Inloggen FIT PRO
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Kun je tegelijk spieren ontwikkelen en vet verbranden?

          Klopt het dat we steeds minder bewegen en calorieën verbranden?

          Sneller afvallen door een trilplaat?

          Helpt krachttraining om af te vallen?

          Krachttraining voor betere hardloopprestaties

          Fit op wintersport: welke oefeningen zijn goed?

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Gebruik van de pil van invloed op je spiermassa en kracht?

          Hoe combineer je cardio- en krachttraining?

          Trainen met losse gewichten versus machines: wat werkt beter?

          Onderzoek: hip thrust of squat voor grotere billen [update]

          Wat is de invloed van mindset op je eetgedrag?

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Minder snel spiermassa en herstel als je ouder wordt?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Waarom wegen spieren meer dan vet?

          Onderzoek: meer kans op de datingmarkt? Overdrijf niet met je spieren!

          Minder eten? Eet meer harde producten

          Is het erg als er betaald is voor wetenschappelijk onderzoek?

          Hoeveel water of vocht moet ik drinken per dag?

          Kom je sneller aan als je ’s avonds laat eet?

          Heb je écht supplementen nodig?

          Wat werkt beter: whey of caseïne voor het slapen gaan?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
InloggenFIT PRO
hardloper-oefeningen
FIT.nl Cardio Krachttraining voor betere hardloopprestaties
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Onderzoeker en coach
19 apr. 2023 geplaatst
17 sep. 2023 geüpdatet

Cardio

Krachttraining voor betere hardloopprestaties

Cardio

Ben jij een fanatieke hardloper? Dan mag krachttraining zeker niet in je routine ontbreken. Lees hier welke 7 fitnessoefeningen je moet doen.
Jeroen van der Mark
Auteur: Jeroen van der Mark, MSc.Onderzoeker en coach
Lees meer

Deel dit artikel

facebook whatsapp linklink gekopieërd!

Ben je een fanatieke hardloper en wil je beter presteren? Dan mogen specifieke krachtoefeningen niet in je routine ontbreken. Lees hier hoe ijzerwerk kan helpen om beter te presteren. Welke oefeningen zijn het beste als je een nieuwe PR wilt neerzetten?

Waarom krachttraining als hardloper?

Misschien denk je als hardloper niet aan de sportschool om beter te presteren. Tegenwoordig weten we uit de praktijk en uit wetenschappelijk onderzoek dat specifieke krachttraining voor beginnende en gevorderde hardlopers leidt tot een efficiënter beweegpatroon en betere sportprestaties.

Uit onderzoek weten we dat de loopefficiëntie zelfs tot 8 procent kan toenemen [1]. De verklaring hiervoor is dat de pezen en spieren door plyometrische en krachtoefeningen beter in staat zijn om stijfheid te generen zodat het grondcontact explosief maar snel is. Als je hardloopt wil je zo krachtig mogelijk bewegen met zo weinig mogelijk verloren energie [5][6]. Stel je voor dat je heel lang grondcontact hebt met een zachte afzet. Dit leidt tot een erg langzaam tempo.

Verder kan relatief zware krachttraining de kracht van de spier vergroten door een efficiëntere recrutering van de motor units [2][3]. Een toename van de spierkracht maakt het makkelijker om een inspanning vol te houden. Je kunt het als het ware zien dat je een krachtigere motor in dezelfde auto monteert [4].

Naast krachttraining kan plyometrische training ook je prestaties verbeteren. Het idee hierachter is dat de stretch-shortening cycle hierbij helpt [7]. Dit is een ingewikkeld woord voor het snel omzetten van de landing, rek en direct de afzetting met een krachtige afzet [8]. Als je dit verbetert zorgt dit voor een lager energiegebruik tijdens het hardlopen [9].

Bijvoorbeeld: je verbruikt tien kilocalorieën per minuut om een hardloopsnelheid van tien kilometer per uur te behouden, en je trainingspartner verbruikt slechts negen kilocalorieën per minuut om een hardloopsnelheid van tien kilometer per uur te behouden. Dan is je hardloopmaatje efficiënter. Evenzo, als je hardlooptechniek verbetert, kun je misschien hetzelfde tempo van 10 kilometer per uur aanhouden terwijl je slechts acht kilocalorieën per minuut verbruikt, wat leidt tot een verbeterde hardloopefficiëntie en betere prestaties.

Wat is dan beter: plyometrisch of krachttraining?

Beide hebben hun functie en het een sluit het ander niet uit. Maar krachttraining lijkt net wat effectiever te zijn voor duursporters en looptechniek [10]. Echter, is het aantal onderzoeken nog vrij beperkt. Dus voor nu zou ik een combinatie van relatief zware krachttraining (8-12) herhalingen aanraden (2-4 reps in reserve) in combinatie met plyometrische training. Waarbij natuurlijk hardlopen en specifieke looptraining de basis zijn voor een betere looptechniek. Als je te veel in de sportschool hangt word je eerder een krachtsporter, dan een duursporter.

Krachtoefeningen voor hardlopers

1. Squat

De squat is een uitstekende fitnessoefening voor je been-, core- en bilspieren. Hierdoor ontwikkel je meer spierkracht en stabiliteit. Iets waar je zeker profijt van hebt bij middellange en lange afstanden.

  • Ga voor 3 setjes van 15 herhalingen.

2. Step-up

De step-up is een meer dynamische oefening en zorgt voor meer explosiviteit van je sprong, waarbij je voornamelijk de kuitspieren aanspreekt. Let goed op dat je op de voervoet landt en niet op de hiel.

  • Doe 3 x 10 herhalingen aan beide kanten.

3. Lunge

De lunge is een uitstekende oefening voor de quadriceps (bovenbenen) en de bilspieren.

  • Doe 3 setjes van 8 herhalingen voor elk been

4. Glute bridge

De glute bridge is een uitstekende oefening voor de bilspieren.

  • Doe 3 setje van 25 herhalingen.

5. Plank en/of ab-roll

De plank, wie kent ‘m ondertussen niet? Dit is een perfecte oefening voor sterkere corespieren. Probeer ook eens op je zij te draaien voor de side plank. Hij kan op je handen en op je ellebogen. De oefening is nog iets zwaarder voor je schouders als je het op je handen uitvoert.

  • Doe de oefening 3 keer, 30 seconden per keer.

6. Bench press/opdrukken

Naast je onderlichaam is het ook belangrijk om je bovenlichaam te trainen om onder en bovenlichaam in balans te houden. Bankdrukken kan je helpen om je borstspieren, triceps en schouderspieren te versterken. Hier heb je wel een bankje voor nodig. Heb je dit niet tot je beschikking? Dan kan je ook gewoon thuis opdrukken. Hieronder zie je een video van de juiste uitvoering van de bench press en opdrukken.

  • Doe 3 setjes tot 80 procent van je max.

7. Optrekken

Verder is het belangrijk om de spieren te trainen die je gebruikt om een beweging te maken wanneer je iets aantrekt. Dit zijn voornamelijk de rugspieren en biceps. Een van de meest simpele oefeningen hiervoor is het optrekken van je eigen lichaamsgewicht aan een stang. Als je niet gelijk kan optrekken, kun je dit langzaam opbouwen op de lat pull-down machine.

8. Plyometrische oefeningen

Wil je aanvullend nog plyometrische oefeningen doen? Meld je dan aan bij een professionele hardloopclub. Deze hebben vaak loopscholing. Mocht dit niet bij je passen dan staat YouTube vol met tips als je zoekt op: Plyometric Workout for Runners.

Jeroen van der Mark
Jeroen van der Mark, MSc.
Onderzoeker en coach
Jeroen van der Mark is coach en onderzoeker van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitaire als coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen online en face to face succesvol geholpen om meer uit hun sport en leven te halen. Zijn passie is de wetenschap achter leefstijl, voeding en krachtsport uit te zoeken en te doceren via video's, podcast & artikelen op FIT.nl. Verder is hij schrijver van de (school)boeken de FIT Methode & SLANKER. Lees meer

Referenties

[1]

Jung, A. P. (2003). The impact of resistance training on distance running performance. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 33(7), 539-552.

[2]

Del Vecchio, A., Casolo, A., Negro, F., Scorcelletti, M., Bazzucchi, I., Enoka, R., … & Farina, D. (2019). The increase in muscle force after 4 weeks of strength training is mediated by adaptations in motor unit recruitment and rate coding. The Journal of physiology, 597(7), 1873-1887.

[3]

Aagaard, P., Simonsen, E. B., Andersen, J. L., Magnusson, P., & Dyhre-Poulsen, P. (2002). Increased rate of force development and neural drive of human skeletal muscle following resistance training. Journal of applied physiology, 93(4), 1318-1326.

[4]

Fletcher, J. R., & MacIntosh, B. R. (2017). Running economy from a muscle energetics perspective. Frontiers in physiology, 8, 433.

[5]

Kipp, S., Kram, R., & Hoogkamer, W. (2019). Extrapolating metabolic savings in running: implications for performance predictions. Frontiers in physiology, 79.

[6]

Markovic, G., & Mikulic, P. (2010). Neuro-musculoskeletal and performance adaptations to lower-extremity plyometric training. Sports medicine, 40, 859-895.

[7]

Hunter, G. R., McCarthy, J. P., Carter, S. J., Bamman, M. M., Gaddy, E. S., Fisher, G., … & Newcomer, B. R. (2015). Muscle fiber type, Achilles tendon length, potentiation, and running economy. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(5), 1302-1309.

[8]

Eihara, Y., Takao, K., Sugiyama, T., Maeo, S., Terada, M., Kanehisa, H., & Isaka, T. (2022). Heavy Resistance Training Versus Plyometric Training for Improving Running Economy and Running Time Trial Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine-Open, 8(1), 138.

[9]

Kubukeli, Z. N., Noakes, T. D., & Dennis, S. C. (2002). Training techniques to improve endurance exercise performances. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 32(8), 489-509.

[10]

Tanaka, H., & Swensen, T. (1998). Impact of resistance training on endurance performance. A new form of cross-training? Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 25(3), 191-200.

Lees meer

Andere artikelen voor jou

  • 6 voordelen van buiten sporten

    6 voordelen van buiten sporten

    Door Laura Louwes
  • Het glazen plafond: de lactaatdrempel en de relatie met VO2 max

    Het glazen plafond: de lactaatdrempel en de relatie met VO2 max

    Door Jasper Gerbers
  • Ik ga een marathon lopen, wat nu?

    Ik ga een marathon lopen, wat nu?

    Door Redactie FIT.nl

Reacties/Reviews

    Geef een reactie Reactie annuleren

    Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

    Reacties zijn niet bedoeld voor persoonlijke vragen, stel deze vragen aan onze deskundigen op het forum.

  1. Merel zegt

    17 januari 2017 om 15:24

    Heldere uitleg. Ik ben al een tijdje opzoek naar geschikte oefeningen. Op veel sites lijkt het wel alsof het belangrijk is om alle spiergroepen goed te trainen. Via http://www.topfitte.nl/hardlopen/harloopoefeningen/krachtoefeningen-voor-hardlopers vond ik oefeningen van een toptrainer. Misschien een mooie aanvulling. Hij gaf met name aandacht aan de benen.

    Beantwoorden

Contact & adres:

E: team@fit.nl
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact