FIT.nl mobile logo
Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Helpt water drinken om af te vallen?

          Waarom krimpen je borsten als je afvalt?

          Afvallen zonder dieet: 15 handige tips

          Helpen eetlustremmers om af te vallen?

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Trainingsmaskers, zin of onzin?

          Sport en slaap: zo beïnvloeden ze elkaar

          Kun je een slaaptekort inhalen?

          Je slaap meten. Wat heb je er aan?

          Onderzoek: ‘slechte slapers zijn minder aantrekkelijk’

          Trainen met losse gewichten versus machines: wat werkt beter?

          Elke dag krachttraining, kan dat?

          Gebruik van de pil van invloed op je spiermassa en kracht?

          Onderzoek: sterker door niet aan je spieren te denken

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Interessant onderzoek: het herkaderen van je gedachten helpt tegen emotie-eten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Minder snel spiermassa en herstel als je ouder wordt?

          Hoe behoud je spiermassa en spierkracht tijdens je vakantie?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Is (pure) chocolade gezond?

          Hoe blijf je in balans op vakantie?

          Eten en sporten: wat moet ik eten voor en na de training?

          Is alcohol een gevaar voor je spiermassa?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

          Wat zijn de voor- en nadelen van creatine?

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Gratis fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
FIT.nl » Begrippen » Leucine

Niet gecategoriseerd

Leucine

Leucine is een aminozuur en valt in de categorie essentiële aminozuren. Dit betekent dat het lichaam dit aminozuur niet zelf kan aanmaken en het via voeding dient binnen te krijgen.

Dit artikel bevat 4 referenties naar wetenschappelijke onderzoeken.

Auteur: Jeroen van der Mark, MSc. Spreker, coach en onderzoeker

Gepubliceerd: 20 november 2014
Laatste update: 26 mei 2022

twitter facebook whatsapp email

Inhoudsopgave

  • Wat is leucine?
  • In welke producten zit veel leucine?
  • Wat is het effect van leucine?
  • Hoeveel leucine heb je nodig?
  • Gebruik van leucine als energiebron
  • Meer is niet altijd beter

Wat is leucine?

Leucine is een aminozuur en valt in de categorie essentiële aminozuren. Dit betekent dat het lichaam dit aminozuur niet zelf kan aanmaken en het via voeding dient binnen te krijgen. Leucine is één van de drie BCAA’s. Dit is een afkorting voor branched-chain amino acid (in het Nederlands: vertakte aminozuren) [1]. De 3 BCAA’s zijn: leucine, isoleucine en valine. Deze aminozuren maken deel uit van één derde van de essentiële aminozuren. Van deze drie aminozuren is leucine het belangrijkste en speelt een belangrijke rol bij spierherstel [1].

leucine-formule

In welke producten zit veel leucine?

Een gezond en eiwitrijk voedingspatroon bevat altijd een goede mix van essentiële en niet-essentiële aminozuren. Voedingscombinaties voor een breed spectrum aminozuren zijn bijvoorbeeld granen en zuivel of granen en vlees of vis.

Sommige plantaardige producten zoals soja of erwteneiwit (zoals onze FIT Vegan protein) bevatten ook relatief veel essentiële aminozuren. Hieronder in figuur 1 staat een overzicht van dierlijke en plantaardige eiwitten met veel essentiële aminozuren.

Figuur 1: Hoeveelheid leucine van rijst- en whey-eiwit [2]

essentiele-aminozuren

Wat is het effect van leucine?

Leucine stimuleert rechtstreeks de spiereiwitsynthese (het opbouwen van eiwitten in de spieren). Voor een goede werking heeft leucine ook de andere (essentiële) aminozuren nodig en daarom raden wij het niet aan om alleen specifiek een leucine supplement te gebruiken.

De onderzoeken die een verhoogde spierieiwitsynthese laten zien, zijn uitgevoerd bij proefpersonen met een laag-eiwit dieet of een normaal eiwitdieet. Vooralsnog lijkt de consumptie van leucine of BCAA’s niet van toegevoegde waarde te zijn als de sporter al voldoende eiwitten consumeert [1].

Daarentegen is de suppletie van leucine mogelijk wel van toegevoegde waarde voor ouderen die niet voldoende eiwitten eten. Onderzoekers geven aan dat toekomstige studies moeten uitwijzen of dit een waardevol instrument is om spierverlies te voorkomen [1].

Hoeveel leucine heb je nodig?

Er is onderzoek gedaan naar het verschil tussen plantaardig en dierlijk eiwit. Hier wordt met name gekeken naar de hoeveelheid leucine, omdat dit de meest effectieve aminozuuur is voor spierherstel. Als de hoeveelheid rijsteiwit binnen de leucinedrempel van 1,7-3,5 gram valt, die gezien wordt als effectief, heeft het daarmee een vergelijkbaar effect als whey-eiwit. Dit valt ook terug te zien in de onderstaande afbeelding.

Figuur 2: Hoeveelheid leucine van rijst- en whey-eiwit [2]

Leucine-drempel

Andere onderzoekers geven aan dat de spiereiwitsynthese optimaal gestimuleerd wordt bij een inname van 2,7 gram leucine per maaltijd [3]. Waarbij de auteur van dit atikel speculeert dat dit mogelijk nog hoger ligt bij heel getrainde jonge sporters. Zoals je kunt zien in de bovenstaande afbeelding heb je daar ongeveer 24 gram eiwit of 36 gram rijsteiwit voor nodig.

Gebruik van leucine als energiebron

Vrijwel alle aminozuren, met uitzondering van leucine, kunnen worden omgezet in glucose. Leucine wordt omgezet in acetyl-co-enzym A wat kan worden omgezet in een ketonlichaam. Zo kunnen ze energie leveren. Het eten van voldoende koolhydraten heeft een beschermend effect voor eiwitten. Bij een te lage opname van koolhydraten en vetten worden eiwitten sneller als energiebron gebruikt dan als bouwstof. Belangrijk om te weten wanneer je een koolhydraatarm dieet of keto volgt en spiermassa wilt opbouwen.

Meer is niet altijd beter

Ook voor dit supplement geldt dat het gezond is om er niet te veel van te nemen. Onderzoek laat zien dat een verhoogde inname leidt tot een verhoogde bloedwaardes van ammoniak. Om die reden wordt een veilige bovengrens opgesteld van 500mg/kg [3].

Andere top artikelen

  • BMI berekenen

    BMI berekenen

    Door: Neeke Smit

  • Vitamine C

    Vitamine C

    Door: Neeke Smit

  • Cafeïne

    Cafeïne

    Door: Jeroen van der Mark

  • 5-HTP

    5-HTP

    Door: Erik Huizenga

Referenties

[1]

Plotkin, D. L., Delcastillo, K., Van Every, D. W., Tipton, K. D., Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2021). Isolated leucine and branched-chain amino acid supplementation for enhancing muscular strength and hypertrophy: A narrative review. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 31(3), 292-301.

[2]

Joy, J. M., Lowery, R. P., Wilson, J. M., Purpura, M., De Souza, E. O., Wilson, S. M., … & Jäger, R. (2013). The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutrition journal, 12(1), 1-7.

[3]

Pinckaers, P. J., Trommelen, J., Snijders, T., & van Loon, L. J. (2021). The anabolic response to plant-based protein ingestion. Sports Medicine, 51(1), 59-74.

[4]

Elango, R., Chapman, K., Rafii, M., Ball, R. O., & Pencharz, P. B. (2012). Determination of the tolerable upper intake level of leucine in acute dietary studies in young men. The American journal of clinical nutrition, 96(4), 759-767.

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact