Sport en slaap: zo beïnvloeden ze elkaar

“De Tour win je in bed” is een bekende uitspraak van wielrenner Joop Zoetemelk. Hoewel deze opmerking gemaakt is met een knipoog en een lach, zit hier wel degelijk wat in. Terwijl sporters van alles proberen om hun herstel te bevorderen, realiseren velen niet dat slaap misschien wel de belangrijkste herstelmethode is. Zowel voor fysiek als mentaal herstel. 

Slaap en (top)sport: waarom is slaap nog geen prioriteit?

Veel recreatieve sporters skippen geregeld een uurtje slaap om naar de gym te kunnen gaan. Niet slim, want ondertussen is wel duidelijk dat een slechte of korte slaap een negatieve impact heeft op je spierherstel en spieropbouw, maar ook op je gewicht en hoe snel je afvalt, je uiterlijk, hoe lang je leeft en humeur. Maar zelfs in de topsport wordt slaap door veel trainers, coaches en sporters onderschat. Ook is het zo dat je een slaaptekort niet zo makkelijk inhaalt, ondanks dat veel mensen dat wel denken. Slaapproblemen en een slechte slaapkwaliteit komen dan ook verrassend vaak voor bij (top)sporters [1]. Dit is op zijn minst opvallend, omdat je eigenlijk zou verwachten dat sporters wel begrijpen dat ze slaap hard nodig hebben om voldoende te kunnen herstellen. Daarom is het interessant om te kijken waarom (top)sporters niet altijd goed en genoeg slapen. Dit artikel gaat in op het trainingsaspect als mogelijke oorzaak voor een verminderde hoeveelheid en kwaliteit van slaap. 

Hoeveel slaap heeft een sporter nodig?

De discussie over hoeveel slaap iemand nodig heeft is al lang gaande, maar over het algemeen wordt voor een volwassene ongeveer 8 uur slaap per nacht aanbevolen [2]. De precieze benodigde hoeveelheid slaap die iemand nodig heeft varieert van ongeveer 7,5 tot 9 uur. Dit is afhankelijk van het aantal slaapcycli die je doorloopt. Een slaapcyclus duurt ongeveer 1,5 uur. Een simpele rekensom laat dan zien dat je met 5 á 6 cycli op ongeveer 7,5 tot 9 uur uitkomt. Hoeveel slaap jij nodig hebt is persoonlijk, maar doorgaans hebben fanatieke sporters juist meer slaap nodig dan gemiddeld.

In ons dossier over slaap kun je lezen hoeveel slaap je nodig hebt, en hoe je ervoor kunt zorgen dat je beter slaapt. 

Om meer duidelijkheid te krijgen over de gewenste slaapduur voor actievelingen, is het interessant om te kijken naar studies die de hoeveelheid slaap bij sporters hebben onderzocht. Verschillende onderzoeken laten zien dat sporters ondanks hun hogere slaapbehoefte slechts 6,5 tot 7 uur per nacht slapen [2][3][4]. Opvallend is dat de slaap vaak ook gefragmenteerd is, waardoor zelfs bij genoeg uren slaap de kwaliteit nog steeds niet optimaal is [1].

Het effect van slaap op je fysieke staat is ondertussen wel duidelijk. Nu kunnen we het vraagstuk ook omdraaien: wat is het effect van sporten op je slaapduur en slaapkwaliteit? Heeft sport een positieve of negatieve invloed op je slaap?

Maakt het voor je slaap uit hoe laat je sport?

Ten eerste kan het tijdstip van de training heel veel invloed hebben op je slaap [4]. Hoeveel mensen gaan er ‘s morgens vroeg voor werk of school al een training doen? Dit is natuurlijk prima als ze anders niet aan trainen toekomen, maar veel sporters realiseren zich niet dat ze hiermee al snel 1 à 2 uur kostbare slaap (en dus hersteltijd!) minder hebben met eventuele fysieke, cognitieve en psychologische gevolgen van dien [2]. Verder kan een training later op de avond praktisch wel handig zijn. Na je werk of studie heb je immers vaak nog een paar uur in de avond vrij te besteden. Maar ook trainingen ’s avonds of 1-2 uur voor bedtijd kunnen ervoor zorgen dat je slecht slaapt of moeilijk in slaap valt [5]. Terwijl ontwaken vrij snel gaat, kost het proces waarbij je lichaam ‘in slaapmodus’ komt veel meer tijd. Denk hierbij bijvoorbeeld aan mentaal tot rust komen, de aanmaak van melatonine (slaaphormoon) en het langzaam verlagen van lichaamstemperatuur, bloeddruk, hartslag en ademhaling. Later op de avond trainen verstoort deze processen, zeker als je ook nog eens een intensieve training doet. Wellicht herken je dit wel van jezelf: je hebt tot laat getraind en daarna voel je je veel te wakker en actief om in bed te kruipen.

Hoe zit het met trainingsbelasting?

Naast het tijdstip van je training, kan ook de trainingsbelasting en de hoeveelheid training van invloed zijn op je slaap. Helaas is hier nog niet veel onderzoek naar gedaan, maar er zijn wel studies die aanwijzen dat slaapkwaliteit verslechtert tijdens periodes waarbij trainingsbelasting tijdelijk enorm verhoogd wordt (bijvoorbeeld trainingskampen)[6][7][8]. Het is lastig te zeggen hoe dit nou precies werkt, na hoeveel dagen dit effect verschijnt en hoe lang dit aanhoudt. Toch geeft het wel een interessant inzicht in dat slaap verstoord wordt wanneer iemand (functioneel) overbelast is. De belangrijke boodschap die je hieruit kan halen is dat het in periodes met een relatief hoge trainingsbelasting extra belangrijk is om een goede slaapomgeving te creëren en een goede slaaphygiëne te hebben. Zo kun je tijdens deze periodes je (nachtelijk) herstel zo hoog mogelijk houden en daarmee verlies van prestatievermogen zo veel mogelijk beperken. Zo kun je dus tegelijkertijd beter trainen én beter slapen!

Slaapproblemen? Onderzoek de oorzaak

Verder is het goed om rekening te houden met het feit dat slaapproblemen, naast het trainingsaspect, veroorzaakt kunnen worden door veel meer factoren. Denk hierbij bijvoorbeeld aan reizen, drukte, stress of andere psychologische factoren, training- en wedstrijdschema’s, onregelmatigheid, slechte slaapomgeving, te veel blootstelling aan (blauw) licht, spierpijn en jetlags. Bovendien is het vaak een combinatie van factoren die de slaap beïnvloeden, waardoor het lastig is om één belangrijke oorzaak voor verminderde slaapkwaliteit aan te geven.  

Als laatste is het nog belangrijk om te realiseren dat verschillen tussen individuen groot kunnen zijn. Dit betekent dat bij de ene de slaapkwaliteit zwaar wordt beïnvloed door bijvoorbeeld trainingsbelasting, terwijl dat voor de ander helemaal niet zo is. Mocht je dus meer bezig willen gaan met slaap, bij jezelf of bij de sporters die je traint, probeer dan een individuele aanpak te hanteren in plaats van een algemene of groepsaanpak. Door middel van een individuele benadering kun je gericht en persoonlijk advies geven om slaapkwaliteit te verbeteren bij de sporters die het ook daadwerkelijk nodig hebben en ook nog eens op de vlakken waar ze het nodig hebben. 

Meer leren over slaap en het belang hiervan? Lees dan dit uitgebreide artikel over slaap.

Ik ben benieuwd hoe jij de invloed van sporten op je slaap ervaart. Merk je dat je beter slaapt als je overdag sport of juist ’s avonds? Laat het weten in de FIT.nl community!