Inloggen FIT PRO
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Kun je door één etentje flink aankomen?

          Kun je tegelijk spieren ontwikkelen en vet verbranden?

          Klopt het dat we steeds minder bewegen en calorieën verbranden?

          Krachttraining voor betere hardloopprestaties

          Fit op wintersport: welke oefeningen zijn goed?

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Gebruik van de pil van invloed op je spiermassa en kracht?

          Hoe combineer je cardio- en krachttraining?

          Trainen met losse gewichten versus machines: wat werkt beter?

          Onderzoek: hip thrust of squat voor grotere billen [update]

          Wat is de invloed van mindset op je eetgedrag?

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Minder snel spiermassa en herstel als je ouder wordt?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Waarom wegen spieren meer dan vet?

          Onderzoek: meer kans op de datingmarkt? Overdrijf niet met je spieren!

          Wat is eiwitrijke voeding?

          Minder eten? Eet meer harde producten

          Is het erg als er betaald is voor wetenschappelijk onderzoek?

          Hoeveel water of vocht moet ik drinken per dag?

          Heb je écht supplementen nodig?

          Wat werkt beter: whey of caseïne voor het slapen gaan?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
InloggenFIT PRO
ghreline
FIT.nl Nieuws Onderzoek: effect van een...
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Onderzoeker en coach
26 feb. 2021 geplaatst
04 feb. 2023 geüpdatet

Nieuws

Onderzoek: effect van een slaaptekort op je spierherstel?

Nieuws

Een interessant nieuw onderzoek: HIIT beschermt mogelijk je spiermassa bij een fiks slaaptekort. Lees hier hoe het zit!
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Onderzoeker en coach

Inhoudsopgave

  • Wat was al eerder bekend?
  • Wat kwam uit het onderzoek?
  • Toekomstig onderzoek
Lees meer

Deel dit artikel

facebook whatsapp linklink gekopieërd!

Voldoende en diep slapen is essentieel, zowel voor je fysieke als mentale gezondheid. Maar wat is het effect van slaap op je spierherstel? Wat doet een paar uur slaaptekort met je spiereiwitten? Onderzoekers van de Victoria Universiteit uit Australië zochten het uit [1].

Inhoudsopgave

  • Wat was al eerder bekend?
  • Wat kwam uit het onderzoek?
  • Toekomstig onderzoek

Wat was al eerder bekend?

  • Eerder onderzoek liet al zien dat een slaaptekort op de korte termijn leidt tot meer vetmassa en een verminderde opbouw van spiermassa [2].
  • Daarnaast heeft een slaaptekort ook een duidelijk effect op je impulscontrole wat betreft voedingskeuzes, hongergevoel en trek in calorierijk voedsel [3].
  • Wat ons betreft is dit een belangrijk leefstijlonderdeel voor eenieder die streeft naar optimale gezondheid; gelukkig krijgt het steeds meer aandacht.

Het herstel en intact houden van spiermassa is belangrijk voor een brede doelgroep. Zowel ouderen als krachtsporters hebben baat bij het instandhouden van de vetvrije massa voor dagelijks functioneren, het verminderen van risico op ziektes of voor betere sportprestaties.

De beste manier om de opbouw of afbraak van spiermassa te meten is middels de spiereiwitbalans [4]. Steeds meer onderzoek laat zien welke factoren hierop van invloed zijn. Eerder onderzoek gaf aan dat krachttraining, duurtraining (maar niet alle trainingsmethoden) en voldoende eiwitten hierop van invloed zijn [1]. Het vermoeden is dat slaap ook een belangrijke rol speelt.

vet-spiermassa-slapen

Zoals je kunt zien in bovenstaande afbeelding blijkt uit eerder onderzoek dat een slaaptekort slecht is voor je spiermassa. De precieze verklaring hiervoor is nog onduidelijk. Om dit uit te zoeken starten onderzoekers een nieuwe studie waarbij ze keken naar het effect van een slaaptekort op de eiwitsynthese en of training je spiermassa kan beschermen ondanks een slaaptekort.

Wat kwam uit het onderzoek?

Onderzoekers verdeelden de 24 deelnemers in 3 groepen [1]:

  • een groep van 8 deelnemers die normaal sliepen.
  • een groep 8 deelnemers die 5 nachten 4 uur sliepen.
  • een groep 8 deelnemers die 5 nachten 4 uur sliepen en een HIIT training volgden. De training bestond uit 10 intervallen van 60 seconden op een fietsergometer met 75 seconden herstel tussen elk interval op dag 2 tot en met 4.

Van elke proefpersoon werd vóór en na de interventie spierbiopten van de vastus lateralis (bovenbeen) genomen. Hieruit kwam naar voren dat de groep die 4 uur sliep én niet trainde een 19% lagere spiereiwitsynthese had in vergelijking met de groep die normaal sliep én de groep met een slaaptekort die een training volgde. Opvallend was dat de onderzoekers wel een effect vonden op de spiereiwitsynthese, maar niet op de verwachte voorspellers voor spiereiwitsynthese zoals de markers p‐AKTser473 and p‐mTOR.

Slaap spierherstel

Dit onderzoek geeft twee belangrijke inzichten. Ten eerste bevestigt dit een eerdere studie die concludeerde dat een flink slaaptekort een duidelijk negatief effect heeft op je spierherstel op de korte termijn. [1]. Ten tweede lijkt sport (als in intervaltraining) een beschermende werking te hebben ten tijde van een periode waarbij je korter slaapt. Dit kan interessant zijn voor een populatie met een slaaptekort en bij mensen die in ploegendiensten werken. Trainen op de juiste intensiteit kan mogelijk je spiermassa redden!

Toekomstig onderzoek

Een vraag die misschien in je opkomt is: “kom ik weg met een slaaptekort door wat extra te trainen?”

Dit onderzoek lijkt aan te geven dat een HIIT trainingsessie je spiermassa deels kan beschermen, maar het is onduidelijk wat het verschil is als je zowel sport én goed slaapt. Iets wat de onderzoekers ook aangeven in de conclusie van de studie. Wat zou het effect zijn als je goed slaapt én effectief traint?

Dit onderzoek heeft zoals elke studie een aantal beperkingen. Ten eerste gaat het om een kleine onderzoeksgroep. Dit kan de betrouwbaarheid in gevaar brengen. Verder is het interessant dat toekomstig onderzoek ook kijkt naar de uitkomstmaat spiermassa door middel van een DEXA-scan [5]. Voor de huidige studieopzet was dit waarschijnlijk niet interessant omdat het van te korte duur was om een direct verschil te meten in spiermassa.

Verder is deze studie enkel gedaan onder jonge mannen, dus is het interessant als toekomstige onderzoeken zich ook richten op ouderen en vrouwen en zowel met duur- als krachttraining als interventie. Dit helpt om een beter beeld te krijgen voor een bredere doelgroep en andere toepassingen.

Meer weten over slaap? Lees dan deze long read over het effect van slaap op je gezondheid.

Jeroen van der Mark
Jeroen van der Mark, MSc.
Onderzoeker en coach
Jeroen van der Mark is coach en onderzoeker van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitaire als coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen online en face to face succesvol geholpen om meer uit hun sport en leven te halen. Zijn passie is de wetenschap achter leefstijl, voeding en krachtsport uit te zoeken en te doceren via video's, podcast & artikelen op FIT.nl. Verder is hij schrijver van de (school)boeken de FIT Methode & SLANKER. Lees meer

Referenties

[1]

Saner, N. J., Lee, M. J. C., Pitchford, N. W., Kuang, J., Roach, G. D., Garnham, A., … & Bartlett, J. D. (2020). The effect of sleep restriction, with or without high‐intensity interval exercise, on myofibrillar protein synthesis in healthy young men. The Journal of physiology, 598(8), 1523-1536.

[2]

Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of internal medicine, 153(7), 435-441.

[3]

Triay, J. M. (2014). Proposed mechanisms between sleep and metabolism. Practical Diabetes, 31(8), 316-318.

[4]

De Boer, M. D., Selby, A., Atherton, P., Smith, K., Seynnes, O. R., Maganaris, C. N., … & Rennie, M. J. (2007). The temporal responses of protein synthesis, gene expression and cell signalling in human quadriceps muscle and patellar tendon to disuse. The Journal of physiology, 585(1), 241-251.

[5]

Hind, K., Slater, G., Oldroyd, B., Lees, M., Thurlow, S., Barlow, M., & Shepherd, J. (2018). Interpretation of dual-energy X-ray Absorptiometry-Derived body composition change in athletes: a review and recommendations for best practice. Journal of Clinical Densitometry, 21(3), 429-443.

Lees meer

Andere artikelen voor jou

  • Onderzoek: een verlaagde eiwitinname gevaarlijk voor je spiermassa?

    Onderzoek: een verlaagde eiwitinname gevaarlijk voor je spiermassa?

    Door Jeroen van der Mark
  • Onderzoek: meer trainingsvolume betekent meer hersteltijd

    Onderzoek: meer trainingsvolume betekent meer hersteltijd

    Door Erik Huizenga
  • Nieuw onderzoek: Wat werkt beter voor het opbouwen van spierkracht, een hoge of lage trainingsfrequentie?

    Nieuw onderzoek: Wat werkt beter voor het opbouwen van spierkracht, een hoge of lage trainingsfrequentie?

    Door Erik Huizenga

Contact & adres:

E: team@fit.nl
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact