Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

Helpt korter in bed liggen om beter te slapen? Het gaat misschien tegen je verwachting in, maar wetenschappelijk onderzoek geeft aan dat deze methode veruit het beste werkt tegen slapeloosheid. 

Een meta-analyse van Maurer et al. uit 2021 laat namelijk zien dat hiermee de ernst van slapeloosheid sterk vermindert. Ook vielen de proefpersonen sneller in slaap en lagen ze minder lang wakker  wanneer ze juist korter in bed lagen [1].

Het mooie is dat deze simpele methode net zo goed werkt als een volledige cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid. Daarvan is bekend dat deze werkt bij 75 tot 80 procent van de mensen [1]. Veelbelovend.

Hoe pas je deze methode toe?

Net zoals je honger krijgt als je lang niet gegeten hebt, zo neemt de slaperigheid toe als je korter in bed ligt. Dat is een lichamelijk proces en dat noemen we slaapdruk. Door de kortere bedtijden leer je het lijf met deze methode weer op het juiste moment in slaap te vallen en beter door te slapen. Je gaat daarbij op zoek naar de bedtijden die passen bij jouw lichaam.

Volg hierbij de volgende stappen:

1. Bereken hoe lang je vorige week gemiddeld per nacht geslapen hebt, bijvoorbeeld aan de hand van een slaapdagboek.
2. Ga de komende week niet langer dan dat aantal uren (plus een half uur) in bed liggen. Dus: sliep je vorige week 6 uur van de 8 uur die je in bed lag, ga dan de komende week iedere nacht 6,5 uur in bed liggen.
3. Houd telkens dezelfde bedtijden aan en zet de wekker, maar kijk niet tussendoor op de klok.
4. Als je dit een week gedaan hebt, kijk dan of je al beter in slaap valt en/of doorslaapt. Een vuistregel is dat het al heel goed is als je 80 procent van de tijd die je in bed ligt ook daadwerkelijk slaapt.
5. Als je die 80% nog niet haalt: ga dan nog een week door met de kortere bedtijden en kijk daarna opnieuw hoe het gaat.
6. Als je 80% van je tijd in bed slaapt (of meer), kun je de bedtijden met een kwartier per week uitbreiden. Ga je weer slechter slapen, kort de bedtijden dan weer iets in.

De methode werkt bij ongeveer 8 op de 10 mensen met slapeloosheid. Hoe beter je de richtlijnen opvolgt, hoe meer kans je hebt op een goede slaap.

Disclaimer: kamp je met epilepsie, specifieke of heftige slaapproblemen of ernstige psychische problemen, overleg dan altijd met je huisarts of behandelaar voordat je je slaap drastisch inperkt.

Klinkt veelbelovend, slaaprestrictie. Hoe zit dit precies?

Slaaprestrictie is dus jezelf korter laten slapen dan je lijf aan lijkt te geven. Pas sinds kort is er onderbouwing gevonden voor het positieve effect van het inkorten van je slaap op slaapkwaliteit. Voorheen waren er alleen theoretische modellen beschikbaar die de snelle en sterke werking van slaaprestrictie konden verklaren. In januari 2022 bleek wat de werkzame mechanismen zijn van deze methode: de toename van slaperigheid en verminderd alert zijn. In wetenschappelijke termen: de slaapdruk neemt toe en de zogenaamde ‘arousal’ neemt af [2].

Effecten bij jong en oud

Naast de positieve resultaten bij (jong)volwassenen, zijn deze ook gevonden bij ouderen en kinderen. Bij kinderen van 6 tot 14 jaar werden sterke positieve effecten gevonden op het in slaap vallen door het verhogen van de slaapdruk. Ouders gaven vier weken na de behandeling aan dat kinderen nog steeds beter in slaap vielen en beter doorsliepen. Belangrijk: er werden geen negatieve effecten gevonden op het cognitief functioneren van de kinderen door het korter in bed liggen [3].

Een wetenschappelijk overzichtsartikel van Miller en collega’s (2014) laat zien dat ouderen na enkelvoudige slaaprestrictie sneller in slaap vielen en beter doorsliepen [4]. Contra-indicaties zijn beperkt. Het laatste belangrijke gegeven is dat slaaprestrictie al snel werkt. Waar een volledige behandeling met cognitieve gedragstherapie voor slaapproblemen vaak zo’n zes sessies kost, kan een goed uitgerolde slaaprestrictie vaak al binnen twee tot drie wekelijkse sessies resultaat geven. Daarnaast bestaan er verschillende zelfhulpboeken waarmee deze methode door de persoon met slapeloosheid zelf kan worden toegepast. Voorbeelden zijn de boeken ‘Slapen als een oermens’ van ondergetekende en ‘Slapeloosheid’ van dr. Ingrid Verbeek.

Waarom is deze methode nog niet zo bekend?

Dan rijst de vraag: waarom hebben zo weinig mensen nog maar kennis gemaakt met deze zeer effectieve methode? Ik heb hierover een aantal hypotheses die ik baseer op mijn ervaring als behandelaar voor patiënten met slapeloosheid.

Allereerst bestaat er in onze maatschappij een hyperfocus op slaapduur. Deze is gebaseerd op ‘oude volkswijsheden’, zoals “je moet acht uur slapen” en wordt soms versterkt door de nadruk die er in de media gelegd wordt op “voldoende slapen”. Zelfs onderzoeken waarin slaapkwaliteit wordt gekoppeld aan negatieve gezondheidseffecten worden soms vertaald in krantenkoppen als “te weinig slapen leidt tot….”. Korter in bed liggen krijgt daardoor een negatief karakter.

Als voldoende slapen zo belangrijk is, waarom zou je de kans om te kunnen slapen dan verkleinen? Het antwoord is simpel: slaapkwaliteit moet eerst vergroot worden voor je het over tijd kan hebben. Korter in bed liggen is dan vaak juist nodig. Dit lijkt een paradoxaal gegeven als je er altijd vanuit gegaan bent dat de tíjd die je slaapt juist zo belangrijk is.

Ten tweede is het medische model nog steeds erg aanwezig in de hoofden van mensen: Ik heb een probleem (A) en ik neem middel of onderga behandeling (B) en dan is het probleem opgelost. Niet alleen slaapmedicatie, maar ook ‘over the counter’ pillen, kruidenextracten en andere ‘passieve’ behandelmethoden hebben vaak de voorkeur van zowel behandelde professionals als de consument die op zoek is naar een simpele oplossing. Slaaprestrictie vraagt om een gedragsverandering en is daarom niet zo populair als de “quick fixes” die niet of maar een beetje werken. Slaapmedicatie is daarbij de koploper. Terwijl juist de meeste slaappillen negatief werken op die essentiële slaapkwaliteit.

Daarnaast is slaaprestrictie de eerste dagen erg pittig. Het begin is lastig. Mensen geven vaak aan dat ze de eerste dagen slaperig zijn en minder goed functioneren. Het is dus vaak minimaal een week tot twee weken doorzetten. Die tijd gunt niet iedereen zichzelf.

Als laatste is de term slaaprestrictie niet erg aantrekkelijk. Het lijkt erop alsof je de slaap gaat beperken en slechte slapers kunnen hier logischerwijs op afhaken. ‘Bedtijd op recept’ is een vriendelijkere term die wellicht ook makkelijker bruikbaar is in de praktijk. Maar er zijn misschien nog betere alternatieven die de lading dekken.

Quick fixes die (vrijwel) niet werken

Er ligt dus een belangrijke taak voor hulpverleners en preventiewerkers om juiste informatie te geven aan mensen met slaapproblemen. Zij moeten de focus op slaapduur, slecht werkende quick fixes en ‘passieve behandelmethodes’ verminderen. Voorbeelden hiervan die lang niet altijd werken of zelfs een negatief effect hebben zijn slaapmedicatie zoals benzodiazepines en sommige supplementen, zoals melatonine. Nadeel van medicatie is dat het de slaapkwaliteit vaak erg vermindert en die is nou juist erg belangrijk [5].

Supplementen zoals valeriaan, magnesium en zink werken vaak ook niet goed of juist contraproductief. Meer hierover hoor je in deze podcast of dit uitgebreide artikel over supplementen en slaapkwaliteit. En zonder medisch advies gebruiken is niet verstandig vanwege mogelijke bijwerkingen van een aantal supplementen [6]. Nog een quick fix: acupressuur. Onderzoek hiernaar laat zien dat scores op slapeloosheid wel daalden maar niet voldoende om te spreken voor een echt goede werking [7]. Al is hier vooralsnog maar  één randomized control trial naar gedaan. De toekomst gaat het uitwijzen.