Sinds de opkomst van stappentellers in smartphones en smartwatches zijn er veel mensen die bijhouden hoeveel stappen zij per dag zetten. Hierbij wordt vaak de richtlijn van minimaal 10.000 stappen per dag aangehouden. Maar waar komt dit getal vandaan? Moeten we echt dagelijks 10.000 stappen zetten? Lees hier hoeveel stappen per dag gezond is.
Moet ik echt 10.000 stappen per dag doen?
Als er gekeken wordt naar de richtlijn van de World Health Organization (WHO) omtrent fysieke activiteit, dan wordt er met geen enkel woord gerept over het moeten zetten van 10.000 stappen per dag. Deze richtlijn geeft namelijk alleen aan dat een volwassene rond de 150 minuten per week aan activiteiten moet doen op een gemiddelde intensiteit. Of 75 minuten per week op een hoge intensiteit [1].
In Nederland is op dit moment de norm dat iemand 30 minuten matig intensief moet bewegen op tenminste 5 dagen per week. In rapporten van het ministerie van volksgezondheid en sport wordt evenmin het getal van 10.000 stappen genoemd.
Waar komt die 10.000 stappen per dag vandaan?
Het getal van 10.000 stappen werd als eerste genoemd door een technologiebedrijf in Japan in 1965. Zij geloofden dat het dagelijks zetten van 10.000 stappen zou zorgen voor een verkleining van de kans op hart- en vaatziekten [2]. Sindsdien is er veel onderzoek gedaan naar hoeveel stappen iemand dagelijks moet zetten. Dit blijkt afhankelijk te zijn van leeftijd en leefstijl. In de afbeelding hieronder is per leeftijdscategorie aangegeven hoeveel stappen zij minstens per dag moeten zetten. Het verschil in de verdeling die in de afbeelding te zien is, is te verklaren doordat verschillende onderzoeken verschillende getallen noemen.
Onderstaande getallen zijn gebaseerd op verschillende studies waarin blijkt dat volwassenen die dagelijks 7000-8000 stappen zetten, in de meeste gevallen voldoen aan de Norm Gezond Bewegen van 30 minuten per dag [3]. Belangrijk om hierbij op te merken is dat om aan deze norm te voldoen, in ieder geval 3000 stappen op een matig intensief niveau moeten worden gezet.
Stappen per dag per leeftijdscategorie (Gebaseerd op Tuder-Locke et al. (2011))
Gezondheidswinst
Als eerste is het goed om te weten dat elke vorm van bewegen op elke intensiteit gezondheidswinst oplevert. Zo is bekend dat matig intensief bewegen zorgt voor een verlaging van het sterfterisico [4]. Verder zorgt bewegen bijvoorbeeld voor een verlaging van de kans op hart- en vaatziekten en sommige soorten kanker [4].
Als er specifiek gekeken wordt naar het aantal stappen dat iemand per dag zet, dan is de grootste gezondheidswinst te behalen bij mensen met een zittende leefstijl. Zo laat onderzoek zien dat bij een toename van 1000 stappen per dag de kans op nekklachten afneemt met 14% [5]. De kans op lage-rugklachten neemt ook af bij een toename van activiteit – maar om hoeveel stappen het dan zou gaan, is nog niet vastgesteld.
In een andere studie is vastgesteld dat het afleggen van 10.000 stappen per dag zorgt voor een verlaagde bloeddruk en een verlaagde kans op depressies/stemmingswisselingen [6]. Een nadeel van dit onderzoek is dat er niet gekeken is of deze gezondheidswinst ook te behalen is bij minder dan 10.000 stappen.
Conclusie
Om aan de Nederlandse Norm Gezond Bewegen te voldoen, lijkt het voldoende om 7000-8000 stappen per dag te doen. Ook voor het behalen van gezondheidswinst hoeft er niet aan 10.000 stappen per dag te worden voldaan. Naar ons idee is het aantal stappen dat per dag gelopen moet worden erg afhankelijk van je gezondheid en leefstijl op dit moment. Bij een inactief persoon is het lopen van bijvoorbeeld 1000 stappen extra per dag al een mooi streven. Ons advies: probeer dagelijks 3000 stappen te zetten op een matig intensief niveau en in totaal minstens 7000-8000 stappen.
Kun je wel wat extra tips gebruiken om meer te bewegen? In dit artikel lees je onze adviezen hoe je dagelijks aan meer beweging kunt komen. De precieze adviezen over hoe veel beweging gezond is, vind je hier.
