Nieuw onderzoek: Eén lange legday of drie korte trainingen: wat werkt beter?

Moet je al je sets voor een spiergroep in één zware training stoppen? Of kun je ze beter over meerdere dagen verspreiden?

Een nieuwe studie onder ervaren krachtsporters geeft meer duidelijkheid. Wie zijn sets over drie trainingen verdeelde, kon aanzienlijk meer trainingsarbeid verrichten. Toch leidde dat niet aantoonbaar tot meer spiergroei of kracht.

Hoe kan dat? En hoe past dit onderzoek binnen de eerdere studies?

Wat hebben de onderzoekers gedaan?

Aan het onderzoek deden achttien mannen met ervaring in krachttraining mee. Gedurende zes weken trainden zij hun onderlichaam met drie oefeningen [1]:

• back squat;
• leg press;
• leg extension.

Van iedere oefening werden drie sets per week uitgevoerd met 80% van de vooraf gemeten 1RM. Alle sets gingen door tot concentrisch spierfalen: het punt waarop geen volledige herhaling meer kon worden uitgevoerd.

De deelnemers werden over twee groepen verdeeld:

• De eerste groep voerde alle drie de wekelijkse sets van een oefening tijdens één training uit.
• De tweede groep verdeelde deze sets over drie trainingen en deed dus per training één set van iedere oefening.

Het aantal wekelijkse sets en het gebruikte gewicht waren op papier gelijk. Alleen de verdeling over de week verschilde.

Veel meer trainingsvolume door de sets te verspreiden

Het verdelen van de sets had een duidelijk effect op de hoeveelheid werk die de deelnemers konden verrichten.

De groep die drie keer per week trainde, realiseerde:

• 58% meer trainingsvolume bij de squat;
• 76% meer trainingsvolume bij de leg press;
• 38% meer trainingsvolume bij de leg extension.

Bij de leg extension was het verschil net niet statistisch significant.

Trainingsvolume wordt meestal berekend door het gewicht met het aantal uitgevoerde herhalingen te vermenigvuldigen. De deelnemers gebruikten hetzelfde gewicht en deden hetzelfde aantal sets. Het verschil ontstond dus doordat de groep met drie trainingsmomenten meer herhalingen kon uitvoeren.

Dat is logisch. Wanneer je drie sets direct achter elkaar uitvoert tot spierfalen, begin je de tweede en derde set vermoeid. Verdeel je diezelfde sets over verschillende dagen, dan begin je iedere set in een relatief uitgeruste toestand.

Het verspreiden van de sets zorgde dus voor minder prestatieverlies tussen de sets.

Meer werk, maar niet aantoonbaar meer spiergroei

Beide groepen boekten vooruitgang. De 1RM nam toe bij de squat, leg press en leg extension. Ook nam de gemeten dikte van de quadriceps toe.

Toch waren de verschillen tussen de groepen niet statistisch significant.

Voor spiergroei was er bij geen van de gemeten locaties een voordeel van drie trainingsmomenten per week. De aanzienlijk hoger trainingsvolume vertaalde zich gedurende deze zes weken dus niet in aantoonbaar meer spiergroei.

Bij de squat en leg press nam de kracht gemiddeld iets meer toe in de groep die drie keer per week trainde. De p-waarden waren net niet significant met respectievelijk 0,074 en 0,071. Soms worden zulke resultaten omschreven als een ‘trend naar significantie’. Dat is statistisch gezien geen sterke conclusie. Het onderzoek heeft geen verschil aangetoond. Het kan wel betekenen dat er mogelijk een klein of matig voordeel bestaat dat door de kleine steekproef niet nauwkeurig genoeg kon worden vastgesteld.

Bij de leg extension was zelfs geen duidelijke richting zichtbaar.

Trainingsfrequentie en spiergroei

De nieuwe resultaten passen redelijk goed bij de eerdere literatuur over trainingsfrequentie en hypertrofie.

Een meta-analyse van Schoenfeld en collega’s concludeerde dat een hogere trainingsfrequentie niet duidelijk tot meer spiergroei leidt wanneer het wekelijkse trainingsvolume gelijk wordt gehouden [2].

Ook verschillende latere onderzoeken bij getrainde deelnemers vonden vergelijkbare spiergroei wanneer dezelfde hoeveelheid training over verschillende aantallen dagen werd verdeeld. Meer hierover lees je in dit artikel over het verschil tussen een split en full body training.

De frequentie lijkt daarmee vooral een manier om het wekelijkse trainingsvolume te verhogen. Het aantal voldoende zware en uitdagende sets per week is waarschijnlijk belangrijker dan de exacte verdeling daarvan.

Dat betekent niet dat frequentie nooit iets uitmaakt. Bij een hoog trainingsvolume kan het onpraktisch of fysiek zwaar worden om alle sets voor een spiergroep in één sessie uit te voeren. De kwaliteit van de latere sets wordt bijna altijd minder. Probeer maar eens aan het einde van je training nog goede squats te doen met een lekkere snelheid.

In dat geval kan het verspreiden van de sets helpen om meer kwalitatief goede herhalingen uit te voeren. Maar dat wil nog niet zeggen dat iedere extra herhaling automatisch tot meer spiergroei leidt.

Meer trainingsvolume is niet automatisch meer spiergroei

Deze studie laat ook zien waarom trainingsvolume geen perfecte maat is voor de hypertrofische trainingsprikkel.

Stel dat je met 100 kilogram drie sets uitvoert:

• 10 herhalingen;
• 7 herhalingen;
• 5 herhalingen.

Je totale trainingsvolume is dan 2.200 kilogram.

Wanneer je deze sets over drie dagen verspreidt, lukt misschien drie keer tien herhalingen. Je trainingsvolume stijgt dan naar 3.000 kilogram.

Dat is ruim 36% meer trainingsarbeid. Maar het betekent niet automatisch dat de groeiprikkel ook 36% groter is.

Beide situaties bevatten namelijk drie sets tot spierfalen. Het verschil zit voornamelijk in het aantal herhalingen dat vóór de laatste zware herhalingen wordt uitgevoerd. Voor hypertrofie lijken het aantal uitdagende sets en de nabijheid tot spierfalen belangrijke variabelen. Het totale opgetelde gewicht vertelt daarom niet het volledige verhaal. Het gaat om de mechanische spanning van de laatste reps die de spier echt uitdagen.

De nieuwe studie sluit hierbij aan. Het trainingsvolume nam sterk toe, terwijl de gemeten spiergroei niet aantoonbaar groter werd.

We kunnen daar overigens niet uit concluderen dat trainingsvolume onbelangrijk is. De interventie duurde slechts zes weken en de groepen waren klein. Mogelijk worden verschillen pas zichtbaar bij een langere trainingsperiode of een hoger aantal wekelijkse sets.

Wat zegt eerder onderzoek bij ervaren krachtsporters?

Een relevante eerdere studie van Neves en collega’s vergeleek één en drie trainingsmomenten per week bij 24 ervaren krachtsporters [3]. Iedere deelnemer trainde het ene been één keer per week en het andere been drie keer per week.

In een deel van het onderzoek werd de totale trainingsvolume volledig gelijkgehouden. Onder die voorwaarde waren de verschillen tussen één en drie trainingen per week zeer klein:

• effectgrootte voor kracht: 0,15;
• effectgrootte voor quadricepsomvang: −0,02.

In een andere conditie mocht het been dat drie keer per week werd getraind meer trainingsvolume uitvoeren. Daar waren de effecten in het voordeel van de hogere frequentie groter:

• effectgrootte voor kracht: 0,51;
• effectgrootte voor spiergroei: 0,63.

Ook in dat onderzoek waren de primaire verschillen tussen de frequenties echter niet statistisch significant.

Gezamenlijk suggereren deze onderzoeken dat een hogere frequentie vooral interessant wordt wanneer je daardoor meer kwalitatief trainingswerk kunt uitvoeren. Het is minder duidelijk of de frequentie zelf voor extra spiergroei zorgt.

Voor kracht ligt het iets ingewikkelder

Voor spierkracht kan trainingsfrequentie mogelijk een grotere rol spelen dan voor spiergroei.

Een meta-analyse uit 2018 vond gemiddeld meer krachttoename bij een hogere trainingsfrequentie [4]. Toen de onderzoekers alleen studies analyseerden waarin het trainingsvolume gelijk was, verdween dit voordeel echter.

Een latere meta-analyse die specifiek keek naar goedgetrainde sporters vond eveneens geen duidelijke verschillen tussen lagere en hogere trainingsfrequenties [5].

Recent publiceerden Pelland en collega’s een omvangrijke meta-regressie met 67 studies en in totaal 2.058 deelnemers [6]. Daarin hing een hogere trainingsfrequentie wel samen met meer krachttoename, zelfs nadat rekening werd gehouden met het trainingsvolume. De meeropbrengst werd kleiner naarmate de frequentie verder toenam.

Voor hypertrofie werd geen consistent zelfstandig effect van frequentie gevonden.

Een mogelijke verklaring is dat kracht niet alleen afhankelijk is van spiermassa. Het regelmatig oefenen van een squat, bench press of deadlift kan ook technische en neurale aanpassingen opleveren.

Kracht is een SKILL! Vaker oefenen betekent meer mogelijkheden om de beweging te verfijnen.

We moeten daarbij voorzichtig blijven. Een meta-regressie kan verbanden aantonen, maar bewijst niet dat de hogere frequentie de oorzaak is. Trainingsprogramma’s met een hogere frequentie kunnen op meerdere punten verschillen van programma’s met een lagere frequentie.

Beperkingen van het nieuwe onderzoek

Het onderzoek heeft een aantal belangrijke beperkingen.

Ten eerste deden slechts achttien mannen mee. Daardoor is de kans groot dat kleine of matige verschillen niet met voldoende zekerheid worden gedetecteerd.

Ten tweede duurde de interventie maar zes weken. Dat is relatief kort om verschillen in spiergroei bij ervaren krachtsporters vast te stellen.

Ten derde werd de spiergroei alleen via spierdiktemetingen op twee locaties beoordeeld. Daarmee wordt niet de volledige groei van alle quadricepsspieren in kaart gebracht.

Daarnaast gingen alle sets tot spierfalen. Dat is niet representatief voor iedere trainingsmethode. Veel sporters laten bij samengestelde oefeningen regelmatig één tot drie herhalingen in reserve.

Ten slotte was het trainingsvolume uiteindelijk niet gelijk. Het aantal sets en de gebruikte belasting waren wel hetzelfde, maar de groep die vaker trainde voerde veel meer herhalingen uit. Hierdoor kunnen we niet bepalen of eventuele verschillen afkomstig zijn van de frequentie, het hogere trainingsvolume, de betere kwaliteit per set of de extra trainingsmomenten.

Wat kun je hiermee in de praktijk?

Voor spiergroei hoef je een spiergroep waarschijnlijk niet per se drie keer per week te trainen. Wanneer je met één of twee trainingsmomenten voldoende uitdagende sets van goede kwaliteit kunt uitvoeren, is er geen overtuigend bewijs dat een extra trainingsdag automatisch meer spiergroei oplevert.

Het verspreiden van sets kan wel verstandig zijn wanneer:

• je prestaties tijdens een training sterk teruglopen;
• je veel wekelijkse sets voor dezelfde spiergroep uitvoert;
• je trainingen anders onnodig lang worden;
• je de techniek van een specifieke oefening vaker wilt oefenen;
• je spierpijn of vermoeidheid per training wilt beperken.

Voor kracht kan een hogere frequentie mogelijk iets gunstiger zijn, vooral bij technisch complexe oefeningen. Denk aan de squat, bench press en deadlift. Je krijgt meer oefenmomenten en kunt meer sets uitvoeren terwijl je relatief fris bent.

Voor hybride sporters kan het verspreiden van krachttraining daarnaast praktisch zijn. Eén extreem zware beentraining kan meerdere loop- of fietstrainingen beïnvloeden. Kortere krachtprikkels kunnen soms gemakkelijker rond duurtrainingen worden gepland. Dit specifieke onderzoek heeft gecombineerde kracht- en duurtraining echter niet onderzocht.