Als je serieus met je kracht- of conditietrainining aan de slag wilt, zijn er een aantal basistrainingsregels die je moet kennen. Dit worden ook wel de trainingswetten genoemd. Hieronder volgt een overzicht van de belangrijkste regels omtrent adaptatie; het proces dat nodig is om progressie te boeken. Lees hier met welke 7 trainingswetten je rekening zou moeten houden wanneer je vooruitgang wilt boeken in de gym.
Inhoudsopgave
Adaptatie
Als je sterker of gespierder wilt worden, of beter wilt worden in een oefening, dan moet je ervoor zorgen dat het lichaam zich aanpast aan een nieuwe trainingsprikkel. Deze lichamelijke aanpassing na een trainingsprikkel wordt ook wel adaptatie genoemd. Dit is de eerste van de 7 trainingswetten, waar de overige trainingswetten als het ware op voortborduren.
Voorbeeld van adaptatie: je bent vrij recent begonnen met krachttraining en je spieren raken gewend aan het tillen van een gewicht, bijvoorbeeld bij de squat of deadlift. Je lichaam past zich aan op de belasting en de spieren en pezen zijn in staat om steeds efficiënter een beweging uit te voeren.
Adaptatie vindt zijn basis in de biologie; het is het proces waarbij je lichaam en geest zich steeds beter aanpassen aan de omgeving. Een vergelijkbaar effect treedt op in duur- en krachtsport. Door het lichaam met een goed uitgedacht trainingsplan met de juiste trainingsprikkels te belasten, ben je in staat om progressie te maken. Adaptatie heeft in de trainingsleer 7 basisregels, namelijk: consistentie/duurzaamheid, overload, specificiteit en individualiteit, supercompensatie en periodisering. Deze trainingsregels worden hieronder punt voor punt uitgelegd.
Consistentie en duurzaamheid (continue belasting)
Je ziet pas resultaat als je maanden of zelfs jaren consistent traint. Niet als je na een paar weken je trainingsschema alweer aan de wilgen hangt. Voor de ontwikkeling van spierkracht en uithoudingsvermogen is consistentie key. Een uitdrukking die je vast wel vaker hebt gehoord. Consistentie is dan ook één van de belangrijkste (al dan niet de belangrijkste) trainingswetten. Als je meerdere jaren achter elkaar traint zonder al te lange tussenpauzen, behaal je het beste resultaat. Veel sporters stoppen tussendoor, waardoor ze snel weer terugvallen naar het oude niveau of nooit écht vooruitgang boeken. Geen consistentie = geen vooruitgang.
Hoe langer en consistenter je trainingsgeschiedenis is, des te beter is het spiergeheugen en het bijbehorende resultaat.
Toenemende belasting (overload)
Om sterker of sneller te worden, moet je het lichaam stimuleren om zich aan te passen aan de nieuwe situatie. Vooruitgang boek je alleen als je lichaam het écht zwaar heeft en moeite blijft houden met je trainingsprogramma. Dit wordt in de klassieke trainingsleer ook wel toenemende belasting, overload, genoemd. Naast het aspect van consistentie is dit één van de belangrijkste trainingswetten om rekening mee te houden als je progressie wilt maken.
Een spier wordt pas sterker wanneer je de belasting zwaarder maakt dan het aanvankelijke niveau waaraan het in eerste instantie gewend is. Deze belasting kan op een aantal manieren opgevoerd worden. Dit kan door bijvoorbeeld meer gewicht te tillen of meer herhalingen te doen. Met duurtraining houdt dit bijvoorbeeld in sneller sprinten of meer meters maken met dezelfde snelheid. Kortom vaker of meer gewicht van dezelfde oefening of juist een geheel andere oefening waar het lichaam niet aan gewend is.
Je progressie kan stagneren als je gedurende een langere periode dezelfde oefeningen doet. Je lichaam raakt eraan gewend als je te lang met hetzelfde gewicht of dezelfde soort belasting traint. Om dit te verduidelijken, wordt er onderscheid gemaakt tussen 3 vormen van trainingsbelasting:
- stimulating: de belasting ligt boven het niveau waar het lichaam aan gewend is.
- retraining: de trainingsbelasting ligt op het niveau waar het lichaam op voorbereid is.
- detraining: de trainingsbelasting ligt onder het niveau waar het lichaam aan gewend is.
Wil je meer weten over de ontwikkeling van spierkracht en hoe je meer uit je training haalt? Bekijk dan het boek STERKER van coach en bodybuilder Nick Fennema.
Let er wel op dat je deze trainingsbelasting rustig opbouwt en niet gelijk te hard van stapel loopt. Je ziet dat veel mensen te snel te zwaar trainen, of te snel en te veel hardlopen en vervelende blessures oplopen. Houd je belasting en belastbaarheid in de gaten om blessures te voorkomen. Dit is de verhouding tussen wat je het lichaam aandoet met je training (belasting) en wat je lichaam aankan (belastbaarheid).
Het kan goed zijn om deze grens op te zoeken, maar niet constant te overschrijden.
Kleine blessures kunnen er juist voor zorgen dat je de motivatie kwijtraakt en weer terugvalt. Maak dus kleine verstandige stappen richting je einddoel en voer het gewicht bij krachttraining of afstand bij een duurloop niet te snel omhoog.
Aanpassing en verminderde meeropbrengst
Als je net begint met trainen en consistent goed traint, boek je in de eerste twee jaren de meeste vooruitgang. Een gevorderde sporter maakt veel minder progressie dan een beginner als je kijkt naar snelheid, spierkracht of spiermassa. Een fanatieke bodybuilder kan soms per jaar nog maar een paar 100 gram extra spiermassa opbouwen. Een topwielrenner in voorbereiding voor de Tour de France kan soms op een tijdrit maar een paar seconden sneller worden. Dit fenomeen wordt ook wel de verminderde meeropbrengst genoemd.
Hoe langer je traint, des te minder progressie je maakt.
Altijd hetzelfde of nieuwe oefeningen?
Naarmate je langer traint, is het ook belangrijk om je trainingsbelasting aan te passen. Dit kan zoals eerder genoemd door de belasting op te voeren of door andere trainingsvormen of oefeningen te doen. Beide manieren bieden voordelen, maar moet je wel op de juiste manier inzetten. Zo is het onmogelijk om elke week, jaar in jaar uit, dezelfde oefening te doen en meer én zwaarder te trainen. Je kunt het gewicht nou eenmaal niet blijven opvoeren, en soms is afwisseling wel degelijk goed.
Daarnaast is het ook onverstandig om elke training wat anders te doen. Het gevaar hiervan is dat je nooit de progressive overload krijgt, omdat je geen tijd neemt om beter en sterker te worden in een trainingsvorm.
Kortom: maak gebruik van trainingsperiodes waarin je de trainingsbelasting opvoert, en wissel deze vervolgens af met een periode waarin je een andere oefening of trainingsvorm gebruikt. Concreet advies hierover is lastig, want dit verschilt per doel en type sporter. Raadpleeg hiervoor een coach in de buurt of vraag ons team om advies bij FIT online coaching.
Specificiteit
De aanpassing van het lichaam op een trainingsbelasting verschilt per type sport. Zo win je bij krachtsport aan spiermassa en spierkracht en bij duursport voornamelijk aan uithoudingsvermogen. Kortom, het lichaam past zich aan aan het type sport of de beweging die je doet. Dit komt doordat je specifieker aan één doel werkt en hier beter in wordt. Oefening baart kunst.
Wanneer je beter wil worden in een bepaalde oefening of sport, houdt dat dus in dat je je in de eerste plaats moet richten op die oefening of die sport. Iemand die langere afstanden wil kunnen afleggen met hardlopen, dient dan ook specifiek daar op te trainen. Extra sporten zoals krachttraining en wielrennen zullen natuurlijk bijdragen aan een betere algehele conditie en daarmee je hardloopprestaties ten goede komen. Echter, als je beter wilt worden in een bepaalde sport, dan zal je je vóór alles echt specifiek met die sport bezig moeten houden.
Individualiteit
Iedereen is anders. Elk sporter reageert anders op een specifiek trainingsschema. Denk dus niet dat het schema van je buurman ook voor jou goed werkt. Sommige sporters kunnen nou eenmaal meer trainingsbelasting aan. Luister dus goed naar je eigen lichaam en test uit wat voor jou goed werkt. Het verschil in trainingseffect is onder andere gebaseerd op je:
- leeftijd
- geslacht
- spiervezelsamenstelling
- reactie snelheid en mobilisatie van het zenuwstelsel
- trainingservaring/trainingsefficiëntie
- mentale staat (humeur en zelfvertrouwen)
- fysieke staat en weerstand (ben je helemaal fit?).
Kies iets dat bij jou past en wat je verder helpt. Een topsporter traint immers ook niet met een simpel algemeen schema. Wil je meer resultaat? Vraag een coach of expert om een op maat gemaakt schema dat jou helpt richting jouw einddoel.
Supercompensatie: belasting en herstel
Na een inspanning heeft je lichaam rust nodig om te herstellen. Uitgaande van de klassieke trainingsleer moet je periodes van belasting en herstel afwisselen om progressie te maken. Dit betekent dat je niet twee dagen achter elkaar een heel zware training inplant die precies dezelfde spiergroep aanspreekt.
Bijvoorbeeld: train je op maandag je borst, dan heeft de spier 48-72 uur nodig om te herstellen. Dit betekent dat het onverstandig is om deze spiergroep op dinsdag alweer bloot te stellen aan een zware training. Het is beter om die spiergroep bijvoorbeeld op donderdag weer een nieuwe trainingsprikkel te geven. Probeer dus altijd na een zware training je lichaam voldoende te laten herstellen. De hoeveelheid rust die een sporter nodig heeft, verschilt ook flink per individu. Dit is onder andere afhankelijk van je voeding, slaap en stress.
Deze verbetering ten opzichte van de uitgangspositie wordt ook wel supercompensatie genoemd (zie bovenstaande figuur). Simpel gezegd komt het erop neer dat je de spier verstoort (traint), waarna de spier zich aanpast (herstelt) – supercompenseert (boven het oude niveau). Dit is eigenlijk het fundament van de hele trainingsleer. Let wel op dat als je training te vroeg na de vorige training plaatsvindt of niet zwaar genoeg is, dit nooit zal leiden tot supercompensatie, maar eerder tot een daling of instandhouding van het trainingsniveau.
Tapering & periodisering
Zoals hierboven aangegeven, is rust essentieel voor je sportprestaties. Als (top)sporter is het belangrijk om een specifiek langetermijnschema op te te stellen, waarin je rekening houdt met je einddoel. Dit betekent dat je periodes van zware belasting afwisselt met periodes van lage(re) intensiteit of volledige rust. De periodes waarbij de belasting lager ligt, wordt ook wel tapering genoemd. En de hele trainingscyclus waarbij je de trainingsweken, maanden of zelf jaren indeelt in verschillende fases wordt ook wel een periodiseringsplan genoemd. Wil je hier meer over weten? Lees dan dit uitgebreide artikel over periodiseren.
Conclusie
Houd rekening met de verschillende trainingswetten wanneer je echt vooruitgang wilt maken in de sportschool. Vooral de in het begin van het artikel genoemde trainingswetten van overload en consistentie zijn hierbij belangrijk. Merk je dat je geen vooruitgang boekt in de sportschool? Houd een tijdje in de gaten of je je aan alle trainingswetten houdt en kijk waar je aanpassingen kunt doen.
