Dit artikel bevat 33 referenties naar wetenschappelijke onderzoeken.
Geschreven door Sportdiëtiste & personal coach
Gepubliceerd: 9 juli 2020
Laatste update: 6 februari 2021
Inhoudsopgave
Wat is magnesium?
Magnesium is een mineraal dat in veel voedingsmiddelen voorkomt. Tekorten aan magnesium komen in Nederland dan ook weinig voor. In het lichaam is ongeveer 25 gram magnesium opgeslagen. 15 gram hiervan is onderdeel van het skelet. De resterende 10 gram komt vooral voor in ons bloed en het dwarsgestreepte spierweefsel [1,2].
Functie van magnesium
Magnesium heeft verschillende functies in ons lichaam:
- Als magnesiumfosfaat geeft het stevigheid aan het skelet.
- In de motorische spiercellen is magnesium belangrijk voor de prikkelgevoeligheid.
- Magnesium is belangrijk voor een goede hartspierwerking.
- Het is belangrijk voor de werking van veel enzymen, met name enzymen die betrokken zijn bij de opbouw van lichaamseiwit en de vorming van Adenosine Tri Fosfaat (ATP)
- Als elektrolyt helpen magnesiumionen in het bloed en het weefselvocht om het osmotisch evenwicht en de zuurgraad te handhaven [2,3].
Bronnen van magnesium
Belangrijke bronnen van magnesium zijn volkorenbrood, volkoren graanproducten, groene groenten, noten, vlees, melk, melkproducten en kaas. Het is mogelijk om uit een gevarieerd voedingspatroon voldoende magnesium binnen te krijgen.
Opname van magnesium
Het lichaam neemt magnesium op aan het einde van de dunne darm. Deze opname varieert van 20-60%. Dit hangt af van meerdere factoren. Ten eerste van hoeveel magnesium er in de voeding zit. Hoe meer erin zit, hoe lager het percentage dat het lichaam opneemt. Voedingsstoffen zoals fytaat verminderen ook de opname van magnesium. Fytaat is een stof die voorkomt in volkoren graanproducten. Daarnaast hebben te veel eiwit, vezels en oxaalzuur ook een negatieve invloed op de inname [4-6]. Ten slotte wordt de opname van magnesium beïnvloed door de lichaamsvoorraden magnesium, waarbij de absorptie toeneemt bij een tekort en afneemt bij een overschot [7]. Twee derde van het met de voeding opgenomen magnesium gaat met de ontlasting verloren.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
| Categorie/leeftijd | Dagelijkse aanbeveling magnesium (milligram) [8,9] |
| Kinderen | |
| 6-11 maanden | 80 |
| 1-2 jaar | 85 |
| 2-5 jaar | 120 |
| 6-9 jaar | 200 |
| Mannen | |
| 9-13 jaar | 280 |
| 14-17 jaar | 350 |
| Vanaf 18 jaar | 350 |
| Vrouwen | |
| 9-13 jaar | 280 |
| 14-17 jaar | 280 |
| Vanaf 18 jaar | 300 |
| Zwangere vrouwen | 280 |
| Vrouwen die borstvoeding geven | 280 |
Gevolgen van een tekort
Met een goed gevarieerde voeding komen tekorten aan magnesium nagenoeg niet voor [1,2]. Toch lijkt het in de Verenigde Staten door een ongezonde en niet goed gevarieerde voeding steeds vaker voor te komen [10]. Ook in Nederland zou om deze reden wel een tekort kunnen ontstaan. Mogelijke symptomen van een magnesiumtekort zijn onder andere algehele lusteloosheid of vermoeidheid, spierkrampen en in extreme gevallen hartritmestoornissen.
Een tekort aan magnesium is moeilijk om vast te stellen. De hoeveelheid magnesium in het bloed is namelijk geen goede maatstaf. Slechts 1% van de hoeveelheid magnesium in je lichaam zit in je bloed. De rest zit in je botten, tanden, cellen, spieren, organen en zenuwweefsel.
Gevolgen van een overschot
Er is geen aanvaardbare bovengrens vastgesteld voor magnesium. Overschotten aan magnesium komen alleen voor bij het gebruik van magnesiumsupplementen of mineraalwater waar veel magnesium inzit. Bij meer dan 250 milligram magnesium per dag extra, dus naast de magnesium in je eten, kunnen darmklachten zoals diarree ontstaan. Vooralsnog lijkt het verder niet schadelijk te zijn [1,2,11].
Moet ik magnesium suppleren?
Zoals eerder aangegeven komen tekorten aan magnesium met een goede gevarieerde voeding nagenoeg niet voor. Het is lastig om een tekort aan magnesium vast te stellen. Denk je dat je een tekort aan magnesium in je voeding hebt? Kijk dan eerst of je dingen in je voeding kan aanpassen om meer magnesium binnen te krijgen. Als extra kan je (tijdelijk) magnesiumtabletten slikken. Bij twijfel over een magnesiumtekort adviseren wij echter om altijd je huisarts of diëtist te raadplegen. Wil je gaan suppleren, zorg er dan voor dat je niet meer dan 250 milligram per dag gebruikt om darmklachten te voorkomen.
Hieronder vind je een overzicht van veel onderzochte effecten bij het gebruik van magnesium:
Helpt magnesium bij een hoge bloeddruk?
Het gebruik van magnesium heeft mogelijk een effect op het verlagen van de bloeddruk bij mensen met een hoge bloeddruk. Maar waarschijnlijk is dit effect niet heel groot [12,13].
Bij mensen met een gezonde bloeddruk en die al voldoende magnesium binnen krijgen via normale voeding treedt er echter waarschijnlijk geen effect op bij het gebruik ervan [14,15]. Heb je last van een hoge bloeddruk, raadpleeg dan altijd je huisarts. Er zijn namelijk veel meer factoren die hierbij een rol spelen.
Helpt magnesium bij astma?
Het gebruik van magnesium heeft mogelijk een klein effect op het verlagen van de symptomen die gepaard gaan met astma. Dit geldt zowel bij mensen die geen medicatie gebruiken, of alleen medicatie gebruiken wanneer er een aanval optreedt. Het gebruik van magnesium heeft daarnaast waarschijnlijk ook een klein effect op het verminderen van de symptomen die gepaard gaan met astma, wanneer er géén sprake is van een magnesiumtekort [16,17].
Magnesium heeft echter waarschijnlijk geen toegevoegde waarde wanneer iemand al medicatie gebruikt en voldoende magnesium binnenkrijgt via normale voeding [18,19,20].
Helpt magnesium bij het verbeteren van de slaapkwaliteit?
Magnesium heeft mogelijk een klein effect op het verbeteren van de slaapkwaliteit [21]. De vraag is in hoeverre dit effect ook optreedt wanneer je al voldoende magnesium binnenkrijgt via normale voeding.
Helpt magnesium bij migraine?
In een overzichtsartikel uit 2015 komt naar voren dat het bewijs voor de effectiviteit van het gebruik van magnesium bij migraine beperkt is [22].
Helpt magnesium om je testosteron te verhogen?
Het effect van het gebruik magnesium op de aanmaak van testosteron is minimaal wanneer iemand al voldoende magnesium binnenkrijgt via normale voeding [23].
Helpt magnesium bij spierkrampen?
Er is nog onvoldoende ondersteuning voor het idee dat magnesium helpt bij het tegengaan van spierkrampen. Uit een reviewstudie uit 2012 komt bijvoorbeeld naar voren dat magnesium een voordeel kan hebben bij het tegengaan van spierkrampen. Echter zijn de resultaten in deze studie niet statistisch significant, waardoor je niet met zekerheid kan stellen dat je minder spierkramp hebt door extra magnesium [24].
Een onderzoek bij zwangere vrouwen laat ook zien dat magnesium kan helpen bij het tegengaan van spierkrampen [25], maar een ander onderzoek met dezelfde dosering liet geen effect zien [26].
Een mogelijke verklaring hiervoor is dat sommige proefpersonen ook een tekort hadden aan andere micronutriënten, zoals calcium en kalium. Deze zijn namelijk ook betrokken bij het tegengaan van spierkrampen [26].
Het kan zijn dat magnesium wel kan helpen tegen spierkrampen wanneer iemand te maken heeft met een magnesiumtekort.
Maar in hoeverre magnesium echt effectief is, is nog onduidelijk. Er moet daarom meer onderzoek gedaan worden naar hoe spierkrampen ontstaan en welke rol magnesium hierin speelt.
Is magnesium nuttig tijdens de zwangerschap?
Er zijn verschillende onderzoeken gedaan naar het gebruik van magnesium bij zwangere vrouwen. Hieruit blijkt dat een magnesiumtekort vaak voorkomt. Dat is weer van negatieve invloed op de gezondheidstoestand van de foetus [27,28].
Daarnaast komt in een ander onderzoek naar voren dat het gebruik van magnesium bij de zwangerschap de kans verkleint dat het kind vroegtijdig geboren wordt [29].
Helpt magnesium bij depressie en angst?
Magnesium kan effectief zijn bij depressieve klachten. Uit verschillende studies, waaronder uit een systematische review uit 2013, komt bijvoorbeeld naar voren dat het gebruik van magnesium een rol kan spelen bij het voorkomen en het sneller herstellen van een depressie [30].
Welk supplement kan ik het beste gebruiken?
Er zijn verschillende soorten magnesiumsupplementen op de markt. Welke kan je, als je wilt suppleren, het beste gebruiken?
- Magnesiumcitraat heeft een hogere biologische beschikbaarheid dan de meeste andere supplementen.
- Magnesiumoxide (MgO) heeft een lagere biologische beschikbaarheid dan andere vormen.
- Magnesiumhydroxide is niet geschikt als voedingssupplement. Deze wordt vaak gebruikt voor laxerende doeleinden.
- Magnesium gebonden aan aminozuren zoals magnesium-L-aspartaat heeft een hogere biologische beschikbaarheid dan oxide maar lager dan citraat.
Magnesiumcitraat lijkt daarmee de beste keuze te zijn [31, 32,33]. Kijk op de bijsluiter van het supplement hoe je deze het beste kan gebruiken en overleg bij twijfel met je arts of (sport)diëtist.
