FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ 32.737 klanten geholpen
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoe vaak moet ik me wegen?

          Afvallen? De 5 beste vetverbranders

          Hoe kan ik buikvet verbranden zonder buikspieroefeningen?

          Hoe nauwkeurig meten sporthorloges je energiegebruik?

          Hoeveel stappen per minuut is optimaal met hardlopen?

          Duursporters bewegen efficiënter door krachttraining

          Krachttraining voor betere hardloopprestaties

          Is een koudwaterbad goed voor je spierherstel?

          Hoe diepe slaap je hersenen schoonmaakt?

          Slaap je beter door een verzwaarde deken?

          Grotere kans op hart- en vaatziekten door een onregelmatig slaappatroon

          Meer spiermassa door te smokkelen met je uitvoering?

          Wat is een goede warming-up?

          Lengthened partials: de oplossing voor meer spiergroei?

          Hoe vaak moet ik van fitnessschema veranderen?

          10 tips om je goede voornemens wél te laten slagen

          Hoe leer je eetgewoontes af?

          Hoe een negatief zelfbeeld je leefstijlverandering kan saboteren?

          8 tips voor meer wilskracht tijdens het afvallen

          Is snel afvallen een risico voor het jojo-effect?

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Meer spiermassa door meer eiwitten tijdens het afvallen

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe behoud je spiermassa en spierkracht tijdens je vakantie?

          Bestaat er zoiets als spiergeheugen?

          Ouderen hebben meer eiwitten nodig tegen spierafbraak

          Hoeveel eieren mag je eten? Wanneer is het ongezond?

          Is chocolademelk een goede hersteldrank?

          7 tips om gezond te eten naast een druk leven

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          Sterker door ammonia te snuiven?

          Zijn supplementen gevaarlijk?

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • CursusNIEUW
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Coaching
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
InloggenFIT PRO
Training & voedingsplan

Wat is jouw doel?

strength

Spiermassa

Meer kracht en spieren

slimming

Afslanken

Gewicht verliezen

overall health

Algehele fitheid

Op gewicht blijven

Volgende
FIT.nl » Begrippen » Baking soda

Niet gecategoriseerd

Baking soda

Wat zegt de wetenschap?

4 juli 2020 geplaatst
1 januari 2024 geüpdatet
Begrippen

Als je denkt aan bakpoeder, denk je niet aan het verbeteren van je sportprestaties. Toch is natriumbicarbonaat, ook wel bekend als baking soda, een bewezen werkzaam supplement om de sportprestaties te verbeteren. Lees hier meer over de voor- en nadelen.

natriumbicarbonaat

Dit artikel bevat 7 referenties naar wetenschappelijke onderzoeken.

Inhoudsopgave

  • Wat is baking soda?
  • Helpt het bij sportprestaties?
  • Hoe stelt het de verzuring uit?
  • Hoe gebruik je baking soda?
  • Nadelen baking soda
Lees meer
Neeke Smit
Neeke Smit, BSc. Sportdiëtiste & personal coach

Inhoudsopgave

  • Wat is baking soda?
  • Helpt het bij sportprestaties?
  • Hoe stelt het de verzuring uit?
  • Hoe gebruik je baking soda?
  • Nadelen baking soda

Wat is baking soda?

Natriumwaterstofcarbonaat is ook wel bekend als baking soda, natriumbicarbonaat en dubbelkoolzure soda. Het is een witte kristallijne stof die ook wordt gebruikt in bakpoeder als rijsmiddel in plaats van gist. Maar daarnaast kan je het ook toepassen in de sport. Dit stofje is namelijk een van de twee bewezen supplementen die verzuring kunnen uitstellen, naast bèta-alanine [1][2].

Helpt het bij sportprestaties?

Verzuring treed op bij inspanningen waarbij voornamelijk de anaerobe glycolyse gebruikt wordt voor de energielevering. Dit zijn inspanningen van één tot acht minuten op hoge intensiteit. Denk aan 400 meter sprinten, 100 meter zwemmen, boksen of judo. Anaerobe glycolyse is de afbraak van glucose zonder zuurstof. Bij deze afbraak maakt het lichaam melkzuur aan, wat wordt afgebroken in lactaat en H+-ionen [1][2][3]. De H+-ionen remmen de glycolyse en dat veroorzaakt het zware branderige gevoel in de spieren na een zware inspanning [4].

Beta-alanine en natriumbicarbonaat kunnen als lactaatbuffers de verzuring uitstellen, waardoor je langer op hogere intensiteit prestaties kan leveren. Bèta-alanine doet dit in de spiercellen, natriumbicarbonaat in het bloed [5].

Hoe stelt het de verzuring uit?

Ons lichaam maakt zelf bicarbonaat aan in de nieren, als buffer tegen een te hoge zuurgraad in het bloed. De H+-ionen die vrijkomen bij de anaerobe glycolyse verlagen de pH-waarde. Dat zorgt daarmee voor verzuring. Bicarbonaat buffert de H+-ionen en voorkomt hiermee de verzuring. Als bicarbonaat in aanraking komt met de H+-ionen, ontstaat er een verbinding: H2CO3. Deze valt vervolgens uiteen in water en koolzuurgas, die door het lichaam worden afgevoerd. De voorraad bicarbonaat in je lichaam is niet oneindig. Op een gegeven moment is er geen bicarbonaat meer aanwezig en treedt er wel verzuring op [1][2][3].

Door bicarbonaat te vervangen door natriumbicarbonaat kun je de verzuring verder uitstellen. Dit gebeurt simpelweg omdat er een grotere voorraad bicarbonaat aanwezig is in het lichaam.

Hoe gebruik je baking soda?

De ideale dosis baking soda is 300 mg per kilogram lichaamsgewicht. Dit wil je verspreid over 2 tot 3 uur voor het sporten innemen [6]. Hierbij kun je het beste kiezen voor capsules. Deze werken beter dan poeder. Dit komt omdat de inhoud completer aankomt in de darmen, dankzij het omhulsel van de capsule. Hierdoor neemt je lichaam het beter op. Ook geven capsules een lager risico op maag- en darmklachten dan poeder. Gemiddeld levert 1 capsule 500 mg natriumbicarbonaat.

Nadelen baking soda

Er zijn helaas aardig wat nadelen te benoemen aan het gebruik van baking soda. Allereerst kan het maag- en darmklachten veroorzaken. Het risico hierop is kleiner bij het gebruik van capsules. Deze capsules bevatten echter erg weinig natriumbicarbonaat. Als je uitgaat van een ideale dosering voor een sporter van 70 kg, dan zal diegene zo’n 42 capsules moeten innemen binnen korte tijd. Deze hoeveelheid verhoogt weer het risico op gasvorming en diarree. Daarom zien veel sporters uiteindelijk af van het gebruik [1][2]. Daarnaast krijg je met suppletie van baking soda een behoorlijke hoeveelheid natrium binnen. Houd hier rekening mee als je last hebt van een hoge bloeddruk of als je hier gevoelig voor bent [7]. Hier lees je trouwens meer over het risico van te veel natrium.

Wil je toch een keer baking soda gebruiken? Test het dan eerst voor een training of nagebootste wedstrijd. Je wilt natuurlijk niet dat je met maag- of darmklachten aan de start staat van een belangrijke wedstrijd.

Neeke Smit
Neeke Smit, BSc.
Sportdiëtiste & personal coach
Neeke is (sport)diëtist (officieel geregistreerd in het kwaliteitsregister Paramedici) & gecertificeerd trainer bij FIT.nl. Haar doel is om jou te helpen zo gezond mogelijk te leven. Zonder restricties, zonder onzin en op een leuke manier. Ze is allergisch voor fabeltjes en hypes over voeding en voorziet je graag van de laatste inzichten over een gezonde leefstijl. Neeke besteedt haar vrije tijd het liefst op de kop tijdens paaldansen of yoga. Of tot rust komend in de natuur met een rondje hardlopen of wandelen met haar hond. Waar je haar 's nachts voor wakker mag maken? Pindakaas! ❤️ Lees hier meer over de missie van FIT.nl. Lees meer

Deel dit artikel

facebook whatsapp link link gekopieërd!

Bekijk ook...

  • Cafeïne

    Cafeïne

    Meer informatie
  • BMI berekenen

    BMI berekenen

    Meer informatie
  • Vitamine C

    Vitamine C

    Meer informatie
  • 5-HTP

    5-HTP

    Meer informatie

Andere top artikelen

  • Cafeïne

    Cafeïne

    Meer informatie
  • BMI berekenen

    BMI berekenen

    Meer informatie
  • Vitamine C

    Vitamine C

    Meer informatie
  • 5-HTP

    5-HTP

    Meer informatie

Referenties

[1]

Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C., & Sale, C. (2012). Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino acids, 43(1), 25-37.

[2]

Junior, A. H. L., de Salles Painelli, V., Saunders, B., & Artioli, G. G. (2015). Nutritional strategies to modulate intracellular and extracellular buffering capacity during high-intensity exercise. Sports Medicine, 45(1), 71-81.

[3]

Willmore JH, Costill DL (1999). Physiology of sport and exercise. Champaign Illinois, Human Kinetics.

[4]

Hollidge-Horvat, M. G., Parolin, M. L., Wong, D., Jones, N. L., & Heigenhauser, G. J. F. (1999). Effect of induced metabolic acidosis on human skeletal muscle metabolism during exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 277(4), E647-E658.

[5]

Derave, W. (2013). Use of β-Alanine as an Ergogenic Aid. In Nutritional Coaching Strategy to Modulate Training Efficiency (Vol. 75, pp. 99-108). Karger Publishers.

[6]

Burke, L. M. (2017). Practical issues in evidence-based use of performance supplements: supplement interactions, repeated use and individual responses. Sports Medicine, 47(1), 79-100.

[7]

Lindinger, M. I., Franklin, T. W., Lands, L. C., Pedersen, P. K., Welsh, D. G., & Heigenhauser, G. J. (2000). NaHCO3 and KHCO3 ingestion rapidly increases renal electrolyte excretion in humans. Journal of applied physiology, 88(2), 540-550.

Lees meer

Contact & adres:

E: team@fit.nl
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact