Waarom juist fanatieke sporters ongemerkt te weinig eten

Je kunt precies weten welke producten gezond zijn, hoeveel eiwitten je nodig hebt en waarom groenten belangrijk zijn. Toch betekent dit niet automatisch dat je voldoende energie binnenkrijgt voor je trainingen en herstel.

Een fanatieke sporter kan een voedingspatroon hebben dat er op papier uitstekend uitziet, maar alsnog structureel te weinig eten. Dat blijkt ook uit recent onderzoek onder actieve volwassenen en sporters [1].

Wat onderzochten de wetenschappers?

Aan het Italiaanse NUTRI_ACTIVE-onderzoek deden 169 fysiek actieve volwassenen mee. De onderzoekers keken onder andere naar:

• algemene voedingskennis;
• naleving van een mediterraan voedingspatroon;
• trainingsniveau;
• leefstijlfactoren;
• geschatte energiebeschikbaarheid.

Deelnemers met meer voedingskennis hielden zich gemiddeld beter aan een mediterraan voedingspatroon. Ze kozen dus vaker voor voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, peulvruchten, volkorenproducten, olijfolie en vis.

Van de 145 deelnemers met complete voedingsgegevens werd 17,2 procent op basis van de gebruikte grenswaarden geclassificeerd met een lage en 51,7 procent met een suboptimale energiebeschikbaarheid. Bij de hogere prestatieniveaus waren de gemiddelde waarden descriptief lager, maar deze groepen waren te klein voor betrouwbare statistische vergelijkingen [1]. De studie onderzocht bovendien niet rechtstreeks of sporters met meer voedingskennis minder vaak een lage energiebeschikbaarheid hadden.

Wat is energiebeschikbaarheid?

Energiebeschikbaarheid is de hoeveelheid energie die overblijft voor normale lichaamsprocessen nadat het energiegebruik van training van de energie-inname is afgetrokken.

Vereenvoudigd:

Energiebeschikbaarheid (EA) = (energie-inname − energieverbruik door training) ÷ kilogram vetvrije massa.

De uitkomst wordt uitgedrukt in kcal per kilogram vetvrije massa per dag.

Vetvrije massa berekenen: formule, uitleg en bronnen →

Het resterende bedrag wordt doorgaans uitgedrukt per kilogram vetvrije massa. Die energie heeft je lichaam onder andere nodig voor herstel, hormoonhuishouding, botopbouw, afweer en andere fysiologische processen.

Gebruikte berekening voor LEA bij vrouwen in dit onderzoek

adequaat: ≥45 kcal/kg vetvrijemassa/dag;

suboptimaal: 30–44,9;

LEA (low energy availabilty): <30.

Dit zijn veelgebruikte onderzoeksgrenzen, maar geen harde diagnostische afkapwaarden. Individuele reacties verschillen en een lage berekende waarde betekent niet automatisch dat iemand problematische LEA of RED-S heeft. Voor mannen bestaan geen goed gevalideerde grenswaarden.

Je hoeft daarvoor niet bewust een streng dieet te volgen. Een lage energiebeschikbaarheid kan ook ontstaan wanneer je trainingsbelasting stijgt, terwijl je voeding ongeveer hetzelfde blijft.

Denk bijvoorbeeld aan iemand die:

• vaker of langer gaat trainen;
• krachttraining en duursport combineert;
• veel beweegt tijdens het werk;
• rondom trainingen weinig eet;
• koolhydraatrijke producten beperkt;
• regelmatig maaltijden overslaat.

De voeding kan kwalitatief gezond zijn, maar kwantitatief onvoldoende.

LEA is niet hetzelfde als REDs

Een lage energiebeschikbaarheid beschrijft een mismatch tussen energie-inname en het energieverbruik door training. Een korte of lichte daling hoeft niet direct schadelijk te zijn. Bij problematische LEA is de blootstelling ernstiger, langduriger of herhaald en kunnen negatieve gevolgen voor gezondheid en prestaties ontstaan. RED-S is het bredere klinische syndroom dat daarmee samen kan hangen.

Gezond eten is niet hetzelfde als genoeg eten

Veel voedingsadviezen richten zich op de kwaliteit van een voedingspatroon. Eet voldoende groenten en fruit, kies volkorenproducten en beperk sterk bewerkte producten. Dat zijn zinvolle uitgangspunten, maar ze vertellen niet hoeveel energie een individuele sporter nodig heeft.

Vooral bij een hoge trainingsbelasting kan daar een probleem ontstaan. Producten met veel vezels en een relatief lage energiedichtheid geven snel een vol gevoel. Daardoor kan iemand onbedoeld minder energie binnenkrijgen dan nodig is.

Ook een sterke focus op een laag vetpercentage of ‘clean eating’ kan het lastiger maken om voldoende te eten. Dat betekent niet dat iedere sporter die bewust eet een tekort heeft. Het laat vooral zien dat voedingskwaliteit en totale energie-inname afzonderlijk moeten worden beoordeeld.

Mogelijke signalen van problematische lage energiebeschikbaarheid

Problematische LEA of REDs kan niet aan de hand van één klacht worden vastgesteld. Mogelijke signalen zijn niet specifiek en kunnen ook ontstaan door bijvoorbeeld ziekte, slaaptekort, psychologische belasting of een te zware trainingsbelasting.

Let onder andere op een combinatie van:

• aanhoudende vermoeidheid;
• een afnemende trainingsprestatie;
• slechter herstel tussen trainingen;
• terugkerende blessures, waaronder botstressblessures;
• onbedoeld gewichtsverlies;
• stemmingsveranderingen;
• een verstoord menstruatiepatroon;
• verminderd libido;
• regelmatig ziek zijn;
• het steeds zwaarder aanvoelen van normale trainingen.

Een incidenteel slechte training betekent uiteraard niet direct dat je te weinig eet. Het wordt relevanter wanneer meerdere signalen langere tijd aanwezig zijn of samenvallen met een hogere trainingsbelasting of lagere energie-inname.

Kijk kritisch naar je zwaarste trainingsdagen

De gemiddelde energie-inname over een hele week vertelt niet alles. Juist op dagen met lange of intensieve trainingen kan de energie-inname tekortschieten.

Stel jezelf daarom de volgende vragen:

• Eet ik voorafgaand aan een zware training voldoende?
• Vul ik tijdens lange duurtrainingen koolhydraten aan?
• Neem ik na de training een volwaardige maaltijd?
• Eet ik op zware trainingsdagen daadwerkelijk meer dan op rustdagen?
• Probeer ik tegelijkertijd harder te trainen en gewicht te verliezen?
• Worden mijn trainingen zwaarder zonder dat mijn voeding is aangepast?

Praktische tips om voldoende te blijven eten

1. Pas je voeding aan je trainingsbelasting aan

Een lange duurtraining of intensieve intervalsessie vraagt meer brandstof dan een rustdag. Laat vooral de hoeveelheid koolhydraten meebewegen met de duur en intensiteit van je trainingen.

Hoeveel koolhydraten nodig als sporter?

Als krachtsporter heb je geen extra koolhydraten nodig als je op gewicht wil blijven. Voor krachtsporters zijn eiwitten belangrijker.

Duursporters die langer dan 60 minuten intensief trainen, hebben meer koolhydraten nodig. Hieronder vind je een handig overzicht.

2. Plan voeding rondom trainingen

Eet niet uitsluitend wanneer je toevallig honger hebt. Rond zware trainingen kan het helpen om vooraf een maaltijd of snack te plannen en na afloop direct iets beschikbaar te hebben.

3. Kies zo nodig voor energierijkere producten

Wanneer een groot volume aan voeding te verzadigend is, kunnen producten zoals brood, rijst, pasta, noten, zuivel, olijfolie, vruchtensap of een smoothie helpen om de energie-inname te verhogen.

4. Combineer afvallen niet onbeperkt met zware trainingsblokken

Een energietekort kan onderdeel zijn van een verantwoord afvaltraject, maar hoe groter het tekort en de trainingsbelasting, hoe lastiger herstel en prestatie kunnen worden. Stem beide doelen daarom zorgvuldig op elkaar af.

5. Beoordeel trends en niet één losse dag

Kijk naar veranderingen in prestaties, herstel, lichaamsgewicht, eetlust, stemming en eventuele menstruatieklachten over meerdere weken. Eén berekening of los symptoom is onvoldoende om problematische LEA of REDs vast te stellen.

Wat laat dit onderzoek wel en niet zien?

Het onderzoek laat zien dat een gezond voedingspatroon en een lage berekende energiebeschikbaarheid binnen dezelfde sportpopulatie naast elkaar kunnen voorkomen. Deelnemers met meer voedingskennis hielden zich gemiddeld beter aan het mediterrane voedingspatroon. De onderzoekers toonden echter niet aan dat voedingskennis wel of niet beschermt tegen lage energiebeschikbaarheid [1].

De studie bewijst echter niet dat voedingskennis een lage energiebeschikbaarheid veroorzaakt of niet kan helpen voorkomen. Het onderzoek was cross-sectioneel: alle gegevens werden op ongeveer hetzelfde moment verzameld. Daardoor kunnen de onderzoekers geen oorzaak-gevolgrelatie vaststellen.

Daarnaast werd de energiebeschikbaarheid geschat. Zowel energie-inname als energiegebruik zijn in de praktijk lastig nauwkeurig te meten. De gevonden percentages moeten daarom voorzichtig worden geïnterpreteerd.

Het onderzoek vond bovendien plaats in één Italiaanse onderzoekspopulatie. De resultaten zijn niet automatisch toepasbaar op iedere sport, ieder prestatieniveau of elke Nederlandse sporter.