Baking soda
Wat zegt de wetenschap?
Als je denkt aan bakpoeder, denk je niet aan het verbeteren van je sportprestaties. Toch is natriumbicarbonaat, ook wel bekend als baking soda, een bewezen werkzaam supplement om de sportprestaties te verbeteren. Lees hier meer over de voor- en nadelen.
Dit artikel bevat 7 referenties naar wetenschappelijke onderzoeken.
Inhoudsopgave
Wat is baking soda?
Natriumwaterstofcarbonaat is ook wel bekend als baking soda, natriumbicarbonaat en dubbelkoolzure soda. Het is een witte kristallijne stof die ook wordt gebruikt in bakpoeder als rijsmiddel in plaats van gist. Maar daarnaast kan je het ook toepassen in de sport. Dit stofje is namelijk een van de twee bewezen supplementen die verzuring kunnen uitstellen, naast bèta-alanine [1][2].
Helpt het bij sportprestaties?
Verzuring treed op bij inspanningen waarbij voornamelijk de anaerobe glycolyse gebruikt wordt voor de energielevering. Dit zijn inspanningen van één tot acht minuten op hoge intensiteit. Denk aan 400 meter sprinten, 100 meter zwemmen, boksen of judo. Anaerobe glycolyse is de afbraak van glucose zonder zuurstof. Bij deze afbraak maakt het lichaam melkzuur aan, wat wordt afgebroken in lactaat en H+-ionen [1][2][3]. De H+-ionen remmen de glycolyse en dat veroorzaakt het zware branderige gevoel in de spieren na een zware inspanning [4].
Beta-alanine en natriumbicarbonaat kunnen als lactaatbuffers de verzuring uitstellen, waardoor je langer op hogere intensiteit prestaties kan leveren. Bèta-alanine doet dit in de spiercellen, natriumbicarbonaat in het bloed [5].
Hoe stelt het de verzuring uit?
Ons lichaam maakt zelf bicarbonaat aan in de nieren, als buffer tegen een te hoge zuurgraad in het bloed. De H+-ionen die vrijkomen bij de anaerobe glycolyse verlagen de pH-waarde. Dat zorgt daarmee voor verzuring. Bicarbonaat buffert de H+-ionen en voorkomt hiermee de verzuring. Als bicarbonaat in aanraking komt met de H+-ionen, ontstaat er een verbinding: H2CO3. Deze valt vervolgens uiteen in water en koolzuurgas, die door het lichaam worden afgevoerd. De voorraad bicarbonaat in je lichaam is niet oneindig. Op een gegeven moment is er geen bicarbonaat meer aanwezig en treedt er wel verzuring op [1][2][3].
Door bicarbonaat te vervangen door natriumbicarbonaat kun je de verzuring verder uitstellen. Dit gebeurt simpelweg omdat er een grotere voorraad bicarbonaat aanwezig is in het lichaam.
Hoe gebruik je baking soda?
De ideale dosis baking soda is 300 mg per kilogram lichaamsgewicht. Dit wil je verspreid over 2 tot 3 uur voor het sporten innemen [6]. Hierbij kun je het beste kiezen voor capsules. Deze werken beter dan poeder. Dit komt omdat de inhoud completer aankomt in de darmen, dankzij het omhulsel van de capsule. Hierdoor neemt je lichaam het beter op. Ook geven capsules een lager risico op maag- en darmklachten dan poeder. Gemiddeld levert 1 capsule 500 mg natriumbicarbonaat.
Nadelen baking soda
Er zijn helaas aardig wat nadelen te benoemen aan het gebruik van baking soda. Allereerst kan het maag- en darmklachten veroorzaken. Het risico hierop is kleiner bij het gebruik van capsules. Deze capsules bevatten echter erg weinig natriumbicarbonaat. Als je uitgaat van een ideale dosering voor een sporter van 70 kg, dan zal diegene zo’n 42 capsules moeten innemen binnen korte tijd. Deze hoeveelheid verhoogt weer het risico op gasvorming en diarree. Daarom zien veel sporters uiteindelijk af van het gebruik [1][2]. Daarnaast krijg je met suppletie van baking soda een behoorlijke hoeveelheid natrium binnen. Houd hier rekening mee als je last hebt van een hoge bloeddruk of als je hier gevoelig voor bent [7]. Hier lees je trouwens meer over het risico van te veel natrium.
Wil je toch een keer baking soda gebruiken? Test het dan eerst voor een training of nagebootste wedstrijd. Je wilt natuurlijk niet dat je met maag- of darmklachten aan de start staat van een belangrijke wedstrijd.
