachtpiramide

Niet gecategoriseerd

Krachtpiramide

Krachtpiramide

Wil jij weten hoeveel herhalingen je kunt doen met een bepaald gewicht? De krachtpiramide is een perfecte methode om te weten te komen hoe zwaar je kunt trainen.

article author

Auteur: Jeroen van der Mark, MSc. Onderzoeker en coach

article updates

Gepubliceerd: 12 juli 2021
Laatste update: 30 augustus 2022

facebook twitter whatsapp email

Inhoudsopgave

  • Hoe werkt de krachtpiramide?
  • Bereken zelf je maximaalkracht:
  • Bereken je maximaalkracht (1RM)
  • Voorbeelden
  • Bereken het percentage van je maximaalkracht
  • Bereken je relatieve maximaalkracht

Hoe werkt de krachtpiramide?

Als je weet wat je 1rm (maximale kracht) is kun je vervolgens met de krachtpiramide aan de slag. In de figuur hieronder lees je af dat als je bijvoorbeeld 100 kilo kan bankdrukken het goed mogelijk is dat je dan ongeveer 5 keer 90 kilogram kan wegdrukken. Probeer het zelf maar eens. De intensiteit (het percentage), het aantal herhalingen en de seriepauzes worden schematisch weergegeven in de hieronder vermelde krachtpiramide.

Krachtpiramide FIT.nl

Bereken zelf je maximaalkracht:

Bereken je maximaalkracht (1RM)



Voorbeelden

Hieronder staan de drie gebieden, die corresponderen met drie verschillende trainingsdoelen:

% van max (1RM) Aantal herhalingen Rust
Maximaalkracht* 85%-100% 1RM 1-5 herhalingen 3-5 min
Spiergroei*
30%-80% 1RM 1-30/40 herhalingen 1-2 min
Spieruithoudingsvermogen* 20%-60% 1RM 20-100 herhalingen 0-60 sec

* Je kunt ook spiermassa opbouwen door op maximale kracht of spieruithoudingsvermogen te trainen. Een sporter die alleen maar op maximaalkracht traint, zet mogelijk net zoveel spiermassa aan als een sporter die 8-12 herhalingen doet. De gegevens uit de bovenstaande tabel zijn de standaard richtlijnen die gehanteerd worden vanuit de klassieke trainingsleer en effectief zijn gebleken door de jaren heen. Natuurlijk kun je hier zelf aanpassingen op maken.

Het is van belang om per krachtoefening (dus per fitnesstoestel of training met losse gewichten) eerst het persoonlijke maximum (1RM) te bereken of in te laten schatten door een expert. Door te testen wordt het mogelijk om:

  • De belasting precies af te stemmen op het trainingsdoel.
  • De progressie per trainingsperiode vast te stellen.
  • Trainingsprogramma’s bij te sturen.
  • Te zorgen voor voldoende overload (je wordt steeds sterker dus de intensiteit kan na verloop van tijd omhoog).

Bereken het percentage van je maximaalkracht

Bereken je relatieve maximaalkracht


Andere top artikelen

  • BMI berekenen

    BMI berekenen

    Door: Neeke Smit

  • Vitamine C

    Vitamine C

    Door: Neeke Smit

  • Cafeïne

    Cafeïne

    Door: Jeroen van der Mark

  • 5-HTP

    5-HTP

    Door: Erik Huizenga

Contact & adres:

E: team@fit.nl
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact