Komt dit bekend voor? Vanwege drukte op het werk of voor je studie heb je de nachten ervoor nét wat te weinig geslapen. Om je weer helemaal fit te voelen heb je in het weekend lekker uitgeslapen en zo een aantal uren ingehaald. Maandagochtend voel je je alsnog niet helemaal fit. Je draagt nog steeds een ‘slaapschuld’ bij je, ondanks de extra uurtjes in bed. Is het wel mogelijk om je slaaptekort in te halen? Lees hier het antwoord.
Het korte antwoord: Het is mogelijk om slaap in te halen na een periode van slaaptekort. Maar laat dit geen vrijbrief zijn om nonchalant met je slaap om te gaan. Een slaaptekort oplopen is namelijk niet zonder risico's of gevolgen. Je kunt met het inhalen van slaap wel je vermoeidheid of stress verminderen, maar onder andere je concentratie en aandacht blijven verminderd. Ook bestaat er na bijslapen alsnog het risico dat bijslapen je biologische klok nog verder verstoort, waardoor slapeloosheid kan ontstaan – met alle gevolgen van dien. Met een goed slaapritme voorkom je dus veel problemen.
Wat is slaapschuld precies?
De slaapschuld is de optelsom van het aantal uren slaap dat je tekortkomt over langere tijd. Je kunt in het weekend proberen deze slaapschuld in te halen door bijvoorbeeld langer uit te slapen of ’s middags een dutje te doen.
Goed slapen is belangrijk
Slechte slapers hebben twee keer zo veel kans op een depressie. Mogelijke kortetermijneffecten zijn onder andere een wazig gevoel en een verslechterd geheugen en gezichtsfunctie. Enkele mogelijk langetermijneffecten zijn een verhoogd risico op hart- en vaatziektes, obesitas en diabetes [1, 3, 4, 5]. Genoeg redenen om je slaap serieus te nemen!
Slaap inhalen, is dat mogelijk?
Natuurlijk kun je een slaaptekort inhalen. Helaas lukt dit de meeste mensen doordeweeks niet. Tussendoor slapen of powernaps doen is een mogelijkheid, maar let er wel op dat je reguliere slaapritme niet verstoord raakt. Verstoort dit je ritme, dan kun je beter alleen ’s nachts slapen. Het voordeel van slaap inhalen is dat je de slaapschuld verkleint, waardoor je totale slaaptekort verminderd wordt [2].
Slaap inhalen niet altijd voldoende
Uit onderzoek blijkt dat het inhalen van slaap gerelateerd is aan verschillende psychische problemen, zoals een verminderde geheugenfunctie, aandachtsstoornissen en zelfs depressies. Het ’s weekends bijslapen is helaas niet genoeg om alle nadelen van slaaptekort op te heffen. Hoewel het extra slapen het gevoel van vermoeidheid vermindert, is desondanks je concentratie nog steeds niet optimaal. Het verstoren van je slaapritme kan ook je biologische klok in de war brengen. Zo kan het ervoor zorgen dat je zondagavond lastig in slaap valt [2].
Een slaapbuffer opbouwen, heeft dat zin?
Uit recent onderzoek is gebleken dat het opbouwen van een slaapbuffer mogelijk helpt tegen de negatieve effecten van slaapschuld. Je kunt bijvoorbeeld een aantal nachten extra uren slapen om een drukke week die nog komt te compenseren. Nu bouw je geen slaapschuld op, maar een slaapbuffer [2].
Optimaliseer je slaap
Slapen draait niet alleen maar om kwantiteit, maar ook om kwaliteit. Een ononderbroken slaap is beter dan een gefragmenteerde slaap. Regelmaat in je slaappatroon geeft het beste resultaat. Op tijd gaan slapen en vroeg opstaan zijn belangrijk voor een gezond ritme. Blootstelling aan vroeg daglicht heeft het positiefste effect op onze biologische klok, waardoor je weer makkelijker in je slaapritme valt.
Conclusie
Het is mogelijk om slaaptekort in te halen. Maar dit kan wel consequenties hebben voor je fysieke en mentale gezondheid. Een incidenteel slaaptekort is wel goed op te vangen, maar een structureel slaaptekort niet. De voorkeur gaat uit naar een slaapritme waarbij je op tijd naar bed gaat en uitgerust wakker wordt.
Wil je meer weten over slaapkwaliteit en slapeloosheid? Lees dan dit artikel. Lees ook dit artikel over “Wat te doen tegen wallen onder je ogen?”.
Referenties:
[1] Verbeek, I., & Laar, M. V. (2010). Behandeling van langdurige slapeloosheid. Houten: Bohn Stafleu van Loghum.
[2] Arnal PJ, Lapole T, Erblang M, Guillard M, Bourrilhon C, Leger D, Chennaoui M, Millet GY. 2016. Sleep extension before sleep loss: effects on performance and neuromuscular function. Med Sci Sports Exerc. 48:1595–1603.
[3] Matthews, E. E., Arnedt, J. T., McCarthy, M. S., Cuddihy, L. J., & Aloia, M. S. (2013). Adherence to cognitive behavioral therapy for insomnia: a systematic review. Sleep medicine reviews, 17(6), 453-464.
[4] Buxton OM, et al. (2012) Adverse metabolic consequences in humans of prolonged sleep restriction combined with circadian disruption. Sci Transl Med4(129)
[5] Pilcher, J. J. and Huffcutt, A. I. Effects of sleep deprivation on performance: a meta-analysis. Sleep, 1996, 19: 318–326.
