Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Wat is de beste methode om vet te verbranden?

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Fit op wintersport: welke oefeningen zijn goed?

          7 fitnessoefeningen voor hardlopers

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Train je met de incline bench press meer de bovenkant borst?

          Onderzoek: hip thrust vs squat voor grotere billen [update]

          Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

          15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Sporten en de ramadan: hoe combineer je dit?

          Kom je sneller aan als je ’s avonds laat eet?

          Hoe nauwkeurig is het bijhouden van je voeding?

          Milieubewust eten? Kies je groente en fruit slim

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
FIT.nl » Begrippen » Spierkramp

Niet gecategoriseerd

Spierkramp

Spierkramp

Je bent lekker aan het hardlopen, maar dan ineens krijg je last van kramp. Erg vervelend. Of je kramp kunt voorkomen lees je in dit artikel.

article references

Dit artikel bevat 4 referenties naar wetenschappelijke onderzoeken.

article author

Auteur: Erik Huizenga, BSc. Leefstijlcoach

article updates

Gepubliceerd: 2 augustus 2020
Laatste update: 10 augustus 2022

twitter facebook whatsapp email

Je bent lekker aan het sporten, maar ineens krijg je last van kramp. Erg vervelend! In dit artikel lees je hoe kramp ontstaat en of je er iets tegen kunt doen.

Inhoudsopgave

  • Wat is spierkramp?
  • Wat zijn risicofactoren?
  • Hoe ontstaat spierkramp?
  • Wat kun je tegen spierkramp doen?
  • Helpt magnesium om spierkramp te voorkomen?
  • Helpt rekken voor de inspanning?

Wat is spierkramp?

Tijdens spierkramp voel je de spier onvrijwillig knijpen en samentrekken. Dit kan een aantal seconden tot minuten aanhouden. Vaak voel je ook een harde knoop in de spier waar de kramp plaatsvindt. Dit geeft een vervelend gevoel, maar zorgt gelukkig in de meeste gevallen niet voor medische klachten.

Er zijn verschillende vormen van kramp. Spierkramp kan ontstaan tijdens het sporten, als je slaapt of als een mogelijk symptoom van bepaalde ziektes.

Dit artikel richt zich op kramp tijdens het sporten.

Wat zijn risicofactoren?

Het is opvallend dat lang niet iedereen last heeft van kramp. Sommige sporters krijgen het nooit, terwijl anderen er veel vaker last van hebben. Hoe dit kan is nog onduidelijk.

Toch zijn er wel een aantal factoren die het risico op spierkramp verhogen [1][2]:

  • Als je je intensiever inspant dan je normaal gewend bent.
  • Leeftijd: ouderen hebben over het algemeen vaker last van kramp dan jongeren
  • Overgewicht: een hogere BMI vergroot het risico.
  • Heb je vaker kramp gehad? Dan is dat een goede voorspeller dat je in de toekomst het ook zult krijgen.

Hoe ontstaat spierkramp?

Over het ontstaan van kramp is nog veel onduidelijk en geen van de onderliggende verklaringen is volledig. Twee van meest populaire theorieën zijn de volgende:

De dehydratie-elektrolytendisbalanstheorie

De eerste theorie voor het ontstaan van kramp is onder andere gebaseerd op een studie uit midden jaren 90. Het viel op dat sporters die veel zweet en sodium verloren vaker last hadden van spierkramp. Dit resulteerde in de elektrolytendepletiehypothese.

Door het zweten raak je veel elektrolyten kwijt, waaronder sodium. De sodium stroomt vervolgens uit de tussenruimte van de spiercellen naar de bloedvezels. Als gevolg hiervan vindt er een deformatie plaats van de terminals van de zenuwcellen en motorneuronen. Dit zorgt er weer voor dat de motorneuronen overgevoelig worden, wat kan resulteren in kramp.

Hoewel deze verklaring tot vandaag de dag nog vaak gebruikt wordt is er geen duidelijke ondersteuning voor deze theorie.

  • Er is bijvoorbeeld geen bewijs voor dat bij kramp een deformatie plaatsvindt van de terminals van de zenuwcellen of motorneuronen [3][4].
  • Ten tweede blijkt uit ander onderzoek dat de concentratie van elektrolyten en sodium niet lager is bij mensen die kramp kregen ten opzichte van mensen zonder kramp [5][6]. Uitzondering was te zien bij American-footballspelers. Hier leek het verlies van sodium een voorspeller te zijn voor kramp. Hoe dit kan is nog onduidelijk.
  • Ten slotte is er onvoldoende ondersteuning voor dat dehydratie een directe oorzaak is voor het ontwikkelen van spierkramp [6]. Het kan wel indirect bijdragen aan een verhoogd risico op kramp, omdat je sneller vermoeid raakt bij een vochttekort.

Hoe vermoeidheid kan bijdragen aan kramp wordt hieronder verder toegelicht in de neuromusculaire theorie.

De neuromusculaire theorie

De tweede theorie stelt dat vermoeidheid tijdens sporten ervoor kan zorgen dat de Golgipees-organen minder actief worden en spierspindels daardoor juist harder gaan werken. Deze disbalans leidt er toe dat de spieren niet goed ontspannen en te hard samentrekken.

Kramp

Bewijs voor deze verklaring is dat een passieve stretch van de spier waar je kramp in krijgt kan helpen om de klachten te verlichten. Een stretch activeert het Golgipees-orgaan, waardoor de spier verder ontspant [1][2].

Maar ook aan deze verklaring zitten nog mitsen en maren. Het is bijvoorbeeld nog steeds onduidelijk waarom de ene sporter bij vermoeidheid wel kramp krijgt en de ander niet. Waarschijnlijk heeft iedere sporter een andere grens (threshold) voor het ontwikkelen van spierkramp.

Wat kun je tegen spierkramp doen?

Helaas zijn er nog geen strategieën die kramp kunnen voorkomen. Dit komt omdat het nog onduidelijk is hoe het precies ontstaat. Wel zijn er verschillende interventies onderzocht.

Helpt magnesium om spierkramp te voorkomen?

Magnesium speelt een belangrijke rol bij spiercontractie en het ontspannen van de spier. Het is daarom logisch om te denken dat magnesium kan helpen bij spierkramp. Maar voor het idee dat magnesium helpt bij kramp is geen duidelijk bewijs als je al gezond en gevarieerd eet. Dit komt waarschijnlijk omdat we weinig magnesium verliezen als we zweten [1][2].

Helpt rekken voor de inspanning?

Ook is het onduidelijk of rekken voor een inspanning spierkramp kan voorkomen. Heb je eenmaal last van kramp dan helpt het vaak wel om de spier te rekken.

Helaas is er dus geen eenduidig advies waarmee je spierkramp kunt voorkomen. Wel is het aan te raden om goed te blijven drinken en eten (vooral als de inspanning langer duurt). Je wilt namelijk voorkomen dat je te veel vermoeidheid opbouwt.

Daarnaast kan het helpen om een logboek bij te houden, waarin je opschrijft hoe goed je hebt geslapen, hoeveel stress je ervaart en of je bijvoorbeeld harder of langer sportte dan normaal. Op deze manier krijg je meer inzicht in welke factoren bij jou het risico op kramp kunnen verhogen.

Andere top artikelen

  • BMI berekenen

    BMI berekenen

    Door: Neeke Smit

  • Vitamine C

    Vitamine C

    Door: Neeke Smit

  • Cafeïne

    Cafeïne

    Door: Jeroen van der Mark

  • 5-HTP

    5-HTP

    Door: Erik Huizenga

Referenties

[1]

Giuriato, G., Pedrinolla, A., Schena, F., & Venturelli, M. (2018). Muscle cramps: a comparison of the two-leading hypothesis. Journal of Electromyography and Kinesiology, 41, 89-95.

[2]

Maughan, R. J., & Shirreffs, S. M. (2019). Muscle cramping during exercise: causes, solutions, and questions remaining. Sports Medicine, 1-10.

[3]

Schwellnus, M. P., Nicol, J., Laubscher, R., & Noakes, T. D. (2004). Serum electrolyte concentrations and hydration status are not associated with exercise associated muscle cramping (EAMC) in distance runners. British journal of sports medicine, 38(4), 488-492.

[4]

Miller, K. C., Mack, G. W., Knight, K. L., Hopkins, J. T., Draper, D. O., Fields, P. J., & Hunter, I. (2010). Three percent hypohydration does not affect threshold frequency of electrically induced cramps. Medicine and science in sports and exercise, 42(11), 2056-2063.

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact