Koolhydraatarm ontbijt en lunch: tips en recepten

Ben je op zoek naar koolhydraatarme recepten voor het ontbijt of de lunch? Hier vind je onze tips hoe je je recepten op een gezonde manier low carb houdt, met onze favoriete recepten.

Inhoudsopgave

Is koolhydraatarm eten gezond?

Koolhydraten zijn niet ongezond. Niet iedereen reageert echter even goed op koolhydraatrijke producten in de ochtend (of überhaupt). In onze optiek is het voor de doorsnee persoon niet nodig om de koolhydraatinname drastisch te beperken; alleen als je een medische indicatie hebt zoals PCOS of diabetes, of je je er gewoonweg beter bij voelt, kan dan kan het handig zijn om je koolhydraatinname onder de loep te nemen.

Koolhydraatarm eten: Zo houd je het gezond

Er zijn grofweg drie punten van aandacht wanneer je op een gezonde manier koolhydraatarm wilt eten:

het binnenkrijgen van voldoende voedingsstoffen
het binnenkrijgen van voldoende calorieën voor jouw doel (afvallen, op gewicht blijven of aankomen)
je energieniveau

Voldoende voedingsstoffen

Let er ten eerste op dat je bij een koolhydraatbeperkt dieet ervoor zorgt dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Brood is bijvoorbeeld voor de gemiddelde Nederlander de beste bron van jodium. Ook bevatten volkoren producten veel vezels, en daar krijgen we eigenlijk al te weinig van binnen. Wanneer je lange tijd geen brood eet, dien je ervoor te zorgen dat je op een andere manier aan voldoende jodium komt.

Veel mensen die koolhydraatarm willen eten, eten automatisch (veel) meer dierlijke producten zoals vlees, vis, eieren en kaas. Dit is niet altijd even gezond, zeker niet als het om bewerkt vlees gaat of wanneer het vlees veel vet bevat. De richtlijnen van de Gezondheidsraad vragen ons juist om minder vlees te eten, en meer plantaardig [1]. En wat eieren betreft kun je ook het beste matigen. Het Voedingscentrum adviseert om hier niet meer dan drie per week van te eten, zoals je kunt lezen in dit artikel over hoeveel eieren gezond is.

Voldoende energie voor jouw doel

Ten tweede is het een bekende valkuil van mensen die koolhydraatbeperkt eten dat ze ongemerkt meer calorieën binnenkrijgen. Dit zal vooral het geval zijn wanneer je relatief meer vet in je voedingspatroon opneemt. Koolhydraten en eiwitten bevatten namelijk 4 kcal per gram, maar vet bevat 9 kcal per 1 gram. Let dus ook op je totale calorie-inname wanneer je veel koolhydraten schrapt. Zeker wanneer afvallen je doel is. Er zijn aan de andere kant ook mensen die minder honger en eetlust ervaren wanneer ze sterk minderen met koolhydraten. Op die manier kan natuurlijk handig zijn om je dag te beginnen met een koolhydraatarm ontbijt, zodat je in ieder geval in de ochtend minder aan eten denkt. De rest van de dag zou je eventueel meer koolhydraten kunnen eten. Zo zorg je er in ieder geval voor dat je makkelijker alle voedingsstoffen binnenkrijgt.

Wil je voorkomen dat er ongewenste veranderingen in je gewicht optreden bij het volgen van een koolhydraatarm dieet, houd dan je voeding een tijdje bij in een app, zoals onze FIT-app. Zo zie je of je voldoende energie binnenkrijgt.

Is gewichtsverlies jouw voornaamste reden om koolhydraatarm te eten, dan ben je misschien meer geholpen met de informatie in ons uitgebreide dossier over afvallen.

Heb je voldoende energie?

Een ander punt van aandacht is je energieniveau. Koolhydraten worden namelijk als eerste energiebron aangesproken bij het sporten. Heb je geen medische reden om koolhydraatarm te eten en sport je veel of intensief, dan is dit misschien niet het beste idee voor jou. Denk daarnaast ook aan je mentale welzijn; als je van het flink schrappen van koolhydraten stikchagrijnig wordt, blijf dan vooral eten op een manier die bij je past.

Lees hier meer over de voor- en nadelen van een koolhydraatarm dieet.

Val je sneller af door een koolhydraatarm dieet?

Ga je van koolhydraten meer eten? Je leest het hier.

Leef je korter door een koolhydraatarm dieet?

Hoeveel gram koolhydraten is ‘koolhydraatarm’?

Wat ‘koolhydraatarm’ inhoudt, is ook erg persoonlijk. De één is strikt en volgt daarmee het keto-dieet, de ander ziet het als onder een bepaald aantal gram koolhydraten blijven. Dit kan oplopen tot 100-150 gram. De meeste mensen die koolhydraatarm gaan eten, zullen een bovengrens van rond de 50 gram koolhydraten per dag hanteren.

In onze aanbevelingen voor de optimale verhouding van de macronutriënten koolhydraten, vetten en eiwitten raden we aan om zo’n 40-60% van je energie-inname te laten bestaan uit koolhydraten. Ter vergelijking: iemand die 2500 kcal op een dag eet en daarbij 50% van diens energie-inname uit koolhydraten laat bestaan, eet in dat geval meer dan 300 gram koolhydraten per dag. Doorgaans krijgt een persoon die deze algemene richtlijnen volgt meer koolhydraten binnen met het ontbijt dan iemand die koolhydraatarm eet over een ghele dag.

Zo houd je je ontbijt en lunch koolhydraatarm

Een klassiek Hollands ontbijt of lunch bevat meestal brood, havermout of yoghurt met fruit, wat natuurlijk niet bepaald koolhydraatarm is. Toch hoeft het niet moeilijk te zijn om een gezond en koolhydraatarme maaltijd samen te stellen, wanneer je rekening houdt met onderstaande adviezen.

Tip 1: Kies de juiste zuivel of zuivelvervanger

Zuivel bevat van nature al koolhydraten in de vorm van suiker. Zo krijg je met één glas halfvolle melk al snel 12 gram suiker binnen. Hetzelfde geldt voor yoghurt. Zuivel met een smaakje zoals perzik of stracciatella is meestal nóg rijker aan suiker.

Gelukkig zijn er opties om toch nog van een bakje yoghurt of glaasje melk te genieten, zonder al die suiker. Hieronder een paar goede keuzes voor een koolhydraatarm ontbijt of lunch:

Alpro yoghurtvariatie ongezoet: 0 gram koolhydraten per 100 gram
ongezoete sojamelk: 0-1 gram koolhydraten per 100 ml
ongezoete amandelmelk: 0 gram koolhydraten per 100 ml
cashewmelk: 1,6 gram koolhydraten per 100 ml

Onze voorkeur gaat uit naar producten op sojabasis, omdat deze voldoende eiwitten bevatten en daarmee een volwaardig alternatief zijn voor dierlijke melk.

Koolhydraatarme koffie

Zoek je een alternatief voor het scheutje melk in de koffie? Ga dan zeker voor cashewmelk! Deze is heerlijk romig en zacht van smaak, maar laag in koolhydraten en calorieën. Kokosmelk is ook een heerlijke optie. Dit bevat wel veel vet en calorieën, dus wees er zuinig mee wanneer je niet te veel energie wil binnenkrijgen.

Deze banoffee proteinekoffie is wellicht wat voor jou; niet alleen is het koolhydraatarm, maar ook vrij eiwitrijk. Laat wel de schenkstroop achterwege.

Uiteraard zul je de suiker in je koffie of thee bij je ontbijt of lunch moeten vervangen door een koolhydraatarme optie. Zoetjes zijn vrij van suiker en calorieën, dus dat is een prima alternatief. Je kunt proberen te stoppen met het zoeten van je drankjes. Mogelijkerwijs maakt dit koolhydraatarm eten zelfs iets makkelijker, omdat je minder vaak herinnerd wordt aan het bestaan van zoete voedingsmiddelen. Dit is iets dat je voor je zelf een tijdje moet proberen om te zien of het verschil maakt. Kaneel is ook een gezonde koolhydraatarm alternatief voor suiker.

Tip 2: Kies voor suikervrije ranja of smaakdruppels

Tegenwoordig kun je in de supermarkt suikervrije ranja kopen, waarmee je toch nog je water of zuivel(vervanger) een lekker zoet fruitsmaakje kunt geven. Ook zijn er in verschillende webshops calorievrije smaakdruppels kopen met smaakjes als caramel of hazelnoot. Een uitkomst voor wie moeite heeft met de ongezoete zuivel(varianten), maar ook erg handig in je eiwitshake!

Tip 3: Koolhydraatarm ontbijten of lunchen mét fruit; het kan

Fruit is zoals je weet nogal rijk aan koolhydraten. Althans, de meeste fruitsoorten. Toch kun je een beetje fruit toevoegen aan een koolhydraatarm ontbijt of low carb lunch. Ga voor een paar aardbeien, bramen of blauwe bessen; deze fruitsoorten bevatten de minste koolhydraten. Schep niet gelijk je hele kom vol, maar houd het bij een half handje. Daarmee krijg je slechts een paar gram koolhydraten binnen.

Tip 4: Ga voor hartig

Op de een of andere manier lijkt een traditioneel Hollands ontbijt meestal te vallen in de categorie zoet. In andere delen van de wereld is het veel normaler om bij het ontbijt en de middagmaaltijd hetzelfde te eten als bij het diner. Je hebt dan ook veel meer mogelijkheden voor een koolhydraatarm ontbijt wanneer je openstaat voor de optie ‘avondeten als ontbijt’. En natuurlijk kun je ook putten uit de inspiratie van onze diner-recepten voor het samenstellen van je lunch.

Maak bijvoorbeeld deze courgetti; pasta, maar dan van courgette.

Of ga voor deze eiwitrijke vleesvervanger voor een ontbijt hoog in eiwitten; erg low carb en laag in calorieën en vet.

Of maak soep. Deze heldere champignonsoep bijvoorbeeld. Liever meer eiwitten? Dan is deze eiwitrijke champignonsoep wat voor jou.

Of schep een portie van deze gezonde ovenschotel bij je eiwit- en vetbronnen.

Tip 5: Houd het simpel en gezond

Het is natuurlijk leuk als je ontbijt of lunch er Instagramwaardig uitziet, maar het belangrijkste aandachtspunt bij het vormgeven van je maaltijd is of het gezond is en je energie geeft voor de eerste helft van de dag.

Je kunt dan ook heel makkelijk een snel, simpel en gezond koolhydraatarm ontbijt of lunch samenstellen met jouw favoriete low carb voedingsmiddelen. Doorgaans geldt dat onbewerkte producten gezonder zijn dan bewerkte. Ga bijvoorbeeld voor een halve avocado met een ei en een half handje noten en zaden of een lepel pindakaas. Misschien zullen je huisgenoten je fronsend aankijken wanneer je zo’n willekeurig ogende maaltijd naar binnen lepelt, maar als jij je hierdoor beter voelt: doe jouw ding.

Tip 6: Zo vervang je brood

Brood is niet ongezond, maar doorgaans natuurlijk wel rijk aan koolhydraten. Je kunt je traditionele boterham bij je ontbijt of middageten vervangen door koolhydraatarme opties:

koolhydraatarm brood, verkrijgbaar bij de meeste supermarkten
lijnzaadcrackers, al dan niet zelfgemaakt
gegrilde of rauwe groentes in plakjes of stengels, zoals wortel, selderij of aubergine. Maak bijvoorbeeld deze aubergine mini pizza’s of courgettebootjes.

Kies hierbij wel voor low carb broodbeleg, zoals: