Is blauw licht ‘het nieuwe roken’? Is het echt zo slecht om vlak voor het slapen op je telefoon te scrollen? Of ligt het toch wat complexer? Lees hier hoe het zit.
Podcast over dit onderwerp
Inhoudsopgave
Invloed van licht op je slaap
Voordat we ingaan op het effect van de telefoon of scherm op je slaap, eerst even terug naar de basis. Hoe komt het dat je in slaap valt? En op welke manier beïnvloedt licht je dagritme en je slaappatroon?
Je slaap- en waakritme wordt ook wel je chronotype genoemd. Dit systeem wordt onder andere beïnvloed door je omgeving, werkritme, stress, genen, temperatuur en blootstelling aan licht, maar ook door je leeftijd en geslacht [1]. Zoals je ziet in de onderstaande figuur kunnen slecht slapen, verkeerde slaapgewoontes (waaronder lichtblootstelling) en stress elkaar versterken waardoor je in een vicieuze cirkel terecht komt.
Hoe komt het dat je in slaap valt?
Je valt in slaap als gevolg van een opgebouwde vermoeidheid. Je lichaam geeft als het ware een signaal af dat je moet rusten. Dit wordt ook wel de slaapdruk genoemd. Hoe later het wordt, des te meer stofjes het signaal afgeven dat je in bed moeten duiken.
Een van de belangrijkste voorspellers voor je slaappatroon is het lichaamseigen stofje melatonine. Je ziet in de bovenstaande figuur dat deze een paar uur voordat je gaat slapen meer afgegeven wordt door je lichaam. Hierdoor voel je je vermoeider en is het makkelijker om in slaap te vallen. Vaak wordt de simplificatie gemaakt dat maar één stofje betrokken is bij je slaappatroon. Maar het proces is een stuk ingewikkelder, want ook lichaamseigen stoffen zoals dopamine, serotonine, cortisol en adenosine zijn actief betrokken bij je slaapkwaliteit en slaapduur. Verder is het mogelijk dat ook cafeïne, sport, intensieve activiteiten of licht deze hormonen en je centrale klok kunnen beïnvloeden waardoor je de inslaaptijd verandert. En op dat laatste gaan we nu dieper in.
Is het gebruik van een mobieltje of computer een gevaar voor je slaap?
Licht is dus van invloed op je slaap, maar hoe groot is dit effect?
Onderzoeken over blauw licht en slaap
Er zijn een aantal onderzoeken en overzichtsartikelen over dit onderwerp bekend. De meeste onderzoeken geven aan dat het gebruik van een mobieltje en blootstelling aan blauw licht zorgt voor een slechtere en/of kortere slaapcyclus bij zowel volwassen en kinderen [2][3][4][5][6][7][8][9]. Hoe groot het effect is, is vooralsnog niet duidelijk. Het lijkt echter inmiddels wel duidelijk dat het langdurig gebruik van een mobieltje of computer voor het slapengaan niet bevorderlijk is voor je slaap. Maar komt dit alleen door blauw licht?
‘Dose-response and time-course’
De tijd en dosering (dosis-effect relatie) van blootstelling van blauw licht is nog iets wat vaak vergeten wordt bij de interpretatie van onderzoeksresultaten [10]. Als je bijvoorbeeld kort het nieuws leest op je mobieltje, is het misschien niet eens heel schadelijk voor je slaap. Daarnaast is niet met zekerheid te zeggen dat blauw licht per se de primaire oorzaak is van een kortere of slechtere slaap. Dit kan ook komen door een verhoogde alertheid met bijkomende afgifte van stresshormonen door interessante nieuwsfeitjes, of berichtjes op je telefoon. Je slaapt toch wat lastiger als je net een spannend gesprek hebt gevoerd of je hebt gemengd in een verhitte discussie op Facebook over de Coronamaatregelen.
Daarom is het verstandig om je geest meer rust geven voordat je gaat slapen. Probeer eens 30-45 minuten voordat je gaat slapen de telefoon niet meer te gebruiken en in plaats daarvan te ontspannen door bijvoorbeeld een boek of tijdschrift te lezen. Leg je telefoon aan de andere kant van je slaapkamer neer. Zo heb je ook een perfecte reden om niet te hoeven snoozen omdat je wel uit bed moet om je wekker uit te zetten!
Andere lichtkleuren zijn ook van invloed
Niet alleen blauw licht beïnvloedt je slaapkwaliteit. Ook andere lichtintensiteiten hebben een invloed op je slaapkwaliteit. Als jij een uur lang voor je slaap naar een wit of geel scherm kijkt, zal dit ook (in mindere mate) je slaapduur beïnvloeden. Dit is ook het kritiekpunt op de blue light blocking-brillen of de speciale apps die blauw licht wegfilteren. Het helpt tegen de bootstelling aan blauw licht, maar alsnog krijg je wel de andere lichtintensiteiten binnen die mogelijk net iets minder maar zeker wel je slaap negatief kunnen beïnvloeden [11,12]. Zowel door het licht als door de hersenactiviteit. Ga maar eens na: val jij makkelijk in slaap na een intensief avondje gamen? Ondanks dat je een blue light blocking-bril ophebt, daag je jezelf wel echt uit. Je lichaam staat aan als gevolg van de adrenaline. Het gros van de mensen valt dan niet gelijk in slaap. Daarom is het belangrijk om tijd te reserveren tussen je activiteiten en je bedtijd.
Conclusie: blauw licht slecht voor je slaap: feit of fabel?
Vooralsnog lijkt het zo dat langdurige blootstelling aan blauw licht (vlak) voor je slaap leidt tot een kortere en/of onrustigere slaap. Langdurige blootstelling van blauw licht remt de afgifte van melatonine (slaaphormoon). Alleen is het onduidelijk in welke mate dit schadelijk is voor je slaap. Mogelijk hebben andere lichtintensiteiten ook invloed op je slaap en is de activering van je hersenen als gevolg van de prikkels net zo schadelijk.
Wil je het zekere voor het onzekere nemen en kun je het scrollen op je mobieltje stiekem niet laten in bed? Voor mobile addicts zijn er ook apps die het blauwe licht zo veel mogelijk wegfilteren. Wees er wel bewust van dat je weliswaar minder blootgesteld wordt aan blauw licht, maar ook de andere lichtvormen effect hebben op je ritme. Plus je hersenen worden geactiveerd. Dit kan ook je slaapkwaliteit negatief beïnvloeden.
Tip: Moeite met om genoeg en op tijd te slapen? Probeer overdag jezelf aan voldoende daglicht bloot te stellen. Loop vlak nadat je bent opgestaan even een rondje in de buitenlucht. Dit zal je helpen om makkelijker in een ritme te blijven. Meer weten over ritme en slaapkwaliteit? Lees ook dit artikel: alle belangrijke informatie en tips om beter te slapen.
Wat is jouw ervaring?
Laat hieronder weten in een reactie wat jouw ervaring is met het gebruik van een mobieltje. Merk je dat je dieper en langer slaapt als je deze ver van tevoren uitzet?
Ik ga het direct installeren. Dank voor de tip.
Wil je je iPhone liever niet Jailbraiken om een programma als F.lux te gebruiken? Er zit een optie verborgen in iOS die er voor zorgt dat je de minimale helderheid, nog verder kunt instellen. Het instellen duurt eenmalig maximaal anderhalve minuut, maar daarna kun je met een dubbelklik op de hometoets de functie direct activeren (en deactiveren).
Ga naar instellingen en kies voor Algemeen -> Toegankelijkheid -> Zoomen;
Stel het “Zoomgebied” in op ‘Zoom hele scherm’;
Zet ‘Toon regelaar’ aan en zet daarna de bovenste optie ‘Zoomen’ aan;
Daarna verschijnt er een regelaar met vier pijltjes, klik hierop zodat er een keuzemenu wordt geopend;
Schuif de slider onderaan zo ver mogelijk naar links, zodat je niet verder kunt inzoomen (inzoomen tot 1,2);
Klik op ‘Kies Filter’ en selecteer de optie ‘Weinig licht’;
Klik buiten de lijst, zodat de lijst verdwijnt en zet ‘Toon regelaar’ weer uit;
Klik in het menu linksboven terug naar Toegankelijkheid en ga helemaal naar beneden.
Druk op “Activeringsknop” en selecteer ‘Zoomen’ uit de lijst die verschijnt.
Als je de hometoets nu 3x intoetst, activeer en deactiveer je het dimmende scherm. Let op de standaard helderheidsinstellingen vanuit je lockscreen (van beneden naar boven swipen), wellicht kun je die slider nog verder naar links schuiven. 🙂
Gevonden via http://www.reddit.com/r/LifeProTips/comments/2ros9k/lpt_night_mode_on_apple_devices/
F.Lux is idd erg handig voor laptop. Je hoort er ook steeds meer over. Goed artikel. Je hebt er nu ook speciale brillen voor, bijv. http://www.beeldschermbrilshop.nl maar je hebt er ook al op amazon. Dus misschien ook al op bol.com.
Was ook op zoek naar naar bril die je tegen blauw licht beschermt. Heb er eentje gekocht bij http://www.slaapbril.nl. Om de bril werd eerst wel om gelachen hier, toch even apart zo’n oranje bril, maar het werkt erg goed. Ik lach nu het laatst. En wie het laatst lacht..
Voor de linux community; Redshift kun je gebruiken ipv f.lux
Ik ben nu aan het kijken op blaublock.nl, zijn iets subtieler dan van slaapbril.nl. Kun je met die oranje ook gewoon prettig tv kijken? Want dan zou ik die ook wel eens willen proberen denk ik.. Verder lijk het het overigens zo dat de link die ik eerder noemde (beeldschermbrilshop) een link heeft naar die leidt naar https://www.blaublock.nl en verkopen hetzelfde merk, ik zal even checken of prijzen dan ook echt hetzelfde zijn (en of beide shops gratis vezenden)
Als je Blockblock of blauw licht bril googled kom je er ook al een paar van 25 en 60 tegen. Blueblock is het merk denk ik.
In IOS 9.3 zit deze functie ook ingebouwd, zie volgende artikel. http://www.appletips.nl/ios-9-3-wat-is-night-shift-nachtmodus-en-hoe-gebruiken-je-het/
Persoonlijk merk ik dat ik beter slaap als ik mijn telefoon niet meer gebruik terwijl ik in bed lig. Als iphone gebruiker heb ik ook de ingebouwde nacht functie geprobeerd. De invloed op slaap of de kwaliteit hiervan kan ik lastig aangeven, wel kan ik zeggen dat het veel prettiger is om op je telefoon te kijken. Voorheen deden mijn ogen pijn door het felle licht als ik in de nacht wilde kijken hoe laat het was, dit is niet meer het geval met deze ingebouwde functie. Alleen al hierom raad ik deze functie aan.
Op Android gebruik ik altijd Twighlight. Het werkt erg goed heb nooit last van geen slaap! Zet ook altijd mijn helderheid op 0%.
En nu krijg ik een mailtje met “vermoeide ogen na computergebruik”? neem een bril met blauw filterglas! ja,ja, wat is juist?
Hi!
Vaak is dit marketing en draait het om geld 🙂
Als ik LED tv kijk, dan snoept het blauwe licht mijn melatonine op en dan kan ik niet slapen!
Wat een ontzettend handige blog! Normaliteer ben ik meer eenn passieve internetgebruiker,
maar het leek me tochh lleuk om tee melden dat we dit artikel hebben gedeeld op de social
media.
Ik lees heel veel op mijn e-reader , ook in bed. Mijn e-reader heeft de optie om het blauw licht te verminderen wanneer het zonlicht minder wordt. In het begin was het wel weer wennen aan het verschil van veel helwit licht overdag naar het zacht oranje kaarslicht in de avond en nacht. Maar wat ik wel heb ervaren dat dit veel minder vermoeiend is voor mijn ogen. Het zacht oranje licht is veel rustgevender met lezen, ik heb mijn laptop ook ingesteld op nachtlicht (vermindering van blauwlicht) om 21.00 uur en ook dit is een veel prettige licht om mee te
werken . Maar of ik hier beter van slaap kan ik niet aangeven , ook wanneer een of film boek spannend is , ik val in slaap als ik moe ben, tijdens lezen of tv kijken dat maakt niet uit.
Ik lees vooral dat de meeste het hebben over schermen van smartphone en laptop maar heel weinig over Tv, wat is de invloed van blauw licht als je tv kijkt?
Goede vraag! Hier geldt het dose-reponse effect. Het ligt eraan hoever je van je tv afzit. TV kijken heeft minder effect omdat je er verder vanaf zit. Het is meer het cognitieve effect van arousel wat mogelijk effect op je slaap.
Mijn dank voor deze info, ik dacht omdat tv als het donker wordt dat het bij wijze van de woonkamer verlicht, ik snap dat dat wel kwaad kan maar dat ik uit u antwoord kan opmaken is dat het vooral van belang is laptop en smartphone weg leggen