FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ 32.737 klanten geholpen
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoe vaak moet ik me wegen?

          Afvallen? De 5 beste vetverbranders

          Hoe kan ik buikvet verbranden zonder buikspieroefeningen?

          Hoe nauwkeurig meten sporthorloges je energiegebruik?

          Hoeveel stappen per minuut is optimaal met hardlopen?

          Duursporters bewegen efficiënter door krachttraining

          Krachttraining voor betere hardloopprestaties

          Is een koudwaterbad goed voor je spierherstel?

          Hoe diepe slaap je hersenen schoonmaakt?

          Slaap je beter door een verzwaarde deken?

          Grotere kans op hart- en vaatziekten door een onregelmatig slaappatroon

          Meer spiermassa door te smokkelen met je uitvoering?

          Wat is een goede warming-up?

          Lengthened partials: de oplossing voor meer spiergroei?

          Hoe vaak moet ik van fitnessschema veranderen?

          10 tips om je goede voornemens wél te laten slagen

          Hoe leer je eetgewoontes af?

          Hoe een negatief zelfbeeld je leefstijlverandering kan saboteren?

          8 tips voor meer wilskracht tijdens het afvallen

          Is snel afvallen een risico voor het jojo-effect?

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Meer spiermassa door meer eiwitten tijdens het afvallen

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe behoud je spiermassa en spierkracht tijdens je vakantie?

          Bestaat er zoiets als spiergeheugen?

          Ouderen hebben meer eiwitten nodig tegen spierafbraak

          Hoeveel eieren mag je eten? Wanneer is het ongezond?

          Is chocolademelk een goede hersteldrank?

          7 tips om gezond te eten naast een druk leven

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          Sterker door ammonia te snuiven?

          Zijn supplementen gevaarlijk?

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • CursusNIEUW
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Coaching
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
InloggenFIT PRO
Training & voedingsplan

Wat is jouw doel?

strength

Spiermassa

Meer kracht en spieren

slimming

Afslanken

Gewicht verliezen

overall health

Algehele fitheid

Op gewicht blijven

Volgende
winterdip-koud
FIT.nl Gezondheid Wat kun je doen...
Liliën Kuldip Singh
Auteur: Liliën Kuldip Singh, Diëtiste in opleiding & Sportinstructrice
23 feb. 2020 geplaatst
15 dec. 2024 geüpdatet

Gezondheid

Wat kun je doen tegen een herfst- en winterdip? 10 tips!

Gezondheid

Wat kun je zelf doen om je fitter te voelen in de winter? In dit artikel lees je een aantal handige tips tegen een winterdip.
Liliën Kuldip Singh
Auteur: Liliën Kuldip Singh, Diëtiste in opleiding & Sportinstructrice

Inhoudsopgave

  • Wat is een winterdip?
  • Wat kun je doen tegen een winterdip?
Lees meer

Deel dit artikel

facebook whatsapp linklink gekopieërd!

Winterdepressie, winterdip, winterblues; grote kans dat je deze woorden weleens voorbij hebt horen of zien komen. In Nederland hebben meer dan 500.000 mensen er jaarlijks mee te maken.

Wat houdt een winterdepressie nu eigenlijk in? En wat kun je zelf doen om je beter te voelen in de winter? 

winterdip-podcast

Inhoudsopgave

  • Wat is een winterdip?
  • Wat kun je doen tegen een winterdip?

Wat is een winterdip?

Een winterdip is een (vaak milde) depressie die seizoensgebonden is, wat betekent dat de symptomen in de herfst beginnen en in het voorjaar weer verdwijnen. De oorzaak ligt meestal bij een gebrek aan daglicht. In de winter zijn de dagen korter omdat de zon later opkomt en vroeger ondergaat. Daarbij is ook de lichtsterkte verminderd. Dit heeft effect op onze biologische klok, die in het najaar ontregeld kan raken. Hierbij speelt ook de aanmaak van hormonen als melatonine (‘slaaphormoon’) een rol. Dit wordt in grotere hoeveelheden aangemaakt als de dagen wat korter zijn.

Een winterdip kenmerkt zicht door klachten die ook bij andere vormen van depressie voorkomen, zoals somberheid, besluiteloosheid en minder energie. Hoewel bij de meeste vormen van depressie slapeloosheid en gebrek aan eetlust veel voorkomen, zie je bij een winterdip vaak juist veel behoefte aan slaap en een continu hongergevoel als symptomen [1].

Wat kun je doen tegen een winterdip?

Zorg voor structuur

In donkere koude dagen en met name rond de feestdagen is het verleidelijk om op de bank of in bed te blijven liggen. Zorg juist dan dat je een goed dag- en nachtritme hebt: ga niet te laat naar bed en sta op tijd op.

Let er op dat je overdag geen maaltijden overslaat en activiteiten over de week verdeelt, zodat je voldoende actief blijft en stress beperkt.

Ga naar buiten

Omdat de hoeveelheid daglicht minder is in de wintermaanden is het aan te raden om zo veel mogelijk naar buiten te gaan als het licht is. Vooral licht in de ochtend voor 12 uur heeft een gunstig effect op je dag-en-nachtritme [2].

Lichttherapie

Hoewel het precieze mechanisme erachter nog niet is achterhaald, blijkt uit meerdere onderzoeken dat een half uur lichttherapie met een daglichtlamp van 10.000 lux een positieve werking heeft bij het merendeel van de personen die gevoelig zijn voor seizoensgebonden depressieklachten. Hierbij lijkt vooral het toepassen van lichttherapie in de ochtend effectief. Mogelijk speelt de verstoring van de biologische klok door donkerdere dagen een grote rol [3]. Speciale daglichtlampen zijn makkelijk te verkrijgen. Lichttherapie wordt dan ook steeds bekender en daardoor vaker thuis toegepast. Ook kun je via je huisarts lichttherapie regelen, wat vaak in ziekenhuizen plaatsvindt.

Beweeg meer

Onderzoek laat zien dat beweging de afgifte van BDNF, een stofje dat een rol speelt bij het beloningssysteem in je hersenen, bevordert. Dit stofje werkt als een natuurlijk antidepressivum [4]. Daarbij wordt ook het endorfinesysteem gestimuleerd door beweging; er komt meer serotonine vrij. Dit stofje wordt ook wel het ‘gelukshormoon’ genoemd en is een belangrijke stressremmer [5][6]. Door te sporten in de buitenlucht vang je twee vliegen in één klap: je bent in beweging en krijgt meteen meer daglicht.

Eet gezond en regelmatig

Het klinkt heel cliché, maar een gevarieerd voedingspatroon kan het verschil maken. Een winterdip en ontregelde biologische klok gaan vaak gepaard met een hongergevoel. Met een regelmatig voedingspatroon breng je structuur aan in je dag.

De inname van voldoende voedingsstoffen als vitamines en mineralen heeft effect op lichaamsfuncties zoals de hormoonhuishouding. Zo is vitamine B6 nodig om stemmingsverbeteraars serotonine en dopamine aan te maken. Ook magnesium, wat onder andere veel voorkomt in groene groenten en volkoren graanproducten, is nodig voor de aanmaak van serotonine. Zorg er daarom voor dat je minimaal 250 gram groente per dag binnenkrijgt en voldoende varieert.

Let op met cafeïne

Wanneer je veel koffie drinkt en je je overdag erg vermoeid voelt, kan het nuttig zijn de inname hiervan te beperken tot 2-3 kopjes. Producten als koffie en chocolade bevatten cafeïne-achtige stoffen die in het bloed een stijging van het adrenalinegehalte veroorzaken waardoor er in het lichaam een soort stressreactie plaatsvindt [7], wat ervoor kan zorgen dat je ’s avonds lastig in slaap valt.

Wil je meer weten over de werken van koffie en cafeïne? Lees dan dit uitgebreide artikel over cafeïne.

Vitamine D/B12-suppletie

Een aantal onderzoeken geeft aan dat een laag vitamine-D-gehalte mogelijk een rol speelt in een mindere gemoedstoestand [8]. In de winter is er minder daglicht en maakt de huid zelf minder vitamine D aan. Vooral ouderen en mensen met een getinte huid zijn gevoelig voor een vitamine-D-tekort. De inname van vitamine D is eenvoudig te verhogen door middel van het aanpassen van de voeding; zo wordt er bijvoorbeeld aan smeer- en bereidingsvetten vaak vitamine D toegevoegd. Andere manieren om de dagelijkse dosis te verhogen zijn het nemen van voedingssupplementen met vitamine D en naar buiten gaan.

Ook de inname van vitamine B12 heeft mogelijk verband met het gevoel van welzijn. Uit recente Finse en Nederlandse onderzoeken bleek dat vegetariërs, die over het algemeen vaker een vitamine-B12-tekort hebben, 3 tot 4 keer vaker leden aan winterdepressie dan de vleesetende populatie [9]. Vegetariërs die dagelijks gebruik maken van zuivelproducten en/of vleesvervangers krijgen vaak voldoende vitamine B12 binnen. Voor personen die deze producten niet nuttigen, zoals veganisten, kan het gebruik van een vitamine-B12-supplement wenselijk zijn [10].

Voorkom stress

Langdurige periodes van stress hebben een nadelig effect op je lichaam en geest. Het kan zorgen voor slaapproblemen, een opgejaagd gevoel, angst, nervositeit en depressieve gevoelens. Zorg dat je voldoende slaapt en uitgerust wakker wordt en neem de tijd om te rusten tussen je activiteiten. Maak je agenda wat leger als je merkt dat je te veel hooi op je vork neemt.

Focus op positief denken

Het is niet altijd even makkelijk, maar probeer te blijven werken aan een positieve mindset. Corrigeer jezelf wanneer je negatieve gedachten krijgt, of onderzoek waar ze vandaan komen. En kijk eens naar de tips uit dit artikel, waarmee je geheid voor meer positiviteit kan zorgen.

Vraag om hulp

Wanneer je klachten hebt die aanhouden of verergeren kan het verstandig zijn om met je huisarts in gesprek te gaan. Neem je klachten zeker serieus, misschien is het iets meer dan een dipje en kun je wel wat meer hulp gebruiken. Praten over depressie met je naasten kan helpen. Kijk op 113.nl/depressie voor informatie en hulp bij depressie.

Liliën Kuldip Singh
Liliën Kuldip Singh,
Diëtiste in opleiding & Sportinstructrice
Lilien studeert Voeding en Diëtetiek aan de Hanzehogeschool van Groningen. Daarnaast geeft ze fanatiek les in de sportschool. Voor of na de les vind je haar in het in het squatrek of doet ze net even wat meer pull-ups dan jij... 🎉 Lees meer

Referenties

[1]

Van Weel-Baumgarten EM, Van Gelderen MG, Grundmeijer HGLM, Licht-Strunk E, Van Marwijk HWJ, Van Rijswijk HCAM, Tjaden BR, Verduijn M, Wiersma Tj, Burgers JS, Van Avendonk MJP, Van der Weele GM(2012). NHG Standaard Depressie. Beschikbaar via: https://www.nhg.org/?tmp-no-mobile=1&q=node/1743

[2]

Mainster, M. A. (2006). Violet and blue light blocking intraocular lenses: photoprotection versus photoreception. British journal of ophthalmology, 90(6), 784-792.

[3]

Meesters, Y., & Gordijn, M. C. (2016). Seasonal affective disorder, winter type: current insights and treatment options. Psychology research and behavior management, 9, 317.

[4]

Arvidson, E., Dahlman, A. S., Börjesson, M., Gullstrand, L., & Jonsdottir, I. H. (2018). Exercise training and physiological responses to acute stress: study protocol and methodological considerations of a randomised controlled trial. BMJ open sport & exercise medicine, 4(1), e000393.

[5]

Heyman, E., Gamelin, F. X., Goekint, M., Piscitelli, F., Roelands, B., Leclair, E., … & Meeusen, R. (2012). Intense exercise increases circulating endocannabinoid and BDNF levels in humans—possible implications for reward and depression. Psychoneuroendocrinology, 37(6), 844-851.

[6]

Landers, D. M., Arent, S.M. (2007). Physical activity and mental health. Handbook of sportpsychology. G. Tenenbaum, Eklund, R.C. New Jersey, John Wiley & Son: 496-491.

[7]

Veronese, N., & Solmi, M. (2017). Impaired Magnesium Status and Depression. Handbook of Famine, Starvation, and Nutrient Deprivation: From Biology to Policy, 1-12.

[8]

Milaneschi, Y., Hoogendijk, W., Lips, P. T. A. M., Heijboer, A. C., Schoevers, R., Van Hemert, A. M., … & Penninx, B. W. J. H. (2014). The association between low vitamin D and depressive disorders. Molecular psychiatry, 19(4), 444.

[9]

Meesters, A. N., Maukonen, M., Partonen, T., Männistö, S., Gordijn, M. C., & Meesters, Y. (2016). Is There a Relationship between Vegetarianism and Seasonal Affective Disorder? A Pilot Study. Neuropsychobiology, 74(4), 202-206.

[10]

Gezondheidsraad (2018) Kernadvies Voedingsnormen voor vitamines en mineralen voor volwassenen [pdf] Beschikbaar via: https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2018/09/18/gezondheidsraad-herziet-voedingsnormen-voor-volwassenen

Lees meer

Andere artikelen voor jou

  • Helpt krachttraining tegen cellulite?

    Helpt krachttraining tegen cellulite?

    Meer informatie
  • 12 tips om minder alcohol te drinken

    12 tips om minder alcohol te drinken

    Meer informatie
  • Onderzoek: sterkere botten door krachttraining?

    Onderzoek: sterkere botten door krachttraining?

    Meer informatie
  • Voedingsadvies bij ploegendiensten

    Voedingsadvies bij ploegendiensten

    Meer informatie

Contact & adres:

E: team@fit.nl
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact