FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ 32.737 klanten geholpen
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoe vaak moet ik me wegen?

          Afvallen? De 5 beste vetverbranders

          Hoe kan ik buikvet verbranden zonder buikspieroefeningen?

          Hoe nauwkeurig meten sporthorloges je energiegebruik?

          Hoeveel stappen per minuut is optimaal met hardlopen?

          Duursporters bewegen efficiënter door krachttraining

          Krachttraining voor betere hardloopprestaties

          Is een koudwaterbad goed voor je spierherstel?

          Hoe diepe slaap je hersenen schoonmaakt?

          Slaap je beter door een verzwaarde deken?

          Grotere kans op hart- en vaatziekten door een onregelmatig slaappatroon

          Meer spiermassa door te smokkelen met je uitvoering?

          Wat is een goede warming-up?

          Lengthened partials: de oplossing voor meer spiergroei?

          Hoe vaak moet ik van fitnessschema veranderen?

          10 tips om je goede voornemens wél te laten slagen

          Hoe leer je eetgewoontes af?

          Hoe een negatief zelfbeeld je leefstijlverandering kan saboteren?

          8 tips voor meer wilskracht tijdens het afvallen

          Is snel afvallen een risico voor het jojo-effect?

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Meer spiermassa door meer eiwitten tijdens het afvallen

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe behoud je spiermassa en spierkracht tijdens je vakantie?

          Bestaat er zoiets als spiergeheugen?

          Hoeveel eieren mag je eten? Wanneer is het ongezond?

          Is chocolademelk een goede hersteldrank?

          7 tips om gezond te eten naast een druk leven

          Moet ik meer eten op trainingsdagen?

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          Sterker door ammonia te snuiven?

          Zijn supplementen gevaarlijk?

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • CursusNIEUW
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Coaching
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
InloggenFIT PRO
Training & voedingsplan

Wat is jouw doel?

strength

Spiermassa

Meer kracht en spieren

slimming

Afslanken

Gewicht verliezen

overall health

Algehele fitheid

Op gewicht blijven

Volgende
plateau
FIT.nl Voeding Wat is de invloed...
Neeke Smit
Auteur: Neeke Smit, BSc.Sportdiëtiste & personal coach
21 jan. 2014 geplaatst
01 jun. 2022 geüpdatet

Voeding

Wat is de invloed van ijzer op je sportprestaties?

Voeding

Op deze pagina vind je informatie over hoe belangrijk ijzer is voor de sportprestaties.
Neeke Smit
Auteur: Neeke Smit, BSc.Sportdiëtiste & personal coach

Inhoudsopgave

  • IJzerbehoefte
  • IJzer en voeding
  • Laag hemoglobinegehalte
  • IJzer en sportprestaties
Lees meer

Deel dit artikel

facebook whatsapp linklink gekopieërd!

In 1935 gaf zag je het al aan Popeye: voor goede sportprestaties heb je voldoende ijzer nodig [1]. Het feit dat Popeye dit uit spinazie kon halen is ondertussen achterhaald, maar de positieve invloed van een goed ijzergehalte in het bloed is een feit. In dit artikel ga ik verder in op het mineraal ijzer, zijn functie en de gevolgen van een tekort aan dit essentiële mineraal.

IJzer is een essentieel mineraal dat we via de voeding binnen krijgen [2]. Het komt voor als haemijzer in dierlijke producten en als non-haemijzer in plantaardige voedingsmiddelen [3]. Een gezonde volwassen heeft ongeveer vier gram ijzer in zijn of haar lichaam lichaam. 67% hiervan is aanwezig in het hemoglobine, 27% is opgeslagen in de milt, de lever en het beenmerg en ongeveer 3,5% in het spierweefsel in de vorm van myoglobine. Het overige ijzer komt voor in plasma en is actief in verschillende enzymen [4]. Hemoglobine is de bouwstof van rode bloedcellen. Hemoglobine kleurt het bloed rood en zorgt voor transport van zuurstof. Dit laatste is belangrijk voor het verbranden van brandstoffen waaruit bewegingsenergie ontstaat [2].

Inhoudsopgave

  • IJzerbehoefte
  • IJzer en voeding
  • Laag hemoglobinegehalte
  • IJzer en sportprestaties

IJzerbehoefte

Het dagelijks verlies aan ijzer is relatief gering. De aanbevelingen voor de inname van ijzer wordt voornamelijk bepaald door de biologische beschikbaarheid. Niet al het ijzer uit de voeding wordt opgenomen. Afhankelijk van verschillende factoren zijn de aanbevolen hoeveelheden ijzer voor mannen 9 mg per dag en voor vrouwen 15 mg. De individuele behoefte kan sterk variëren [4].

IJzer en voeding

IJzer komt vooral veel voor in groene groenten, volkoren producten, peulvruchten en vlees en vleeswaren. Ook zijn er producten waar extra ijzer aan is toegevoegd, bijvoorbeeld sommige soorten appelstroop. Haemijzer uit vlees en vleeswaren (10-15%) wordt beter opgenomen dan plantaardig non-heam ijzer (8%). Gemiddeld nemen volwassenen slechts 5-10% ijzer op uit verschillende voedingsmiddelen. Bij een ijzertekort neemt dit percentage toe, bij bloedarmoede kan dit zelfs oplopen naar 20-80%. Daarnaast kan de ijzeropname verhoogd worden door het combineren van sommige voedingsmiddelen in een maaltijd. Vitamine C, dat voorkomt in groente en fruit, heeft namelijk een positieve invloed op de opname van ijzer uit de voeding, vooral het non-haem ijzer. Er zijn ook producten die de ijzeropname kunnen remmen. Voorbeelden hiervan zijn: koffie, thee (polyfenolen), zemelen (fytaat) en melkproducten (calcium) [2][3].

Laag hemoglobinegehalte

Een chronisch tekort aan ijzer leidt tot een tekort aan hemoglobine. Hierdoor kan het lichaam niet voldoende zuurstof vervoeren naar de spieren. Dit tekort aan hemoglobine wordt bloedarmoede, ijzergebrek of ijzergebreksanemie genoemd [5]. Symptomen hiervan zijn: versnelde hartslag, vermoeidheid, gebrek aan eetlust en spierkramp en bij geringe inspanning hoofdpijn, duizeligheid en mogelijk flauwvallen [5]. Een ijzertekort ontstaat wanneer ijzer onvoldoende in de voeding aanwezig is of onvoldoende opgenomen wordt. Een verhoogde uitscheiding via zweet of bloedverlies kan ook een oorzaak zijn [3,4]. Een laag ferritinegehalte is een voorbode van een ijzertekort in het bloed. Ferritine in het bloed is een maatstaaf voor de ijzervoorraad in het lichaam. Deze kan al verlaagd zijn als het hemoglobine nog goed is [6].

IJzer en sportprestaties

Bij prestatiesporters is de ijzerbehoefte over het algemeen hoger. Er kunnen hier meerdere oorzaken voor zijn, bijvoorbeeld door extra verlies van ijzer via zweet wat kan oplopen tot 0,4 mg per liter of een verminderde ijzeropname als gevolg van de lichamelijke inspanning. Ook neemt de aanmaak van rode bloedlichaampjes toe [5]. Vaak wordt bij duursporters een laag hemoglobinegehalte gemeten [2]. Het komt voor dat er dan geen tekort is aan ijzer in de voeding, het prestatievermogen niet verminderd is en er geen klachten zijn. De oorzaak van het lagere hemoglobine is het grotere bloedvolume door het sporten. We spreken hierbij van sportanemie. Hier hoeft geen extra ijzer te worden toegediend [5]. Om het prestatievermogen te verbeteren wordt vaak gebruik gemaakt van ijzersuppletie. Bij sporters zonder bloedarmoede is dit overbodig. Er is alleen sprake van een verbetering in sportprestaties dankzij ijzersuppletie als er sprake was van bloedarmoede door ijzertekort. IJzersuppletie wordt dus niet aanbevolen als prestatieverhogend middel voor sporters met normale hemoglobinewaarden en ijzerstatus omdat er dan geen positief effect op de sportprestatie is [4].

Neeke Smit
Neeke Smit, BSc.
Sportdiëtiste & personal coach
Neeke is (sport)diëtist (officieel geregistreerd in het kwaliteitsregister Paramedici) & gecertificeerd trainer bij FIT.nl. Haar doel is om jou te helpen zo gezond mogelijk te leven. Zonder restricties, zonder onzin en op een leuke manier. Ze is allergisch voor fabeltjes en hypes over voeding en voorziet je graag van de laatste inzichten over een gezonde leefstijl. Neeke besteedt haar vrije tijd het liefst op de kop tijdens paaldansen of yoga. Of tot rust komend in de natuur met een rondje hardlopen of wandelen met haar hond. Waar je haar 's nachts voor wakker mag maken? Pindakaas! ❤️ Lees hier meer over de missie van FIT.nl. Lees meer

Referenties

[1]

Nienhuys, J.W. (2011). De komma van ijzer in spinazie en popeye. De mythe. http://www.skepsis.nl/blog/2011/03/de-komma-van-ijzer-in-spinazie-en-popeye-de-mythe/

[2]

Auteur onbekend. IJzer. http://www.runnersweb.nl/Gezondheid/Eten-en-drinken/Supplementen/IJzer.htm

[3]

Dokkum, W. van (2007). Mineralen en spoorelementen. Informatorium voor voeding en diëtetiek. Bohn Staflau van Loghum

[4]

info.nu (2012) IJzertekort bij sporters. http://sport.infonu.nl/overige-sport/22163-ijzertekort-bij-sporters.html

[5]

Sportdietetiek.nl (d.o.) IJzer: van ijzersterk belang. http://www.sportdietetiek.nl/

[6]

Sportmedisch advies centrum midden Nederland (d.o.) IJzer en sport. http://www.ghz.nl/media/809750/ijzer_en_sport.pdf

Lees meer

Andere artikelen voor jou

  • Hoe verlaag je je cholesterol met voeding?

    Hoe verlaag je je cholesterol met voeding?

    Meer informatie
  • Ouderen hebben meer eiwitten nodig tegen spierafbraak

    Ouderen hebben meer eiwitten nodig tegen spierafbraak

    Meer informatie
  • Is kokosolie gezond?

    Is kokosolie gezond?

    Meer informatie
  • Zijn smoothies gezond?

    Zijn smoothies gezond?

    Meer informatie

Reacties/Reviews

    Geef een reactie Reactie annuleren

    Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

    Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

  1. Sophia zegt

    21 januari 2016 om 15:47

    Na het lezen van meerdere artikels over ijzertekorten, en voedingssupplementen had ik besloten om eens wat ijzer tabletten te proberen. Ik was een lange periode erg moe en kon niet lang naar een beeldscherm staren of ik kreeg al veel hoofdpijn. Ik had altijd het idee dat voedingssupplementen niet zo veel met je zouden doen, dat het meer iets was tussen je oren. Maar nu na een aantal maanden merk ik erg veel verschil. Ik ben voel mij veel energieker dan eerst en heb geen last meer van hoofdpijn. Als je ook van dit soort klachten heb en bijna geen producten eet waaruit veel ijzer is te halen of net zoals ik vegetariër ben, dan kan ik je ijzersupplementen aanraden! Probeer het gewoon een keertje uit !

    Beantwoorden

Contact & adres:

E: team@fit.nl
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact