FIT.nl mobile logo
Inloggen FORUM
  • Terug
  • Artikelen
  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten zoek je hier!
  • Oefeningen
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over fitness, voeding en afvallen

  • 🏆 Website van het jaar 2019
  • ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ Trustpilot 9,6 / 10
  • 🔬 Team van coaches en wetenschappers
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Conditie
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Kom je aan van te weinig slaap?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Feit of fabel: kom je aan van antipsychotica?

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          Trainingsmaskers, zin of onzin?

          Cardio: alle belangrijke informatie

          Je slaap meten. Wat heb je er aan?

          Onderzoek: ‘slechte slapers zijn minder aantrekkelijk’

          Hoe kan sporten je slaapkwaliteit beïnvloeden?

          Kun je een slaaptekort inhalen?

          Thuis trainen: 10 tips, video’s en gratis schema

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Hoeveel herhalingen moet ik doen met fitness?

          Hoe pak je de training weer op na een pauze?

          11 tips om je dag positief en energiek te beginnen

          Hoe kleine stapjes tot grote resultaten kunnen leiden

          Waar wordt een sterke eetgewoonte door beïnvloed?

          Hoelang duurt het aanleren van een gewoonte?

          Wat kun je het beste eten als je ziek bent?

          Kurkuma: ultiem gezond?

          Het ketodieet: de sleutel tot vetverlies?

          Zo gezond is quinoa! + onze top 5 recepten

          Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?

          Betere sportprestaties door exogene ketonen?

          Rode peperextract: het nieuwe wondermiddel voor meer spierkracht?

          Verbetert het supplement beta-alanine je sportprestaties?

  • Gratis tools
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • FIT-podcast
    • Begrippen
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten zoek je hier!
  • Oefeningen
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT FORUM
glutenvrij
FIT.nl / Voeding / Wat zijn de voordelen en nadelen van een glutenvrij dieet?

Voeding

Wat zijn de voordelen en nadelen van een glutenvrij dieet?

Voeding

Zijn gluten echt zo slecht voor je als wordt beweerd? Op deze pagina vind je een uitleg of je wel of niet glutenvrij zou moeten eten.
Auteur: Neeke Smit, BSc.Sportdiëtiste & personal coach
Gepubliceerd: 27 januari 2014
Laatste update: 9 februari 2020
Leestijd: 7 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Steeds vaker hoor je slechte berichten over het eten van gluten en tarwe. Ze zouden slecht voor je zijn, dikmakend en zelfs verslavend [1]. Steeds meer mensen vermijden hierdoor gluten en hanteren een glutenvrij dieet – iets wat erg lastig is en vooral erg onnodig als je geen glutenintolerantie hebt. In dit artikel ga ik in op wat gluten is, het effect van gluten bij coeliakie en bespreek ik een aantal mythen over tarwe.

Inhoudsopgave

  • Wat is gluten?
  • Waar komt gluten in voor?
  • Welke producten zijn glutenvrij?
  • Coeliakie
  • Glutenvrij eten
  • Tarwe
  • Tot slot

Wat is gluten?

Gluten is een verzamelnaam voor een eiwit die voorkomt in diverse graansoorten. Gluten bestaat uit twee eiwitfracties: prolamine en gluteline. De prolamines verschillen van naam per graansoort. Bij tarwe heten deze bijvoorbeeld gliadine. Deze prolamines lijken op elkaar en kunnen bij mensen met coeliakie klachten geven. De gluten in maïs, rijst, gierst en boekweit veroorzaken geen klachten bij mensen met coeliakie. De gluten die klachten kunnen veroorzaakt komen voor in tarwe, rogge, gerst, spelt en kamut. Haver bevat over het algemeen geen gluten maar in Nederland zijn veel producten met haver wel besmet met gluten van andere granen [2,3].

Waar komt gluten in voor?

Gluten komt vooral voor in brood, beschuit, crackers, gebak, koek, muesli en pasta. Daarnaast wordt gluten veel gebruikt als bindmiddel en wordt deze toegevoegd aan mixen voor soep en sauzen, worst, paneermeel, snoep en snacks. Couscous, bulgur en seitan bevatten ook gluten. Het is warenwettelijk verplicht om glutenbevattende granen en ingrediënten te vermelden op het etiket. Niet alleen voedingsmiddelen met bijvoorbeeld tarwe, rogge, gerst en haver bevatten gluten maar ook voedingsmiddelen met producten van deze granen zoals: tarwebloem, havermout en gerstemout [2,3,4].

Welke producten zijn glutenvrij?

Ondanks dat veel producten gluten bevatten zijn er genoeg producten die glutenvrij zijn. Vaak zijn dit verse onbewerkte producten als aardappelen, boekweit, fruit, groente, maïs, pinda’s, noten, peulvruchten en zilvervliesrijst. Daarnaast zijn er voldoende glutenvrije dieetproducten op de markt [2,3,4].

Coeliakie

Coeliakie is een aandoening van de dunne darm door een overgevoeligheid voor gluten, ook wel glutenintolerantie genoemd. Bij coeliakie zijn de darmvlokken die zorgen voor de opname van voedingsstoffen beschadigd of verdwenen. Dit leidt er toe dat de darmen niet meer goed voedingsstoffen kunnen opnemen. Hierdoor ontstaan klachten als buikpijn, een opgezette buik, diarree en gewichtsverlies. Ook ontstaat er een tekort aan vitamines en mineralen omdat deze niet meer opgenomen worden. Andere klachten ten gevolge van coeliakie zijn: vermoeidheid, lusteloosheid, bloedarmoede en botontkalking. Om de klachten te verminderen is een levenslang glutenvrij dieet nodig. Bij het vermijden van gluten zullen de darmvlokken zich langzaam herstellen, maar deze raken ook weer beschadigd als ze in aanraking komen met gluten [2,3,4]. Heb je het idee dat je last hebt van coeliakie ga hiermee dan naar de huisarts en ga niet (onnodig) op eigen initiatief glutenvrij eten.

Een onlangs ontdekte aandoening die voorkomt bij circa 30% van de mensen met prikkelbaar darmsyndroom is glutengevoeligheid. Hierbij is glutenvrij eten niet de enige oplossing om de klachten te verminderen. Veel voedingsmiddelen die gluten bevatten, bevatten namelijk ook fermenteerbare koolhydraten als bijvoorbeeld oligofructose. Er zijn nu aanwijzingen dat het vermijden van deze fermenteerbare koolhydraten hetzelfde effect tegen buikklachten heeft als een glutenvrij dieet. Glutengevoeligheid moet niet verward worden met een tarwe-allergie waarbij contact met gluten lijdt tot allergische reacties en astmaklachten [5].

Glutenvrij eten

Steeds vaker komt het voor dat mensen gluten vermijden terwijl ze niet overgevoelig zijn voor gluten. Veel nieuwe dieethypes geven namelijk aan dat gluten schadelijk is en dat je er dik van wordt [1,5,6]. Vooral tarwe staat tegenwoordig vaak onder vuur omdat dit slecht voor je zou zijn. Om glutenvrij te eten moet je niet alleen bovenstaande producten vermijden waar gluten in voorkomt maar ook rekening houden met besmetting. Mensen met Coeliakie kunnen al snel ziek worden van een extreem kleine hoeveelheid gluten. Dit betekent dat ze uitermate schoon moeten handelen bij het bereiden van de voeding. In het geval van gezelschap moeten ze een eigen boterkuip, beleg en bestek gebruiken. Vaak moet er apart keukengerei worden gebruikt bij de bereiding en bijvoorbeeld bij frituren mag de olie die gebruikt is voor de bereiding van “normale voeding” niet meer gebruikt worden voor het bereiden van glutenvrije voeding. Het risico op een tekort aan voedingsmiddelen is daarnaast vrij groot bij het volgen van een glutenvrij dieet. Tarwe, rogge, haver, gerst en spelt bevatten veel voedingsvezels, ijzer, vitamine B1 en foliumzuur. Ook is er een vergroot risico op een tekort aan calcium en jodium (wat wordt toegevoegd aan brood) [2,3,4].

Tarwe

Tarwe is na maïs en rijst het meest geproduceerde graan wereldwijd. Er zijn veel vermeende nadelen over tarwe die niet wetenschappelijk onderbouwd zijn. Over het algemeen is tarwe juist goed voor je. Een hoge consumptie van volle granen verlaagt bijvoorbeeld het risico op diabetes type 2, hart- en vaatziekten en overgewicht [5,6]. Er zijn meerdere verhalen over tarwe die rond gaan [1,7]:

“Tarwe is genetisch gemodificeerd en bevat een ander soort zetmeel dan andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen. Dit leidt tot het sneller stijgen van de bloedglucose.”

Het zetmeel in alle granen en sommige soorten groenten is een mix van glucose, amylopectine en amylose. Amylopectine wordt relatief snel verteerd en amylose wordt redelijk langzaam verteerd. De verhouding van deze twee stoffen varieert erg weinig tussen verschillende voedingsmiddelen. Ongeveer 20-25% bestaat uit amylose en 70-75% uit amylopectine [8]. Er zijn producten die genetisch bewerkt zijn en daardoor voor 100% uit amylopectine bestaan maar dit is vooral rijst en niet tarwe. Daarnaast is de verhouding tussen deze stoffen niet eens hoofdverantwoordelijk voor het effect op de bloedsuikerspiegel. Er moet hierbij namelijk ook rekening gehouden worden met de bereiding en de hoeveelheid vet, eiwitten en vezels in de maaltijd [9].

“Volkorenbrood heeft een Glycemische Index (GI) van 72 wat meer is dan die van suiker (59)”
Deze opmerking heb ik vaker voorbij zien komen waaruit je eigenlijk zou moeten concluderen dat je beter suiker kan eten dan volkoren granen. GI is een meting van de reactie van het bloedglucoseniveau na een inname van 50 gram glucose van bepaalde voeding. Suiker (Sucrose) bestaat voor 50% uit glucose (GI=100) en 50% fructose (GI=27) [10]. De gemiddelde GI van sucrose is niet 59 zoals de schrijver van broodbuik aangeeft maar 67 [6]. Deze waarde lijkt erg op de GI van wit brood die varieert tussen de 69 en 73 met een gemiddelde van 70 uit 7 verschillende studies. Volkorenbrood heeft een lagere GI namelijk een van 65,9 wat een gemiddelde is uit 8 verschillende Canadese studies. Daarnaast moet er niet alleen gekeken worden naar de GI, maar naar de glycemische lading (aantal ingenomen koolhydraten x de GI) en de combinatie met welke voedingstoffen het nog meer gegeten wordt waardoor de opnamesnelheid vertraagd wordt [10].

“Tarwe is verslavend en leidt tot overgewicht”
Ten eerste zijn er geen wetenschappelijke bewijzen voor deze suggestie. De gluten in tarwe komt overeen met bijvoorbeeld de gluten in spelt die niet slecht voor je zou zijn. Zoals eerder al genoemd bestaat gluten uit prolamine en gluteline [2]. Een niet volledige vertering van gluteline leidt tot het vrijkomen van gliadorphine, een peptide die opiaatachtige effecten kan laten optreden bij ratten [11]. Gliadorphine kan niet opgenomen worden in het menselijk lichaam [12]. Het komt niet in de cellen terecht en kan dus niet de opiaatachtige effecten aan het lichaam veroorzaken. Er zijn geen studies die aantonen dat gliadorphine wordt opgenomen of dat het de eetlust verergert of dat er “afkickverschijnselen” ontstaan bij het weglaten van deze stof [6]. Waar de schrijver van broodbuik een onderzoek citeert die deze effecten wel vindt, wordt er in dit onderzoek aangegeven dat er geen gebruik is gemaakt van normale voeding [13]. Er zijn daarnaast wel meerdere onderzoeken bekend waarbij het gebruik van volkorengranen en dus ook tarwe in verband staat met een lagere BMI-waarde [14,15]. Gewichtsafname door het elimineren van tarwe uit de voeding is te verklaren door de grote hoeveelheid voedingsmiddelen die tarwe bevatten. Als deze allemaal vermeden worden krijgt iemand automatisch minder energie binnen en valt deze persoon dus af [6].

Tot slot

De nadelen van gluten en/of tarwe die vaak benoemd worden zijn niet wetenschappelijk onderbouwd. Naast het feit dat het niet zeker is of glutenvrij eten gezondheidseffecten oplevert is het erg lastig om een glutenvrij dieet te volgen en geeft dat een verhoogd risico op tekorten aan bepaalde voedingstoffen. Verder is het wel wetenschappelijk aangetoond dat voeding met volkoren granen (die gluten en/of tarwe bevatten) gezondheidsbevorderende effecten met zich meebrengt zoals een verminderd risico op diabetes type 2 en hart- en vaatziekten [5,6,14,15]. Mijn advies is dan ook om alleen gluten te vermijden als je behoort tot de mensen met aangetoonde coeliakie (1% van de bevolking), glutengevoeligheid (5-10%) en tarwe-allergie (0,3-3%) [5] en dit altijd in overleg te doen met een diëtist.

Referenties:

[1] Davis, W. (2014) Broodbuik. Kosmos uitgevers.

[2] Voedingscentrum (2009) Voedingsadviezen bij glutenintolerantie.

[3] Houtman,E. (2009) Mens en voeding.

[4] Wierdsma, N.J Mulder, C.J.J (2009) Voeding bij dunne-darmaandoeningen. Informatorium voor Voeding en Diëtetiek.

[5] Nieuws voor diëtisten (2014) Maakt tarwe dik en ziek? http://www.nieuwsvoordietisten.nl/nieuws/nieuws/article/maakt-tarwe-dik-en-ziek/

[6] Brouns, F. Buul van, J. Shewry, B (20d3) Does wheat make us fat and sick? Journal of cereal science

[7] Verburgh, K. (2012) De voedselzandloper.

[8] Hoover, R. Zhou, Y. (2003) In vitro and in vivo hydrolysis of legume starches bij x-amylase and resistant starch formation in legumes, a review. Carbohydrate Polymers.

[9] Juntunen, K.S. Laaksonen, D.E. (2003) Structural differences between rye and wheat breads but nog total fiber contact may explain the lower postprandial insulin response to rye bread. American Journal of clinical nutrition.

[10] Foster-Powell, K. Holt S.H.A. Brand-Miller, J.C. (2002) Internation table of glycemix index and glycemic food values. American Journal of Clinical Nutrition.

[11] Sun, Z. Cade, R. (2003) Findings in normal rats following administration of gliadorphin-7 peptides

[12] Gilbert, E. Wong, E. Webb, K.(2008) Board-invited review: peptide absorption and utilization. Implications for animal nutriton and health. Journal of animal science.

[13] Jones, J.M. (2012) Wheat belly an analysis of selected statements and basic theses from the book. Cereal foods world

[14] Giacco, R. Pepa, G. Luongo, D. Ricardi, G. (2011) Whole grain intake in relation to body weight. Nutrition metabolism and cardiovasculair diseases

[15] Koh, P. Franz, M. Sampson, L. (2004) Changes in whole-grain, bran and cereal fiber consumption in relation to weight gain among men. American journal of clinical nutrition

Auteur
Sportdiëtiste & personal coach
Geschreven door: Neeke Smit, BSc.
Neeke is (sport)diëtist (officieel geregistreerd in het kwaliteitsregister Paramedici) & gecertificeerd trainer bij FIT.nl. Haar doel is om jou te helpen zo gezond mogelijk te leven. Zonder restricties, zonder onzin en op een leuke manier. Ze is allergisch voor fabeltjes en hypes over voeding en voorziet je graag van de laatste inzichten over een gezonde leefstijl. Neeke besteedt haar vrije tijd het liefst op de kop tijdens paaldansen of yoga. Of tot rust komend in de natuur met een rondje hardlopen of wandelen met haar hond. Waar je haar 's nachts voor wakker mag maken? Pindakaas! ❤️Lees hier meer over de missie van FIT.nl.

Andere artikelen voor jou

  • Hoe zet je lichaam eiwitten om in spieren?

    Hoe zet je lichaam eiwitten om in spieren?

    Door Jeroen van der Mark
  • Zijn walnoten gezond?

    Zijn walnoten gezond?

    Door Erik Huizenga
  • Is chocolademelk een goede hersteldrank?

    Is chocolademelk een goede hersteldrank?

    Door Neeke Smit
  • Neem je een salade? Voeg wat olie toe!

    Neem je een salade? Voeg wat olie toe!

    Door Neeke Smit

Reacties/Reviews

    Geef een reactie Antwoord annuleren

    Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

    Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

  1. math zegt

    3 juni 2015 om 16:29

    Boekweit, quinoa en haver zijn van nature glutenvrij, maar zijn regelmatig verontreinigd met gluten

    Beantwoorden
  2. Claire zegt

    7 juni 2015 om 10:18

    Al die – in mijn ogen – onzin over gluten, al die hysterische hypes met superfood, al die diëten etc. Ik vind het in een woord lachwekkend. Heel veel kinderen hebben ADHD en verwante aandoeningen terwijl ze wel de hele dag aan de cola en andere rommel zitten omdat ouders te druk zijn met werk en hun smartphone en geen tijd meer hebben om echt lekker en gezond te koken en rustig te eten.
    Er zijn een paar adequate gezond verstand adviezen:
    Geniet van heerlijk pasta maaltijden is echt lekker én gezond met veel groente
    Geniet van lekkere taart, ijs chocolade
    Drink voldoende water
    Eet groente, fruit, salades, lekker soep
    Geniet van een glas wijn
    BEWEEG ruim voldoende ( wil je veel eten dan moet je veel bewegen)
    Uiteraard niet roken en geen drugs
    Slaap voldoende
    Stop met je smartphone verslaving en ga wat leuks om geest en lijf te ontspannen
    Geen frisdranken, maar maak zelf een frisdrank of af en toe een smoothie of groentesapjes
    Let op dat je in de winter voldoende vitamine D gebruikt, uit onderzoek blijkt dat veel mensen een tekort hebben met alle gevolgen van dien voor je welbevinden.
    Ik ben 60, eet (geniet) zoals hierboven en dat maakt me blij, ik beweeg veel. Ik heb tablets, een pc en een smartphone maar gebruik het functioneel dus niet hangen op de bank en maar staren met chips en cola. Tijdens het eten, of met bezoek is het gebruik voor mij taboe. Ik blijf mooi slank en strak en mijn huid is prachtig waarschijnlijk omdat ik elke dag twee glazen water drink met 3 eetlepels appelazijn.

    Beantwoorden
    • edwin zegt

      30 september 2015 om 15:38

      Kommentaar op “Claire zegt”:

      UITSTEKEND GEFORMULEERD EN VOLLEDIG AKKOORD! NIETS AAN TOE TE VOEGEN 😉

      Beantwoorden
  3. Reina zegt

    30 september 2015 om 06:25

    Tarwe goed of slecht.
    Dat tarwe slecht is, is misschien niet wetenschappelijk onderbouwd, maar wel degelijk bewezen bij velen in mijn familie en kennissenkring. En bij mijzelf.
    Mijn eens hoge bloeddruk is genormaliseerd, cholesterol weer normaal, geen pijn meer in de gewrichten. Ik eet dan niets meer waar tarwe in zit. Kun je dan nog wel iets eten. Ja hoor genoeg. Wel veel werk met bakken met amandelmeel, kokosmeel enz. Maar voor je gezondheid heb je wel iets over. Toch?

    Beantwoorden
    • Jeroen van der Mark zegt

      30 september 2015 om 07:26

      HI Reina,

      Wat fijn dat het goed werkt voor jullie. Wat voor verschil merk je.

      Gluten kan bijna iedereen gewoon eten. Zijn een paar uitzonderingen, ongeveer 6 % van de mensen. De overige 94% kan prima gluten eten 🙂

      Beantwoorden
  4. Kim zegt

    29 juli 2016 om 08:17

    Goh, interessant om een tegengeluid op Broodbuik te lezen. Ik lees ‘m nu en ben zeer geboeid. Ik kan ondanks jouw bevindingen een ieder toch aanraden het boek te lezen. Dezean heeft het jouws insziens wellicht niet voldoende wetenschappelijk onderbouwd, maar wel veel in de praktijk meegemaakt. En in zijn praktijk vielen veel mensen af én behaalden mensen ongelofelijke gezondheidsvoordelen.

    Ik ben (tijdelijk ivm overgevoeligheden) gestopt met tarwe, ei en zuivel en 12 kilo afgevallen. Ik mis eea erg, maar ben wel blij met het bijkomend effect. Fysiek heb ik minder klachten.

    In een bloedonderzoek (gedaan door dr Slot uit Deventer) kwam naar voren dat ik allergisch reageerde op verschillende soorten voedsel.

    Succes allemaal! En, met alle respect, lees broodbuik vooral zelf ook (de bezoekers dan ?)

    Beantwoorden
    • Neeke Smit zegt

      29 juli 2016 om 13:26

      Beste Kim,

      Leuk dat je kritisch bent, hou ik van! Houd je een beetje scherp. Ik snap dat praktijkervaring ook zeker van belang is, al merk ik zelf dus in de praktijk dat veel mensen zichzelf onnodig veel ontzien en het daardoor knap lastig voor zichzelf maken. Afvallen is niet meer dan logisch omdat over het algemeen je energieinname lager wordt als je glutenvrij eet. Als je (bewezen) overgevoelig bent is het goed om deze voedingsmiddelen te vermijden, al moet je wel het e.e.a vervangen om tekorten te voorkomen. Bij jou is bewezen dat je overgevoelig bent en dan moet je deze stoffen vermijden, maar het boek gaat er meer vanuit dat het voor iedereen slecht is, waardoor mensen onnodig voeding gaan vermijden. En dat is jammer. Maar super dat het voor jou dit resultaat heeft meegebracht. 🙂

      Beantwoorden

Contact & adres:

Europaweg 8
9723AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact