Leg Extension

Uitleg van de Leg extension:

1. Stel het voetkussentje zo in dat hij op je scheen zit en niet op de voet.
2. Ga op het apparaat zitten en pak de handvatten of stoel vast zodat je bovenlichaam niet beweegt.
3. Buig de knieën en plaats de voeten onder de rollen.
4. Kies een licht gewicht waar je veel gecontroleerde herhalingen mee kunt maken. Het is waarschijnlijk gevaarlijk om deze oefening te zwaar te trainen. Gebruik bij voorkeur een licht gewicht met meer herhalingen (+- 20 herhalingen). Waarom lees je in dit artikel over de leg extension.
5. Adem eerst in tijdens het strekken van de benen. Maak een gecontroleerde beweging.
6. Houd de horizontale positie even kort vast en trek de tenen rustig naar je toen.
7. Laat je tenen rustig terugkomen en laat het gewicht zakken.
8. Adem aan het einde van de beweging uit.

Belangrijke tips:

• Deze oefening moet je langzaam uitvoeren, met een constante spanning en met lange sets.
• Je kunt deze oefening gebruiken als warming-up voor de squat om het werk van de quadriceps beter te voelen.
• De leg Extension is niet geschikt als je sterke bovenbenen wilt. Hiervoor kun je bijvoorbeeld beter de Front Squat doen.
• Let op: mensen met knieklachten en dan met name problemen met de kruisbanden (ACL) kunnen beter deze oefening vermijden. De verklaring hiervoor lees je in dit artikel.

Variaties van de leg extension

Wil je de nadruk leggen op een bepaald deel van de quadriceps?

• Plaats je de voeten met een lichte hoek naar buiten: dan train je in grotere mate de binnenkant van de quadriceps (vastus medialis).
• Plaats je de voeten met een lichte hoek naar binnen: dan train je in grotere mate de buitenkant van de quadriceps (vastus lateralis).
• Voer je de oefening uit met je benen naar het midden dan train je alle alle vier koppen van de quadriceps met een evenredige inspanning.