Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Waarom afvallen vaak veel complexer in elkaar zit dan veel diëten ons doen geloven

          7 fitnessoefeningen voor hardlopers

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

          15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

          Hoe doorbreek je een plateau?

          3 tips hoe je meer vooruitgang boekt in de sportschool

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe nauwkeurig is het bijhouden van je voeding?

          Milieubewust eten? Kies je groente en fruit slim

          5 meest gestelde vragen over koffie

          Is het belangrijk om elektrolyten aan te vullen tijdens de inspanning?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
wielrennen-krachttraining
FIT.nl / Blog / 8 fitnessoefeningen voor wielrenners

Blog

8 fitnessoefeningen voor wielrenners

Blog

Wekelijkse krachttraining mag zeker niet in je routine ontbreken als wielrenner. Lees hier welke 8 oefeningen je prestaties in het wielrennen flink verbeteren!
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Spreker, coach en onderzoeker
Gepubliceerd: 8 oktober 2016
Laatste update: 27 april 2022
Leestijd: 3 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Wil jij nog harder knallen op je racefiets? Dan mag wekelijkse krachttraining zeker niet in je routine ontbreken. Lees hier welke 8 oefeningen je prestaties op de weg verbeteren.

Inhoudsopgave

  • Waarom krachttraining als wielrenner?
  • Werk eerst aan je houding en (heupmobiliteit)
  • 1. Squat
  • 2. Bulgarian squat
  • 3. Lunge
  • 4. Glute bridge
  • 5. Seated Row
  • 6. Pull ups
  • 7. Calf raise
  • 8. Plank

Waarom krachttraining als wielrenner?

Wielrenners hebben wel degelijk baat bij krachttraining omdat ze hiermee hun spieren versterken en beter en gemakkelijker in staat zijn om het pedaal weg te trappen en op te trekken. Als je meer spierkracht hebt, is het makkelijker om een fietsbeweging te maken omdat je daar dan minder energie voor nodig hebt.

Daarnaast ben je explosiever, bijvoorbeeld tijdens het wegfietsen of in een sprint. Dit wordt bevestigd door een onderzoek onder een groep wielrenners die tijdens de voorbereidingsfase duur- én krachttraining combineerden: Zij ontwikkelden meer spierkracht in de dijbeen en hadden een grotere maximaalkracht [1]. Dit was niet het geval voor de vergelijkingsgroep die alleen duurtraining uitvoerde. Gedurende het wedstrijdseizoen bleek dat de groep die aan krachttraining deed meer spierkracht en power had bij een wielrentest van 40 minuten.

De conclusie van de onderzoekers is dat de gewonnen spierkracht door krachttraining leidt tot betere prestaties gedurende de wedstrijdfase, mits de wielrenners krachttraining onderhouden tijdens het wedstrijdseizoen. 

Wil je meer informatie over hoe je zoveel mogelijk kracht en spiermassa op kan bouwen? Bekijk dan het boek STERKER. Hierin vind je alle belangrijke informatie over effectieve krachttraining.

Werk eerst aan je houding en (heupmobiliteit)

Als je veel uren maakt op de racefiets, zit je vaak in een onnatuurlijke houding. Als je dit combineert met een kantoorbaan en vaak in dezelfde houding zit, leidt dit vaak tot verkorte heupspieren en pijn in de onderrug. Je kan hier zelf wat aan doen regelmatig rekoefeningen te doen. Hieronder wordt een uitleg gegeven van dit veel voorkomende probleem en een voorbeeld rekoefening.

1. Squat

De squat is een uitstekende oefening voor je been-, core- en bilspieren. Hierdoor ontwikkel je meer spierkracht en stabiliteit. Iets waar je zeker profijt van hebt bij middellange en lange afstanden.

  • Ga voor 3 setjes van 8-12 herhalingen.

2. Bulgarian squat

De Bulgarian squat is een perfecte oefening voor de bovenkant van je beenspieren (quadriceps) en zorgt voor explosieve kracht om iets weg te drukken (bijvoorbeeld je fietspedaal). Let er goed op dat je netjes naar beneden zakt en je rug recht houdt.

  • Doe 3 x 6 herhalingen van elk been

3. Lunge

De lunge is een uitstekende oefening voor de quadriceps (bovenbenen) en de bilspieren. Deze oefening is belangrijk voor meer kracht in je beenspieren en billen.

  • Doe 3 setjes van 12 herhalingen voor elk been.

4. Glute bridge

De glute bridge is een uitstekende oefening voor de bilspieren. Ook niet onbelangrijk voor een wielrenner…

  • Doe 3 setje van 25 herhalingen.

5. Seated Row

Als wielrenner is het verder belangrijk om je rug wat te versterken omdat je vaak in dezelfde positie zit. Pas wel op dat je het niet elke dag gaat doen omdat die extra grote vleugels op je rug wel afbreuk doet aan je aerodynamica 😉

6. Pull ups

  • Train 3 setjes met zoveel mogelijk herhalingen. Is dit gelijk te zwaar? Pak dan latt-pull down.

7. Calf raise

De calf raise is een goede afsluiter om je kuitspieren te versterken. De kuitspieren zijn vooral belangrijk bij het wegsprinten en wegdrukken van je pedaal.

  • Train 3 setjes met 20 herhalingen. Laat je kuitspieren flink verzuren.

8. Plank

De plank, wie kent em ondertussen niet? Dit is een perfecte oefening voor sterkere corespieren. Probeer ook eens op je zij te draaien voor de side plank.

  • Doe de oefening 3 keer, 30 seconden per keer.
Auteur
Jeroen van der Mark
Spreker, coach en onderzoeker
Geschreven door: Jeroen van der Mark, MSc.
Jeroen van der Mark is spreker, coach en onderzoeker van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitair opleiding als een coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen online en face to face succesvol geholpen om fitter en gelukkiger te worden. Zijn passie is de wetenschap achter leefstijl, voeding en krachtsport uit te zoeken en te doceren via video's, podcast & artikelen op FIT.nl. Verder is hij schrijver van de succesvolle boeken de FIT Methode & SLANKER. Jeroen is fanatiek krachtsporter en calisthenics atleet en houdt ervan om een rondje te fietsen of sprintjes te trekken op de atletiekbaan. Een allround kracht- en duursporter. Hij lijkt heel serieus op deze foto, maar in het echt is het een lolbroek. Meer weten? Lees hier meer over het team en de missie. Hoogtepunten: 1. Website van het jaar 2021 - 2. Nr. 1 Fitness podcast van NL. 3. - Recent ontwikkeld een nieuwe cursus over gedragsverandering voor leefstijlprofessionals, coaches en diëtisten. Persoonlijk contact met Jeroen voor een workshop, coaching of advies? Hier vind je zijn persoonlijke pagina.

Andere artikelen voor jou

  • Nieuw onderzoek: wat is de beste shoulder press?

    Nieuw onderzoek: wat is de beste shoulder press?

    Door Jeroen van der Mark
  • Nieuwe Schijf van Vijf: veranderd maar ook verbeterd?

    Nieuwe Schijf van Vijf: veranderd maar ook verbeterd?

    Door Neeke Smit
  • Onderzoek: de wereld wordt steeds dikker

    Onderzoek: de wereld wordt steeds dikker

    Door Neeke Smit
  • Yogaposes – echte aanraders

    Yogaposes – echte aanraders

    Door Redactie FIT.nl

Referenties

[1]

Ronnestad, B. R., Hansen, E. A., & Raastad, T. (2010). In-season strength maintenance training increases well-trained cyclists’ performance. European Journal of Applied Physiology, 110(6), 1269-1282.

[2]

Kubukeli, Z. N., Noakes, T. D., & Dennis, S. C. (2002). Training techniques to improve endurance exercise performances. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 32(8), 489-509.

Reacties/Reviews

    Geef een antwoord Reactie annuleren

    Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

    Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

  1. Wim zegt

    10 juli 2015 om 11:37

    Hoi,
    Hoeveel maal per week doe ik best de workout met krachtoefeningen voor wielrenners? Ik fiets 2 tot 3 maal per week.
    Alvast bedankt voor de reactie
    grt, Wim

    Beantwoorden
    • jeroen-van-der-mark-fitnlJeroen van der Mark zegt

      10 juli 2015 om 11:38

      Hi Wim, Ik zou 1 keer per week krachttraining erbij doen. Dat is meer dan voldoende als je geen prof bent.

      Beantwoorden
      • Wim Meynen zegt

        13 juli 2015 om 06:08

        Thnx voor het antwoord Jeroen!
        mvg, Wim

        Beantwoorden
  2. Manon Steekers zegt

    7 februari 2017 om 13:17

    Waarom doen geven jullie weinig herhalingen aan?
    Hoe lichter je bent, hoe meer voordeel je hebt, toch? Met veel herhalingen train je het spieruhv en spierkracht.
    Uit mijn eigen ervaring, ging ik juist sneller verzuren door weinig herhalingen.

    Beantwoorden
    • jeroen-van-der-mark-fitnlJeroen van der Mark zegt

      7 februari 2017 om 13:51

      Hi Manon,

      Het ligt er aan ook wat voor doel je hebt. Ben je sprinter? Dan zou ik me wel richten op niet al te veel herhalingen. Je hebt namelijk power nodig. Dit bereik je door zwaar te trainen.

      Ben je een echte duursporter, dan kun je een mix doen. Soms wat zwaarder trainen heeft ook wel nut. Een grotere hoeveelheid spiermassa is niet zozeer beperkend.

      Lichter trainen (op spieruithouding) is niet altijd beter, het gaat om een optimum dus kracht, spierouthoudingsvermogen en externe weerstand. Je gewicht zegt lang niet alles, grootste weerstand op de fiets is de wind en niet zozeer het gewicht van de sporter.

      In principe wordt je beter in fietsen, door veel te fietsen, en moet je krachttraining zien als aanvulling, en niet zozeer een startpunt. Vooral in de wintermaanden is het goed om spierkracht te behouden. Verder verbetert het je bewegingsefficientie.

      Beantwoorden
      • Manon Steekers zegt

        13 februari 2017 om 10:14

        Dank je wel voor je reactie!

        Beantwoorden
  3. Auke Jongbloed zegt

    18 februari 2019 om 10:45

    Wat is het voordeel van een Bulgarian squat t.o.v. een lunge?

    Ik heb wel voorbeelden gezien van een Bulgarian squat waarop ook de voet van het standbeen op een verhoogingkje stond. Dan kan je dus dieper zakken dan een gewone lunge.

    Beantwoorden
    • jeroen-van-der-mark-fitnlJeroen van der Mark zegt

      18 februari 2019 om 10:59

      Goede vraag Auke! Je hebt meer rek op je quadriceps omdat je hoger staat. Waarschijnlijk ook meer activatie van de bilspieren + het traint veel meer je balans, core en heupspieren. Dit is in mindere mate als je het vergelijkt met de lunge.

      Beantwoorden

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact