Minder spiermassa en spierkracht als je slecht slaapt?

Voldoende en diep slapen is essentieel, zowel voor je fysieke als mentale gezondheid. Maar wat is het effect van slaap op je spierherstel? Wat doet een paar uur slaaptekort met je spiereiwitten? 

Wat weten we tot op heden

Eerder onderzoek laat zien dat een slaaptekort op de korte termijn leidt tot meer vetmassa en een verminderde opbouw van spiermassa [2]. Dit wordt echter tegengesproken door recenter onderzoek [6].

Daarnaast heeft een slaaptekort ook een duidelijk effect op je impulscontrole wat betreft voedingskeuzes, hongergevoel en trek in calorierijk voedsel [3].

Hoe kan dit?

De beste manier om de opbouw of afbraak van spiermassa te meten is middels de spiereiwitbalans [4]. Steeds meer onderzoek laat zien welke factoren hierop van invloed zijn. Eerder onderzoek gaf aan dat krachttraining, duurtraining (maar niet alle trainingsmethoden) en voldoende eiwitten hierop van invloed zijn [1]. Het vermoeden is dat slaap ook een belangrijke rol speelt.

Zoals je kunt zien in bovenstaande afbeelding blijkt uit eerder onderzoek dat een slaaptekort slecht is voor je spiermassa. Het gaat hier om een slaapvermindering van drie uur. Interessant is dat meer recent onderzoek met een slaaptekort van twee uur geen negatief effect heeft op spiermassa of spierkracht bij een kortdurend onderzoek [6].

Het nadeel van deze onderzoeken is dat ze kortdurend zijn en met weinig deelnemers. Ook logisch, wie wil nu meedoen aan een onderzoek waarbij je bewust minder moet slapen.

Omdat het lastig is om spiermassa goed te meten starten onderzoekers een nieuwe studie waarbij ze keken naar het effect van een slaaptekort op de eiwitsynthese en/of training je spiermassa kan beschermen ondanks een slaaptekort.

Wat kwam uit het onderzoek?

Onderzoekers verdeelden de 24 deelnemers in 3 groepen [1]:

• een groep van 8 deelnemers die normaal sliepen.
• een groep 8 deelnemers die 5 nachten 4 uur sliepen.
• een groep 8 deelnemers die 5 nachten 4 uur sliepen en een HIIT training volgden. De training bestond uit 10 intervallen van 60 seconden op een fietsergometer met 75 seconden herstel tussen elk interval op dag 2 tot en met 4.

Van elke proefpersoon werd vóór en na de interventie spierbiopten van de vastus lateralis (bovenbeen) genomen. Hieruit kwam naar voren dat de groep die 4 uur sliep én niet trainde een 19% lagere spiereiwitsynthese had in vergelijking met de groep die normaal sliep én de groep met een slaaptekort die een training volgde. Opvallend was dat de onderzoekers wel een effect vonden op de spiereiwitsynthese, maar niet op de verwachte voorspellers voor spiereiwitsynthese zoals de markers p‐AKTser473 and p‐mTOR.

Dit onderzoek geeft twee belangrijke inzichten. Ten eerste bevestigt dit een eerdere studie die concludeerde dat een flink slaaptekort een duidelijk negatief effect heeft op je spierherstel op de korte termijn [1]. Ten tweede lijkt sport (als in intervaltraining) een beschermende werking te hebben ten tijde van een periode waarbij je korter slaapt. Dit kan interessant zijn voor een populatie met een slaaptekort en bij mensen die in ploegendiensten werken. Trainen op de juiste intensiteit kan mogelijk je spiermassa redden!

Maar er is goed nieuws voor diegene die minder slapen. Recent onderzoek waarbij sporters werd opgedragen twee uur minder te slapen dan ze regulier doen geeft aan dat dit relatief kleine slaaptekort niet ten koste gaat van de spiermassa of spierkracht.

Mogelijk is dus een relatief slaaptekort van 1-2 uur niet funest voor het opbouwen van kracht en massa.

Een vraag die misschien in je opkomt, is: “kom ik weg met een slaaptekort door wat extra te trainen?”

Gok er niet op. Focus je waar het kan op voldoende slaap, maar lukt dit even niet, dan is het geen ramp.

Toekomstig onderzoek

Dit onderzoek heeft zoals elke studie een aantal beperkingen. Ten eerste gaat het om een kleine onderzoeksgroep. Dit kan de betrouwbaarheid in gevaar brengen. Verder is het interessant dat toekomstig onderzoek ook kijkt naar de uitkomstmaat spiermassa door middel van een DEXA-scan [5]. Voor de huidige studieopzet was dit waarschijnlijk niet interessant omdat het van te korte duur was om een direct verschil te meten in spiermassa [5][6].

Verder is deze studie enkel gedaan onder jonge mannen, dus is het interessant als toekomstige onderzoeken zich ook richten op ouderen en vrouwen en zowel met duur- als krachttraining als interventie. Dit helpt om een beter beeld te krijgen voor een bredere doelgroep en andere toepassingen.

Meer weten over slaap? Lees dan deze longread over het effect van slaap op je gezondheid.