Onregelmatige werktijden zorgen vaak voor een onregelmatig eetpatroon. Dit kan leiden tot een verminderde concentratie, vermoeidheid en gezondheidsklachten. Daarom is het belangrijk om gezond te blijven eten. Maar hoe pak je dit het beste aan? Lees hier onze voedingsadviezen voor wie in ploegendiensten of onregelmatig werkt.
Wat is het effect van onregelmatige werktijden?
In Nederland werken naar schatting zo’n 4,5 miljoen Nederlanders vaak of soms in de avonduren. Daarnaast werken zo’n 1,3 miljoen Nederlanders regelmatig in de nacht. Denk aan mensen die werken in de gezondheidszorg, industrie, hulpverlening of horeca [1].
Maar liefst 40% van de werknemers krijgt binnen 2-3 jaar nadat ze onregelmatig zijn gaan werken te maken met chronische gezondheidsproblemen. Vaak zijn dit problemen op het gebied van slapen, eten en bewegen [2].
De effecten van onregelmatige werktijden op de gezondheid
Het werken op onregelmatige tijden brengt een aantal leefstijlveranderingen met zich mee. Denk aan het ontwikkelen van een onregelmatig voedingspatroon, slaaptekort, minder lichaamsbeweging en een afwisselende blootstelling aan licht en donker. Deze veranderingen bij elkaar verhogen het risico op gezondheidsproblemen. Er is sterk bewijs dat er een verband is tussen onregelmatige werktijden en een hoger risico op diabetes type 2 en hart-en vaatziekten. Daarnaast lijkt er meer kans te zijn op het ontwikkelen van obesitas en het metabool syndroom [3][4][5][6][7].
De ene persoon is gevoeliger voor deze gevolgen dan de ander. Zo lijkt het erop dat avondmensen beter tegen onregelmatige diensten kunnen dan ochtendmensen [8].
Ontregeling van de biologische klok
Werken terwijl je zou moeten slapen en slapen terwijl je lichaam denkt dat je actief moet zijn… Werken met onregelmatige diensten kan onze biologische klok flink ontregelen.
De biologische klok is een interne klok. Deze klok wordt aangestuurd door de hypothalamus. Dat is het regelcentrum in de hersenen. Deze klok geeft aan wanneer we willen slapen, we wakker worden of bijvoorbeeld willen eten. De hypothalamus regelt dit door de afgifte van hormonen en de sturing van de bloeddruk en de lichaamstemperatuur.
De biologische klok zorgt ervoor dat een groot aantal belangrijke lichaamsprocessen volgens een vast 24-uursritme verloopt. Denk aan processen zoals de hormoonspiegels, schommelingen in de lichaamstemperatuur en ons slaap-waakritme. Onze biologische klok wordt bijgestuurd door blootstelling aan licht en donker [9]. Je kan je dus voorstellen dat door het werken op onregelmatige tijden deze klok flink ontregeld kan raken. Hierdoor kan iemand moeite hebben om wakker te worden, wakker te blijven, in te slapen of door te slapen op het door hen gewenste tijdstip.
Voedselvertering
Onregelmatige werktijden hebben niet alleen invloed op ons slaap-waakritme. Ze hebben ook invloed op de voedselvertering. Deze heeft namelijk ook een duidelijk dag- en nachtritme [10]. Ons lichaam is erop ingesteld om overdag voedsel af te breken wanneer we normaal gesproken eten en actief zijn. In de nacht, waar we normaal gesproken niet eten maar slapen, is het lichaam hier niet op ingesteld. Onderzoek laat zien dat eten in de nacht leidt tot hogere glucosespiegels. Ook de vetniveaus lijken hoger bij eten in de nacht dan overdag. Deze verstoringen zijn bekende risicofactoren voor het ontwikkelen van diabetes type 2, hart- en vaatziekten en obesitas [11][12][13].
Het voedingspatroon
Werken op onregelmatige tijden heeft ook invloed op het voedingspatroon. Mensen die onregelmatig werken verdelen hun maaltijden anders over de dag. Er wordt vaker een maaltijd overgeslagen en ’s nachts gegeten. Daarnaast worden er vaker kleine tussendoortjes gegeten in plaats van voedzame maaltijden. Onderzoek laat zien dat mensen met onregelmatige werktijden er waarschijnlijk een ongezonder voedingspatroon op na houden [14][15].
Waardoor komt het dat het voedingspatroon beïnvloedt wordt? Ik begeleid regelmatig mensen met onregelmatige werktijden en ploegendiensten. Er zijn een aantal factoren waar veel mensen tegen aanlopen, waardoor het lastiger is om gezond en regelmatig te eten.
Zoals ik net al aangaf hebben onregelmatige werktijden invloed op de biologische klok en het slaap-waakritme. Dit zorgt bij veel mensen voor slaapproblemen en slaaptekorten. Deze slaaptekorten zorgen aan de ene kant voor vermoeidheid en een verminderd concentratievermogen. Maar aan de andere kant kan het ook voor een groter hongergevoel en hogere energie-inname zorgen. Lees meer hierover in dit artikel.
Maar niet alleen een verhoogd hongergevoel heeft invloed op het eetpatroon. Vaak is er tijdens avond- en nachtdiensten simpelweg minder tijd om te eten. Of kan er niet op vaste tijden gegeten worden. Ook is er minder tot geen aanbod van voeding in bijvoorbeeld kantines of restaurants op het werk. Hierdoor kan het lastig zijn om een gezonde maaltijd of gezond tussendoortje te scoren [15].
Tips voor voeding bij ploegendiensten
Gezond eten met onregelmatige werktijden kan een grote uitdaging zijn. Maar het is zeker niet onmogelijk. Door op een aantal punten te letten kan je het een stuk gemakkelijker maken om gezonder te eten. En dit heeft niet alleen invloed op je gezondheid. Je zal je waarschijnlijk gedurende de dag een stuk energieker en beter voelen.
Houd ritme en regelmaat in je voeding
Eet tenminste drie voedzame hoofdmaaltijden. Begin je ’s avonds pas met werken? Neem je eerste maaltijd kort na het ontwaken. Neem tijdens het eten echt een pauze en ga er rustig voor zitten. Heb je er een nachtdienst opzitten? Eet voor het slapen gaan dan nog een klein ontbijt, dit verkleint de kans op te vroeg wakker worden. Hieronder geef ik een aantal voorbeelden voor de verdeling over de dag bij verschillende ploegendiensten.
Kies slim
Het is aanbevolen om sterk gekruide maaltijden te vermijden in de nachtdienst. Deze kunnen je maag sneller irriteren. Neem later in de nacht ook geen zwaar verteerbare maaltijden meer. Dit kan klachten geven en vermoeidheid in de hand werken.
Voorkom trek of ongezond snoepen
Voorkom trek of ongezond snoepen. Snoep- en snackautomaten bevatten vaak producten met veel suiker en ongezonde vetten. Zorg ervoor dat je een gezond tussendoortje meeneemt naar het werk, zodat deze altijd binnen handbereik zijn. Voorbeelden van gezonde snacks zijn: vers fruit, snoepgroenten, noten, een schaaltje zuivel, een snee volkoren brood of een hardgekookt eitje.
Cafeïne en alcohol
Pas op met koffie, energiedrankjes en alcohol. Deze hebben namelijk een negatief effect op de nachtrust. Drink niet meer dan vier koppen koffie, vermijd energiedrankjes en nuttig alleen met mate alcohol op vrije dagen. Cafeïne kan lang actief blijven in het lichaam. Neem daarom een aantal uur voor het slapengaan geen cafeïnerijke dranken meer.
Voorbeelden ploegdiensten
Vroege dienst (6.00-14.00)
- Neem direct na het opstaan iets lichts zoals een schaaltje yoghurt of een cracker met beleg.
- Neem rond 8 uur een ontbijt zoals je gewend bent.
- De lunch en het diner kan je op de normale tijden nuttigen zoals gewend.
Late dienst (14.00-22.00)
- Ontbijt gewoon in de ochtend direct na het opstaan.
- Eet als lunch brood zoals je gewend bent of draai je lunch en diner om en neem een warme maaltijd.
- Neem een broodmaaltijd of salade mee naar het werk, of warm het warme eten ’s avonds op.
- Eventueel kun je in de avond een tussendoortje eten.
- Drink ’s avonds liever geen koffie en/of frisdranken.
Nachtdienst (22.00-6.00)
- Slaap overdag zo lang mogelijk, sta rond 15.30 op. Neem direct na het opstaan iets lichts of neem een ontbijt.
- Eet zoals gewend de warme maaltijd.
- Neem rond 23.00 iets kleins tussendoor.
- Eet rond 01.00 een maaltijd met extra eiwitten en rond 04.00 een koolhydraatrijk tussendoortje.
- Eet niet te veel in de nachtdienst, een volle maag kan slaperig maken.
- Neem bij thuiskomst een licht verteerbaar ontbijt.
