Het is belangrijk om niet altijd tot het gaatje te gaan, maar een aantal herhalingen ‘over’ te houden. Zorg ervoor dat je voor je gevoel nog een paar extra herhalingen had kunnen doen aan het einde van je set. Om je vermoeidheid in een set uit te drukken, wordt ook wel de term reps in reserve (RIR) gebruikt. Je berekent je RIR simpel- weg door het aantal herhalingen te bepalen die je ‘in de tank’ hebt gelaten. Een RIR van 0 is dus een maximale belasting; je had geen extra gewicht óf herhalingen uit kunnen voeren en je bent dus tot het zogenaamde spierfalen gegaan. Had je nog
3 extra herhalingen kunnen doen? Dan is de RIR dus 3.
De RIR is erg handig om te bepalen welk gewicht je gebruikt bij een oefening als je niet precies weet wat je 1RM is. Als je van plan bent om meerdere sets te doen, zoek je een gewicht op waarbij je je eerste set op RIR 3 kunt doen, en houd je dat gewicht aan voor de volgende setjes. RIR is geen directe feitelijke manier om de intensiteit te meten, maar een persoonlijke indicatie om te bepalen hoe zwaar elke set is geweest.
Tabel
ADVIES
Ben je een beginner? Dan adviseren we je in bijna al je sets en trainingen 3 tot 4 herhalingen ‘over’ te houden (RIR 3 of 4). Dit betekent dat je nog 3
of 4 herhalingen met een correcte techniek zou kunnen uitvoeren als je een setje hebt gedaan. Dit is nodig om aan een goede techniek te werken.
Gevorderden kunnen dit opvoeren tot een RIR van 2 of 3, zodat ze nog 2 tot 3 herhalingen zouden kunnen uitvoeren met een correcte techniek. Ook gevorderde sporters moeten dus altijd wat in de tank houden. Continue maximale belasting leidt namelijk snel tot een niet-optimaal trainingsresultaat als gevolg van overbelasting, een incorrecte vorm en vervelende blessures. Door op een verstandige manier het gewicht iets op te voeren, maak je meer progressie.
Meer weten over training en het kiezen van het juiste trainingsvolume? Lees dit uitgebreide artikel met tips over het kiezen van je trainingsvolume.
