Inloggen FIT PRO
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Wat is de beste methode om vet te verbranden?

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Fit op wintersport: welke oefeningen zijn goed?

          Krachttraining voor betere hardloopprestaties

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Train je met de incline bench press meer de bovenkant borst?

          Onderzoek: hip thrust vs squat voor grotere billen [update]

          Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

          15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Sporten en de ramadan: hoe combineer je dit?

          Kom je sneller aan als je ’s avonds laat eet?

          Hoe nauwkeurig is het bijhouden van je voeding?

          Milieubewust eten? Kies je groente en fruit slim

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT PRO
FIT.nl » Begrippen » Biceps

Niet gecategoriseerd

Biceps

Biceps

article author

Auteur: Jeroen van der Mark, MSc. Spreker, coach en onderzoeker

article updates

Gepubliceerd: 18 juli 2021
Laatste update: 10 augustus 2022

twitter facebook whatsapp email

Biceps (tweehoofdige armbuiger) zijn de spieren van je armen die zorgen voor een buiging van de onderarm richting de bovenarm. De musculus biceps bracchii kan zorgen voor flexie (buigen) van de elleboog, supinatie van de onderarm (open draaien van de hand/pols) en anteflexie (voorwaarts heffen) van de arm. 

Bicepsspieren

Briceps brachii:

  • Korte spier
  • Lange spier

Brachialis

Oefeningen voor de biceps

Wil jij sterkere en grotere biceps? In de onderstaande video geef ik je 5 van mijn favoriete oefeningen.

Om de biceps te trainen zijn er een aantal biceps oefeningen. Hieronder vind je een meer uit gebreide uitleg van de oefeningen met tips voor de uitvoering. Wil je nog meer oefeningen? Bekijk dan dit overzicht van fitnessoefeningen.

Chin-up

De eerste oefening die we bespreken is niet een specifieke isolatieoefening voor de biceps, maar een compoundoefening (samenstelde oefening) die misschien wel net zo effectief is. Met de chin-up train je namelijk niet alleen je rugspieren maar het is ook echt een goede oefening om je biceps te versterken. Bekijk de onderstaande video en tekstuitleg.

  1. Ga aan de optrekstang hangen op schouderbreedte (of iets smaller) en zorg ervoor dat je duimen naar buiten wijzen.
  2. Span je buik- en bilspieren aan en adem in.
  3. Breng je schouderbladen naar elkaar toe.
  4. Trek jezelf op zodat de kin ten hoogte van de halter komt.
  5. Laat je gecontroleerd zakken en adem uit.

Is dit te zwaar? Train dan met een elastiekband, vraag iemand om je te helpen met de beweging of voer de oefening uit op de lat pull down machine. Wil je het zwaarder maken? Gebruik een gewichtengordel en voer de chin-up uit met extra belasting. Bouw dit elke week rustig op door het gewicht langzaam te verhogen.

Dumbbell curl

Dit is een uitstekende isolatieoefening voor de biceps. Let wel op dat je niet een te zwaar gewicht pakt en probeer de uitvoering gecontroleerd te doen.

De dumbbell curl gaat als volgt:

  • Ga zitten of staan en neem in elke hand een dumbbell en draai je handpalmen naar binnen.
  • Span je buik- en bilspieren aan, adem in en buig je arm. Draai de pols naar buiten, voordat de onderarm horizontaal is.
  • Span wanneer je pols boven is aanbeland extra je biceps aan en laat het gewicht rustig terugzakken terwijl je inademt.
  • Let erop dat je je ellebogen stil houdt. Probeer de oefening gecontroleerd uit te voeren.

Hammer curl

Met deze oefening train je voornamelijk de biceps en onderarmspieren. Personal coach Erik legt je in de video uit hoe het moet.

De hammer curl gaat als volgt:

  • Ga staan of zitten en neem in elke hand een dumbbell met de handpalmen naar elkaar toe.
  • Span je buik- en bilspieren aan en adem in en buig één arm of beide armen tegelijk; adem aan het einde van de beweging uit.
  • Span boven aangekomen extra je biceps aan en laat het gewicht rustig terugzakken terwijl je inademt.
  • Let erop dat je je ellebogen stil houdt. Probeer de oefening gecontroleerd uit te voeren.

Wil jij meer kracht en spiermassa zonder jouw tijd te verspillen aan de verkeerde oefeningen? In het boek STERKER legt coach Nick Fennema je uit hoe je zo effectief mogelijk traint.

Scott curl

De scott curl is een echte isolatie-oefening omdat je bijna niet kan compenseren met een andere spiergroep. Let er wel op dat je biceps goed warm zijn, omdat het nogal een belasting is voor de pezen.

Scott curl gaat als volgt:

  • Ga op het bankje zitten en zorg dat er geen ruimte is tussen het bankje en je oksels.
  • Adem in en strek je armen, daarna buig je je armen terwijl je inademt.

Opmerking: let op bij volledige strekking van het gewicht. De pees krijgt veel te verduren bij volledige strekking van de onderarmen. Zorg ervoor dat je een goede warming-up doet en gebruik bij aanvang niet te zware gewichten.

Verder is het belangrijk dat je geen momentum gebruikt. Kom niet los van het bankje met de oefening.

Concentration curl

Dit is echt een klassieke bicepsoefening. Tegenwoordig zie je hem steeds minder, maar het blijft een goede oefening!

Concentration curl gaat als volgt:

  • Ga zitten en neem in één hand een dumbbell met je handpalm naar binnen gedraaid.
  • Laat je ellebogen tegen de binnenkant van je dijbeen rusten.
  • Adem in, buig je arm en adem uit.
  • Vervolgens breng je het gewicht omhoog en span je je biceps goed aan.

Let er bij deze oefening op dat je een gecontroleerde beweging maakt. Het gaat erom dat je de biceps isoleert en niet je rugspieren gebruikt.

Heb je meer inspiratie en oefeningen nodig? Bekijk dan het overzicht van alle fitnessoefeningen.

Andere top artikelen

  • BMI berekenen

    BMI berekenen

    Door: Neeke Smit

  • Vitamine C

    Vitamine C

    Door: Neeke Smit

  • Cafeïne

    Cafeïne

    Door: Jeroen van der Mark

  • 5-HTP

    5-HTP

    Door: Erik Huizenga

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact