Inloggen FIT Premium
  • Terug
  • Artikelen
  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact

FIT.nl

Alles over krachttraining, voeding en leefstijl

  • Wetenschappelijk onderbouwd
  • Website van het jaar 2021
  • ★ Trustpilot 9,6 / 10
Menu
FIT.nl
  • Terug
  • Artikelen
          • Afvallen
          • Cardio
          • Herstel
          • Krachttraining
          • Mindset
          • Professionals
          • Spiermassa
          • Voeding
          • Voedingssupplementen

          Wat is de beste methode om vet te verbranden?

          Hoe kun je genieten van het kerstdiner zonder aan te komen?

          Hoeveel calorieën heb ik nodig per dag?

          Bierbuik: bestaat het en hoe kom je er vanaf?

          7 fitnessoefeningen voor hardlopers

          Hardlopers presteren beter door extra krachttraining

          Intervaltraining: hoe pak je dit het beste aan?

          6 tips voor sporten in de kou

          Hoe lang moet ik rusten tussen de trainingen?

          Is minder lang in bed liggen de oplossing tegen slapeloosheid?

          Vergroot stress de blessurekans?

          Welk tijdstip is het beste voor je training? Ochtend of avond?

          Train je met de incline bench press meer de bovenkant borst?

          Onderzoek: hip thrust vs squat voor grotere billen [update]

          Maakt de volgorde van oefeningen uit voor kracht & spiermassa?

          15 dingen die ik had willen weten toen ik begon met trainen

          Hoe stel ik goede en realistische doelen?

          Wanneer fit zijn een obsessie wordt

          Hoe je boodschappenkar je meer doet uitgeven

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Genieten van versterkte muziek tijdens het sporten

          Waarom bewegen goed kan helpen bij overeten

          Coachen op zelfeffectiviteit: cruciaal voor gewichtsbehoud

          Heb ik aanleg voor overgewicht? Wat is hierover waar?

          Hoe krijg ik meer symmetrie in mijn fysiek?

          Word je net zo gespierd met eigen lichaamsgewicht?

          Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

          Is plantaardig eiwit net zo goed voor spieropbouw?

          Hoe nauwkeurig is het bijhouden van je voeding?

          Milieubewust eten? Kies je groente en fruit slim

          5 meest gestelde vragen over koffie

          Is het belangrijk om elektrolyten aan te vullen tijdens de inspanning?

          Kun je creatine en cafeïne combineren?

          Supplementgebruik onder jongeren: wat je moet weten

          5 redenen waarom je geen pre-workout moet kopen

          4 redenen waarom je geen fatburners moet kopen

  • Tools
    • Fitnessoefeningen [video]
    • Gratis voedingsschema
    • Fitnessschema
    • Begrippen
  • Podcast
    • Podcast voor consumenten
    • Podcast voor professionals
  • Recepten
    • Alle gezonde recepten
    • Vegetarische recepten
    • Vegan recepten
    • Koolhydraatarme recepten
  • Shop ACTIE
  • Over ons
    • Over ons
    • Vacatures
    • Adverteren
    • Nieuwsbrief
    • Contact
InloggenFIT Premium
Mealprep tips FIT.nl
FIT.nl / Voeding / Mealpreppen voor beginners + tips & recepten

Voeding

Mealpreppen voor beginners + tips & recepten

Voeding

Wil jij gezond eten en tijd en geld besparen? Begin dan met mealpreppen! Bekijk hier de beste tips en lekkerste recepten!
Wiebren de Jong
Auteur: Wiebren de Jong, BSc.Designer
Gepubliceerd: 8 juli 2019
Laatste update: 14 februari 2020
Leestijd: 4 minuten

Deel nu

twitter facebook whatsapp email

Je wilt gezond eten maar hebt geen zin om elke dag lang in de keuken te staan? De oplossing is vrij simpel.

Maak grote maaltijden voor meerdere dagen, afgestemd op jouw caloriebehoefte. Dit wordt ook wel mealpreppen genoemd. Niet alleen handig voor de fanatieke sporter maar ook zeer efficiënt voor iedereen die op drukke dagen wil genieten van een gezonde maaltijd.

Waarom mealpreppen?

Naast het besparen van tijd en geld brengt mealpreppen nog een groot voordeel met zich mee. Het helpt je om ongezonde snacks of maaltijden te weerstaan. De keuze voor een pizza uit de oven of een snelle kant- en klaarmaaltijd is al snel gemaakt bij een gebrek aan tijd en zin om elke dag te koken.

Ook vinden veel mensen het lastig om gezonde alternatieven te vinden als snack. Wanneer jij deze snacks zelf klaarmaakt, heb jij hier geen last van.

Stap 1 – Plannen

Hoeveel en wanneer je wilt mealpreppen is natuurlijk aan jou. Kies een dag waarop je een dagdeel de tijd kan nemen voor het koken. Bijvoorbeeld in het weekend. Een voordeel van mealpreppen in het weekend is dat je voor de hele week maaltijden kunt voorbereiden. Wanneer je voor de hele week wilt mealpreppen moeten de maaltijden (of een deel) wel geschikt zijn om in te vriezen. Wanneer je ervoor kiest om vaker te mealpreppen (minimaal 2 keer per week) kun je de maaltijden in de koelkast bewaren. Hierdoor is het mogelijk om meer te variëren met de ingrediënten en heb je keuze uit veel meer recepten!

Stap 2 – Porties

Voordat je de boodschappen gaat doen, moet je natuurlijk weten hoeveel en wat je in huis moet halen. Bedenk eerst hoeveel calorieën jouw maaltijden moeten bevatten. Ga vervolgens na hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten het beste bij jouw doel passen. Bereken in 3 stappen hoeveel jij moet eten.

macro-verdeling

Stap 3 – Kies de juiste producten

Je weet nu hoeveel je moet eten. Bedenk vervolgens welke producten je het beste kan gebruiken. De Keuzetabel Gezonde Voeding (PDF) helpt bij het maken van gezonde keuzes. Houd bij het kiezen van de producten rekening met de houdbaarheid. De tabel hieronder geeft een overzicht van de houdbaarheid van verschillende producten die gebruikt kunnen worden bij het mealpreppen. Twijfel je over de houdbaarheid van een product? Gebruik dan de Bewaarwijzer-app van het Voedingscentrum en bekijk het bewaaradvies van jouw product.

houdbaarheid mealpreppen FIT.nl

Wil jij je eten invriezen? Houd er dan rekening mee dat niet alle producten geschikt zijn voor de vriezer.

Wat kun je goed invriezen?

  • vlees, soep, stoofschotels
  • brood
  • fruit
  • groente (zonder hoog vochtgehalte)
  • verse kruiden

Wat kun je beter niet invriezen?

  • groente met een hoog vochtgehalte (bijvoorbeeld sla, komkommer, ui)
  • zuivel
  • knapperig eten
  • gefrituurd eten
  • jam

Meal preptips

Ga je aan de slag met meal preppen? De volgende tips zorgen ervoor dat jij makkelijk, efficiënt en vooral gezond je maaltijden voorbereidt.

1. Labelen

  • Waarborg de versheid van je maaltijd door het te labelen. Schrijf hier het soort maaltijd op en de houdbaarheid/datum van bereiding.

2. Mealprep bakjes en zakjes

  • Je kunt ervoor kiezen om je maaltijden in zakjes of bakjes te bewaren. Let op: niet alle bakjes en zakjes zijn geschikt voor de vriezer. Dit staat vaak aangegeven op de verpakking.
  • Plastic (boterham)zakjes zijn geschikt voor dingen die je korte tijd invriest.
  • Aluminiumfolie en speciale vrieszakjes zijn geschikt voor producten die je langere tijd wilt invriezen.
  • Gebruik BPA-vrije plastic bakjes. Bisfenol A (BPA) is een chemische stof die in veel plastic producten zit en schadelijk kan zijn voor de gezondheid mits je er veel mee in contact bent.

3. De koelkast

  • De bovenste plek in de koelkast is het minst koud. Hier kun je het beste yoghurt en kaas bewaren.
  • Vlees kun je het beste onder de bovenste plank waren.
  • De groentelades hebben niet voor niets deze naam. De onderste lade is dan ook het meest geschikt voor het bewaren van groenten.

4. Vriezen en dooien

  • Laat een maaltijd altijd afkoelen voordat je hem in de vriezer plaatst. Een warme maaltijd in de koelkast kan ervoor zorgen dat de temperatuur in de koelkast stijgt.
  • Vries als het kan kleinere porties in. Deze porties bevriezen en dooien sneller.
  • Haal je maaltijd het liefst een dag van tevoren uit de vriezer en laat deze ontdooien in de koelkast.

Mealprep recepten

Een snelle salade met kip

Mealprep

Deze salade met kip is snel te bereiden heeft een heerlijke smaak dankzij veel gezonde ingrediënten. Bekijk hier het recept van de snelle salade met kip

Vega wokschotel met quinoa

Vega-wokschotel-met-quinoa-recept

Deze vegetarische wokschotel bevat veel groenten en bonen en dat levert samen met de vleesvervanger een zeer gevarieerd gerecht op. Bekijk hier het recept van de vega wokschotel met quinoa.

Asian bowl met zalm

Asian bowl met zalm

Deze gevarieerde maaltijd heeft een rijke Oosterse smaak door de combinatie van sojasaus, sesamolie en rijstazijn. Bekijk hier het recept van de Asian bowl met zalm.

Wil je meer inspiratie en gezonde recepten? Bekijk dan ons overzicht met gezonde recepten.

Auteur
Wiebren de Jong
Designer
Geschreven door: Wiebren de Jong, BSc.
Wiebren is coach & brand specialist bij FIT.nl en ontwerpt alle elementen van onze site. Hij heeft een achtergrond in Communicatie en multimedia design bij de Hanze Hogeschool in Groningen en beschikt daarnaast over een Fitness-A en B certificaat. In de afgelopen jaren heeft hij meerdere boeken en websites ontworpen en is hij verantwoordelijk voor veel gezonde recepten op de site.

Andere artikelen voor jou

  • Gezond en veilig eten ondanks het coronavirus? 10 tips!

    Gezond en veilig eten ondanks het coronavirus? 10 tips!

    Door Neeke Smit
  • Moet je eiwitbronnen combineren als vegetariër of veganist?

    Moet je eiwitbronnen combineren als vegetariër of veganist?

    Door Jeroen van der Mark
  • De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH): wat zegt dit nou?

    De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH): wat zegt dit nou?

    Door Neeke Smit
  • Zo bereid je de perfecte rijst

    Zo bereid je de perfecte rijst

    Door Laura Louwes

Contact & adres:

Europaweg 8
9723 AS Groningen
T: 0502111871

Algemene voorwaarden
Recht op persoonsgegevens
Cookie verklaring
Privacyverklaring

Persoonlijk advies

Heb je een vraag over sport of voeding? Stel dan jouw vraag in de FIT-community. Hier staat ons team van experts klaar om jou te helpen met al je vragen.

Wil je 1 op 1 persoonlijk advies? Dan kun je bij ons terecht voor online coaching. Onze experts staan klaar om je te helpen.

Belangrijk

Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te allen tijde aan contact op te nemen met je huisarts (of eventueel specialist).

fitnl-logo
  • FIT-shop
  • Over ons
  • Contact