FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ 32.737 klanten geholpen
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoe vaak moet ik me wegen?

          Afvallen? De 5 beste vetverbranders

          Hoe kan ik buikvet verbranden zonder buikspieroefeningen?

          Hoe nauwkeurig meten sporthorloges je energiegebruik?

          Hoeveel stappen per minuut is optimaal met hardlopen?

          Duursporters bewegen efficiënter door krachttraining

          Krachttraining voor betere hardloopprestaties

          Is een koudwaterbad goed voor je spierherstel?

          Hoe diepe slaap je hersenen schoonmaakt?

          Slaap je beter door een verzwaarde deken?

          Grotere kans op hart- en vaatziekten door een onregelmatig slaappatroon

          Meer spiermassa door te smokkelen met je uitvoering?

          Wat is een goede warming-up?

          Lengthened partials: de oplossing voor meer spiergroei?

          Hoe vaak moet ik van fitnessschema veranderen?

          10 tips om je goede voornemens wél te laten slagen

          Hoe leer je eetgewoontes af?

          Hoe een negatief zelfbeeld je leefstijlverandering kan saboteren?

          8 tips voor meer wilskracht tijdens het afvallen

          Is snel afvallen een risico voor het jojo-effect?

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Meer spiermassa door meer eiwitten tijdens het afvallen

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe behoud je spiermassa en spierkracht tijdens je vakantie?

          Bestaat er zoiets als spiergeheugen?

          Hoeveel eieren mag je eten? Wanneer is het ongezond?

          Is chocolademelk een goede hersteldrank?

          7 tips om gezond te eten naast een druk leven

          Moet ik meer eten op trainingsdagen?

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          Sterker door ammonia te snuiven?

          Zijn supplementen gevaarlijk?

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • CursusNIEUW
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Coaching
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
InloggenFIT PRO
Training & voedingsplan

Wat is jouw doel?

strength

Spiermassa

Meer kracht en spieren

slimming

Afslanken

Gewicht verliezen

overall health

Algehele fitheid

Op gewicht blijven

Volgende
slapeloosheid
FIT.nl Slapen Hoe ontstaat slapeloosheid?
Robert Jan Tinge
Auteur: Robert Jan Tinge, MSc.MSc. Psycholoog
18 sep. 2017 geplaatst
04 mrt. 2024 geüpdatet

Slapen

Hoe ontstaat slapeloosheid?

Slapen

Psycholoog Robert Jan Tinge legt uit hoe slapeloosheid ontstaat en wat je er aan kunt doen. Lees hier 10 tips om meer uitgerust wakker te worden.
Robert Jan Tinge
Auteur: Robert Jan Tinge, MSc.MSc. Psycholoog

Inhoudsopgave

  • Slaap als 24-uurs activiteit
  • Slaap- & waakmechanismen
  • Er bestaat geen algemene richtlijn
  • Slapeloosheid
  • Hoe ontstaat slapeloosheid?
  • Wat doe je tegen slapeloosheid?
  • 12 tips bij slapeloosheid
Lees meer

Deel dit artikel

facebook whatsapp linklink gekopieërd!

We kennen het allemaal wel: slaapproblemen. Je ligt een nacht te woelen, je keert je steeds maar weer om in de hoop een koude zijde van je kussen te vinden, komt ‘s morgens brak uit bed en je voelt je de hele dag ontzettend wazig. We spreken vaak over het belang van goede voeding, verstandige manieren om je lichaam te trainen en prestaties te leveren, maar het belang van een goede (nacht)rust moet je zeker niet onderschatten. In dit artikel leg ik uit hoe een goede nachtrust tot stand komt en wat er gebeurt als je slapeloosheid ervaart. Maar eerst geef ik je 12 tips voor een betere nachtrust.

Inhoudsopgave

  • Slaap als 24-uurs activiteit
  • Slaap- & waakmechanismen
  • Er bestaat geen algemene richtlijn
  • Slapeloosheid
  • Hoe ontstaat slapeloosheid?
  • Wat doe je tegen slapeloosheid?
  • 12 tips bij slapeloosheid

Slaap als 24-uurs activiteit

Slapen doe je ‘s nachts, maar een goede nachtrust ontstaat eigenlijk al tijdens de dag. Slaap is een rustperiode waarin je herstelt van geestelijke en fysieke inspanningen. Het gaat om de balans; de energie die je tijdens de slaap verzamelt, moet ongeveer gelijk zijn aan de hoeveelheid die je overdag gebruikt. Slaap is daarmee een 24-uursactiviteit; het gaat zowel om de nacht als de dag.

De overgang van waak naar slaap is een geleidelijk proces. Daarin neemt de hersenactiviteit af en de parasympathische activiteit in het lichaam neemt verhoudingsgewijs toe. Het parasympathische zenuwsysteem is een deel van het autonome zenuwstelsel. Het beïnvloedt de organen zodanig dat het lichaam in een toestand van rust en herstel kan komen. Mensen met slaapstoornissen zijn vaak zowel overdag als ’s nachts gespannen. Onrust van de dag neem je dus als het ware mee de nacht in. Daarom is het inbouwen van pauzemomenten overdag belangrijk voor een goede nachtrust; momenten waarbij je even gas terugneemt.

Een verstoorde balans tussen inspanning en ontspanning kan leiden tot overprikkeling van lichaam en geest. Dit kan weer leiden tot zowel vermoeidheid als slaapproblemen. De vermoeidheid wordt uiteindelijk niet meer veroorzaakt door de slaapproblemen. Vermoeidheid en slaapproblemen zijn beiden een gevolg van een onderliggende factor. En dat is een verstoorde balans tussen inspanning en ontspanning [1].

Slaap- & waakmechanismen

Er zijn twee mechanismes die slapen en waken reguleren. Dit zijn de opbouw van zogenaamde slaapschuld en de biologische klok. Slaapschuld houdt in dat hoe langer je wakker bent, te te meer slaapbehoefte je opbouwt. Het is een overlevingsinstinct, net als honger. Door overdag wakker en actief te zijn, bouwen we een slaapschuld op die nodig is om ‘s avonds te kunnen slapen.

Het tweede mechanisme dat ons slapen en waken regelt, is de biologische klok. De biologische klok is een mechanisme in onze hersenen dat ons slapen en waken reguleert, mede onder invloed van licht. Er zijn natuurlijk individuele verschillen in de werking. Zo zijn er ochtend- en avondmensen. Ochtendmensen hebben moeite laat op te blijven, maar hebben over het algemeen geen problemen met vroeg opstaan. Avondmensen zijn tot ’s avonds laat nog actief en hebben moeite met vroeg opstaan. Een avondmens kan niet echt een ochtendmens worden. Een avondmens kan wel leren functioneren in een wereld die meer ingesteld is op ochtendmensen. Hierbij zijn een combinatie van blootstelling aan licht ‘s ochtends en het aanhouden van vaste tijden van opstaan het belangrijkste.

Er bestaat geen algemene richtlijn

Er is geen algemene richtlijn voor gezond slapen. Kortslapers hebben aan relatief weinig uren nachtrust genoeg. De langslapers hebben meer uren slaap nodig. Ook kan je slaap veranderen naarmate je ouder wordt. Lukte het inslapen voorheen bijvoorbeeld in een half uur, op oudere leeftijd kan het wel een uur duren. Je wordt ‘s nachts vaker en langer wakker, en de slaap wordt ook minder diep. Bovendien schuift het slaapritme wat naar voren waardoor je vroeger op de avond slaap krijgt. In combinatie met een steeds onderbroken slaap leidt dit ertoe dat veel ouderen doorslaapproblemen hebben. Ook te vroeg wakker worden kan hierbij horen. Deze veranderingen treden vaak rond het 45e levensjaar op en zijn heel normaal. Dit hoef je dan ook niet aan te zien voor een slaapprobleem. Het is heel normaal om ‘s nachts een paar keer wakker te worden, zeker naarmate je ouder wordt. Gemiddeld genomen heeft een volwassen persoon tussen de 7 en 8 uur slaap nodig, dit kan natuurlijk eens wat minder zijn, maar probeer dit voor jezelf als richtlijn aan te houden [1].

Slapeloosheid

Slapeloosheid is de meest voorkomende slaapstoornis die er is. Het kan op zichzelf staan, maar kan ook onderdeel zijn van een medisch of psychisch probleem. Onderzoek beschrijft slapeloosheid als een fenomeen dat ongeveer tien tot vijftien procent van de volwassenen wereldwijd treft [2]. Langdurige slapeloosheid heeft een negatieve invloed op de kwaliteit van leven en de productiviteit. Bovendien is onbehandelde slapeloosheid een risicofactor voor het ontwikkelen van een depressie [3]. Mensen die slecht slapen, hebben een twee keer zo grote kans om een depressie te krijgen als mensen die niet slecht slapen. Vroege behandeling van slaapproblemen kan dan ook het risico op het krijgen van een depressie verkleinen [1].

Hoe ontstaat slapeloosheid?

Bij acute slapeloosheid zijn er vaak uitlokkende factoren. Denk hierbij aan de eerder genoemde medische oorzaken, maar ook een psychische stoornis of een stressvolle levensgebeurtenis kan een rol spelen. Normaal verdwijnt slapeloosheid weer als de uitlokkende factor ook verdwijnt. Er kan echter sprake zijn van factoren die het slaapprobleem in stand houden. Denk hierbij aan lang in bed blijven liggen, vaak dutjes doen overdag, of piekeren. Deze onderhoudende factoren kunnen maken dat iemand vast komt te zitten in een vicieuze cirkel van slapeloosheid.

Slecht slapen vicieuze cirkel

Of slecht slapen een chronisch probleem is, wordt grotendeels bepaald door de manier waarop iemand omgaat met acute slapeloosheid, de gedachten hierover en/of het bijkomende gedrag. Als je gaat piekeren over het gebrek aan slaap en de gevolgen hiervan overdag, dan kan die vicieuze cirkel ontstaan. De hiermee vaak gepaard gaande geestelijke overactivering leidt zelf weer tot fysiologische en emotionele overactiviteit. In de vicieuze cirkel van slapeloosheid versterken de disfunctionele gedachten, verkeerde slaapgewoonten en emotionele en fysiologische overactiviteit elkaar op een negatieve manier. Dit proces leidt uiteindelijk tot slapeloosheid  [1].

Wat doe je tegen slapeloosheid?

Mensen hebben geen aan-en-uit-knop zoals een computer. Je zal dan ook voor het naar bed gaan de tijd moeten nemen om de rust te vinden. Daarom kunnen intensieve activiteiten in het laatste uur voor het naar bed gaan het beste vermeden worden. Denk hierbij aan spannende tv-programma’s, sport, werk of intensief sociaal contact. Ook het gebruik van computer, tablet, of mobiele telefoon valt hieronder. Dit stimuleert de hersenactiviteit en kan de slaap negatief beïnvloeden.

Lichaamstemperatuur is ook van belang als het gaat om inslapen. Onderzoek heeft aangetoond dat je sneller in slaap valt als de temperatuur bij je voeten warm is. Ook kan een warm bad of een warme douche een tot twee uur voor het naar bed gaan helpen om sneller in slaap te vallen [4].

12 tips bij slapeloosheid

  • Hou regelmatige bedtijden aan; sta vooral op dezelfde tijd op. In het weekeinde mag het tijdstip van opstaan maximaal anderhalf uur verschuiven ten opzichte van het tijdstip door de week.
  • Bewaar het bed om te slapen of te vrijen. Ga pas naar bed wanneer je je slaperig voelt, en sta even op uit bed wanneer het slapen niet lukt.
  • Beperk het lezen in bed tot maximaal dertig minuten en zorg dat wat je leest of kijkt niet te spannend of boeiend is.
  • Ontspan voor het slapen gaan; bouw je dag af en vermijd ongeveer een uur voor het slapen gaan inspannende geestelijke en lichamelijke activiteiten.
  • Een dutje ‘s avonds is af te raden. Een kort dutje overdag (maximaal 30 minuten) is geen probleem als het je nachtslaap niet verslechtert.
  • Draai de wekker om zodat je er niet steeds op kunt kijken. Het steeds zien van de tijd kan onrust geven.
  • Vermijd cafeïne (koffie, thee, chocola, etc.) na 18.00u.
  • Gebruik alcohol niet als slaapmutsje.
  • Begin de dag met voldoende licht en beweeg regelmatig overdag.
  • Zorg voor warme voeten als je in bed ligt.
  • Neem een warm bad (twee uur voor je gaat slapen).
  • Slaap niet te vaak uit. Als je structureel te lang slaapt, kan dat ten koste gaan van je ritme. Het bed is bedoeld om in te slapen, maar overdrijf hier niet mee en behoud wel je dag- en nachtritme. Het is beter eerder in bed gaan, dan te laat er uit.

Heb je moeite om je ritme te vinden? Lukt het niet met de bovenstaande tips? Neem dan contact op met je huisarts als je slapeloosheid je zorgen baart.

Robert Jan Tinge
Robert Jan Tinge, MSc.
MSc. Psycholoog
Robert Jan is afgestudeerd in de klinische psychologie aan de Rijksuniversiteit Groningen. Hij heeft een brede interesse in de psyche achter de sporter. Zijn kennis deelt hij graag met de lezers. In zijn vrije tijd speelt hij graag gitaar en doet hij aan Braziliaanse Jiu jitsu. Lees meer

Referenties

[1]

Verbeek, I., & Laar, M. V. (2010). Behandeling van langdurige slapeloosheid. Houten: Bohn Stafleu van Loghum.

[2]

Matthews, E. E., Arnedt, J. T., McCarthy, M. S., Cuddihy, L. J., & Aloia, M. S. (2013). Adherence to cognitive behavioral therapy for insomnia: a systematic review. Sleep medicine reviews, 17(6), 453-464.

[3]

Baglioni, C., Battagliese, G., Feige, B., Spiegelhalder, K., Nissen, C., Voderholzer, U., … & Riemann, D. (2011). Insomnia as a predictor of depression: a meta-analytic evaluation of longitudinal epidemiological studies. Journal of affective disorders, 135(1), 10-19.

[4]

Kräuchi, K., Cajochen, C., Werth, E., & Wirz-Justice, A. (1999). Physiology: warm feet promote the rapid onset of sleep. Nature, 401(6748), 36-37.

[5]

Knutson, K. L., Spiegel, K., Penev, P., & Van Cauter, E. (2007). The metabolic consequences of sleep deprivation. Sleep medicine reviews, 11(3), 163-178.

[6]

Rafalson, L., Donahue, R. P., Stranges, S., Lamonte, M. J., Dmochowski, J., Dorn, J., & Trevisan, M. (2010). Short sleep duration is associated with the development of impaired fasting glucose: the Western New York Health Study. Annals of epidemiology, 20(12), 883-889.

[7]

Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of internal medicine, 153(7), 435-441.

[8]

Leproult, R., & Van Cauter, E. (2011). Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. Jama, 305(21), 2173-2174.

Lees meer

Andere artikelen voor jou

  • Feit of fabel: ochtend- vs avondmens

    Feit of fabel: ochtend- vs avondmens

    Meer informatie
  • Je slaap meten. Wat heb je er aan?

    Je slaap meten. Wat heb je er aan?

    Meer informatie
  • 5 redenen waarom je beter niet kunt snoozen

    5 redenen waarom je beter niet kunt snoozen

    Meer informatie
  • Maak een to do-lijst om sneller in slaap te vallen

    Maak een to do-lijst om sneller in slaap te vallen

    Meer informatie

Reacties/Reviews

    Geef een reactie Reactie annuleren

    Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

    Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

  1. Kevin zegt

    19 september 2017 om 09:35

    Goed stuk. Echter geen koffie na 18.00 is behoorlijk discutabel. De halfwaarde tijd van cafeïne verschilt per persoon en ligt tussen de 2,5 en 10 uur als ik mij niet vergis. Dus zelfs al ga je uit van slechts 2,5 uur dan kan 18.00 nog aan de late kant zijn. De meest simpele methode is om het gewoon te proberen hoe je cafeïne verminderen en vervroegen invloed heeft op je slaap. Ik moet bijvoorbeeld eigenlijk niet na 15.00 nog koffie drinken of een andere vorm van cafeïne. Al ligt dat tijdstip iets later op de dag als ik hard train en daardoor meer ‘slaapschuld’ opbouw.

    Beantwoorden
    • Robert Jan Tinge zegt

      19 september 2017 om 12:59

      Goede opmerking! Het gaat in deze om een gemiddelde, het is lastig om tips te geven die voor de hele verdeling logisch zijn, maar iedereen moet natuurlijk zijn eigen draai hier aan geven, en kijken wat voor hem en haar werkt. Desalniettemin denk ik dat na 18u geen caffeïne meer nuttigen voor de meeste mensen een aardige richtlijn zou zijn, maar hierin nog strenger zijn is natuurlijk nooit verkeerd.

      Beantwoorden

Contact & adres:

E: team@fit.nl
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact