Wat is de invloed van ijzer op je sportprestaties?

In 1935 gaf zag je het al aan Popeye: voor goede sportprestaties heb je voldoende ijzer nodig ^[1]. Het feit dat Popeye dit uit spinazie kon halen is ondertussen achterhaald, maar de positieve invloed van een goed ijzergehalte in het bloed is een feit. In dit artikel ga ik verder in op het mineraal ijzer, zijn functie en de gevolgen van een tekort aan dit essentiële mineraal.

IJzer is een essentieel mineraal dat we via de voeding binnen krijgen ^[2]. Het komt voor als haemijzer in dierlijke producten en als non-haemijzer in plantaardige voedingsmiddelen ^[3]. Een gezonde volwassen heeft ongeveer vier gram ijzer in zijn of haar lichaam lichaam. 67% hiervan is aanwezig in het hemoglobine, 27% is opgeslagen in de milt, de lever en het beenmerg en ongeveer 3,5% in het spierweefsel in de vorm van myoglobine. Het overige ijzer komt voor in plasma en is actief in verschillende enzymen ^[4]. Hemoglobine is de bouwstof van rode bloedcellen. Hemoglobine kleurt het bloed rood en zorgt voor transport van zuurstof. Dit laatste is belangrijk voor het verbranden van brandstoffen waaruit bewegingsenergie ontstaat ^[2].

IJzerbehoefte

Het dagelijks verlies aan ijzer is relatief gering. De aanbevelingen voor de inname van ijzer wordt voornamelijk bepaald door de biologische beschikbaarheid. Niet al het ijzer uit de voeding wordt opgenomen. Afhankelijk van verschillende factoren zijn de aanbevolen hoeveelheden ijzer voor mannen 9 mg per dag en voor vrouwen 15 mg. De individuele behoefte kan sterk variëren ^[4].

IJzer en voeding

IJzer komt vooral veel voor in groene groenten, volkoren producten, peulvruchten en vlees en vleeswaren. Ook zijn er producten waar extra ijzer aan is toegevoegd, bijvoorbeeld sommige soorten appelstroop. Haemijzer uit vlees en vleeswaren (10-15%) wordt beter opgenomen dan plantaardig non-heam ijzer (8%). Gemiddeld nemen volwassenen slechts 5-10% ijzer op uit verschillende voedingsmiddelen. Bij een ijzertekort neemt dit percentage toe, bij bloedarmoede kan dit zelfs oplopen naar 20-80%. Daarnaast kan de ijzeropname verhoogd worden door het combineren van sommige voedingsmiddelen in een maaltijd. Vitamine C, dat voorkomt in groente en fruit, heeft namelijk een positieve invloed op de opname van ijzer uit de voeding, vooral het non-haem ijzer. Er zijn ook producten die de ijzeropname kunnen remmen. Voorbeelden hiervan zijn: koffie, thee (polyfenolen), zemelen (fytaat) en melkproducten (calcium) ^[2][3].

Laag hemoglobinegehalte

Een chronisch tekort aan ijzer leidt tot een tekort aan hemoglobine. Hierdoor kan het lichaam niet voldoende zuurstof vervoeren naar de spieren. Dit tekort aan hemoglobine wordt bloedarmoede, ijzergebrek of ijzergebreksanemie genoemd ^[5]. Symptomen hiervan zijn: versnelde hartslag, vermoeidheid, gebrek aan eetlust en spierkramp en bij geringe inspanning hoofdpijn, duizeligheid en mogelijk flauwvallen ^[5]. Een ijzertekort ontstaat wanneer ijzer onvoldoende in de voeding aanwezig is of onvoldoende opgenomen wordt. Een verhoogde uitscheiding via zweet of bloedverlies kan ook een oorzaak zijn ^[3,4]. Een laag ferritinegehalte is een voorbode van een ijzertekort in het bloed. Ferritine in het bloed is een maatstaaf voor de ijzervoorraad in het lichaam. Deze kan al verlaagd zijn als het hemoglobine nog goed is ^[6].

IJzer en sportprestaties

Bij prestatiesporters is de ijzerbehoefte over het algemeen hoger. Er kunnen hier meerdere oorzaken voor zijn, bijvoorbeeld door extra verlies van ijzer via zweet wat kan oplopen tot 0,4 mg per liter of een verminderde ijzeropname als gevolg van de lichamelijke inspanning. Ook neemt de aanmaak van rode bloedlichaampjes toe ^[5]. Vaak wordt bij duursporters een laag hemoglobinegehalte gemeten ^[2]. Het komt voor dat er dan geen tekort is aan ijzer in de voeding, het prestatievermogen niet verminderd is en er geen klachten zijn. De oorzaak van het lagere hemoglobine is het grotere bloedvolume door het sporten. We spreken hierbij van sportanemie. Hier hoeft geen extra ijzer te worden toegediend ^[5]. Om het prestatievermogen te verbeteren wordt vaak gebruik gemaakt van ijzersuppletie. Bij sporters zonder bloedarmoede is dit overbodig. Er is alleen sprake van een verbetering in sportprestaties dankzij ijzersuppletie als er sprake was van bloedarmoede door ijzertekort. IJzersuppletie wordt dus niet aanbevolen als prestatieverhogend middel voor sporters met normale hemoglobinewaarden en ijzerstatus omdat er dan geen positief effect op de sportprestatie is ^[4].