Aminozuren
Wat zegt de wetenschap?
Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Deze kleine deelelementen zijn essentieel voor het goed functioneren van je spieren, weefsel en enzymen. Eet je weinig eiwitten? Dan functioneert je lichaam niet optimaal.
Dit artikel bevat 2 referenties naar wetenschappelijke onderzoeken.
Inhoudsopgave
Wat zijn aminozuren?
Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten en zijn onder andere van essentieel belang voor het herstellen en opnieuw opbouwen van lichaamscellen [1]. Een optimale balans tussen aminozuren in de voeding en de bloedsomloop is cruciaal voor de zogeheten homeostase van het hele lichaam [1][2]. Daarnaast krijgen aminozuren veel aandacht voor het opbouwen en het behoud van spiermassa.
Een aminozuur is opgebouwd uit zuurstof, koolstof, stikstof en soms ook zwavelmoleculen. Er bestaan verschillende soorten. Daarover hieronder meer.
Verschillende soorten aminozuren
In totaal zijn er 22 soorten aminozuren, waarvan 13 door het lichaam zelf worden gemaakt (niet-essentiële aminozuren) en 9 die wij via voeding moeten binnen krijgen (essentiële aminozuren). Daarnaast zijn er semi-essentiële. Hieronder volgt een uitleg van de verschillende typen.
| Essentiële | Niet essentiële | Semi-essentiële |
| Histidine | Alanine | Arginine |
| Isoleucine | Asparaginezuur | Asparagine |
| Leucine | Cysteïne | Glutamine |
| Lysine | Cystine | Glycine |
| Methionine | Glutaminezuur | Serine |
| Fenylalanine | Tyrosine | Proline |
| Threonine | Hydroxyproline | |
| Tryptofaan | ||
| Valine |
Wat zijn essentiële aminozuren?
Een essentieel aminozuur kan niet in het lichaam van de mens kan worden gemaakt. Deze behoort daarom in voldoende mate in een dieet aanwezig te zijn. Hierboven staat het overzicht van de 9 essentiële aminozuren.
Wat zijn semi-essentiële aminozuren?
Semi-essentiële aminozuren zijn bij specifieke groepen te weinig aanwezig (bijvoorbeeld kinderen of ouderen). Dit betekent dat het lichaam niet voldoende in staat is om deze zelf aan te maken. Via voeding of supplementen is het mogelijk wel voldoende van dit specifieke aminozuur binnen te krijgen. Deze zijn vaak nodig als uitgangsstof voor de aanmaak van stoffen die een belangrijke rol vervullen in de stofwisseling zoals het hormoon noradrenaline en verschillende neurotransmitters zoals serotonine. Hierboven staat het overzicht van de 6 semi-essentiële aminozuren.
Wat zijn niet-essentiële aminozuren?
Niet-essentiële aminozuren kunnen wel door ons lichaam zelf worden aangemaakt. Hierboven staat het overzicht van de 13 niet-essentiële.
Wat doen aminozuren voor je gezondheid?
Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten die belangrijk zijn voor de opbouw en instandhouding van cellen, weefsels en hormonen, zoals spieren, botten en enzymen. Dankzij de eiwitten uit onze voeding kan ons lichaam enzymen en hormonen aanmaken. Aminozuren zijn daarnaast betrokken bij veel verschillende processen in het lichaam en zijn noodzakelijk om in leven te blijven.
Hoeveel aminozuren per dag?
Er zijn geen aanbevelingen voor de optimale hoeveelheid aminozuren voor gezonde mensen. Als je voldoende eiwitten eet in de vorm van dierlijk of plantaardige eiwitten dan is het mogelijk om zowel voldoende als gevarieerd aminozuurprofiel binnen te krijgen. Hieronder zie je een handig overzicht van het aantal gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
Hoe zorg ik ervoor dat ik voldoende binnenkrijg?
Met een gevarieerd eetpatroon volgens de richtlijnen van de Schijf van 5 kan het lichaam aan een voldoende inname komen. Voor bepaalde groepen mensen die een specifiek voedingspatroon kiezen waarbij producten uitgesloten worden of bijvoorbeeld een veganistisch voedingspatroon is het uitdagender om ze allemaal binnen te krijgen via voeding. Voor onder andere deze groep is het gebruik van een voedingssupplement een uitkomst.
Heb ik een supplement nodig?
Losse aminozuursupplementen zijn in het geval van sporters niet de effectiefste keuze. Het lichaam heeft een complete mix nodig voor optimale opname. Focus als kracht- en duursporter eerst op een gezond, gevarieerd en eiwitrijk voedingspatroon voor een optimaal herstel. Als aanvulling kan dan gekozen worden voor een plantaardige of dierlijke eiwitshake om op een efficiënte manier voldoende eiwitten te consumeren. Supplementen zijn niet nodig, maar kunnen wel makkelijk zijn.
Voorbeelden van supplementen die weinig meerwaarde bieden ten opzichte van een eiwitshake:
