Kan je groenten het beste gaar of rauw eten?

Vaak wordt gedacht dat je beter rauwe groenten kan eten dan gekookte groenten. Je zou op die manier meer vitamines binnenkrijgen en het zou gezonder zijn. Maar is dat ook zo? Kun je groenten het beste rauw eten, of toch gekookt of op een andere manier bereid?

Gekookte versus gestoomde groenten: stomen heeft de voorkeur

Het is waar dat bij het koken van groenten deze een deel van de vitamines verliezen. Zo’n 20 tot 50% van de vitamines gaat verloren tijdens het koken [1]. Hoe langer je de groenten kookt, hoe meer vitamines het verliest en met het water dat je afgiet verloren gaan.

Wil je meer vitamines behouden? Bereid dan je groenten door ze te stomen.

Zijn rauwe groenten beter?

Kun je dan beter groenten rauw eten om meer voedingsstoffen binnen te krijgen? Niet per se.

De bereidingswijze heeft namelijk ook invloed op hoeveel voedingsstoffen ons lichaam kan opnemen uit de groenten. Maar er zijn meer nadelen van het kiezen voor rauwe groenten.

Opname van voedingsstoffen rauw versus bereid

De voedingsstoffen uit groenten worden gemakkelijker opgenomen uit gekookte of bereide groenten. Rauwe groenten bevatten vaak stevige vezels die onze spijsvertering harder aan het werk zetten dan groente uit een blender.

Deze vezels zorgen er tegelijkertijd ook voor dat de opname van voedingsstoffen lastiger verloopt. Door groenten te koken worden de vezels zachter en gemakkelijker te verteren. Naast dat voedingsstoffen minder gemakkelijk worden opgenomen kan deze lastigere vertering leiden tot klachten zoals een opgeblazen gevoel. Naast de vezels zijn er ook stoffen die ons lichaam simpelweg niet kan opnemen uit rauwe groenten. Een voorbeeld hiervan is lycopeen, dat in tomaten zit (die overigens stiekem onder het fruit vallen). Het lichaam kan lycopeen veel gemakkelijker opnemen uit gekookte tomaten dan uit rauwe tomaten [1].

Het eten van rauwe groenten kan ook een negatief effect hebben op de opname van zink, calcium en ijzer. Dit heeft te maken met bepaalde antinutriënten die in rauwe groenten zitten, zoals oxaalzuur. Een keer rauwe spinazie eten is geen probleem, maar probeer wel te variëren. Lees hier waarom het zo belangrijk is om met groenten te variëren en hoe je dat doet.

Hoeveelheid groenten: voor verbetering vatbaar

Nederlanders eten gemiddeld gezien te weinig groenten [2]. Uit cijfers uit 2014 van het CBS blijkt dat 28% van de Nederlanders de norm van 250 gram haalt [3].

Over het algemeen kun je gemakkelijker meer eten van gekookte groenten als van rauwe groenten. Bijvoorbeeld omdat groenten bij de bereiding veel vocht verliezen. Hierdoor verzadigt het minder snel dan bij rauwe groenten. En omdat gekookte groenten lichter worden door het verlies aan vocht is het percentage voedingsstoffen per 100 gram vaak zelfs wat hoger dan bij rauwe groenten. Je eet er dus mogelijk meer van en je krijgt er meer voedingsstoffen door binnen. Ondanks het verlies van vitamines tijdens de bereiding.

Gifstoffen in rauwe groenten

Er zijn ook bepaalde soorten groenten die je niet eens rauw zou mogen eten. Sperziebonen bevatten bijvoorbeeld het giftige planteneiwit lectine. Een te hoge inname van dit gif zorgt voor misselijkheid, koorts, diarree en in het ernstige geval beschadigingen aan de darmen en nieren. Koken maakt lectine onschadelijk. Daarom is het belangrijk om sperziebonen (en andere peulvruchten) te koken. Peulvruchten uit pot en blik zijn over het algemeen al voldoende gaar [2].

Wat is nu beter: koken of niet koken?

Wat is nu een betere keuze? Gekookte of bereide groenten die voedingsstoffen verliezen of rauwe groenten waarbij de voedingsstoffen minder goed worden opgenomen? Het beste is om te variëren en af te wisselen tussen beide.

Sla, komkommer en paprika kun je bijvoorbeeld prima rauw eten. Omdat paprika vooral een bron is van vitamine C, dat snel verloren gaat bij warmte, bevat rauwe paprika zelfs meer voedingsstoffen. Van andere groentesoorten kun je beter kiezen voor een gekookte variant. Zoals sperziebonen, tomaten en champignons. Al kun je van die laatste twee ook gerust eens de rauwe variant gebruiken.

Als je groenten kookt of verhit kies er dan voor dit in weinig water te doen of ze te stomen. En verhit het niet te lang. Op die manier zorg je ervoor dat er minder voedingsstoffen verloren gaan.

(Meer) groenten eten voor dummies

Wil je meer groenten eten? En ervoor zorgen dat je de beste keuzes maakt uit het groentenschap? We hebben een aantal tips die je hier bij zullen helpen. Zorg ervoor dat je van het eten van groenten een project van maakt. Pak het aan in een paar stappen:

1: Weet waarom je groenten zou moeten eten

Voorzie je van de juiste motivatie door te weten waaróm je meer groenten zou moeten eten. In dit artikel lees je bijvoorbeeld dat je door meer groenten (en fruit) te eten de kans op het ontwikkelen van ziekten verkleint. Ook leven mensen die meer groenten eten langer.

2: Kies je juiste groenten – rauw of bereid

Elke groentesoort heeft weer een andere samenstelling van voedingsstoffen, en dat is dan ook de reden om lekker te variëren. Naast smaak natuurlijk, immers: verandering van smaak doet eten! Er is hier een handige vuistregel die je kunt toepassen: eet de regenboog. Varieer dus met groenten die verschillende kleuren hebben, door de week (of de dag) heen.

Maak bijvoorbeeld een kleurige meal prep met vier, vijf, zes verschillende groenten en vries een deel van de porties in. Zo heb je altijd een vitamineboost klaar liggen! Of maak van een snack een kleurrijk feestje door verschillende rauwe groenten te snijden en mooi te serveren met een kwak hummus.

Ook kun je gaan voor groenten die extra eiwitrijk zijn. Lees in dit artikel welke opties uit het groentenschap de meeste eiwitten bevatten.

3: Stel een doel op en maak een plan

Net zoals bij elke intentie voor het veranderen van je gedrag, raden we ook voor het verbeteren van je voedingspatroon aan om een doel en plan van aanpak op te stellen. Stel jezelf bijvoorbeeld als einddoel om 300 gram groenten per dag te eten. Deel dit doel op in kleinere stapjes wanneer 300 gram per dag een te grote verandering voor je is.

Verzin nu concrete momenten waarop jij ervoor kan zorgen dat je meer groenten eet. Zoek naar groenterijke recepten voor je avondeten, waarmee je kunt variëren. Verwissel bijvoorbeeld je havermoutontbijt voor een hartige optie, zoals een groentenomelet. Of voeg pompoen toe aan je havermout met dit recept voor pumpkin overnight oats! Snack op worteltjes. Eet een komkommer als je een uur voor het diner trek krijgt. Genoeg mogelijkheden!