Wat kun je doen tegen een herfst- en winterdip? 10 tips!

Winterdepressie, winterdip, winterblues; grote kans dat je deze woorden weleens voorbij hebt horen of zien komen. In Nederland hebben meer dan 500.000 mensen er jaarlijks mee te maken.

Wat houdt een winterdepressie nu eigenlijk in? En wat kun je zelf doen om je beter te voelen in de winter? 

Wat is een winterdip?

Een winterdip is een (vaak milde) depressie die seizoensgebonden is, wat betekent dat de symptomen in de herfst beginnen en in het voorjaar weer verdwijnen. De oorzaak ligt meestal bij een gebrek aan daglicht. In de winter zijn de dagen korter omdat de zon later opkomt en vroeger ondergaat. Daarbij is ook de lichtsterkte verminderd. Dit heeft effect op onze biologische klok, die in het najaar ontregeld kan raken. Hierbij speelt ook de aanmaak van hormonen als melatonine (‘slaaphormoon’) een rol. Dit wordt in grotere hoeveelheden aangemaakt als de dagen wat korter zijn.

Een winterdip kenmerkt zicht door klachten die ook bij andere vormen van depressie voorkomen, zoals somberheid, besluiteloosheid en minder energie. Hoewel bij de meeste vormen van depressie slapeloosheid en gebrek aan eetlust veel voorkomen, zie je bij een winterdip vaak juist veel behoefte aan slaap en een continu hongergevoel als symptomen [1].

Wat kun je doen tegen een winterdip?

Zorg voor structuur

In donkere koude dagen en met name rond de feestdagen is het verleidelijk om op de bank of in bed te blijven liggen. Zorg juist dan dat je een goed dag- en nachtritme hebt: ga niet te laat naar bed en sta op tijd op.

Let er op dat je overdag geen maaltijden overslaat en activiteiten over de week verdeelt, zodat je voldoende actief blijft en stress beperkt.

Ga naar buiten

Omdat de hoeveelheid daglicht minder is in de wintermaanden is het aan te raden om zo veel mogelijk naar buiten te gaan als het licht is. Vooral licht in de ochtend voor 12 uur heeft een gunstig effect op je dag-en-nachtritme [2].

Lichttherapie

Hoewel het precieze mechanisme erachter nog niet is achterhaald, blijkt uit meerdere onderzoeken dat een half uur lichttherapie met een daglichtlamp van 10.000 lux een positieve werking heeft bij het merendeel van de personen die gevoelig zijn voor seizoensgebonden depressieklachten. Hierbij lijkt vooral het toepassen van lichttherapie in de ochtend effectief. Mogelijk speelt de verstoring van de biologische klok door donkerdere dagen een grote rol [3]. Speciale daglichtlampen zijn makkelijk te verkrijgen. Lichttherapie wordt dan ook steeds bekender en daardoor vaker thuis toegepast. Ook kun je via je huisarts lichttherapie regelen, wat vaak in ziekenhuizen plaatsvindt.

Beweeg meer

Onderzoek laat zien dat beweging de afgifte van BDNF, een stofje dat een rol speelt bij het beloningssysteem in je hersenen, bevordert. Dit stofje werkt als een natuurlijk antidepressivum [4]. Daarbij wordt ook het endorfinesysteem gestimuleerd door beweging; er komt meer serotonine vrij. Dit stofje wordt ook wel het ‘gelukshormoon’ genoemd en is een belangrijke stressremmer [5][6]. Door te sporten in de buitenlucht vang je twee vliegen in één klap: je bent in beweging en krijgt meteen meer daglicht.

Eet gezond en regelmatig

Het klinkt heel cliché, maar een gevarieerd voedingspatroon kan het verschil maken. Een winterdip en ontregelde biologische klok gaan vaak gepaard met een hongergevoel. Met een regelmatig voedingspatroon breng je structuur aan in je dag.

De inname van voldoende voedingsstoffen als vitamines en mineralen heeft effect op lichaamsfuncties zoals de hormoonhuishouding. Zo is vitamine B6 nodig om stemmingsverbeteraars serotonine en dopamine aan te maken. Ook magnesium, wat onder andere veel voorkomt in groene groenten en volkoren graanproducten, is nodig voor de aanmaak van serotonine. Zorg er daarom voor dat je minimaal 250 gram groente per dag binnenkrijgt en voldoende varieert.

Let op met cafeïne

Wanneer je veel koffie drinkt en je je overdag erg vermoeid voelt, kan het nuttig zijn de inname hiervan te beperken tot 2-3 kopjes. Producten als koffie en chocolade bevatten cafeïne-achtige stoffen die in het bloed een stijging van het adrenalinegehalte veroorzaken waardoor er in het lichaam een soort stressreactie plaatsvindt [7], wat ervoor kan zorgen dat je ’s avonds lastig in slaap valt.

Wil je meer weten over de werken van koffie en cafeïne? Lees dan dit uitgebreide artikel over cafeïne.

Vitamine D/B12-suppletie

Een aantal onderzoeken geeft aan dat een laag vitamine-D-gehalte mogelijk een rol speelt in een mindere gemoedstoestand [8]. In de winter is er minder daglicht en maakt de huid zelf minder vitamine D aan. Vooral ouderen en mensen met een getinte huid zijn gevoelig voor een vitamine-D-tekort. De inname van vitamine D is eenvoudig te verhogen door middel van het aanpassen van de voeding; zo wordt er bijvoorbeeld aan smeer- en bereidingsvetten vaak vitamine D toegevoegd. Andere manieren om de dagelijkse dosis te verhogen zijn het nemen van voedingssupplementen met vitamine D en naar buiten gaan.

Ook de inname van vitamine B12 heeft mogelijk verband met het gevoel van welzijn. Uit recente Finse en Nederlandse onderzoeken bleek dat vegetariërs, die over het algemeen vaker een vitamine-B12-tekort hebben, 3 tot 4 keer vaker leden aan winterdepressie dan de vleesetende populatie [9]. Vegetariërs die dagelijks gebruik maken van zuivelproducten en/of vleesvervangers krijgen vaak voldoende vitamine B12 binnen. Voor personen die deze producten niet nuttigen, zoals veganisten, kan het gebruik van een vitamine-B12-supplement wenselijk zijn [10].

Voorkom stress

Langdurige periodes van stress hebben een nadelig effect op je lichaam en geest. Het kan zorgen voor slaapproblemen, een opgejaagd gevoel, angst, nervositeit en depressieve gevoelens. Zorg dat je voldoende slaapt en uitgerust wakker wordt en neem de tijd om te rusten tussen je activiteiten. Maak je agenda wat leger als je merkt dat je te veel hooi op je vork neemt.

Focus op positief denken

Het is niet altijd even makkelijk, maar probeer te blijven werken aan een positieve mindset. Corrigeer jezelf wanneer je negatieve gedachten krijgt, of onderzoek waar ze vandaan komen. En kijk eens naar de tips uit dit artikel, waarmee je geheid voor meer positiviteit kan zorgen.

Vraag om hulp

Wanneer je klachten hebt die aanhouden of verergeren kan het verstandig zijn om met je huisarts in gesprek te gaan. Neem je klachten zeker serieus, misschien is het iets meer dan een dipje en kun je wel wat meer hulp gebruiken. Praten over depressie met je naasten kan helpen. Kijk op 113.nl/depressie voor informatie en hulp bij depressie.