FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

InloggenFIT PRO
strength

Spiermassa

Meer kracht en spieren

 slimming

Afslanken

Gewicht verliezen

 overall health

Algehele fitheid

Op gewicht blijven
ouderen-eiwitten
FIT.nl Voeding Ouderen hebben meer eiwitten...
11 okt. 2017 geplaatst
24 mei. 2022 geüpdatet

Voeding

Ouderen hebben meer eiwitten nodig tegen spierafbraak

Voeding

Waarom hebben ouderen meer eiwitten nodig en hoe blijf je zo fit mogelijk op latere leeftijd? Meer hierover lees je in dit aritkel
Lees meer

Deel dit artikel

facebook whatsapp linklink gekopieërd!

Steeds meer onderzoeken lijken aan te geven dat de aanbevolen hoeveelheid eiwit van 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht niet voldoende is voor ouderen. Maar hoe zit precies? Waarom hebben ouderen meer eiwitten nodig en hoe blijf je zo fit mogelijk op latere leeftijd?

Waarom meer eiwitten?

Eiwitten leveren zowel calorieën als aminozuren. Aminozuren zijn belangrijk als bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. Elke cel herstelt en versterkt zich door de aanvoer van aminozuren. Deze vervullen daarnaast ook veel andere lichaamsfuncties.

Spierafbraak is voor ouderen onwenselijk en daarom dient dit zo veel mogelijk geremd te worden. De vraag die hier direct uit volgt is: hoeveel eiwitten moet je eten om je spierafbraak te remmen?

Hoeveel eiwitten om spierafbraak tegen te aan op latere leeftijd?

De standaard richtlijn van 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht lijkt niet voldoende te zijn om spierafbraak te remmen. Ouderen (65+) hebben namelijk meer eiwitten nodig voor een optimale eiwitsynthese. De laatste wetenschappelijke inzichten adviseren 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht [1][2][3]. Voor iemand van 70 kilogram komt dat neer op 84 gram eiwit per dag.

Het aminozuur leucine lijkt een belangrijke rol te spelen op latere leeftijd [3]. Melkproducten, eieren en vlees bevatten bijvoorbeeld relatief veel leucine. Wil je meer ideeën voor eiwitrijke producten en hoe je hiermee kunt variëren? In dit artikel geven we een aantal voorbeelden van eiwitrijke producten.

Beweging ook belangrijk

Naast een gezond en eiwitrijk voedingspatroon is het belangrijk om op latere leeftijd een actieve levensstijl te kiezen, waar mogelijk. Oftewel veel bewegen en zo veel mogelijk taken doen waar je lichaam dat toelaat.

Daarnaast is krachttraining (onder de juiste begeleiding) een goede methode om spierafbraak te remmen of zelfs spieren op te bouwen. Dit kan ondersteuning bieden in het dagelijks leven omdat taken makkelijker gaan en het helpt bij gewichtsbehoud.

Wil je starten met krachttraining? Zoek een fitnesscentrum waar je een intake krijgt en een uitgebreide uitleg van de apparaten. De budgetsportscholen raden wij af, omdat hier doorgaans de ondersteuning minimaal is. Wil je het zekere voor het onzekere nemen? Neem dan contact op met een personal trainer die zich gespecialiseerd heeft in krachttraining op latere leeftijd.

Referenties

[1]

Rafii, M., Chapman, K., Elango, R., Campbell, W. W., Ball, R. O., Pencharz, P. B., & Courtney-Martin, G. (2016). Dietary protein requirement of men> 65 years old determined by the indicator amino acid oxidation technique is higher than the current estimated average requirement. The Journal of nutrition, 146(4), 681-687.

[2]

Rafii, M., Chapman, K., Owens, J., Elango, R., Campbell, W. W., Ball, R. O., … & Courtney-Martin, G. (2015). Dietary protein requirement of female adults> 65 years determined by the indicator amino acid oxidation technique is higher than current recommendations. The Journal of nutrition, 145(1), 18-24.

[3]

Phillips, S. M. (2017). Current Concepts and Unresolved Questions in Dietary Protein Requirements and Supplements in Adults. Frontiers in Nutrition, 4.

Lees meer

Andere artikelen voor jou

Reacties/Reviews

    Geef een reactie

    Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

    Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

  1. Ik ben 74 en heb steeds minder honger dus eet ik minder en heb grote moeite om aan die 0.8 per kg lichaamsgewicht te komen. Extra superfoodeiwitten geven een dusdanig vol gevoel dat je helemaal niets meer daarna wil eten. Dan is er ook nog het idee om minder vlees en vis te eten in verband met de milieuproblemen. Ik leef heel gezond met verse groenten en fruit , melkprodukten, 3 keer per week vette vis en soms een beetje vlees. Ik kom dan gemiddeld aan zo’n 40 mg eiwit per dag.

    Beantwoorden

    • Hi Ineke,

      Ah goed dat je een bericht stuurt. IK zou je wel adviseren om minimaal 1 gram per kilogram lichaamsgewicht te eten. Neem anders contact op met een diëtist die je 1 op 1 kan helpen.

      Beantwoorden

  3. Beste auteur(s).
    Info waar ik naar opzoek was. Ik ben 70 jaar sport veel (bijna dagelijks) en voedingsadviezen voor gerelateerd aan leeftijd was nog een schakel die ontbrak. Ik zie in mijn omgeving ouderen met steeds afnemende spiermassa (ook bij mijzelf).
    Ik verwacht dat dit artikel over voeding mij op het goede spoor gezet heeft.
    Blijft onverlet dat je ook gericht moet trainen (kracht, lenigheid en duur) om een goede conditie te waarborgen

    Beantwoorden

    • Fijn dat je er zo mee bezig bent en dat het helpt! Krachttraining en/of andere sporten zijn wel belangrijk om voldoende mechanische spanning te generen. Er is net een studie uitgekomen dit ook beschrijf dat krachttraining belangrijk is voor oudere sporters om voldoende externe prikkel te generen om spiermassa in tact te houden of op te bouwen op latere leeftijd, zie: https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/JP282298

      Beantwoorden