Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Waarom afvallen vaak veel complexer in elkaar zit dan veel diëten ons doen geloven

          7 fitnessoefeningen voor hardlopers

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

          15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

          Hoe doorbreek je een plateau?

          3 tips hoe je meer vooruitgang boekt in de sportschool

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe nauwkeurig is het bijhouden van je voeding?

          Milieubewust eten? Kies je groente en fruit slim

          5 meest gestelde vragen over koffie

          Is het belangrijk om elektrolyten aan te vullen tijdens de inspanning?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
voedingsadvies-ploegendienst
FIT.nl / Gezondheid / Voedingsadvies bij ploegendiensten

Gezondheid

Voedingsadvies bij ploegendiensten

Gezondheid

Draai jij wel eens ploegen- of nachtdiensten? Hoe ga je om met onregelmatige werktijden? Sportdiëtiste Neeke legt het uit!
Neeke Smit
Auteur: Neeke Smit, BSc.Sportdiëtiste & personal coach
Gepubliceerd: 7 december 2019
Laatste update: 28 mei 2022
Leestijd: 5 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Onregelmatige werktijden zorgen vaak voor een onregelmatig eetpatroon. Dit kan leiden tot een verminderde concentratie, vermoeidheid en gezondheidsklachten. Daarom is het belangrijk om gezond te blijven eten. Maar hoe pak je dit het beste aan? Lees hier onze voedingsadviezen voor wie in ploegendiensten of onregelmatig werkt. 

Wat is het effect van onregelmatige werktijden?

In Nederland werken naar schatting zo’n 4,5 miljoen Nederlanders vaak of soms in de avonduren. Daarnaast werken zo’n 1,3 miljoen Nederlanders regelmatig in de nacht. Denk aan mensen die werken in de gezondheidszorg, industrie, hulpverlening of horeca [1].

Maar liefst 40% van de werknemers krijgt binnen 2-3 jaar nadat ze onregelmatig zijn gaan werken te maken met chronische gezondheidsproblemen. Vaak zijn dit problemen op het gebied van slapen, eten en bewegen [2].

De effecten van onregelmatige werktijden op de gezondheid

Het werken op onregelmatige tijden brengt een aantal leefstijlveranderingen met zich mee. Denk aan het ontwikkelen van een onregelmatig voedingspatroon, slaaptekort, minder lichaamsbeweging en een afwisselende blootstelling aan licht en donker. Deze veranderingen bij elkaar verhogen het risico op gezondheidsproblemen. Er is sterk bewijs dat er een verband is tussen onregelmatige werktijden en een hoger risico op diabetes type 2 en hart-en vaatziekten. Daarnaast lijkt er meer kans te zijn op het ontwikkelen van obesitas en het metabool syndroom [3][4][5][6][7].

De ene persoon is gevoeliger voor deze gevolgen dan de ander. Zo lijkt het erop dat avondmensen beter tegen onregelmatige diensten kunnen dan ochtendmensen [8].

Ontregeling van de biologische klok

Werken terwijl je zou moeten slapen en slapen terwijl je lichaam denkt dat je actief moet zijn… Werken met onregelmatige diensten kan onze biologische klok flink ontregelen.

De biologische klok is een interne klok. Deze klok wordt aangestuurd door de hypothalamus. Dat is het regelcentrum in de hersenen. Deze klok geeft aan wanneer we willen slapen, we wakker worden of bijvoorbeeld willen eten. De hypothalamus regelt dit door de afgifte van hormonen en de sturing van de bloeddruk en de lichaamstemperatuur.

De biologische klok zorgt ervoor dat een groot aantal belangrijke lichaamsprocessen volgens een vast 24-uursritme verloopt. Denk aan processen zoals de hormoonspiegels, schommelingen in de lichaamstemperatuur en ons slaap-waakritme. Onze biologische klok wordt bijgestuurd door blootstelling aan licht en donker [9]. Je kan je dus voorstellen dat door het werken op onregelmatige tijden deze klok flink ontregeld kan raken. Hierdoor kan iemand moeite hebben om wakker te worden, wakker te blijven, in te slapen of door te slapen op het door hen gewenste tijdstip.

Voedselvertering

Onregelmatige werktijden hebben niet alleen invloed op ons slaap-waakritme. Ze hebben ook invloed op de voedselvertering. Deze heeft namelijk ook een duidelijk dag- en nachtritme [10]. Ons lichaam is erop ingesteld om overdag voedsel af te breken wanneer we normaal gesproken eten en actief zijn. In de nacht, waar we normaal gesproken niet eten maar slapen, is het lichaam hier niet op ingesteld. Onderzoek laat zien dat eten in de nacht leidt tot hogere glucosespiegels. Ook de vetniveaus lijken hoger bij eten in de nacht dan overdag. Deze verstoringen zijn bekende risicofactoren voor het ontwikkelen van diabetes type 2, hart- en vaatziekten en obesitas [11][12][13].

Het voedingspatroon

Werken op onregelmatige tijden heeft ook invloed op het voedingspatroon. Mensen die onregelmatig werken verdelen hun maaltijden anders over de dag. Er wordt vaker een maaltijd overgeslagen en ’s nachts gegeten. Daarnaast worden er vaker kleine tussendoortjes gegeten in plaats van voedzame maaltijden. Onderzoek laat zien dat mensen met onregelmatige werktijden er waarschijnlijk een ongezonder voedingspatroon op na houden [14][15].

Waardoor komt het dat het voedingspatroon beïnvloedt wordt? Ik begeleid regelmatig mensen met onregelmatige werktijden en ploegendiensten. Er zijn een aantal factoren waar veel mensen tegen aanlopen, waardoor het lastiger is om gezond en regelmatig te eten.

Zoals ik net al aangaf hebben onregelmatige werktijden invloed op de biologische klok en het slaap-waakritme. Dit zorgt bij veel mensen voor slaapproblemen en slaaptekorten. Deze slaaptekorten zorgen aan de ene kant voor vermoeidheid en een verminderd concentratievermogen. Maar aan de andere kant kan het ook voor een groter hongergevoel en hogere energie-inname zorgen. Lees meer hierover in dit artikel.

Maar niet alleen een verhoogd hongergevoel heeft invloed op het eetpatroon. Vaak is er tijdens avond- en nachtdiensten simpelweg minder tijd om te eten. Of kan er niet op vaste tijden gegeten worden. Ook is er minder tot geen aanbod van voeding in bijvoorbeeld kantines of restaurants op het werk. Hierdoor kan het lastig zijn om een gezonde maaltijd of gezond tussendoortje te scoren [15].

Tips voor voeding bij ploegendiensten

Gezond eten met onregelmatige werktijden kan een grote uitdaging zijn. Maar het is zeker niet onmogelijk. Door op een aantal punten te letten kan je het een stuk gemakkelijker maken om gezonder te eten. En dit heeft niet alleen invloed op je gezondheid. Je zal je waarschijnlijk gedurende de dag een stuk energieker en beter voelen.

Houd ritme en regelmaat in je voeding

Eet tenminste drie voedzame hoofdmaaltijden. Begin je ’s avonds pas met werken? Neem je eerste maaltijd kort na het ontwaken. Neem tijdens het eten echt een pauze en ga er rustig voor zitten. Heb je er een nachtdienst opzitten? Eet voor het slapen gaan dan nog een klein ontbijt, dit verkleint de kans op te vroeg wakker worden. Hieronder geef ik een aantal voorbeelden voor de verdeling over de dag bij verschillende ploegendiensten.

Kies slim

Het is aanbevolen om sterk gekruide maaltijden te vermijden in de nachtdienst. Deze kunnen je maag sneller irriteren. Neem later in de nacht ook geen zwaar verteerbare maaltijden meer. Dit kan klachten geven en vermoeidheid in de hand werken.

Voorkom trek of ongezond snoepen

Voorkom trek of ongezond snoepen. Snoep- en snackautomaten bevatten vaak producten met veel suiker en ongezonde vetten. Zorg ervoor dat je een gezond tussendoortje meeneemt naar het werk, zodat deze altijd binnen handbereik zijn. Voorbeelden van gezonde snacks zijn: vers fruit, snoepgroenten, noten, een schaaltje zuivel, een snee volkoren brood of een hardgekookt eitje.

Cafeïne en alcohol

Pas op met koffie, energiedrankjes en alcohol. Deze hebben namelijk een negatief effect op de nachtrust. Drink niet meer dan vier koppen koffie, vermijd energiedrankjes en nuttig alleen met mate alcohol op vrije dagen. Cafeïne kan lang actief blijven in het lichaam. Neem daarom een aantal uur voor het slapengaan geen cafeïnerijke dranken meer.

Voorbeelden ploegdiensten

Vroege dienst (6.00-14.00)

  • Neem direct na het opstaan iets lichts zoals een schaaltje yoghurt of een cracker met beleg.
  • Neem rond 8 uur een ontbijt zoals je gewend bent.
  • De lunch en het diner kan je op de normale tijden nuttigen zoals gewend.

Late dienst (14.00-22.00)

  • Ontbijt gewoon in de ochtend direct na het opstaan.
  • Eet als lunch brood zoals je gewend bent of draai je lunch en diner om en neem een warme maaltijd.
  • Neem een broodmaaltijd of salade mee naar het werk, of warm het warme eten ’s avonds op.
  • Eventueel kun je in de avond een tussendoortje eten.
  • Drink ’s avonds liever geen koffie en/of frisdranken.

Nachtdienst (22.00-6.00)

  • Slaap overdag zo lang mogelijk, sta rond 15.30 op. Neem direct na het opstaan iets lichts of neem een ontbijt.
  • Eet zoals gewend de warme maaltijd.
  • Neem rond 23.00 iets kleins tussendoor.
  • Eet rond 01.00 een maaltijd met extra eiwitten en rond 04.00 een koolhydraatrijk tussendoortje.
  • Eet niet te veel in de nachtdienst, een volle maag kan slaperig maken.
  • Neem bij thuiskomst een licht verteerbaar ontbijt.
Auteur
Neeke Smit
Sportdiëtiste & personal coach
Geschreven door: Neeke Smit, BSc.
Neeke is (sport)diëtist (officieel geregistreerd in het kwaliteitsregister Paramedici) & gecertificeerd trainer bij FIT.nl. Haar doel is om jou te helpen zo gezond mogelijk te leven. Zonder restricties, zonder onzin en op een leuke manier. Ze is allergisch voor fabeltjes en hypes over voeding en voorziet je graag van de laatste inzichten over een gezonde leefstijl. Neeke besteedt haar vrije tijd het liefst op de kop tijdens paaldansen of yoga. Of tot rust komend in de natuur met een rondje hardlopen of wandelen met haar hond. Waar je haar 's nachts voor wakker mag maken? Pindakaas! ❤️Lees hier meer over de missie van FIT.nl.

Andere artikelen voor jou

  • Kun je overgewicht hebben en toch nog gezond zijn?

    Kun je overgewicht hebben en toch nog gezond zijn?

    Door Neeke Smit
  • Hoe kan ik gezonder leven? 5 tips

    Hoe kan ik gezonder leven? 5 tips

    Door Laura Louwes
  • Runner’s knee: de nachtmerrie van elke hardloper

    Runner’s knee: de nachtmerrie van elke hardloper

    Door Redactie FIT.nl
  • Zegt je loopsnelheid iets over je gezondheid?

    Zegt je loopsnelheid iets over je gezondheid?

    Door Tom Offringa

Referenties

[1]

CBS. (2019) Werkzame beroepsbevolking; werken buiten kantoortijden. Geraadpleegd op 6-1-2020 via https://www.cbs.nl/nl-nl/cijfers/detail/83259NED

[2]

Menzis (2016) Alles over onregelmatig werken. Geraadpleegd op 26-8-2016 via https://www.menzis.nl/zorgadvies/fit-worden/alles-over-onregelmatig-werken

[3]

Gan, Y., Yang, C., Tong, X., Sun, H., Cong, Y., Yin, X., … & Lu, Z. (2015). Shift work and diabetes mellitus: a meta-analysis of observational studies. Occupational and environmental medicine, 72(1), 72-78.

[4]

Li, W., Chen, Z., Ruan, W., Yi, G., Wang, D., & Lu, Z. (2019). A meta-analysis of cohort studies including dose-response relationship between shift work and the risk of diabetes mellitus.

[5]

Torquati, L., Mielke, G. I., Brown, W. J., & Kolbe-Alexander, T. (2018). Shift work and the risk of cardiovascular disease. A systematic review and meta-analysis including dose–response relationship.

[6]

Vyas, M. V., Garg, A. X., Iansavichus, A. V., Costella, J., Donner, A., Laugsand, L. E., … & Hackam, D. G. (2012). Shift work and vascular events: systematic review and meta-analysis. Bmj, 345, e4800.

[7]

Sun, M., Feng, W., Wang, F., Li, P., Li, Z., Li, M., … & Tse, L. A. (2018). Meta‐analysis on shift work and risks of specific obesity types. Obesity reviews, 19(1), 28-40.

[8]

Saksvik, I. B., Bjorvatn, B., Hetland, H., Sandal, G. M., & Pallesen, S. (2011). Individual differences in tolerance to shift work–a systematic review. Sleep medicine reviews, 15(4), 221-235.

[9]

Slaapcentrum Slingeland (d.o) Verstoring biologische klok. Geraadpleegd op 6-1-2021 via https://slaapcentrum.slingeland.nl/kenniscentrum/Ziekte–Aandoening/Verstoorde-biologische-klok/837/861

[10]

Poggiogalle, E., Jamshed, H., & Peterson, C. M. (2018). Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism, 84, 11-27.

[11]

Leung, G. K., Huggins, C. E., Ware, R. S., & Bonham, M. P. (2020). Time of day difference in postprandial glucose and insulin responses: Systematic review and meta-analysis of acute postprandial studies. Chronobiology International, 37(3), 311-326.

[12]

Bonham, M. P., Kaias, E., Zimberg, I., Leung, G. K., Davis, R., Sletten, T. L., … & Huggins, C. E. (2019). Effect of night time eating on postprandial triglyceride metabolism in healthy adults: a systematic literature review. Journal of biological rhythms, 34(2), 119-130.

[13]

Laakso, M., & Kuusisto, J. (2014). Insulin resistance and hyperglycaemia in cardiovascular disease development. Nature Reviews Endocrinology, 10(5), 293-302.

[14]

Souza, R. V. D., Sarmento, R. A., Almeida, J. C. D., & Canuto, R. (2019). The effect of shift work on eating habits: a systematic review. Scandinavian journal of work, environment and health. Helsinki. Vol. 45, no. 1 (2019), p. 7-21.

[15]

Lowden, A., Moreno, C., Holmbäck, U., Lennernäs, M., & Tucker, P. (2010). Eating and shift work—effects on habits, metabolism, and performance. Scandinavian journal of work, environment & health, 150-162.

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact