Glutenvrij dieet: zouden we glutenvrij moeten eten?

Overweeg jij om volgens een glutenvrij dieet te gaan eten? Lees dan eerst dit artikel, voor je de drastische beslissing maakt om over te stappen op een glutenvrij dieet.

We krijgen geregeld de vraag of gluten wel gezond zijn. En je hebt vast wel mensen in je omgeving die ineens glutenvrij zijn gaan eten. Steeds vaker hoor je slechte berichten over het eten van gluten en tarwe. Ze zouden slecht voor je zijn, dikmakend en zelfs verslavend ^[1]. Het boek ‘Broodbuik’ kwam onder andere met zulke foutieve en schadelijke uitspraken en moedigt onterecht glutenvrij eten aan. Steeds meer mensen eten hierdoor geen gluten meer en hanteren een glutenvrij dieet – iets wat erg lastig is en vooral erg onnodig als je geen glutenintolerantie hebt. In dit artikel lees je wat gluten is, wat het effect is van gluten bij coeliakie en vind je een aantal mythen over tarwe.

Wat is gluten?

Gluten is een verzamelnaam voor een eiwit dat voorkomt in diverse graansoorten. Ga je glutenvrij eten, dan schrap je dus letterlijk eiwitten.

Gluten bestaat uit twee eiwitfracties: prolamine en gluteline. De prolamines verschillen van naam per graansoort. Bij tarwe heet dit bijvoorbeeld gliadine. Deze prolamines lijken op elkaar en kunnen bij mensen met coeliakie klachten geven. De gluten in maïs, rijst, gierst en boekweit veroorzaken geen klachten bij mensen met coeliakie. De gluten die wel klachten kunnen veroorzaken komen voor in tarwe, rogge, gerst, spelt en kamut. Haver bevat over het algemeen geen gluten, maar in Nederland zijn veel producten met haver wel besmet met gluten van andere granen ^[2,3].

Waar komt gluten in voor?

Gluten komt vooral voor in brood, beschuit, crackers, gebak, koek, muesli en pasta. Daarnaast wordt gluten veel gebruikt als bindmiddel en wordt het toegevoegd aan mixen voor soep en sauzen, worst, paneermeel, snoep en snacks. Couscous, bulgur en de eiwitrijke vleesvervanger seitan bevatten ook gluten. Het is warenwettelijk verplicht om glutenbevattende granen en ingrediënten te vermelden op het etiket ^[2,3,4].

Welk eten is glutenvrij?

Ondanks dat veel producten gluten bevatten zijn er genoeg voedingsmiddelen die glutenvrij zijn. Vaak zijn dit verse onbewerkte producten als aardappelen, boekweit, fruit, groente, maïs, pinda’s, noten, peulvruchten en zilvervliesrijst. Daarnaast zijn er voldoende glutenvrije dieetproducten op de markt ^[2,3,4].

Glutenvrij dieet: hoe slim is het om glutenvrij te eten?

Steeds vaker komt het voor dat mensen glutenvrij eten terwijl ze niet overgevoelig zijn voor gluten. Veel nieuwe dieethypes geven namelijk aan dat gluten schadelijk is en dat je er dik van wordt ^[1,5,6]. Vooral tarwe staat tegenwoordig vaak onder vuur omdat dit slecht voor je zou zijn. Om een glutenvrij dieet te eten moet je niet alleen bovenstaande producten vermijden waar gluten in voorkomt, maar ook rekening houden met besmetting. Mensen met coeliakie kunnen al snel ziek worden van een extreem kleine hoeveelheid gluten. Dit betekent dat ze uitermate schoon moeten handelen bij het bereiden van de voeding. In het geval van gezelschap moeten ze een eigen boterkuip, beleg en bestek gebruiken. Vaak moet er apart keukengerei worden gebruikt bij de bereiding en bijvoorbeeld bij frituren mag de olie die gebruikt is voor de bereiding van “normale voeding” niet meer gebruikt worden voor het bereiden van glutenvrije voeding. Het risico op een tekort aan voedingsmiddelen is daarnaast vrij groot bij het volgen van een glutenvrij dieet. Tarwe, rogge, haver, gerst en spelt bevatten veel voedingsvezels, ijzer, vitamine B1 en foliumzuur. Ook is er bij een glutenvrij dieet een vergroot risico op een tekort aan calcium en jodium (wat wordt toegevoegd aan brood) ^[2,3,4].

We raden het dan ook absoluut af om zomaar volgens een glutenvrij dieet te gaan eten. Vermoed je een allergie, laat dit dan testen door een arts en ga met een diëtist aan de slag om een gezond voedingspatroon vorm te geven. En met ‘diëtist’ bedoelen we niet een of andere Instagram-voedingsgoeroe zonder opleiding op dit gebied.

Coeliakie: de enige reden voor een glutenvrij dieet

Coeliakie is een aandoening van de dunne darm door een overgevoeligheid voor gluten, ook wel glutenintolerantie genoemd. Bij coeliakie zijn de darmvlokken die zorgen voor de opname van voedingsstoffen beschadigd of verdwenen. Dit leidt ertoe dat de darmen niet meer goed voedingsstoffen kunnen opnemen. Hierdoor ontstaan klachten als buikpijn, een opgezette buik, diarree en gewichtsverlies. Ook ontstaat er een tekort aan vitamines en mineralen omdat deze niet meer opgenomen worden. Andere klachten ten gevolge van coeliakie zijn vermoeidheid, lusteloosheid, bloedarmoede en botontkalking. Om de klachten te verminderen is een levenslang glutenvrij dieet nodig. Bij het vermijden van gluten zullen de darmvlokken zich langzaam herstellen, maar deze raken ook weer beschadigd als ze in aanraking komen met gluten ^[2,3,4]. Heb je het idee dat je last hebt van coeliakie, ga hiermee naar de huisarts en ga niet (onnodig) op eigen initiatief glutenvrij eten. Coeliakie is een aandoening die niet veel voorkomt, dus de kans dat je het hebt en gluten moet vermijden is erg klein.

Een onlangs ontdekte aandoening die voorkomt bij circa 30% van de mensen met prikkelbaar darmsyndroom is glutengevoeligheid. Hierbij is glutenvrij eten niet de enige oplossing om de klachten te verminderen. Veel voedingsmiddelen die gluten bevatten, bevatten namelijk ook fermenteerbare koolhydraten als bijvoorbeeld oligofructose. Er zijn nu aanwijzingen dat het vermijden van deze fermenteerbare koolhydraten hetzelfde effect tegen buikklachten heeft als een glutenvrij dieet. Glutengevoeligheid moet niet verward worden met een tarwe-allergie waarbij contact met gluten leidt tot allergische reacties en astmaklachten ^[5].

Tarwe

Tarwe is na maïs en rijst het meest geproduceerde graan wereldwijd. Er zijn veel vermeende nadelen over tarwe die niet wetenschappelijk onderbouwd zijn. Over het algemeen is tarwe juist goed voor je. Een hoge consumptie van volle granen verlaagt bijvoorbeeld het risico op diabetes type 2, hart- en vaatziekten en overgewicht ^[5,6]. Er zijn meerdere verhalen over tarwe die rond gaan ^[1,7]:

“Tarwe is genetisch gemodificeerd en bevat een ander soort zetmeel dan andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen. Dit leidt tot het sneller stijgen van de bloedglucose.”

Het zetmeel in alle granen en sommige soorten groenten is een mix van glucose, amylopectine en amylose. Amylopectine wordt relatief snel verteerd en amylose wordt redelijk langzaam verteerd. De verhouding van deze twee stoffen varieert erg weinig tussen verschillende voedingsmiddelen. Ongeveer 20-25% bestaat uit amylose en 70-75% uit amylopectine ^[8]. Er zijn producten die genetisch bewerkt zijn en daardoor voor 100% uit amylopectine bestaan, maar dit is vooral rijst en niet tarwe. Daarnaast is de verhouding tussen deze stoffen niet eens hoofdverantwoordelijk voor het effect op de bloedsuikerspiegel. Er moet hierbij namelijk ook rekening gehouden worden met de bereiding en de hoeveelheid vet, eiwitten en vezels in de maaltijd ^[9].

“Volkorenbrood heeft een Glycemische Index (GI) van 72 wat meer is dan die van suiker (59)”

Deze opmerking heb ik vaker voorbij zien komen, waaruit je eigenlijk zou moeten concluderen dat je beter suiker kan eten dan volkoren granen. GI is een meting van de reactie van het bloedglucoseniveau na een inname van 50 gram glucose van bepaalde voeding. Suiker (Sucrose) bestaat voor 50% uit glucose (GI=100) en 50% fructose (GI=27) ^[10]. De gemiddelde GI van sucrose is niet 59, zoals de schrijver van Broodbuik aangeeft, maar 67 ^[6]. Deze waarde lijkt erg op de GI van witbrood, die varieert tussen de 69 en 73 (met een gemiddelde van 70 uit 7 verschillende studies). Volkorenbrood heeft een lagere GI, namelijk 65,9, wat een gemiddelde is uit 8 verschillende Canadese studies. Daarnaast moet er niet alleen gekeken worden naar de GI, maar naar de glycemische lading (aantal ingenomen koolhydraten x de GI) en de combinatie met welke voedingstoffen het nog meer gegeten wordt waardoor de opnamesnelheid vertraagd wordt ^[10].

“Tarwe is verslavend en leidt tot overgewicht”

Ten eerste zijn er geen wetenschappelijke bewijzen voor deze suggestie. De gluten in tarwe komt overeen met bijvoorbeeld de gluten in spelt die niet slecht voor je zouden zijn. Zoals eerder al genoemd bestaat gluten uit prolamine en gluteline ^[2]. Een niet volledige vertering van gluteline leidt tot het vrijkomen van gliadorphine, een peptide die opiaatachtige effecten kan laten optreden bij ratten ^[11]. Gliadorphine kan niet opgenomen worden in het menselijk lichaam ^[12]. Het komt niet in de cellen terecht en kan dus niet de opiaatachtige effecten aan het lichaam veroorzaken. Er zijn geen studies die aantonen dat gliadorphine wordt opgenomen of dat het de eetlust verergert of dat er “afkickverschijnselen” ontstaan bij het weglaten van deze stof ^[6]. Waar de schrijver van Broodbuik een onderzoek citeert die deze effecten wel vindt, wordt er in dit onderzoek aangegeven dat er geen gebruik is gemaakt van normale voeding ^[13]. Er zijn daarnaast wel meerdere onderzoeken bekend waarbij het gebruik van volkorengranen en dus ook tarwe in verband staat met een lagere BMI-waarde ^[14,15]. Gewichtsafname door het elimineren van tarwe uit de voeding is te verklaren door de grote hoeveelheid voedingsmiddelen die tarwe bevatten. Als deze allemaal vermeden worden krijgt iemand automatisch minder energie binnen en valt deze persoon dus af ^[6].

Tot slot: glutenvrij dieet, ja of nee?

De zogenaamde nadelen van gluten en tarwe die vaak benoemd worden zijn niet wetenschappelijk onderbouwd. Naast het feit dat het niet zeker is of glutenvrij eten gezondheidseffecten oplevert, is het erg lastig om een glutenvrij dieet te volgen. Ook geeft dat een verhoogd risico op tekorten aan bepaalde voedingstoffen. Verder is het juist wél wetenschappelijk aangetoond dat voeding met volkoren granen (die gluten en/of tarwe bevatten) gezondheidsbevorderende effecten met zich meebrengen zoals een verminderd risico op diabetes type 2 en hart- en vaatziekten ^[5,6,14,15]. Mijn advies is dan ook om alleen glutenvrij te eten als je behoort tot de mensen met aangetoonde coeliakie (1% van de bevolking), glutengevoeligheid (5-10%) en tarwe-allergie (0,3-3%) ^[5] en stel een glutenvrij dieet altijd op in overleg met een diëtist.

Heb je één van bovenstaande aandoeningen en ga je een glutenvrij dieet volgen, let dan op dat je een gezond voedingspatroon hanteert. Veel glutenvrij eten zoals brood en crackers vallen onder de zeer bewerkte producten en bevatten meer suiker dan een gewone boterham of cracker. Een glutenvrij dieet kan bij deze doelgroepen weliswaar minder klachten opleveren, maar de kans bestaat dat je voedingspatroon minder gezond wordt wanneer je voornamelijk zulke producten eet. Ga liefst voor onbewerkte of amper bewerkte producten die van zichzelf al glutenvrij zijn, zoals havermout of peulvruchten.