Light frisdranken zouden de oplossing moeten zijn om minder suiker en calorieën binnen te krijgen. In dit artikel beantwoord ik de vraag of frisdranken met kunstmatige zoetstoffen nou echt geschikt zijn om af te vallen.
Het korte antwoord: De hierboven beschreven onderzoeken hebben een epidemiologisch onderzoeksopzet waardoor je geen oorzakelijke verband zal kunnen aantonen, maar mogelijk bestaat er wel een relatie tussen gebruik van light producten en overgewicht. Toekomstig onderzoek moet een gecontroleerde onderzoeksopzet hebben waardoor je meer kan zeggen over de aard van het verband tussen frisdrank en overgewicht. Wil je meer weten over dit onderwerp? Lees dan hieronder het hele verhaal.
Wat zijn light frisdranken?
Light frisdranken zijn calorie-arme frisdrankextracten met water, zoet- en kleurstoffen. Normale frisdrank zoals Coca-Cola, Pepsi, etc. zijn caloriebommetjes en zijn meestal gezoet met siroop of suiker. Light frisdranken daarentegen bevatten geen suiker of siroop maar een kunstmatige zoetstof zoals aspartaam, cyclamaat, Acesulfaam-K, sacharine en sucralose.
Word je zwaarder van een light frisdrank?
In een ideale gezonde wereld zou niemand cola drinken of op dieet zijn en zou iedereen netjes water drinken. Echter consumeert bijna iedereen regelmatig bewerkt voedsel of frisdranken. Het is daarom belangrijk om de vraag te beantwoorden of je het beste normale frisdrank of light frisdrank kan drinken.
Uit onderzoek blijkt dat 20 procent van de Amerikaanse bevolking tenminste één light frisdrank per dag drinkt [1]. Interessant is de vraag wat de invloed hiervan is op deze grote groep consumenten. Ten eerste is er een verband gevonden tussen de consumptie van frisdrank en overgewicht. Uit onderzoek van de San Antonio Longitudinal Study of Aging blijkt dat mensen die light frisdrank drinken eerder overgewicht hebben dan mensen die normale frisdrank drinken [2]. Verder zijn er twee waarnemingstudies die een correlatie laten zien tussen light frisdranken en een grotere kans op een metabool syndroom, wat kan leiden tot vervelende ziekten [3,4]. Een ander onderzoek liet een tegengesteld effect zien waarbij frisdrankdrinkers vergeleken werden met light-frisdrankdrinkers en waterdrinkers. Hieruit kwam naar voren dat waterdrinkers en light-frisdrankdrinkers ongeveer 2 procent lichter waren dan frisdrankdrinkers [5].
Het probleem schuilt in dat veel mensen light frisdranken drinken wanneer ze al overgewicht hebben. De keuze voor light frisdranken lijkt een simpele methode om gewicht te verliezen. De oorzaak van overgewicht bij deze groep is echter veel fundamenteler en ligt verscholen in de levensstijl. De kleine verandering door een normale frisdrank in te ruilen voor een light frisdrank biedt niet voldoende soelaas voor het onderliggende probleem.
Een light frisdrank zorgt ervoor dat je lichaam in de war raakt. Door een kunstmatige zoetstof heeft je lichaam het idee dat het een voedingsstof binnen krijgt. Echter kan het lichaam geen energie halen uit de kunstmatige zoetstof waardoor de energiebalans verstoord raakt. Dit kan leiden tot overeten, omdat je lichaam het gaat compenseren als je niet mentaal sterk genoeg bent om de cravings te weerstaan. Uit recent onderzoek blijkt inderdaad dat de consumptie van kunstmatige zoetstoffen kan leiden tot compensatie middels extra suiker omdat het lichaam in de war raakt [6].
De kunstmatige zoetstoffen die in Europa gebruikt worden, zijn goedgekeurd door de Europese Unie en zouden veilig moeten zijn. Echter, het is niet bekend wat de gevolgen zijn op lange termijn als men langdurig blootgesteld wordt aan kleine hoeveelheden van deze stoffen.
Producten met de zoetstoffen zoals aspartaam zijn niet geschikt voor mensen met de aangeboren stofwisselingsziekte PKU. Aspartaam bevat namelijk het aminozuur fenylalanine. PKU-patiënten kunnen dit niet afbreken, waardoor het zich opstapelt in de hersenen.
De hierboven beschreven onderzoeken hebben een epidemiologisch onderzoeksopzet waardoor je geen oorzakelijke verband zal kunnen aantonen, maar mogelijk bestaat er wel een relatie tussen gebruik van light producten en overgewicht. Toekomstig onderzoek moet een gecontroleerde onderzoeksopzet hebben waardoor je meer kan zeggen over de aard van het verband tussen frisdrank en overgewicht.
Hoe kom ik van mijn frisdrankverslaving af?
Het is een lastige beslissing voor veel mensen om geheel te stoppen met frisdrank. Als je merkt dat je geen sugar rush krijgt binnen een paar uur na de light frisdrank, dan is er geen probleem. Merk je dat je wel zin krijgt in suiker, dan is het verstandig om over te stappen op een glas water met limoen. Hierdoor krijg je toch een kleine bevrediging van je craving naar suiker, zonder dat je veel calorieen binnen krijgt.
Veel mensen hebben moeite om van hun frisdrankverslaving af te komen. Je zou een cold-turkey-methode kunnen hanteren of het gebruik langzaam kunnen afbouwen zodat je lichaam gewend raakt aan een verminderde hoeveelheid suiker. Probeer je voldoening uit andere dingen te halen.
Zoals bij alle fitness- en voedinggerelateerde onderwerpen is het belangrijk om een eigen keuze te maken, eentje die het beste bij jou past.
Langetermijneffect van kunstmatige zoetstoffen
Onderzoekers denken dat bij langdurig gebruik van kunstmatige zoetstoffen je lichaam er gewend aan raakt. Wanneer je dan eens normale frisdrank drinkt, is je lichaam niet op die extra suikers voorbereid. Er komt minder insuline en verzadigende stofjes vrij. Ook de pleziercentra zien op den duur geen verschil meer tussen ‘echte’ suiker en zoetstof, waardoor je ook minder plezier haalt uit ‘echt’ suikerrijk voedsel. Dit betekent dat je op termijn steeds meer suikerrijk voedsel nodig hebt om echt verzadigd te raken, waardoor je meer risico loopt op gewichtstoename, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten.
Kunstmatige zoetstoffen of suiker?
Kunstmatige zoetstoffen hebben waarschijnlijk vergelijkbare nadelige effecten op de gezondheid als ‘normale’ suiker. Onderzoekers denken zelfs dat kunstmatige zoetstoffen de nadelige effecten van suiker kunnen verergeren. Je lichaam ‘verleert’ als het ware hoe het met suiker om moet gaan. Dit betekent mogelijk dat je op de lange termijn meer suiker nodig hebt om aan je behoefte te voldoen: met andere woorden, je raakt verslaafd aan suiker. Eet daarom niet te veel suikers, maar ook niet te veel kunstmatige zoetstoffen. Toekomstig longitudinaal onderzoek zal moeten uitmaken wat de precieze werking van kunstmatige zoetstoffen op het lichaam is.
Advies
Ik ben zelf geen voorstander van (light) frisdranken, omdat ik niet houd van veel suikers of kunstmatige stoffen in je lichaam. Ik ben benieuwd of jullie last hebben van een sugar rush na een light frisdrank. Laat het hieronder weten.
Referenties:
Fakhouri T, Kit B, Ogden C. Consumption of Diet Drinks in the United States, 2009-2010. CDC NCHS: N109; Oct 2012.
Sharon, P., Fowler, WILLIAMS. K., & H.P. HAZUDA, P. (2011). Diet soft drinks consumption is associated with increased wait circumference in the san Antonio Longitudinal Study of Aging. American Diabetes Association. 63.
Lutsey, P. L., Steffen, L. M., & Stevens, J. (2008). Dietary intake and the development of the metabolic syndrome: The atherosclerosis risk in communities study. Circulation, 117(6), 754-761.
Nettleton, J. A., Lutsey, P. L., Wang, Y., Lima, J. A., Michos, E. D., & Jacobs, D. R.,Jr. (2009). Diet soda intake and risk of incident metabolic syndrome and type 2 diabetes in the multi-ethnic study of atherosclerosis (MESA). Diabetes Care, 32(4), 688-694.
Tate, D. F., Turner-McGrievy, G., Lyons, E., Stevens, J., Erickson, K., Polzien, K., . . . Popkin, B. (2012). Replacing caloric beverages with water or diet beverages for weight loss in adults: Main results of the choose healthy options consciously everyday (CHOICE) randomized clinical trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 95(3), 555-563.
Hampton, T. Sugar Substitutes Linked To Weight Gain. JAMA: V299;18. May 2018.
Hallo Jeroen,
Interessant en goed onderbouwd artikel. Ik drink dagelijks een blikje cola zero, je zou kunnen spreken van een verslaving. Ik drink het zoveel omdat ik het lekker vindt en het gevoel heb dat ik er van ‘op kick’ door de cafeïne. Ik praat het dan voor mezelf altijd een beetje goed dat het mag omdat ik geen koffie drink en overdag alleen (kruiden) thee en water drink. Ik probeer nu af te kicken maar merk dat dat lastig is. Omdat ik van koolzuur hou probeer ik cola zero te vevangen door Spa rood met citroen/limoen. Ik las ergens dat je beter licht bruisend kan drinken, klopt dat? Je schrijft dat je benieuwd bent of mensen een sugar rush krijgen na het drinken van light frisdrank. Wat wordt hier precies mee bedoelt? En heb je tips voor andere gezonde, caloriearme drankjes (behalve water :-)? Bedankt vast voor je reactie.
Beste Eva,
Ik bedoel met sugar rush: krijg je ook een energieboost van cola zero bijvoorbeeld? Hoe reageert je lichaam hierop?
En je zou bijvoorbeeld slimpie kunnen toevoegen aan je fles water. Dit is een calorieloze siroop verkrijgbaar bij een aantal supermarkten. Dit gebruiken wel meer mensen om af te vallen.
Sportieve groet!
Hoi Jeroen,
Slimpie siroop bevat ook aspartaam, cyclamaat en sacharine….dit zijn toch ook kunstmatige zoetstoffen.
Ik voeg gewoon vers fruit of vers fruitsap toe aan water…..als je dat een tijdje doet, dan wen je er aan en vind je dat zoete spul helemaal niet meer lekker…wat is er trouwens mis met gewoon water?
Groetjes Nina
Beste Nina,
Helemaal mee eens! Veel natuurlijker 🙂
Sommige mensen denken nou eenmaal zoete frisdranken nodig te hebben. Dan kan slimpie wel een uitkomst zijn omdat je veel minder calorieën binnen krijgt. Maar jouw gezonde variant is natuurlijk veel beter!
Sportieve groet!
Een gezonde caloriearme drankje (aanrader voor iedereen, zeker in deze hitte)…
Zelfgemaakte Ice-Tea!
Benodigdheden voor 1 liter :
1) 4 groene theezakjes of 2 eetlepels groene theebladereren.
2) 500 ml zelfgeperst citroensap (naar smaak)
3) Eventueel op smaak brengen met honing of zoetstof (liefst : cyclamaten).
Bereidingswijze :
1) Laat 500ml water koken en daarna 10min afkoelen, laat daarna de theezakjes voor 10min intrekken.
2) Pers wat 250ml citroenen uit en leng aan met 250ml water (naar smaak mag je meer citroenen en minder water doen).
3) Breng eventueel op smaak met 20 gram honing (let op : je caloriearme drankje heeft al 64kcal extra per liter) of zoetstof (liefst : cyclamaten, 120/180mg, niet meer!)
Laat het drankje 1u afkoelen in de diepvries of een paar uurtjes afkoelen in de koelkast, et voila! Je hebt gezonde Ice-Tea!