Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Waarom afvallen vaak veel complexer in elkaar zit dan veel diëten ons doen geloven

          7 fitnessoefeningen voor hardlopers

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Onderzoek: hip thrust vs squat voor grotere billen [update]

          Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

          15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

          Hoe doorbreek je een plateau?

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe nauwkeurig is het bijhouden van je voeding?

          Milieubewust eten? Kies je groente en fruit slim

          5 meest gestelde vragen over koffie

          Is het belangrijk om elektrolyten aan te vullen tijdens de inspanning?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
groente gaar rauw
FIT.nl / Gezondheid / Kan je groenten het beste gaar of rauw eten?

Gezondheid

Kan je groenten het beste gaar of rauw eten?

Gezondheid

Wat is het beste voor je gezondheid: je groenten rauw of bereid eten? Onze diëtist vertelt het je hier!
Neeke Smit
Auteur: Neeke Smit, BSc.Sportdiëtiste & personal coach
Gepubliceerd: 11 januari 2023
Laatste update: 11 januari 2023
Leestijd: 5 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Vaak wordt gedacht dat je beter rauwe groenten kan eten dan gekookte groenten. Je zou op die manier meer vitamines binnenkrijgen en het zou gezonder zijn. Maar is dat ook zo? Kun je groenten het beste rauw eten, of toch gekookt of op een andere manier bereid?

Inhoudsopgave

  • Gekookte versus gestoomde groenten: stomen heeft de voorkeur
  • Zijn rauwe groenten beter?
  • Hoeveelheid groenten: voor verbetering vatbaar
  • Wat is nu beter: koken of niet koken?
  • (Meer) groenten eten voor dummies

Gekookte versus gestoomde groenten: stomen heeft de voorkeur

Het is waar dat bij het koken van groenten deze een deel van de vitamines verliezen. Zo’n 20 tot 50% van de vitamines gaat verloren tijdens het koken [1]. Hoe langer je de groenten kookt, hoe meer vitamines het verliest en met het water dat je afgiet verloren gaan. Wil je meer vitamines behouden? Bereid dan je groenten door ze te stomen.

Zijn rauwe groenten beter?

Kan je dan beter groenten rauw eten om meer voedingsstoffen binnen te krijgen? Niet per se. De bereidingswijze heeft namelijk ook invloed op hoeveel voedingsstoffen ons lichaam kan opnemen uit de groenten. Maar er zijn meer nadelen van het kiezen voor rauwe groenten.

Opname van voedingsstoffen rauw versus bereid

De voedingsstoffen uit groenten worden gemakkelijker opgenomen uit gekookte of bereide groenten. Rauwe groenten bevatten vaak stevige vezels die onze spijsvertering harder aan het werk zetten dan groente uit een blender.

Deze vezels zorgen er tegelijkertijd ook voor dat de opname van voedingsstoffen lastiger verloopt. Door groenten te koken worden de vezels zachter en gemakkelijker te verteren. Naast dat voedingsstoffen minder gemakkelijk worden opgenomen kan deze lastigere vertering leiden tot klachten zoals een opgeblazen gevoel. Naast de vezels zijn er ook stoffen die ons lichaam simpelweg niet kan opnemen uit rauwe groenten. Een voorbeeld hiervan is lycopeen, dat in tomaten zit (die overigens stiekem onder het fruit vallen). Het lichaam kan lycopeen veel gemakkelijker opnemen uit gekookte tomaten dan uit rauwe tomaten [1].

Het eten van rauwe groenten kan ook een negatief effect hebben op de opname van zink, calcium en ijzer. Dit heeft te maken met bepaalde antinutriënten die in rauwe groenten zitten, zoals oxaalzuur. Een keer rauwe spinazie eten is geen probleem, maar probeer wel te variëren. Lees hier waarom het zo belangrijk is om met groenten te variëren en hoe je dat doet.

Hoeveelheid groenten: voor verbetering vatbaar

Nederlanders eten gemiddeld gezien te weinig groenten [2]. Over het algemeen kan je gemakkelijker meer eten van gekookte groenten als van rauwe groenten. Bijvoorbeeld omdat groenten bij de bereiding veel vocht verliezen. Hierdoor verzadigt het minder snel dan bij rauwe groenten. En omdat gekookte groenten lichter worden door het verlies aan vocht is het percentage voedingsstoffen per 100 gram vaak zelfs wat hoger dan bij rauwe groenten. Je eet er dus mogelijk meer van en je krijgt er meer voedingsstoffen door binnen. Ondanks het verlies van vitamines tijdens de bereiding.

Gifstoffen in rauwe groenten

Er zijn ook bepaalde soorten groenten die je niet eens rauw zou mogen eten. Sperziebonen bevatten bijvoorbeeld het giftige planteneiwit lectine. Een te hoge inname van dit gif zorgt voor misselijkheid, koorts, diarree en in het ernstige geval beschadigingen aan de darmen en nieren. Koken maakt lectine onschadelijk. Daarom is het belangrijk om sperziebonen (en andere peulvruchten) te koken. Peulvruchten uit pot en blik zijn over het algemeen al voldoende gaar [2].

Wat is nu beter: koken of niet koken?

Wat is nu een betere keuze? Gekookte of bereide groenten die voedingsstoffen verliezen of rauwe groenten waarbij de voedingsstoffen minder goed worden opgenomen? Het beste is om te variëren en af te wisselen tussen beide. Sla, komkommer en paprika kun je bijvoorbeeld prima rauw eten. Omdat paprika vooral een bron is van vitamine C, dat snel verloren gaat bij warmte, bevat rauwe paprika zelfs meer voedingsstoffen. Van andere groentesoorten kun je beter kiezen voor een gekookte variant. Zoals sperziebonen, tomaten en champignons. Al kan je van die laatste twee ook gerust eens de rauwe variant gebruiken.

Als je groenten kookt of verhit kies er dan voor dit in weinig water te doen of ze te stomen. En verhit het niet te lang. Op die manier zorg je ervoor dat er minder voedingsstoffen verloren gaan.

(Meer) groenten eten voor dummies

Wil je meer groenten eten? En ervoor zorgen dat je de beste keuzes maakt uit het groentenschap? We hebben een aantal tips die je hier bij zullen helpen. Zorg ervoor dat je van het eten van groenten een project van maakt. Pak het aan in een paar stappen:

1: Weet waarom je groenten zou moeten eten

Voorzie je van de juiste motivatie door te weten waaróm je meer groenten zou moeten eten. In dit artikel lees je bijvoorbeeld dat je door meer groenten (en fruit) te eten de kans op het ontwikkelen van ziekten verkleint. Ook leven mensen die meer groenten eten langer.

2: Kies je juiste groenten – rauw of bereid

Elke groentesoort heeft weer een andere samenstelling van voedingsstoffen, en dat is dan ook de reden om lekker te variëren. Naast smaak natuurlijk, immers: verandering van smaak doet eten! Er is hier een handige vuistregel die je kunt toepassen: eet de regenboog. Varieer dus met groenten die verschillende kleuren hebben, door de week (of de dag) heen.

Maak bijvoorbeeld een kleurige meal prep met vier, vijf, zes verschillende groenten en vries een deel van de porties in. Zo heb je altijd een vitamineboost klaar liggen! Of maak van een snack een kleurrijk feestje door verschillende rauwe groenten te snijden en mooi te serveren met een kwak hummus.

Ook kun je gaan voor groenten die extra eiwitrijk zijn. Lees in dit artikel welke opties uit het groentenschap de meeste eiwitten bevatten.

3: Stel een doel op en maak een plan

Net zoals bij elke intentie voor het veranderen van je gedrag, raden we ook voor het verbeteren van je voedingspatroon aan om een doel en plan van aanpak op te stellen. Stel jezelf bijvoorbeeld als einddoel om 300 gram groenten per dag te eten. Deel dit doel op in kleinere stapjes wanneer 300 gram per dag een te grote verandering voor je is.

Verzin nu concrete momenten waarop jij ervoor kan zorgen dat je meer groenten eet. Zoek naar groenterijke recepten voor je avondeten, waarmee je kunt variëren. Verwissel bijvoorbeeld je havermoutontbijt voor een hartige optie, zoals een groentenomelet. Of voeg pompoen toe aan je havermout met dit recept voor pumpkin overnight oats! Snack op worteltjes. Eet een komkommer als je een uur voor het diner trek krijgt. Genoeg mogelijkheden!

Auteur
Neeke Smit
Sportdiëtiste & personal coach
Geschreven door: Neeke Smit, BSc.
Neeke is (sport)diëtist (officieel geregistreerd in het kwaliteitsregister Paramedici) & gecertificeerd trainer bij FIT.nl. Haar doel is om jou te helpen zo gezond mogelijk te leven. Zonder restricties, zonder onzin en op een leuke manier. Ze is allergisch voor fabeltjes en hypes over voeding en voorziet je graag van de laatste inzichten over een gezonde leefstijl. Neeke besteedt haar vrije tijd het liefst op de kop tijdens paaldansen of yoga. Of tot rust komend in de natuur met een rondje hardlopen of wandelen met haar hond. Waar je haar 's nachts voor wakker mag maken? Pindakaas! ❤️Lees hier meer over de missie van FIT.nl.

Andere artikelen voor jou

  • Helpt vitamine D tegen COVID-19?

    Helpt vitamine D tegen COVID-19?

    Door Jeroen van der Mark
  • De nieuwe beweegrichtlijn: wat is er veranderd?

    De nieuwe beweegrichtlijn: wat is er veranderd?

    Door Neeke Smit
  • 12 tips om minder alcohol te drinken

    12 tips om minder alcohol te drinken

    Door Erik Huizenga
  • Onderzoek: veel zitten ook ongezond als je veel sport

    Onderzoek: veel zitten ook ongezond als je veel sport

    Door Neeke Smit

Referenties

[1]

Hartman, E. (2003) Mens en voeding

[2]

Voedingscentrum (2021) Groente. Geraadpleegd op 25-8-2021 via https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/groente.aspx

Geef een antwoord Reactie annuleren

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact