Inloggen FIT PRO
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Kun je plaatselijk vet verbranden?

          Wat is de beste methode om vet te verbranden?

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Krachttraining voor betere hardloopprestaties

          Fit op wintersport: welke oefeningen zijn goed?

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Train je met de incline bench press meer de bovenkant borst?

          Onderzoek: hip thrust vs squat voor grotere billen [update]

          Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

          15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Onderzoek: meer kans op de datingmarkt? Overdrijf niet met je spieren!

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Kom je sneller aan als je ’s avonds laat eet?

          Onderzoek: maakt de verdeling en timing van eiwitten uit voor je spieren?

          Wat zijn de voor- en nadelen van calorieën tellen?

          Sporten en de ramadan: hoe combineer je dit?

          Wat werkt beter: whey of caseïne voor het slapen gaan?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
InloggenFIT PRO
FIT.nl » Begrippen » Leucine

Niet gecategoriseerd

Leucine

Leucine

Leucine is een aminozuur en valt in de categorie essentiële aminozuren. Dit betekent dat het lichaam dit aminozuur niet zelf kan aanmaken en het via voeding dient binnen te krijgen.

article references

Dit artikel bevat 4 referenties naar wetenschappelijke onderzoeken.

article author

Auteur: Jeroen van der Mark, MSc. Onderzoeker en coach

article updates

Gepubliceerd: 20 november 2014
Laatste update: 26 mei 2022

facebook twitter whatsapp email

Inhoudsopgave

  • Wat is leucine?
  • In welke producten zit veel leucine?
  • Wat is het effect van leucine?
  • Hoeveel leucine heb je nodig?
  • Gebruik van leucine als energiebron
  • Meer is niet altijd beter

Wat is leucine?

Leucine is een aminozuur en valt in de categorie essentiële aminozuren. Dit betekent dat het lichaam dit aminozuur niet zelf kan aanmaken en het via voeding dient binnen te krijgen. Leucine is één van de drie BCAA’s. Dit is een afkorting voor branched-chain amino acid (in het Nederlands: vertakte aminozuren) [1]. De 3 BCAA’s zijn: leucine, isoleucine en valine. Deze aminozuren maken deel uit van één derde van de essentiële aminozuren. Van deze drie aminozuren is leucine het belangrijkste en speelt een belangrijke rol bij spierherstel [1].

leucine-formule

In welke producten zit veel leucine?

Een gezond en eiwitrijk voedingspatroon bevat altijd een goede mix van essentiële en niet-essentiële aminozuren. Voedingscombinaties voor een breed spectrum aminozuren zijn bijvoorbeeld granen en zuivel of granen en vlees of vis.

Sommige plantaardige producten zoals soja of erwteneiwit (zoals onze FIT Vegan protein) bevatten ook relatief veel essentiële aminozuren. Hieronder in figuur 1 staat een overzicht van dierlijke en plantaardige eiwitten met veel essentiële aminozuren.

Figuur 1: Hoeveelheid leucine van rijst- en whey-eiwit [2]

essentiele-aminozuren

Wat is het effect van leucine?

Leucine stimuleert rechtstreeks de spiereiwitsynthese (het opbouwen van eiwitten in de spieren). Voor een goede werking heeft leucine ook de andere (essentiële) aminozuren nodig en daarom raden wij het niet aan om alleen specifiek een leucine supplement te gebruiken.

De onderzoeken die een verhoogde spierieiwitsynthese laten zien, zijn uitgevoerd bij proefpersonen met een laag-eiwit dieet of een normaal eiwitdieet. Vooralsnog lijkt de consumptie van leucine of BCAA’s niet van toegevoegde waarde te zijn als de sporter al voldoende eiwitten consumeert [1].

Daarentegen is de suppletie van leucine mogelijk wel van toegevoegde waarde voor ouderen die niet voldoende eiwitten eten. Onderzoekers geven aan dat toekomstige studies moeten uitwijzen of dit een waardevol instrument is om spierverlies te voorkomen [1].

Hoeveel leucine heb je nodig?

Er is onderzoek gedaan naar het verschil tussen plantaardig en dierlijk eiwit. Hier wordt met name gekeken naar de hoeveelheid leucine, omdat dit de meest effectieve aminozuuur is voor spierherstel. Als de hoeveelheid rijsteiwit binnen de leucinedrempel van 1,7-3,5 gram valt, die gezien wordt als effectief, heeft het daarmee een vergelijkbaar effect als whey-eiwit. Dit valt ook terug te zien in de onderstaande afbeelding.

Figuur 2: Hoeveelheid leucine van rijst- en whey-eiwit [2]

Leucine-drempel

Andere onderzoekers geven aan dat de spiereiwitsynthese optimaal gestimuleerd wordt bij een inname van 2,7 gram leucine per maaltijd [3]. Waarbij de auteur van dit atikel speculeert dat dit mogelijk nog hoger ligt bij heel getrainde jonge sporters. Zoals je kunt zien in de bovenstaande afbeelding heb je daar ongeveer 24 gram eiwit of 36 gram rijsteiwit voor nodig.

Gebruik van leucine als energiebron

Vrijwel alle aminozuren, met uitzondering van leucine, kunnen worden omgezet in glucose. Leucine wordt omgezet in acetyl-co-enzym A wat kan worden omgezet in een ketonlichaam. Zo kunnen ze energie leveren. Het eten van voldoende koolhydraten heeft een beschermend effect voor eiwitten. Bij een te lage opname van koolhydraten en vetten worden eiwitten sneller als energiebron gebruikt dan als bouwstof. Belangrijk om te weten wanneer je een koolhydraatarm dieet of keto volgt en spiermassa wilt opbouwen.

Meer is niet altijd beter

Ook voor dit supplement geldt dat het gezond is om er niet te veel van te nemen. Onderzoek laat zien dat een verhoogde inname leidt tot een verhoogde bloedwaardes van ammoniak. Om die reden wordt een veilige bovengrens opgesteld van 500mg/kg [3].

Andere top artikelen

  • BMI berekenen

    BMI berekenen

    Door: Neeke Smit

  • Vitamine C

    Vitamine C

    Door: Neeke Smit

  • Cafeïne

    Cafeïne

    Door: Jeroen van der Mark

  • 5-HTP

    5-HTP

    Door: Erik Huizenga

Referenties

[1]

Plotkin, D. L., Delcastillo, K., Van Every, D. W., Tipton, K. D., Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2021). Isolated leucine and branched-chain amino acid supplementation for enhancing muscular strength and hypertrophy: A narrative review. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 31(3), 292-301.

[2]

Joy, J. M., Lowery, R. P., Wilson, J. M., Purpura, M., De Souza, E. O., Wilson, S. M., … & Jäger, R. (2013). The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutrition journal, 12(1), 1-7.

[3]

Pinckaers, P. J., Trommelen, J., Snijders, T., & van Loon, L. J. (2021). The anabolic response to plant-based protein ingestion. Sports Medicine, 51(1), 59-74.

[4]

Elango, R., Chapman, K., Rafii, M., Ball, R. O., & Pencharz, P. B. (2012). Determination of the tolerable upper intake level of leucine in acute dietary studies in young men. The American journal of clinical nutrition, 96(4), 759-767.

Lees meer

Contact & adres:

E: team@fit.nl
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact