Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Waarom afvallen vaak veel complexer in elkaar zit dan veel diëten ons doen geloven

          7 fitnessoefeningen voor hardlopers

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

          15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

          Hoe doorbreek je een plateau?

          3 tips hoe je meer vooruitgang boekt in de sportschool

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe nauwkeurig is het bijhouden van je voeding?

          Milieubewust eten? Kies je groente en fruit slim

          5 meest gestelde vragen over koffie

          Is het belangrijk om elektrolyten aan te vullen tijdens de inspanning?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
plateau
FIT.nl / Voeding / Wat is de invloed van ijzer op je sportprestaties?

Voeding

Wat is de invloed van ijzer op je sportprestaties?

Voeding

Op deze pagina vind je informatie over hoe belangrijk ijzer is voor de sportprestaties.
Neeke Smit
Auteur: Neeke Smit, BSc.Sportdiëtiste & personal coach
Gepubliceerd: 21 januari 2014
Laatste update: 1 juni 2022
Leestijd: 3 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

In 1935 gaf zag je het al aan Popeye: voor goede sportprestaties heb je voldoende ijzer nodig [1]. Het feit dat Popeye dit uit spinazie kon halen is ondertussen achterhaald, maar de positieve invloed van een goed ijzergehalte in het bloed is een feit. In dit artikel ga ik verder in op het mineraal ijzer, zijn functie en de gevolgen van een tekort aan dit essentiële mineraal.

IJzer is een essentieel mineraal dat we via de voeding binnen krijgen [2]. Het komt voor als haemijzer in dierlijke producten en als non-haemijzer in plantaardige voedingsmiddelen [3]. Een gezonde volwassen heeft ongeveer vier gram ijzer in zijn of haar lichaam lichaam. 67% hiervan is aanwezig in het hemoglobine, 27% is opgeslagen in de milt, de lever en het beenmerg en ongeveer 3,5% in het spierweefsel in de vorm van myoglobine. Het overige ijzer komt voor in plasma en is actief in verschillende enzymen [4]. Hemoglobine is de bouwstof van rode bloedcellen. Hemoglobine kleurt het bloed rood en zorgt voor transport van zuurstof. Dit laatste is belangrijk voor het verbranden van brandstoffen waaruit bewegingsenergie ontstaat [2].

IJzerbehoefte

Het dagelijks verlies aan ijzer is relatief gering. De aanbevelingen voor de inname van ijzer wordt voornamelijk bepaald door de biologische beschikbaarheid. Niet al het ijzer uit de voeding wordt opgenomen. Afhankelijk van verschillende factoren zijn de aanbevolen hoeveelheden ijzer voor mannen 9 mg per dag en voor vrouwen 15 mg. De individuele behoefte kan sterk variëren [4].

IJzer en voeding

IJzer komt vooral veel voor in groene groenten, volkoren producten, peulvruchten en vlees en vleeswaren. Ook zijn er producten waar extra ijzer aan is toegevoegd, bijvoorbeeld sommige soorten appelstroop. Haemijzer uit vlees en vleeswaren (10-15%) wordt beter opgenomen dan plantaardig non-heam ijzer (8%). Gemiddeld nemen volwassenen slechts 5-10% ijzer op uit verschillende voedingsmiddelen. Bij een ijzertekort neemt dit percentage toe, bij bloedarmoede kan dit zelfs oplopen naar 20-80%. Daarnaast kan de ijzeropname verhoogd worden door het combineren van sommige voedingsmiddelen in een maaltijd. Vitamine C, dat voorkomt in groente en fruit, heeft namelijk een positieve invloed op de opname van ijzer uit de voeding, vooral het non-haem ijzer. Er zijn ook producten die de ijzeropname kunnen remmen. Voorbeelden hiervan zijn: koffie, thee (polyfenolen), zemelen (fytaat) en melkproducten (calcium) [2][3].

Laag hemoglobinegehalte

Een chronisch tekort aan ijzer leidt tot een tekort aan hemoglobine. Hierdoor kan het lichaam niet voldoende zuurstof vervoeren naar de spieren. Dit tekort aan hemoglobine wordt bloedarmoede, ijzergebrek of ijzergebreksanemie genoemd [5]. Symptomen hiervan zijn: versnelde hartslag, vermoeidheid, gebrek aan eetlust en spierkramp en bij geringe inspanning hoofdpijn, duizeligheid en mogelijk flauwvallen [5]. Een ijzertekort ontstaat wanneer ijzer onvoldoende in de voeding aanwezig is of onvoldoende opgenomen wordt. Een verhoogde uitscheiding via zweet of bloedverlies kan ook een oorzaak zijn [3,4]. Een laag ferritinegehalte is een voorbode van een ijzertekort in het bloed. Ferritine in het bloed is een maatstaaf voor de ijzervoorraad in het lichaam. Deze kan al verlaagd zijn als het hemoglobine nog goed is [6].

IJzer en sportprestaties

Bij prestatiesporters is de ijzerbehoefte over het algemeen hoger. Er kunnen hier meerdere oorzaken voor zijn, bijvoorbeeld door extra verlies van ijzer via zweet wat kan oplopen tot 0,4 mg per liter of een verminderde ijzeropname als gevolg van de lichamelijke inspanning. Ook neemt de aanmaak van rode bloedlichaampjes toe [5]. Vaak wordt bij duursporters een laag hemoglobinegehalte gemeten [2]. Het komt voor dat er dan geen tekort is aan ijzer in de voeding, het prestatievermogen niet verminderd is en er geen klachten zijn. De oorzaak van het lagere hemoglobine is het grotere bloedvolume door het sporten. We spreken hierbij van sportanemie. Hier hoeft geen extra ijzer te worden toegediend [5]. Om het prestatievermogen te verbeteren wordt vaak gebruik gemaakt van ijzersuppletie. Bij sporters zonder bloedarmoede is dit overbodig. Er is alleen sprake van een verbetering in sportprestaties dankzij ijzersuppletie als er sprake was van bloedarmoede door ijzertekort. IJzersuppletie wordt dus niet aanbevolen als prestatieverhogend middel voor sporters met normale hemoglobinewaarden en ijzerstatus omdat er dan geen positief effect op de sportprestatie is [4].

Auteur
Neeke Smit
Sportdiëtiste & personal coach
Geschreven door: Neeke Smit, BSc.
Neeke is (sport)diëtist (officieel geregistreerd in het kwaliteitsregister Paramedici) & gecertificeerd trainer bij FIT.nl. Haar doel is om jou te helpen zo gezond mogelijk te leven. Zonder restricties, zonder onzin en op een leuke manier. Ze is allergisch voor fabeltjes en hypes over voeding en voorziet je graag van de laatste inzichten over een gezonde leefstijl. Neeke besteedt haar vrije tijd het liefst op de kop tijdens paaldansen of yoga. Of tot rust komend in de natuur met een rondje hardlopen of wandelen met haar hond. Waar je haar 's nachts voor wakker mag maken? Pindakaas! ❤️Lees hier meer over de missie van FIT.nl.

Andere artikelen voor jou

  • Slaperig na het eten: hoe voorkom je die after lunch of dinner dip?

    Slaperig na het eten: hoe voorkom je die after lunch of dinner dip?

    Door Erik Huizenga
  • De 5 meest hardnekkige fabels over water met citroensap

    De 5 meest hardnekkige fabels over water met citroensap

    Door Neeke Smit
  • Zijn we beter af zonder de richtlijnen goede voeding?

    Zijn we beter af zonder de richtlijnen goede voeding?

    Door Neeke Smit
  • Onderzoek: leef je korter door een koolhydraatarm dieet?

    Onderzoek: leef je korter door een koolhydraatarm dieet?

    Door Neeke Smit

Referenties

[1]

Nienhuys, J.W. (2011). De komma van ijzer in spinazie en popeye. De mythe. http://www.skepsis.nl/blog/2011/03/de-komma-van-ijzer-in-spinazie-en-popeye-de-mythe/

[2]

Auteur onbekend. IJzer. http://www.runnersweb.nl/Gezondheid/Eten-en-drinken/Supplementen/IJzer.htm

[3]

Dokkum, W. van (2007). Mineralen en spoorelementen. Informatorium voor voeding en diëtetiek. Bohn Staflau van Loghum

[4]

info.nu (2012) IJzertekort bij sporters. http://sport.infonu.nl/overige-sport/22163-ijzertekort-bij-sporters.html

[5]

Sportdietetiek.nl (d.o.) IJzer: van ijzersterk belang. http://www.sportdietetiek.nl/

[6]

Sportmedisch advies centrum midden Nederland (d.o.) IJzer en sport. http://www.ghz.nl/media/809750/ijzer_en_sport.pdf

Reacties/Reviews

    Geef een antwoord Reactie annuleren

    Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

    Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

  1. Sophia zegt

    21 januari 2016 om 15:47

    Na het lezen van meerdere artikels over ijzertekorten, en voedingssupplementen had ik besloten om eens wat ijzer tabletten te proberen. Ik was een lange periode erg moe en kon niet lang naar een beeldscherm staren of ik kreeg al veel hoofdpijn. Ik had altijd het idee dat voedingssupplementen niet zo veel met je zouden doen, dat het meer iets was tussen je oren. Maar nu na een aantal maanden merk ik erg veel verschil. Ik ben voel mij veel energieker dan eerst en heb geen last meer van hoofdpijn. Als je ook van dit soort klachten heb en bijna geen producten eet waaruit veel ijzer is te halen of net zoals ik vegetariër ben, dan kan ik je ijzersupplementen aanraden! Probeer het gewoon een keertje uit !

    Beantwoorden

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact