Door: Remco Kuipers, Luuk Hilkens en Jean Nyakayiru
Het ketogeen of ook wel ketodieet genoemd, is een dieet dat laag in suikers (koolhydraten) is en rijk in vetten. Dit dieet wordt al eeuwen gebruikt om medische problemen zoals epilepsie te behandelen. Nu is het hip om een heel andere reden: het zou namelijk de sleutel kunnen zijn tot gewichtsverlies. Zo wordt gesteld dat door je lichaam grotendeels koolhydraten te ontzeggen het overschakelt op vetverbranding en je veel sneller afslankt. Dit klinkt te mooi om waar te zijn… Werkt dit vetrijke dieet echt zo goed? Wij doken de wetenschappelijke literatuur in om antwoord te geven op deze vraag.
Inhoudsopgave
Oorsprong en aanleiding
Oorspronkelijk werd het ketodieet ingezet in de negentiende eeuw om diabetes tegen te gaan. In 1920 werd het geïntroduceerd als effectieve behandeling voor kinderen met epilepsie waarbij medicatie niet effectief was [1]. Onderzoekers hebben intussen onder andere proberen vast te stellen of het ketodieet gunstige effecten kan hebben op verschillende chronische ziekten zoals kanker [2], diabetes [3], polycysteus ovarium syndroom (PCOS) [4] en de ziekte van Alzheimer [5]. Naast dat het voor medische toepassingen wordt gebruikt neemt het ketodieet echter ook in populariteit toe onder gezonde mensen. Dit komt door het hedendaagse slechte imago van koolhydraten en de mogelijke positieve effecten op gezondheid en gewichtsverlies.
Wat is het ketodieet en hoe werkt het?
Het ketodieet is een dieet met een zeer lage inname van koolhydraten (minder dan 50 gram per dag) en relatief veel vetten (75-80% van totale energie-inname). Het doel van dit dieet is om het gebruik van vetten als brandstof in het lichaam te stimuleren. Hierdoor wordt het lichaam blootgesteld aan hoge niveaus van zogenoemde circulerende ketonen [6, 7]. Bij een gebrek aan koolhydraten in het lichaam wordt als reactie ketonen aangemaakt in de lever uit vet. Dit proces wordt ook wel ketogenese genoemd en is voornamelijk bedoeld om de hersenen van brandstof te voorzien [8]. Deze ketonen gemaakt uit vet kunnen weer dienen als brandstof en vormen daarmee ook een (mogelijk) alternatieve energiebron voor verschillende weefsels in het lichaam [9].
Keto en vet verbranden
Maar klopt het inderdaad dat het ketodieet de verbranding van vetten stimuleert?
Een studie uit 2017 onderzocht het effect van drie verschillende typen diëten op het metabolisme tijdens een drieweekse periode van intensieve training bij professionele duursporters [10]. De drie typen diëten hadden dezelfde hoeveelheid calorieën. In de studie werden een hoog koolhydraat dieet (~8.6 g koolhydraten/kg lichaamsgewicht/dag) vergeleken met een geperiodiseerd koolhydraat dieet (afwisselend dagen hoog en laag in koolhydraat) en een ketodieet (<50 g koolhydraten/kg lichaamsgewicht/dag) waarbij 78% van de totale energie-inname uit vet bestond. Na de drieweekse trainingsperiode werd er een toename van 250% gezien in het verbranden van vetten tijdens inspanning bij de ketodieetgroep. Het ketodieet verhoogde in deze studie dus inderdaad de verbranding van vetten tijdens inspanning.
Ketogeen dieet en gewichtsverlies
Maar resulteert meer vet verbranden ook in meer vet verliezen? En betekent dit dat diëten rijk aan koolhydraten niet of minder goed werken? In een recente meta-analyse werd onderzoek gedaan naar deze vraagstelling [11]. De onderzoekers vergeleken hierbij diëten die respectievelijk laag in vetten waren versus laag in koolhydraten, met dezelfde hoeveelheid calorieën. Deze analyse combineerde 32 verschillende wetenschappelijke onderzoeken en concludeerde dat beide typen diëten resulteren in dezelfde hoeveelheid vetverlies. Er werd zelfs een klein, maar verwaarloosbaar, voordeel gezien voor vet verliezen bij de diëten laag in vet! Een overzichtsartikel uit 2019 liet overigens hetzelfde zien. Een dieet met bijna geen koolhydraten is voor volwassenen met overgewicht niet beter voor gewichtsverlies dan diëten met evenveel calorieën die een hogere hoeveelheid koolhydraten bevatten [12].
Meer vet verbranden met een ketodieet betekent dus niet direct meer vetverlies. Laat dat even bezinken… Tijdens het ketodieet gebruik je meer vet als brandstof, maar je eet ook meer vet! Vet verliezen hangt uiteindelijk dus af van de balans tussen vet opslaan en vet verbranden, en dit wordt bepaald door energiebalans: de hoeveelheid energie die je lichaam verbruikt versus de hoeveelheid energie die je binnenkrijgt uit voeding.
Voor- en nadelen van het ketogeen dieet
Het ketodieet heeft wellicht positieve effecten op het ervaren van honger tijdens een dieetperiode.Een metaanalyse uit 2015 liet namelijk zien dat individuen die een ketodieet volgden significant minder hongerig zijn en een onderdrukking van eetlust ervaren [13]. Hoewel de oorzaak van het onderdrukkende effect van het ketodieet op eetlust onbekend is, is het plausibel dat de toename van de hoeveelheid ketonen in het lichaam hier een rol in speelt. De onderzoekers merkten wel op dat de hoeveelheid onderzoek op dit gebied zeer beperkt is en het is daarom lastig om duidelijke conclusies te trekken.
Een mogelijk groot nadeel van het ketodieet is dat het wellicht een negatief effect heeft op de sportprestatie. Bij de eerder genoemde studie met professionele duursporters werd na een drieweekse trainingsperiode gezien dat de sporters die een hoog of geperiodiseerd koolhydraatdieet volgden de sportprestaties tijdens een race verbeterden, maar dat bij de sporters die een ketodieet volgden er geen verbetering was [10]. Een recent overzichtsartikel liet zien dat er enkele studies zijn die aantonen dat het ketodieet de sportprestatie tijdens lage intensiteit (60% van de VO2-max) verbetert [14]. Bij inspanning met een hogere intensiteit (>60% van de VO2-max) kunnen de sportprestatie benadeeld worden. Het volgen van een ketodieet op de korte termijn (zes tot twaalf weken) leidt niet tot verbeterde (of verslechterde) krachtprestaties [14]. De auteurs concluderen dan ook dat de literatuur het gebruik van een ketodieet niet ondersteunt om de sportprestatie te bevorderen. Daarnaast is er op dit moment weinig bewijs dat inname van ketonen als supplement (ja het bestaat!) de sportprestatie kan verbeteren [14, 15].
Een ander nadeel van laagkoolhydraatdiëten met een lage hoeveelheid eiwitten is dat het niet optimaal is voor het behouden van spiermassa [16]. Dit komt doordat een hogere eiwitinname een beschermend effect heeft op het behoud van spiermassa tijdens een dieet [12].
Conclusie
Het ketodieet zorgt ervoor dat je meer vet als brandstof gaat gebruiken tijdens inspanning, maar dit leidt niet direct tot meer verlies van vet en gewicht. Deze toename in vetverbranding wordt namelijk (grotendeels) verklaard door een toename in vetinname, en een mogelijk verlies aan gewicht aan een verminderde totale calorie-inname. Een verminderde calorie-inname is zoals bij andere diëten de belangrijkste factor om gewicht te verliezen.
Op basis van de huidige literatuur lijkt het ketodieet de sportprestatie bij gezonde sporters niet te verbeteren. Om een mogelijk tekort aan voedingsstoffen te voorkomen (zoals vezels) tijdens het ketodieet kan de hulp ingeschakeld worden van een diëtist of arts. Uiteindelijk is de belangrijkste factor tot succesvol gewicht verliezen het vermogen om een dieet vol te houden [17]. Dit dieet kan hierbij mogelijk helpen door een verminderd hongergevoel. Het ketodieet kan een praktische optie zijn om een calorisch tekort te creëren. Geef je echter de voorkeur aan een dieet met meer koolhydraten, dan kan je hier even goede resultaten mee behalen wat betreft gewichtsverlies. Het beste dieet is dus een dieet dat bij jou past.
