We kennen het allemaal wel: slaapproblemen. Je ligt een nacht te woelen, je keert je steeds maar weer om in de hoop een koude zijde van je kussen te vinden, komt ‘s morgens brak uit bed en je voelt je de hele dag ontzettend wazig. We spreken vaak over het belang van goede voeding, verstandige manieren om je lichaam te trainen en prestaties te leveren, maar het belang van een goede (nacht)rust moet je zeker niet onderschatten. In dit artikel leg ik uit hoe een goede nachtrust tot stand komt en wat er gebeurt als je slapeloosheid ervaart. Maar eerst geef ik je 12 tips voor een betere nachtrust.
Inhoudsopgave
Slaap als 24-uurs activiteit
Slapen doe je ‘s nachts, maar een goede nachtrust ontstaat eigenlijk al tijdens de dag. Slaap is een rustperiode waarin je herstelt van geestelijke en fysieke inspanningen. Het gaat om de balans; de energie die je tijdens de slaap verzamelt, moet ongeveer gelijk zijn aan de hoeveelheid die je overdag gebruikt. Slaap is daarmee een 24-uursactiviteit; het gaat zowel om de nacht als de dag.
De overgang van waak naar slaap is een geleidelijk proces. Daarin neemt de hersenactiviteit af en de parasympathische activiteit in het lichaam neemt verhoudingsgewijs toe. Het parasympathische zenuwsysteem is een deel van het autonome zenuwstelsel. Het beïnvloedt de organen zodanig dat het lichaam in een toestand van rust en herstel kan komen. Mensen met slaapstoornissen zijn vaak zowel overdag als ’s nachts gespannen. Onrust van de dag neem je dus als het ware mee de nacht in. Daarom is het inbouwen van pauzemomenten overdag belangrijk voor een goede nachtrust; momenten waarbij je even gas terugneemt.
Een verstoorde balans tussen inspanning en ontspanning kan leiden tot overprikkeling van lichaam en geest. Dit kan weer leiden tot zowel vermoeidheid als slaapproblemen. De vermoeidheid wordt uiteindelijk niet meer veroorzaakt door de slaapproblemen. Vermoeidheid en slaapproblemen zijn beiden een gevolg van een onderliggende factor. En dat is een verstoorde balans tussen inspanning en ontspanning [1].
Slaap- & waakmechanismen
Er zijn twee mechanismes die slapen en waken reguleren. Dit zijn de opbouw van zogenaamde slaapschuld en de biologische klok. Slaapschuld houdt in dat hoe langer je wakker bent, te te meer slaapbehoefte je opbouwt. Het is een overlevingsinstinct, net als honger. Door overdag wakker en actief te zijn, bouwen we een slaapschuld op die nodig is om ‘s avonds te kunnen slapen.
Het tweede mechanisme dat ons slapen en waken regelt, is de biologische klok. De biologische klok is een mechanisme in onze hersenen dat ons slapen en waken reguleert, mede onder invloed van licht. Er zijn natuurlijk individuele verschillen in de werking. Zo zijn er ochtend- en avondmensen. Ochtendmensen hebben moeite laat op te blijven, maar hebben over het algemeen geen problemen met vroeg opstaan. Avondmensen zijn tot ’s avonds laat nog actief en hebben moeite met vroeg opstaan. Een avondmens kan niet echt een ochtendmens worden. Een avondmens kan wel leren functioneren in een wereld die meer ingesteld is op ochtendmensen. Hierbij zijn een combinatie van blootstelling aan licht ‘s ochtends en het aanhouden van vaste tijden van opstaan het belangrijkste.
Er bestaat geen algemene richtlijn
Er is geen algemene richtlijn voor gezond slapen. Kortslapers hebben aan relatief weinig uren nachtrust genoeg. De langslapers hebben meer uren slaap nodig. Ook kan je slaap veranderen naarmate je ouder wordt. Lukte het inslapen voorheen bijvoorbeeld in een half uur, op oudere leeftijd kan het wel een uur duren. Je wordt ‘s nachts vaker en langer wakker, en de slaap wordt ook minder diep. Bovendien schuift het slaapritme wat naar voren waardoor je vroeger op de avond slaap krijgt. In combinatie met een steeds onderbroken slaap leidt dit ertoe dat veel ouderen doorslaapproblemen hebben. Ook te vroeg wakker worden kan hierbij horen. Deze veranderingen treden vaak rond het 45e levensjaar op en zijn heel normaal. Dit hoef je dan ook niet aan te zien voor een slaapprobleem. Het is heel normaal om ‘s nachts een paar keer wakker te worden, zeker naarmate je ouder wordt. Gemiddeld genomen heeft een volwassen persoon tussen de 7 en 8 uur slaap nodig, dit kan natuurlijk eens wat minder zijn, maar probeer dit voor jezelf als richtlijn aan te houden [1].
Slapeloosheid
Slapeloosheid is de meest voorkomende slaapstoornis die er is. Het kan op zichzelf staan, maar kan ook onderdeel zijn van een medisch of psychisch probleem. Onderzoek beschrijft slapeloosheid als een fenomeen dat ongeveer tien tot vijftien procent van de volwassenen wereldwijd treft [2]. Langdurige slapeloosheid heeft een negatieve invloed op de kwaliteit van leven en de productiviteit. Bovendien is onbehandelde slapeloosheid een risicofactor voor het ontwikkelen van een depressie [3]. Mensen die slecht slapen, hebben een twee keer zo grote kans om een depressie te krijgen als mensen die niet slecht slapen. Vroege behandeling van slaapproblemen kan dan ook het risico op het krijgen van een depressie verkleinen [1].
Hoe ontstaat slapeloosheid?
Bij acute slapeloosheid zijn er vaak uitlokkende factoren. Denk hierbij aan de eerder genoemde medische oorzaken, maar ook een psychische stoornis of een stressvolle levensgebeurtenis kan een rol spelen. Normaal verdwijnt slapeloosheid weer als de uitlokkende factor ook verdwijnt. Er kan echter sprake zijn van factoren die het slaapprobleem in stand houden. Denk hierbij aan lang in bed blijven liggen, vaak dutjes doen overdag, of piekeren. Deze onderhoudende factoren kunnen maken dat iemand vast komt te zitten in een vicieuze cirkel van slapeloosheid.
Of slecht slapen een chronisch probleem is, wordt grotendeels bepaald door de manier waarop iemand omgaat met acute slapeloosheid, de gedachten hierover en/of het bijkomende gedrag. Als je gaat piekeren over het gebrek aan slaap en de gevolgen hiervan overdag, dan kan die vicieuze cirkel ontstaan. De hiermee vaak gepaard gaande geestelijke overactivering leidt zelf weer tot fysiologische en emotionele overactiviteit. In de vicieuze cirkel van slapeloosheid versterken de disfunctionele gedachten, verkeerde slaapgewoonten en emotionele en fysiologische overactiviteit elkaar op een negatieve manier. Dit proces leidt uiteindelijk tot slapeloosheid [1].
Wat doe je tegen slapeloosheid?
Mensen hebben geen aan-en-uit-knop zoals een computer. Je zal dan ook voor het naar bed gaan de tijd moeten nemen om de rust te vinden. Daarom kunnen intensieve activiteiten in het laatste uur voor het naar bed gaan het beste vermeden worden. Denk hierbij aan spannende tv-programma’s, sport, werk of intensief sociaal contact. Ook het gebruik van computer, tablet, of mobiele telefoon valt hieronder. Dit stimuleert de hersenactiviteit en kan de slaap negatief beïnvloeden.
Lichaamstemperatuur is ook van belang als het gaat om inslapen. Onderzoek heeft aangetoond dat je sneller in slaap valt als de temperatuur bij je voeten warm is. Ook kan een warm bad of een warme douche een tot twee uur voor het naar bed gaan helpen om sneller in slaap te vallen [4].
12 tips bij slapeloosheid
- Hou regelmatige bedtijden aan; sta vooral op dezelfde tijd op. In het weekeinde mag het tijdstip van opstaan maximaal anderhalf uur verschuiven ten opzichte van het tijdstip door de week.
- Bewaar het bed om te slapen of te vrijen. Ga pas naar bed wanneer je je slaperig voelt, en sta even op uit bed wanneer het slapen niet lukt.
- Beperk het lezen in bed tot maximaal dertig minuten en zorg dat wat je leest of kijkt niet te spannend of boeiend is.
- Ontspan voor het slapen gaan; bouw je dag af en vermijd ongeveer een uur voor het slapen gaan inspannende geestelijke en lichamelijke activiteiten.
- Een dutje ‘s avonds is af te raden. Een kort dutje overdag (maximaal 30 minuten) is geen probleem als het je nachtslaap niet verslechtert.
- Draai de wekker om zodat je er niet steeds op kunt kijken. Het steeds zien van de tijd kan onrust geven.
- Vermijd cafeïne (koffie, thee, chocola, etc.) na 18.00u.
- Gebruik alcohol niet als slaapmutsje.
- Begin de dag met voldoende licht en beweeg regelmatig overdag.
- Zorg voor warme voeten als je in bed ligt.
- Neem een warm bad (twee uur voor je gaat slapen).
- Slaap niet te vaak uit. Als je structureel te lang slaapt, kan dat ten koste gaan van je ritme. Het bed is bedoeld om in te slapen, maar overdrijf hier niet mee en behoud wel je dag- en nachtritme. Het is beter eerder in bed gaan, dan te laat er uit.
Heb je moeite om je ritme te vinden? Lukt het niet met de bovenstaande tips? Neem dan contact op met je huisarts als je slapeloosheid je zorgen baart.
