FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ 32.737 klanten geholpen
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoe vaak moet ik me wegen?

          Afvallen? De 5 beste vetverbranders

          Hoe kan ik buikvet verbranden zonder buikspieroefeningen?

          Hoe nauwkeurig meten sporthorloges je energiegebruik?

          Hoeveel stappen per minuut is optimaal met hardlopen?

          Duursporters bewegen efficiënter door krachttraining

          Krachttraining voor betere hardloopprestaties

          Is een koudwaterbad goed voor je spierherstel?

          Hoe diepe slaap je hersenen schoonmaakt?

          Slaap je beter door een verzwaarde deken?

          Grotere kans op hart- en vaatziekten door een onregelmatig slaappatroon

          Meer spiermassa door te smokkelen met je uitvoering?

          Wat is een goede warming-up?

          Lengthened partials: de oplossing voor meer spiergroei?

          Hoe vaak moet ik van fitnessschema veranderen?

          10 tips om je goede voornemens wél te laten slagen

          Hoe leer je eetgewoontes af?

          Hoe een negatief zelfbeeld je leefstijlverandering kan saboteren?

          8 tips voor meer wilskracht tijdens het afvallen

          Is snel afvallen een risico voor het jojo-effect?

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Meer spiermassa door meer eiwitten tijdens het afvallen

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe behoud je spiermassa en spierkracht tijdens je vakantie?

          Bestaat er zoiets als spiergeheugen?

          Ouderen hebben meer eiwitten nodig tegen spierafbraak

          Hoeveel eieren mag je eten? Wanneer is het ongezond?

          Is chocolademelk een goede hersteldrank?

          7 tips om gezond te eten naast een druk leven

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          Sterker door ammonia te snuiven?

          Zijn supplementen gevaarlijk?

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • CursusNIEUW
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Coaching
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
InloggenFIT PRO
Training & voedingsplan

Wat is jouw doel?

strength

Spiermassa

Meer kracht en spieren

slimming

Afslanken

Gewicht verliezen

overall health

Algehele fitheid

Op gewicht blijven

Volgende
slaap-eten
FIT.nl Slapen Wat kan ik eten...
Neeke Smit
Auteur: Neeke Smit, BSc.Sportdiëtiste & personal coach
02 sep. 2019 geplaatst
07 feb. 2024 geüpdatet

Slapen

Wat kan ik eten om beter te slapen?

Slapen

Wil je beter en dieper slapen? Neem dan deze handige tips door en word frisser wakker! Check ze in dit artikel.
Neeke Smit
Auteur: Neeke Smit, BSc.Sportdiëtiste & personal coach

Inhoudsopgave

  • Waarom is slaap zo belangrijk?
  • Voeding en slaap
  • Ten slotte
Lees meer

Deel dit artikel

facebook whatsapp linklink gekopieërd!

Veel Nederlanders lijden aan een slaapprobleem of hebben regelmatig last van een slaaptekort. En dat terwijl slaap ontzettend belangrijk is voor je welzijn en gezondheid. Iets om zeker een prioriteit van te maken. Een van de manieren om je slaap te verbeteren is om je voedingspatroon hier zo goed mogelijk op af te stemmen. Lees hier waar je rekening mee zou moeten houden.

Inhoudsopgave

  • Waarom is slaap zo belangrijk?
  • Voeding en slaap
  • Ten slotte

Waarom is slaap zo belangrijk?

Slaapproblemen zijn jarenlang onderschat: er worden steeds meer nadelige effecten bekend van weinig of matige slaap. Je slaap heeft invloed op je (sport)prestaties, je leervermogen, je weerstand en gezondheid. Kortom, het is ontzettend belangrijk om voldoende te slapen.

Voeding en slaap

Helaas blijft de eerste waar mensen vaak aan denken bij het verbeteren van hun slaap welke pillen of supplementen een oplossing kunnen zijn. Daarom kunnen we dit niet vaak genoeg herhalen: focus je eerst op een gezonde leefstijl en niet op snelle oplossingen of supplementen.

relatie-voeding-slaap

Voeding en slaap zijn met elkaar verbonden. Zowel de hoeveelheid slaap, timing en de kwaliteit hebben invloed op je voedingskeuzes. Omgekeerd heeft je voedingspatroon ook invloed op je slaapkwaliteit. Als je ’s avonds veel koffie drinkt val je lastiger in slaap, tenminste als je hier gevoelig voor bent of gelooft dat dit een effect heeft (nocebo-effect). Ook een tekort aan bepaalde voedingsstoffen kan ervoor zorgen dat je lastiger in slaap valt. Hieronder vind je een overzicht van de belangrijkste relaties tussen voeding en slaap.

Voeding kan op verschillende manieren je slaap zowel positief als negatief beïnvloeden. Indien je last hebt van slaapproblemen kan het een goed idee zijn om kritisch naar je eetpatroon te kijken.

Regelmatige voeding en timing

Je eetpatroon is een van de factoren die je ritme beïnvloeden. Probeer een regelmatig eetpatroon aan te houden. Heb je ’s avonds vaak trek? Houd het bij een lichte snack, zoals een bak kwark of komkommer. Een zware maaltijd voor het slapen gaan kan het lastiger maken om in slaap te vallen. Je spijsvertering moet dan hard aan het werk, waardoor je lichaam actiever blijft en het moeilijker is om de slaap te vatten. Meer weten hierover? Luister ook naar deze podcast over dit onderwerp.

Tryptofaan

Een voedingsstof die kan helpen om gemakkelijker in slaap te vallen is tryptofaan. Dit aminozuur maakt het stofje melatonine aan. Tryptofaan komt onder andere voor in melk, kip, rijst, eieren, noten en spinazie. Een optimaal effect verkrijg je door deze voedingsmiddelen te combineren met koolhydraatrijke producten zoals pasta of aardappelen. Een volwaardige warme maaltijd kan helpen om goed voorbereid naar bed te gaan.

Vitamines

Vitamine B6 is belangrijk voor de productie van slaaphormonen. In samenwerking met tryptofaan heeft het een functie bij het aanmaken van melatonine [1]. Goede bronnen van vitamine B6 zijn vlees, eieren, vis, graanproducten, aardappelen en peulvruchten. Groenten, melk en kaas bevatten vitamine B6 in kleinere hoeveelheden.

Gewicht

Overgewicht kan een negatieve invloed hebben op de slaap. Bij meer dan 40% van de mensen met obesitas komt bijvoorbeeld slaapapneu voor. Dit komt doordat het ademhalen wordt bemoeilijkt door vetweefsel rondom de borstkas. Bij slaapapneu komt de ademhaling tijdens de slaap herhaaldelijk ten minste 10 seconden tot stilstand. Dit leidt tot slecht slapen, met als gevolg slaperigheid en brakheid overdag. Dit kan vervolgens weer leiden tot ongezonde voedingskeuzes en een grotere kans op overeten [2][3].

Macroverdeling

Uit een recente overzichtsstudie blijkt dat een eiwitrijk dieet mogelijk helpt met het verbeteren van het inslapen, de totale slaapduur en de slaapkwaliteit [4]. Echter, geven de auteurs aan dat niet duidelijk is of eiwitten nu de oorzaak van een betere slaap zijn. Of dat mensen die beter slapen meer eiwitten eten. Toekomstig onderzoek moet dit herhaaldelijk bevestigen.

Alcohol, cafeïne en nicotine

In kleine hoeveelheden kan alcohol ervoor zorgen dat je gemakkelijker in slaap komt. De kwaliteit van de slaap gaat door een borrel echter wel achteruit, omdat je lichaam druk bezig is met de afbraak ervan. Een slaapmutsje is dus niet de ideale manier om beter te slapen.

Cafeïne verhoogt de alertheid en werkt slaapverstorend. Het blijft na gebruik enkele uren in de bloedbaan: de concentratie wordt pas na 3-5 uur tot de helft gereduceerd. In hoge doseringen kan het 9-15 uur in de hersenen actief blijven (!) Drink dus geen cafeïnehoudende dranken vlak voor het slapen gaan en liever geen al te grote hoeveelheden gedurende de dag.

Wil je meer weten over het effect van cafeïne? Lees dan dit uitgebreide artikel over cafeïne.

Ook nicotine kan opwekkend werken, waardoor je minder goed in slaap kan komen. Tevens kan je afhankelijkheid ervoor zorgen dat je ’s nachts wakker wordt: je lijf heeft zin in een sigaret! Daarnaast kan het roken van sigaretten leiden tot ademhalingsproblemen, wat de slaap ook geen goed zal doen.

Supplementen zijn niet de oplossing

Wij adviseren om niet te veel naar supplementen of stofjes te kijken voor een betere slaapkwaliteit. Leg de focus op een gezonde leefstijl, vermindering van stress en een actieve leefstijl met genoeg daglicht. Heb je dan nog problemen? Neem dan contact op met je huisarts. Supplementen of pillen zijn niet het startpunt, maar een redmiddel. De enige uitzondering is dat mogelijk het stofje melatonine verlichting kan bieden bij een flinke jetlag.

Ten slotte

Voeding kan op verschillende manieren de slaap zowel positief als negatief beïnvloeden. Indien je last hebt van slaapproblemen kan het een goed idee zijn om kritisch naar je eetpatroon te kijken. Behalve je voeding zijn er natuurlijk ook andere zaken van invloed op je slaap. Lees hier bijvoorbeeld meer over de beste slaaphouding, het verduisteren van je slaapkamer, of de invloed van blauw licht op je slaap.

Blijf je slaapproblemen hebben, neem dan contact op met je huisarts en blijf er zeker niet te lang mee rondlopen.

Lees ook dit artikel over “Wat te doen tegen wallen onder je ogen?”.

Neeke Smit
Neeke Smit, BSc.
Sportdiëtiste & personal coach
Neeke is (sport)diëtist (officieel geregistreerd in het kwaliteitsregister Paramedici) & gecertificeerd trainer bij FIT.nl. Haar doel is om jou te helpen zo gezond mogelijk te leven. Zonder restricties, zonder onzin en op een leuke manier. Ze is allergisch voor fabeltjes en hypes over voeding en voorziet je graag van de laatste inzichten over een gezonde leefstijl. Neeke besteedt haar vrije tijd het liefst op de kop tijdens paaldansen of yoga. Of tot rust komend in de natuur met een rondje hardlopen of wandelen met haar hond. Waar je haar 's nachts voor wakker mag maken? Pindakaas! ❤️ Lees hier meer over de missie van FIT.nl. Lees meer

Referenties

[1]

Richard, D. M., Dawes, M. A., Mathias, C. W., Acheson, A., Hill-Kapturczak, N., & Dougherty, D. M. (2009). L-tryptophan: basic metabolic functions, behavioral research and therapeutic indications. International Journal of Tryptophan Research, 2, IJTR-S2129.

[2]

Capers, P. L., Fobian, A. D., Kaiser, K. A., Borah, R., & Allison, D. B. (2015). A systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials of the impact of sleep duration on adiposity and components of energy balance. Obesity reviews, 16(9), 771-782.

[3]

Beccuti, G., & Pannain, S. (2011). Sleep and obesity. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 14(4), 402.

[4]

Sutanto, C. N., Wang, M. X., Tan, D., & Kim, J. E. (2020). Association of Sleep Quality and Macronutrient Distribution: A Systematic Review and Meta-Regression. Nutrients, 12(1), 126.

Lees meer

Andere artikelen voor jou

  • Je slaap meten. Wat heb je er aan?

    Je slaap meten. Wat heb je er aan?

    Meer informatie
  • Waarom is slaap belangrijk?

    Waarom is slaap belangrijk?

    Meer informatie
  • Hoe ontstaat slapeloosheid?

    Hoe ontstaat slapeloosheid?

    Meer informatie
  • Feit of fabel: ochtend- vs avondmens

    Feit of fabel: ochtend- vs avondmens

    Meer informatie

Contact & adres:

E: team@fit.nl
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact