Inloggen FIT PRO
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Wat is de beste methode om vet te verbranden?

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Fit op wintersport: welke oefeningen zijn goed?

          Krachttraining voor betere hardloopprestaties

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Train je met de incline bench press meer de bovenkant borst?

          Onderzoek: hip thrust vs squat voor grotere billen [update]

          Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

          15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Sporten en de ramadan: hoe combineer je dit?

          Kom je sneller aan als je ’s avonds laat eet?

          Hoe nauwkeurig is het bijhouden van je voeding?

          Milieubewust eten? Kies je groente en fruit slim

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT PRO
FIT.nl » Begrippen » Reps in reserve

Niet gecategoriseerd

Reps in reserve

Reps in reserve

Reps in reserve is letterlijk vertaald herhalingen in reserve. Oftewel het aantal herhalingen wat je overhoudt bij technisch of geheel falen van een beweging. Meer weten hierover en hoe je dit toepast? Lees de onderstaande gids.

article references

Dit artikel bevat 3 referenties naar wetenschappelijke onderzoeken.

article author

Auteur: Jeroen van der Mark, MSc. Spreker, coach en onderzoeker

article updates

Gepubliceerd: 3 december 2018
Laatste update: 23 maart 2023

twitter facebook whatsapp email

Wat is reps in reserve?

Tijdens krachttraining heb je de optie om zo zwaar mogelijk te trainen of net even iets rustiger aan te doen. Doe je één of twee herhalingen in reeks (set) minder dan je eigenlijk zou kunnen? Dan is er sprake van 1 of 2 reps in reserve [1]. Kortom: het is het aantal herhalingen dat je niet doet, maar wel had kunnen doen. Oftewel een handige manier om niet altijd tot het gaatje te gaan. De tabel hieronder geeft dit duidelijk weer.

reps in reserve

Het verschil tussen technisch en letterlijk falen

Bij de reps in reserve kun je gebruikmaken van technisch of letterlijk falen. Ik leg het uit met een simpel voorbeeld:

  • Technisch falen is als je techniek niet meer correct is omdat het gewicht te zwaar wordt. Je kunt de oefening nog wel uitvoeren, maar je gebruikt een minder gunstige houding en de primaire spieren worden geholpen door andere spieren. Het lichaam is heel slim en helpt jou om het gewicht hoe dan ook te liften.
  • Letterlijk falen is als je de herhaling niet meer weet te voltooien. Bijvoorbeeld bij de bench press als je het gewicht niet meer omhoog kan drukken en op je stang blijft liggen.

Het onderscheid tussen technisch en letterlijk falen is belangrijk omdat je hiermee de kans op overbelasting kan verkleinen. Als je constant te zwaar traint met een minder gunstige vorm is de kans op vervelende pijntjes of blessures groter. Vraag een deskundige coach of film jezelf met enige regelmaat zodat je weet of je compenseert met je trainingstechniek. Vaak gaan compensatiepatronen samen met heftige gezichtsuitdrukkingen en een trager beweegpatroon. Vertraagt het de laatste rep meer dan 30 of 40% ten opzichte van je eerste set? Dan is de kans groot dat je bij technisch falen in de buurt komt.

Waarom is het belangrijk om niet altijd maximaal te trainen?

Net zoals met duursport is het bij krachttraining belangrijk om niet altijd tot volledig technisch of letterlijk falen te gaan, maar een aantal herhalingen ‘over’ te houden. Maar ook dit is natuurlijk niet zwart-wit en afhankelijk van de situatie. Hieronder schets ik de meest voorkomende situaties.

Praktisch advies

Je traint relatief zwaar met compounds

Train je in een rep range van 3-12 herhalingen? Houd dan vrijwel altijd minimaal 1-2 herhalingen in de tank. Bij 4-5 RIR kan er mogelijk een verlies van opbouw van spiermassa en spierkracht zijn. Ga dus ergens daartussen zitten.

Hierbij kun je ook weer een uitzondering maken tussen gevorderde en beginnende lifters.

Het absolute gewicht van een gevorderde atleet (denk aan een wedstrijdpowerlifter) kan dusdanig hoog zijn dat de totale vermoeidheid na een set hoger is waardoor je mogelijk net wat meer RIR wil aanhouden dan 1 of 2. Dit is bijvoorbeeld het geval bij setjes van 3-5 herhalingen waarbij het echt een zware belasting is voor het lijf. Echter, hebben gevorderde sporters ook weer vaak een prikkel nodig die het lichaam blijft uitdagen. Je kunt dan ook weer stellen dat juist in de rep range van 8-15 herhalingen bij gevorderde atleten het beter is om eerder dichter bij technisch falen te zitten dan het aantal RIR te ver op te laten lopen.

Beginnende krachtsporters groeien vaak bijna overal door. Daarom is het belangrijk om vooral de correcte techniek aan te leren en niet te veel vermoeidheid op te bouwen zodat het leuk blijft om te trainen en je vaker per week een spiergroep kunt aanspreken. Houd bij compounds 2 of 3 herhalingen in de tank, afhankelijk van het absolute gewicht en de gekozen rep-range.

Je traint relatief licht met compounds

Doe je meer dan vijftien herhalingen zowel als beginner of gevorderde? Probeer dan ongeveer 1 tot 2 RIR tot technisch falen aan te houden. Zo bouw je voldoende vermoeidheid en mechanische spanning op zodat je het lichaam reden geeft om te groeien. Let hierbij goed op dat je weet wat technisch falen is en voorkom dat je een minder gunstig beweegpatroon erin slijpt.

Je traint relatief licht met isolatieoefeningen

Doe je meer dan vijftien herhalingen zowel als beginner of gevorderde met een isolatieoefening? Probeer dan ongeveer 0-1 RIR tot technisch falen aan te houden. Zo bouw je voldoende vermoeidheid en mechanische spanning op zodat je het lichaam reden geeft om te groeien. Let hierbij goed op dat je dit niet aan het begin van je training doet, omdat het je compoundoefeningen in de weg kan zitten. Vaak sluit je hiermee af aan het einde van je training. Onthoud wel dat je hiermee extra vermoeidheid mee kan opbouwen wat je hersteltijd weer verlengt naar je volgende training. Pas het gebruik van spierfalen bij isolatieoefeningen toe als je tijd hebt om te herstellen.

Je traint relatief zwaar met isolatieoefeningen

Zorg er allereerst voor dat je het lichaam niet overbelast en voldoende herstel overlaat voor de compoundoefeningen. Denk aan je volgende training waarbij je vers wil zijn om progressie te maken. Verder kun je dezelfde adviezen aanhouden die staan bij het kopje: “Je traint relatief zwaar met compounds”.

Wetenschap over spierfalen

Bovenstaande adviezen zijn gebaseerd op de laatste wetenschappelijke inzichten over spierfalen [2][3]. De conclusie die onderzoekers van de meest recente meta-analyse geven is dat trainen tot spierfalen voor spiergroei niet per definitie beter is dan een aantal reps in reserve. Een eerdere overzichtsstudie gaf ook al aan dat trainen tot spierfalen niet tot significant betere resultaten leidde voor de uitkomstmaten spiergroei en spierkracht [3].

Waar de grens precies ligt en hoe zwart-wit deze is is afhankelijk van veel factoren. Wat we nu weten is dat de relatie niet lineair lijkt te zijn en met name afhankelijk van trainingsniveau, trainingsvolume en het absolute gewicht [2]. Hierbij moet wel benoemd worden dat er nog relatief weinig studies gedaan en de onderzoeken niet altijd zijn uitgevoerd bij gevorderde sporters en vaak ook alleen met isolatieoefeningen. Kortom, toekomstig onderzoek moet een duidelijker beeld geven.

Andere top artikelen

  • BMI berekenen

    BMI berekenen

    Door: Neeke Smit

  • Vitamine C

    Vitamine C

    Door: Neeke Smit

  • Cafeïne

    Cafeïne

    Door: Jeroen van der Mark

  • 5-HTP

    5-HTP

    Door: Erik Huizenga

Referenties

[1]

Helms, E. R., Cronin, J., Storey, A., & Zourdos, M. C. (2016). Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength and conditioning journal, 38(4), 42.

[2]

Refalo, M. C., Helms, E. R., Trexler, E. T., Hamilton, D. L., & Fyfe, J. J. (2022). Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine, 1-17.

[3]

Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Sabol, F. (2022). Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sport and Health Science, 11(2), 202-211.

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact