Heb je een kinderwens en probeer je zwanger te worden? Veel vrouwen letten pas op hun voeding op het moment dat ze zwanger zijn. Maar een goede voorbereiding vóór de bevruchting is net zo belangrijk voor een gezonde zwangerschap en een gezond kindje. In dit artikel geef ik je een aantal belangrijke tips en vertel ik je wat je wel en niet mag eten als je zwanger bent.
De basis voor een gezonde zwangerschap is natuurlijk het binnenkrijgen van voldoende energie en al je voedingsstoffen. Zorg er dus voor dat je voldoende eet en varieert in je voeding. Wissel af met verschillende soorten groente en fruit en zorg ook voor variatie in vis, peulvruchten, vlees en ei. Daarnaast is het belangrijk om voldoende ijzer binnen te krijgen. Op deze manier verklein je de kans op bloedarmoede door ijzergebrek tijdens de zwangerschap. Volkorenbrood, vlees of een vleesvervanger met toegevoegd ijzer zijn goede bronnen.
Als je bij deze voedingsmiddelen vitamine-C-rijke producten eet zoals groenten en fruit neemt je lichaam het ijzer gemakkelijk op. Probeer melkproducten en ijzerrijke voedingsmiddelen niet te combineren; melk remt namelijk de opname van ijzer.
Ben je geen vegetariër? Neem dan één keer per week vette vis. De vetzuren in vis zijn namelijk belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en het zicht van de baby [1]. Op welke vissoorten je het beste kunt nemen en welke je beter kunt vermijden, kom ik later in dit artikel terug.
Stop met alcohol
Helaas dames: de wijntjes kan je vanaf nu beter laten staan. In elk moment van de zwangerschap kan alcohol schadelijk zijn. Dit verhoogt namelijk de kans op een miskraam, vroeggeboorte of een kind met een laag geboortegewicht. Maar ook de latere ontwikkeling van je kindje kan beïnvloed worden door alcohol. Des te meer alcohol je drinkt, hoe groter de risico’s. Maar ook kleine hoeveelheden zijn al schadelijk. Drink dus geen alcohol meer als je zwanger wilt worden. Je weet namelijk nooit direct of je zwanger bent [2].
Slik extra vitamines
Het is belangrijk om voldoende foliumzuur (vitamine B11) binnen te krijgen om de kans op een open ruggetje te verkleinen. Het advies is om 400 microgram foliumzuur te slikken vanaf het moment dat je zwanger wilt worden en hiermee door te gaan tot de eerste 10 weken van de zwangerschap. Deze hoeveelheid krijg je niet met je voeding binnen.
Niet alleen verkleint dit het risico op een open ruggetje, maar ook op een hazenlip of open gehemelte [3]. Verder is voldoende vitamine D belangrijk voor een gezonde groei van het kind. Hiermee kun je beginnen als je zwanger wilt worden en dit kan je gedurende de gehele zwangerschap doorslikken. Zeker als je een getinte of donkere huid hebt, weinig buiten komt of bedekkende kleding draagt heb je zo’n 10 microgram vitamine D nodig per dag. Maar ook tijdens de gure en donkere maanden kan een vitamine-D-supplement helpen [1].
Kies voor een supplement dat alleen foliumzuur of vitamine D aanvult. Kies vooral niet voor multi-vitaminen die ruim over de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden gaan. Een overschot aan vitamines kan namelijk schadelijk zijn voor jou en je (toekomstige) baby.
Zorg voor een gezond gewicht
Een gezond gewicht is belangrijk voor een gezonde zwangerschap. Het heeft niet alleen een positief effect op de vruchtbaarheid, maar vermindert ook de risico’s op een miskraam, zwangerschapsdiabetes en een te hoge bloeddruk. Het volgen van een dieet tijdens de zwangerschap wordt afgeraden omdat er een risico is op tekorten aan voedingsstoffen, zowel voor moeder als kind. Als je veel te zwaar bent, kun je dus beter eerst proberen af te vallen voordat je zwanger probeert te worden. Het team van online coaches kan je hierbij helpen en ondersteunen.
Welke producten kan je beter vermijden?
Bepaalde voedingsmiddelen kunnen schadelijk zijn voor de gezondheid van de baby. Het is daarom verstandig deze te vermijden voor en tijdens de zwangerschap.
Vlees
Rauw vlees kan de parasiet toxoplasma gondi bevatten. Deze parasiet veroorzaakt toxoplasmose, wat schadelijk kan zijn voor het ongeboren kind. Probeer daarom de volgende voedingsmiddelen te vermijden:
- Rauw vlees zoals tartaar, carpaccio en halfdoorbakken biefstuk.
- Rauwe of gedroogde vleeswaren zoals filet Americain, ossenworst, theeworst, boerenmetworst, chorizo, rosbief, rauwe ham, parmaham, salami, cervelaat.
- Leverproducten zoals leversmeerworst of leverpaté.
Vis
Zoals eerder benoemd, heeft het eten van vette vis gezondheidsvoordelen voor het kind. Maar sommige soorten vis kunnen zware metalen bevatten. Onderzoek van de EFSA laat zien dat het mogelijke risico van dioxines en zwarte metalen te verwaarlozen is. Toch adviseer ik uit voorzorg niet meer dan twee keer per week vette vis te eten en de volgende soorten te vermijden wanneer je zwanger bent of wilt worden. Daarnaast kan je beter rauwe of gerookte kant-en-klare vis laten staan vanwege de listeria-bacterie.
Vermijd de volgende visproducten:
- Gerookte kant-en-klare vis uit de koeling zoals gerookte zalm en makreel.
- Sushi met rauwe vis.
- Rauwe schaal- en schelpdieren.
- Roofvissen zoals zwaarvis, tonijn, haai en koningsmakreel. Tonijn uit blik kan wel.
- Wilde paling.
- Vette vis zoals makreel, haring, zalm, paling, heilbot en bokking kunnen maximaal twee keer per week gegeten worden. Verhit deze goed!
Zuivel en eieren
Rauwe zuivel en eieren en producten gemaakt hiervan kunnen de listeria-bacterie bevatten. Bij zwangeren kan een infectie leiden tot een miskraam of vroeggeboorte. Daarom kun je deze producten beter niet eten als je zwanger bent.
Vermijd de volgende zuivelproducten:
- Kaas gemaakt van rauwe melk. Check het etiket, hier moet op vermeld staan of het gemaakt is van rauwe melk of “au lait cru”. Veel harde kazen, mozzarella en feta kan je gewoon eten. Maar check voor de zekerheid het etiket.
- Rauwe eieren en producten met rauwe eieren. Denk aan zelfgemaakte mayonaise of tiramisu.
- Rauwe melk. Melk uit de supermarkt is verhit en kan je veilig nemen.
Dranken
In de categorie ‘dranken’ heb ik alcohol hierboven uitgebreid besproken. Naast alcohol volledig te vermijden zou ik ook minder producten met cafeïne drinken. Des te meer cafeïne je binnenkrijgt, des te meer kans er is op een miskraam of baby met een laag geboortegewicht. Als je na de geboorte borstvoeding geeft, kan je ook beter cafeïne vermijden, het kind wordt hier onrustig van. Ook niet alle theesoorten zijn geschikt voor aanstaande moeders. Venkelthee en anijsthee bevatten plantengifstoffen en kunnen derhalve schadelijk zijn, en zoethoutthee verhoogt de bloeddruk. Neem hier dus niet te veel van.
Samengevat mijd je de volgende dranksoorten:
- Alcohol
- Dranken met veel cafeïne zoals koffie of energiedrankjes. Neem maximaal kopje één per dag.
- Venkelthee, anijsthee of zoethoutthee. Neem maximaal 1-2 kopjes per dag.
Kruiden
Ook sommige kruiden zijn niet goed voor het ongeboren kind. Vermijd kruidenpreperaten en etherische olie van kruiden. Keukenkruiden zoals anijs, dragon, venkel, basilicum, piment, nootmuskaat, kaneel en foelie kunnen met mate gebruikt worden [4].
Neem vanwege mogelijk schadelijke stoffen geen kalebaskalk (pimba).
Tips voor de papa’s
Niet alleen de toekomstige mama’s, maar ook de papa’s hebben invloed op een goed verloop van de zwangerschap. Vooral op de vruchtbaarheid heeft een gezond gewicht een positief effect. Daarnaast heeft alcohol een negatieve impact op de vruchtbaarheid van een man. Probeer dus te werken aan een gezond gewicht en laat de alcohol staan totdat je vrouw of vriendin zwanger is of jullie graag samen een kindje willen [1].
