Waarom is slaap belangrijk?

Mensen slapen ongeveer een derde van hun leven. Hoe kan het dat we zoveel tijd in bed besteden?

Functie van slaap

Tegenwoordig draait veel om efficiëntie en productiviteit. Met deze gedachte in het achterhoofd lijkt slapen zonde van je tijd. Je nachtrust is tenslotte een derde van je dag. Vanuit een primair evolutionair perspectief lijkt slapen ook een suboptimale bezigheid. Je bent tenslotte 33% van je leven niet in staat om jezelf te beschermen tegen bedreigingen, naar eten te zoeken of je voort te planten. Toch slapen we veel en hechten we er veel waarde aan. De specifieke fysiologische functies van slaap blijven echter een mysterie en zijn het onderwerp van veel onderzoek. De huidige hypothesen over de functie van slaap zijn onder meer [1]:

• Ondersteunend bij leren of geheugen
• Gerichte verwijdering van synapsen om onbelangrijke informatie te ‘vergeten’ die het synaptische netwerk zou kunnen verstoppen
• Cognitie
• Neurale rijping rondom beweging
• Beperking van energiegebruik
• Opruiming van metabolische afvalproducten gegenereerd door hersenactiviteit als je wakker bent

Hoe werkt dit laatste punt: het opschonen van de hersenen?

Er zijn een aantal “buizen” in de hersenen die schone vloeistof ons brein in brengen en deze schone vloeistof mengen met vervuilde vloeistof rondom onze hersencellen. Daarna worden toxines getransporteerd vanaf de hersenen naar de bloedbaan en zo afgevoerd. Dat proces vindt vooral plaats tijdens de diepe slaap.

Daarnaast zijn er nog mer zichtbare voordelen van goede slaap. Hieronder een overzicht.

Minder ongelukken, verbeterde focus en geheugen

Slapen is goed voor je geheugen en focus. Tijdens je slaap leg je ervaringen en prikkels vast in je diepere hersenlagen. Daarnaast voert je brein afvalstoffen af die je gedurende de dag opbouwt [2]. Je slaap is eigenlijk een soort van stofzuiger voor je brein.

Slaap je voldoende? Dan heb je een beter geheugen en is het makkelijker om je te focussen op een taak. Onderzoek laat zien dat proefpersonen die minder dan 5 uur slapen een 1,9 keer verhoogde kans op een ongeluk hebben vergeleken met mensen met een goede nachtrust [3]. De verklaring hiervoor is dat de reactietijd tot wel 50% trager is na 28 uur niet slapen [4]. Verder ben je met een slaaptekort minder goed in staat om uitdagende problemen en puzzels op te lossen [5]. Je wordt letterlijk dommer. Niet handig dus om een nacht door te trekken als je de volgende dag een ingewikkeld tentamen hebt.

Ook je productiviteit lijdt onder een slaaptekort. Het productiviteitsverlies van één werknemer kan wel oplopen tot ongeveer 3000 dollar per persoon per jaar [6].

Invloed op voeding

Een verminderde slaapkwaliteit heeft ook invloed op je voedingskeuzes. Onderzoek laat zien dat proefpersonen die minder goed slapen over het algemeen ongezonder eten [8]. Dit valt te verklaren door de toename in het hongerhormoon ghreline. Zo blijkt uit een onderzoek dat als proefpersonen maar 5 uur slapen dit zorgt voor een stijging van 28% van ghreline. Je krijgt dus meer honger en trek van een korte nacht. Daarnaast daalt het verzadigingshormoon leptine met 18% [9]. Als gevolg van onder andere deze twee factoren blijkt dat proefpersonen 22% meer aten op een dag [10].

De verhoogde energie-inname zien we ook terug bij onderzoek waarbij proefpersonen na een slaaptekort een hersenscan kregen. Daaruit bleek dat een slaaptekort leidt tot [11]:

• een verandering in voedingsvoorkeuren
• meer trek in calorierijk voedsel
• een verlaagde impulscontrole.

Dit wordt bevestigd door een recenter onderzoek waarbij een slaaprestrictie van 4 uur per nacht ervoor blijkt te zorgen dat je een voorkeur hebt voor meer vetrijke voedingsproducten [12].

Opvallend is dat een slaaptekort vooral leidt tot een groter diner en meer avondsnacks. Het heeft echter weinig effect op de energie-inname in de ochtend en lunch. Een mogelijke verklaring is dat het hongergevoel uitgesteld wordt tot de avonduren, omdat het ritme ook wat uit ’tune’ is [12]. Heb je een keer niet zo goed geslapen? Dan is het misschien slim om je snacks in de gaten te houden en op te letten met de portiegrootte van je avondmaal.

Zoals blijkt uit het voorgaande worden de effecten van slaap op voeding steeds duidelijker. Het is een onderschatte en onderbelichte factor in de leefstijlindustrie. Slaapkwaliteit is daarom een interessant instrument om de strijd tegen overgewicht en obesitas aan te gaan.

Grotere kans op diverse ziekten bij een slaaptekort

Naast dat een slaaptekort slecht is voor je prestaties op het werk, in de gym en op school verhoogt een slaaptekort ook het risico op:

• ziektes zoals insulineresistentie, hoge bloeddruk en obesitas [13][14][15][16].
• diabetes [16][17].

De vraag is in welke richting dit verband loopt. Oftewel: slaap je door diabetes slechter of is de kans op diabetes groter als je slecht slaapt? Beide opties lijken goed mogelijk.

Een goede nachtrust is essentieel voor je immuunsysteem. Dit verklaart waarschijnlijk die loopneus na een nachtje stappen. Volwassenen die gemiddeld minder dan 7 uur slapen hebben drie keer zo veel kans op het ontwikkelen van een verkoudheid [18]. De verklaring hiervoor is dat stresshormonen zich binden aan je immuuncellen waardoor ze minder goed kunnen werken om ziektes en verkoudheid te bestrijden.

Spieropbouw & vetvrije massa

Voor fanatieke (kracht)sporters is het belangrijk om zich te realiseren dat een slaaptekort ook invloed heeft op de vetvrije massa en vetopslag. Deelnemers aan een onderzoek van de Universiteit van Chicago verloren 55% minder vetmassa en realiseerden 60% minder vetvrije massa als ze maar 5.5 uur sliepen ten opzichte van de controlegroep die een gezond slaapritme had [19]. Dit wordt ook bevestigd door een vergelijkbaar onderzoek waarbij proefpersonen gemiddeld 20 weken gevolgd werden. Elk extra uur slaap gedurende de hele periode leidde tot een extra vetverlies van 0,7kg [20].

Dit wordt ook bevestigd door een recente studie waarin twee groepen met elkaar vergeleken werden. Beide groepen deden fanatiek aan krachttraining. Het enige verschil was dat de groep die beter sliep significant meer vetvrije massa opbouwde en 2 kg meer vetmassa verloor [21]. Het nadeel van de studie was dat er niet gecontroleerd werd voor het voedingspatroon, maar alleen gekeken is naar uitkomstmaten spier- en vetmassa.

Proefpersonen die van 8 uur per nacht hun slaap verminderden met 3 uur per nacht gedurende 5 dagen zagen een daling van testosteron van ongeveer 10% in vergelijking met de controlegroep [22]. Ander onderzoek liet zelfs een daling zien van 30% van testosteron en 25% DHT [23]. Deze hormonen zijn belangrijk voor veel lichaamsprocessen, waaronder het in stand houden van je spiermassa.

Daarnaast lijkt een slaaptekort te leiden tot een daling van de hoeveelheid groeihormonen in je lichaam. Deze hormonen zijn belangrijk voor het herstel van je spieren door middel van spiereiwitsynthese. Dit tekort wordt overdag deels gecompenseerd, maar toch mis je een deel door een korte nacht [24][25].

Effect op je welzijn

Waarschijnlijk herken je het volgende wel, als je twee nachten minder goed hebt geslapen. Je bent minder positief en hebt sneller last van negatieve gedachten. Onderzoek bevestigt dat een flink slaaptekort leidt tot een verhoogde kans op gevoelens van angst en depressieve klachten [7] en een verminderd sociaal functioneren [26]. Dit komt, volgens de onderzoekers, door verhoogde stresslevels als gevolg van piekeren en lang in bed liggen. Lange periodes van te hoge stresslevels en het slaaptekort als gevolg daarvan zijn een katalysator voor ziekten, depressie en angststoornissen.

Stresshormonen

Het stresshormoon cortisol volgt, zoals je in de onderstaande afbeelding kunt zien, een pulsachtig patroon waarbij het hoger is in de ochtend en lager in de avond [27]. Een slaaptekort dereguleert dit ritme. Deze verstoring van je cortisol uit zich in een daling ervan in de ochtend, en gedurende de dag gaat het cortisol iets omhoog, waardoor het ook lastiger is om in slaap te vallen.

Effect op je uiterlijk

Om positief af te sluiten, zie je er ook nog eens aantrekkelijker uit als je goed slaapt! Je gezicht en uitstraling geven signalen van vermoeidheid die over het algemeen als minder aantrekkelijk beschouwd worden. Nog meer reden om niet elke avond de kroeg in te duiken.