Feit of fabel: blauw licht slecht voor je slaap?

Is blauw licht ‘het nieuwe roken’? Is het echt zo slecht om vlak voor het slapen op je telefoon te scrollen? Of ligt het toch wat complexer? Lees hier hoe het zit. 

Podcast over dit onderwerp

Invloed van licht op je slaap

Voordat we ingaan op het effect van de telefoon of scherm op je slaap, eerst even terug naar de basis. Hoe komt het dat je in slaap valt? En op welke manier beïnvloedt licht je dagritme en je slaappatroon?

Je slaap- en waakritme wordt ook wel je chronotype genoemd. Dit systeem wordt onder andere beïnvloed door je omgeving, werkritme, stress, genen, temperatuur en blootstelling aan licht, maar ook door je leeftijd en geslacht [1]. Zoals je ziet in de onderstaande figuur kunnen slecht slapen, verkeerde slaapgewoontes (waaronder lichtblootstelling) en stress elkaar versterken waardoor je in een vicieuze cirkel terecht komt.

Hoe komt het dat je in slaap valt?

Je valt in slaap als gevolg van een opgebouwde vermoeidheid. Je lichaam geeft als het ware een signaal af dat je moet rusten. Dit wordt ook wel de slaapdruk genoemd. Hoe later het wordt, des te meer stofjes het signaal afgeven dat je in bed moeten duiken.

Een van de belangrijkste voorspellers voor je slaappatroon is het lichaamseigen stofje melatonine. Je ziet in de bovenstaande figuur dat deze een paar uur voordat je gaat slapen meer afgegeven wordt door je lichaam. Hierdoor voel je je vermoeider en is het makkelijker om in slaap te vallen. Vaak wordt de simplificatie gemaakt dat maar één stofje betrokken is bij je slaappatroon. Maar het proces is een stuk ingewikkelder, want ook lichaamseigen stoffen zoals dopamine, serotonine, cortisol en adenosine zijn actief betrokken bij je slaapkwaliteit en slaapduur. Verder is het mogelijk dat ook cafeïne, sport, intensieve activiteiten of licht deze hormonen en je centrale klok kunnen beïnvloeden waardoor je de inslaaptijd verandert. En op dat laatste gaan we nu dieper in.

Is het gebruik van een mobieltje of computer een gevaar voor je slaap?

Licht is dus van invloed op je slaap, maar hoe groot is dit effect?

Onderzoeken over blauw licht en slaap

Er zijn een aantal onderzoeken en overzichtsartikelen over dit onderwerp bekend. De meeste onderzoeken geven aan dat het gebruik van een mobieltje en blootstelling aan blauw licht zorgt voor een slechtere en/of kortere slaapcyclus bij zowel volwassen en kinderen [2][3][4][5][6][7][8][9]. Hoe groot het effect is, is vooralsnog niet duidelijk. Het lijkt echter inmiddels wel duidelijk dat het langdurig gebruik van een mobieltje of computer voor het slapengaan niet bevorderlijk is voor je slaap. Maar komt dit alleen door blauw licht?

‘Dose-response and time-course’

De tijd en dosering (dosis-effect relatie) van blootstelling van blauw licht is nog iets wat vaak vergeten wordt bij de interpretatie van onderzoeksresultaten [10]. Als je bijvoorbeeld kort het nieuws leest op je mobieltje, is het misschien niet eens heel schadelijk voor je slaap. Daarnaast is niet met zekerheid te zeggen dat blauw licht per se de primaire oorzaak is van een kortere of slechtere slaap. Dit kan ook komen door een verhoogde alertheid met bijkomende afgifte van stresshormonen door interessante nieuwsfeitjes, of berichtjes op je telefoon. Je slaapt toch wat lastiger als je net een spannend gesprek hebt gevoerd of je hebt gemengd in een verhitte discussie op Facebook over de Coronamaatregelen.

Daarom is het verstandig om je geest meer rust geven voordat je gaat slapen. Probeer eens 30-45 minuten voordat je gaat slapen de telefoon niet meer te gebruiken en in plaats daarvan te ontspannen door bijvoorbeeld een boek of tijdschrift te lezen. Leg je telefoon aan de andere kant van je slaapkamer neer. Zo heb je ook een perfecte reden om niet te hoeven snoozen omdat je wel uit bed moet om je wekker uit te zetten!

Andere lichtkleuren zijn ook van invloed

Niet alleen blauw licht beïnvloedt je slaapkwaliteit. Ook andere lichtintensiteiten hebben een invloed op je slaapkwaliteit. Als jij een uur lang voor je slaap naar een wit of geel scherm kijkt, zal dit ook (in mindere mate) je slaapduur beïnvloeden. Dit is ook het kritiekpunt op de blue light blocking-brillen of de speciale apps die blauw licht wegfilteren. Het helpt tegen de bootstelling aan blauw licht, maar alsnog krijg je wel de andere lichtintensiteiten binnen die mogelijk net iets minder maar zeker wel je slaap negatief kunnen beïnvloeden [11,12]. Zowel door het licht als door de hersenactiviteit. Ga maar eens na: val jij makkelijk in slaap na een intensief avondje gamen? Ondanks dat je een blue light blocking-bril ophebt, daag je jezelf wel echt uit. Je lichaam staat aan als gevolg van de adrenaline. Het gros van de mensen valt dan niet gelijk in slaap. Daarom is het belangrijk om tijd te reserveren tussen je activiteiten en je bedtijd.

Conclusie: blauw licht slecht voor je slaap: feit of fabel?

Vooralsnog lijkt het zo dat langdurige blootstelling aan blauw licht (vlak) voor je slaap leidt tot een kortere en/of onrustigere slaap. Langdurige blootstelling van blauw licht remt de afgifte van melatonine (slaaphormoon). Alleen is het onduidelijk in welke mate dit schadelijk is voor je slaap. Mogelijk hebben andere lichtintensiteiten ook invloed op je slaap en is de activering van je hersenen als gevolg van de prikkels net zo schadelijk.

Wil je het zekere voor het onzekere nemen en kun je het scrollen op je mobieltje stiekem niet laten in bed? Voor mobile addicts zijn er ook apps die het blauwe licht zo veel mogelijk wegfilteren. Wees er wel bewust van dat je weliswaar minder blootgesteld wordt aan blauw licht, maar ook de andere lichtvormen effect hebben op je ritme. Plus je hersenen worden geactiveerd. Dit kan ook je slaapkwaliteit negatief beïnvloeden.

Tip: Moeite met om genoeg en op tijd te slapen? Probeer overdag jezelf aan voldoende daglicht bloot te stellen. Loop vlak nadat je bent opgestaan even een rondje in de buitenlucht. Dit zal je helpen om makkelijker in een ritme te blijven. Meer weten over ritme en slaapkwaliteit? Lees ook dit artikel: alle belangrijke informatie en tips om beter te slapen.

Wat is jouw ervaring?

Laat hieronder weten in een reactie wat jouw ervaring is met het gebruik van een mobieltje. Merk je dat je dieper en langer slaapt als je deze ver van tevoren uitzet?