Inloggen FIT PRO
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Wat is de beste methode om vet te verbranden?

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Fit op wintersport: welke oefeningen zijn goed?

          Krachttraining voor betere hardloopprestaties

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Train je met de incline bench press meer de bovenkant borst?

          Onderzoek: hip thrust vs squat voor grotere billen [update]

          Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

          15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Sporten en de ramadan: hoe combineer je dit?

          Kom je sneller aan als je ’s avonds laat eet?

          Hoe nauwkeurig is het bijhouden van je voeding?

          Milieubewust eten? Kies je groente en fruit slim

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT PRO
blauw-licht-slaap
FIT.nl / Herstel / Feit of fabel: blauw licht slecht voor je slaap?

Herstel

Feit of fabel: blauw licht slecht voor je slaap?

Herstel

Is het licht van je mobieltje of computer echt zo'n groot gevaar voor je nachtrust? Check hier of blauw licht je slaap verstoort of niet.
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Spreker, coach en onderzoeker
Gepubliceerd: 26 mei 2016
Laatste update: 30 mei 2022
Leestijd: 5 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Is blauw licht ‘het nieuwe roken’? Is het echt zo slecht om vlak voor het slapen op je telefoon te scrollen? Of ligt het toch wat complexer? Lees hier hoe het zit. 

Podcast over dit onderwerp

Inhoudsopgave

  • Invloed van licht op je slaap
  • Hoe komt het dat je in slaap valt?
  • Is het gebruik van een mobieltje of computer een gevaar voor je slaap?
  • Conclusie: blauw licht slecht voor je slaap: feit of fabel?
  • Wat is jouw ervaring?

Invloed van licht op je slaap

Voordat we ingaan op het effect van de telefoon of scherm op je slaap, eerst even terug naar de basis. Hoe komt het dat je in slaap valt? En op welke manier beïnvloedt licht je dagritme en je slaappatroon?

Je slaap- en waakritme wordt ook wel je chronotype genoemd. Dit systeem wordt onder andere beïnvloed door je omgeving, werkritme, stress, genen, temperatuur en blootstelling aan licht, maar ook door je leeftijd en geslacht [1]. Zoals je ziet in de onderstaande figuur kunnen slecht slapen, verkeerde slaapgewoontes (waaronder lichtblootstelling) en stress elkaar versterken waardoor je in een vicieuze cirkel terecht komt.

slecht-slapen-vicieuze-cirkel

Hoe komt het dat je in slaap valt?

Je valt in slaap als gevolg van een opgebouwde vermoeidheid. Je lichaam geeft als het ware een signaal af dat je moet rusten. Dit wordt ook wel de slaapdruk genoemd. Hoe later het wordt, des te meer stofjes het signaal afgeven dat je in bed moeten duiken.

melatonine-afgifte-info

Een van de belangrijkste voorspellers voor je slaappatroon is het lichaamseigen stofje melatonine. Je ziet in de bovenstaande figuur dat deze een paar uur voordat je gaat slapen meer afgegeven wordt door je lichaam. Hierdoor voel je je vermoeider en is het makkelijker om in slaap te vallen. Vaak wordt de simplificatie gemaakt dat maar één stofje betrokken is bij je slaappatroon. Maar het proces is een stuk ingewikkelder, want ook lichaamseigen stoffen zoals dopamine, serotonine, cortisol en adenosine zijn actief betrokken bij je slaapkwaliteit en slaapduur. Verder is het mogelijk dat ook cafeïne, sport, intensieve activiteiten of licht deze hormonen en je centrale klok kunnen beïnvloeden waardoor je de inslaaptijd verandert. En op dat laatste gaan we nu dieper in.

Is het gebruik van een mobieltje of computer een gevaar voor je slaap?

Licht is dus van invloed op je slaap, maar hoe groot is dit effect?

Onderzoeken over blauw licht en slaap

Er zijn een aantal onderzoeken en overzichtsartikelen over dit onderwerp bekend. De meeste onderzoeken geven aan dat het gebruik van een mobieltje en blootstelling aan blauw licht zorgt voor een slechtere en/of kortere slaapcyclus bij zowel volwassen en kinderen [2][3][4][5][6][7][8][9]. Hoe groot het effect is, is vooralsnog niet duidelijk. Het lijkt echter inmiddels wel duidelijk dat het langdurig gebruik van een mobieltje of computer voor het slapengaan niet bevorderlijk is voor je slaap. Maar komt dit alleen door blauw licht?

‘Dose-response and time-course’

De tijd en dosering (dosis-effect relatie) van blootstelling van blauw licht is nog iets wat vaak vergeten wordt bij de interpretatie van onderzoeksresultaten [10]. Als je bijvoorbeeld kort het nieuws leest op je mobieltje, is het misschien niet eens heel schadelijk voor je slaap. Daarnaast is niet met zekerheid te zeggen dat blauw licht per se de primaire oorzaak is van een kortere of slechtere slaap. Dit kan ook komen door een verhoogde alertheid met bijkomende afgifte van stresshormonen door interessante nieuwsfeitjes, of berichtjes op je telefoon. Je slaapt toch wat lastiger als je net een spannend gesprek hebt gevoerd of je hebt gemengd in een verhitte discussie op Facebook over de Coronamaatregelen.

Daarom is het verstandig om je geest meer rust geven voordat je gaat slapen. Probeer eens 30-45 minuten voordat je gaat slapen de telefoon niet meer te gebruiken en in plaats daarvan te ontspannen door bijvoorbeeld een boek of tijdschrift te lezen. Leg je telefoon aan de andere kant van je slaapkamer neer. Zo heb je ook een perfecte reden om niet te hoeven snoozen omdat je wel uit bed moet om je wekker uit te zetten!

Andere lichtkleuren zijn ook van invloed

Niet alleen blauw licht beïnvloedt je slaapkwaliteit. Ook andere lichtintensiteiten hebben een invloed op je slaapkwaliteit. Als jij een uur lang voor je slaap naar een wit of geel scherm kijkt, zal dit ook (in mindere mate) je slaapduur beïnvloeden. Dit is ook het kritiekpunt op de blue light blocking-brillen of de speciale apps die blauw licht wegfilteren. Het helpt tegen de bootstelling aan blauw licht, maar alsnog krijg je wel de andere lichtintensiteiten binnen die mogelijk net iets minder maar zeker wel je slaap negatief kunnen beïnvloeden [11,12]. Zowel door het licht als door de hersenactiviteit. Ga maar eens na: val jij makkelijk in slaap na een intensief avondje gamen? Ondanks dat je een blue light blocking-bril ophebt, daag je jezelf wel echt uit. Je lichaam staat aan als gevolg van de adrenaline. Het gros van de mensen valt dan niet gelijk in slaap. Daarom is het belangrijk om tijd te reserveren tussen je activiteiten en je bedtijd.

Conclusie: blauw licht slecht voor je slaap: feit of fabel?

Vooralsnog lijkt het zo dat langdurige blootstelling aan blauw licht (vlak) voor je slaap leidt tot een kortere en/of onrustigere slaap. Langdurige blootstelling van blauw licht remt de afgifte van melatonine (slaaphormoon). Alleen is het onduidelijk in welke mate dit schadelijk is voor je slaap. Mogelijk hebben andere lichtintensiteiten ook invloed op je slaap en is de activering van je hersenen als gevolg van de prikkels net zo schadelijk.

Wil je het zekere voor het onzekere nemen en kun je het scrollen op je mobieltje stiekem niet laten in bed? Voor mobile addicts zijn er ook apps die het blauwe licht zo veel mogelijk wegfilteren. Wees er wel bewust van dat je weliswaar minder blootgesteld wordt aan blauw licht, maar ook de andere lichtvormen effect hebben op je ritme. Plus je hersenen worden geactiveerd. Dit kan ook je slaapkwaliteit negatief beïnvloeden.

Tip: Moeite met om genoeg en op tijd te slapen? Probeer overdag jezelf aan voldoende daglicht bloot te stellen. Loop vlak nadat je bent opgestaan even een rondje in de buitenlucht. Dit zal je helpen om makkelijker in een ritme te blijven. Meer weten over ritme en slaapkwaliteit? Lees ook dit artikel: alle belangrijke informatie en tips om beter te slapen.

Wat is jouw ervaring?

Laat hieronder weten in een reactie wat jouw ervaring is met het gebruik van een mobieltje. Merk je dat je dieper en langer slaapt als je deze ver van tevoren uitzet?

Auteur
Jeroen van der Mark
Spreker, coach en onderzoeker
Geschreven door: Jeroen van der Mark, MSc.
Jeroen van der Mark is spreker, coach en onderzoeker van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitair opleiding als een coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen online en face to face succesvol geholpen om fitter en gelukkiger te worden. Zijn passie is de wetenschap achter leefstijl, voeding en krachtsport uit te zoeken en te doceren via video's, podcast & artikelen op FIT.nl. Verder is hij schrijver van de succesvolle boeken de FIT Methode & SLANKER. Jeroen is fanatiek krachtsporter en calisthenics atleet en houdt ervan om een rondje te fietsen of sprintjes te trekken op de atletiekbaan. Een allround kracht- en duursporter. Hij lijkt heel serieus op deze foto, maar in het echt is het een lolbroek. Meer weten? Lees hier meer over het team en de missie. Hoogtepunten: 1. Website van het jaar 2021 - 2. Nr. 1 Fitness podcast van NL. 3. - Recent ontwikkeld een nieuwe cursus over gedragsverandering voor leefstijlprofessionals, coaches en diëtisten. Persoonlijk contact met Jeroen voor een workshop, coaching of advies? Hier vind je zijn persoonlijke pagina.

Andere artikelen voor jou

  • Wat is een sportverslaving?

    Wat is een sportverslaving?

    Door Robert Jan Tinge
  • Wat kan ik eten om beter te slapen?

    Wat kan ik eten om beter te slapen?

    Door Neeke Smit
  • Onderzoek: ‘slechte slapers zijn minder aantrekkelijk’

    Onderzoek: ‘slechte slapers zijn minder aantrekkelijk’

    Door Jeroen van der Mark
  • Hoogtetraining: werkt het echt?

    Hoogtetraining: werkt het echt?

    Door Wesley van Diejen

Referenties

[1]

Beersma, D. G., & Gordijn, M. C. (2007). Circadian control of the sleep–wake cycle. Physiology & behavior, 90(2-3), 190-195.

[2]

Institute of Medicine (US) Committee on Sleep Medicine and Research; Colten HR, Altevogt BM, editors. Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem. Washington (DC): National Academies Press (US); 2006.

[3]

Arora, T., Broglia, E., Thomas, G. N., & Taheri, S. (2014). Associations between specific technologies and adolescent sleep quantity, sleep quality, and parasomnias. Sleep Medicine, 15(2), 240-247.

[4]

Gamble, A. L., D’Rozario, A. L., Bartlett, D. J., Williams, S., Bin, Y. S., Grunstein, R. R., & Marshall, N. S. (2014). Adolescent sleep patterns and night-time technology use: Results of the australian broadcasting corporation’s big sleep survey. PloS One,9(11), e111700.

[5]

Hysing, M., Pallesen, S., Stormark, K. M., Jakobsen, R., Lundervold, A. J., & Sivertsen, B. (2015). Sleep and use of electronic devices in adolescence: Results from a large population-based study. BMJ Open, 5(1), e006748-2014-006748.

[6]

Fobian, A. D., Avis, K., & Schwebel, D. C. (2016). Impact of media use on adolescent sleep efficiency. Journal of Developmental and Behavioral Pediatrics : JDBP, 37(1), 9-14.

[7]

Van den Bulck, J. (2004). Television viewing, computer game playing, and internet use and self-reported time to bed and time out of bed in secondary-school children. Sleep, 27(1), 101-104.

[8]

Cain, N., & Gradisar, M. (2010). Electronic media use and sleep in school-aged children and adolescents: A review. Sleep Medicine, 11(8), 735-742.

[9]

Hale, L., & Guan, S. (2015). Screen time and sleep among school-aged children and adolescents: A systematic literature review. Sleep Medicine Reviews, 21, 50-58.

[10]

Chang, A. M., Santhi, N., St Hilaire, M., Gronfier, C., Bradstreet, D. S., Duffy, J. F., . . . Czeisler, C. A. (2012). Human responses to bright light of different durations. The Journal of Physiology, 590(13), 3103-3112

[11]

Revell, V. L., & Skene, D. J. (2007). Light‐induced melatonin suppression in humans with polychromatic and monochromatic light. Chronobiology international, 24(6), 1125-1137.

[12]

Smith, M. R., Revell, V. L., & Eastman, C. I. (2009). Phase advancing the human circadian clock with blue-enriched polychromatic light. Sleep medicine, 10(3)

[13]

Reacties/Reviews

    Geef een antwoord Reactie annuleren

    Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

    Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

  1. Dirk zegt

    13 januari 2015 om 15:29

    Ik ga het direct installeren. Dank voor de tip.

    Beantwoorden
  2. Paul zegt

    13 januari 2015 om 20:59

    Wil je je iPhone liever niet Jailbraiken om een programma als F.lux te gebruiken? Er zit een optie verborgen in iOS die er voor zorgt dat je de minimale helderheid, nog verder kunt instellen. Het instellen duurt eenmalig maximaal anderhalve minuut, maar daarna kun je met een dubbelklik op de hometoets de functie direct activeren (en deactiveren).

    Ga naar instellingen en kies voor Algemeen -> Toegankelijkheid -> Zoomen;
    Stel het “Zoomgebied” in op ‘Zoom hele scherm’;
    Zet ‘Toon regelaar’ aan en zet daarna de bovenste optie ‘Zoomen’ aan;
    Daarna verschijnt er een regelaar met vier pijltjes, klik hierop zodat er een keuzemenu wordt geopend;
    Schuif de slider onderaan zo ver mogelijk naar links, zodat je niet verder kunt inzoomen (inzoomen tot 1,2);
    Klik op ‘Kies Filter’ en selecteer de optie ‘Weinig licht’;
    Klik buiten de lijst, zodat de lijst verdwijnt en zet ‘Toon regelaar’ weer uit;
    Klik in het menu linksboven terug naar Toegankelijkheid en ga helemaal naar beneden.
    Druk op “Activeringsknop” en selecteer ‘Zoomen’ uit de lijst die verschijnt.

    Als je de hometoets nu 3x intoetst, activeer en deactiveer je het dimmende scherm. Let op de standaard helderheidsinstellingen vanuit je lockscreen (van beneden naar boven swipen), wellicht kun je die slider nog verder naar links schuiven. 🙂

    Gevonden via http://www.reddit.com/r/LifeProTips/comments/2ros9k/lpt_night_mode_on_apple_devices/

    Beantwoorden
  3. abed zegt

    16 januari 2015 om 19:33

    F.Lux is idd erg handig voor laptop. Je hoort er ook steeds meer over. Goed artikel. Je hebt er nu ook speciale brillen voor, bijv. http://www.beeldschermbrilshop.nl maar je hebt er ook al op amazon. Dus misschien ook al op bol.com.

    Beantwoorden
    • Petra zegt

      16 april 2015 om 13:16

      Was ook op zoek naar naar bril die je tegen blauw licht beschermt. Heb er eentje gekocht bij http://www.slaapbril.nl. Om de bril werd eerst wel om gelachen hier, toch even apart zo’n oranje bril, maar het werkt erg goed. Ik lach nu het laatst. En wie het laatst lacht..

      Beantwoorden
      • Abed zegt

        11 februari 2017 om 13:50

        Voor de linux community; Redshift kun je gebruiken ipv f.lux
        Ik ben nu aan het kijken op blaublock.nl, zijn iets subtieler dan van slaapbril.nl. Kun je met die oranje ook gewoon prettig tv kijken? Want dan zou ik die ook wel eens willen proberen denk ik.. Verder lijk het het overigens zo dat de link die ik eerder noemde (beeldschermbrilshop) een link heeft naar die leidt naar https://www.blaublock.nl en verkopen hetzelfde merk, ik zal even checken of prijzen dan ook echt hetzelfde zijn (en of beide shops gratis vezenden)

        Beantwoorden
  4. abed zegt

    8 mei 2015 om 17:35

    Als je Blockblock of blauw licht bril googled kom je er ook al een paar van 25 en 60 tegen. Blueblock is het merk denk ik.

    Beantwoorden
  5. Avatar fotoKapteyn zegt

    26 mei 2016 om 09:51

    In IOS 9.3 zit deze functie ook ingebouwd, zie volgende artikel. http://www.appletips.nl/ios-9-3-wat-is-night-shift-nachtmodus-en-hoe-gebruiken-je-het/

    Beantwoorden
  6. Bart Kleinlangevelsloo zegt

    26 mei 2016 om 11:04

    Persoonlijk merk ik dat ik beter slaap als ik mijn telefoon niet meer gebruik terwijl ik in bed lig. Als iphone gebruiker heb ik ook de ingebouwde nacht functie geprobeerd. De invloed op slaap of de kwaliteit hiervan kan ik lastig aangeven, wel kan ik zeggen dat het veel prettiger is om op je telefoon te kijken. Voorheen deden mijn ogen pijn door het felle licht als ik in de nacht wilde kijken hoe laat het was, dit is niet meer het geval met deze ingebouwde functie. Alleen al hierom raad ik deze functie aan.

    Beantwoorden
  7. Prive zegt

    17 november 2016 om 21:24

    Op Android gebruik ik altijd Twighlight. Het werkt erg goed heb nooit last van geen slaap! Zet ook altijd mijn helderheid op 0%.

    Beantwoorden
  8. AMM Mulder zegt

    28 augustus 2017 om 09:07

    En nu krijg ik een mailtje met “vermoeide ogen na computergebruik”? neem een bril met blauw filterglas! ja,ja, wat is juist?

    Beantwoorden
    • jeroen-van-der-mark-fitnlJeroen van der Mark zegt

      29 augustus 2017 om 10:28

      Hi!

      Vaak is dit marketing en draait het om geld 🙂

      Beantwoorden
  9. Yvonnne zegt

    1 november 2017 om 21:52

    Als ik LED tv kijk, dan snoept het blauwe licht mijn melatonine op en dan kan ik niet slapen!

    Beantwoorden
  10. Sandy zegt

    10 oktober 2018 om 09:26

    Wat een ontzettend handige blog! Normaliteer ben ik meer eenn passieve internetgebruiker,
    maar het leek me tochh lleuk om tee melden dat we dit artikel hebben gedeeld op de social
    media.

    Beantwoorden
  11. Carla Hoofwijk zegt

    5 september 2019 om 14:40

    Ik lees heel veel op mijn e-reader , ook in bed. Mijn e-reader heeft de optie om het blauw licht te verminderen wanneer het zonlicht minder wordt. In het begin was het wel weer wennen aan het verschil van veel helwit licht overdag naar het zacht oranje kaarslicht in de avond en nacht. Maar wat ik wel heb ervaren dat dit veel minder vermoeiend is voor mijn ogen. Het zacht oranje licht is veel rustgevender met lezen, ik heb mijn laptop ook ingesteld op nachtlicht (vermindering van blauwlicht) om 21.00 uur en ook dit is een veel prettige licht om mee te
    werken . Maar of ik hier beter van slaap kan ik niet aangeven , ook wanneer een of film boek spannend is , ik val in slaap als ik moe ben, tijdens lezen of tv kijken dat maakt niet uit.

    Beantwoorden
  12. Marco zegt

    18 mei 2020 om 21:44

    Ik lees vooral dat de meeste het hebben over schermen van smartphone en laptop maar heel weinig over Tv, wat is de invloed van blauw licht als je tv kijkt?

    Beantwoorden
    • jeroen-van-der-mark-fitnlJeroen van der Mark zegt

      19 mei 2020 om 18:25

      Goede vraag! Hier geldt het dose-reponse effect. Het ligt eraan hoever je van je tv afzit. TV kijken heeft minder effect omdat je er verder vanaf zit. Het is meer het cognitieve effect van arousel wat mogelijk effect op je slaap.

      Beantwoorden
      • Marco zegt

        19 mei 2020 om 19:03

        Mijn dank voor deze info, ik dacht omdat tv als het donker wordt dat het bij wijze van de woonkamer verlicht, ik snap dat dat wel kwaad kan maar dat ik uit u antwoord kan opmaken is dat het vooral van belang is laptop en smartphone weg leggen

        Beantwoorden

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact