Ouderen hebben meer eiwitten nodig tegen spierafbraak
Jeroen van der Mark, MSc. Hybrid performance specialist
Inhoud 4 onderdelen
Steeds meer onderzoeken lijken aan te geven dat de aanbevolen hoeveelheid eiwit van 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht niet voldoende is voor ouderen. Maar hoe zit het precies? Waarom hebben ouderen meer eiwitten nodig en hoe blijf je zo fit mogelijk op latere leeftijd?
Waarom meer eiwitten?
Eiwitten leveren zowel calorieën als aminozuren. Aminozuren zijn belangrijk als bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. Elke cel herstelt en versterkt zich door de aanvoer van aminozuren. Dit proces noemen we ook wel spiereiwitsynthese.
Spierafbraak is voor ouderen onwenselijk, met name omdat meer spiermassa de kans op vroegtijdig overlijden en allerlei ziekten verkleint [5][6].
Het idee dat je meer eiwitten nodig hebt op latere leeftijd komt van de gedachte dat spiercellen meer anabool resistent worden [7]. Oftewel, de gevoeligheid voor eiwitsynthese neemt af en hormonaal (insulineresistentie en testosteronwaardes) is het interne milieu minder gunstig voor spierherstel. In hoeverre deze mechanismen een heel grote impact hebben, valt af te vragen en zijn waarschijnlijk (groten)deels te compenseren door een hogere eiwitinname.
Hoeveel eiwit heb je nodig om spierafbraak op latere leeftijd te voorkomen?
De standaard richtlijn van 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht lijkt niet voldoende te zijn voor optimaal spierbehoud als we kijken naar meerdere studies [1][2][3]. Ouderen (65+) hebben namelijk meer eiwitten nodig voor een optimale eiwitsynthese. De laatste wetenschappelijke inzichten adviseren 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht [1][2][3]. Voor iemand van 70 kilogram komt dat neer op 84 gram eiwit per dag.
Een recente studie legt de eiwitlat nog hoger: 26 deelnemers kregen een dieet toegewezen met ofwel een hogere eiwitinname (1,2 – 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag) of een lagere eiwitinname (0,8–1,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag) [4]. Na 12 weken was de vetvrije massa in de ledematen (armen en benen) afgenomen in de groep met lagere eiwitinname (–1,8 kg), terwijl deze juist was toegenomen in de groep met hogere eiwitinname (+0,5 kg). De lichamelijke functie verbeterde in de groep met hogere eiwitinname ten opzichte van de groep met lagere eiwitinname. Dit bleek uit verbeteringen in knijpkracht, loopsnelheid en prestaties op een balanstest.
Het aminozuur leucine lijkt een belangrijke rol te spelen op latere leeftijd [3]. Melkproducten, eieren en vlees bevatten bijvoorbeeld relatief veel leucine. Wil je meer ideeën voor eiwitrijke producten en hoe je hiermee kunt variëren? In dit artikel geven we een aantal voorbeelden van eiwitrijke producten.
Handige tips om de eiwitconsumptie te verhogen
Sommige ouderen hebben verlaagde eet- en drinkprikkel. Daarom kan het handig zijn om bijvoorbeeld handig zijn om een ontbijt aan te vullen met een extra eiwitshake. Bijvoorbeeld in de ochtend een bak kwark met wat extra eiwitpoeder. Zo heb je redelijk snel 20 gram eiwit.
Dit hoeven niet per se dierlijke eiwitten te zijn. Ook plantaardige eiwitten werken prima, zolang je er 20-30% meer van eet.
Let bij ouderen wel op een goede nierfunctie: dit is namelijk wel een voorwaarde voor het verhogen van de eiwitconsumptie.
Beweging ook belangrijk
Naast een gezond en eiwitrijk voedingspatroon is het belangrijk om op latere leeftijd een actieve levensstijl te kiezen, waar mogelijk. Oftewel veel bewegen en zo veel mogelijk taken doen waar je lichaam dat toelaat.
Daarnaast is krachttraining (onder de juiste begeleiding) een goede methode om spierafbraak te remmen of zelfs spieren op te bouwen. Op latere leeftijd is het heel goed mogelijk om spiermassa op te bouwen, zo weten we uit onderzoek over dit onderwerp. Dit kan ondersteuning bieden in het dagelijks leven omdat taken makkelijker gaan en het helpt bij gewichtsbehoud.
Wil je starten met krachttraining? Zoek een fitnesscentrum waar je een intake krijgt en een uitgebreide uitleg van de apparaten. De budgetsportscholen raden wij af, omdat hier doorgaans de ondersteuning minimaal is.
Wil je het zekere voor het onzekere nemen? Neem dan contact op met een personal trainer die zich gespecialiseerd heeft in krachttraining op latere leeftijd.
Wil je dit online doen? Start dan met ons IGNITE9 programma: hierbij helpen we je met online coaching.
De FIT-test van FIT.nl
Zeven korte vragen. Eén persoonlijke score. Ontdek direct waar jouw grootste winst ligt.
Schakel JavaScript in om de interactieve score te gebruiken.
Jeroen van der Mark MSc. is onderzoeker, docent en host van de FIT.nl-podcast. Hoe word je sterker, sneller en slimmer? Die vraag vormt de rode draad in zijn werk én training. Onder het motto Lift Heavy Run Fast brengt hij wetenschappelijke kennis en praktijkervaring in kracht- en duursport samen. Hij doet onderzoek in samenwerking met de afdeling Sociale Psychologie van de Rijksuniversiteit Groningen en is mede-auteur van meerdere boeken, waaronder SLANKER, de FIT Methode en STERKER. Daarnaast werkte hij mee aan de ontwikkeling van een evidencebased voedingsopleiding. Voor FIT.nl vertaalt hij wetenschappelijke inzichten naar onderbouwde, toepasbare informatie over training, gedrag en leefstijl. Naast zijn werk als onderzoeker en coach is Jeroen actief als hybride atleet. Hij neemt competitief deel aan natural bodybuildingwedstrijden en doet mee aan triatlons. Zijn kracht als coach? Sporters in hun kracht zetten en laten floreren. Sport kan je zoveel brengen. Een spiegel voor het leven.
Meer van Jeroen- [1]Rafii, M., Chapman, K., Elango, R., Campbell, W. W., Ball, R. O., Pencharz, P. B., & Courtney-Martin, G. (2016). Dietary protein requirement of men> 65 years old determined by the indicator amino acid oxidation technique is higher than the current estimated average requirement. The Journal of nutrition, 146(4), 681-687.
- [2]Rafii, M., Chapman, K., Owens, J., Elango, R., Campbell, W. W., Ball, R. O., ... & Courtney-Martin, G. (2015). Dietary protein requirement of female adults> 65 years determined by the indicator amino acid oxidation technique is higher than current recommendations. The Journal of nutrition, 145(1), 18-24.
- [3]Phillips, S. M. (2017). Current Concepts and Unresolved Questions in Dietary Protein Requirements and Supplements in Adults. Frontiers in Nutrition, 4.
- [4]Argyropoulou, D., Nomikos, T., Terzis, G., Tataki, S., Geladas, N. D., & Paschalis, V. (2025). The effects of dietary protein on physical performance and body composition in middle age and older people having type II diabetes mellitus: a randomized pilot study. European Journal of Nutrition, 64(1), 63.
- [5]Wang, Y., Mu, D., & Wang, Y. (2024). Association of low muscle mass with cognitive function and mortality in USA seniors: results from NHANES 1999–2002. BMC geriatrics, 24(1), 420.
- [6]Li, R., Xia, J., Zhang, X. I., Gathirua-Mwangi, W. G., Guo, J., Li, Y., ... & Song, Y. (2018). Associations of muscle mass and strength with all-cause mortality among US older adults. Medicine and science in sports and exercise, 50(3), 458.
- [7]Aragon, A. A., Tipton, K. D., & Schoenfeld, B. J. (2023). Age-related muscle anabolic resistance: inevitable or preventable?. Nutrition reviews, 81(4), 441-454.
Vraag het de redactie
3 van de 3 vragen onder dit artikel zijn beantwoord door het team van FIT.nl.
Bekijk alle 6 reacties
Harry Seuntjens
Beste auteur(s).
Info waar ik naar opzoek was. Ik ben 70 jaar sport veel (bijna dagelijks) en voedingsadviezen voor gerelateerd aan leeftijd was nog een schakel die ontbrak. Ik zie in mijn omgeving ouderen met steeds afnemende spiermassa (ook bij mijzelf).
Ik verwacht dat dit artikel over voeding mij op het goede spoor gezet heeft.
Blijft onverlet dat je ook gericht moet trainen (kracht, lenigheid en duur) om een goede conditie te waarborgen
Jeroen van der Mark Team FIT.nl
Fijn dat je er zo mee bezig bent en dat het helpt! Krachttraining en/of andere sporten zijn wel belangrijk om voldoende mechanische spanning te generen. Er is net een studie uitgekomen dit ook beschrijf dat krachttraining belangrijk is voor oudere sporters om voldoende externe prikkel te generen om spiermassa in tact te houden of op te bouwen op latere leeftijd, zie: https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/JP282298
Joep
Thanks, dit artikel heeft me veel geholpen voor school.
Jeroen van der Mark Team FIT.nl
Leuk om te horen Joep! 🙂
Ineke dons
Ik ben 74 en heb steeds minder honger dus eet ik minder en heb grote moeite om aan die 0.8 per kg lichaamsgewicht te komen. Extra superfoodeiwitten geven een dusdanig vol gevoel dat je helemaal niets meer daarna wil eten. Dan is er ook nog het idee om minder vlees en vis te eten in verband met de milieuproblemen. Ik leef heel gezond met verse groenten en fruit , melkprodukten, 3 keer per week vette vis en soms een beetje vlees. Ik kom dan gemiddeld aan zo’n 40 mg eiwit per dag.
Jeroen van der Mark Team FIT.nl
Hi Ineke,
Ah goed dat je een bericht stuurt. IK zou je wel adviseren om minimaal 1 gram per kilogram lichaamsgewicht te eten. Neem anders contact op met een diëtist die je 1 op 1 kan helpen.