Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Wat is de beste methode om vet te verbranden?

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          7 fitnessoefeningen voor hardlopers

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Train je met de incline bench press meer de bovenkant borst?

          Onderzoek: hip thrust vs squat voor grotere billen [update]

          Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

          15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe nauwkeurig is het bijhouden van je voeding?

          Milieubewust eten? Kies je groente en fruit slim

          5 meest gestelde vragen over koffie

          Is het belangrijk om elektrolyten aan te vullen tijdens de inspanning?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
ghreline
FIT.nl / Nieuws / Onderzoek: effect van een slaaptekort op je spierherstel?

Nieuws

Onderzoek: effect van een slaaptekort op je spierherstel?

Nieuws

Een interessant nieuw onderzoek: HIIT beschermt mogelijk je spiermassa bij een fiks slaaptekort. Lees hier hoe het zit!
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Spreker, coach en onderzoeker
Gepubliceerd: 26 februari 2021
Laatste update: 4 februari 2023
Leestijd: 3 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Voldoende en diep slapen is essentieel, zowel voor je fysieke als mentale gezondheid. Maar wat is het effect van slaap op je spierherstel? Wat doet een paar uur slaaptekort met je spiereiwitten? Onderzoekers van de Victoria Universiteit uit Australië zochten het uit [1].

Wat was al eerder bekend?

  • Eerder onderzoek liet al zien dat een slaaptekort op de korte termijn leidt tot meer vetmassa en een verminderde opbouw van spiermassa [2].
  • Daarnaast heeft een slaaptekort ook een duidelijk effect op je impulscontrole wat betreft voedingskeuzes, hongergevoel en trek in calorierijk voedsel [3].
  • Wat ons betreft is dit een belangrijk leefstijlonderdeel voor eenieder die streeft naar optimale gezondheid; gelukkig krijgt het steeds meer aandacht.

Het herstel en intact houden van spiermassa is belangrijk voor een brede doelgroep. Zowel ouderen als krachtsporters hebben baat bij het instandhouden van de vetvrije massa voor dagelijks functioneren, het verminderen van risico op ziektes of voor betere sportprestaties.

De beste manier om de opbouw of afbraak van spiermassa te meten is middels de spiereiwitbalans [4]. Steeds meer onderzoek laat zien welke factoren hierop van invloed zijn. Eerder onderzoek gaf aan dat krachttraining, duurtraining (maar niet alle trainingsmethoden) en voldoende eiwitten hierop van invloed zijn [1]. Het vermoeden is dat slaap ook een belangrijke rol speelt.

vet-spiermassa-slapen

Zoals je kunt zien in bovenstaande afbeelding blijkt uit eerder onderzoek dat een slaaptekort slecht is voor je spiermassa. De precieze verklaring hiervoor is nog onduidelijk. Om dit uit te zoeken starten onderzoekers een nieuwe studie waarbij ze keken naar het effect van een slaaptekort op de eiwitsynthese en of training je spiermassa kan beschermen ondanks een slaaptekort.

Wat kwam uit het onderzoek?

Onderzoekers verdeelden de 24 deelnemers in 3 groepen [1]:

  • een groep van 8 deelnemers die normaal sliepen.
  • een groep 8 deelnemers die 5 nachten 4 uur sliepen.
  • een groep 8 deelnemers die 5 nachten 4 uur sliepen en een HIIT training volgden. De training bestond uit 10 intervallen van 60 seconden op een fietsergometer met 75 seconden herstel tussen elk interval op dag 2 tot en met 4.

Van elke proefpersoon werd vóór en na de interventie spierbiopten van de vastus lateralis (bovenbeen) genomen. Hieruit kwam naar voren dat de groep die 4 uur sliep én niet trainde een 19% lagere spiereiwitsynthese had in vergelijking met de groep die normaal sliep én de groep met een slaaptekort die een training volgde. Opvallend was dat de onderzoekers wel een effect vonden op de spiereiwitsynthese, maar niet op de verwachte voorspellers voor spiereiwitsynthese zoals de markers p‐AKTser473 and p‐mTOR.

Slaap spierherstel

Dit onderzoek geeft twee belangrijke inzichten. Ten eerste bevestigt dit een eerdere studie die concludeerde dat een flink slaaptekort een duidelijk negatief effect heeft op je spierherstel op de korte termijn. [1]. Ten tweede lijkt sport (als in intervaltraining) een beschermende werking te hebben ten tijde van een periode waarbij je korter slaapt. Dit kan interessant zijn voor een populatie met een slaaptekort en bij mensen die in ploegendiensten werken. Trainen op de juiste intensiteit kan mogelijk je spiermassa redden!

Toekomstig onderzoek

Een vraag die misschien in je opkomt is: “kom ik weg met een slaaptekort door wat extra te trainen?”

Dit onderzoek lijkt aan te geven dat een HIIT trainingsessie je spiermassa deels kan beschermen, maar het is onduidelijk wat het verschil is als je zowel sport én goed slaapt. Iets wat de onderzoekers ook aangeven in de conclusie van de studie. Wat zou het effect zijn als je goed slaapt én effectief traint?

Dit onderzoek heeft zoals elke studie een aantal beperkingen. Ten eerste gaat het om een kleine onderzoeksgroep. Dit kan de betrouwbaarheid in gevaar brengen. Verder is het interessant dat toekomstig onderzoek ook kijkt naar de uitkomstmaat spiermassa door middel van een DEXA-scan [5]. Voor de huidige studieopzet was dit waarschijnlijk niet interessant omdat het van te korte duur was om een direct verschil te meten in spiermassa.

Verder is deze studie enkel gedaan onder jonge mannen, dus is het interessant als toekomstige onderzoeken zich ook richten op ouderen en vrouwen en zowel met duur- als krachttraining als interventie. Dit helpt om een beter beeld te krijgen voor een bredere doelgroep en andere toepassingen.

Meer weten over slaap? Lees dan deze long read over het effect van slaap op je gezondheid.

Auteur
Jeroen van der Mark
Spreker, coach en onderzoeker
Geschreven door: Jeroen van der Mark, MSc.
Jeroen van der Mark is spreker, coach en onderzoeker van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitair opleiding als een coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen online en face to face succesvol geholpen om fitter en gelukkiger te worden. Zijn passie is de wetenschap achter leefstijl, voeding en krachtsport uit te zoeken en te doceren via video's, podcast & artikelen op FIT.nl. Verder is hij schrijver van de succesvolle boeken de FIT Methode & SLANKER. Jeroen is fanatiek krachtsporter en calisthenics atleet en houdt ervan om een rondje te fietsen of sprintjes te trekken op de atletiekbaan. Een allround kracht- en duursporter. Hij lijkt heel serieus op deze foto, maar in het echt is het een lolbroek. Meer weten? Lees hier meer over het team en de missie. Hoogtepunten: 1. Website van het jaar 2021 - 2. Nr. 1 Fitness podcast van NL. 3. - Recent ontwikkeld een nieuwe cursus over gedragsverandering voor leefstijlprofessionals, coaches en diëtisten. Persoonlijk contact met Jeroen voor een workshop, coaching of advies? Hier vind je zijn persoonlijke pagina.

Andere artikelen voor jou

  • FIT.nl onderzoek: maakt social mediagebruik ons eenzamer en ongelukkiger?

    FIT.nl onderzoek: maakt social mediagebruik ons eenzamer en ongelukkiger?

    Door Redactie FIT.nl
  • Onderzoek: wat is de beste methode om slank te blijven?

    Onderzoek: wat is de beste methode om slank te blijven?

    Door Erik Huizenga
  • Onderzoek: Duuratleten hebben op late leeftijd net zo’n goede conditie als ongetrainde jongeren

    Onderzoek: Duuratleten hebben op late leeftijd net zo’n goede conditie als ongetrainde jongeren

    Door Erik Huizenga
  • Geef je brein een boost met HIIT

    Geef je brein een boost met HIIT

    Door Laura Louwes

Referenties

[1]

Saner, N. J., Lee, M. J. C., Pitchford, N. W., Kuang, J., Roach, G. D., Garnham, A., … & Bartlett, J. D. (2020). The effect of sleep restriction, with or without high‐intensity interval exercise, on myofibrillar protein synthesis in healthy young men. The Journal of physiology, 598(8), 1523-1536.

[2]

Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of internal medicine, 153(7), 435-441.

[3]

Triay, J. M. (2014). Proposed mechanisms between sleep and metabolism. Practical Diabetes, 31(8), 316-318.

[4]

De Boer, M. D., Selby, A., Atherton, P., Smith, K., Seynnes, O. R., Maganaris, C. N., … & Rennie, M. J. (2007). The temporal responses of protein synthesis, gene expression and cell signalling in human quadriceps muscle and patellar tendon to disuse. The Journal of physiology, 585(1), 241-251.

[5]

Hind, K., Slater, G., Oldroyd, B., Lees, M., Thurlow, S., Barlow, M., & Shepherd, J. (2018). Interpretation of dual-energy X-ray Absorptiometry-Derived body composition change in athletes: a review and recommendations for best practice. Journal of Clinical Densitometry, 21(3), 429-443.

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact