Lees hier hoe een klein beetje kennis je kan helpen om van een blessure af te komen zonder te hoeven stoppen met trainen.
“Hoe kom ik van mijn schouderpijn af, John?” “Waarom is mijn knie opeens pijn gaan doen, meneer Feenstra?” Vragen als deze krijg ik dagelijks van mijn patiënten. Ik ben fysiotherapeut en probeer iedere dag mijn patiënten van hun blessures af te helpen. Hiervoor maak ik onder andere gebruik van bekende behandeltechnieken, zoals massage en mobilisaties. Maar wat ik als fysiotherapeut met mijn handen doe is niet het belangrijkste. Als ik een patiënt van zijn schouderpijn af wil helpen, helpt het als hij kennis heeft van de begrippen ‘belasting’ en ‘belastbaarheid’. Wanneer een van mijn patiënten of jij, als lezer, kennis heeft van deze begrippen kan dit helpen om blessures te verhelpen zonder te hoeven stoppen met trainen.
De relatie tussen belasting en belastbaarheid
In een blessurevrije situatie is er evenwicht tussen belasting en belastbaarheid. Wat verstaan wij dan onder de termen belasting en belastbaarheid?
- Belasting is alles wat wij fysiek en psychisch ondergaan in de loop van een dag.
- Belastbaarheid is ons vermogen om de fysieke en psychische belasting te verdragen.
Belasting wordt, bijvoorbeeld, bepaald door:
- hoe vaak en intensief wij trainen,
- hoeveel wij naast het trainen lichamelijk actief zijn,
- hoe veel stress wij hebben.
Belastbaarheid wordt, bijvoorbeeld, bepaald door:
- de kwaliteit en hoeveelheid slaap,
- het voedingspatroon,
- hoe wij omgaan met stress,
- of je voldoende rust en ontspanning hebt.
“Hoe kom ik van mijn schouderpijn af, John?”
Om de vraag te kunnen beantwoorden: “Hoe kom ik van mijn schouderpijn af?”, kan je eerst jezelf twee vragen stellen:
- Hoe vaak en hoe intensief train ik per week?
- Heb ik genoeg zorg gehad voor de belastbaarheid (slaap, voedingspatroon, omgaan met stress, rust)?
Als het antwoord op vraag 1 is: “Ik ga vier dagen per week naar de sportschool om te trainen.”, dan zou je de belasting op je schouder kunnen verlagen door twee dagen per week te gaan trainen.
Als het antwoord op vraag 2 is: “Door drukte en stress op het werk eet ik onregelmatig en slaap ik weinig.”, dan kun je de belastbaarheid verhogen door regelmatig en gezond te eten en vroeger naar bed te gaan. Heb je moeite om op tijd op bed te gaan? Lees dan dit handige artikel met tips om beter te slapen.
“Waarom is mijn knie opeens pijn gaan doen meneer Feenstra?”
Om de vraag te kunnen beantwoorden “Waarom is mijn knie opeens pijn gaan doen?”, kun je jezelf twee vragen stellen:
- Heb ik mijn knie de laatste tijd zwaarder of anders belast?
- Heb ik genoeg zorg gehad voor de belastbaarheid (slaap, voedingspatroon, omgaan met stress, rust)?
Een mogelijk antwoord op vraag 1 zou kunnen zijn: “Ja, ik ben gestopt met de leg press machine en in plaats daarvan ben ik gaan squatten.” Een mogelijk antwoord op vraag 2 zou kunnen zijn: “Nee, ik heb geen rust genomen tussen de (been)trainingen in.”
Door te kijken wat de belasting op je lichaam is en door te kijken of je genoeg zorg hebt voor de belastbaarheid, krijg je een gereedschap in handen om blessures te overwinnen en voorkomen.
Vaak zie je ook dat sporters tijdens het hardlopen last krijgen van overbelasting of blessures. Bouw je training dus rustig op. In dit interessante interview lees je een aantal handige tips en reminders om je hardlooptraining op een verstandige manier op te bouwen.
Waarom volledige rust vaak zijn doel voorbijschiet
Mijn patiënten zijn vaak geneigd om, wanneer zij een pijnlijke schouder hebben en geen kennis hebben van belasting en belastbaarheid, te denken: “Als ik twee weken rust neem, gaat de pijn wel weer over”. Vanuit het perspectief van belasting en belastbaarheid klopt dit, omdat je de belasting terugbrengt naar 0 en zo de belastbaarheid weer laat toenemen. Je geeft je lichaam tijd om te herstellen.
Maar wat gebeurt er als je na twee weken weer gaat trainen? Dan is de kans groot dat je weer een pijnlijke schouder krijgt. De reden hiervoor is dat de belasting en belastbaarheid weer in balans zijn, maar de belastbaarheid is afgenomen ten opzichte van vóór de blessure. Je bent minder fit na twee weken rust. Wanner je kennis hebt van belasting en belastbaarheid, weet je dat je beter kan blijven trainen op een lager intensiteitsniveau en tegelijk rekening houd met de factoren die de belastbaarheid beïnvloeden zoals slaap, voeding, stress en rust . Dit zorg ervoor dat je kan blijven trainen en minder fitheid verliest.
De belasting omlaag brengen tijdens trainen
De trainingsfrequentie kan gebruikt worden om de belasting te verlagen. Maar er zijn ook andere manieren om de belasting omlaag te brengen tijdens het trainen.
Verlaag de belasting ook door:
- de trainingsoefeningen aan passen,
- het totaal aantal oefeningen per spiergroep te verlagen,
- het trainingsgewicht per oefening te verlagen,
- het aantal series per oefening te verlagen,
- de pauzes tussen series langer te maken.
Vaak kan het aantal herhalingen per oefening verhoogd worden omdat het gewicht omlaag is gegaan en omdat de doelstelling van het trainen tijdelijk van kracht/spiergroei naar uithoudingsvermogen gaat.
Houd je belasting en belastbaarheid bij
Een manier om de klans op blessures of overbelasting te voorkomen is het bijhouden van je training. Bijvoorbeeld door je training te loggen en op te schrijven hoe zwaar het was (op een schaal van 0 tot 10). Hierdoor ben je beter in staat om in te schatten wat de oorzaak was van een pijntje of blessure. Als je het helemaal goed doet, neem je ook hierbij factoren als ontspanning, slaap en voeding in mee. Zodat je een goed beeldt hebt van de factoren die je herstel beïnvloeden.
Daarnaast helpt het uitdenken en opstellen van een trainingsplan met een goede voorbereiding voor een training. In het geval van een hardlooptraining of zware krachttraining is het raadzaam om een ervaren coach in te schakelen die je hiermee kan helpen.
Noot
Mijn visie op de begrippen belasting en belastbaarheid is een vrije vertaling van het ‘meerdimensionaal belasting- en belastbaarheidsmodel’. Dit model wordt binnen de fysiotherapie gebruikt om gezondheidsklachten van een persoon in kaart te brengen en te analyseren. Dit gebeurt vanuit een biologisch, psychologisch en sociaal standpunt. Hierdoor moet het makkelijker worden om de lichamelijke klacht te behandelen. De vertaalslag die ik heb gemaakt is voor mij zeer bruikbaar en effectief als het gaat om fitnessgerelateerde blessures, maar zal niet in alle opzichten gelijk zijn aan het meerdimensionaal belasting- en belastbaarheidsmodel.
