Krachttraining voor betere hardloopprestaties

Ben je een fanatieke hardloper en wil je beter presteren? Dan mogen specifieke krachtoefeningen niet in je routine ontbreken. Lees hier hoe ijzerwerk kan helpen om beter te presteren. Welke oefeningen zijn het beste als je een nieuwe PR wilt neerzetten?

Waarom krachttraining als hardloper?

Misschien denk je als hardloper niet aan de sportschool om beter te presteren. Tegenwoordig weten we uit de praktijk en uit wetenschappelijk onderzoek dat specifieke krachttraining voor beginnende en gevorderde hardlopers leidt tot een efficiënter beweegpatroon en betere sportprestaties.

Uit onderzoek weten we dat de loopefficiëntie zelfs tot 8 procent kan toenemen [1]. De verklaring hiervoor is dat de pezen en spieren door plyometrische en krachtoefeningen beter in staat zijn om stijfheid te generen zodat het grondcontact explosief maar snel is. Als je hardloopt wil je zo krachtig mogelijk bewegen met zo weinig mogelijk verloren energie [5][6]. Stel je voor dat je heel lang grondcontact hebt met een zachte afzet. Dit leidt tot een erg langzaam tempo.

Verder kan relatief zware krachttraining de kracht van de spier vergroten door een efficiëntere recrutering van de motor units [2][3]. Een toename van de spierkracht maakt het makkelijker om een inspanning vol te houden. Je kunt het als het ware zien dat je een krachtigere motor in dezelfde auto monteert [4].

Naast krachttraining kan plyometrische training ook je prestaties verbeteren. Het idee hierachter is dat de stretch-shortening cycle hierbij helpt [7]. Dit is een ingewikkeld woord voor het snel omzetten van de landing, rek en direct de afzetting met een krachtige afzet [8]. Als je dit verbetert zorgt dit voor een lager energieverbruik tijdens het hardlopen [9].

Bijvoorbeeld: je verbruikt tien kilocalorieën per minuut om een hardloopsnelheid van tien kilometer per uur te behouden, en je trainingspartner verbruikt slechts negen kilocalorieën per minuut om een hardloopsnelheid van tien kilometer per uur te behouden. Dan is je hardloopmaatje efficiënter. Evenzo, als je hardlooptechniek verbetert, kun je misschien hetzelfde tempo van 10 kilometer per uur aanhouden terwijl je slechts acht kilocalorieën per minuut verbruikt, wat leidt tot een verbeterde hardloopefficiëntie en betere prestaties.

Wat is dan beter: plyometrisch of krachttraining?

Beide hebben hun functie en het een sluit het ander niet uit. Maar krachttraining lijkt net wat effectiever te zijn voor duursporters en looptechniek [10]. Echter, is het aantal onderzoeken nog vrij beperkt. Dus voor nu zou ik een combinatie van relatief zware krachttraining (8-12) herhalingen aanraden (2-4 reps in reserve) in combinatie met plyometrische training. Waarbij natuurlijk hardlopen en specifieke looptraining de basis zijn voor een betere looptechniek. Als je te veel in de sportschool hangt word je eerder een krachtsporter, dan een duursporter.

Krachtoefeningen voor hardlopers

1. Squat

De squat is een uitstekende fitnessoefening voor je been-, core- en bilspieren. Hierdoor ontwikkel je meer spierkracht en stabiliteit. Iets waar je zeker profijt van hebt bij middellange en lange afstanden.

• Ga voor 3 setjes van 15 herhalingen.

2. Step-up

De step-up is een meer dynamische oefening en zorgt voor meer explosiviteit van je sprong, waarbij je voornamelijk de kuitspieren aanspreekt. Let goed op dat je op de voervoet landt en niet op de hiel.

• Doe 3 x 10 herhalingen aan beide kanten.

3. Lunge

De lunge is een uitstekende oefening voor de quadriceps (bovenbenen) en de bilspieren.

• Doe 3 setjes van 8 herhalingen voor elk been

4. Glute bridge

De glute bridge is een uitstekende oefening voor de bilspieren.

• Doe 3 setje van 25 herhalingen.

5. Plank en/of ab-roll

De plank, wie kent ‘m ondertussen niet? Dit is een perfecte oefening voor sterkere corespieren. Probeer ook eens op je zij te draaien voor de side plank. Hij kan op je handen en op je ellebogen. De oefening is nog iets zwaarder voor je schouders als je het op je handen uitvoert.

• Doe de oefening 3 keer, 30 seconden per keer.

6. Bench press/opdrukken

Naast je onderlichaam is het ook belangrijk om je bovenlichaam te trainen om onder en bovenlichaam in balans te houden. Bankdrukken kan je helpen om je borstspieren, triceps en schouderspieren te versterken. Hier heb je wel een bankje voor nodig. Heb je dit niet tot je beschikking? Dan kan je ook gewoon thuis opdrukken. Hieronder zie je een video van de juiste uitvoering van de bench press en opdrukken.

• Doe 3 setjes tot 80 procent van je max.

7. Optrekken

Verder is het belangrijk om de spieren te trainen die je gebruikt om een beweging te maken wanneer je iets aantrekt. Dit zijn voornamelijk de rugspieren en biceps. Een van de meest simpele oefeningen hiervoor is het optrekken van je eigen lichaamsgewicht aan een stang. Als je niet gelijk kan optrekken, kun je dit langzaam opbouwen op de lat pull-down machine.

8. Plyometrische oefeningen

Wil je aanvullend nog plyometrische oefeningen doen? Meld je dan aan bij een professionele hardloopclub. Deze hebben vaak loopscholing. Mocht dit niet bij je passen dan staat YouTube vol met tips als je zoekt op: Plyometric Workout for Runners.