FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ 32.737 klanten geholpen
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoe vaak moet ik me wegen?

          Afvallen? De 5 beste vetverbranders

          Hoe kan ik buikvet verbranden zonder buikspieroefeningen?

          Hoe nauwkeurig meten sporthorloges je energiegebruik?

          Hoeveel stappen per minuut is optimaal met hardlopen?

          Duursporters bewegen efficiënter door krachttraining

          Krachttraining voor betere hardloopprestaties

          Is een koudwaterbad goed voor je spierherstel?

          Hoe diepe slaap je hersenen schoonmaakt?

          Slaap je beter door een verzwaarde deken?

          Grotere kans op hart- en vaatziekten door een onregelmatig slaappatroon

          Meer spiermassa door te smokkelen met je uitvoering?

          Wat is een goede warming-up?

          Lengthened partials: de oplossing voor meer spiergroei?

          Hoe vaak moet ik van fitnessschema veranderen?

          10 tips om je goede voornemens wél te laten slagen

          Hoe leer je eetgewoontes af?

          Hoe een negatief zelfbeeld je leefstijlverandering kan saboteren?

          8 tips voor meer wilskracht tijdens het afvallen

          Is snel afvallen een risico voor het jojo-effect?

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Meer spiermassa door meer eiwitten tijdens het afvallen

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe behoud je spiermassa en spierkracht tijdens je vakantie?

          Bestaat er zoiets als spiergeheugen?

          Hoeveel eieren mag je eten? Wanneer is het ongezond?

          Is chocolademelk een goede hersteldrank?

          7 tips om gezond te eten naast een druk leven

          Moet ik meer eten op trainingsdagen?

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          Sterker door ammonia te snuiven?

          Zijn supplementen gevaarlijk?

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • CursusNIEUW
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Coaching
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
InloggenFIT PRO
Training & voedingsplan

Wat is jouw doel?

strength

Spiermassa

Meer kracht en spieren

slimming

Afslanken

Gewicht verliezen

overall health

Algehele fitheid

Op gewicht blijven

Volgende
FIT.nl » Begrippen » Biceps

Niet gecategoriseerd

Biceps

Wat zegt de wetenschap?

18 juli 2021 geplaatst
27 februari 2024 geüpdatet
Begrippen

gespierde-armen

Inhoudsopgave

  • Bicepsspieren
  • Oefeningen voor de biceps
Lees meer
Jeroen van der Mark
Jeroen van der Mark, MSc. Onderzoeker en docent

Biceps (tweehoofdige armbuiger) zijn de spieren van je armen die zorgen voor een buiging van de onderarm richting de bovenarm. De musculus biceps bracchii kan zorgen voor flexie (buigen) van de elleboog, supinatie van de onderarm (open draaien van de hand/pols) en anteflexie (voorwaarts heffen) van de arm. 

Inhoudsopgave

  • Bicepsspieren
  • Oefeningen voor de biceps

Bicepsspieren

Briceps brachii:

  • Korte spier
  • Lange spier

Brachialis

Oefeningen voor de biceps

Wil jij sterkere en grotere biceps? In de onderstaande video geef ik je 5 van mijn favoriete oefeningen.

Om de biceps te trainen zijn er een aantal biceps oefeningen. Hieronder vind je een meer uit gebreide uitleg van de oefeningen met tips voor de uitvoering. Wil je nog meer oefeningen? Bekijk dan dit overzicht van fitnessoefeningen.

Chin-up

De eerste oefening die we bespreken is niet een specifieke isolatieoefening voor de biceps, maar een compoundoefening (samenstelde oefening) die misschien wel net zo effectief is. Met de chin-up train je namelijk niet alleen je rugspieren maar het is ook echt een goede oefening om je biceps te versterken. Bekijk de onderstaande video en tekstuitleg.

  1. Ga aan de optrekstang hangen op schouderbreedte (of iets smaller) en zorg ervoor dat je duimen naar buiten wijzen.
  2. Span je buik- en bilspieren aan en adem in.
  3. Breng je schouderbladen naar elkaar toe.
  4. Trek jezelf op zodat de kin ten hoogte van de halter komt.
  5. Laat je gecontroleerd zakken en adem uit.

Is dit te zwaar? Train dan met een elastiekband, vraag iemand om je te helpen met de beweging of voer de oefening uit op de lat pull down machine. Wil je het zwaarder maken? Gebruik een gewichtengordel en voer de chin-up uit met extra belasting. Bouw dit elke week rustig op door het gewicht langzaam te verhogen.

Dumbbell curl

Dit is een uitstekende isolatieoefening voor de biceps. Let wel op dat je niet een te zwaar gewicht pakt en probeer de uitvoering gecontroleerd te doen.

De dumbbell curl gaat als volgt:

  • Ga zitten of staan en neem in elke hand een dumbbell en draai je handpalmen naar binnen.
  • Span je buik- en bilspieren aan, adem in en buig je arm. Draai de pols naar buiten, voordat de onderarm horizontaal is.
  • Span wanneer je pols boven is aanbeland extra je biceps aan en laat het gewicht rustig terugzakken terwijl je inademt.
  • Let erop dat je je ellebogen stil houdt. Probeer de oefening gecontroleerd uit te voeren.

Hammer curl

Met deze oefening train je voornamelijk de biceps en onderarmspieren. Personal coach Erik legt je in de video uit hoe het moet.

De hammer curl gaat als volgt:

  • Ga staan of zitten en neem in elke hand een dumbbell met de handpalmen naar elkaar toe.
  • Span je buik- en bilspieren aan en adem in en buig één arm of beide armen tegelijk; adem aan het einde van de beweging uit.
  • Span boven aangekomen extra je biceps aan en laat het gewicht rustig terugzakken terwijl je inademt.
  • Let erop dat je je ellebogen stil houdt. Probeer de oefening gecontroleerd uit te voeren.

Wil jij meer kracht en spiermassa zonder jouw tijd te verspillen aan de verkeerde oefeningen? In het boek STERKER legt coach Nick Fennema je uit hoe je zo effectief mogelijk traint.

Scott curl

De scott curl is een echte isolatie-oefening omdat je bijna niet kan compenseren met een andere spiergroep. Let er wel op dat je biceps goed warm zijn, omdat het nogal een belasting is voor de pezen.

Scott curl gaat als volgt:

  • Ga op het bankje zitten en zorg dat er geen ruimte is tussen het bankje en je oksels.
  • Adem in en strek je armen, daarna buig je je armen terwijl je inademt.

Opmerking: let op bij volledige strekking van het gewicht. De pees krijgt veel te verduren bij volledige strekking van de onderarmen. Zorg ervoor dat je een goede warming-up doet en gebruik bij aanvang niet te zware gewichten.

Verder is het belangrijk dat je geen momentum gebruikt. Kom niet los van het bankje met de oefening.

Concentration curl

Dit is echt een klassieke bicepsoefening. Tegenwoordig zie je hem steeds minder, maar het blijft een goede oefening!

Concentration curl gaat als volgt:

  • Ga zitten en neem in één hand een dumbbell met je handpalm naar binnen gedraaid.
  • Laat je ellebogen tegen de binnenkant van je dijbeen rusten.
  • Adem in, buig je arm en adem uit.
  • Vervolgens breng je het gewicht omhoog en span je je biceps goed aan.

Let er bij deze oefening op dat je een gecontroleerde beweging maakt. Het gaat erom dat je de biceps isoleert en niet je rugspieren gebruikt.

Heb je meer inspiratie en oefeningen nodig? Bekijk dan het overzicht van alle fitnessoefeningen.

Jeroen van der Mark
Jeroen van der Mark, MSc.
Onderzoeker en docent
Jeroen van der Mark is een hybride atleet en heeft recent een bodybuilding show gecombineerd met een volledige triatlon. Oftewel de twee uiterste. Daarnaast is hij docent van de nieuwe voedingscursus en coach van FIT.nl. Hij heeft zowel een universitaire als coachingsopleiding afgerond. De afgelopen jaren heeft hij duizenden mensen online en face to face succesvol geholpen om meer uit hun sport en leven te halen. Zijn passie is de wetenschap achter leefstijl, voeding en krachtsport uit te zoeken en te doceren via video's, podcast & artikelen op FIT.nl. Verder is hij schrijver van de (school)boeken de FIT Methode & SLANKER. Lees meer

Deel dit artikel

facebook whatsapp link link gekopieërd!

Bekijk ook...

  • Cafeïne

    Cafeïne

    Meer informatie
  • BMI berekenen

    BMI berekenen

    Meer informatie
  • Vitamine C

    Vitamine C

    Meer informatie
  • 5-HTP

    5-HTP

    Meer informatie

Andere top artikelen

  • Cafeïne

    Cafeïne

    Meer informatie
  • BMI berekenen

    BMI berekenen

    Meer informatie
  • Vitamine C

    Vitamine C

    Meer informatie
  • 5-HTP

    5-HTP

    Meer informatie

Contact & adres:

E: team@fit.nl
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact