Als je serieus met je kracht- of conditietrainining aan de slag wilt, zijn er een aantal basistrainingsregels die je moet kennen. Dit worden ook wel de trainingswetten genoemd. Hieronder volgt een overzicht van de belangrijkste regels omtrent adaptatie; het proces dat nodig is om progressie te boeken. Lees hier met welke 7 trainingswetten je rekening zou moeten houden wanneer je vooruitgang wilt boeken in de gym.
Inhoudsopgave
Adaptatie
Als je sterker of gespierder wilt worden, of beter wilt worden in een oefening, dan moet je ervoor zorgen dat het lichaam zich aanpast aan een nieuwe trainingsprikkel. Deze lichamelijke aanpassing na een trainingsprikkel wordt ook wel adaptatie genoemd. Dit is de eerste van de 7 trainingswetten, waar de overige trainingswetten als het ware op voortborduren.
Voorbeeld van adaptatie: je bent vrij recent begonnen met krachttraining en je spieren raken gewend aan het tillen van een gewicht, bijvoorbeeld bij de squat of deadlift. Je lichaam past zich aan op de belasting en de spieren en pezen zijn in staat om steeds efficiënter een beweging uit te voeren.
Adaptatie vindt zijn basis in de biologie; het is het proces waarbij je lichaam en geest zich steeds beter aanpassen aan de omgeving. Een vergelijkbaar effect treedt op in duur- en krachtsport. Door het lichaam met een goed uitgedacht trainingsplan met de juiste trainingsprikkels te belasten, ben je in staat om progressie te maken. Adaptatie heeft in de trainingsleer 7 basisregels, namelijk: consistentie/duurzaamheid, overload, specificiteit en individualiteit, supercompensatie en periodisering. Deze trainingsregels worden hieronder punt voor punt uitgelegd.
Consistentie en duurzaamheid (continue belasting)
Je ziet pas resultaat als je maanden of zelfs jaren consistent traint. Niet als je na een paar weken je trainingsschema alweer aan de wilgen hangt. Voor de ontwikkeling van spierkracht en uithoudingsvermogen is consistentie key. Een uitdrukking die je vast wel vaker hebt gehoord. Consistentie is dan ook één van de belangrijkste (al dan niet de belangrijkste) trainingswetten. Als je meerdere jaren achter elkaar traint zonder al te lange tussenpauzen, behaal je het beste resultaat. Veel sporters stoppen tussendoor, waardoor ze snel weer terugvallen naar het oude niveau of nooit écht vooruitgang boeken. Geen consistentie = geen vooruitgang.
Hoe langer en consistenter je trainingsgeschiedenis is, des te beter is het spiergeheugen en het bijbehorende resultaat.
Toenemende belasting (overload)
Om sterker of sneller te worden, moet je het lichaam stimuleren om zich aan te passen aan de nieuwe situatie. Vooruitgang boek je alleen als je lichaam het écht zwaar heeft en moeite blijft houden met je trainingsprogramma. Dit wordt in de klassieke trainingsleer ook wel toenemende belasting, overload, genoemd. Naast het aspect van consistentie is dit één van de belangrijkste trainingswetten om rekening mee te houden als je progressie wilt maken.
Een spier wordt pas sterker wanneer je de belasting zwaarder maakt dan het aanvankelijke niveau waaraan het in eerste instantie gewend is. Deze belasting kan op een aantal manieren opgevoerd worden. Dit kan door bijvoorbeeld meer gewicht te tillen of meer herhalingen te doen. Met duurtraining houdt dit bijvoorbeeld in sneller sprinten of meer meters maken met dezelfde snelheid. Kortom vaker of meer gewicht van dezelfde oefening of juist een geheel andere oefening waar het lichaam niet aan gewend is.
Je progressie kan stagneren als je gedurende een langere periode dezelfde oefeningen doet. Je lichaam raakt eraan gewend als je te lang met hetzelfde gewicht of dezelfde soort belasting traint. Om dit te verduidelijken, wordt er onderscheid gemaakt tussen 3 vormen van trainingsbelasting:
- stimulating: de belasting ligt boven het niveau waar het lichaam aan gewend is.
- retraining: de trainingsbelasting ligt op het niveau waar het lichaam op voorbereid is.
- detraining: de trainingsbelasting ligt onder het niveau waar het lichaam aan gewend is.
Wil je meer weten over de ontwikkeling van spierkracht en hoe je meer uit je training haalt? Bekijk dan het boek STERKER van coach en bodybuilder Nick Fennema.
Let er wel op dat je deze trainingsbelasting rustig opbouwt en niet gelijk te hard van stapel loopt. Je ziet dat veel mensen te snel te zwaar trainen, of te snel en te veel hardlopen en vervelende blessures oplopen. Houd je belasting en belastbaarheid in de gaten om blessures te voorkomen. Dit is de verhouding tussen wat je het lichaam aandoet met je training (belasting) en wat je lichaam aankan (belastbaarheid).
Het kan goed zijn om deze grens op te zoeken, maar niet constant te overschrijden.
Kleine blessures kunnen er juist voor zorgen dat je de motivatie kwijtraakt en weer terugvalt. Maak dus kleine verstandige stappen richting je einddoel en voer het gewicht bij krachttraining of afstand bij een duurloop niet te snel omhoog.
Aanpassing en verminderde meeropbrengst
Als je net begint met trainen en consistent goed traint, boek je in de eerste twee jaren de meeste vooruitgang. Een gevorderde sporter maakt veel minder progressie dan een beginner als je kijkt naar snelheid, spierkracht of spiermassa. Een fanatieke bodybuilder kan soms per jaar nog maar een paar 100 gram extra spiermassa opbouwen. Een topwielrenner in voorbereiding voor de Tour de France kan soms op een tijdrit maar een paar seconden sneller worden. Dit fenomeen wordt ook wel de verminderde meeropbrengst genoemd.
Hoe langer je traint, des te minder progressie je maakt.
Altijd hetzelfde of nieuwe oefeningen?
Naarmate je langer traint, is het ook belangrijk om je trainingsbelasting aan te passen. Dit kan zoals eerder genoemd door de belasting op te voeren of door andere trainingsvormen of oefeningen te doen. Beide manieren bieden voordelen, maar moet je wel op de juiste manier inzetten. Zo is het onmogelijk om elke week, jaar in jaar uit, dezelfde oefening te doen en meer én zwaarder te trainen. Je kunt het gewicht nou eenmaal niet blijven opvoeren, en soms is afwisseling wel degelijk goed.
Daarnaast is het ook onverstandig om elke training wat anders te doen. Het gevaar hiervan is dat je nooit de progressive overload krijgt, omdat je geen tijd neemt om beter en sterker te worden in een trainingsvorm.
Kortom: maak gebruik van trainingsperiodes waarin je de trainingsbelasting opvoert, en wissel deze vervolgens af met een periode waarin je een andere oefening of trainingsvorm gebruikt. Concreet advies hierover is lastig, want dit verschilt per doel en type sporter. Raadpleeg hiervoor een coach in de buurt of vraag ons team om advies bij FIT online coaching.
Specificiteit
De aanpassing van het lichaam op een trainingsbelasting verschilt per type sport. Zo win je bij krachtsport aan spiermassa en spierkracht en bij duursport voornamelijk aan uithoudingsvermogen. Kortom, het lichaam past zich aan aan het type sport of de beweging die je doet. Dit komt doordat je specifieker aan één doel werkt en hier beter in wordt. Oefening baart kunst.
Wanneer je beter wil worden in een bepaalde oefening of sport, houdt dat dus in dat je je in de eerste plaats moet richten op die oefening of die sport. Iemand die langere afstanden wil kunnen afleggen met hardlopen, dient dan ook specifiek daar op te trainen. Extra sporten zoals krachttraining en wielrennen zullen natuurlijk bijdragen aan een betere algehele conditie en daarmee je hardloopprestaties ten goede komen. Echter, als je beter wilt worden in een bepaalde sport, dan zal je je vóór alles echt specifiek met die sport bezig moeten houden.
Individualiteit
Iedereen is anders. Elk sporter reageert anders op een specifiek trainingsschema. Denk dus niet dat het schema van je buurman ook voor jou goed werkt. Sommige sporters kunnen nou eenmaal meer trainingsbelasting aan. Luister dus goed naar je eigen lichaam en test uit wat voor jou goed werkt. Het verschil in trainingseffect is onder andere gebaseerd op je:
- leeftijd
- geslacht
- spiervezelsamenstelling
- reactie snelheid en mobilisatie van het zenuwstelsel
- trainingservaring/trainingsefficiëntie
- mentale staat (humeur en zelfvertrouwen)
- fysieke staat en weerstand (ben je helemaal fit?).
Kies iets dat bij jou past en wat je verder helpt. Een topsporter traint immers ook niet met een simpel algemeen schema. Wil je meer resultaat? Vraag een coach of expert om een op maat gemaakt schema dat jou helpt richting jouw einddoel.
Supercompensatie: belasting en herstel
Na een inspanning heeft je lichaam rust nodig om te herstellen. Uitgaande van de klassieke trainingsleer moet je periodes van belasting en herstel afwisselen om progressie te maken. Dit betekent dat je niet twee dagen achter elkaar een heel zware training inplant die precies dezelfde spiergroep aanspreekt.
Bijvoorbeeld: train je op maandag je borst, dan heeft de spier 48-72 uur nodig om te herstellen. Dit betekent dat het onverstandig is om deze spiergroep op dinsdag alweer bloot te stellen aan een zware training. Het is beter om die spiergroep bijvoorbeeld op donderdag weer een nieuwe trainingsprikkel te geven. Probeer dus altijd na een zware training je lichaam voldoende te laten herstellen. De hoeveelheid rust die een sporter nodig heeft, verschilt ook flink per individu. Dit is onder andere afhankelijk van je voeding, slaap en stress.
Deze verbetering ten opzichte van de uitgangspositie wordt ook wel supercompensatie genoemd (zie bovenstaande figuur). Simpel gezegd komt het erop neer dat je de spier verstoort (traint), waarna de spier zich aanpast (herstelt) – supercompenseert (boven het oude niveau). Dit is eigenlijk het fundament van de hele trainingsleer. Let wel op dat als je training te vroeg na de vorige training plaatsvindt of niet zwaar genoeg is, dit nooit zal leiden tot supercompensatie, maar eerder tot een daling of instandhouding van het trainingsniveau.
Tapering & periodisering
Zoals hierboven aangegeven, is rust essentieel voor je sportprestaties. Als (top)sporter is het belangrijk om een specifiek langetermijnschema op te te stellen, waarin je rekening houdt met je einddoel. Dit betekent dat je periodes van zware belasting afwisselt met periodes van lage(re) intensiteit of volledige rust. De periodes waarbij de belasting lager ligt, wordt ook wel tapering genoemd. En de hele trainingscyclus waarbij je de trainingsweken, maanden of zelf jaren indeelt in verschillende fases wordt ook wel een periodiseringsplan genoemd. Wil je hier meer over weten? Lees dan dit uitgebreide artikel over periodiseren.
Conclusie
Houd rekening met de verschillende trainingswetten wanneer je echt vooruitgang wilt maken in de sportschool. Vooral de in het begin van het artikel genoemde trainingswetten van overload en consistentie zijn hierbij belangrijk. Merk je dat je geen vooruitgang boekt in de sportschool? Houd een tijdje in de gaten of je je aan alle trainingswetten houdt en kijk waar je aanpassingen kunt doen.
Hoe weet ik hoeveel rust ik moet nemen na een willekeurige training? Wat is de relatie tussen het gevoel van spierpijn en de herstelperiode? Hoe voel ik aan wanneer ik weer kan trainen?
Mogelijk is dit artikel ook interessant: https://www.fit.nl/herstel/rust-trainingen
Beste Henk,
Goede vraag! Over het algemeen moet je ongeveer 72 uur rust nemen per spiergroep. Bijvoorbeeld na een intensieve benen training is het verstandig om binnen 72 uur niet weer de benen te trainen. Lichte training door bijvoorbeeld te gaan fietsen zorgt voor een betere doorbloeding en daarmee een sneller herstel.
Ik zou wachten totdat de spierpijn van een speirgroep helemaal weg is, dan kan je het pas weer gaan trainen. Doe je dit niet, dan zal je minder vooruitgang boeken op lange termijn (supercompensatie).
Eigenlijk weet je of je voldoende rust neemt door te kijken naar het prestatieveromgen. Kan je minder gewichten heffen dan de vorige keer, dan heeft je lichaam nog meer rust nodig omdat de energievoorraden nog niet aangevuld zijn. Dit verschilt per persoon en moet je zelf ervaren.
Is het duidelijk?
Succes!
Hoi jeroen,iedere keer als ik krachttraining doe kakken mijn spieren zo snel in,dat je er niets of weing meer van ziet.Ikheb van alles geprobeerd van meer herhalingen tot zwaarder trainen,maar niets helpt .Ik val zelf s af.Ik ben58 jaar en train nualweer ,,21jaar.Graag reactie
Hi Henny,
Wat bedoel je precies met ‘kakken’ je spieren in?
Snel weer verslappen,ze verliezen de spanning weer snel.
Hi Henny,
Dat is heel normaal en heeft iedereen. Dit is het fenomeen spierpomp. Je spier vullen zich met bloed en lijken daardoor strakker/groter.
Dit effect ebt redelijk snel weg.
Niets om je zorgen over te maken dus.
Goede vraag!
Om eerlijk te zijn is dat lastig te zeggen. De supercompensatieperiode hangt van veel factoren af. Als ik bijvoorbeeld zwaar en explosief trainen (3-5 herhalingen) dan heb ik soms aan 1 training per spiergroep per week genoeg. Als ik vaker ga trainen met een zware belasting merk ik dat mijn spierkracht en explosiviteit omlaag gaat. Door ervaring leer ik mijn lichaam kennen en weet ik wat het beste werkt. Er zijn te veel factoren die het herstel beïnvloeden om daar een concreet antwoord op te geven. Persoonlijk zou ik kijken naar de vooruitgang aan de hand van vetvrije massa en spierkracht en dat als leidraad gebruiken. Probeer door trial en error wijzer te worden wat het beste bij jouw lichaam past.
Kortom, als je lichter traint is het mogelijk om vaker te trainen, maar als je zwaarder traint zal ik zeker 72 tot 96 uur rust nemen (Soms wel meer)!
Bedankt voor je adviezen en tips. Ik ga ermee aan de slag !
hallo ik heb een vraagje stel dat ik de 3 dagen doe dag 1 borst en schouder traint op maandag en woensdag been en rug en op vrijdag ook weer zal ik dan ook me buikspieren deze 3 dagen mee kunnen trainen met name balken en zij spier en met gewicht om hoog en benen omhoog ik train nu namelijk 3x in de week alles in de sportschool op de dagen doe ook 2 dagen hardlopen buiten en boksen thuis in de sportschoon alleen paar min om warm te worden het is de bedoening dat ik een grote berde rug en een sixpack krijgt en ik neem ook eiwit shake m.v.g.roy
Hi Roy! Wat is precies je vraag? Een 6-pack krijg je door af te vallen en hard te trainen. Succes!
Hallo,
Interessant artikel!
Gaat dit ook zo een beetje hetzelfde bij jongeren die krachttraining doen. Ik ben zelf 14 en doe krachttraining, werkt het dan ook zo of zijn daar andere regels?
En nog een vraag hoeveel sets moet je ongeveer doen als je spiermassa wilt opbouwen?
Gr. Jan2001
Hi Jan,
Ik zou 3 tot 4 sets doen van 8 tot 12 herhalingen (voor spiermassa). Voor iemand van 14 gelden de zelfde regels. Ik zou pas met serieuze zware krachttraining beginnen als je 18 bent. Train alleen zwaar op jonge leeftijd onder begeleiding van een professional zoals een sportarts of sportfysio.
Succes!
Dank je wel voor je antwoord.
gr. Jan2001.
Vraagje: Ik heb maar tijd, of neem me de tijd, om één keer per week te trainen in de sportschool. Ik heb wel dumbells thuis. Ik doe iedere dag het ’s morgens ff een setje, omdat dat goed voelt en ik zo de dag fris kan beginnen. Is het schadelijk/minder productief om, naast één keer per week intensief in de sportschool te trainen, iedere dag de dumbells te gebruiken?
Nee hoor dat kan wel 🙂 Zo lang je maar van spiergroepen verwisselt per dag. Ik zou niet elke dag bijvoorbeeld je biceps gaan trainen.
Had een vraagje over de rustperiode tussen de training.
Ik doe veel aan zumba. Probeer dit 3 keer per week te doen. Soms 2 dagen achter elkaar. Mijn vriend zegt dat dit tegeniet me werkt en ik alles afbreekbaar wat ik met de vorige les heb opgebouwd. Kan me dit voorstellen als je zwaar traint, maar is dit nu met een lesje Zumba ook zo?
Hi Margreet,
Dat valt wel mee, doe gewoon lekker je sport en geniet ervan.
Zo lang je niet slapper wordt of minder energie voelt, is dat prima.
Groet,
Jeroen van FIT.nl
Hi fit,
Ik train 4x in de week. Is het verantwoordelijk om 3 dagen achter elkaar te training? (maandag: hardlopen 5km, Dinsdag kracht 1 uur en hardlopen 45 min) of is dit te veel?.
Met vriendelijke groet,
Veerle
Hi Veerle,
In theorie kan het, maar dat ligt er echt aan wat je lichaam aankan. Iedereen is anders qua aanleg, werk/rust balans + belastbaarheid: https://www.fit.nl/herstel/belasting-belastbaarheid
Dus het is lastig om zo een antwoord te geven zonder iemand een paar weeken/maanden gecoacht te hebben.
Ik hoop dat je hier iets mee kan.
Groet,
Jeroen van FIT.nl
Beste Jeroen,
Ik heb deze artikel aandachtig gelezen en vond het erg nuttig en goede artikel. Bedankt hiervoor.
Ik heb wel 2 dingen wat ik niet helemaal heb gegrepen.
1e Ik jouw tekst schrijf je;
“aanpassing na een trainingsprikkel wordt ook wel adaptatie genoemd. Dit is de eerste van de 7 trainingswetten, waar de overige trainingswetten als het ware op voortborduren.
Lees hier met welke 7 trainingswetten je rekening zou moeten houden wanneer je vooruitgang wilt boeken in de gym.”
Hiervan begreep ik dat adaptatie één van de 7 wetten is.
Maar verder op schreef je;
Adaptatie heeft in de trainingsleer 7 basisregels, namelijk: consistentie/duurzaamheid, overload, accommodatie, specificiteit en individualiteit, supercompensatie en periodisering. Deze trainingsregels worden hieronder punt voor punt uitgelegd.
Hier lijkt erop dat de rest onder de adaptatie horen. Dus niet éen van de 7 wetten.
Kan je mij dit uitleggen?
En accommodatie wordt verderop niet benoemd. Hoe zit het hiermee?
Alvast bedankt,
D. Solomon
Goeie! Accommodatie eruit gehaald. Die hoort daar niet te staan.
In principe is adaptatie trainingswet 1, maar ik heb ervoor gekozen om die een niveautje hoger te zetten. Aangezien deze het meest belangrijk is en een gevolg is van de rest.