Pistol squat (met bank)

Je beenspieren trainen zonder extra gewicht op je nek? Dit kan met de pistol squat. Deze oefening is simpel en effectief. Vooral als je hem heel geconcentreerd en langzaam uitvoert. Kijk de video of lees de onderstaande uitleg van de pistol squat met een bank.

Uitleg van de pistol squat

1. Zet een bankje achter je neer, ongeveer op 20 centimeter. Niet te ver, anders kukel je naar achteren.
2. Ga zitten met één been gestrekt voor je, en één been in een hoek van 90 graden.
3. Til de voet van je gestrekte been iets van de grond.
4. Sta op en houd dat gestrekte been van de grond.
5. Laat je weer gecontroleerd zakken waarbij je niet neerploft. Geef jezelf, je brein en je spieren de tijd om dit aan te leren voordat je dit echt gecontroleerd kunt.
6. Let op: haal niet de energie voor de beweging uit het naar voren leunen, maar puur uit je beenspieren.

Veelvoorkomende fouten bij de pistol squat

Hoewel de pistol squat een effectieve oefening is, kunnen er veel krachtlekken ontstaan. Hieronder een aantal tips.

Slechte balans: een van de moeilijkste aspecten van de pistol squat is het behouden van de juiste balans. Vaak zie je dat sporters achterover leunen of naar de zijkant vallen tijdens de squat. Om dit te voorkomen, is het belangrijk om je core te activeren en je lichaam in een rechte lijn te houden tijdens de beweging. Daarnaast probeer goed je voet op drie punten te ankeren: hak, zijkantvoet en grote teen.

Niet de juiste diepte: sporters die juist te diep squatten of te weinig diepte halen. Beide zijn niet optimaal.

Niet gecontroleerd zakken en opstaan: een veelvoorkomende fout bij de pistol squat is het te snel zakken en opstaan zonder controle. Dit kan leiden tot een krachtlek en overbelasting van je kniepees.

Te veel voorover leunen: Een andere veelgemaakte fout is te ver naar voren leunen tijdens de pistol squat. Dit is een compensatie voor je balans. Probeer zo rechtop als mogelijk te blijven.

Verkeerde voetpositie: de positie van je voeten tijdens de pistol squat is ook een veelvoorkomende fout die gemaakt wordt. Het is belangrijk om je voeten op heupbreedte te plaatsen en je tenen iets naar buiten te draaien. Dit zorgt voor een stabiele basis en helpt bij het behouden van de juiste uitlijning van je lichaam tijdens de squat.

Progressie: In vier stappen naar de pistol squat

Als je wilt beginnen met het doen van pistol squats, is het belangrijk om te beginnen met de juiste progressie. Hier zijn vier stappen die je kunt volgen om geleidelijk aan je kracht en stabiliteit op te bouwen:

Assisted pistol squats:
Begin met het uitvoeren van assisted pistol squats. Ga staan met je voeten op heupbreedte staan uit elkaar en houd een stevig object vast, zoals een deurpost of een TRX-band. Zak langzaam naar beneden, terwijl je dit object gebruikt om evenwicht te behouden. Doe dit voorzichtig en probeer zo laag mogelijk te zakken. Duw jezelf vervolgens omhoog en herhaal de beweging. Deze oefening helpt je om bekend te raken met de beweging en om je kracht op te bouwen.

Box pistol squats:
Een andere stap in de progressie is het uitvoeren van box pistol squats. Plaats een stevige box of bank achter je. Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Zak langzaam naar beneden totdat je billen de box net raken, en duw jezelf vervolgens omhoog. Deze variant van de pistol squat helpt je om de beweging onder controle te krijgen en versterkt je beenspieren.

Partial pistol squats:
Na de box pistol squats kun je overgaan naar partial pistol squats. Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd je armen voor je uitgestrekt. Zak langzaam naar beneden, maar stop halverwege, waar je comfortabel en stabiel kunt blijven. Duw jezelf vervolgens omhoog. Deze oefening helpt je om de mobiliteit en stabiliteit in je enkels, knieën en heupen te verbeteren, terwijl je langzaam meer gewicht op één been leert dragen.

Unassisted pistol squats:
Als je je kracht en stabiliteit hebt opgebouwd met de voorgaande stappen, ben je klaar voor de laatste stap. Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en strek één been naar voren. Houd je armen voor je uitgestrekt voor balans. Zak langzaam naar beneden, terwijl je één been gestrekt houdt. Probeer zo laag mogelijk te zakken en duw jezelf vervolgens omhoog met behulp van je beenspieren. Herhaal de beweging aan de andere kant.

Het kan even duren voordat je de volledige pistol squat beheerst. Het is belangrijk om geduldig te zijn en jezelf niet te overbelasten. Blijf consistent trainen en bouw langzaam de intensiteit en diepte van de oefening op.