FIT.nl mobile logo
Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Helpt water drinken om af te vallen?

          Waarom krimpen je borsten als je afvalt?

          Afvallen zonder dieet: 15 handige tips

          Helpen eetlustremmers om af te vallen?

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Trainingsmaskers, zin of onzin?

          Sport en slaap: zo beïnvloeden ze elkaar

          Kun je een slaaptekort inhalen?

          Je slaap meten. Wat heb je er aan?

          Onderzoek: ‘slechte slapers zijn minder aantrekkelijk’

          Trainen met losse gewichten versus machines: wat werkt beter?

          Elke dag krachttraining, kan dat?

          Gebruik van de pil van invloed op je spiermassa en kracht?

          Onderzoek: sterker door niet aan je spieren te denken

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Interessant onderzoek: het herkaderen van je gedachten helpt tegen emotie-eten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Minder snel spiermassa en herstel als je ouder wordt?

          Hoe behoud je spiermassa en spierkracht tijdens je vakantie?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Is (pure) chocolade gezond?

          Hoe blijf je in balans op vakantie?

          Eten en sporten: wat moet ik eten voor en na de training?

          Is alcohol een gevaar voor je spiermassa?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

          Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
FIT.nl » Begrippen » Magnesium

Niet gecategoriseerd

Magnesium

Magnesium behoort tot de mineralen. Op deze pagina vind je alle belangrijke informatie over dit mineraal. Heb je een magnesiumsupplement nodig?

Dit artikel bevat 33 referenties naar wetenschappelijke onderzoeken.

Auteur: Neeke Smit, BSc. Sportdiëtiste & personal coach

Gepubliceerd: 9 juli 2020
Laatste update: 28 mei 2022

twitter facebook whatsapp email

Inhoudsopgave

  • Wat is magnesium?
  • Functie van magnesium
  • Bronnen van magnesium
  • Opname van magnesium
  • Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
  • Gevolgen van een tekort
  • Gevolgen van een overschot
  • Moet ik magnesium suppleren?
  • Welk supplement kan ik het beste gebruiken?

Wat is magnesium?

Magnesium is een mineraal dat in veel voedingsmiddelen voorkomt. Tekorten aan magnesium komen in Nederland dan ook weinig voor. In het lichaam is ongeveer 25 gram magnesium opgeslagen. 15 gram hiervan is onderdeel van het skelet. De resterende 10 gram komt vooral voor in ons bloed en het dwarsgestreepte spierweefsel [1][2].

Functie van magnesium

Magnesium heeft verschillende functies in ons lichaam:

  • Als magnesiumfosfaat geeft het stevigheid aan het skelet.
  • In de motorische spiercellen is magnesium belangrijk voor de prikkelgevoeligheid.
  • Magnesium is belangrijk voor een goede hartspierwerking.
  • Het is belangrijk voor de werking van veel enzymen, met name enzymen die betrokken zijn bij de opbouw van lichaamseiwit en de vorming van Adenosine Tri Fosfaat (ATP)
  • Als elektrolyt helpen magnesiumionen in het bloed en het weefselvocht om het osmotisch evenwicht en de zuurgraad te handhaven [2][3].

Bronnen van magnesium

Belangrijke bronnen van magnesium zijn volkorenbrood, volkoren graanproducten, groene groenten, noten, vlees, melk, melkproducten en kaas. Het is mogelijk om uit een gevarieerd voedingspatroon voldoende magnesium binnen te krijgen.

Opname van magnesium

Het lichaam neemt magnesium op aan het einde van de dunne darm. Deze opname varieert van 20-60%. Dit hangt af van meerdere factoren. Ten eerste van hoeveel magnesium er in de voeding zit. Hoe meer erin zit, hoe lager het percentage dat het lichaam opneemt. Voedingsstoffen zoals fytaat verminderen ook de opname van magnesium. Fytaat is een stof die voorkomt in volkoren graanproducten. Daarnaast hebben te veel eiwit, vezels en oxaalzuur ook een negatieve invloed op de inname [4][5][6]. Ten slotte wordt de opname van magnesium beïnvloed door de lichaamsvoorraden magnesium, waarbij de absorptie toeneemt bij een tekort en afneemt bij een overschot [7]. Twee derde van het met de voeding opgenomen magnesium gaat met de ontlasting verloren.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Categorie/leeftijdDagelijkse aanbeveling magnesium (milligram) [8][9]
Kinderen
6-11 maanden80
1-2 jaar85
2-5 jaar120
6-9 jaar200
Mannen
9-13 jaar280
14-17 jaar350
Vanaf 18 jaar350
Vrouwen
9-13 jaar280
14-17 jaar280
Vanaf 18 jaar300
Zwangere vrouwen280
Vrouwen die borstvoeding geven280

Gevolgen van een tekort

Met een goed gevarieerde voeding komen tekorten aan magnesium nagenoeg niet voor [1,2]. Toch lijkt het in de Verenigde Staten door een ongezonde en niet goed gevarieerde voeding steeds vaker voor te komen [10]. Ook in Nederland zou om deze reden wel een tekort kunnen ontstaan. Mogelijke symptomen van een magnesiumtekort zijn onder andere algehele lusteloosheid of vermoeidheid, spierkrampen en in extreme gevallen hartritmestoornissen.

Een tekort aan magnesium is moeilijk om vast te stellen. De hoeveelheid magnesium in het bloed is namelijk geen goede maatstaf. Slechts 1% van de hoeveelheid magnesium in je lichaam zit in je bloed. De rest zit in je botten, tanden, cellen, spieren, organen en zenuwweefsel.

Gevolgen van een overschot

Er is geen aanvaardbare bovengrens vastgesteld voor magnesium. Overschotten aan magnesium komen alleen voor bij het gebruik van magnesiumsupplementen of mineraalwater waar veel magnesium inzit. Bij meer dan 250 milligram magnesium per dag extra, dus naast de magnesium in je eten, kunnen darmklachten zoals diarree ontstaan. Vooralsnog lijkt het verder niet schadelijk te zijn [1,2,11].

Moet ik magnesium suppleren?

Zoals eerder aangegeven komen tekorten aan magnesium met een goede gevarieerde voeding nagenoeg niet voor. Het is lastig om een tekort aan magnesium vast te stellen. Denk je dat je een tekort aan magnesium in je voeding hebt? Kijk dan eerst of je dingen in je voeding kan aanpassen om meer magnesium binnen te krijgen. Als extra kan je (tijdelijk) magnesiumtabletten slikken. Bij twijfel over een magnesiumtekort adviseren wij echter om altijd je huisarts of diëtist te raadplegen. Wil je gaan suppleren, zorg er dan voor dat je niet meer dan 250 milligram per dag gebruikt om darmklachten te voorkomen.

Hieronder vind je een overzicht van veel onderzochte effecten bij het gebruik van magnesium:

Helpt magnesium bij een hoge bloeddruk?

Het gebruik van magnesium heeft mogelijk een effect op het verlagen van de bloeddruk bij mensen met een hoge bloeddruk. Maar waarschijnlijk is dit effect niet heel groot [12][13].

Bij mensen met een gezonde bloeddruk en die al voldoende magnesium binnen krijgen via normale voeding treedt er echter waarschijnlijk geen effect op bij het gebruik ervan [14][15]. Heb je last van een hoge bloeddruk, raadpleeg dan altijd je huisarts. Er zijn namelijk veel meer factoren die hierbij een rol spelen.

Helpt magnesium bij astma?

Het gebruik van magnesium heeft mogelijk een klein effect op het verlagen van de symptomen die gepaard gaan met astma. Dit geldt zowel bij mensen die geen medicatie gebruiken, of alleen medicatie gebruiken wanneer er een aanval optreedt. Het gebruik van magnesium heeft daarnaast waarschijnlijk ook een klein effect op het verminderen van de symptomen die gepaard gaan met astma, wanneer er géén sprake is van een magnesiumtekort [16][17].

Magnesium heeft echter waarschijnlijk geen toegevoegde waarde wanneer iemand al medicatie gebruikt en voldoende magnesium binnenkrijgt via normale voeding [18][19][20].

Helpt magnesium bij het verbeteren van de slaapkwaliteit?

Magnesium heeft mogelijk een klein effect op het verbeteren van de slaapkwaliteit [21]. De vraag is in hoeverre dit effect ook optreedt wanneer je al voldoende magnesium binnenkrijgt via normale voeding.

Helpt magnesium bij migraine?

In een overzichtsartikel uit 2015 komt naar voren dat het bewijs voor de effectiviteit van het gebruik van magnesium bij migraine beperkt is [22].

Helpt magnesium om je testosteron te verhogen?

Het effect van het gebruik magnesium op de aanmaak van testosteron is minimaal wanneer iemand al voldoende magnesium binnenkrijgt via normale voeding [23].

Helpt magnesium bij spierkrampen?

Er is nog onvoldoende ondersteuning voor het idee dat magnesium helpt bij het tegengaan van spierkrampen. Uit een reviewstudie uit 2012 komt bijvoorbeeld naar voren dat magnesium een voordeel kan hebben bij het tegengaan van spierkrampen. Echter zijn de resultaten in deze studie niet statistisch significant, waardoor je niet met zekerheid kan stellen dat je minder spierkramp hebt door extra magnesium [24].

Een onderzoek bij zwangere vrouwen laat ook zien dat magnesium kan helpen bij het tegengaan van spierkrampen [25], maar een ander onderzoek met dezelfde dosering liet geen effect zien [26].

Een mogelijke verklaring hiervoor is dat sommige proefpersonen ook een tekort hadden aan andere micronutriënten, zoals calcium en kalium. Deze zijn namelijk ook betrokken bij het tegengaan van spierkrampen [26].

Het kan zijn dat magnesium wel kan helpen tegen spierkrampen wanneer iemand te maken heeft met een magnesiumtekort.

Maar in hoeverre magnesium echt effectief is, is nog onduidelijk. Er moet daarom meer onderzoek gedaan worden naar hoe spierkrampen ontstaan en welke rol magnesium hierin speelt.

Is magnesium nuttig tijdens de zwangerschap?

Er zijn verschillende onderzoeken gedaan naar het gebruik van magnesium bij zwangere vrouwen. Hieruit blijkt dat een magnesiumtekort vaak voorkomt. Dat is weer van negatieve invloed op de gezondheidstoestand van de foetus [27][28].

Daarnaast komt in een ander onderzoek naar voren dat het gebruik van magnesium bij de zwangerschap de kans verkleint dat het kind vroegtijdig geboren wordt [29].

Helpt magnesium bij depressie en angst?

Magnesium kan effectief zijn bij depressieve klachten. Uit verschillende studies, waaronder uit een systematische review uit 2013, komt bijvoorbeeld naar voren dat het gebruik van magnesium een rol kan spelen bij het voorkomen en het sneller herstellen van een depressie [30].

Welk supplement kan ik het beste gebruiken?

Er zijn verschillende soorten magnesiumsupplementen op de markt. Welke kan je, als je wilt suppleren, het beste gebruiken?

  • Magnesiumcitraat heeft een hogere biologische beschikbaarheid dan de meeste andere supplementen.
  • Magnesiumoxide (MgO) heeft een lagere biologische beschikbaarheid dan andere vormen.
  • Magnesiumhydroxide is niet geschikt als voedingssupplement. Deze wordt vaak gebruikt voor laxerende doeleinden.
  • Magnesium gebonden aan aminozuren zoals magnesium-L-aspartaat heeft een hogere biologische beschikbaarheid dan oxide maar lager dan citraat.

Magnesiumcitraat lijkt daarmee de beste keuze te zijn [31][32][33]. Kijk op de bijsluiter van het supplement hoe je deze het beste kan gebruiken en overleg bij twijfel met je arts of (sport)diëtist.

Andere top artikelen

  • BMI berekenen

    BMI berekenen

    Door: Neeke Smit

  • Vitamine C

    Vitamine C

    Door: Neeke Smit

  • Cafeïne

    Cafeïne

    Door: Jeroen van der Mark

  • 5-HTP

    5-HTP

    Door: Erik Huizenga

Referenties

[1]

Voedingscentrum (d.o) Magnesium. Geraadpleegd op 8-6-2020 via https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/magnesium.aspx

[2]

Hartman, E. (2006) Mens en Voeding

[3]

Thomas, B. (2008) Manual of Dietetic Practice.

[4]

Holloway L, et al. (2007) Effects of oligofructose-enriched inulin on intestinal absorption of calcium and magnesium and bone turnover markers in postmenopausal women. Br J Nutr.

[5]

Bohn T, et al. (2004) Phytic acid added to white-wheat bread inhibits fractional apparent magnesium absorption in humans. Am J Clin Nutr.

[6]

Bohn T, et al. (2004) Fractional magnesium absorption is significantly lower in human subjects from a meal served with an oxalate-rich vegetable, spinach, as compared with a meal served with kale, a vegetable with a low oxalate content. Br J Nutr.

[7]

Quamme GA. (2008) Recent developments in intestinal magnesium absorption. Curr Opin Gastroenterol.

[8]

Gezondheidsraad (2018), Kernadvies Voedingsnormen voor vitamines en mineralen voor volwassenen Gezondheidsraad: Den Haag.

[9]

Gezondheidsraad (2014) Richtlijnen goede voeding 2015 Gezondheidsraad: Den Haag.

[10]

Jacka FN, et al. (2009) Association between magnesium intake and depression and anxiety in community-dwelling adults: the Hordaland Health Study. Aust N Z J Psychiatry.

[11]

de Lordes Lima M, et al. (1998) The effect of magnesium supplementation in increasing doses on the control of type 2 diabetes. Diabetes Care.

[12]

Kawano, Y., Matsuoka, H., Takishita, S., & Omae, T. (1998). Effects of magnesium supplementation in hypertensive patients: assessment by office, home, and ambulatory blood pressures. Hypertension, 32(2), 260-265.

[13]

Hatzistavri, L. S., Sarafidis, P. A., Georgianos, P. I., Tziolas, I. M., Aroditis, C. P., Zebekakis, P. E., … & Lasaridis, A. N. (2009). Oral magnesium supplementation reduces ambulatory blood pressure in patients with mild hypertension. American journal of hypertension, 22(10), 1070-1075

[14]

Lee, S., Park, H. K., Son, S. P., Lee, C. W., Kim, I. J., & Kim, H. J. (2009). Effects of oral magnesium supplementation on insulin sensitivity and blood pressure in normo-magnesemic nondiabetic overweight Korean adults. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 19(11), 781-788.

[15]

Doyle, L., Flynn, A., & Cashman, K. (1999). The effect of magnesium supplementation on biochemical markers of bone metabolism or blood pressure in healthy young adult females. European journal of clinical nutrition, 53(4), 255.

[16]

Bede, O., Surányi, A., Pintér, K., Szlávik, M., & Gyurkovits, K. (2003). Urinary magnesium excretion in asthmatic children receiving magnesium supplementation: a randomized, placebo‐controlled, double‐blind study. Magnesium research, 16(4), 262-270.

[17]

Gontijo-Amaral, C., Ribeiro, M. A. G. O., Gontijo, L. S. C., Condino-Neto, A., & Ribeiro, J. D. (2007). Oral magnesium supplementation in asthmatic children: a double-blind randomized placebo-controlled trial. European journal of clinical nutrition, 61(1), 54.

[18]

Kazaks, A. G., Uriu-Adams, J. Y., Albertson, T. E., Shenoy, S. F., & Stern, J. S. (2010). Effect of oral magnesium supplementation on measures of airway resistance and subjective assessment of asthma control and quality of life in men and women with mild to moderate asthma: a randomized placebo controlled trial. Journal of Asthma, 47(1), 83-92.

[19]

Fogarty, A., Lewis, S. A., Scrivener, S. L., Antoniak, M., Pacey, S., Pringle, M., & Britton, J. (2003). Oral magnesium and vitamin C supplements in asthma: a parallel group randomized placebo‐controlled trial. Clinical & Experimental Allergy, 33(10), 1355-1359.

[20]

Hill, J., Micklewright, A., Lewis, S., & Britton, J. (1997). Investigation of the effect of short-term change in dietary magnesium intake in asthma. European Respiratory Journal, 10(10), 2225-2229.

[21]

Nielsen, F. H., Johnson, L. K., & Zeng, H. (2010). Magnesium supplementation improves indicators of low magnesium status and inflammatory stress in adults older than 51 years with poor quality sleep. Magnesium Research, 23(4), 158-168.

[22]

Teigen, L., & Boes, C. J. (2015). An evidence-based review of oral magnesium supplementation in the preventive treatment of migraine. Cephalalgia, 35(10), 912-92.

[23]

Brilla, L. R., & Haley, T. F. (1992). Effect of magnesium supplementation on strength training in humans. Journal of the American College of Nutrition, 11(3), 326-329.

[24]

Garrison, S. R., Allan, G. M., Sekhon, R. K., Musini, V. M., & Khan, K. M. (2012). Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev, 9.

[25]

G. L. Young and D. Jewell, (2002) Interventions for leg cramps in pregnancy, The Cochrane Database of Systematic Reviews, no. 1.

[26]

I. H. Nygaard, A. Valbø, S. V. Pethick, and T. Bøhmer, (2008) Does oral magnesium substitution relieve pregnancy-induced leg cramps? European Journal of Obstetrics Gynecology and Reproductive Biology, vol. 141, no. 1, pp. 23–26.

[27]

J. Takaya and K. Kaneko. (2011) Small for gestational age and magnesium in cord blood platelets: intrauterine magnesium deficiency may induce metabolic syndrome in later life, Journal of Pregnancy, vol. 2011, Article ID 270474, 5 pages.

[28]

N. O. Barbosa, T. S. Okay, and C. R. Leone. (2005) Magnesium and intrauterine growth restriction, Journal of the American College of Nutrition, vol. 24, no. 1, pp. 10–15.

[29]

M. Makrides and C. A. Crowther. (2001) Magnesium supplementation in pregnancy, The Cochrane Database of Systematic Reviews, no. 4.

[30]

M.-L. Derom, C. Sayon-Orea, J. M. Martınez-Ortega, and M. A. Martınez-Gonzalez. (2013) “Magnesium and depression: a systematic ´ review,” Nutritional Neuroscience, vol. 16, no. 5, pp. 191–206.

[31]

Firoz M, Graber M. (2001) Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res.

[32]

Hendry PO, et al. (2010) Randomized clinical trial of laxatives and oral nutritional supplements within an enhanced recovery after surgery protocol following liver resection. Br J Surg.

[33]

Mühlbauer B, et al. (1991) Magnesium-L-aspartate-HCl and magnesium-oxide: bioavailability in healthy volunteers. Eur J Clin Pharmacol.

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact