Voedingsadvies bij ploegendiensten

Onregelmatige werktijden zorgen vaak voor een onregelmatig eetpatroon. Dit kan leiden tot een verminderde concentratie, vermoeidheid en gezondheidsklachten. Daarom is het belangrijk om gezond te blijven eten. Maar hoe pak je dit het beste aan? 

Wat is het effect van onregelmatige werktijden?

In Nederland werken naar schatting zo'n 500.000 mensen in een vorm van ploegendienst of hebben te maken met structureel onregelmatige arbeidstijden. Dit onregelmatig werken is een extra belasting voor lichaam en geest. Maar liefst 40% van de werknemers krijgt binnen 2-3 jaar nadat ze onregelmatig zijn gaan werken te maken met chronische gezondheidsproblemen. Vaak zijn dit problemen op het gebied van slapen, eten en bewegen ^[1]. Hieronder vind je een aantal tips om goed met onregelmatige werktijden om te gaan.

Tips voor voeding bij ploegendiensten

Houd ritme en regelmaat in je voeding

Eet tenminste drie voedzame hoofdmaaltijden. Begin je 's avonds pas te werken? Neem je eerste maaltijd kort na het ontwaken. Neem tijdens het eten echt een pauze en ga er rustig voor zitten. Het is aanbevolen om sterk gekruide maaltijden te vermijden in de nachtdienst. Deze kunnen je maag sneller irriteren. Eet voor het slapen gaan nog een klein ontbijt, dit verkleint de kans op te vroeg wakker worden.

Voorkom trek of ongezond snoepen

Voorkom trek of ongezond snoepen. Snoep- en snackautomaten bevatten vaak producten met veel suiker en ongezonde vetten. Zorg ervoor dat je tussendoortje meeneemt naar het werk, zodat deze altijd binnen handbereik zijn. Voorbeelden van gezonde snacks zijn: vers fruit, snoepgroenten, noten, een schaaltje zuivel, een snee volkoren brood of een hardgekookt eitje.

Cafeïne en alcohol

Pas op met koffie, energiedrankjes en alcohol. Deze hebben namelijk een negatief effect op de nachtrust. Drink niet meer dan vier koppen koffie, vermijd energiedrankjes en nuttig alleen met mate alcohol op vrije dagen.

Voorbeelden ploegdiensten

Vroege dienst (6.00-14.00)

• Neem direct na het opstaan iets lichts zoals een schaaltje yoghurt of een cracker met beleg.
• Neem rond 8 uur een ontbijt zoals je gewend bent.
• De lunch en het diner kan je op de normale tijden nuttigen zoals gewend.

Late dienst (14.00-22.00)

• Ontbijt gewoon in de ochtend rond een uur of 8.
• Eet als lunch brood zoals je gewend bent of draai je lunch en diner om en neem een warme maaltijd.
• Neem een broodmaaltijd of salade mee naar het werk, of warm het warme eten 's avonds op.
• Eventueel kun je een tussendoortje eten.
• Drinkt 's avonds liever geen koffie en/of frisdranken.

Nachtdienst (22.00-6.00)

• Slaap overdag zo lang mogelijk, sta rond 15.30 op. Neem direct na het opstaan iets lichts.
• Eet zoals gewend de warme maaltijd.
• Neem rond 23.00 iets kleins tussendoor.
• Eet rond 01.00 een maaltijd met extra eiwitten en rond 04.00 een koolhydraatrijke maaltijd.
• Eet niet te veel in de nachtdienst, een volle maag kan slaperig maken.
• Neem bij thuiskomst een licht verteerbaar ontbijt.

Referentie: