FIT.nl mobile logo
Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Waarom krimpen je borsten als je afvalt?

          Afvallen zonder dieet: 15 handige tips

          Helpen eetlustremmers om af te vallen?

          Slimme weegschaal: niet bepaald betrouwbaar

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Trainingsmaskers, zin of onzin?

          Kun je een slaaptekort inhalen?

          Je slaap meten. Wat heb je er aan?

          Onderzoek: ‘slechte slapers zijn minder aantrekkelijk’

          Hoe kan sporten je slaapkwaliteit beïnvloeden?

          Gebruik van de pil van invloed op je spiermassa en kracht?

          Onderzoek: sterker door niet aan je spieren te denken

          Hoe combineer je voetbal en krachttraining?

          Hoe bouw je snel spiermassa op?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Interessant onderzoek: het herkaderen van je gedachten helpt tegen emotie-eten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Minder snel spiermassa en herstel als je ouder wordt?

          Hoe behoud je spiermassa en spierkracht tijdens je vakantie?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Eten en sporten: wat moet ik eten voor en na de training?

          Is alcohol een gevaar voor je spiermassa?

          Is soja slecht voor je testosteron als man?

          Hoe verloopt de vertering van eiwitten?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

          Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
plateau
FIT.nl / Voeding / Wat is de invloed van ijzer op je sportprestaties?

Voeding

Wat is de invloed van ijzer op je sportprestaties?

Voeding

Op deze pagina vind je informatie over hoe belangrijk ijzer is voor de sportprestaties.
Auteur: Neeke Smit, BSc.Sportdiëtiste & personal coach
Gepubliceerd: 21 januari 2014
Laatste update: 2 augustus 2020
Leestijd: 3 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

In 1935 gaf zag je het al aan Popeye: voor goede sportprestaties heb je voldoende ijzer nodig [1]. Het feit dat Popeye dit uit spinazie kon halen is ondertussen achterhaald, maar de positieve invloed van een goed ijzergehalte in het bloed is een feit. In dit artikel ga ik verder in op het mineraal ijzer, zijn functie en de gevolgen van een tekort aan dit essentiële mineraal.

IJzer is een essentieel mineraal dat we via de voeding binnen krijgen [2]. Het komt voor als haemijzer in dierlijke producten en als non-haemijzer in plantaardige voedingsmiddelen [3]. Een gezonde volwassen heeft ongeveer vier gram ijzer in zijn of haar lichaam lichaam. 67% hiervan is aanwezig in het hemoglobine, 27% is opgeslagen in de milt, de lever en het beenmerg en ongeveer 3,5% in het spierweefsel in de vorm van myoglobine. Het overige ijzer komt voor in plasma en is actief in verschillende enzymen [4]. Hemoglobine is de bouwstof van rode bloedcellen. Hemoglobine kleurt het bloed rood en zorgt voor transport van zuurstof. Dit laatste is belangrijk voor het verbranden van brandstoffen waaruit bewegingsenergie ontstaat [2].

IJzerbehoefte

Het dagelijks verlies aan ijzer is relatief gering. De aanbevelingen voor de inname van ijzer wordt voornamelijk bepaald door de biologische beschikbaarheid. Niet al het ijzer uit de voeding wordt opgenomen. Afhankelijk van verschillende factoren zijn de aanbevolen hoeveelheden ijzer voor mannen 9 mg per dag en voor vrouwen 15 mg. De individuele behoefte kan sterk variëren [4].

IJzer en voeding

IJzer komt vooral veel voor in groene groenten, volkoren producten, peulvruchten en vlees en vleeswaren. Ook zijn er producten waar extra ijzer aan is toegevoegd, bijvoorbeeld sommige soorten appelstroop. Haemijzer uit vlees en vleeswaren (10-15%) wordt beter opgenomen dan plantaardig non-heam ijzer (8%). Gemiddeld nemen volwassenen slechts 5-10% ijzer op uit verschillende voedingsmiddelen. Bij een ijzertekort neemt dit percentage toe, bij bloedarmoede kan dit zelfs oplopen naar 20-80%. Daarnaast kan de ijzeropname verhoogd worden door het combineren van sommige voedingsmiddelen in een maaltijd. Vitamine C, dat voorkomt in groente en fruit, heeft namelijk een positieve invloed op de opname van ijzer uit de voeding, vooral het non-haem ijzer. Er zijn ook producten die de ijzeropname kunnen remmen. Voorbeelden hiervan zijn: koffie, thee (polyfenolen), zemelen (fytaat) en melkproducten (calcium) [2,3].

Laag Hemoglobine gehalte

Een chronisch tekort aan ijzer leidt tot een tekort aan hemoglobine. Hierdoor kan het lichaam niet voldoende zuurstof vervoeren naar de spieren. Dit tekort aan hemoglobine wordt bloedarmoede, ijzergebrek of ijzergebreksanemie genoemd [5]. Symptomen hiervan zijn: versnelde hartslag, vermoeidheid, gebrek aan eetlust en spierkramp en bij geringe inspanning hoofdpijn, duizeligheid en mogelijk flauwvallen [5]. Een ijzertekort ontstaat wanneer ijzer onvoldoende in de voeding aanwezig is of onvoldoende opgenomen wordt. Een verhoogde uitscheiding via zweet of bloedverlies kan ook een oorzaak zijn [3,4]. Een laag ferritinegehalte is een voorbode van een ijzertekort in het bloed. Ferritine in het bloed is een maatstaaf voor de ijzervoorraad in het lichaam. Deze kan al verlaagd zijn als het hemoglobine nog goed is [6].

IJzer en sportprestaties

Bij prestatiesporters is de ijzerbehoefte over het algemeen hoger. Er kunnen hier meerdere oorzaken voor zijn, bijvoorbeeld door extra verlies van ijzer via zweet wat kan oplopen tot 0,4 mg per liter of een verminderde ijzeropname als gevolg van de lichamelijke inspanning. Ook neemt de aanmaak van rode bloedlichaampjes toe [5]. Vaak wordt bij duursporters een laag hemoglobinegehalte gemeten [2]. Het komt voor dat er dan geen tekort is aan ijzer in de voeding, het prestatievermogen niet verminderd is en er geen klachten zijn. De oorzaak van het lagere hemoglobine is het grotere bloedvolume door het sporten. We spreken hierbij van sportanemie. Hier hoeft geen extra ijzer te worden toegediend [5]. Om het prestatievermogen te verbeteren wordt vaak gebruik gemaakt van ijzersuppletie. Bij sporters zonder bloedarmoede is dit overbodig. Er is alleen sprake van een verbetering in sportprestaties dankzij ijzersuppletie als er sprake was van bloedarmoede door ijzertekort. IJzersuppletie wordt dus niet aanbevolen als prestatieverhogend middel voor sporters met normale hemoglobinewaarden en ijzerstatus omdat er dan geen positief effect op de sportprestatie is [4].

Referenties:

[1] Nienhuys, J.W. (2011). De komma van ijzer in spinazie en popeye. De mythe. http://www.skepsis.nl/blog/2011/03/de-komma-van-ijzer-in-spinazie-en-popeye-de-mythe/
[2] Auteur onbekend. IJzer. http://www.runnersweb.nl/Gezondheid/Eten-en-drinken/Supplementen/IJzer.htm
[3] Dokkum, W. van (2007). Mineralen en spoorelementen. Informatorium voor voeding en diëtetiek. Bohn Staflau van Loghum
[4] info.nu (2012) IJzertekort bij sporters. http://sport.infonu.nl/overige-sport/22163-ijzertekort-bij-sporters.html
[5] Sportdietetiek.nl (d.o.) IJzer: van ijzersterk belang. http://www.sportdietetiek.nl/
[6] Sportmedisch advies centrum midden Nederland (d.o.) IJzer en sport. http://www.ghz.nl/media/809750/ijzer_en_sport.pdf

Auteur
Sportdiëtiste & personal coach
Geschreven door: Neeke Smit, BSc.
Neeke is (sport)diëtist (officieel geregistreerd in het kwaliteitsregister Paramedici) & gecertificeerd trainer bij FIT.nl. Haar doel is om jou te helpen zo gezond mogelijk te leven. Zonder restricties, zonder onzin en op een leuke manier. Ze is allergisch voor fabeltjes en hypes over voeding en voorziet je graag van de laatste inzichten over een gezonde leefstijl. Neeke besteedt haar vrije tijd het liefst op de kop tijdens paaldansen of yoga. Of tot rust komend in de natuur met een rondje hardlopen of wandelen met haar hond. Waar je haar 's nachts voor wakker mag maken? Pindakaas! ❤️Lees hier meer over de missie van FIT.nl.

Andere artikelen voor jou

  • 10 hardnekkige voedingsfabels

    10 hardnekkige voedingsfabels

    Door Neeke Smit
  • Zo gezond is quinoa! + onze top 5 recepten

    Zo gezond is quinoa! + onze top 5 recepten

    Door Jeroen van der Mark
  • Kokoswater als vervanging van sportdrank?

    Kokoswater als vervanging van sportdrank?

    Door Neeke Smit
  • Ouderen hebben meer eiwitten nodig tegen spierafbraak

    Ouderen hebben meer eiwitten nodig tegen spierafbraak

    Door Jeroen van der Mark

Contact & adres:

Europaweg 8
9723AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact