Overweeg jij om volgens een glutenvrij dieet te gaan eten? Lees dan eerst dit artikel, voor je de drastische beslissing maakt om over te stappen op een glutenvrij dieet.
We krijgen geregeld de vraag of gluten wel gezond zijn. En je hebt vast wel mensen in je omgeving die ineens glutenvrij zijn gaan eten. Steeds vaker hoor je slechte berichten over het eten van gluten en tarwe. Ze zouden slecht voor je zijn, dikmakend en zelfs verslavend [1]. Het boek ‘Broodbuik’ kwam onder andere met zulke foutieve en schadelijke uitspraken en moedigt onterecht glutenvrij eten aan. Steeds meer mensen eten hierdoor geen gluten meer en hanteren een glutenvrij dieet – iets wat erg lastig is en vooral erg onnodig als je geen glutenintolerantie hebt. In dit artikel lees je wat gluten is, wat het effect is van gluten bij coeliakie en vind je een aantal mythen over tarwe.
Inhoudsopgave
Wat is gluten?
Gluten is een verzamelnaam voor een eiwit dat voorkomt in diverse graansoorten. Ga je glutenvrij eten, dan schrap je dus letterlijk eiwitten.
Gluten bestaat uit twee eiwitfracties: prolamine en gluteline. De prolamines verschillen van naam per graansoort. Bij tarwe heet dit bijvoorbeeld gliadine. Deze prolamines lijken op elkaar en kunnen bij mensen met coeliakie klachten geven. De gluten in maïs, rijst, gierst en boekweit veroorzaken geen klachten bij mensen met coeliakie. De gluten die wel klachten kunnen veroorzaken komen voor in tarwe, rogge, gerst, spelt en kamut. Haver bevat over het algemeen geen gluten, maar in Nederland zijn veel producten met haver wel besmet met gluten van andere granen [2,3].
Waar komt gluten in voor?
Gluten komt vooral voor in brood, beschuit, crackers, gebak, koek, muesli en pasta. Daarnaast wordt gluten veel gebruikt als bindmiddel en wordt het toegevoegd aan mixen voor soep en sauzen, worst, paneermeel, snoep en snacks. Couscous, bulgur en de eiwitrijke vleesvervanger seitan bevatten ook gluten. Het is warenwettelijk verplicht om glutenbevattende granen en ingrediënten te vermelden op het etiket [2,3,4].
Welk eten is glutenvrij?
Ondanks dat veel producten gluten bevatten zijn er genoeg voedingsmiddelen die glutenvrij zijn. Vaak zijn dit verse onbewerkte producten als aardappelen, boekweit, fruit, groente, maïs, pinda’s, noten, peulvruchten en zilvervliesrijst. Daarnaast zijn er voldoende glutenvrije dieetproducten op de markt [2,3,4].
Glutenvrij dieet: hoe slim is het om glutenvrij te eten?
Steeds vaker komt het voor dat mensen glutenvrij eten terwijl ze niet overgevoelig zijn voor gluten. Veel nieuwe dieethypes geven namelijk aan dat gluten schadelijk is en dat je er dik van wordt [1,5,6]. Vooral tarwe staat tegenwoordig vaak onder vuur omdat dit slecht voor je zou zijn. Om een glutenvrij dieet te eten moet je niet alleen bovenstaande producten vermijden waar gluten in voorkomt, maar ook rekening houden met besmetting. Mensen met coeliakie kunnen al snel ziek worden van een extreem kleine hoeveelheid gluten. Dit betekent dat ze uitermate schoon moeten handelen bij het bereiden van de voeding. In het geval van gezelschap moeten ze een eigen boterkuip, beleg en bestek gebruiken. Vaak moet er apart keukengerei worden gebruikt bij de bereiding en bijvoorbeeld bij frituren mag de olie die gebruikt is voor de bereiding van “normale voeding” niet meer gebruikt worden voor het bereiden van glutenvrije voeding. Het risico op een tekort aan voedingsmiddelen is daarnaast vrij groot bij het volgen van een glutenvrij dieet. Tarwe, rogge, haver, gerst en spelt bevatten veel voedingsvezels, ijzer, vitamine B1 en foliumzuur. Ook is er bij een glutenvrij dieet een vergroot risico op een tekort aan calcium en jodium (wat wordt toegevoegd aan brood) [2,3,4].
We raden het dan ook absoluut af om zomaar volgens een glutenvrij dieet te gaan eten. Vermoed je een allergie, laat dit dan testen door een arts en ga met een diëtist aan de slag om een gezond voedingspatroon vorm te geven. En met ‘diëtist’ bedoelen we niet een of andere Instagram-voedingsgoeroe zonder opleiding op dit gebied.
Coeliakie: de enige reden voor een glutenvrij dieet
Coeliakie is een aandoening van de dunne darm door een overgevoeligheid voor gluten, ook wel glutenintolerantie genoemd. Bij coeliakie zijn de darmvlokken die zorgen voor de opname van voedingsstoffen beschadigd of verdwenen. Dit leidt ertoe dat de darmen niet meer goed voedingsstoffen kunnen opnemen. Hierdoor ontstaan klachten als buikpijn, een opgezette buik, diarree en gewichtsverlies. Ook ontstaat er een tekort aan vitamines en mineralen omdat deze niet meer opgenomen worden. Andere klachten ten gevolge van coeliakie zijn vermoeidheid, lusteloosheid, bloedarmoede en botontkalking. Om de klachten te verminderen is een levenslang glutenvrij dieet nodig. Bij het vermijden van gluten zullen de darmvlokken zich langzaam herstellen, maar deze raken ook weer beschadigd als ze in aanraking komen met gluten [2,3,4]. Heb je het idee dat je last hebt van coeliakie, ga hiermee naar de huisarts en ga niet (onnodig) op eigen initiatief glutenvrij eten. Coeliakie is een aandoening die niet veel voorkomt, dus de kans dat je het hebt en gluten moet vermijden is erg klein.
Een onlangs ontdekte aandoening die voorkomt bij circa 30% van de mensen met prikkelbaar darmsyndroom is glutengevoeligheid. Hierbij is glutenvrij eten niet de enige oplossing om de klachten te verminderen. Veel voedingsmiddelen die gluten bevatten, bevatten namelijk ook fermenteerbare koolhydraten als bijvoorbeeld oligofructose. Er zijn nu aanwijzingen dat het vermijden van deze fermenteerbare koolhydraten hetzelfde effect tegen buikklachten heeft als een glutenvrij dieet. Glutengevoeligheid moet niet verward worden met een tarwe-allergie waarbij contact met gluten leidt tot allergische reacties en astmaklachten [5].
Tarwe
Tarwe is na maïs en rijst het meest geproduceerde graan wereldwijd. Er zijn veel vermeende nadelen over tarwe die niet wetenschappelijk onderbouwd zijn. Over het algemeen is tarwe juist goed voor je. Een hoge consumptie van volle granen verlaagt bijvoorbeeld het risico op diabetes type 2, hart- en vaatziekten en overgewicht [5,6]. Er zijn meerdere verhalen over tarwe die rond gaan [1,7]:
“Tarwe is genetisch gemodificeerd en bevat een ander soort zetmeel dan andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen. Dit leidt tot het sneller stijgen van de bloedglucose.”
Het zetmeel in alle granen en sommige soorten groenten is een mix van glucose, amylopectine en amylose. Amylopectine wordt relatief snel verteerd en amylose wordt redelijk langzaam verteerd. De verhouding van deze twee stoffen varieert erg weinig tussen verschillende voedingsmiddelen. Ongeveer 20-25% bestaat uit amylose en 70-75% uit amylopectine [8]. Er zijn producten die genetisch bewerkt zijn en daardoor voor 100% uit amylopectine bestaan, maar dit is vooral rijst en niet tarwe. Daarnaast is de verhouding tussen deze stoffen niet eens hoofdverantwoordelijk voor het effect op de bloedsuikerspiegel. Er moet hierbij namelijk ook rekening gehouden worden met de bereiding en de hoeveelheid vet, eiwitten en vezels in de maaltijd [9].
“Volkorenbrood heeft een Glycemische Index (GI) van 72 wat meer is dan die van suiker (59)”
Deze opmerking heb ik vaker voorbij zien komen, waaruit je eigenlijk zou moeten concluderen dat je beter suiker kan eten dan volkoren granen. GI is een meting van de reactie van het bloedglucoseniveau na een inname van 50 gram glucose van bepaalde voeding. Suiker (Sucrose) bestaat voor 50% uit glucose (GI=100) en 50% fructose (GI=27) [10]. De gemiddelde GI van sucrose is niet 59, zoals de schrijver van Broodbuik aangeeft, maar 67 [6]. Deze waarde lijkt erg op de GI van witbrood, die varieert tussen de 69 en 73 (met een gemiddelde van 70 uit 7 verschillende studies). Volkorenbrood heeft een lagere GI, namelijk 65,9, wat een gemiddelde is uit 8 verschillende Canadese studies. Daarnaast moet er niet alleen gekeken worden naar de GI, maar naar de glycemische lading (aantal ingenomen koolhydraten x de GI) en de combinatie met welke voedingstoffen het nog meer gegeten wordt waardoor de opnamesnelheid vertraagd wordt [10].
“Tarwe is verslavend en leidt tot overgewicht”
Ten eerste zijn er geen wetenschappelijke bewijzen voor deze suggestie. De gluten in tarwe komt overeen met bijvoorbeeld de gluten in spelt die niet slecht voor je zouden zijn. Zoals eerder al genoemd bestaat gluten uit prolamine en gluteline [2]. Een niet volledige vertering van gluteline leidt tot het vrijkomen van gliadorphine, een peptide die opiaatachtige effecten kan laten optreden bij ratten [11]. Gliadorphine kan niet opgenomen worden in het menselijk lichaam [12]. Het komt niet in de cellen terecht en kan dus niet de opiaatachtige effecten aan het lichaam veroorzaken. Er zijn geen studies die aantonen dat gliadorphine wordt opgenomen of dat het de eetlust verergert of dat er “afkickverschijnselen” ontstaan bij het weglaten van deze stof [6]. Waar de schrijver van Broodbuik een onderzoek citeert die deze effecten wel vindt, wordt er in dit onderzoek aangegeven dat er geen gebruik is gemaakt van normale voeding [13]. Er zijn daarnaast wel meerdere onderzoeken bekend waarbij het gebruik van volkorengranen en dus ook tarwe in verband staat met een lagere BMI-waarde [14,15]. Gewichtsafname door het elimineren van tarwe uit de voeding is te verklaren door de grote hoeveelheid voedingsmiddelen die tarwe bevatten. Als deze allemaal vermeden worden krijgt iemand automatisch minder energie binnen en valt deze persoon dus af [6].
Tot slot: glutenvrij dieet, ja of nee?
De zogenaamde nadelen van gluten en tarwe die vaak benoemd worden zijn niet wetenschappelijk onderbouwd. Naast het feit dat het niet zeker is of glutenvrij eten gezondheidseffecten oplevert, is het erg lastig om een glutenvrij dieet te volgen. Ook geeft dat een verhoogd risico op tekorten aan bepaalde voedingstoffen. Verder is het juist wél wetenschappelijk aangetoond dat voeding met volkoren granen (die gluten en/of tarwe bevatten) gezondheidsbevorderende effecten met zich meebrengen zoals een verminderd risico op diabetes type 2 en hart- en vaatziekten [5,6,14,15]. Mijn advies is dan ook om alleen glutenvrij te eten als je behoort tot de mensen met aangetoonde coeliakie (1% van de bevolking), glutengevoeligheid (5-10%) en tarwe-allergie (0,3-3%) [5] en stel een glutenvrij dieet altijd op in overleg met een diëtist.
Heb je één van bovenstaande aandoeningen en ga je een glutenvrij dieet volgen, let dan op dat je een gezond voedingspatroon hanteert. Veel glutenvrij eten zoals brood en crackers vallen onder de zeer bewerkte producten en bevatten meer suiker dan een gewone boterham of cracker. Een glutenvrij dieet kan bij deze doelgroepen weliswaar minder klachten opleveren, maar de kans bestaat dat je voedingspatroon minder gezond wordt wanneer je voornamelijk zulke producten eet. Ga liefst voor onbewerkte of amper bewerkte producten die van zichzelf al glutenvrij zijn, zoals havermout of peulvruchten.
Boekweit, quinoa en haver zijn van nature glutenvrij, maar zijn regelmatig verontreinigd met gluten
Al die – in mijn ogen – onzin over gluten, al die hysterische hypes met superfood, al die diëten etc. Ik vind het in een woord lachwekkend. Heel veel kinderen hebben ADHD en verwante aandoeningen terwijl ze wel de hele dag aan de cola en andere rommel zitten omdat ouders te druk zijn met werk en hun smartphone en geen tijd meer hebben om echt lekker en gezond te koken en rustig te eten.
Er zijn een paar adequate gezond verstand adviezen:
Geniet van heerlijk pasta maaltijden is echt lekker én gezond met veel groente
Geniet van lekkere taart, ijs chocolade
Drink voldoende water
Eet groente, fruit, salades, lekker soep
Geniet van een glas wijn
BEWEEG ruim voldoende ( wil je veel eten dan moet je veel bewegen)
Uiteraard niet roken en geen drugs
Slaap voldoende
Stop met je smartphone verslaving en ga wat leuks om geest en lijf te ontspannen
Geen frisdranken, maar maak zelf een frisdrank of af en toe een smoothie of groentesapjes
Let op dat je in de winter voldoende vitamine D gebruikt, uit onderzoek blijkt dat veel mensen een tekort hebben met alle gevolgen van dien voor je welbevinden.
Ik ben 60, eet (geniet) zoals hierboven en dat maakt me blij, ik beweeg veel. Ik heb tablets, een pc en een smartphone maar gebruik het functioneel dus niet hangen op de bank en maar staren met chips en cola. Tijdens het eten, of met bezoek is het gebruik voor mij taboe. Ik blijf mooi slank en strak en mijn huid is prachtig waarschijnlijk omdat ik elke dag twee glazen water drink met 3 eetlepels appelazijn.
Kommentaar op “Claire zegt”:
UITSTEKEND GEFORMULEERD EN VOLLEDIG AKKOORD! NIETS AAN TOE TE VOEGEN 😉
Tarwe goed of slecht.
Dat tarwe slecht is, is misschien niet wetenschappelijk onderbouwd, maar wel degelijk bewezen bij velen in mijn familie en kennissenkring. En bij mijzelf.
Mijn eens hoge bloeddruk is genormaliseerd, cholesterol weer normaal, geen pijn meer in de gewrichten. Ik eet dan niets meer waar tarwe in zit. Kun je dan nog wel iets eten. Ja hoor genoeg. Wel veel werk met bakken met amandelmeel, kokosmeel enz. Maar voor je gezondheid heb je wel iets over. Toch?
HI Reina,
Wat fijn dat het goed werkt voor jullie. Wat voor verschil merk je.
Gluten kan bijna iedereen gewoon eten. Zijn een paar uitzonderingen, ongeveer 6 % van de mensen. De overige 94% kan prima gluten eten 🙂
Goh, interessant om een tegengeluid op Broodbuik te lezen. Ik lees ‘m nu en ben zeer geboeid. Ik kan ondanks jouw bevindingen een ieder toch aanraden het boek te lezen. Dezean heeft het jouws insziens wellicht niet voldoende wetenschappelijk onderbouwd, maar wel veel in de praktijk meegemaakt. En in zijn praktijk vielen veel mensen af én behaalden mensen ongelofelijke gezondheidsvoordelen.
Ik ben (tijdelijk ivm overgevoeligheden) gestopt met tarwe, ei en zuivel en 12 kilo afgevallen. Ik mis eea erg, maar ben wel blij met het bijkomend effect. Fysiek heb ik minder klachten.
In een bloedonderzoek (gedaan door dr Slot uit Deventer) kwam naar voren dat ik allergisch reageerde op verschillende soorten voedsel.
Succes allemaal! En, met alle respect, lees broodbuik vooral zelf ook (de bezoekers dan ?)
Beste Kim,
Leuk dat je kritisch bent, hou ik van! Houd je een beetje scherp. Ik snap dat praktijkervaring ook zeker van belang is, al merk ik zelf dus in de praktijk dat veel mensen zichzelf onnodig veel ontzien en het daardoor knap lastig voor zichzelf maken. Afvallen is niet meer dan logisch omdat over het algemeen je energieinname lager wordt als je glutenvrij eet. Als je (bewezen) overgevoelig bent is het goed om deze voedingsmiddelen te vermijden, al moet je wel het e.e.a vervangen om tekorten te voorkomen. Bij jou is bewezen dat je overgevoelig bent en dan moet je deze stoffen vermijden, maar het boek gaat er meer vanuit dat het voor iedereen slecht is, waardoor mensen onnodig voeding gaan vermijden. En dat is jammer. Maar super dat het voor jou dit resultaat heeft meegebracht. 🙂
Hallo Neeke,
Supergoed artikel heb je geschreven!
Toch even 1 opmerking, je zegt nl in je artikel: “en met diëtist bedoelen we niet een of andere instagram voedings-goeroe zonder opleiding”. Hier moet je toch voorzichtig mee zijn. Vaak hebben deze mensen wel een opleiding en zelfs meerdere opleidingen op voedingsgebied( van een orthomoleculair arts o.a), ms geen diëtiste opleiding maar weten ze net zoveel van voeding en het lichaam als een diëtiste, met een orthomoleculaire opleiding heb je ook continu bijscholing en moet je je punten halen om überhaupt je beroep te kunnen uitoefenen. Je had beter kunnen zeggen, ga hiervoor naar een deskundige diëtiste. Respecteer iedereen. Je kunt wel een opmerking maken als ze niet de juiste dingen zeggen of wanneer het niet wetenschappelijk is onderbouwd.
Ik wil niet belerend overkomen hoor, maar werd er voorzichtig mee. Het kan je volgers kosten.
Dank voor je helder en duidelijk artikel !
Groeten Alie
Hoi Alie,
Bedankt voor je reactie en je feedback! Het klopt dat ik op dit gebied wat direct, misschien soms wat te direct ben. Dat komt vooral omdat ik in de praktijk nog te vaak zie dat mensen die bij mij komen de meest gekke en onnodige dieetregels volgen. Gekregen van ‘professionals’ met alternatieve opleidingen en/of persoonlijke ervaring. Niet alleen is dit onnodig, maar in het geval van ziektebeelden kan dit ook nog eens schadelijk zijn.
Diëtetiek is een vak en dat mag wel wat vaker benadrukt worden. Als je geopereerd moet worden laat je dit ook door een chirurg doen en niet door een huisarts, al is deze ook medisch geschoold, toch? Helaas wordt dit met voeding nog wel eens vergeten. En helemaal bij ziektebeelden kan dit gevaarlijk zijn. Ik vind het belangrijk om dit onder de aandacht te brengen en te blijven brengen.
Maar je hebt gelijk, de woordkeuze had anders kunnen zijn. Dank je wel!
Met sportieve groet,
Neeke