Light frisdranken zouden de oplossing moeten zijn om minder suiker en calorieën binnen te krijgen. In dit artikel beantwoord ik de vraag of frisdranken met kunstmatige zoetstoffen nou echt geschikt zijn om af te vallen.
Het korte antwoord: De hierboven beschreven onderzoeken hebben een epidemiologisch onderzoeksopzet waardoor je geen oorzakelijke verband zal kunnen aantonen, maar mogelijk bestaat er wel een relatie tussen gebruik van light producten en overgewicht. Toekomstig onderzoek moet een gecontroleerde onderzoeksopzet hebben waardoor je meer kan zeggen over de aard van het verband tussen frisdrank en overgewicht. Wil je meer weten over dit onderwerp? Lees dan hieronder het hele verhaal.
Wat zijn light frisdranken?
Light frisdranken zijn calorie-arme frisdrankextracten met water, zoet- en kleurstoffen. Normale frisdrank zoals Coca-Cola, Pepsi, etc. zijn caloriebommetjes en zijn meestal gezoet met siroop of suiker. Light frisdranken daarentegen bevatten geen suiker of siroop maar een kunstmatige zoetstof zoals aspartaam, cyclamaat, Acesulfaam-K, sacharine en sucralose.
Word je zwaarder van een light frisdrank?
In een ideale gezonde wereld zou niemand cola drinken of op dieet zijn en zou iedereen netjes water drinken. Echter consumeert bijna iedereen regelmatig bewerkt voedsel of frisdranken. Het is daarom belangrijk om de vraag te beantwoorden of je het beste normale frisdrank of light frisdrank kan drinken.
Uit onderzoek blijkt dat 20 procent van de Amerikaanse bevolking tenminste één light frisdrank per dag drinkt [1]. Interessant is de vraag wat de invloed hiervan is op deze grote groep consumenten. Ten eerste is er een verband gevonden tussen de consumptie van frisdrank en overgewicht. Uit onderzoek van de San Antonio Longitudinal Study of Aging blijkt dat mensen die light frisdrank drinken eerder overgewicht hebben dan mensen die normale frisdrank drinken [2]. Verder zijn er twee waarnemingstudies die een correlatie laten zien tussen light frisdranken en een grotere kans op een metabool syndroom, wat kan leiden tot vervelende ziekten [3,4]. Een ander onderzoek liet een tegengesteld effect zien waarbij frisdrankdrinkers vergeleken werden met light-frisdrankdrinkers en waterdrinkers. Hieruit kwam naar voren dat waterdrinkers en light-frisdrankdrinkers ongeveer 2 procent lichter waren dan frisdrankdrinkers [5].
Het probleem schuilt in dat veel mensen light frisdranken drinken wanneer ze al overgewicht hebben. De keuze voor light frisdranken lijkt een simpele methode om gewicht te verliezen. De oorzaak van overgewicht bij deze groep is echter veel fundamenteler en ligt verscholen in de levensstijl. De kleine verandering door een normale frisdrank in te ruilen voor een light frisdrank biedt niet voldoende soelaas voor het onderliggende probleem.
Een light frisdrank zorgt ervoor dat je lichaam in de war raakt. Door een kunstmatige zoetstof heeft je lichaam het idee dat het een voedingsstof binnen krijgt. Echter kan het lichaam geen energie halen uit de kunstmatige zoetstof waardoor de energiebalans verstoord raakt. Dit kan leiden tot overeten, omdat je lichaam het gaat compenseren als je niet mentaal sterk genoeg bent om de cravings te weerstaan. Uit recent onderzoek blijkt inderdaad dat de consumptie van kunstmatige zoetstoffen kan leiden tot compensatie middels extra suiker omdat het lichaam in de war raakt [6].
De kunstmatige zoetstoffen die in Europa gebruikt worden, zijn goedgekeurd door de Europese Unie en zouden veilig moeten zijn. Echter, het is niet bekend wat de gevolgen zijn op lange termijn als men langdurig blootgesteld wordt aan kleine hoeveelheden van deze stoffen.
Producten met de zoetstoffen zoals aspartaam zijn niet geschikt voor mensen met de aangeboren stofwisselingsziekte PKU. Aspartaam bevat namelijk het aminozuur fenylalanine. PKU-patiënten kunnen dit niet afbreken, waardoor het zich opstapelt in de hersenen.
De hierboven beschreven onderzoeken hebben een epidemiologisch onderzoeksopzet waardoor je geen oorzakelijke verband zal kunnen aantonen, maar mogelijk bestaat er wel een relatie tussen gebruik van light producten en overgewicht. Toekomstig onderzoek moet een gecontroleerde onderzoeksopzet hebben waardoor je meer kan zeggen over de aard van het verband tussen frisdrank en overgewicht.
Hoe kom ik van mijn frisdrankverslaving af?
Het is een lastige beslissing voor veel mensen om geheel te stoppen met frisdrank. Als je merkt dat je geen sugar rush krijgt binnen een paar uur na de light frisdrank, dan is er geen probleem. Merk je dat je wel zin krijgt in suiker, dan is het verstandig om over te stappen op een glas water met limoen. Hierdoor krijg je toch een kleine bevrediging van je craving naar suiker, zonder dat je veel calorieen binnen krijgt.
Veel mensen hebben moeite om van hun frisdrankverslaving af te komen. Je zou een cold-turkey-methode kunnen hanteren of het gebruik langzaam kunnen afbouwen zodat je lichaam gewend raakt aan een verminderde hoeveelheid suiker. Probeer je voldoening uit andere dingen te halen.
Zoals bij alle fitness- en voedinggerelateerde onderwerpen is het belangrijk om een eigen keuze te maken, eentje die het beste bij jou past.
Langetermijneffect van kunstmatige zoetstoffen
Onderzoekers denken dat bij langdurig gebruik van kunstmatige zoetstoffen je lichaam er gewend aan raakt. Wanneer je dan eens normale frisdrank drinkt, is je lichaam niet op die extra suikers voorbereid. Er komt minder insuline en verzadigende stofjes vrij. Ook de pleziercentra zien op den duur geen verschil meer tussen ‘echte’ suiker en zoetstof, waardoor je ook minder plezier haalt uit ‘echt’ suikerrijk voedsel. Dit betekent dat je op termijn steeds meer suikerrijk voedsel nodig hebt om echt verzadigd te raken, waardoor je meer risico loopt op gewichtstoename, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten.
Kunstmatige zoetstoffen of suiker?
Kunstmatige zoetstoffen hebben waarschijnlijk vergelijkbare nadelige effecten op de gezondheid als ‘normale’ suiker. Onderzoekers denken zelfs dat kunstmatige zoetstoffen de nadelige effecten van suiker kunnen verergeren. Je lichaam ‘verleert’ als het ware hoe het met suiker om moet gaan. Dit betekent mogelijk dat je op de lange termijn meer suiker nodig hebt om aan je behoefte te voldoen: met andere woorden, je raakt verslaafd aan suiker. Eet daarom niet te veel suikers, maar ook niet te veel kunstmatige zoetstoffen. Toekomstig longitudinaal onderzoek zal moeten uitmaken wat de precieze werking van kunstmatige zoetstoffen op het lichaam is.
Advies
Ik ben zelf geen voorstander van (light) frisdranken, omdat ik niet houd van veel suikers of kunstmatige stoffen in je lichaam. Ik ben benieuwd of jullie last hebben van een sugar rush na een light frisdrank. Laat het hieronder weten.
Referenties:
Fakhouri T, Kit B, Ogden C. Consumption of Diet Drinks in the United States, 2009-2010. CDC NCHS: N109; Oct 2012.
Sharon, P., Fowler, WILLIAMS. K., & H.P. HAZUDA, P. (2011). Diet soft drinks consumption is associated with increased wait circumference in the san Antonio Longitudinal Study of Aging. American Diabetes Association. 63.
Lutsey, P. L., Steffen, L. M., & Stevens, J. (2008). Dietary intake and the development of the metabolic syndrome: The atherosclerosis risk in communities study. Circulation, 117(6), 754-761.
Nettleton, J. A., Lutsey, P. L., Wang, Y., Lima, J. A., Michos, E. D., & Jacobs, D. R.,Jr. (2009). Diet soda intake and risk of incident metabolic syndrome and type 2 diabetes in the multi-ethnic study of atherosclerosis (MESA). Diabetes Care, 32(4), 688-694.
Tate, D. F., Turner-McGrievy, G., Lyons, E., Stevens, J., Erickson, K., Polzien, K., . . . Popkin, B. (2012). Replacing caloric beverages with water or diet beverages for weight loss in adults: Main results of the choose healthy options consciously everyday (CHOICE) randomized clinical trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 95(3), 555-563.
Hampton, T. Sugar Substitutes Linked To Weight Gain. JAMA: V299;18. May 2018.
