Waarom juist fanatieke sporters ongemerkt te weinig eten

Je kunt precies weten welke producten gezond zijn, hoeveel eiwitten je nodig hebt en waarom groenten belangrijk zijn. Toch betekent dit niet automatisch dat je voldoende energie binnenkrijgt voor je trainingen en herstel.

Een sporter kan een voedingspatroon hebben dat er op papier uitstekend uitziet, maar alsnog structureel te weinig eten. Dat blijkt ook uit recent onderzoek onder actieve volwassenen en sporters [1].

Wat onderzochten de wetenschappers?

Aan het Italiaanse NUTRI_ACTIVE-onderzoek deden 169 fysiek actieve volwassenen mee. De onderzoekers keken onder andere naar:

• algemene voedingskennis;
• naleving van een mediterraan voedingspatroon;
• trainingsniveau;
• leefstijlfactoren;
• geschatte energiebeschikbaarheid.

Deelnemers met meer voedingskennis hielden zich gemiddeld beter aan een mediterraan voedingspatroon. Ze kozen dus vaker voor voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, peulvruchten, volkorenproducten, olijfolie en vis.

Tegelijkertijd kwam een lage of suboptimale energiebeschikbaarheid relatief vaak voor bij sporters op hogere prestatieniveaus [1]. Kennis over gezonde voeding lijkt dus niet automatisch te voorkomen dat sporters te weinig energie binnenkrijgen.

Wat is energiebeschikbaarheid?

Energiebeschikbaarheid is de hoeveelheid energie die overblijft voor normale lichaamsprocessen nadat het energiegebruik van training van de energie-inname is afgetrokken.

Vereenvoudigd:

Energiebeschikbaarheid (EA) = energie-inname − energiegebruik door training

Het resterende bedrag wordt doorgaans uitgedrukt per kilogram vetvrije massa. Die energie heeft je lichaam onder andere nodig voor herstel, hormoonhuishouding, botopbouw, afweer en andere fysiologische processen.

Gebruikte berekening voor LEA bij vrouwen in dit onderzoek

adequaat: ≥45 kcal/kg FFM/dag;

suboptimaal: 30–44,9;

LEA (low energy availabilty): <30.

Je hoeft daarvoor niet bewust een streng dieet te volgen. Een lage energiebeschikbaarheid kan ook ontstaan wanneer je trainingsbelasting stijgt, terwijl je voeding ongeveer hetzelfde blijft.

Denk bijvoorbeeld aan iemand die:

• vaker of langer gaat trainen;
• krachttraining en duursport combineert;
• veel beweegt tijdens het werk;
• rondom trainingen weinig eet;
• koolhydraatrijke producten beperkt;
• regelmatig maaltijden overslaat.

De voeding kan kwalitatief gezond zijn, maar kwantitatief onvoldoende.

Gezond eten is niet hetzelfde als genoeg eten

Veel voedingsadviezen richten zich op de kwaliteit van een voedingspatroon. Eet voldoende groenten en fruit, kies volkorenproducten en beperk sterk bewerkte producten. Dat zijn zinvolle uitgangspunten, maar ze vertellen niet hoeveel energie een individuele sporter nodig heeft.

Vooral bij een hoge trainingsbelasting kan daar een probleem ontstaan. Producten met veel vezels en een relatief lage energiedichtheid geven snel een vol gevoel. Daardoor kan iemand onbedoeld minder energie binnenkrijgen dan nodig is.

Ook een sterke focus op een laag vetpercentage of ‘clean eating’ kan het lastiger maken om voldoende te eten. Dat betekent niet dat iedere sporter die bewust eet een tekort heeft. Het laat vooral zien dat voedingskwaliteit en totale energie-inname afzonderlijk moeten worden beoordeeld.

Vind je dit interessant? Luister dan onderstaande aflevering met een vooraanstaand onderzoeker:

Mogelijke signalen van onvoldoende energie-inname

Een lage energiebeschikbaarheid is niet betrouwbaar vast te stellen aan de hand van één klacht. Mogelijke signalen zijn bovendien niet specifiek en kunnen ook andere oorzaken hebben.

Let onder andere op een combinatie van:

• aanhoudende vermoeidheid;
• een afnemende trainingsprestatie;
• slechter herstel tussen trainingen;
• terugkerende blessures of pijntjes;
• onbedoeld gewichtsverlies;
• stemmingsveranderingen;
• een verstoord menstruatiepatroon;
• verminderd libido;
• regelmatig ziek zijn;
• het steeds zwaarder aanvoelen van normale trainingen.

Een incidenteel slechte training betekent uiteraard niet direct dat je te weinig eet. Het wordt relevanter wanneer meerdere signalen langere tijd aanwezig zijn of samenvallen met een hogere trainingsbelasting of lagere energie-inname.

Kijk kritisch naar je zwaarste trainingsdagen

De gemiddelde energie-inname over een hele week vertelt niet alles. Juist op dagen met lange of intensieve trainingen kan de energie-inname tekortschieten.

Stel jezelf daarom de volgende vragen:

• Eet ik voorafgaand aan een zware training voldoende?
• Vul ik tijdens lange duurtrainingen koolhydraten aan?
• Neem ik na de training een volwaardige maaltijd?
• Eet ik op zware trainingsdagen daadwerkelijk meer dan op rustdagen?
• Probeer ik tegelijkertijd harder te trainen en gewicht te verliezen?
• Worden mijn trainingen zwaarder zonder dat mijn voeding is aangepast?

1. Pas je voeding aan je trainingsbelasting aan

Een lange duurtraining of intensieve intervalsessie vraagt meer brandstof dan een rustdag. Laat vooral de hoeveelheid koolhydraten meebewegen met de duur en intensiteit van je trainingen.

2. Plan voeding rondom trainingen

Eet niet uitsluitend wanneer je toevallig honger hebt. Rond zware trainingen kan het helpen om vooraf een maaltijd of snack te plannen en na afloop direct iets beschikbaar te hebben.

3. Kies zo nodig voor energierijkere producten

Wanneer een groot volume aan voeding te verzadigend is, kunnen producten zoals brood, rijst, pasta, noten, zuivel, olijfolie, vruchtensap of een smoothie helpen om de energie-inname te verhogen.

4. Combineer afvallen niet onbeperkt met zware trainingsblokken

Een energietekort kan onderdeel zijn van een verantwoord afvaltraject, maar hoe groter het tekort en de trainingsbelasting, hoe lastiger herstel en prestatie kunnen worden. Stem beide doelen daarom zorgvuldig op elkaar af.

5. Beoordeel trends en niet één losse dag

Kijk naar veranderingen in prestaties, herstel, lichaamsgewicht, eetlust, stemming en eventuele menstruatieklachten over meerdere weken. Eén meting of symptoom is onvoldoende om lage energiebeschikbaarheid vast te stellen.

Wat laat dit onderzoek wel en niet zien?

Het onderzoek laat zien dat algemene voedingskennis, een gezond voedingspatroon en voldoende energie binnenkrijgen verschillende zaken zijn. Een sporter kan veel weten over voeding en kwalitatief goede keuzes maken, maar alsnog onvoldoende eten voor de totale trainingsbelasting [1].

De studie bewijst echter niet dat voedingskennis een lage energiebeschikbaarheid veroorzaakt of niet kan helpen voorkomen. Het onderzoek was cross-sectioneel: alle gegevens werden op ongeveer hetzelfde moment verzameld. Daardoor kunnen de onderzoekers geen oorzaak-gevolgrelatie vaststellen.

Daarnaast werd de energiebeschikbaarheid geschat. Zowel energie-inname als trainingsgebruik zijn in de praktijk lastig nauwkeurig te meten. De gevonden percentages moeten daarom voorzichtig worden geïnterpreteerd.

Het onderzoek vond bovendien plaats in één Italiaanse onderzoekspopulatie. De resultaten zijn niet automatisch toepasbaar op iedere sport, ieder prestatieniveau of elke Nederlandse sporter.