Melatonine
Wat zegt de wetenschap?
Melatonine speelt een belangrijke rol in het slaap- en waakritme van ons lichaam. Hierdoor volgt de afgifte van melatonine een zogeheten circadiaans ritme (periode van ongeveer 24 uur).
Dit artikel bevat 21 referenties naar wetenschappelijke onderzoeken.
Inhoudsopgave
Wat is melatonine?
Melatonine is een neurohormoon dat wordt uitgescheiden door de pijnappelklier in de hersenen, de beenmergcellen en het maag-darmkanaal. Maar allereerst wordt melatonine gemaakt van serotonine, dat weer is gemaakt van l-tryptofaan. Ook tryptofaan wordt niet door het lichaam zelf aangemaakt. Daarom is het belangrijk dat je voedingspatroon voldoende tryptofaan bevat. Tryptofaan komt onder andere voor in melk, vis, fruit en groenten.
Wat is de functie van melatonine?
Melatonine speelt een belangrijke rol in het slaap- en waakritme van ons lichaam. Hierdoor volgt de afgifte van melatonine een zogeheten circadiaan ritme (periode van ongeveer 24 uur). En dat wordt vervolgens bepaald door de biologische klok, wat gelegen ligt in de suprachiamsatische nucleus (SCN) [1]. Ten slotte is het SCN een onderdeel van de hypothalamus en wordt gezien als het regelcentrum van de hersenen.
De biologische klok werkt als volgt: ten eerste komt er via onze netvlies licht binnen. Normaliter wanneer het ’s avonds donker wordt, geeft de SCN een signaal (zenuwprikkel) af via het ruggenmerg. Vervolgens komt die bij de pijnappelklier aan. Hierna stimuleert deze zenuwprikkel de afgifte van noradrenaline. Daarop bindt noradrenaline zich vervolgens aan diverse receptoren. Ten slotte vinden er nog aantal stappen plaats voordat uiteindelijke melatonine uit serotonine gesynthetiseerd wordt [1].
De afgifte van melatonine zorgt ervoor dat je slaperig wordt. ’s Nachts tussen 01.00 en 05.00 wordt de meeste melatonine aangemaakt [1].
Melatonineproductie
Na de puberteit neemt de productie van melatonine geleidelijk af. Zo produceren ouderen minder melatonine dan jongeren [1]. Ook treedt er een significante vermindering van de afgifte van melatonine op tussen het 41e en het 60e levensjaar.
Hoe wordt melatonine afgebroken?
Wanneer het in de ochtend licht wordt de aanmaak van melatonine afgeremd. Vervolgens breekt de lever melatonine af. Bij de meeste personen wordt melatonine binnen 12 uur uitgescheiden via de nieren. Hierin blijken echter wel individuele verschillen te bestaan, dus dit gaat niet bij iedereen even snel [1].
Val je lastig in slaap? Dan betekent dat niet gelijk dat melatoninesuppletie het antwoord is op je probleem. Kijk daarom eerst kritisch naar je leefstijl voordat je overgaat tot het slikken van pilletjes. Rust je bijvoorbeeld voldoende uit en heb je een goede slaaphygiëne? Ga dit bij jezelf na aan de hand van deze 10 handige tips om eerder en dieper te slapen. Verbetert je slaapkwaliteit niet? Als je slaapkwaliteit je zorgen baart en je een lange periode slecht slaapt, neem dan contact op met je huisarts.
Effecten van de suppletie van melatonine
Er zijn verschillende onderzoeken gedaan naar de effecten van suppletie van melatonine. Hieronder vind je een overzicht van de belangrijkste effecten.
Melatonine helpt bij het sneller in slaap vallen
Ten eerste laat de meerderheid van de studies naar melatonine een positief effect zien van het gebruik ervan op het sneller in slaap vallen. De meeste respondenten gaven namelijk aan dat ze minder tijd nodig hadden om in slaap te vallen [2][3][4][5][6][7]. Maar er zijn ook studies waarin er geen effect wordt gevonden [8][9][10].
Vooralsnog is er vanuit onderzoek de meeste ondersteuning voor gevonden dat melatonine het beste werkt bij mensen ouder dan 55 jaar [11]. Concluderend kan op basis van het huidig onderzoek gesteld worden dat de consumptie van 1 mg melatonine kort voor het slapen kan helpen om sneller in slaap te vallen. Een andere meta-analyse geeft aan dat voor mensen met slaapproblemen 3mg melatonine de juiste dosis is om iets sneller in slaap te vallen [20].
Let op: dit betekent niet dat je direct melatonine moet slikken. Melatonine slikken bij normale slapeloosheid is volgens chronobioloog en slaapwetenschapper Marijke Gordijn zelfs gevaarlijk: ,,Als je het op het verkeerde moment gebruikt kan je biologische ritme erdoor verstoord raken. Ook is het zo dat vijf tot tien procent van de mensen het hormoon langzaam afbreekt: ,,Je stapelt dan een hele hoge concentratie in je lichaam op. Zelfs als je stopt kun je lang last houden van het feit dat je interne klok niet meer juist werkt en daardoor juist slaapproblemen hebben.”
Jetlag
Bij een jetlag is je biologische klok in de war. Dit is zeker het geval wanneer je in een relatief korte periode door verschillende tijdzones bent gereisd. Maar ook bij ploegendiensten bijvoorbeeld of wanneer je tot laat op stap bent geweest, kan je jetlagverschijnselen hebben. Om dit tegen te gaan gebruiken sommige mensen melatonine.
Over de effectiviteit van melatonine bij het tegengaan van een jetlag zijn echter tegenstrijdige resultaten te vinden. Ten eerste lijken verschillende onderzoeken uit te wijzen dat melatonine kan helpen bij het verlichten van de ervaringen van een jetlag [12][13][14][15][16]. Maar andere onderzoeken laten dan weer geen effect zien [18][19]. Waar dit verschil door komt is nog onduidelijk. Daarom zal meer onderzoek nodig zijn voor heldere adviezen mogelijk zijn.
Melatonine werkt echter niet bij iedereen. Concluderend kan gesteld worden dat bij mensen waarbij melatonine wél werkt een dosering van ten minste 0.5 mg voor gunstige effecten lijkt te zorgen. Verder wordt meestal een effect gezien wanneer men voor het slapengaan op de eerste reisdag en enkele dagen na aankomst op de plaats van bestemming melatonine gebruikt.
Richtlijnen bij het gebruik van melatonine
Daarnaast hebben we enkele richtlijnen voor het gebruik ervan:
- ten eerste wordt melatonine gebruikt bij het bevorderen van slaapbereidheid.
- daarnaast moet je melatonine enkele uren voor je gaat slapen innemen. Jouw arts kan je adviseren over wat voor jou het beste tijdstip is.
Is melatonine geschikt voor kinderen?
Kinderen mogen alleen melatonine gebruiken op recept van een arts. Dus raadpleeg altijd eerst een huisarts voordat je het aan kinderen geeft.
Welke dosering moet je hanteren?
Kijk voor de juiste dosering op het etiket of in de bijsluiter en overleg heg gebruik eerst met je huisarts.
Hoe gebruik je melatonine?
- Ten eerste kun je gewone tabletten en capsules een half uur voor bedtijd innemen met een glas water.
- Daarnaast kun je melatoninetabletten met een vertraagde afgifte in zijn geheel doorslikken met een glas water, soms moet dit enkele uren voor je gaat slapen.
- Ten slotte kun je tabletten voor onder de tong gebruiken, die je even moet laten smelten om ze te laten inwerken.
Wij adviseren om altijd een arts te raadplegen als je wilt weten of melatonine voor jou geschikt is [21].
Wanneer neem je melatonine?
Gewone tabletten of capsules en tabletten voor onder de tong [21]:
- Ten eerste: Als je altijd te laat in slaap valt en laat (of moeilijk) wakker wordt dan is het beste om je huisarts te raadplegen om te bepalen wat voor jou een geschikt moment is om de tablet in te nemen.
- Verder: als je altijd te vroeg wakker wordt en dus moeite hebt met doorslapen, is het goed om een melatoninesupplement te slikken een aantal uren nadat je lichaam is gestart met het zelf aanmaken van melatonine. Ook dan is het beste om je huisarts te raadplegen voor advies voor de juiste timing.
Veelgestelde vragen over melatonine
Mag ik autorijden als ik melatonine slik?
Als je melatonine inneemt, dan is het niet aan te raden om te gaan autorijden [21].
Mag ik zomaar met dit supplement stoppen?
Je kunt in één keer met dit middel stoppen. Heb je melatonine meerdere weken tot maanden gebruikt? Het kan dan meer dan 2 maanden duren voordat de natuurlijke afgifte van melatonine door het lichaam op het oude niveau is [20].
Is melatonine verslavend?
Er is geen bewijs voor gevonden dat melatonine een verslavende werking heeft [1].
In welke voeding zit van nature melatonine?
Melatonine komt ook van nature in voeding voor. Waaronder de volgende voedingsmiddelen zijn een goede bron:
- Olijfolie
- Koemelk
- Walnoten
- Tomaten
- Bier
- Aardbeien
- Kersen
- Wijn
- Cornflakes
Blauw licht, drukte en cafeïne beïnvloeden je melatonine afgifte
Val je lastig in slaap? Besef je dan goed dat ’s avonds laat werken en de mentale stress die hierbij komt kijken aangevuld met blauw licht verstorend kan werken op je slaapritme en melatonine-afgifte [21]. Hetzelfde geldt voor cafeïne. Een deel van de mensen valt lastiger in slaap door ’s avonds of ’s middags cafeïnerijke producten te consumeren [21].
