Inloggen FIT PRO
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Helpt krachttraining om af te vallen?

          Waarom wij geen voorstander zijn van een cheat meal

          Kun je plaatselijk vet verbranden?

          Wat is de beste methode om vet te verbranden?

          Krachttraining voor betere hardloopprestaties

          Fit op wintersport: welke oefeningen zijn goed?

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Stilzitten of een rondje lopen tussen je sets?

          Is trainen met elastieken net zo effectief als met gewichten?

          Elke dag krachttraining, kan dat?

          Wanneer moet je deloaden als krachtsporter?

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Waarom wegen spieren meer dan vet?

          Onderzoek: meer kans op de datingmarkt? Overdrijf niet met je spieren!

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Is het erg als er betaald is voor wetenschappelijk onderzoek?

          Hoeveel water of vocht moet ik drinken per dag?

          Kom je sneller aan als je ’s avonds laat eet?

          Onderzoek: maakt de verdeling en timing van eiwitten uit voor je spieren?

          Heb je écht supplementen nodig?

          Wat werkt beter: whey of caseïne voor het slapen gaan?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
InloggenFIT PRO
FIT.nl » Begrippen » Reps in reserve

Niet gecategoriseerd

Reps in reserve

Reps in reserve

Reps in reserve is letterlijk vertaald herhalingen in reserve. Oftewel het aantal herhalingen wat je overhoudt bij technisch of geheel falen van een beweging. Meer weten hierover en hoe je dit toepast? Lees de onderstaande gids.

article references

Dit artikel bevat 3 referenties naar wetenschappelijke onderzoeken.

article author

Auteur: Jeroen van der Mark, MSc. Onderzoeker en coach

article updates

Gepubliceerd: 8 mei 2023
Laatste update: 1 juli 2023

facebook twitter whatsapp email

Inhoudsopgave

  • Wat is reps in reserve?
  • Waarom is het belangrijk om niet altijd maximaal te trainen?
  • Praktisch advies
  • Wetenschap over spierfalen

Wat is reps in reserve?

Tijdens krachttraining heb je de optie om zo zwaar mogelijk te trainen of even wat gast terug te nemen. Doe je één of twee herhalingen in reeks (set) minder dan je eigenlijk zou kunnen? Dan is er sprake van 1 of 2 reps in reserve [1]. Kortom: het aantal herhalingen dat je niet doet, maar wel had kunnen doen. Dit is een heel concrete manier om niet altijd tot spierfalen te trainen. Hieronder vind je een duidelijke uitleg van de toepassing van het begrip reps in reserve.

reps in reserve

Het verschil tussen technisch en letterlijk falen

Zoals je kunt zien in de bovenstaande video heb je bij de reps in reserve methode technisch of letterlijk falen. Ik leg het uit met een simpel voorbeeld:

  • Technisch falen is als je techniek niet meer correct is omdat het gewicht te zwaar wordt. Je kunt de oefening nog wel uitvoeren, maar je gebruikt een minder gunstige houding en de primaire spieren worden geholpen door andere spieren. Het lichaam is heel slim en helpt jou om het gewicht hoe dan ook te liften.
  • Letterlijk falen is als je de herhaling niet meer weet te voltooien. Bijvoorbeeld bij de bench press als je het gewicht niet meer omhoog kan drukken en op je borst blijft liggen.

Het onderscheid tussen technisch en letterlijk falen is belangrijk omdat je hiermee de kans op overbelasting kan verkleinen. Als je constant te zwaar traint met een minder gunstige vorm is de kans op vervelende pijntjes of blessures groter. Vraag een deskundige coach of film jezelf met enige regelmaat zodat je weet of je compenseert met je trainingstechniek. Vaak gaan compensatiepatronen samen met heftige gezichtsuitdrukkingen en een trager beweegpatroon. Vertraagt het de laatste rep meer dan 30 of 40% ten opzichte van je eerste set? Dan is de kans groot dat je bij technisch falen in de buurt komt.

Waarom is het belangrijk om niet altijd maximaal te trainen?

Net zoals met duursport is het bij krachttraining belangrijk om niet altijd tot volledig technisch of letterlijk falen te gaan, maar een aantal herhalingen ‘over’ te houden. Maar ook dit is natuurlijk niet zwart-wit en afhankelijk van de situatie. Hieronder schets ik de meest voorkomende situaties.

Praktisch advies

Je traint relatief zwaar met compounds

Train je in een rep-range van 3-12 herhalingen? Houd dan vrijwel altijd minimaal 1-2 herhalingen in de tank. Bij 4-5 RIR kan er mogelijk een verlies van opbouw van spiermassa en spierkracht zijn. Ga dus ergens daartussen zitten.

Hierbij kun je ook weer een uitzondering maken tussen gevorderde en beginnende lifters.

Het absolute gewicht van een gevorderde atleet (denk aan een wedstrijdpowerlifters) kan dusdanig hoog zijn dat de totale vermoeidheid na een set hoger is waardoor je mogelijk net wat meer RIR wil aanhouden dan 1 of 2. Dit is bijvoorbeeld het geval bij setjes van 3-5 herhalingen waarbij het echt een zware belasting is voor het lijf. Echter, hebben gevorderde sporters ook weer vaak een prikkel nodig die het lichaam blijft uitdagen. Je kunt dan ook weer stellen dat juist in de rep range van 8-15 herhalingen bij gevorderde atleten het beter is om eerder dichter bij technisch falen te zitten dan het aantal RIR te ver op te laten lopen.

Beginnende krachtsporters groeien vaak bijna overal door. Daarom is het belangrijk om vooral de correcte techniek aan te leren en niet te veel vermoeidheid op te bouwen zodat het leuk blijft om te trainen en je vaker per week een spiergroep kunt aanspreken. Houd bij compounds 2 of 3 herhalingen in de tank, afhankelijk van het absolute gewicht en de gekozen rep-range.

Je traint relatief licht met compounds

Doe je meer dan vijftien herhalingen zowel als beginner of gevorderde? Probeer dan ongeveer nul tot maximaal twee RIR tot technisch falen aan te houden. Zo bouw je voldoende vermoeidheid en mechanische spanning op zodat je het lichaam reden geeft om te groeien. Let hierbij goed op dat je weet wat technisch falen is en voorkom dat je een minder gunstig beweegpatroon erin slijpt.

Je traint relatief licht met isolatieoefeningen

Doe je meer dan vijftien herhalingen zowel als beginner of gevorderde met een isolatieoefening? Probeer dan ongeveer 0-1 RIR tot technisch falen aan te houden. Zo bouw je voldoende vermoeidheid en mechanische spanning op zodat je het lichaam reden geeft om te groeien. Let hierbij goed op dat je dit niet aan het begin van je training doet, omdat het je compoundoefeningen in de weg kan zitten. Vaak sluit je hiermee af aan het einde van je training. Onthoud wel dat je hiermee extra vermoeidheid mee kan opbouwen. Dit kan hersteltijd weer verlengen en heeft invloed op je trainingsfrequentie per week. Pas het gebruik van spierfalen bij isolatieoefeningen alleen toe als je tijd hebt om te herstellen tussen trainingen.

Je traint relatief zwaar met isolatieoefeningen

Oftewel niet de dag voordat je gaat bench pressen helemaal je triceps vermoeien met allerlei extra oefeningen.

Zorg er allereerst voor dat je het lichaam niet overbelast en voldoende herstel overlaat voor de compoundoefeningen. Denk aan je volgende training waarbij je vers wil zijn om progressie te maken.

Verder kun je dezelfde adviezen aanhouden die staan bij het kopje: “Je traint relatief zwaar met compounds”.

Wetenschap over spierfalen

spiergroei-reps-in-reserve

Bovenstaande adviezen zijn gebaseerd op de laatste wetenschappelijke inzichten over spierfalen [2][3]. Zoals je kunt zien in bovenstaande afbeelding is er een dunne balans tussen over- en onderbelasting. De conclusie die onderzoekers van de meest recente meta-analyse geven is dat trainen tot spierfalen voor spiergroei niet per definitie beter is dan een aantal reps in reserve. Een eerdere overzichtsstudie gaf ook al aan dat trainen tot spierfalen niet tot significant betere resultaten leidde voor de uitkomstmaten spiergroei en spierkracht [3].

Waar de grens precies ligt en hoe zwart-wit deze is is afhankelijk van veel factoren. Wat we nu weten is dat de relatie niet lineair lijkt te zijn en met name afhankelijk van trainingsniveau, trainingsvolume en het absolute gewicht [2]. Hierbij moet wel benoemd worden dat er nog relatief weinig studies zijn gedaan en de onderzoeken niet altijd zijn uitgevoerd bij gevorderde sporters en vaak ook alleen met isolatieoefeningen. Kortom, toekomstig onderzoek moet een duidelijker beeld geven.

Andere top artikelen

  • BMI berekenen

    BMI berekenen

    Door: Neeke Smit

  • Vitamine C

    Vitamine C

    Door: Neeke Smit

  • Cafeïne

    Cafeïne

    Door: Jeroen van der Mark

  • 5-HTP

    5-HTP

    Door: Erik Huizenga

Referenties

[1]

Helms, E. R., Cronin, J., Storey, A., & Zourdos, M. C. (2016). Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength and conditioning journal, 38(4), 42.

[2]

Refalo, M. C., Helms, E. R., Trexler, E. T., Hamilton, D. L., & Fyfe, J. J. (2022). Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine, 1-17.

[3]

Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Sabol, F. (2022). Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sport and Health Science, 11(2), 202-211.

Lees meer

Contact & adres:

E: team@fit.nl
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact