Wil jij nog harder knallen op je racefiets? Dan mag wekelijkse krachttraining zeker niet in je routine ontbreken. Lees hier welke 8 oefeningen je prestaties op de weg verbeteren.
Inhoudsopgave
Waarom krachttraining als wielrenner?
Wielrenners hebben wel degelijk baat bij krachttraining omdat ze hiermee hun spieren versterken en beter en gemakkelijker in staat zijn om het pedaal weg te trappen en op te trekken. Als je meer spierkracht hebt, is het makkelijker om een fietsbeweging te maken omdat je daar dan minder energie voor nodig hebt. Daarnaast ben je explosiever, bijvoorbeeld tijdens het wegfietsen of in een sprint. Dit wordt bevestigd door een onderzoek onder een groep wielrenners die tijdens de voorbereidingsfase duur- én krachttraining combineerden: Zij ontwikkelden meer spierkracht in de dijbeen en hadden een grotere maximaalkracht [1]. Dit was niet het geval voor de vergelijkingsgroep die alleen duurtraining uitvoerde. Gedurende het wedstrijdseizoen bleek dat de groep die aan krachttraining deed meer spierkracht en power had bij een wielrentest van 40 minuten. De conclusie van de onderzoekers is dat de gewonnen spierkracht door krachttraining leidt tot betere prestaties gedurende de wedstrijdfase, mits de wielrenners krachttraining onderhouden tijdens het wedstrijdseizoen.
Wil je meer informatie over hoe je zoveel mogelijk kracht en spiermassa op kan bouwen? Bekijk dan eens ons nieuwe programma Sterk & Gespierd.
Werk eerst aan je houding en (heupmobiliteit)
Als je veel uren maakt op de racefiets, zit je vaak in een onnatuurlijke houding. Als je dit combineert met een kantoorbaan en vaak in dezelfde houding zit, leidt dit vaak tot verkorte heupspieren en pijn in de onderrug. Je kan hier zelf wat aan doen regelmatig rekoefeningen te doen. Hieronder wordt een uitleg gegeven van dit veel voorkomende probleem en een voorbeeld rekoefening.
1. Squat
De squat is een uitstekende oefening voor je been-, core- en bilspieren. Hierdoor ontwikkel je meer spierkracht en stabiliteit. Iets waar je zeker profijt van hebt bij middellange en lange afstanden.
- Ga voor 3 setjes van 8-12 herhalingen.
2. Bulgarian squat
De Bulgarian squat is een perfecte oefening voor de bovenkant van je beenspieren (quadriceps) en zorgt voor explosieve kracht om iets weg te drukken (bijvoorbeeld je fietspedaal). Let er goed op dat je netjes naar beneden zakt en je rug recht houdt.
- Doe 3 x 6 herhalingen van elk been
3. Lunge
De lunge is een uitstekende oefening voor de quadriceps (bovenbenen) en de bilspieren. Deze oefening is belangrijk voor meer kracht in je beenspieren en billen.
- Doe 3 setjes van 12 herhalingen voor elk been.
4. Glute bridge
De glute bridge is een uitstekende oefening voor de bilspieren. Ook niet onbelangrijk voor een wielrenner…
- Doe 3 setje van 25 herhalingen.
5. Seated Row
Als wielrenner is het verder belangrijk om je rug wat te versterken omdat je vaak in dezelfde positie zit. Pas wel op dat je het niet elke dag gaat doen omdat die extra grote vleugels op je rug wel afbreuk doet aan je aerodynamica 😉
6. Pull ups
- Train 3 setjes met zoveel mogelijk herhalingen. Is dit gelijk te zwaar? Pak dan latt-pull down.
7. Calf raise
De calf raise is een goede afsluiter om je kuitspieren te versterken. De kuitspieren zijn vooral belangrijk bij het wegsprinten en wegdrukken van je pedaal.
- Train 3 setjes met 20 herhalingen. Laat je kuitspieren flink verzuren.
8. Plank
De plank, wie kent em ondertussen niet? Dit is een perfecte oefening voor sterkere corespieren. Probeer ook eens op je zij te draaien voor de side plank.
- Doe de oefening 3 keer, 30 seconden per keer.
Referenties:
Ronnestad, B. R., Hansen, E. A., & Raastad, T. (2010). In-season strength maintenance training increases well-trained cyclists’ performance. European Journal of Applied Physiology, 110(6), 1269-1282.
Kubukeli, Z. N., Noakes, T. D., & Dennis, S. C. (2002). Training techniques to improve endurance exercise performances. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 32(8), 489-509.
