Winterdepressie, winterdip, winterblues; grote kans dat je deze woorden weleens voorbij hebt horen of zien komen. In Nederland hebben meer dan 500.000 mensen er jaarlijks mee te maken. Maar wat houdt een winterdepressie nu eigenlijk in? En wat kun je zelf doen om je fitter te voelen in de winter? In onderstaand artikel lees je een aantal handige tips.
Winterdip, wat is dat?
Een winterdip is een (vaak milde) depressie die seizoensgebonden is, wat betekent dat de symptomen in de herfst beginnen en in het voorjaar weer verdwijnen. De oorzaak ligt meestal bij een gebrek aan daglicht. In de winter zijn de dagen korter omdat de zon later opkomt en vroeger ondergaat. Daarbij is ook de lichtsterkte verminderd. Dit heeft effect op onze biologische klok, die in het najaar ontregeld kan raken. Hierbij speelt ook de aanmaak van hormonen als melatonine (‘slaaphormoon') een rol. Dit wordt in grotere hoeveelheden aangemaakt als de dagen wat korter zijn.
Een winterdip kenmerkt zicht door klachten die ook bij andere vormen van depressie voorkomen, zoals somberheid, besluiteloosheid en minder energie. Hoewel bij de meeste vormen van depressie slapeloosheid en gebrek aan eetlust veel voorkomen, zie je bij een winterdip vaak juist veel behoefte aan slaap en een continu hongergevoel als symptomen [1].
Zorg voor structuur
In donkere koude dagen en met name rond de feestdagen is het verleidelijk om op de bank te blijven hangen. Zorg juist dan dat je een goed dag- en nachtritme hebt: ga niet te laat naar bed en sta op tijd op.
Let er op dat je overdag geen maaltijden overslaat en activiteiten over de week verdeelt zodat je voldoende actief blijft en stress beperkt.
Ga naar buiten
Omdat de hoeveelheid daglicht minder is in de wintermaanden is het aan te raden om zoveel mogelijk naar buiten te gaan als het licht. Vooral licht in de ochtend voor 12 uur heeft een gunstig effect op je dag- en nachtritme [2].
Lichttherapie
Hoewel het precieze mechanisme erachter nog niet is achterhaald, blijkt uit meerdere onderzoeken dat een half uur lichttherapie met een daglichtlamp van 10.000 lux een positieve werking heeft bij het merendeel van de personen die gevoelig zijn voor seizoensgebonden depressieklachten. Hierbij lijkt vooral het toepassen van lichttherapie in de ochtend effectief. Mogelijk speelt de verstoring van de biologische klok door donkerdere dagen een grote rol [3]. Speciale daglichtlampen zijn makkelijk te verkrijgen. Lichttherapie wordt dan ook steeds bekender en daardoor vaker thuis toegepast.
Beweeg meer
Onderzoek laat zien dat beweging de afgifte van BDNF, een stofje dat een rol speelt bij het beloningssysteem in je hersenen, bevordert. Dit stofje werkt als een natuurlijk antidepressivum [4]. Daarbij wordt ook het endorfinesysteem gestimuleerd door beweging; er komt meer serotonine vrij. Dit stofje wordt ook wel het ‘gelukshormoon' genoemd en is een belangrijke stressremmer [5-6]. Door te sporten in de buitenlucht vang je twee vliegen in één klap: je bent in beweging en krijgt meteen meer daglicht.
Eet gezond en regelmatig
Het klinkt heel cliché, maar een gevarieerd voedingspatroon kan het verschil maken. Een winterdip en ontregelde biologische klok gaan vaak gepaard met een hongergevoel. Met een regelmatig voedingspatroon breng je structuur aan in je dag.
De inname van voldoende voedingsstoffen als vitamines en mineralen heeft effect op lichaamsfuncties zoals de hormoonhuishouding. Zo is vitamine B6 nodig om stemmingsverbeteraars serotonine en dopamine aan te maken. Ook magnesium, wat onder andere veel voorkomt in groene groenten en volkoren graanproducten, is nodig voor de aanmaak van serotonine. Zorg er daarom voor dat je minimaal 250 gram groente per dag binnenkrijgt en voldoende varieert.
Let op met cafeïne
Wanneer je veel koffie drinkt en je je overdag erg vermoeid voelt, kan het nuttig zijn de inname hiervan te beperken tot 2-3 kopjes. Producten als koffie en chocolade bevatten cafeïne-achtige stoffen die in het bloed een stijging van het adrenalinegehalte veroorzaken waardoor er in het lichaam een soort stressreactie plaatsvindt [7], wat ervoor kan zorgen dat je ’s avonds lastig in slaap valt.
Wil je meer weten over de werken van koffie en cafeïne? Lees dan dit uitgebreide artikel over cafeïne.
Vitamine D/B12-suppletie
Een aantal onderzoeken geeft aan dat een laag vitamine-D-gehalte mogelijk een rol speelt in een mindere gemoedstoestand [8]. In de winter is er minder daglicht en maakt de huid zelf minder vitamine D aan. Vooral ouderen en mensen met een getinte huid zijn gevoelig voor een vitamine-D-tekort. De inname van vitamine D is eenvoudig te verhogen door middel van het aanpassen van de voeding; zo wordt er bijvoorbeeld aan smeer- en bereidingsvetten vaak vitamine D toegevoegd. Andere manieren om de dagelijkse dosis te verhogen zijn het nemen van voedingssupplementen met vitamine D en naar buiten gaan.
Ook de inname van vitamine B12 heeft mogelijk verband met het gevoel van welzijn. Uit recente Finse en Nederlandse onderzoeken bleek dat vegetariërs, die over het algemeen vaker een vitamine-B12-tekort hebben, 3 tot 4 keer vaker leden aan winterdepressie dan de vleesetende populatie [9]. Vegetariërs die dagelijks gebruik maken van zuivelproducten en/of vleesvervangers krijgen vaak voldoende vitamine B12 binnen. Voor personen die deze producten niet nuttigen, zoals veganisten, kan het gebruik van een Vitamine-B12-supplement wenselijk zijn [10].
Voorkom stress
Langdurige periodes van stress hebben een nadelig effect op je lichaam en geest. Het kan zorgen voor slaapproblemen, een opgejaagd gevoel, angst, nervositeit en depressieve gevoelens. Zorg dat je voldoende slaapt en uitgerust wakker wordt en neem de tijd om te rusten tussen de activiteiten.
Vraag om hulp
Wanneer je klachten hebt die aanhouden of verergeren kan het verstandig zijn om met je huisarts in gesprek te gaan.
Referenties
[1] Van Weel-Baumgarten EM, Van Gelderen MG, Grundmeijer HGLM, Licht-Strunk E, Van Marwijk HWJ, Van Rijswijk HCAM, Tjaden BR, Verduijn M, Wiersma Tj, Burgers JS, Van Avendonk MJP, Van der Weele GM(2012). NHG Standaard Depressie. Beschikbaar via: https://www.nhg.org/?tmp-no-mobile=1&q=node/1743
[2] Mainster, M. A. (2006). Violet and blue light blocking intraocular lenses: photoprotection versus photoreception. British journal of ophthalmology, 90(6), 784-792.
[3] Meesters, Y., & Gordijn, M. C. (2016). Seasonal affective disorder, winter type: current insights and treatment options. Psychology research and behavior management, 9, 317.
[4]Arvidson, E., Dahlman, A. S., Börjesson, M., Gullstrand, L., & Jonsdottir, I. H. (2018). Exercise training and physiological responses to acute stress: study protocol and methodological considerations of a randomised controlled trial. BMJ open sport & exercise medicine, 4(1), e000393.
[5] Heyman, E., Gamelin, F. X., Goekint, M., Piscitelli, F., Roelands, B., Leclair, E., … & Meeusen, R. (2012). Intense exercise increases circulating endocannabinoid and BDNF levels in humans—possible implications for reward and depression. Psychoneuroendocrinology, 37(6), 844-851.
[6] Landers, D. M., Arent, S.M. (2007). Physical activity and mental health. Handbook of sportpsychology. G. Tenenbaum, Eklund, R.C. New Jersey, John Wiley & Son: 496-491.
[7] Veronese, N., & Solmi, M. (2017). Impaired Magnesium Status and Depression. Handbook of Famine, Starvation, and Nutrient Deprivation: From Biology to Policy, 1-12.
[8] Milaneschi, Y., Hoogendijk, W., Lips, P. T. A. M., Heijboer, A. C., Schoevers, R., Van Hemert, A. M., … & Penninx, B. W. J. H. (2014). The association between low vitamin D and depressive disorders. Molecular psychiatry, 19(4), 444.
[9] Meesters, A. N., Maukonen, M., Partonen, T., Männistö, S., Gordijn, M. C., & Meesters, Y. (2016). Is There a Relationship between Vegetarianism and Seasonal Affective Disorder? A Pilot Study. Neuropsychobiology, 74(4), 202-206.
[10] Gezondheidsraad (2018) Kernadvies Voedingsnormen voor vitamines en mineralen voor volwassenen [pdf] Beschikbaar via: https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2018/09/18/gezondheidsraad-herziet-voedingsnormen-voor-volwassenen
