Steeds meer onderzoeken lijken aan te geven dat de aanbevolen hoeveelheid eiwit van 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht niet voldoende is voor ouderen. Maar hoe zit precies? Waarom hebben ouderen meer eiwitten nodig en hoe blijf je zo fit mogelijk op latere leeftijd?
Waarom meer eiwitten?
Eiwitten leveren zowel calorieën als aminozuren. Aminozuren zijn belangrijk als bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. Elke cel herstelt en versterkt zich door de aanvoer van aminozuren. Deze vervullen daarnaast ook veel andere lichaamsfuncties.
Spierafbraak is voor ouderen onwenselijk en daarom dient dit zo veel mogelijk geremd te worden. De vraag die hier direct uit volgt is: hoeveel eiwitten moet je eten om je spierafbraak te remmen?
Hoeveel eiwitten om spierafbraak tegen te aan op latere leeftijd?
De standaard richtlijn van 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht lijkt niet voldoende te zijn om spierafbraak te remmen. Ouderen (65+) hebben namelijk meer eiwitten nodig voor een optimale eiwitsynthese. De laatste wetenschappelijke inzichten adviseren 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht [1-3]. Voor iemand van 70 kilogram komt dat neer op 84 gram eiwit per dag.
Het aminozuur leucine lijkt een belangrijke rol te spelen op latere leeftijd [3]. Melkproducten, eieren en vlees bevatten bijvoorbeeld relatief veel leucine. Wil je meer ideeën voor eiwitrijke producten en hoe je hiermee kunt variëren? In dit artikel geven we een aantal voorbeelden van eiwitrijke producten.
Beweging ook belangrijk
Naast een gezond en eiwitrijk voedingspatroon is het belangrijk om op latere leeftijd een actieve levensstijl te kiezen, waar mogelijk. Oftewel veel bewegen en zo veel mogelijk taken doen waar je lichaam dat toelaat.
Daarnaast is krachttraining (onder de juiste begeleiding) een goede methode om spierafbraak te remmen of zelfs spieren op te bouwen. Dit kan ondersteuning bieden in het dagelijks leven omdat taken makkelijker gaan en het helpt bij gewichtsbehoud.
Wil je starten met krachttraining? Zoek een fitnesscentrum waar je een intake krijgt en een uitgebreide uitleg van de apparaten. De budgetsportscholen raden wij af, omdat hier doorgaans de ondersteuning minimaal is. Wil je het zekere voor het onzekere nemen? Neem dan contact op met een personal trainer die zich gespecialiseerd heeft in krachttraining op latere leeftijd.
Referenties:
[1] Rafii, M., Chapman, K., Elango, R., Campbell, W. W., Ball, R. O., Pencharz, P. B., & Courtney-Martin, G. (2016). Dietary protein requirement of men> 65 years old determined by the indicator amino acid oxidation technique is higher than the current estimated average requirement. The Journal of nutrition, 146(4), 681-687.
[2] Rafii, M., Chapman, K., Owens, J., Elango, R., Campbell, W. W., Ball, R. O., … & Courtney-Martin, G. (2015). Dietary protein requirement of female adults> 65 years determined by the indicator amino acid oxidation technique is higher than current recommendations. The Journal of nutrition, 145(1), 18-24.
[3] Phillips, S. M. (2017). Current Concepts and Unresolved Questions in Dietary Protein Requirements and Supplements in Adults. Frontiers in Nutrition, 4.
Het plan voor een fit lichaam
Alles wat jij moet weten voor effectief vetverlies, spieropbouw en een gezond lichaam.
Ineke dons zegt
27 november 2018 op 12:37Ik ben 74 en heb steeds minder honger dus eet ik minder en heb grote moeite om aan die 0.8 per kg lichaamsgewicht te komen. Extra superfoodeiwitten geven een dusdanig vol gevoel dat je helemaal niets meer daarna wil eten. Dan is er ook nog het idee om minder vlees en vis te eten in verband met de milieuproblemen. Ik leef heel gezond met verse groenten en fruit , melkprodukten, 3 keer per week vette vis en soms een beetje vlees. Ik kom dan gemiddeld aan zo’n 40 mg eiwit per dag.
Jeroen van der Mark zegt
1 december 2018 op 09:30Hi Ineke,
Ah goed dat je een bericht stuurt. IK zou je wel adviseren om minimaal 1 gram per kilogram lichaamsgewicht te eten. Neem anders contact op met een diëtist die je 1 op 1 kan helpen.
Joep zegt
27 november 2018 op 16:07Thanks, dit artikel heeft me veel geholpen voor school.
Jeroen van der Mark zegt
1 december 2018 op 09:29Leuk om te horen Joep! 🙂