Duursporters bewegen efficiënter door krachttraining

In hoeverre verbetert krachttraining je duurprestatie? Welke mechanismen spelen een rol? Nieuw onderzoek geeft interessante inzichten.

Hoe word je sneller?

Krachttraining kan helpen op een aantal manieren, waaronder:

• Toegenomen beweegefficiëntie (minder krachtlekken, denk aan niet goed landen en afzetten bij het hardlopen) [1].
• Meer krachtige afzet [1].
• Grotere VO2-max (betere zuurstofopname en transport).
• Efficiënter energiegebruik (je traint je lichaam om bijvoorbeeld eerder glycogeen of vetzuren te gebruiken en de opname wordt sneller).
• Beter kunnen pacen en mentaal omgaan met lange of intensieve trainingen. Je weet wat er gaat komen.

Wetenschappelijk onderzoek wijst uit dat specifieke krachttraining ervoor kan zorgen dat je sneller kunt hardlopen, roeien of fietsen [2][3]. Bij zwemmen wordt zelfs geschat dat je snelheid met 2,5-5% kan verbeteren [4].

Effect van krachttraining op beweegefficiëntie

Een van de interessante punten is dat je sneller kunt hardlopen door naast je hardlooptraining ook krachttraining toe te voegen. Uit onderzoek blijkt dat de beweegefficiëntie toeneemt [1]. Hierbij moet je denken aan meer kracht vanuit de quadriceps, voet, kuiten, billen en heup tijdens de hardloopbeweging. Verder neemt je stabiliteit toe door krachttraining.

Belangrijk om hierbij te vermelden is dat je niet overdrijft. Als je snel wil worden met een duursport, dan is dit de basis en doe je krachttraining ernaast. Een goede verhouding is 2/3^de van de tijd hardlopen en maximaal 1/3^de van de tijd krachttraining.

Vind je dit interessant? Lees ook dan dit artikel over het combineren van cardio- en krachttraining of bekijk onderstaande video.

Effect van krachttraining en zuurstoftransport

Een zeer recente studie is wel interessant om te bespreken. Hierbij werd gekeken naar het effect van krachttraining op de toename van rode bloedcellen (meer specifieke de totale hoeveelheid hemoglobine) [5]. Rode bloedcellen en hemoglobine helpen bij het transport van zuurstof. Hoe meer zuurstof je naar je spieren kunt transporteren des te makkelijker je en inspanning kunt blijven volhouden [6].

Het verhogen van het aantal rode bloedcellen komt overeen met wat sporters die op hoogte trainen proberen te bereiken. Opvallend was dat wedstrijdatleten als gevolg van drie keer per week krachttraining gedurende 8 weken in staat waren om een hogere hoeveelheid rode bloedcellen te verkrijgen. Dit effect was wel sterker bij mannen in vergelijking met vrouwen. Een nadeel is dat er bij dit onderzoek geen controlegroep werd gebruikt. Ook wel logisch omdat het hier gaat om wedstrijdsporters die niet gedurende een lange periode trainingspotentieel willen missen. Toekomstig onderzoek moet uitwijzen in hoeverre krachttraining, dit nog naast de kracht en beweegefficiëntie een extra troef is voor duursporters.

Hoe vaak moet je krachttraining doen?

Als je een fanatieke wedstrijd duursporter bent wil je primair je focus leggen op je duursport. Dit is de basis. De tijd heb je nodig om te sporten en te herstellen. Aanvullend kun je 1-3 keer per week aan gerichte krachttraining doen [7]. Doe hierbij ook unilaterale oefeningen, dus niet alleen tweebenige squats of deadlifts. En pas op met de toename van te veel spiermassa. Ga als hardloper niet drie keer per week bench pressen. Je hebt namelijk vrij weinig aan dikke armen.

Hoe korter je afstand des te meer krachttraining je wil doen. Iemand die 400 – 5000 meter loopt heeft meer baat bij krachttraining voor snelheid, dan een marathonloper.

Let ook op de verhoogde eiwitbehoefte wanneer je krachttraining toeneemt. Meer hierover lees je in deze gids over eiwitten.

Tenslotte is het ook raadzaam om rekening te houden met je periodisering. Je wilt vooral een fundament leggen in je voorbereiding en tijdens het wedstrijdseizoen oogsten van de verhoogde belastbaarheid.

Wil je hierbij hulp van een professional? Start dan met online coaching. Ons team staat klaar om je te helpen.