Is een powernap verstandig?

Is het een goed idee om een powernap te doen? Ben je dan fitter? En wat is het gevolg voor dezelfde avond? Val je net zo makkelijk in slaap? We bespreken zowel de voor- als nadelen.

Voordelen

Eerst bespreken we de voordelen. Zelfs bij na een normale nacht kan een dutje ondersteunend zijn bij het geheugen en daarmee het leren verbeteren [1]. Verder helpt een dutje mogelijk ook het oplossingsvermogen te vergroten bij eenvoudigere taken [2][3]. Bij mensen die in ploegendiensten werken ’s nachts kan een dutje helpen om alert te blijven en het denkvermogen ondersteunen [4]. Verder lijkt een dutje niet te helpen bij extra maximaalkracht, maar wel bij vijf meter sprint tests [7].\

Invloed op sportprestaties

Een uitgebreid onderzoek bij topsporters geeft aan dat het doen van een dutje tussen 13:00 en 16:00 positief kan bijdragen aan sportprestaties, cognitief functioneren, minder vermoeidheid en alertheid [8]. Afgeraden wordt om na 4 uur nog een dutje te doen. Dit kan mogelijk een negatief effect hebben op de slaapduur in de avond.

Ben je geen topsporter? Blijf je dan als (jong)volwassene de voorkeur de nacht als slaapmoment te kiezen. Zie een middagdutje als aanvulling, maar geen vervanging [10]. Volg zo goed mogelijk het ritme van het licht. Dit is het beste voor je dag-en-nachtritme.

Ouderen

Voor ouderen is een dutje in de ochtend of vroege middag misschien wel handig omdat het lastiger is om een lange nacht te slapen. Zo verhoog je net de slaapduur. Let er wel op dat je dit middagdutje niet om 18-21 uur doet, omdat het anders je slaappatroon in de avond in de war kan brengen.

Ploegendienst

Heb je moeite om voldoende te slapen als gevolg van ploegendienst, een baby of andere omstandigheden? Dan is een powernap een goede uitkomst. ’s Middags even bijslapen is beter dan een slaaptekort. Slaap niet langer dan 30 minuten omdat je anders duf wakker wordt. Anders kun je namelijk last krijgen van slaapinertie. Dat is een verhoogde slaperigheid die ontstaat als je net wakker bent en die wel een tijdje kan duren.

Wanneer wel uitslapen?

Langer dutten wordt eigenlijk alleen aanbevolen als je de nacht ervoor te kort hebt geslapen. In dat geval kun je bijvoorbeeld anderhalf uur dutten, dan heb je waarschijnlijk een hele slaapcyclus doorgemaakt. Korter slapen overdag (30-60 minuten) na een nacht doorhalen lijkt niet voldoende te zijn om het negatieve effect van het slaapgebrek te compenseren [5].

Tip: geef de voorkeur aan een middagslaap in de ochtend of vroege middag. Onderzoek lijkt uit te wijzen dat dit geen negatief effect heeft op je slaap in de avond [9]. Doe je ’s avonds of aan het einde van de middag een dutje? Dan kan dit je ritme verder opschuiven en is het lastiger om in slaap te vallen ’s avonds.