Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Wat is de beste methode om vet te verbranden?

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          Fit op wintersport: welke oefeningen zijn goed?

          7 fitnessoefeningen voor hardlopers

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Train je met de incline bench press meer de bovenkant borst?

          Onderzoek: hip thrust vs squat voor grotere billen [update]

          Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

          15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Sporten en de ramadan: hoe combineer je dit?

          Kom je sneller aan als je ’s avonds laat eet?

          Hoe nauwkeurig is het bijhouden van je voeding?

          Milieubewust eten? Kies je groente en fruit slim

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
FIT.nl » Begrippen » Beta-alanine

Niet gecategoriseerd

Beta-alanine

Beta-alanine

Beta-alanine is een een niet-essentieel aminozuur dat het lichaam zelf aanmaakt en uit je voeding haalt. Beta-alanine wordt door sporters gebruikt om bij inspanningen tussen de 60 en 240 seconden beter te presteren.

article references

Dit artikel bevat 10 referenties naar wetenschappelijke onderzoeken.

article author

Auteur: Jeroen van der Mark, MSc. Spreker, coach en onderzoeker

article updates

Gepubliceerd: 2 april 2022
Laatste update: 30 juli 2022

twitter facebook whatsapp email

Beta-alanine is een populair supplement. Maar waarom krijgt dit stofje zo veel aandacht? De veelgehoorde hypothese is dat beta-alanine je kracht en uithoudingsvermogen verbetert. Maar klopt dit wel? En wat heb je aan dit poedertje als kracht- of duursporter? Lees hier of het iets voor jou is.

Samenvatting:

  • Beta-alanine heeft waarschijnlijk bij krachtsport weinig tot geen effect.
  • Sporters die een inspanning moeten leveren tussen de 60 en 240 seconden presteren mogelijk iets beter. Maar ook hier gaat het om een heel klein verschil.
  • Verder lijkt deze stof lijkt geen effect te hebben op de lichaamssamenstelling en duurprestaties.

Inhoudsopgave

  • Hoe werkt beta-alanine?
  • Wat is er bekend uit onderzoek?
  • Beta-alanine combineren met creatine
  • Hoe gebruik je het?
  • Conclusie

Hoe werkt beta-alanine?

Beta-alanine is een een niet-essentieel aminozuur dat het lichaam zelf aanmaakt en uit je voeding haalt. Het lichaam gebruikt dit stofje voor de vorming van carnosine. Dat reguleert onder andere de PH-waarde van het lichaam en dit beïnvloedt de energievoorziening en de heropname van melkzuur door de spieren. Dit is dan ook de reden dat het een populair supplement is onder (top)sporters.

beta alanine

Beta-alanine en melkzuur

Tijdens een intensieve inspanning (denk aan sprinten) heb je vast wel eens gemerkt dat je een verzuurd gevoel hebt in je benen. Dit gebeurt als het lichaam onvoldoende in staat is om het van zuurstof te voorzien. Dit betekent dat je op dat moment boven je zogenaamde anaerobe drempel traint.

Eenmaal boven die anaerobe drempel kun je een inspanning maar een relatief korte tijd volhouden. Een voorbeeld hiervan is keihard fietsen, waarbij je benen na een tijdje een zuur gevoel krijgen en niet meer mee lijken te willen werken.

In dit geval is het lichaam onvoldoende in staat om de afvalstoffen af te voeren. Deze afvalstoffen komen voort uit de verbranding van glucose, waarbij melkzuur gevormd wordt. Vervolgens wordt het melkzuur gelijk omgezet tot lactaat en een H+-ion.

Het lactaat kan het lichaam weer omzetten tot hernieuwde energie via gluconeogenese. Tegen de verwachting in van de naam ‘melkzuur’ zorgen juist de H-ionen voor het verzuurde gevoel van de spieren en niet het melkzuur.

Hoe beta-alanine precies werkt is nog niet helemaal duidelijk. Een mogelijke theorie is dat het aminozuur beta-alanine zorgt voor een betere heropname van melkzuur als brandstof of helpt bij de onderdrukking van het verzuurde gevoel van de H-ionen [1].

Als je gezond eet krijg je voldoende binnen

Voor de vorming van carnosine is zowel beta-alanine als histidine nodig. Iemand die gezond en gevarieerd eet, heeft voldoende histidine in het lichaam [2]. Directe consumptie van carnosine is niet mogelijk, omdat carnosine niet op een goede manier wordt opgenomen in het spijsverteringsstelsel. Vandaar dat beta-alanine gebruikt wordt als voorloper van carnosine.

Wat is er bekend uit onderzoek?

Uit een meta-analyse komt naar voren dat beta-alanine mogelijk het prestatievermogen bij inspanningen tussen de 60 tot 240 seconden verbetert [5]. Het lastige hierbij is wel dat 5 van de 15 studies uit deze meta-analyse gesponsord waren vanuit de supplementenindustrie. Daarom kan het mogelijk zijn dat hierbij sprake is van enige vorm van publication bias.

Uit dezelfde meta-analyse blijkt dat suppleren met dit aminozuur niet leidt tot betere prestaties die korter dan 60 seconden duren. Bijvoorbeeld bij krachttraining of een sprint.

Vooralsnog lijkt het dat sportprestaties die langer dan 240 seconden duren niet of weinig beïnvloed worden door suppletie [6][7][8]. Omdat hier nog geen complete duidelijkheid over bestaat, moet toekomstig onderzoek dit verder uitwijzen.

Door intensieve krachttraining neemt de carnosine-concentratie toe, deze daalt door veel intensieve duurtrainingen [5].

Een recente meta-analyse en overzichtsstudie geeft aan dat beta-alanine niet lijkt te helpen bij het verbeteren van de lichaamssamenstelling [1]. Beta-alanine zorgt dus niet voor meer spieren en minder vetmassa. Onderzoekers geven wel aan dat er meer studies nodig zijn waarbij ook gecontroleerd wordt voor de dieetsamenstelling zodat hier ook het effect duidelijk wordt.

Beta-alanine combineren met creatine

Mogelijk heeft dit supplement een versterkend effect bij het gebruik van creatine. Meerdere onderzoeken laten een verbetering van prestaties zien bij krachtinspanning als beide supplementen gecombineerd worden in vergelijking met enkel creatine [9].

Hoe gebruik je het?

Als je voor het eerst de aangeraden dosis van vijf gram beta-alanine neemt zul je waarschijnlijk merken dat je na een kwartiertje tintelingen voelt. De één vindt dit prettig, maar niet iedereen kan hier goed tegen. Als je dit wilt voorkomen kun je het beste de dosering over meerdere momenten verdelen. Verder werkt dit supplement het beste als je het tijdens de maaltijd neemt [9].

Om gewenning te voorkomen raad ik aan om het gedurende drie tot vier weken te nemen met een dosis van twee tot vijf gram per dag. Neem een rustperiode die vergelijkbaar is aan de periode waarin je het supplement gebruikt.

Conclusie

Beta-alanine heeft waarschijnlijk bij krachtsport weinig tot geen effect. Sporters die een inspanning moeten leveren tussen de 60 en 240 seconden presteren mogelijk iets beter. Maar ook hier gaat het om een heel klein verschil. Verder lijkt deze stof lijkt geen effect te hebben op de lichaamssamenstelling en duurprestaties.

Andere top artikelen

  • BMI berekenen

    BMI berekenen

    Door: Neeke Smit

  • Vitamine C

    Vitamine C

    Door: Neeke Smit

  • Cafeïne

    Cafeïne

    Door: Jeroen van der Mark

  • 5-HTP

    5-HTP

    Door: Erik Huizenga

Referenties

[1]

Ashtary-Larky, D., Bagheri, R., Ghanavati, M., Asbaghi, O., Wong, A., Stout, J. R., & Suzuki, K. (2022). Effects of beta-alanine supplementation on body composition: a GRADE-assessed systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 19(1), 196-218.

[2]

Derave, W., Özdemir, M. S., Harris, R. C., Pottier, A., Reyngoudt, H., Koppo, K., … & Achten, E. (2007). β-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters. Journal of applied physiology, 103(5), 1736-1743.

[3]

Hill, C. A., Harris, R. C., Kim, H. J., Harris, B. D., Sale, C., Boobis, L. H., … & Wise, J. A. (2007). Influence of β-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino acids, 32(2), 225-23.

[4]

Sale, C., Saunders, B., & Harris, R. C. (2010). Effect of beta-alanine supplementation on muscle carnosine concentrations and exercise performance. Amino acids, 39(2), 321-333.

[5]

Hobson RM et al. Effects of beta-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids DOI 10.1007/s00726-011-1200-z. Published online January 24, 2012.

[6]

Chung, W., Shaw, G., Anderson, M. E., Pyne, D. B., Saunders, P. U., Bishop, D. J., & Burke, L. M. (2012). Effect of 10 week beta-alanine supplementation on competition and training performance in elite swimmers. Nutrients, 4(10), 1441-1453.

[7]

Sweeney, K. M., Wright, G. A., Brice, A. G., & Doberstein, S. T. (2010). The effect of β-alanine supplementation on power performance during repeated sprint activity. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(1), 79-87.

[8]

Sale, C., Saunders, B., Hudson, S., Wise, J. A., Harris, R. C., & Sunderland, C. D. (2011). Effect of b-alanine plus sodium bicarbonate on highintensity cycling capacity. Med Sci Sports Exerc, 43(10), 1972-8.

[9]

Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Hoffman, J. R., Wilborn, C. D., Sale, C., … & Campbell, B. (2015). International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 30.

[10]

Stegen, S., Blancquaert, L., Everaert, I., Bex, T., Taes, Y., Calders, P., . . . Derave, W. (2013). Meal and beta-alanine coingestion enhances muscle carnosine loading. Medicine and Science in Sports and Exercise, 45(8), 1478-1485.

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact