Inhoudsopgave
Hoe werkt de krachtpiramide?
Als je weet wat je 1rm (maximale kracht) is kun je vervolgens met de krachtpiramide aan de slag. In de figuur hieronder lees je af dat als je bijvoorbeeld 100 kilo kan bankdrukken het goed mogelijk is dat je dan ongeveer 5 keer 90 kilogram kan wegdrukken. Probeer het zelf maar eens. De intensiteit (het percentage), het aantal herhalingen en de seriepauzes worden schematisch weergegeven in de hieronder vermelde krachtpiramide.
Bereken zelf je maximaalkracht:
Bereken je maximaalkracht (1RM)
Voorbeelden
Hieronder staan de drie gebieden, die corresponderen met drie verschillende trainingsdoelen:
| % van max (1RM) | Aantal herhalingen | Rust | |
| Maximaalkracht* | 85%-100% 1RM | 1-5 herhalingen | 3-5 min |
| Spiergroei* |
30%-80% 1RM | 1-30/40 herhalingen | 1-2 min |
| Spieruithoudingsvermogen* | 20%-60% 1RM | 20-100 herhalingen | 0-60 sec |
* Je kunt ook spiermassa opbouwen door op maximale kracht of spieruithoudingsvermogen te trainen. Een sporter die alleen maar op maximaalkracht traint, zet mogelijk net zoveel spiermassa aan als een sporter die 8-12 herhalingen doet. De gegevens uit de bovenstaande tabel zijn de standaard richtlijnen die gehanteerd worden vanuit de klassieke trainingsleer en effectief zijn gebleken door de jaren heen. Natuurlijk kun je hier zelf aanpassingen op maken.
Het is van belang om per krachtoefening (dus per fitnesstoestel of training met losse gewichten) eerst het persoonlijke maximum (1RM) te bereken of in te laten schatten door een expert. Door te testen wordt het mogelijk om:
- De belasting precies af te stemmen op het trainingsdoel.
- De progressie per trainingsperiode vast te stellen.
- Trainingsprogramma’s bij te sturen.
- Te zorgen voor voldoende overload (je wordt steeds sterker dus de intensiteit kan na verloop van tijd omhoog).
Bereken het percentage van je maximaalkracht
Bereken je relatieve maximaalkracht
