Slapen

Slaap is de meest onderschatte factor voor een goede gezondheid. Slaap je goed? Dan zit je veel beter in je vel en leef je langer. Oftewel: goed slapen is van levensbelang.

Nederlanders slapen gemiddeld 7:12 uur per dag. 20% van de Nederlanders van 12 jaar of ouder ervaart naar eigen zeggen slaapproblemen ^[1]. Een belangrijk onderwerp dat meer aandacht verdient.

Maar hoeveel moet je eigenlijk slapen en wat gebeurt er als je slaapt? In dit artikel lees je de belangrijkste slaaptips.

Podcast over slaap

Hoe belangrijk is slaap? Wat is het gevaar van een slaaptekort? En kun je slaap inhalen? We vragen deze en nog veel meer interessante onderwerpen aan slaaponderzoeker Annemarie Luik van het Erasmus MC Universitair Medische Centrum.

Wat gebeurt er tijdens je slaap?

Iedereen slaapt ongeveer een derde van zijn leven. Maar waarom eigenlijk en wat is slapen precies? En wat voor processen vinden plaats in je hersenen en lijf?

Slaap is een staat van verlaagd bewustzijn waarbij je minder reageert op prikkels uit je omgeving. Verder vinden er de volgende processen plaats:

• de hersenactiviteit verandert
• de lichaamstemperatuur daalt (ongeveer 1 graad)
• de pupillen worden kleiner
• de hartslag vertraagt
• er wordt minder lucht ingeademd
• de speekselproductie neemt af
• er wordt minder urine geproduceerd
• de hoeveelheid groeihormonen neemt toe
• de hoeveelheid stresshormonen neemt af.

Je slaap is niet de hele tijd hetzelfde. Deze is opgebouwd uit periodes die elkaar afwisselen. Een slaapcyclus duurt ongeveer 90-110 minuten en bestaat uit verschillende fases met verschillende functies:

1. Lichte slaap: zoals de naam al doet vermoeden, slaap je nog niet diep maar word je niet meer wakker van kleine geluiden.

2. Diepere slaap (grootste gedeelte van de slaap). In deze fase ontspan je en komen herstelbevorderende mechanismen voor je hersenen en weefsels op gang.

3 en 4. staat bekend als de slow-wave sleep (SWW) en staat bekend om de opslag van geheugen.

De rapid-eye-fase wordt ook wel als de droomfase bestempeld en omvat ongeveer een kwart van je slaaptijd. Hierbij is je lichaam grotendeels stil en bewegen je ogen snel. Word je tijdens of kort na de REM-slaap wakker? Dan is het goed mogelijk dat je een droom beter herinnert.

Fase 1 tot en met 4 worden de NON-REM-slaapfase genoemd. De functies per fase zijn niet strikt afgescheiden. Het is ook goed mogelijk om dromen te ervaren in een diepere slaapfase en herstelprocessen vinden ook plaats tijdens fase 2 en 4.

Na een volledig afgeronde slaapfase word je even kort wakker of hervat je de volgende cyclus.

Zoals je kunt zien in de bovenstaande figuur vindt in de eerste 2-3 slaapcycli de meeste diepe slaap en daarmee het meeste herstel plaats. De eerste 5–6 uur van de slaap heet de kernslaap. Het laatste gedeelte van de nacht bestaat vooral uit lichte slaap en droomslaap. Deze tweede helft van de nacht bestaat dan ook uit oppervlakkigere slaap en heet de restslaap. De bovenstaande hypnogram laat zien dat een paar keer kortdurend wakker worden tijdens de nacht heel normaal is. Je spreekt van een gezonde slaap als er geen klachten zijn in het functioneren overdag.

Slaapdruk en melatonine

Je valt in slaap als gevolg van een opgebouwde vermoeidheid. Je lichaam geeft als het ware een signaal af dat je moet rusten. Dit wordt ook wel de slaapdruk genoemd. Hoe later het wordt, des te meer stofjes het signaal afgeven dat je in bed moeten duiken. Een van de belangrijkste voorspellers voor je slaappatroon is het lichaamseigen stofje melatonine. Je ziet in de overstaande figuur dat deze een paar uur voordat je gaat slapen meer afgegeven wordt door je lichaam. Hierdoor voel je je vermoeider en is het makkelijker om in slaap te vallen. Vaak wordt de simplificatie gemaakt dat maar één stofje betrokken is bij je slaappatroon. Maar het proces is een stuk ingewikkelder, want ook lichaamseigen stoffen zoals dopamine, serotonine, cortisol en adenosine zijn actief betrokken bij je slaapkwaliteit en slaapduur. Verder is het mogelijk dat ook cafeïne, sport, licht of intensieve activiteiten deze hormonen kunnen beïnvloeden waardoor je de inslaaptijd verandert. Deze worden verder in het artikel uitgebreid toegelicht.

Waarom heb je slaap nodig?

Tegenwoordig draait veel om efficiëntie en productiviteit. Met deze gedachte in het achterhoofd lijkt slapen zonde van je tijd. Je nachtrust is tenslotte een derde van je dag. Vanuit een primair evolutionair perspectief lijkt slapen ook een suboptimale bezigheid. Je bent tenslotte 33% van je leven niet in staat om jezelf te beschermen tegen bedreigingen, naar eten te zoeken of je voort te planten. Toch slapen we veel en hechten we er veel waarde aan. Waarom heeft je lichaam en geest zo veel baat bij slaap? Hieronder een overzicht van de belangrijkste redenen.

Minder ongelukken, verbeterde focus en geheugen

Slapen is goed voor je geheugen en focus. Tijdens je slaap leg je ervaringen en prikkels vast in je diepere hersenlagen. Daarnaast voert je brein afvalstoffen af die je gedurende de dag opbouwt ^[2]. Je slaap is eigenlijk een soort van stofzuiger voor je brein.

Slaap je voldoende? Dan heb je een beter geheugen en is het makkelijker om je te focussen op een taak. Onderzoek laat zien dat proefpersonen die minder dan 5 uur slapen een 1,9 keer verhoogde kans op een ongeluk hebben ten opzichte van mensen met een goede nachtrust ^[3]. De verklaring hiervoor is dat de reactietijd tot wel 50% trager is na 28 uur niet slapen ^[4]. Verder ben je met een slaaptekort minder goed in staat om uitdagende problemen en puzzels op te lossen ^[5]. Je wordt letterlijk dommer. Niet handig dus om een nacht door te trekken als je de volgende dag een ingewikkeld tentamen hebt.

Ook je productiviteit lijdt onder een slaaptekort. Het productiviteitsverlies van één werknemer kan wel oplopen tot ongeveer 3000 dollar per persoon per jaar ^[6].

Invloed op voeding

Een verminderde slaapkwaliteit heeft ook invloed op je voedingskeuzes. Onderzoek laat zien dat proefpersonen die minder goed slapen over het algemeen ongezonder eten ^[8]. Dit valt te verklaren door de toename in het hongerhormoon ghreline. Zo blijkt uit een onderzoek dat als proefpersonen maar 5 uur slapen dit zorgt voor een stijging van 28% van ghreline. Je krijgt dus meer honger en trek van een korte nacht. Daarnaast daalt het het verzadigingshormoon leptine met 18% ^[9]. Als gevolg van onder andere deze twee factoren blijkt dat proefpersonen 22% meer aten op een dag ^[10].

De verhoogde energie-inname zien we ook terug bij onderzoek waarbij proefpersonen na een slaaptekort een hersenscan kregen. Daaruit bleek dat een slaaptekort leidt tot ^[11]:

• een hogere waardering van voeding
• meer trek in calorierijk voedsel
• een verlaagde impulscontrole.

Dit wordt bevestigd door een recenter onderzoek waarbij een slaaprestrictie van 4 uur per nacht ervoor blijkt te zorgen dat je een voorkeur hebt voor meer vetrijke voedingsproducten ^[12].

Opvallend is dat een slaaptekort vooral leidt tot een groter diner en meer avondsnacks. Het heeft echter weinig effect op de energie-inname in de ochtend en lunch. Een mogelijke verklaring is dat het hongergevoel uitgesteld wordt tot de avonduren, omdat het ritme ook wat uit ’tune’ is ^[12]. Heb je een keer niet zo goed geslapen? Dan is het misschien slim om je snacks in de gaten te houden en op te letten met de portiegrootte van je avondmaal.

Zoals blijkt uit het voorgaande worden de effecten van slaap op voeding steeds duidelijker. Het is een onderschatte en onderbelichte factor in de leefstijlindustrie. Slaapkwaliteit is daarom een interessant instrument om de strijd tegen overgewicht en obesitas aan te gaan.

Grotere kans op diverse ziekten

Naast dat slaap slecht is voor je prestaties op het werk, in de gym en op school verhoogt een slaaptekort ook het risico op:

• ziektes zoals insulineresistentie, hoge bloeddruk en obesitas ^{[13][14[[15[16]}.
• diabetes ^[16][17].

De vraag is in welke richting dit verband loopt. Oftewel: slaap je door diabetes slechter of is de kans op diabetes groter als je slecht slaapt? Beide opties lijken goed mogelijk.

Een goede nachtrust is essentieel voor je immuunsysteem. Dit verklaart waarschijnlijk die loopneus na een nachtje stappen. Volwassenen die gemiddeld minder dan 7 uur slapen hebben drie keer zo veel kans op het ontwikkelen van een verkoudheid ^[18]. De verklaring hiervoor is dat stresshormonen zich binden aan je immuuncellen waardoor ze minder goed kunnen werken om ziektes en verkoudheid te bestrijden.

Spieropbouw & vetvrije massa

Voor fanatieke (kracht)sporters is het belangrijk om zich te realiseren dat een slaaptekort ook invloed heeft op de vetvrije massa en vetopslag. Deelnemers aan een onderzoek van de Universiteit van Chicago verloren 55% minder vetmassa en realiseerden 60% minder vetvrije massa als ze maar 5.5 uur sliepen ten opzichte van de controlegroep die een gezond slaapritme had ^[19]. Dit wordt ook bevestigd door een vergelijkbaar onderzoek waarbij proefpersonen gemiddeld 20 weken gevolgd werden. Elk extra uur slaap gedurende de hele periode leidde tot een extra vetverlies van 0,7kg ^[20]. Kortom, je slaapt je slank!

Dit wordt ook bevestigd door een recente studie waarin twee groepen met elkaar vergeleken werden. Beide groepen deden fanatiek aan krachttraining. Het enige verschil was dat de groep die beter sliep significant meer vetvrije massa opbouwde en 2 kg meer vetmassa verloor ^[21]. Het nadeel van de studie was dat er niet gecontroleerd werd voor het voedingspatroon, maar alleen gekeken is naar uitkomstmaten spier- en vetmassa.

Proefpersonen die van 8 uur per nacht hun slaap verminderden met 3 uur per nacht gedurende 5 dagen zagen een daling van testosteron van ongeveer 10% in vergelijking met de controlegroep ^[22]. Ander onderzoek liet zelfs een daling zien van 30% van testosteron en 25% DHT ^[23]. Deze hormonen zijn belangrijk voor veel lichaamsprocessen, waaronder het instandhouden van je spiermassa.

Daarnaast lijkt een slaaptekort te leiden tot een daling van de hoeveelheid groeihormonen in je lichaam. Deze hormonen zijn belangrijk voor het herstel van je spieren door middel van spiereiwitsynthese. Dit tekort wordt overdag deels gecompenseerd, maar toch mis je een deel door een korte nacht ^[24][25].

Effect op je welzijn

Waarschijnlijk herken je het volgende wel als je twee nachten wat minder goed hebt geslapen. Je bent minder positief en hebt sneller last van negatieve gedachten. Onderzoek bevestigt dat een flink slaaptekort leidt tot een verhoogde kans op gevoelens van angst en depressieve klachten ^[7] en een verminderd sociaal functioneren ^[26]. Dit komt volgens de onderzoekers door verhoogde stresslevels als gevolg van piekeren en lang in bed liggen. Lange periodes van te hoge stresslevels en het slaaptekort als gevolg daarvan zijn een katalysator voor ziekten, depressie en angststoornissen.

Stresshormonen

Het stresshormoon cortisol volgt zoals je in de onderstaande afbeelding kunt zien een pulsachtig patroon waarbij het hoger is in de ochtend en lager in de avond ^[27]. Een slaaptekort dereguleert dit ritme. Deze verstoring van je cortisol uit zich in een daling ervan in de ochtend, en gedurende de dag gaat het cortisol iets omhoog, waardoor het ook lastiger is om in slaap te vallen.

Effect op je uiterlijk

Om positief af te sluiten zie je er ook nog eens aantrekkelijker uit als je goed slaapt! Je gezicht en uitstraling geven signalen van vermoeidheid die over het algemeen als minder aantrekkelijk beschouwd worden. Nog meer reden om niet elke avond de kroeg in te duiken.

Het belang van ritme

Je hebt hiervoor gelezen lezen dat slaap heel belangrijk is voor je gezondheid, maar hoe zorg je ervoor dat je goed slaapt? Om dit duidelijk te krijgen lees je hier wat het slaapritme reguleert en welke factoren dit ritme kunnen verstoren.

Wist je dat er een soort masterklok in onze hersenen zit die ons slaap en ontwaken regelt? Deze masterklok wordt bijgesteld door daglicht, maar ook het eetpatroon, medicijngebruik en je fysieke activiteit spelen een kleine rol ^[28]. Zonlicht is dus de belangrijkste factor voor je ritme. Het licht komt binnen via het retina in je oog en de signalen vinden dan hun weg in je hersenen naar de hypothalamus richting de suprachiasmatic nuclei (SCN), die functioneert als de masterklok. Verder hebben lichaamscellen en organen ook een eigen ritme. Meer hierover lees je in dit uitgebreide artikel over je circadiane ritme en een jetlag.

Naast je hersenen volgen ook je lichaamscellen een vergelijkbaar ritme. Het slaap- en waakritme volgt de 24-uursklok. Het circadiaan ritme is gemiddeld 24,2 uur ^[29][30]. De meeste mensen hebben een iets langer ritme (24+(0,1-0,2) uur). Blootstelling aan daglicht corrigeert het verschil tussen de 24 van uur op onze planeet met het kleine verschil van 24,2 uur. Zo blijf je altijd in ‘tune’.

TIP: heb je moeite om een nieuw ritme aan te nemen? Wandel gelijk na het opstaan een rondje van ongeveer 15-20 minuten buiten in het vroege ochtendlicht. De blootstelling aan daglicht helpt je om je sneller aan te passen aan een nieuw ritme. Werk je op een kantoor? Maak dan ook ‘s middags een wandeling zodat je interne klok voldoende in tune blijft.

Zonder daglicht houd je een vast ritme aan

Opvallend is dat proefpersonen redelijk hun slaap- en waakritme aanhouden als ze in een donkere ruimte worden gezet zonder externe lichtprikkels. Kortom, je masterklok tikt rustig verder als jij er geen invloed op uitoefent ^[28][29][30]. Het enige verschil is dat dit ritme steeds iets opschuift omdat er geen sprake is van een kleine correctie door een gebrek aan daglicht.

Hoeveel slaap heb je nodig?

Het korte antwoord: als je uitgerust wakker wordt en voldoende energie hebt gedurende de dag, dan kun je stellen dat je slaapkwaliteit op orde is.

Maar wat is de theorie hierachter? Idealiter rond je een slaapcyclus (zoals hierboven beschreven staat) helemaal af. Doe je dit niet? Dan bestaat de kans dat je duf wakker wordt. Deze dufheid krijg je vooral als je wakker wordt (of wordt gemaakt) tijdens fase 3 van je slaap ^[62]. Dit is op zich geen probleem, want na een warme of koude douche ben je zo weer fris. Maar ideaal is het niet. Het meest ideale is dus om op tijd naar bed te gaan, zonder wekker op te staan en een vast ritme aan te houden waarbij je natuurlijk opstaat volgens het ritme van het daglicht.

Dit is een abstracter advies dan de veelgehoorde theorie dat je 8 uur slaap nodig hebt als volwassene. Dit getal is het gemiddeld aantal uren dat mensen nodig hebben om zich fit en energiek te voelen. Maar zoals je wel voelt aankomen verschilt dit sterk per persoon en is dit afhankelijk van het aantal slaapcycli. Dit kan verschillen van 5 tot 6 slaapcycli van 90 minuten. Dit komt neer op 7,5 tot 9 uur.

De hoeveelheid slaap die een individu nodig heeft is te verdelen tussen twee extremen. Een kortslaper slaapt gemiddeld minder dan zes uur per nacht en een echte langslaper heef een slaapbehoefte van minimaal tien uur per nacht.

In 2015 stelde de National Sleep Foundation een handig overzicht op met adviezen per leeftijdscategorie ^[59]:

Leeftijd	Slaapbehoefte
Pasgeborenen (0–3 maanden)	14 – 17 uren
Infants (4–11 maanden)	12 – 15 uren
Zuigelingen (1–2 jaar)	11 – 14 uren
Kleuters (3–4 jaar)	10 – 13 uren
Kinderen (5–12 jaar)	9 – 11 uren
Tieners (13–17 jaar)	8 – 10 uren
Volwassenen (18–64 jaar)	7 – 9 uren
Ouderen (65+ jaar)	7 – 8 uren

Iedereen heeft dus een andere slaapbehoefte en ander slaapritme. Verder zijn er ook nog een aantal andere uitzonderingen, zoals:

Een fanatieke sporter heeft gemiddeld meer slaap nodig om het lichaam te laten herstellen.

Ben je jonger dan 23? Dan kan het zijn dat je ook wat meer slaap nodig hebt en iets meer een avondritme hebt en later uit bed gaat.

Slaapbehoefte verandert als je ouder wordt: met het vorderen van de leeftijd wordt de slaap minder diep. Ouderen slapen korter en lichter en worden bovendien vaker wakker. De totale slaapduur per 24 uur blijft gelijk, mede door dutjes overdag. De afname komt deels door medische oorzaken. Deze veranderingen treden geleidelijk op vanaf het 45ste levensjaar en zijn normaal. Over het algemeen leidt deze fysiologische veroudering van de slaap niet tot klachten overdag.

Bij vrouwen treden vaak veranderingen in de slaap op rond de overgang. Deze veranderingen kunnen te maken hebben met hormonale veranderingen maar ook met opvliegers, die zowel overdag als ’s nachts plaats kunnen vinden. In de nacht kunnen deze verstorend werken op de slaap [66].

Extreem korte slapers?

Hoe zit het dan met mensen die zeggen dat ze maar 4-6 uur slaap nodig hebben? Een heel klein percentage heeft inderdaad minder slaap nodig dan gemiddeld. Deze mensen hebben een ander gen (hDEC2-P385R) waardoor ze met minder slaap toekunnen ^[31].

Slaapschuld en slaaptekort inhalen?

Een slaaptekort wordt aangeduid als slaapschuld. Oftewel: slaap je 1 uur minder dan je nodig hebt? Dan heb je een slaapschuld van 1 uur.

Slaap inhalen is mogelijk na een periode van slaaptekort. Maar laat dit geen vrijbrief zijn om nonchalant met je slaap om te gaan. Een slaaptekort oplopen is namelijk niet zonder risico’s of gevolgen. Je kunt met het inhalen van slaap wel je vermoeidheid of stress verminderen, maar onder andere je concentratie en aandacht blijven verminderd.

Ook bestaat er na bijslapen het risico dat dit je biologische klok nog verder verstoort, waardoor slapeloosheid kan ontstaan – met alle gevolgen van dien. Met een goed slaapritme voorkom je dus veel problemen. Meer weten over dit onderwerp? Lees dit artikel over het inhalen van een slaaptekort.

Hoelang duurt het gemiddeld om in slaap te vallen?

Gemiddeld slapen volwassenen binnen een halfuur in. Bij ouderen kan dit gemakkelijk een uur duren.

Wat is slapeloosheid?

Slapeloosheid (insomnia) is een slaaptekort in combinatie met klachten over het functioneren overdag, zoals moeheid, slaperigheid, prikkelbaarheid, verminderde concentratie en verslechterde prestaties. Onderscheid wordt gemaakt tussen kortdurende en langdurende slapeloosheid, waarbij de grens bij drie weken ligt. In beide gevallen moeten er minstens twee nachten per week slaapklachten zijn ^[32].

Bij kortdurende slapeloosheid zijn er vaak uitlokkende factoren. Denk hierbij aan de eerder genoemde medische oorzaken, maar ook een psychische stoornis of een stressvolle levensgebeurtenis kan een rol spelen. Normaal verdwijnt slapeloosheid weer als de uitlokkende factor ook verdwijnt. Er kan ook sprake zijn van factoren die het slaapprobleem in stand houden. Denk hierbij aan lang in bed blijven liggen, vaak dutjes doen overdag, of piekeren. Deze onderhoudende factoren kunnen maken dat iemand vast komt te zitten in een vicieuze cirkel van slapeloosheid.

Gelukkig hoeft acute slapeloosheid niet chronisch te worden. Om dit te voorkomen is het van belang om op zoek te gaan naar de oorzaak. Een belangrijke reden is bijvoorbeeld ‘piekeren’. Iedereen heeft er wel eens last van gehad dat je in cirkeltjes blijft denken. Vaak ligt hier een onderliggende angst of zorg achter. Bijvoorbeeld “ik maak me zorgen over de toekomst van mijn kinderen”. Of “ik hoop dat mijn bedrijf niet failliet gaat”. Deze dwingende gedachten kunnen je letterlijk gespannen maken en zorgen voor meer stress waardoor je lastiger in slaap valt.

Meer weten over dit onderwerp? Lees dit uitgebreide artikel over slapeloosheid met handige tips.

Maatschappij als oorzaak?

Een veelgehoorde theorie is dat de 24 uurseconomie veel voordelen biedt, maar het is de vraag is of het gezond is voor de werknemers die ons systeem draaiende houden. Werken in onregelmatige diensten of ploegendiensten is als een chronische jetlag: de interne biologische klok wordt gehusseld. Daarnaast lijkt de functie van de avond veranderd. Diende deze vroeger meer om te ontspannen, tegenwoordig kijken we naar de tv, smartphones of we sporten. Dit kan zorgen voor ontspanning, maar te veel van het voorgaande is niet goed voor de nachtrust. Het blauwe licht in de schermen van tv’s en smartphones of een heel intensieve sportsessie in de avond zorgt er immers voor dat je ­moeilijker in slaap komt. Intensief sporten vlak voor het slapen kan ook je slaap in de war brengen door een verhoogde afgifte van adrenaline en cortisol. Een andere oorzaak van slaapproblemen is dat mensen te veel van zichzelf verwachten in de avonduren. In de laatste uurtjes moet nog veel gebeuren om de dag als ‘voltooid’ te ze zien.

Moet je meer slapen als je sport?

Het is niet voor niks dat bekende atleten uitspraken doen zoals:

• “Sleep is extremely important to me – I need to rest and recover in order for the training I do to be absorbed by my body” (Usain Bolt)
• “There’s no better recovery than sleep.” (LeBron James)

En het is niet voor niks dat topsporters van slaap hun prioriteit maken. Het verlengen van je slaap met 1 of 2 uren leidt tot interessante resultaten:

• Zwemmers werd gevraagd om 10 uur te slapen voor 6 tot 7 weken. Dit resulteerde in snelle reactie- en wisseltijden en meer slagen ^[33].
• American football-spelers realiseerden op korte sprintjes een verbetering met 0,1 seconden en spelers gaven aan een betere gemoedstoestand te hebben ^[34].
• Een kleine groep tennisspelers liet door extra slaap een toename van opslagprecisie zien van ongeveer 6% ^[35].
• Basketballspelers hadden door 2 uur extra slaap een verbetering van 9% in nauwkeurigheid van hun worpen ^[36].

Afgezien van topsport laten meerdere onderzoeken zien dat slechte slapers minder sporten, sneller vermoeid zijn en een verminderde power output rapporteren ^[37][38]

Ga je ook meer sporten door betere slaap?

Extra beweging is goed voor je slaap. Het is wetenschappers nog niet helemaal duidelijk hoe het komt dat extra beweging leidt tot betere slaapkwaliteit. Sport als instrument om je slaap te verbeteren lijkt vooral te helpen tijdens stressvolle periodes ^[54]. Veel sporten zoals yoga, tai-chi, duursport en krachttraining hebben de potentie om je slaap en gemoedstoestand te verbeteren ^{[39][40][41][42]}.

Hoe zit het dan met ’s avonds sporten?

Is dit verstandig? Ja en nee.

Sporten is beter dan niet sporten. En als je gewend raakt aan ’s avonds sporten is dit prima. Probeer wel in ieder geval 60-90 minuten tussen het inslapen en je training te reserveren. Een intensieve training zorgt voor een verhoogde lichaamstemperatuur, maar nog belangrijker: een verhoogde afgifte van adrenaline, waardoor je lastiger in slaap valt ^[43][44]. Merk je dat je hier moeite mee hebt? Kies dan een ander moment om te sporten. Vraag bijvoorbeeld aan je leidinggevende of je overdag mag sporten, tussen het werk door. Is dit niet mogelijk? Probeer dan de intensiteit rustig op te bouwen, zodat je lichaam gewend raakt aan ’s avonds sporten. Lees ook dit artikel met meer informatie over de invloed van ’s avonds sporten op je slaapkwaliteit.

Is een powernap verstandig?

Het beste is om als (jong)volwassene alleen ’s nachts te slapen. Dit is het beste voor je dag- en nachtritme. Voor ouderen is een dutje in de ochtend of vroege middag misschien wel handig omdat het lastiger is om een lange nacht te slapen. Zo slaap je net wat langer. Let er wel op dat je dit middagdutje niet later dan 2 of 3 uur doet.

Heb je moeite om voldoende te slapen door je werk, een baby of andere omstandigheden? Dan is een powernap een goede uitkomst. ’s Middags even bijslapen is beter dan een slaaptekort. De voorkeur gaat uit naar een langere middagslaap omdat dit je fysieke en mentale staat het beste opkrikt. Vanaf 30 minuten heeft het voordelen voor je fysieke staat. Voor een betere focus of geheugenfunctie wordt een dutje van rond de 45 minuten aangeraden ^[45].

Tip: geef de voorkeur aan een dut in de ochtend of vroege middag. Doe je ’s avonds of aan het einde van de middag een dutje? Dan kan dit je ritme verder opschuiven en is het lastiger om in slaap te vallen ’s avonds.

Is (blauw) licht echt zo slecht?

Langdurige blootstelling aan licht voor het slapen leidt tot een kortere en/of meer onrustige slaap. Dit remt namelijk de afgifte van melatonine (slaaphormoon) ^[58]. Het is onduidelijk in welke mate dit schadelijk is voor je slaap. Mogelijk is een korte blootstelling aan licht niet schadelijk, helpt het al om je mobieltje verder weg te houden van je gezicht, of maakt het verschil wanneer je een relatief klein mobieltje gebruikt. Zoals met veel relaties gaat het om de mate, oftewel de dosis-effectrelatie.

Blauw licht wordt vaak gezien als de grote boosdoener in de avonduren. Maar steeds meer onderzoek laat zien dat naast blauw licht ook andere lichtkleuren je slaap kunnen beïnvloeden ^[58]. Denk aan het licht van je plafondlamp of een geel beeldscherm. Deze prikkels hebben ook een invloed op de afgifte van het hormoon melatonine, al is het in mindere mate.

Wat vaak vergeten wordt is dat licht niet de enige oorzaak is van slaapproblemen. Mobieltjes en computers activeren ook je geest door allerlei prikkels die ertoe kunnen leiden dat je gedachten actief worden, je gaat piekeren en het lastiger is om in te slapen.

Heb je hier moeite mee? Leg je telefoon zo veel mogelijk weg. Voor mobile addicts zijn er ook apps en standaardinstellingen die het blauwe licht zo veel mogelijk wegfilteren. Lees hier meer over het onderwerp (blauw) licht en slaapkwaliteit.

Wat is het effect van koffie en cafeïne op je slaap?

Cafeïne is een onderschatte factor in het verbeteren van de slaapkwaliteit. Het merendeel van de mensen valt lastiger in slaap als je in de late middag of avond koffie drinkt. Hieronder lees je hoe dit kan.

Cafeïne krijg je binnen via je voeding, vocht of supplementen en wordt vervolgens vrij snel opgenomen door je maag-darmkanaal. Cafeïne wordt omgezet door de lever in drie stofjes: paraxanthine, theophylline, and theobromine. Deze stofjes hebben alle drie een effect op je hersenen.

Het merendeel van de mensen valt lastiger in slaap omdat cafeïne de plek inneemt van de adenosine-receptoren, waardoor adenosine minder toegang krijgt om zich te binden. Adenosine is een van de stofjes die ervoor zorgt dat je een slaperig gevoel krijgt. Cafeïne zit dus eigenlijk in de weg en hiermee bouw je wat meer slaapschuld op.

Daarnaast zorgt een passende inname van cafeïne ervoor dat de neurotransmitters/hormonen norepinephrine, dopamine en serotonine in de hersenen uitgescheiden worden. Dit kan de mogelijke effecten op bijvoorbeeld alertheid, gedrag en slaap verklaren. Net zoals met blauw licht geldt hier ook dat de hoeveelheid het effect verklaart.

Meer hierover lees je in dit artikel over cafeïne.

Wat moet je eten om beter te slapen?

Helaas blijft de eerste waar mensen vaak aan denken bij het verbeteren van hun slaap welke pillen of supplementen een oplossing kunnen zijn. Daarom kunnen we dit niet vaak genoeg herhalen: focus je eerst op een gezonde leefstijl en niet op snelle oplossingen of supplementen.

Voeding en slaap zijn met elkaar verbonden. Zowel de hoeveelheid slaap, timing en de kwaliteit hebben invloed op je voedingskeuzes. Omgekeerd heeft je voedingspatroon ook invloed op je slaapkwaliteit. Als je ’s avonds veel koffie drinkt val je lastiger in slaap als je hier gevoelig voor bent. Ook een tekort aan bepaalde voedingsstoffen kan ervoor zorgen dat je lastiger in slaap valt. Hieronder vind je een overzicht van de belangrijkste relaties tussen voeding en slaap.

Voeding kan op verschillende manieren je slaap zowel positief als negatief beïnvloeden. Indien je last hebt van slaapproblemen kan het een goed idee zijn om kritisch naar je eetpatroon te kijken.

• Regelmatige voeding en timing: je eetpatroon is een van de factoren die je ritme beïnvloeden. Probeer een regelmatig eetpatroon aan te houden. Heb je ’s avonds vaak trek? Houd het bij een lichte snack, zoals een bak kwark of komkommer. Een zware maaltijd voor het slapen gaan kan het lastiger maken om in slaap te vallen. Je spijsvertering moet dan hard aan het werk, waardoor je lichaam actiever blijft en het moeilijker is om de slaap te vatten. Meer weten hierover? Luister ook naar deze podcast over dit onderwerp.
• Tryptofaan: een voedingsstof die kan helpen om gemakkelijker in slaap te vallen is tryptofaan. Dit aminozuur is belangrijk voor de aanmaak van het stofje melatonine. Tryptofaan komt onder andere voor in melk, kip, rijst, eieren, noten en spinazie.
• Vitamines: Vitamine B6 is belangrijk voor de productie van het slaaphormoon. In samenwerking met tryptofaan heeft het een functie bij het aanmaken van melatonine. Goede bronnen van vitamine B6 zijn vlees, eieren, vis, graanproducten, aardappelen en peulvruchten. Groenten, melk en kaas bevatten vitamine B6 in kleinere hoeveelheden.
• Gewicht: Overgewicht kan een negatieve invloed hebben op de slaap. Bij meer dan 40% van de mensen met obesitas komt bijvoorbeeld slaapapneu voor. Dit komt doordat het ademhalen wordt bemoeilijkt door vetweefsel rondom de buik- en borstkas. Heb je hier last van? Bekijk dan deze tips om af te vallen.
• Alcohol: in kleine hoeveelheden kan alcohol ervoor zorgen dat je gemakkelijker in slaap komt. Dit komt omdat het bindt aan de GABA-receptoren wat je een ontspannen gevoel geeft. Maar dit effect ebt weg na een aantal avonden door gewenning. Bovendien: als je het te dicht voor het slapen gaan drinkt, kan dit ook ten koste gaan van het inslapen ^[46]. De kwaliteit van je slaap gaat door een borrel ook achteruit. Door alcohol is je lichaam druk bezig met de afbraak ervan en kan het je slaapcyclus verstoren. Een slaapmutsje is dus niet de ideale manier om beter te slapen.
• Macroverdeling: uit een recente overzichtsstudie blijkt dat een een eiwitrijk dieet mogelijk helpt met het verbeteren van het inslapen, de totale slaapduur en de slaapkwaliteit ^[47]. Toekomstig onderzoek moet dit herhaaldelijk bevestigen.
• Cafeïne verhoogt de alertheid en werkt slaapverstorend. Het blijft na gebruik enkele uren in de bloedbaan: de concentratie wordt pas na 3-5 uur tot de helft gereduceerd. In hoge doseringen kan het 9-15 uur in de hersenen actief blijven(!) Drink dus geen cafeïnehoudende dranken vlak voor het slapen gaan en liever geen al te grote hoeveelheden gedurende de dag. Wil je meer weten over het effect van cafeïne? Lees dan dit uitgebreide artikel over cafeïne.
• Ook nicotine kan opwekkend werken, waardoor je minder goed in slaap valt. Tevens kan je afhankelijkheid ervoor zorgen dat je ’s nachts wakker wordt: je lijf heeft zin in een sigaret! Daarnaast kan het roken van sigaretten leiden tot ademhalingsproblemen, wat de slaap ook geen goed doet.
• Wij adviseren om niet te veel naar supplementen of stofjes te kijken voor een betere slaapkwaliteit. Leg de focus op een gezonde leefstijl, vermindering van stress en een actieve leefstijl met genoeg daglicht. Heb je dan nog problemen? Neem dan contact op met je huisarts. Supplementen of pillen zijn niet het startpunt, maar een redmiddel. De enige uitzondering is dat mogelijk het stofje melatonine verlichting kan bieden bij een flinke jetlag.

Meer weten over dit onderwerp? Lees dit artikel over voeding en slaap.

Helpt seks om beter te slapen?

Een orgasme met een bedpartner kan leiden tot een verbetering van de ervaren slaapkwaliteit. Niet getreurd als je geen partner hebt… Een orgasme door masturbatie zorgt ook voor een betere slaapkwaliteit ^[48]. Dit komt mogelijk door een verhoogde afgifte van de hormonen oxytocine en prolactine en de ontspanning die erop volgt.

Bestaat er zoiets als een ochtend- of avondmens?

De mate waarin je een avond- of ochtendmens bent wordt deels bepaald door je omgeving (zoals je werksituatie en de mate van blootstelling aan daglicht) en deels door aanleg. Hoe sterk de invloed van beide factoren afzonderlijk is, is nog onbekend. Meer hierover lees je in dit uitgebreide artikel over dit onderwerp.

Bed, slaappositie & dekens

Verder is het belangrijk om een goed matras te kiezen dat prettig ligt en ervoor zorgt dat je rug in een neutrale positie blijft. Waar je op moet letten bij het kiezen van je matras, kussen en slaaphouding lees je in dit artikel over de perfecte slaaphouding.

Helpt cannabis en CBD-olie om beter te slapen?

Over dit onderwerp is nog te veel onduidelijk. Zowel positieve resultaten waarbij het inslapen makkelijker is, maar ook een verminderde duur en slaapkwaliteit ^[60,61]. Gelukkig komt wel veel meer onderzoek uit de laatste jaren, zodat we een beter beeld krijgen. Ben je het van plan te gebruiken? Raadpleeg altijd eerst altijd je huisarts voordat je zomaar iets gaat proberen. Er zitten namelijk ook nadelen aan het gebruik van dergelijke middelen. En ook hier geldt: focus je eerst op je leefstijl in plaats van de zoektocht naar wondermiddelen en pilletjes.

Waarom komen die slaapschokken vandaan in het begin van je slaap?

Tijdens de overgang van het waken naar slapen bestaat de kans op een slaapstuip: een vallend gevoel of een elektrische schok. Deze bewegingen zijn heel normaal en komen meer voor als je oververmoeid bent of als je in een oncomfortabele positie ligt. Een mogelijke verklaring is dat de gevoelens van ontspanning foutief geïnterpreteerd worden door de hersenen die het associëren met een gevolg van vallen of tuimelen. Daardoor ontstaat een reflex in de hersenen die de ledematen in beweging brengt ter compensatie, om rechtop te blijven staan.

Wat te doen bij onregelmatige diensten?

Wij ontvangen veel vragen van mensen met ploegendiensten. Hieronder vind je een aantal tips:

• Draai niet te veel wisselende diensten. Als het niet anders kan, dan liever van dag, naar avond, naar nacht, dan omgekeerd.
• Wanneer het donker wordt, maakt je lichaam het slaaphormoon melatonine aan. Als je moet werken als het buiten donker is, kun je je lichaam voor de gek houden met kunstmatig licht. Zorg daarom voor genoeg licht op het werk om je scherp te houden. Draai je een nachtdienst, zorg dan dat je wakker wordt met extra fel licht.
• Neem vitamine D-supplementen als je regelmatig ‘s nachts werkt. Aangezien je lichaam vitamine D aanmaakt met behulp van zonlicht, is hier een groter risico op een tekort.
• Lukt het je niet om na de nachtdienst in slaap te vallen? Bespreek met je huisarts of melatoninetabletten je kunnen helpen.
• Drink niet te veel koffie of andere dranken met cafeïne. Een kopje koffie om wakker te worden kan geen kwaad. Houd het daarna echter beperkt, zodat je na de dienst goed kunt slapen.
• Beperk de inname van andere stimulerende middelen zoals alcohol en nicotine.
• Als je na de dienst weer naar huis gaat, zorg er dan voor dat er zo min mogelijk licht in je ogen valt. Draag bijvoorbeeld een zonnebril met dichte zijkanten en een hoed of pet. Ga niet ‘nog even een boodschapje’ doen op weg naar huis in een felverlichte supermarkt. Anders val je zo nog een paar uur later in slaap.
• Houd een zo strak mogelijk slaapschema vast – ook op vrije dagen – waarin je 7 tot 9 uur slaap probeert te krijgen.
• Vraag de andere gezinsleden/huisgenoten om zo stil mogelijk te zijn terwijl je slaapt.
• Zorg er altijd voor dat het op de slaapkamer donker is en niet te warm.
• Meer weten over voedingsadvies bij ploegendiensten? Lees dit handige artikel met voedingstips.

Handige tools om beter te slapen

• Slaapoordoppen: je hebt ze in verschillende maten en vormen. Je kunt oordoppen op maat laten maken bij een gehoorspecialist. Wil je een goedkopere variant? Probeer Ohropax.
• Een boek waarvan je ontspant. Een te ingewikkeld boek kan namelijk ook je geest ’s avonds te veel prikkelen waardoor je lastiger inslaapt.
• Slaapmeditatie(-podcasts). Mediteren kan verlichting bieden bij slaapproblemen [40][65].
• Last van blauw licht van je beeldscherm of smartphone? Download en installeer f.lux om dit te verminderen. Let op: sommige devices hebben dit ook als standaard-instelling. Bij Apple is dit te vinden onder de naam Night shift.
• Een andere manier om blauw licht te minderen is om een bril te kopen die blauw licht blokkeert. Dit helpt je mogelijk als je ’s avonds bijvoorbeeld moet werken achter een scherm ^[49,50]. Let op: naast blauw licht veroorzaken prikkels via een verhoogde hersenactiviteit ook problemen met inslapen. En steeds meer onderzoek laat zien dat ook andere lichtintensiteiten invloed hebben op je slaapkwaliteit, als is het in mindere mate [58]. Dus denk niet dat je het hele probleem oplost als je ’s avonds werkt met een bril en daarna direct wil slapen. Gebruik zo’n bril dus alleen echt als quick fix als het niet mogelijk is om je werkritme en schermtijd beter te timen.

19 tips voor een betere slaapkwaliteit

• Zorg voor een donkere kamer. Een lichte kamer verslechtert je slaapkwaliteit. Is dit lastig? Gebruik dan een slaapmasker.
• Zorg voor een kamer met weinig omgevingsgeluid. Geluid heeft zoals je al vermoed veel effect op het inslapen en slaapkwaliteit ^[51][52][53]. Valt dit niet op te lossen? Gebruik dan oordoppen.
• Een te hoge lichaamstemperatuur zorgt ervoor dat je lastiger in slaap valt ^{[54][55][56].} Een te koude ruimte is ook niet goed, dit zorgt ervoor dat je minder lang slaapt ^[57]. Liefst is de temperatuur van je slaapkamer tussen de 18 en 20 graden.
• Houd regelmatige bedtijden aan; sta vooral op dezelfde tijd op. In het weekeinde mag het tijdstip van opstaan maximaal anderhalf uur verschuiven ten opzichte van het tijdstip door de week. Probeer dan gelijk weer je reguliere ritme op te pakken. Het helpt om ’s ochtends vroeg daglicht op te zoeken waardoor je makkelijker je ritme afstelt.
• Bewaar het bed om te slapen of te vrijen. Ga pas naar bed wanneer je je slaperig voelt, en sta even op uit bed wanneer het slapen niet lukt.
• Ontspan voor het slapen gaan; bouw je dag af en vermijd ongeveer een uur voor het slapen gaan inspannende geestelijke en lichamelijke activiteiten.
• Probeer niet in bed een ingewikkeld of spannend boek te lezen. Dit kan je hersenen activeren waardoor het lastiger is om in slaap te vallen.
• Een dutje ‘s avonds is af te raden. Een kort dutje overdag (maximaal 30 minuten) is geen probleem als je merkt dat dit je ritme niet verstoort.
• Draai de wekker om zodat je er niet steeds op kunt kijken. Het steeds zien van de tijd kan onrust geven.
• Vermijd cafeïne (koffie, pre-workouts, Red Bull en thee) na 15.00 uur.
• Gebruik alcohol niet als slaapmutsje. Alcohol verslechtert je slaapkwaliteit.
• Begin de dag met voldoende licht en beweeg regelmatig overdag.
• Heb je koude voeten? Zorg voor warme voeten als je in bed ligt.
• Neem een warme douche of bad een (half) uur voordat je gaat slapen. Hierdoor word je slaperig.
• Slaap niet te vaak uit. Als je structureel te lang slaapt, kan dat ten koste gaan van je ritme. Het bed is bedoeld om in te slapen, maar overdrijf hier niet mee en behoud wel je dag- en nachtritme. Het is beter om eerder in bed te gaan, dan te laat eruit.
• Het maakt weinig uit of je nu naar bed gaat om 22:00 uur of om 23:00 uur, zolang je maar consistent bent en jezelf meer dan genoeg tijd geeft om voldoende slaap te krijgen.
• Probéér vooral niet te slapen. Te hard proberen te slapen werkt namelijk averechts. Slaap is een ongewild proces dat we niet onder controle hebben. Leg de nadruk op de slaap die wel lukt, niet op de uren dat het niet lukt. Geniet alsnog van het comfort van je bed, ook al lukt het vatten van de slaap nog niet.
• Kijk ook eens kritisch naar je slaaphouding en evalueer of je dekbed niet te warm of juist te koud is.
• Ga met een ‘leeg’ hoofd naar bed. Als piekeren je wakker houdt, reserveer dan iedere dag een ‘piekerhalfuurtje’. Schrijf je gedachten op en schrijf erachter wat je eraan gaat doen. Als je alsnog in bed ligt te draaien, bedenk dan dat je met jezelf had afgesproken om dit tijdens het piekerhalfuurtje te doen. Sta desnoods alsnog op om je probleem op te schrijven.