Wil jij nog harder knallen op je racefiets? Dan mag wekelijkse krachttraining zeker niet in je routine ontbreken. Lees hier welke 8 oefeningen je prestaties op de weg verbeteren.
Waarom krachttraining als wielrenner?
Wielrenners hebben wel degelijk baat bij krachttraining omdat ze hiermee hun spieren versterken en beter en gemakkelijker in staat zijn om het pedaal weg te trappen en op te trekken. Als je meer spierkracht hebt, is het makkelijker om een fietsbeweging te maken omdat je daar dan minder energie voor nodig hebt. Daarnaast ben je explosiever, bijvoorbeeld tijdens het wegfietsen of in een sprint. Dit wordt bevestigd door een onderzoek onder een groep wielrenners die tijdens de voorbereidingsfase duur- én krachttraining combineerden: Zij ontwikkelden meer spierkracht in de dijbeen en hadden een grotere maximaalkracht [1]. Dit was niet het geval voor de vergelijkingsgroep die alleen duurtraining uitvoerde. Gedurende het wedstrijdseizoen bleek dat de groep die aan krachttraining deed meer spierkracht en power had bij een wielrentest van 40 minuten. De conclusie van de onderzoekers is dat de gewonnen spierkracht door krachttraining leidt tot betere prestaties gedurende de wedstrijdfase, mits de wielrenners krachttraining onderhouden tijdens het wedstrijdseizoen.
Wil je meer informatie over hoe je zoveel mogelijk kracht en spiermassa op kan bouwen? Bekijk dan eens ons nieuwe programma Sterk & Gespierd.
Werk eerst aan je houding en (heupmobiliteit)
Als je veel uren maakt op de racefiets, zit je vaak in een onnatuurlijke houding. Als je dit combineert met een kantoorbaan en vaak in dezelfde houding zit, leidt dit vaak tot verkorte heupspieren en pijn in de onderrug. Je kan hier zelf wat aan doen regelmatig rekoefeningen te doen. Hieronder wordt een uitleg gegeven van dit veel voorkomende probleem en een voorbeeld rekoefening.
1. Squat
De squat is een uitstekende oefening voor je been-, core- en bilspieren. Hierdoor ontwikkel je meer spierkracht en stabiliteit. Iets waar je zeker profijt van hebt bij middellange en lange afstanden.
- Ga voor 3 setjes van 8-12 herhalingen.
2. Bulgarian squat
De Bulgarian squat is een perfecte oefening voor de bovenkant van je beenspieren (quadriceps) en zorgt voor explosieve kracht om iets weg te drukken (bijvoorbeeld je fietspedaal). Let er goed op dat je netjes naar beneden zakt en je rug recht houdt.
- Doe 3 x 6 herhalingen van elk been
3. Lunge
De lunge is een uitstekende oefening voor de quadriceps (bovenbenen) en de bilspieren. Deze oefening is belangrijk voor meer kracht in je beenspieren en billen.
- Doe 3 setjes van 12 herhalingen voor elk been.
4. Glute bridge
De glute bridge is een uitstekende oefening voor de bilspieren. Ook niet onbelangrijk voor een wielrenner…
- Doe 3 setje van 25 herhalingen.
5. Seated Row
Als wielrenner is het verder belangrijk om je rug wat te versterken omdat je vaak in dezelfde positie zit. Pas wel op dat je het niet elke dag gaat doen omdat die extra grote vleugels op je rug wel afbreuk doet aan je aerodynamica 😉
6. Pull ups
- Train 3 setjes met zoveel mogelijk herhalingen. Is dit gelijk te zwaar? Pak dan latt-pull down.
7. Calf raise
De calf raise is een goede afsluiter om je kuitspieren te versterken. De kuitspieren zijn vooral belangrijk bij het wegsprinten en wegdrukken van je pedaal.
- Train 3 setjes met 20 herhalingen. Laat je kuitspieren flink verzuren.
8. Plank
De plank, wie kent em ondertussen niet? Dit is een perfecte oefening voor sterkere corespieren. Probeer ook eens op je zij te draaien voor de side plank.
- Doe de oefening 3 keer, 30 seconden per keer.
Referenties:
Ronnestad, B. R., Hansen, E. A., & Raastad, T. (2010). In-season strength maintenance training increases well-trained cyclists’ performance. European Journal of Applied Physiology, 110(6), 1269-1282.
Kubukeli, Z. N., Noakes, T. D., & Dennis, S. C. (2002). Training techniques to improve endurance exercise performances. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 32(8), 489-509.
Het plan voor een fit lichaam
Alles wat jij moet weten voor effectief vetverlies, spieropbouw en een gezond lichaam.
Wim zegt
10 juli 2015 op 11:37Hoi,
Hoeveel maal per week doe ik best de workout met krachtoefeningen voor wielrenners? Ik fiets 2 tot 3 maal per week.
Alvast bedankt voor de reactie
grt, Wim
Jeroen van der Mark zegt
10 juli 2015 op 11:38Hi Wim, Ik zou 1 keer per week krachttraining erbij doen. Dat is meer dan voldoende als je geen prof bent.
Wim Meynen zegt
13 juli 2015 op 06:08Thnx voor het antwoord Jeroen!
mvg, Wim
Manon Steekers zegt
7 februari 2017 op 13:17Waarom doen geven jullie weinig herhalingen aan?
Hoe lichter je bent, hoe meer voordeel je hebt, toch? Met veel herhalingen train je het spieruhv en spierkracht.
Uit mijn eigen ervaring, ging ik juist sneller verzuren door weinig herhalingen.
Jeroen van der Mark zegt
7 februari 2017 op 13:51Hi Manon,
Het ligt er aan ook wat voor doel je hebt. Ben je sprinter? Dan zou ik me wel richten op niet al te veel herhalingen. Je hebt namelijk power nodig. Dit bereik je door zwaar te trainen.
Ben je een echte duursporter, dan kun je een mix doen. Soms wat zwaarder trainen heeft ook wel nut. Een grotere hoeveelheid spiermassa is niet zozeer beperkend.
Lichter trainen (op spieruithouding) is niet altijd beter, het gaat om een optimum dus kracht, spierouthoudingsvermogen en externe weerstand. Je gewicht zegt lang niet alles, grootste weerstand op de fiets is de wind en niet zozeer het gewicht van de sporter.
In principe wordt je beter in fietsen, door veel te fietsen, en moet je krachttraining zien als aanvulling, en niet zozeer een startpunt. Vooral in de wintermaanden is het goed om spierkracht te behouden. Verder verbetert het je bewegingsefficientie.
Manon Steekers zegt
13 februari 2017 op 10:14Dank je wel voor je reactie!
Auke Jongbloed zegt
18 februari 2019 op 10:45Wat is het voordeel van een Bulgarian squat t.o.v. een lunge?
Ik heb wel voorbeelden gezien van een Bulgarian squat waarop ook de voet van het standbeen op een verhoogingkje stond. Dan kan je dus dieper zakken dan een gewone lunge.
Jeroen van der Mark zegt
18 februari 2019 op 10:59Goede vraag Auke! Je hebt meer rek op je quadriceps omdat je hoger staat. Waarschijnlijk ook meer activatie van de bilspieren + het traint veel meer je balans, core en heupspieren. Dit is in mindere mate als je het vergelijkt met de lunge.