Over deze aflevering
Welke supplementen zijn je geld waard en welke kun je beter laten staan? Jeroen en sportdiëtist Neeke Smit bespreken magnesium, omega 3, creatine, cafeïne en vitamines. Helpt magnesium bij kramp en slaap? Heb je visolie nodig als je al vis eet? En maakt dure creatine verschil? Je hoort hoe zij supplementen afwegen voor kracht- en duursporters en waar je op kunt besparen.
👉 Wil je weten wat jij nodig hebt voor jouw sportdoel? Met onze online coaching helpen we je met voeding, training en herstel: Bekijk onze coaching.
Meer lezen over de besproken supplementen:
- Magnesium: werking, spierkramp en slaap
- Omega 3: vis, visolie en mogelijke verontreinigingen
- Cafeïne: werking, timing en dosering
- Creatine: werking, soorten en gebruik
- Multivitamines: heb je als sporter extra vitamines nodig?
- Vitamine D
- Eiwitshakes: wanneer zijn ze handig?
Ook genoemd in deze aflevering:
- De ABCD-indeling van supplementen van het Australian Institute of Sport
- Glycerol: informatie van het Australian Institute of Sport
- Bèta-alanine en sportprestaties
- Natriumbicarbonaat: baking soda en sportprestaties
🚀 Instagram van Jeroen van der Mark
Transcript
Nederlanders schaven in 2024 860 miljoen euro uit aan voedingssupplementen.
En dat is gemiddeld 80 euro per persoon per jaar.
Man oh man, wat onnodig veel supplementen.
Daarom een aflevering over dit onderwerp.
Wat zijn onze favoriete poedertjes voor betere sportprestaties en welke kun je beter skippen?
Hoe bespaar je geld?
Dit bespreek ik vandaag met mijn collega sportdiëtiste Neke Smit.
Ik ben je host van vandaag Jeroen van der Mark, Competitief Natural Bodybuilder en triathleet.
Laten we gelijk diepte induiken.
Neeke, goedemiddag.
En als eerste gelijk de vraag aan jou.
Wat vind jij het meest misleidende supplement?
Je mag kiezen elektrolyte, magnesium of omega 3.
Goedemiddag, Jeroen.
Goeie, want het is niet zozeer een supplement die ik misleidend vind, maar vooral de claims eromheen.
Dus als we bijvoorbeeld kijken naar magnesium, dan zijn er denk ik toch echt wel mensen die er baat bij kunnen hebben, maar het overgrote deel die het gebruikt niet.
Terwijl als we kijken naar reclames voor dit supplement, dan zou je toch bijna geloven dat iedereen magnesium nodig heeft en het echt al je problemen oplost.
Als ik het zo noem, ga ik denk ik dan toch in het rijtje voor magnesium, puur omdat het supplement naar mijn idee de meeste aandacht krijgt en het meest onnodig gebruikt wordt.
Welke denk jij dan?
Ik hoor het vaak over de spierkrampen, over slaap, dat je beter presteert.
Dus ik ben heel benieuwd.
We gaan het straks helemaal uitpakken.
We gaan specifiek in op magnesium.
Wanneer nou wel, wanneer nou niet.
Als ik moet kiezen tussen het meest misleidende supplement, Ja, dat vind ik heel moeilijk kiezen.
Ik zou gaan tussen elektrolyten of een Mega 3.
En ik denk eigenlijk elektrolyten, omdat dat de laatste tijd heel veel aandacht krijgt en ook veel geld mee wordt verdiend.
Maar als je gewoon sportdrankjes neemt tijdens je lange duurloopjes, dan krijg je al voldoende zout binnen.
En de meeste mensen eten al voldoende zout rijk, dus ik denk dat je daar heel veel geld mee kan verdienen.
Ik denk niet dat het misleidend is qua marketing uit over het algemeen.
Ik denk dat ze daar wel redelijk correct in zijn.
Maar het wordt neergezet als iets dat je echt nodig hebt.
En ik denk dat het voor de meeste sporters niet zo is.
Maar dat gaan we straks allemaal bespreken.
Laten we beginnen met magnesium.
Ik benoemde het al, helpt het bij kramp?
Helpt het bij beter slapen?
En heb je überhaupt een tekort?
Neem me mee.
Hoe zit het?
In de wereld van magnesium.
Magnesium, wat is het nou precies?
Het is een mineraal dat onder andere nodig is voor de vorming van je botten en je spieren.
En het speelt ook een rol bij de goede werking van je spieren en de overdracht van zenuwprikkels.
Dus ik snap wel dat veel mensen denken dat extra magnesium belangrijk is als je ook veel sport.
Maar het punt bij magnesium is dat we zien dat tekorten eigenlijk heel erg weinig voorkomen, voornamelijk omdat het in ontzettend veel voedingsmiddelen zit, zoals volkoren graanproducten, groenten, noten, zuivel, vlees.
En tekorten zien we dus eigenlijk alleen als er medisch iets aan de hand is, zoals als iemand nierproblemen heeft of problemen met de darmen en daarmee dus het minder goed opneemt.
Ja, heb je ook cijfers over hoeveel procent een tekort heeft aan magnesium?
Ik heb opgezocht en wat ik kon vinden aan cijfers hierin is dat naar schatting 1 tot 2 procent van de bevolking in Nederland een magnesium tekort heeft.
En dat dit vooral mensen waren die bepaalde medicatie gebruikten of dus inderdaad gezondheidsproblemen hadden waarbij de opname van magnesium dus minder goed werkte.
Dus eigenlijk zit iedereen wel goed.
Dus al die potjes bij de kruidvat enzo zijn eigenlijk helemaal niet nodig.
Wat je dus ziet, je zei het net al, je hoort vaak dat het nodig is bij kramp, dat het nodig is bij beter slapen.
En je ziet dus ook dat een tekort aan magnesium klachten kan geven, zoals onder andere spierkrampen.
Dus ik denk dat daarom ook veel mensen denken dat je magnesium moet suppleren als je kramp krijgt of als je problemen hebt met slapen.
Maar zoals we eerder al net noemden, zijn er eigenlijk nagenoeg geen tekorten en meer magnesium is niet nodig als je al voldoende magnesium binnenkrijgt.
Dus ja, het kan helpen bij kramp als je een tekort hebt.
Maar als er geen tekort is, dan hoef je het dus ook niet aan te vullen.
Ja, got you.
Twee weken geleden had ik de triathlon.
En aan het einde van de triathlon had ik kramp in mijn kuiten, omdat je constant in die verlengde positie en je moet wat kracht zetten vanuit je benen.
Die kramp kwam echt niet door een magnesium tekort.
Dat kwam gewoon door een slaaptekort, stress, gewoon niet goed in mijn vel.
En dat merk ik wel.
Als ik wat minder hersteld ben in zo'n algemeen, dan krijg ik wat meer krampen.
En dat ligt echt niet aan dat ik niet...
Want ik eet gewoon gezond en gevarieerd.
Dus dat kunnen we parkeren.
Laten we doorgaan naar het slapen.
Helpt een magnesium slikker om beter te slapen?
Ja, die durf ik niet met zekerheid te beantwoorden.
Het wetenschappelijk bewijs die voor is in ieder geval nog beperkt.
Het idee is dat magnesium mogelijk invloed kan hebben op de werking van onder andere melatonine, cortisol en een aantal andere biologische factoren die invloed hebben op slaap.
Maar kijken we naar onderzoeken die beschikbaar zijn, dat zijn vaak wat kleinere onderzoeken of kwalitatief wat minder goed of mensen die geven zelf aan wat ze ervaren.
Ja, dan zijn die uitkomsten nog heel erg wisselend.
Dus de ene keer geven mensen zelf wel aan, ik slaap wat beter.
Bij de anderen zien we geen effecten.
Je ziet wel weer bij mensen die dus tekorten hebben, vaker wel weer een verbetering.
Dus ja, ik vraag me daarbij af, is het inderdaad dat stukje wat die positieve effecten laat zien, omdat dat de mensen zijn met tekorten?
Of is het misschien ook een beetje een placebo effect?
Wat natuurlijk ook een effect is.
Ja, precies.
Je hebt natuurlijk ook suboptimale hoeveelheden.
Dat is het lastige in al die voedingsonderzoeken, want het gaat natuurlijk altijd over een tekort.
Net zoals bijvoorbeeld hoeveelheid eiwit die voorgeschreven wordt.
Die 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht is gebaseerd op dat om je lichaam voldoende te laten functioneren en niet om tekorten tegen te gaan.
Maar we hebben het nooit over zeg maar wat is optimaal en wat is suboptimaal en wat is een tekort.
Want daar zit misschien ook nog wel een range in.
Dus ik kan me goed begrijpen dat sommige mensen denken, hé, maar ik wil eigenlijk optimaal.
Ja, maar welk getal hangt daar dan vast?
En dat is lastig, want onderzoek weet dat eigenlijk helemaal niet.
Nee, je hebt natuurlijk wel voor de meeste vitamines en mineralen een aanbevolen dagelijks hoeveelheid, waarin ze dus wel zien bij onderzoek van, oké, op deze hoeveelheid heeft de overgrote gedeelte van de bevolking hier voldoende aan om klachten te voorkomen van een tekort en klachten te voorkomen van een overschot.
En daar kunnen natuurlijk wat individuele verschillen in zitten, maar het grootste gedeelte aantal mensen zal hier wel ingedekt zijn.
Dat is ook echt lastig, want met eiwitten weten we dat.
Wat zeg maar wat die ranges zijn, voor krachtsporters moeten wat meer.
Met creatine weten we dat bijvoorbeeld ook, dat je dan een bepaald effect.
Maar voor vitamines weten we eigenlijk wat is te veel en wat is te weinig.
En wat daar tussen zit, dat weten we helemaal niet.
Dus ja, en zelfdokter is misschien ook weer een beetje riskant.
Want er zijn ook wel genoeg voorbeelden van, nou we hebben het nu over een mineraal sporelement.
Maar er zijn ook genoeg voorbeelden van vitamines waarbij een overdosis weer juist negatieve effecten kan voorkomen.
Bijvoorbeeld vitamine B6.
Ik weet niet of jij zo een voorbeeldje kan geven, volgens mij van een schaatser, waarbij een overdosis ook een negatief effect kan geven.
Ja, dan kan je ook weer last krijgen van schade aan de zenuwen en last krijgen van zenuwpijnen, bijvoorbeeld bij B6.
Magnesium is daarin wel wat onschuldiger.
Je ziet daar dat als je te veel binnenkrijgt door middel van supletie, dat je maag-darmklachten kan krijgen, maar niet dat er ernstige gevolgen aan vastzitten.
Het kost alleen wel in de korte meneer.
Ja, we gaan het straks even hebben over de vitamine tekorten, want die komt zo nog aan bod bij onze 5e of 6e supplement.
Laten we even doorgaan.
We hebben dus magnesium gepakkeerd.
Meeste mensen hebben geen tekort en je kunt gewoon met die food first strategie voldoende gevarieerd eten, wisselen van kleuren, verschillende producten, eigenlijk een scheid van 5, dan ben je er over het algemeen wel.
En aanvullend afrondend op die nog, ga ook vooral niet zelf dokter, want als er wel een tekort is, dan zit daar dus vaak een oorzaak achter die je niet gaat oplossen met een supplement.
Dus ga dan naar de huisarts.
Ja, en kun je daar een voorbeeld van noemen?
Hoe bedoel je?
Nou, een tekort, waar dat bijvoorbeeld al zou kunnen zijn.
Nou ja, als je dus merkt dat je klachten ervaart van die in verband kunnen staan met dus een magnesium tekort, zoals het ook al hadden, over die spierkrampen of over slechter slapen.
Laat dit dan ook eerst als je denkt van hé, met mijn voeding krijg ik voldoende binnen, ik ervaar toch deze klachten.
Laat het dan ook onderzoeken door je huisarts of er ook daadwerkelijk een tekort is en dan ook wat de oorzaak kan zijn.
Want misschien is dat bepaalde medicatie die je gebruikt.
Misschien heeft dat iets te maken met de nieren of de opname in de tarmen.
En dat ga je met een supplement ook niet oplossen.
Dus vooral dat stukje zelf dokteren, ik denk dat we daar wat minder mee moeten doen.
Dat zou ik nog even meegeven.
Ja, maar ik denk ook wel dat het een goede is wat je zegt.
Want stel je voor dat je wel met supplementen aan de slag gaat om die problemen op te lossen zelf.
En er is iets onderliggens eigenlijk wat veel erger is of veel belangrijker is.
En dan besteed je eigenlijk die kostbare tijd aan supplementen, terwijl je eigenlijk gewoon dat aan een professional moet uitbesteden.
Zoals jou, want jij doet voedingsanalyse van sporters, dus gaan we naar de volgende.
Dit is een supplement die ik in het lijstje had staan van waar ik me best wel aan stoor en dat is de omega 3.
Vooral omdat een hele business, een soort van piramide constructie bestaat van partijen die omega 3 en al een juiste 3-6 verhouding en dat je dat dan moet binnenkrijgen om gezonder te zijn.
En daar kan ik heel kort over zijn.
Als je voldoende vette vis eet, denk aan salm, haring, makreel, dan heb je al die potjes en pilletjes niet nodig.
En steeds meer onderzoek laat ook zien dat omega 3 supletie mogelijk veel minder effectief is dan het nemen van gewoon vet vis en het consumeren daarvan.
Dus bespaar je geld, koop geen omega-3 als je gewoon vis kunt eten, als je dat lekker vindt.
En dan wou ik nog aanvullend zeggen, voor mensen die geen vis kunnen eten, dan is alcoholie interessant, want dan krijg je ook voldoende omega-3 binnen.
Dus de verhouding 3-6, niet zo interessant als veel bedrijven je willen voorhouden.
En je hoeft dat ook niet dagelijks te eten.
1 Portie vette vis maak je al 15% minder kans op hartevaartziekte.
Ga je naar 2 porties vette vis per week, dan kan dat al tot 25% oplopen.
Het enige nadeel daarvan is dat er wel zware metalen in sommige vette vis zit.
Waardoor je dus hoe meer vaak je vette vis eet, hoe groter ook de kans dat je wat meer zware metalen, maar ook andere vergiftigingen binnenkrijgt.
Dus dat maakt het een beetje lastig.
En daarom adviseert ook, mede daarom, maar ook duurzaamheid, het Voedingscentrum en de Gezondheidsraad om 100 gram vette vis per week te eten.
En dan heb je je omega-3 behoefte gedekt.
Dus dat zou ik zeggen, bespaar je veel geld mee en keep it simple, keep it stupid.
De food first strategie.
En wat daar misschien ook wel goed bij te benoemen, Jeroen, is dat we dus ook zien dat we gezondheidsvoordelen zien met het eten van die vette vis.
En dat het niet helemaal zeker is of je die voordelen ook haalt uit het slikken van omega-3 vetzuren.
Ja, en dit is interessant.
En waarom?
Hoe kan dat dan?
Want in een vet vis zit omega 3, maar ook in die pilletjes.
Want daar zit ook gewoon een vet variant in.
Maar misschien is het dus iets in die vis wat het gezonder maakt en die kans op hart- en vaatziekten verlaagt.
Maar misschien is het ook wel omdat jij vis eet en wat relatief een gezond en eiwitrijk product is.
Eet je niet iets anders.
Want in plaats van die vetvissen had ik ook een pizza kunnen eten.
Wat meer een bewerkt product is.
En dat geven de onderzoekers ook aan in de studies.
We weten niet zo goed waar het precies aan ligt, maar we zien wel dat 1 of 2 porties een goed idee is.
Maar als je dat weglaat en je gaat suppleren met omega 3.
Dan zien we dat effect niet.
Maar het kan misschien niet zozeer liggen aan die vis, maar datgene dat je iets anders eet wat ongezonder is.
Dus dat vind ik wel een hele interessante hypothese.
Zijn we nog niet helemaal overuit.
Er zijn wel wat effecten van de olie en wat dat dan precies doet.
Dat vind je trouwens in de beschrijving van deze podcast, mocht je dit interessant vinden.
Een hele deep dive over het magnesium wat we besproken hebben, over omega 3.
Dus dan kun je dat gewoon rustig teruglezen.
Maar gewoon keep it simple met die tips die ik gaf.
Makreel, haring, zalm, dat zijn gewoon goede keuzes om omega 3 binnen te krijgen, die 100 gram.
En dan ben je er wel.
En misschien is dat iets duurder dan zo'n supplement, afhankelijk van welk je kiest.
Dus daar nog een bonus tip misschien.
Kijk in de vriezer, daar is het vaak wat goedkoper.
Ja, maar dat wou ik zeggen.
Ik doe dat altijd en het maakt zo'n gigantisch verschil met vers vis.
Maar ik weet niet, jij hebt misschien meer smaak dan ik, maar zit er een verschil tussen qua smaak?
Goeie vraag.
Durf ik zo niet te zeggen, ook omdat ik er gewoon gewend ben om het voornamelijk uit de vriezer te halen.
Want ik vind het echt vers ook echt gewoon belachelijk duur.
Dus misschien minder vergelijkingsmateriaal wat dat betreft.
Maar ja, iedereen zijn mening over smaak.
Maar als je daarin qua geld wil besparen, duik de vriezer in.
We gaan even een polletje maken in Spotify en dan kunnen mensen reageren.
Dus check even de Spotify en reageer even.
En dan zet ik erbij.
Merk je het verschil tussen beide soorten vis?
Ingevroren of niet?
En dan hebben we het even over Salm specifiek.
Gaan we even kijken.
Dan gaan we even de purist die daarop kan reageren.
Ja, en nog wel even.
Er zijn dus een aantal producten, zware metalen, et cetera, en nog een aantal andere ongezonde producten, stoffen, die in vette vis voorkomen, waarbij je voorzichtig moet zijn, maar ook zwangere vrouwen.
Dus check dat even in het artikel wat in de show notes staat en dan kun je het gewoon rustig teruglezen.
Dus deze geparkeerd.
Laten we doorgaan naar een heel spannend supplement.
En dat is, ik kan het bijna niet uitspreken, Glycerol.
En dat stond op de dopinglijst en nu niet meer.
Dus neem me mee, wat is dit voor een magisch supplement?
Nou, je hebt het goed uitgesproken volgens mij.
Volgens mij is het Glycerol.
Nou ja, Glycerol stond eerst dus ook op de dopinglijst, zoals je al zei, maar die is sinds 2018 dus toegestaan om te gebruiken als sporter.
En waarom stond Glycerol nou op die lijst?
Omdat het bekend stond als een, dit is ook zo'n leuk woord, een plasma expander.
Een stof die het bloedplasma volume kan vergroten.
En dat kon sporters een oneerlijk voordeel geven bij duur inspanning, omdat het de vochtbalans beïnvloedt.
Maar er was vooral bezorgdheid dat het de bloedwaarde kon beïnvloeden, waardoor je bloeddoping minder goed kon opsporen.
Dus vandaar dat het dus ook op de dopinglijst stond.
Maar in 2012 waren er dus al aanwijzingen dat die effecten dus beperkt waren.
Maar omdat het WADA dus niet over haastewerk wilde gaan, hebben ze eerst gewacht op aanvullend onderzoek.
En in 2018 is hij dus van de lijst geschrapt.
En ik denk heel goed, want glycerol zit ook gewoon in heel veel verschillende voedingsmiddelen.
Dus dat was denk ik ook best wel een uitdaging om ook elke keer bewust als sporten te vermijden als je niet per ongeluk doping wil gebruiken.
Maar goed, wat doet Glycerol nou eigenlijk?
Want als we kijken naar de A, B, C, D-klassificatie van de Austrian Institute of Sports...
Zetten we ook even de beschrijving van deze podcast?
Even kort, wat is dat?
Die klassificatielist laat dus zien of een supplement bewezen werkzaam is in bepaalde omstandigheden, wel of niet, en of je het veilig kan gebruiken.
En Glycerol zit dus ook in de A-categorie van het kan helpen je sportprestatie te verbeteren en het is veilig te gebruiken.
Het is geen magisch supplement, maar het kan dus wel helpen om je sportprestaties te verbeteren.
Wat doet glycerol nou precies?
Het zorgt ervoor dat als je het inneemt met voldoende vocht, dat de uitscheiding van de nieren wordt verminderd, waardoor je dus je lichaam tijdelijk meer vocht vasthoudt.
Dit kan dus een voordeel geven als jij tijdens je inspanning veel vocht verliest en dit niet goed kan aanvullen.
Wat ik denk wat veel luisteraars Onderhand wel weten, hoop ik.
Sommige atleten verliezen 4 liter met een marathon.
Bizar.
Maar we weten dus ook dat dat vochtverlies een negatief impact kan hebben op je sportbestaties.
En als je al 2% van je lichaamsgewicht kwijtraakt, dan heeft het dus al negatief impact.
Jij noemt al 4 liter, Jeroen.
Ja, dat heeft invloed.
Daar ga ik wel van uit.
Maar door dus vooraf te hydrateren met glycerol en vocht, kan je dus tijdelijk een grotere vochtreserve opbouwen en dat kan dus helpen om die gevolgen van uitdroging uit te stellen of te beperken.
Super interessant.
Super interessant.
En dit is, wanneer is dit toegevoegd dat dit mag?
Dat is mag sinds 2018.
Dus ik dacht redelijk recent, maar het is alweer een aantal jaar geleden.
Ja, ik moet het niet met bodybuilding gaan gebruiken, want bij een bodybuilding wedstrijd wil je eigenlijk dan tijdens zo'n wedstrijd die dag, die nacht daarvoor ga je eigenlijk niet meer drinken, omdat je zo weinig mogelijk vocht wil vasthouden.
Zo weinig mogelijk vocht als het ware tussen je huid en de spieren, zodat je goed je spieren zichtbaar kunt krijgen.
Dus dit is eigenlijk het omgekeerde van wat je bij bodybuilding wil.
Je wil zo groot mogelijk zijn en dan blaas je als het ware met die suikers.
Bijvoorbeeld na een paar uur van tevoren ga je extra eten, blaas je de spieren op en wil je zo weinig mogelijk vochtig lijken.
Ja, vind ik ook altijd megainteressant hoe jullie dat doen.
Maar goed, ander topic.
Nou ja, nog even terug hierop, want je zegt dus heel mooi van dit is voor mij niet interessant, maar voor wie is het nou wel interessant?
Want ja, ik wil nou niet iedereen aan de gliesrol hebben natuurlijk.
Ja, goed zo.
Dus het is vooral interessant als jij als sporter langdurig en intensief sport, daarbij veel vocht verliest en dat je dat vocht dus tijdens die inspanning moeilijk kan aanvullen.
Dus het kan voor bepaalde sporters in bepaalde omstandigheden helpen om beter te presteren.
Maar dat betekent dus niet dat iedereen het nu moet gaan gebruiken.
Ga vooral naar of dit in jouw situatie interessant is, maar kijk vooral naar je drinkstrategie.
Wat doe ik voor het sporten, tijdens het sporten, na het sporten?
En kom je daar dan niet mee uit, dan kan Gies Roel ondersteunen.
Maar wees dan heel eerlijk, bij elke wedstrijd staan wel gewoon drinkposten en zo, dan kun je gewoon drinken.
Dus ja, ik kan bijna geen use case verzinnen.
Marathon de Sabelis, dat je door de woestijn moet gaan lopen ofzo.
Ja, dan zou ik iets kunnen verzinnen.
Ik ben een vriend van mij, die is nu in Zuid-Amerika, van de hemel van naar beneden.
In het zuidelijkste puntje rijdt hij helemaal omhoog, dus elke dag doet hij een marathon.
Ja, het is bizar.
Het is echt een machine.
50 Kilometer per dag volgens mij zelfs.
Maar goed, misschien heeft hij wel plekken waar hij minder drinken heeft tussendoor.
Hij heeft wel support die dan meerijdt natuurlijk.
Maar goed, dat zou dan een use case zijn waar misschien in sommige uitzonderingen, op sommige plekken waar het heet is, waar dat handiger kan zijn.
Nou ja, en wat je natuurlijk bijvoorbeeld hebt als we naar iets dichterbij kijken, maar dan moet het wel heel heet zijn natuurlijk.
Als we bijvoorbeeld kijken naar een voetbalwedstrijd waar je twee keer 45 minuten aan het voetballen bent en het is qua weersomstandigheden een beetje vergelijkbaar WK, dus heel heet, veel vochtverlies en ze gaan niet die extra pauzes erin doen, zou het eerste deel kunnen helpen.
Ja, precies.
Cool, cool.
Dus dat zou je dan bespreken als jij voetballers, Nederland zelf dan zou helpen tijdens zo'n WK.
Heten weer, zou je?
Ja, we gaan het even over cafeïne hebben.
Laten we het even over voetbal hebben.
Laten we er even mee starten.
Dan wil ik gelijk eerst even de bal bij jou en dan neem ik het mee over kracht en duursport.
Zou je eigenlijk cafeïne gebruiken bij voetballers tijdens het WK?
Ik vind het altijd met caffeïne ook heel erg individueel.
Dat vind ik sowieso met alle supplementen.
Dat je moet kijken hoe een individu erop reageert.
Geef mij namelijk caffeïne.
Ik word mega nerveus en ik zal naast die bal schoppen.
Je ziet wel wat het kijkhoed is.
Maar kijk, caffeïne kan natuurlijk wel helpen om je vermoeidheid uit te stellen, voor wat meer focus.
Dus ik denk dat het zeker bij voetballers ook interessant kan zijn.
Ja, gewoon testen.
Het is ook een beetje verschil per persoon, want jij zegt die hyperneurositeit.
Dat moet je dan gewoon van tevoren testen.
Laten we even een aantal use cases ontleden en dan gaan we ook een beetje hebben over wanneer wel en wanneer niet.
Laten we beginnen met het stukje krachtsport, want daar is best wel wat onderzoek naar gedaan en het effect van caffeïne op krachtsport is eigenlijk niet heel groot.
Vooral niet op het bovenlijf, maar als we dan kijken naar het onderlijf, squads, deadlifts, waarbij je veel spieren tegelijk moet activeren, dan zijn er in wat onderzoeken, de meeste onderzoeken laten dan wat meer positieve resultaten zien.
Dus als je kijkt naar het grotere plaatje, zijn er meer onderzoeken op het onderlij, die een effect laten zien van misschien 1 of 2%.
Bij het bovenlijf zien we niet een effect van creatine op krachtsportprestaties.
Ja goed, ik ben gehalten naar de creatine toe omdat het een krachtsport is.
Maar goed, caffeïne, dat zien we bij het ondermerk zelf ook.
Als je quad of deadlift, dan ben ik gewoon veel meer gefocust.
Daar moet ik gewoon goed presteren en met bovenlijf heb je gewoon wat meer ruimte om het wat los te laten als het ware.
Dan hoef je niet zo gefocust te zijn.
Dus misschien kan die caffeïne daarbij helpen.
Ook niet teveel, want dan zit je in zo'n headrush, wat jij ook beschrijft, dat gewoon niet fijn is.
Dan gaan we naar de duursport prestaties.
Laten we eerst even met een anekdote beginnen, die ik van Rob Heller meekreeg.
Die zei van, Jeroen, tijdens de tridlon, als je gaat zwemmen, gebruik geen cafeïne in het eerste uur.
Puur omdat je dan gefocust wil zijn op je techniek, je hartslag relatief laag wil houden.
En goede techniek wil hebben.
Er zwemmen mensen naast je, over je heen.
Er gebeurt gewoon heel veel.
En misschien kan het cafeïne dan net wat te veel zijn.
En je wilt gewoon letten op je techniek, ontspannen blijven in het water.
Dus dat heb ik gedaan.
Dat werkt voor mij heel goed.
Maar als we kijken naar andere momenten, dan bijvoorbeeld tijdens de triathlon met fietsen, gebruik ik dat dan wel.
Net wat voor een gevoel wat meer energie heb.
En dat geldt ook met lopen.
Maar dat verschil is niet heel groot.
Wat ze dan zien in onderzoeken is dat je net op het laatste stukje misschien net iets harder kan pushen.
Dat scheelt dan misschien bijvoorbeeld op een 10 kilometer.
Keihard schappen scheelt het 10 of 20 seconden.
Dus 1 of 2 procent.
Niet mega groot.
Het grote effect zien we op RPE.
Dat je rate of perceived exertion, hoe jij het ervaart, dat die wat lager is.
Dus als je cafeïne neemt, dan heb je een wat lagere RPE bij dezelfde intensiteit.
Dus het remt als het ware, wat jij ook al aan het begin zei, het remt als het ware de vermoeidheid wat.
En dat zien we ook in de hersenen.
Je bouwt vermoeidheid op, adenosine.
En die adenosine-receptoren, die kunnen geblokkeerd worden door cafeïne die daaraan gaat binden.
Daardoor remt het vermoeidheidsgevoel.
Kun je misschien net wat langer door, heb je niet het gevoel dat je vermoeid bent, en kun je misschien een heel klein betere prestatie neerzetten.
Hierbij wil ik wel zeggen, grote individuele verschillen.
Lang niet iedereen reageert daarop.
Sommige mensen hebben andere genetische componenten, waardoor ze niet dat effect hebben van adenosine en caffeïne.
Dus zou ik het aanbevelen voor krachtsporters.
Moi, voor duursporters, als je echt een wedstrijd hebt, ja mogelijk, probeer dat te testen.
Maar doe dat dan vooral in een training daarvoor en niet op de wedstrijd zelf.
Want je wil gewoon weten, wat voor effect merk ik eigenlijk van caffeïne?
Laatste nog even.
Dat vind je allemaal, hoeveel en wanneer, op fit.nl.
Dat staat ook allemaal in de beschrijving van deze podcast.
Dus dat even over mijn advies over caffeïne.
En ga jij dan voor koffie drinken of supplementen?
Goeie, goeie.
Ik ben nog even de onderzoek in gedoken.
En het leuke is, ze hebben dus Nespresso-capsules onderzocht.
En daar moet dan 80 tot 120 gram in zitten.
Maar het kan echt variëren van 50 tot 160 gram.
Dus er zit echt soms veel meer in, maar soms veel minder.
Nou, dit is over zo'n simpel Nespresso.
Wordt er niet door gesponsord trouwens.
Voor een kopje koffie qua filter kan het ook wat variëren.
Dus ja, als je echt zeker wilt weten hoeveel, dan kun je voor de pillen gaan, die je dan kunt doseren.
Maar je kunt ook sportjelletjes nemen en daar staat dan gewoon op 100 milligram en dan weet je gewoon dat dat erin zit.
Sommige merken, daar staat dat heel duidelijk op.
Hoeveel gram suiker, hoeveel gram zout, maar dat zijn even de belangrijke dingen, suiker en zout en de verhouding van glucose en fructose.
En waar je altijd op kunt letten is de hoeveelheid caffeïne die erin zit.
En ik heb voor mijn duursportprestaties altijd caffeïne vrij en met caffeïne bij me.
Dus ik heb twee soorten jelletjes.
En die pas ik toe op bepaalde momenten.
Dus als ik echt een goede prestatie neer wil zetten, dan neem ik bijvoorbeeld die cafeïne vlak voor dat ik zo'n prestatie wil neerzetten.
Duidelijk.
Interessant Jeroen.
Ja, leuk hè?
Laten we doorgaan naar het volgende supplement.
We bespraken hem al een beetje.
Over de vitamines.
Veel sporters die bij ons aankloppen voor onze coaching Ignite 9, dan vullen ze intake in en dan zie ik altijd een hele rij aan supplementen.
Er staat multivitamine vaak bij, omega's, magnesium.
Die hebben we eigenlijk allemaal debunked.
Maar we hebben nog niet uitgebreid de multivitamine en de vitamine D.
Laten we eerst even starten met de multivitamine.
Wanneer zou die wel handig zijn en wanneer niet?
Ja, nou ja, ik denk dat met multivitamine en ook vitamine D dat we een beetje op hetzelfde verhaal uitkomen als met magnesium.
De basis is je voeding en als jij je voeding goed op orde hebt, dan krijg je waarschijnlijk voldoende van alle vitamines en mineralen binnen.
Vitamine D zitten wat uitzonderingen bij.
Natuurlijk ga ik zo nog wel even dieper op in.
Maar als er geen tekorten zijn, Het extra suppleren heeft geen voordelen.
Als jij hoger in je vitamine- en mineralenstatus zit, ga je daardoor niet nog beter presteren.
Dus als jij voldoende binnenkrijgt, is het niet nodig.
Als er tekorten zijn...
Kijk dan ook vooral waar heb ik een tekort aan en vul dat aan.
Dus wat je hebt met de multivitamine is natuurlijk dat het alles aanvult, terwijl je misschien een bepaalde vitamine aan wil vullen.
En wat me ook opvalt is dat ze vaak heel hoog gedoseerd zijn.
Dat ik echt denk, ja maar waarom zoveel?
Want zoveel heb je eigenlijk ook helemaal niet nodig.
Ja, 600% ADH.
En wat jij net ook al zei, Jeroen, wij krijgen soms hele lijsten binnen van wat mensen aan supplementen gebruiken.
En soms als je het dan bij elkaar optelt, hoeveel procent ze dan wel niet binnenkrijgen.
Ik vind het soms echt bizar en soms schrik ik er ook wel van.
Ja, als je het zo mag te lachen.
Een pale Escobar aan de supplementen.
Maar ik schrik er dan soms wel eens van hoe hoog doseringen van bepaalde vitamines en mineralen zijn en ook sommige waar je wel te hoog gedoseerd van kan zijn.
Dus ik denk vooral met multivitamines.
Voeding is de basis.
Heb je ergens tekort aan, kan je dat niet aanvullen met je voeding?
Gebruik dan een supplement, maar suppleer dan ook die voedingsstof die je wil aanvullen en niet meer dan 100 tot 150 procent.
Dan zit je safe.
Mensen willen quick hacks, makkelijke oplossingen en je voeding aanpassen.
Maar eigenlijk, als je gewoon gezond en gevarieerd eet, en vaak zit er meer in belasting en belastbaarheid van je leven, je energie bewaken.
Alleen dat is gewoon intern heel erg hard met jezelf aan de slag gaan.
En dat kost tijd en energie.
En dat klinkt gewoon makkelijk om te zeggen, ik voel me de laatste tijd wat minder in mijn vel.
Ik moet even een multivitamine nemen.
In plaats van, ik moet terug naar de tekentafel.
Hoe ziet mijn week eruit?
Doe ik teveel?
Doe ik wel voldoende de juiste dingen?
Doe ik wel de voldoende leuke dingen?
Ontspan ik voldoende?
Dat is zoveel belangrijker dan die multivitamine.
Ja, en wat je natuurlijk wel ziet van het stukje ook, wat er allemaal op zo'n etiket van zo'n multivitamine staat.
Vaak zie je ook claims als van voor meer energie, of draagbaar aan dit, draagbaar aan dat.
Dus ik snap dat mensen denken, oh het is nu herfst, het is snottenweer, ik ben ziek, ik wil wat meer energie, ik ga een pilletje slikken, want dan voelt het me beter.
Heb jij dat gevoel nooit?
Dat je denkt van, ik moet dat toch doen?
Bij mij komt dat wel naar boven.
Vroeger wel, maar ik had ook eigenlijk nog wel een vraag vandaag verwacht van wat voor supplementen gebruik jij?
Ik gebruik dus echt helemaal niks.
Echt?
En vitamine D dan?
Nee, ook niet.
Ook niet.
Terwijl ja, als we daarnaar kijken, misschien zou dat een handige zijn.
Die adviseer ik ook eigenlijk wel regelmatiger aan mensen.
Maar nee, zelf eigenlijk niet.
Ik adviseer eigenlijk iedere, elke sport bij ons vitamine D3 in de wind als de R in de maand is.
Snap ik.
Ja, maar om even daarover te debatteren, want dat is wel leuk ook, want het kan ook een beetje verschillend zijn.
Je hebt natuurlijk in de zomermaanden bouw je daar van vitamine D.
Als de R niet in de maand is, bouw je een bepaald reserve op.
En dan wordt dat in de winter wat minder.
En dan zie je grote dip in januari, februari.
Maar jij kiest dat zelf om dat dus niet te doen.
Ik vind dat heel interessant.
Ja, en ik denk ook van, dat is wel grappig, want mijn kinderen krijgen standaard natuurlijk nog wel vitamine D, ook omdat dat geadviseerd is.
Maar het zit bij mij ook niet in mijn systeem.
Dat ook, zeg maar.
En ik ervaar niet dat ik denk van, ik merk klachten in de winterperiode.
Ik denk van nou, ik krijg wat vermoeidheid of dit kan wijzen dat mijn vitamine D gehaald wat lager is.
Dus daarom ook niet.
Goed, jij luistert naar je gevoel.
Ja, en als ik dus cliënten wel tegenover me heb zitten en die zeggen toch ergens in van ik merk dat mijn energie steeds minder wordt.
Soms stuur ik ze ook door naar de huisarts, laat het maar even checken.
Maar eigenlijk kan je altijd wel standaard in die winterperiode die 10 microgram per dag nemen.
Dat is ook gewoon veilig om te doen.
En ja, mogelijk kan je daardoor dus wel lekkerder die winter door, omdat die hoeveelheid vitamine D in je lijf dat dat gewoon op pijl blijft.
Want wat je zegt, je bouwt een buffer op en dit wordt wel Minder.
Ja.
Ik heb dat met vitamine C.
Dat als ik een paar dagen wat minder, bijvoorbeeld dan heb ik kiwis gekocht en mandrijnen, maar dan zijn er op.
En dan heb ik die niet weer nieuw gekocht en dan eet ik wat appels in plaats daarvan.
En dan merk ik gewoon dat ik mijn tandvlees wordt gewoon wat minder gezond.
Ik voel dat het een klein beetje geriteerd raakt.
En dan merk ik, hé, wacht even, ik heb onvoldoende vitamine C gegeten de afgelopen tijd.
Ik voel dat gewoon in mijn mond.
Ik merk het ook bijvoorbeeld als ik een periode wat minder koolhydrate heb gegeten.
Overal met sportprestaties merk ik dat.
Ik merk als ik bijvoorbeeld mijn eiwitten wat te lang uitstel na een training, dat ik wat meer spierpijn heb.
Dus al die kleine signalen, daar kun je wat naar je lijf luisteren als het ware.
Ja, en dan is het wel goed te weten wat jij beschrijft, een heel mooi vitamine C.
En dat is een in water oplosbare vitamine, dus daar bouw je geen reserves van op.
Wat je te veel binnen krijgt, dat plas je vaak uit.
Dus jij zegt al na een paar dagen kan ik dat verschil merken, omdat je dus geen reserves in je lijf hebt.
Terwijl als je de in vet oplosbare vitamines hebt, zoals vitamine D, daar hebben we een voorraadje van.
Dus dat duurt ook veel langer voordat je dat effect bijvoorbeeld merkt.
Ja, dit is wel een interessante vraag die we eens uit moeten gaan zoeken.
Vrouwen hebben over het algemeen iets hoger vetperstage.
Zou het dan misschien ook zo zijn dat ze misschien wel meer vitamine D hebben opgeslagen in het lijf en daardoor zeg maar meer resistent zijn voor die winterbaan?
Leuk om in te duiken, denk ik.
Ik moet zeggen dat ik altijd voornamelijk vrouwen heb in de winterperiode die lagere vitamine D's hebben.
Oké, interessant.
Mocht je dit luisteren en denken van ik wil een voedingsscan van een naked.
Je kijkt naar hoe gezond je eet, hoe gevarieerd je eet.
Maar ook misschien wel naar een doel werken.
Dus je wil bijvoorbeeld sterker worden, je wil afvallen, je wil bepaalde prestaties neerzetten.
Helpen we jou met onze online coaching.
Dat vind je op fit.nl online-coaching.
Of ga gewoon naar fit.nl en klik op online coaching en dan analyseren we je voeding.
We zetten een trainingsplan neer en gaan samen richting een doel werken.
Dat vind je op onze website en staat ook nog even in de show notes.
Dan naar mijn favoriete onderwerp.
Ik benoemde hem al even.
Een soort van Freudiaanse verspreking als ik het over krachtsport en sportprestaties heb.
Creatine.
Ik denk, jij loopt hard, ik denk dat jij geen creatine gebruikt, of wel?
Ik zei net dat ik geen supplementen gebruik.
Dus nee, ook geen creatine, nee.
Oké, oké, oké.
Jij staat er denk ik wel voor aan krachtsporters.
Wat zei Jeroen?
Jij schrijft het wel, denk ik, voor aan krachtsporters.
In mijn begeleiding pak ik hem er regelmatig bij, zeker.
Ja, precies.
Laten we eerst even geld gaan besparen, want dat was het doel van deze podcast.
Als je geld wil besparen, hoef je dus niet allerlei gekke supplementen qua creatine.
Had je creatine estil ester of zo?
Je had creatine alkaline.
Allemaal van die rare namen, maar die zijn helemaal niet effectiever dan gewoon monohydraat.
Monohydraat is perfect.
Kijk gewoon achter op het label staat er creatine monohydraat op.
Dan kun je ook gewoon voor de goedkopere variant, je hoeft dus niet naar de duurste creatine te gaan zoeken, creatine monohydraat werkt.
En ja, dan is dat als eerste gedebund.
Dan gaan we het hebben over de oplaadfase, want die krijg ik ook vaak.
Moet je nou per se gelijk 20 gram nemen of kun je gewoon 3 tot 5 gram nemen?
En dat is wel interessant.
Creatine werkt eigenlijk als het ware verzadigend.
Ik heb hier een flesje water bij me, dus dat kunnen we zien als we deze videoformat kijken.
Maar wat er eigenlijk gebeurt is, bedenk even een glas dat je hebt en daar gooi je als het ware de creatine in en het water verzadigt als het ware door de creatine.
Dus je ziet als het ware een beetje vertroebeld water.
Dat is het verzadigingsproces.
Wat doe je als je met 20 gram er doorheen gooit?
Dan verzadigt het relatief snel.
Als je dat met 3 of 5 gram doet, dan duurt het gewoon langer voordat het glas gaat verzadigen.
Dan moet je dat meerdere keren doen, oftewel meerdere dagen.
En in de spiercellen draait het om verzadiging.
Als je die snelle oplaadfase van 20 gram doet, dan kan het al zijn dat je volledig verzadigd bent na 7 tot 14 dagen.
Doe je dat met die 3 tot 5 gram, dan zal dat misschien 3 tot 4 weken duren.
Dus het duurt gewoon langer.
Dat betekent dat het gewoon langer om totaal effect te hebben.
Ik neem zelf structureel 3 tot 5 gram en ik heb nog nooit die oplaadfase gebruikt.
Dat klopt niet.
Ik heb dat één keer gebruikt toen ik jong was en toen stond ik kotsend aan de kant omdat ik daar misselijk van werd.
Dus let daar goed op.
Mocht je wel voor die oplaadfase gaan en een sneller effect willen, neem dan niet in één keer die 20 gram, maar verdeel dat dan over de dag.
Maar merk je toch dat je een beetje mislukt wordt, misschien ook verschillende ontlasting, dan ga gewoon voor dat rustig opbouwen.
En dan mijn allerlaatste advies om geld te besparen.
Mijn soort van richtlijn voor creatine is, gebruik dat pas als je echt een wat ervarender krachtsporter bent.
Dus ben je een beginnende krachtsporter die bijvoorbeeld nog niet één keer zijn eigen lichaamsgewicht kan squatten, dan vind ik dat je eerst één keer eigen lichaamsgewicht moet kunnen doen en dan heb je creatine verdiend.
En niet, ik begin met creatine en ik kan...
De helft van mijn eigen lichaamsgelijkschap, nee, eerst dat verdienen.
Datzelfde geld met de riemen, datzelfde geld met knee sleeves.
Begin eerst met de basis, goede techniek, je verdiepen in training, je voeding, een tijd, een goed programma volgen.
Heb je dat allemaal onder de knie, dan wordt het eens een keer tijd om te kijken naar creatine.
En voor mij is dat vaak na één of twee jaar pas bij atleten en niet na twee weken.
En voor welke sporten zou je het adviseren, Jeroen?
Ja, dit is een hele discussie, want daar kunnen we het over hebben.
Zou jij het ook aan duursporters adviseren?
Ja, jij zit sterker in het creatine verhaal dan ik.
Dus dat is een hele goeie.
Volgens mij is daar ook wel steeds meer onderzoek naar, toch?
Dat het ook mogelijk interessant kan zijn voor duursporters.
Klopt, klopt.
Bijvoorbeeld voor een wielrenner zou ik het meer adviseren, omdat je de lichaamsgewicht, tenminste als je vlakke ritten hebt, minder uitmaakt.
Maar ga je bijvoorbeeld bergen, dan is die 1 of 2 kilo, kan wel weer het verschil zijn.
Dan moet je extra wattage trappen.
Dus is dat dan extra wattage wat je dan krijgt, of iets meer kracht misschien, iets snellere ATP hervoorziening, is dat de moeite waard?
Ik zou zeggen, denk het niet.
Voor het hardlopen doet lichaamsgewicht ook al wat.
Want elke 2,5 kilo schilt aan lichaamsgewicht winst, schilt met hardlopen 5 tot 10 seconden per kilometer.
En dat telt snel op.
Dus ik denk soms wel eens, oh man, ik ben dan 88 kilo en best wel veel massa, qua vetvrij massa, als ik wat af zou vallen, oh wat zou ik dan snel kunnen hardlopen zeg.
Ja, maar dan heb je ook weer een stukje verlies aan spiermassa...
En hoef je daar dan weer wat verlies uit te halen natuurlijk, hè?
Nee, nee, nee.
Dat gaat echt zo over hard, hè?
Maar goed, dat is mijn hele challenge als hybride atleet.
Los daarvan, voor mij is dat wel gunstig...
Want ik gebruik creatine om gewoon beter te liften.
En misschien kan ik daardoor net iets meer liften.
Dus dat is een heel klein verschil, maar dat wil ik dan graag erbij.
Voor duursporters, voor hardlopers zou ik misschien die afweging wel kunnen maken...
Misschien net iets meer kracht kan geven tijdens het lopen.
Misschien ook per afstand.
Misschien bij een marathon lopen iets minder interessant.
Bijvoorbeeld bij een 1800 of 1500 meter lopen is het weer wat interessanter, omdat het krachtcomponent daar belangrijker is.
Dus ik denk afstandsafhankelijk.
Maar je kunt het dus ook gewoon uit je voeding halen.
En hoeft niet per se uit creatine suppletie.
Dus dat is wel een puntje.
Alleen je moet daar wel bijvoorbeeld 600 gram rundvlees voor eten.
Dus dan stel ik de vraag weer aan jou.
Volgens mij past het niet helemaal binnen de schijven vijf.
Gezondheidstechnisch niet, duurzaamheidstechnisch niet en ik denk prijstechnisch ook niet.
Nee.
En er is een leuk weetje nog.
Qua grammen wordt vaak gezegd dat het melk en rundvlees daar het meest in zit.
Maar in haring zit per halve kilo 8 gram creatine.
Dus nog één keer per week die vette vis, zeg maar.
Waar we het eerder over hadden.
Ja, maar dat is dan 8 gram.
Ja, maar dat lukt eigenlijk ook niet, want dan moet je heel veel vis eten.
Dan kom je er ook nog niet.
Maar goed, het helpt wel een blij beetje.
Dus voor creatine moet je dat supplementeren als sportprestatie jouw doel is en met name krachtsport dan.
Volgens mij hebben we alles een beetje gehad, of niet?
Ja, dus ik denk eigenlijk, Jeroen, waar we net mee begonnen zijn, het stukje van nou, hoe ga je hier geld mee besparen?
Dat we vooral een aantal hebben benoemd waar je op kan besparen door het gewoon niet te halen, omdat je het waarschijnlijk niet nodig hebt.
En bij degene die je wel nodig hebt, echt kritisch kijken.
Past dit bij mijn sport?
Past dit waar ik sta?
Gaat dit me helpen beter te presteren?
En dan dat het ook niet per se de meest dure op de markt hoeft te zijn.
Ja, ja.
En nog even aanvullend, want er zijn er al een aantal die we niet hebben benoemd.
Eiwitten vind ik ook wel een hele simpele goede toevoeging.
Als je gewoon een eiwitpoeder hebt, gewoon wat makkelijker aan je eiwitten te komen.
Maar dat hoeft ook niet per se.
Bakfarkt ben je er ook wel.
Kipfilet of plantaardig.
En dat is de enige die we nog een beetje gemist hebben volgens mij.
Die ook nog wel interessant kan zijn voor sporters.
Even snel laten denken.
Heb jij nog voor je gevoel één gemist?
Als je dus kijkt naar de bewezen supplementen voor je sportbestaties, dan hebben we nog bijvoorbeeld een beta-alanine, we hebben nog een natrium bicarbonate, maar dat is zo specifiek voor bepaalde sports op bepaalde niveaus, dat ik het niet heel belangrijk vind dat nu uitgebreid te gaan bespreken.
Die staan allemaal ook in de show notes, die zetten we er even bij.
Dat is bijvoorbeeld voor die 800 of 1500 meter lopen, is dat juist heel interessant.
Als jij op een nationaal niveau presteert, dus echt zeg maar voor kwalificatie, dan is dat interessant.
Reguliere sporters, niet interessant.
Ga je voor een sub één uur high rocks bewijzen, dan kan dat misschien nog interessant zijn.
Maar dat vind je allemaal in de beschrijving van deze podcast.
Deze extra supplementen, daar heb je hele mooie artikelen over geschreven.
Neke, wil ik jou heel erg bedanken voor vandaag.
Super interessant en ik zou zeggen ook veel loodplezier en tot bij de volgende podcast.
Dank je wel.
Gratis · elke vrijdag 07:00
Hoor de volgende aflevering een dag eerder
- De nieuwe aflevering al op vrijdag
- De coachtip van de week
- Het onderzoek uit de podcast
